Em um artigo anterior, comentamos alguns pontos fundamentais sobre a prática e início da musculação após os 40 anos de idade, você pode conferir em https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-iniciar-o-treinamento-de-musculacao-apos-os-40-anos/. Entretanto, será que esse início está limitado unicamente aos fatores de condicionamento físico e saúde ou será que sonhos estéticos, de músculo maior e definido, um abdômen trincado também podem se tornar realidade? Seria possível obter ganhos significativos a ponto de modificar corpos em uma idade onde muitas mudanças internas e externas costumam acontecer? São essas respostas que vamos buscar no artigo a seguir!
A musculação é algo tão primitivo que podemos classifica-la como um dos atos mais comuns do ser humano, desde seus primeiros comandos nervosos referentes aos motoneurônios e aos movimentos. A ação muscular é algo que nasce desde cedo, de maneira involuntária e é presente durante todos os anos da vida, sendo então pouco a pouco aprimorada e nos anos avançados de idade um pouco prejudicada, devido aos inúmeros desgastes e oxidações as quais o corpo passa. Desta forma, podemos classificar a musculação como presente nos mais diferentes indivíduos com as mais diferentes idades. Todos nós fazemos um pouco de “musculação”.
Entretanto, falando de exercícios resistidos com pesos (musculação feita na academia) o assunto torna-se um tanto quando peculiar e duvidoso. Normalmente, a prática esportiva está mais fortemente associada com a juventude, sendo então praticada em bem menos quantidade na idade avançada ou média. Contraposto a isso ainda, está a crescente busca não só mais pelo esporte visando fins de condicionamento e saúde, mas modificações físicas e estéticas, prevalecendo sim a aparência. Porém, muitos costumam dizer que os ganhos com o passar dos anos tornam-se limitados, será que isso é algo realmente correto? Será que as pessoas com mais idade estão destinado apenas a fazer musculação para melhorar a saúde ou elas podem querer buscar melhorar a aparência também? É isso que vamos tentar entender a seguir, vamos lá.
O processo de hipertrofia muscular após os 40
A hipertrofia muscular é o princípio básico para entendermos se há possibilidades ou não de um resultado relativamente bom após os 40 anos de idade. Isso porque, os resultados tanto de perda de gordura, quanto de delineamento e torneamento do corpo, bem como desenvolvimento e performance estão intimamente associados ao ganho muscular. A própria saúde corpórea está associada com boas taxas de massa muscular, pois lembremos que o metabolismo tende a ser aumentado e otimizado com a presença de maiores quantidades de massa muscular.
Esse ganho muscular é mais complicado a cada ano que se passa após os 30 anos de idade. Isso porque, os níveis hormonais, tanto em homens quanto em mulheres costumam ter certa queda, ou seja, deixa-se de produzir, bem como responder adequadamente aos hormônios, que são fundamentais para essa manutenção/aumento de massa muscular. Além disso, a taxa metabólica costuma cair o que favorece o acúmulo de gordura corpórea. A insulina, por sua vez, passa a não ter a mesma eficiência e novamente caímos num ciclo vicioso de acúmulo de gordura corpórea.
E é justamente por esses e outros fatores que a atividade física é não só interessante, mas extremamente indicada nessa faixa-etária também.
A influência da musculação após os 40
A prática de atividades físicas já é algo naturalmente saudável em qualquer idade. Porém, erradamente, alguns profissionais costumam popularizar em meios de comunicação que a musculação talvez não seja a melhor opção para idades avançadas, recomendando assim, muitas vezes uma prática de exercícios aeróbios ou até mesmo esportes e exercícios funcionais demais, além dos velhos alongamentos, pilates e outros. Verdade seja dita, que esses podem ser programas inseridos em um planejamento bem estruturado, mas não devem fundamentá-lo.
A prática de musculação após os 40 anos vem sendo demonstrada não só mais benéfica a questões articulares, a questões respiratórias, cardiovasculares, no fortalecimento de tendões, na melhora da flexibilidade e outros itens fundamentais da saúde, mas também demonstrando como é o melhor método de alcançar ou de preservar a musculatura. Se bem lembrarmos, nessa fase é que começa o que chamamos de sarcopenia, ou seja, perda de massa muscular, fazendo com que mesmo quando o indivíduo não ganhe gordura, ele acabe por ter a relação massa magra X gordura corpórea aumentado para o segundo item. Justamente por isso, influenciar o aumento da síntese proteica muscular, por conta do treinamento, vem demonstrando efeitos satisfatórios e até mesmo superiores ao que se imaginava. Isso vem fazendo com que cada vez mais pessoas dessa idade possam ter sua autoestima valorizada, bem como a saúde, por consequência.
Essa mudança é tão possível e pode ser tão evidenciada que um dos exemplos mais comuns dos quais uso é da atual fisiculturista mais velha do Brasil, a conhecida “Soninha”. Graças a bondade divina, tive a oportunidade de não só conhecer a atleta, mas de vê-la treinar, conversar com ela e aprender um pouco, afinal durante um tempo a mesma treinou em uma academia a qual eu treinava e com um personal que já a acompanha a 15 anos e que é grande amigo meu também, o grande professor Lincon (que é um mestre de biomecânica).
A atleta Soninha, hoje com seus 67 anos, mãe de 3 filhos iniciou os treinamentos após suas gestações, aos 53 anos. Inicialmente buscando melhoras na condição física a mesma acabou se apaixonando pelo esporte e requiriu não só mudanças estéticas significativas, mas acabou por querendo o extremo, que é a competição. Iniciada em protocolos dietéticos, de suplementação e treinamento, ano a ano a mesma passou a obter excelentes resultados que são cada vez mais sólidos.
Hoje, a atleta pode ser observada com a seguinte forma física:
Assim, superando quesitos de idade, bem como os fatores hormonais, que costumam ser ainda mais complicados para as mulheres, a mesma é um belo exemplo que é possível chegar lá SIM!
Mas, os ganhos são tão significativos quanto de um jovem? O que se deve fazer para isso?
Seria mentira dizer que os ganhos naturais são tão satisfatórios de um indivíduo de 50 anos, comparado a um de 20 anos, ambos com ótimas condições de saúde. Entretanto, esses problemas podem ser supridos de maneira bastante individual, adequando um plano como um todo a cada um dos indivíduos em questão tanto em quesitos de treinamento, quanto em quesitos nutricionais e, em alguns casos, com a utilização de suplementos alimentares. Vale lembrar ainda que a reposição hormonal COM ORIENTAÇÃO MÉDICA, também pode ser precisa em casos de patogenia.
O primeiro passo para obter bons ganhos é adequar a nutrição e o treinamento, bem como o descanso as necessidades individuais do indivíduo em questão. É essa a base que teremos para quaisquer trabalhos complementares. Após definir esses aspectos de maneira bastante solidificada e viável para a prática, começam a entrar as otimizações, tanto em termos de treino, quanto de dieta.
A princípio, o treino deve ser o mais breve e tensional possível. Não há necessidade de longos treinamentos, tanto por questões hormonais já citadas, não podemos dar “beira” para que o cortisol ou mesmo outros hormônios catabólicos estejam em saliência no corpo. Assim, dentro de suas possibilidades, não tenha medo de inserir carga, intensidade e futuramente técnicas no treinamento. Um indivíduo acima de 40 anos NÃO é um individuo incapaz ou predestinado a não experimentar o máximo do que a musculação pode oferecer.
Aliado a isso, a nutrição deve contar com nutrientes não só nutricionais, mas funcionais também. Por exemplo, o indivíduo deve buscar vastas fontes de Ômega-3, por seus efeitos antioxidantes, alimentos ricos m Vitamina D3, que possui efeitos fundamentais na saúde óssea e vem sendo associado também com o aumento da produção endógena de testosterona, alimentos ricos em zinco, fundamental na produção de testosterona, aliando infusões, ervas e chá em sua dieta e assim por diante.
Por fim, deve contar com uma suplementação que possa complementar não só o que é falho em sua dieta, mas que possa otimizar seu metabolismo, favorecendo assim os ganhos. A inserção de suplementos, como a Vitamina D3, a Beta-Alanina, o ZMA, o ácido D-Aspártico, a Evodiamina, a Bioperina, o ácido araquidônico e o extrato de açafrão-da-terra e outros tantos exemplos podem ser boas opções para complementar essas otimizações. Claro, não devemos esquecer de suplementos já fundamentais na dieta, como as proteínas e aminoácidos, a creatina, os vitaminas e minerais e etc.
O cálcio e o magnésio devem ser observados em maiores proporções, principalmente às mulheres dessa idade. Isso porque, além da descalcificação óssea natural com o decorrer dos anos, elas ainda contam com um forte impacto hormonal causado pelo estrógeno, o que agrava a situação, necessitando ainda mais de cuidado.
Todavia, cabe-nos lembrar que essa suplementação deve ser colocada de forma cuidadosa e obedecendo alguns protocolos. Muitos, ao descobrirem esses suplementos, acham que simplesmente o consumo pelo consumo ou as recomendações da marca para uso, são os protocolos mais adequados para a obtenção do máximo de benefícios desses, quando na maioria dos casos, não é. Mais do que isso, muitos desses suplementos merecem megadoses para ter eficácia. É o caso do ômega-3 que passará a ter efeitos ergogênicos com um fornecimento de pelo menos 1600mg de EPA/Dia, a Vitamina D3, que passará a ter efeitos acima de 4000UI/dia e assim por diante. Portanto, é fundamental obter bons profissionais os quais possam prescrever quais são os melhores tipos de suplementos para o seu caso especificamente.
Por fim, alguns casos podem pedir reposições hormonais. E, a verdade é que neste ponto, a maioria das mulheres possui naturalmente uma preocupação com esse aspecto, diferentes dos homens que só passam a se preocupar com esse ponto quando a situação está agravada e avançada. Alguns casos pedirão a reposição de hormônios androgênicos, no caso dos homens, principalmente a fim de estabilizar o eixo, que tem forte relação não só com o desempenho físico e as qualificações estéticas, mas também com a saúde. Por exemplo, baixos níveis de testosterona podem levar o indivíduo a um estado de irritabilidade, depressão, desmotivação, perda de interesse e outros.
Com essas observações juntamente com treino e dieta organizados e seguindo as recomendações anteriores, certamente o sucesso é garantido.
Conclusão:
Diante de tudo o que foi citado, torna-se claro e evidente que é não só possível, mas recomendado que a musculação não seja restrita a fatores apenas relacionados a saúde e ao condicionamento físico. Muito mais do que isso, a musculação pode auxiliar nos quesitos estéticos, sendo portanto uma aliada a autoestima e uma arma poderosa na conquista de seu objetivo.
Logicamente, o foco, a disciplina e dedicação serão proporcionais aos ganhos que você irá obter. Tendo tudo correto só depende de você, não importa sua idade!
Bons treinos!
Tudo isso depende da genética de cada pessoa , eu tenho 40 anos, faço musculação a dois anos, não faço nenhuma dieta, não tomo nenhum medicamento apenas uso BCAA e a transformação no meu corpo foi surpreendente. Portanto idade é só um detalhe ou melhor apenas número, o q manda é a cabeça. Na academia que frequento, todas as mulheres vem me perguntar o que faço para ter o corpo que tenho. Não estou aqui para me aparecer, apenas para servir de motivação para outras mulheres
Boa tarde,
excelente artigo, tenho 49 anos um biótipo fácil de definir, após um acidente doméstico quebrei a tíbia e a fibula, passei por uma cirurgia onde tenho hoje 01 placa de titânio e 9 parafusos no meu tornozelo esquerdo, percebi que venho perdendo muita massa muscular nas pernas.
Gostaria de ouvir a sua opinião, o que devo fazer e, como recomeçar.
Abraço.
Procure uma academia onde o professor possa estar te orientando. Exponha se existe algum tipo de redução de mobilidade ou não. O professor tem q estar apto a montar um treino de acordo com suas particularidades
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Propagandas enganosas, fora as montagens com photoshop
Jean, todas as imagens do artigo são REAIS e VERDADEIRAS… Pode procurar no Google, tudo é real e possível sim! Confie em você!
Parabéns pelo artigo, muito bom mesmo tem muita serventia pra quem já tem 40 anos e quer sim(e porque não )ter um corpo bonito!