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Qual é a frequência ideal de treinamento de pernas para mulheres?

Entenda um pouco como deve ser feita a divisão do treinamento de pernas para as mulheres!

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De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se tornado cada vez maior.

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O que antes basicamente era composto pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando inúmeros objetivos:

Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara.

Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”).

Sem dúvida alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais, a parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior, principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção.

Quadríceps, glúteos, panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas?

Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana.

Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado.

E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda maior a depender do caso.

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Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual:

Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa)

Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps)

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Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.)

Quinta-Feira (Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps)

Sexta-feira, acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de treinos na segunda-feira.

Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma:

Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais.

Semana 2: Dia 1: Deltoides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e panturrilhas.

Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia, na semana 1.

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Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas.

É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese proteica acontece lentamente.

Além disso, apesar de mais rápido a depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor.

Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também será maior.

Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para acontecer.

Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a proteica, nas miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e, claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de recuperação.

O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para que seu músculo possa crescer.

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Conclusão:

Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares. Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos resultados e mulheres cada vez mais belas.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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33 Comentários


  1. karina disse:

    Marcelo gostaria de saber se minha divisão de treino esta boa..
    Seg. Glúteos e posterior
    Ter. Aeróbio e superior e abdome
    Qua. Quadríceps, adutor e panturrilha
    Qui. Aeróbio superior e abdome
    Sex. Glúteos e posterior
    Sab. Quadríceps, adutor e panturrilha
    Dom. Descanso total

    Na semana seguinte eu inverto essa sequencia…. Estaria ruim assim? Malho tem 4 anos e ja fiz tudo quanto e tipo de serie kkkkkkk me da sua opinião?

    —-

    Péssima. Sem descanso entre os grupamentos e mal dividido como um todo. Reveja isso.

  2. Patricia Aguiar disse:

    Eu malho a um ano e meio e malho todos os dias na semana. Malho segunda: parte anterior, terça: posterior e glúteos, quarta: membros superiores e abdômen, na quinta repito o treino de segunda e na sexta o de terça. Tá errado? Se tiver me dê uma dica de o que devo mudar.

    ——

    Não existe certo ou errado, vai depender do tempo de recuperação do seu corpo, volume do treino, intensidade aplicada. O treino tem dado resultados? Se sim, continue, se não, altere para mais intensidade e treinando os músculos 1x por semana, faça o teste e veja como seu corpo vai corresponder.

  3. janaina disse:

    É o Seguinte na cidade que moro e na academia que frequento não tem profissionais capacitado para área da musculação, então fico sem saber como elaborar um treino para que posso definir e ao mesmo tempo ganhar massa muscular na parte das pernas e glúteos que é aonde foco mais. Ficaria muito grata se for possível que me de uma dica de como fazer os exercícios para que eu obtenha bons resultados.

    Para ajuda personalizada e individual, trabalhamos com assessorias personalizadas de dietas e treinos:https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

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