Qualquer tipo de exercício físico, seja ele praticado por atletas ou frequentadores de academia de final de semana, pode implicar em risco de lesões, mais ou menos graves.
Dentro da musculação, se comparada a outros esportes como lutas ou ginástica, estatisticamente, o número de lesões é muito baixa.
Geralmente ocorrem por negligência por parte do praticante, com execução do movimento com carga muito acima do que se deveria fazer.
Mas também pode ser consequência de um trabalho de base mal elaborado, sem levar em conta a individualidade do praticante, onde o professor não se atenta a algumas limitações e peculiaridades do aluno.
Esse acidentes que aparecem hora ou outra internet ficam fora desse grupo, porque não condizem com a atitude de um praticante de musculação sério ou focado.
Muitas vezes nos deparamos com algumas bizarrices sem fundamento, como carga excessiva no leg press ou agachamento que culminam em uma lesão muito grave.
No entanto, estamos aqui, hoje, falando sobre as lesões que aparecem com o tempo, por esforço repetitivo feito de maneira inadequada ou com orientação precária.
As regiões do corpo com o maior índice de lesão são: ombros, joelhos e região lombar, nessa ordem. Dores lombares e incômodos na articulação dos ombros são as queixas mais comuns nas academias por se tratar de uma dor que “não estava ali antes”. Dores no joelho são comuns dentro e fora da musculação.
Manguito rotador
No caso do ombro, a articulação glenoumeral apresenta a maior liberdade de movimento mas como consequência, tem baixa estabilidade, dependendo, então, muito, dos mecanismos de estabilização.
As estruturas estabilizadoras podem ser estáticas (ligamentos do glenoumeral, cápsula articular e o lábio glenoide) ou dinâmicas (músculos do manguito rotador, deltoide, grande dorsal, peitoral maior, redondo maior, coracobraquial e bíceps braquial).
O manguito rotador, composto pelos músculos supraespinhal, infraespinhal, subscapular e redondo menor, é o mais importante estabilizador dinâmico da glenoumeral, porque o ponto de inserção de seus músculos se fixam na parte anterior, superior e posterior da cabeça do úmero (osso do braço), mantendo-a estável na cavidade glenoide e permitindo a liberdade de movimentos sem que haja deslocamento da cabeça desse osso. Parte das lesões do ombro está associada á fraqueza muscular desse grupamento.
O professor de musculação deve incluir exercícios para esse grupamento muscular os programas de musculação para manter a estabilidade da articulação em todos os demais exercícios para os membros superiores.
Exercícios de rotação interna e externa realizados a 90 graus de abdução apresentam maior atividade eletromiográfica quando comparados aos realizados em 45 ou 0 graus de abdução.
O aumento da atividade ocorre porque os músculos do manguito rotador são mais exigidos para estabilizar dinamicamente a articulação glenoumeral nessa posição.
Agora aqui vai uma dica muito importante: deixe os exercícios para o manguito rotador para o final da sua série de exercícios para os ombros.
Isso mesmo que você leu: pro final. Se você fizer os exercícios pra manguito rotador antes do seu treino de ombros, eles estarão fadigados ao se iniciar, efetivamente, a série de ombros e, aí sim, a chance de uma lesão é bem maior. Você pode utilizar as rotações cubanas, assim como as rotações internas e externas.
Região lombar
Em anatomia, chama-se região lombar à porção da coluna vertebral que fica entre a região torácica e a região sacrococcigiana (porção terminal da coluna vertebral). É constituída por cinco vértebras grandes.
A região lombar é a que suporta a maior carga. Ela tem a função de manter a postura na posição sentada. A região lombar também é um ponto comum de queixas de dor.
De acordo com dados epidemiológicos, cerca de 80% da população adulta sofre de dor temporária ou crônica nessa região.
A fraqueza e o desequilíbrio dos músculos paravertebrais, abdominais e o baixo nível de flexibilidade na região lombar e posterior da coxa são apontados como alguns dos fatores associados a dores lombares.
As musculaturas paravertebral e abdominal – também chamadas de músculos do core (centro) – são importantes para a manutenção adequada da postura em atividades diárias e, também, durante a realização de exercícios na sala de musculação.
Assim, uma musculatura do tronco fortalecida servirá de base estável e forte para o treinamento dos membros superiores e inferiores, minimizando o risco de lesões durante a execução dos exercícios.
Em tese, músculos fracos atingem a condição isquêmica (falta de suprimento sanguíneo para um tecido orgânico) e fadiga mais facilmente que músculos fortalecidos, aumentando a probabilidade de lesões e dificultando a manutenção da coluna em alinhamento adequado.
Conclusão:
Desse modo, é importante a inclusão de exercícios para fortalecimento dos flexores e extensores da coluna e, também, um programa de exercícios para melhora da flexibilidade, principalmente para a região lombar e cadeia posterior da coxa.
A melhora da amplitude de movimento tem sido associada à diminuição da incidência de dores lombares agudas e crônicas, uma vez que a redução da amplitude leva a uma rigidez articular e limitação do movimento, impossibilitando a realização de tarefas do cotidiano e, também, de exercícios físicos sem dor.
Realizar abdominais e hiperextensões lombares ajudam a fortalecer o core. Você pode adotar a prática desses exercícios dia sim, dia não, por exemplo, ou de acordo com sua rotina de treinos.
Alterne exercícios com carga e exercícios com altas repetições para que seu treinamento fique efetivo e que cumpra o papel dele: fortalecer seu abdominal e lombar.
Por fim, o fortalecimento dos músculos que envolvem articulações ou regiões corporais que são mais propensas ás lesões é a estratégia mais sensata a ser adotada quando o objetivo é a prevenção.
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