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HomeTreinosDicas de treino para mulheresQual é a frequência ideal de treinamento de pernas para mulheres?

Qual é a frequência ideal de treinamento de pernas para mulheres?

Entenda um pouco como deve ser feita a divisão do treinamento de pernas para as mulheres!

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De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se tornado cada vez maior.

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O que antes basicamente era composto pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando inúmeros objetivos:

Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara.

Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”).

Sem dúvida alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais, a parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior, principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção.

Quadríceps, glúteos, panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas?

Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana.

Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado.

E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda maior a depender do caso.

treino-de-segunda

Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual:

Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa)

Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps)

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Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.)

Quinta-Feira (Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps)

Sexta-feira, acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de treinos na segunda-feira.

Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma:

Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais.

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Semana 2: Dia 1: Deltoides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e panturrilhas.

Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia, na semana 1.

Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas.

É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese proteica acontece lentamente.

Além disso, apesar de mais rápido a depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor.

Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também será maior.

Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para acontecer.

Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a proteica, nas miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e, claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de recuperação.

O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para que seu músculo possa crescer.

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Conclusão:

Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares. Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos resultados e mulheres cada vez mais belas.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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33 Comentários


  1. karina disse:

    Marcelo gostaria de saber se minha divisão de treino esta boa..
    Seg. Glúteos e posterior
    Ter. Aeróbio e superior e abdome
    Qua. Quadríceps, adutor e panturrilha
    Qui. Aeróbio superior e abdome
    Sex. Glúteos e posterior
    Sab. Quadríceps, adutor e panturrilha
    Dom. Descanso total

    Na semana seguinte eu inverto essa sequencia…. Estaria ruim assim? Malho tem 4 anos e ja fiz tudo quanto e tipo de serie kkkkkkk me da sua opinião?

    —-

    Péssima. Sem descanso entre os grupamentos e mal dividido como um todo. Reveja isso.

  2. Patricia Aguiar disse:

    Eu malho a um ano e meio e malho todos os dias na semana. Malho segunda: parte anterior, terça: posterior e glúteos, quarta: membros superiores e abdômen, na quinta repito o treino de segunda e na sexta o de terça. Tá errado? Se tiver me dê uma dica de o que devo mudar.

    ——

    Não existe certo ou errado, vai depender do tempo de recuperação do seu corpo, volume do treino, intensidade aplicada. O treino tem dado resultados? Se sim, continue, se não, altere para mais intensidade e treinando os músculos 1x por semana, faça o teste e veja como seu corpo vai corresponder.

  3. janaina disse:

    É o Seguinte na cidade que moro e na academia que frequento não tem profissionais capacitado para área da musculação, então fico sem saber como elaborar um treino para que posso definir e ao mesmo tempo ganhar massa muscular na parte das pernas e glúteos que é aonde foco mais. Ficaria muito grata se for possível que me de uma dica de como fazer os exercícios para que eu obtenha bons resultados.

    Para ajuda personalizada e individual, trabalhamos com assessorias personalizadas de dietas e treinos:https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
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  4. Kat disse:

    Queria saber se o meu treino está bom:

    Segunda: Pernas
    Terça: Peito, Bíceps e Ombro
    Quarta: Descanso
    Quinta: Tríceps e Costas
    Sexta: Pernas
    Pernas Geralmente faço: agachamento livro, afundo, stiff, flexora, extensora e leg press 45°, na sexta não faço agachamento livre.

    —-

    Não parece ruim, mas suas necessidades individuais tem de ser avaliadas. Em tempo, o treino de sexta, poderia ser trocado pelo de quinta.

    M.Sendon
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  5. Katherine disse:

    Olá! Gostaria de saber se o aeróbico HIIT teria algum problema fazer no dia de malhar perna? ou é melhor fazer no dia de braço?

    É preferencial com 6h de distância do treino, seja qual for.

    M.Sendon
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  6. Karine disse:

    Olá no artigo Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos, você diz para realiza-lo somente uma vez por semana. Como conseguir um treino exaustivo de pernas e glúteos apenas uma vez por semana? Fiquei confusa, como eu poderia treinar pernas e glúteos a exaustão? Poderia treinar perna na terça e glúteo na sexta e nos outros dias fazer um aeróbico puxado?

    Treinando com intensidade e volume adequados, ué. E isso, variará de acordo com suas respostas aos diferentes métodos.
    Sinceramente, para o ganho de massa muscular, não é boa opção. Lembre-se que você cresce no descanso, não no treino.

    M.Sendon
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  7. paula disse:

    Olá Marcelo,
    Adorei as tuas dicas. Tenho uma filha de 16 anos com 1,74 de altura e 55 kg de peso. Ela tem um corpo lindo, mas um problema que a deixa muito triste porque tem umas pernas muito finas principalmente os gémeos pouco desenvolvidos e um bumbum também sem grande musculatura. Eu adoraria ajudá-la, saber quais os tipos de exercícios para estas zonas, os pesinhos ideais para as pernas a frequência semanal e qual o melhor suplemento para ela.
    Ela não quer ir para um ginásio porque tem complexos e se ela começasse a desenvolver as pernas possivelmente iria depois querer frequentar um ginasio. Será que o Marcelo pode me ajudar nesta fase?
    Um abraço, paula

    O ideal é obter um protocolo individual para o corpo todo o qual vise hipertrofia muscular. Esse protocolo requer sistemas de treinamento específicos, bem como dieta, descanso. Não há um exercício para construir músculos, mas, uma combinação de um treinamento projetado para as necessidades dela.
    Para tanto, ela NECESSITA ir ao ginásio. Não há como fazer um treinamento sério para hipertrofia em casa, fora, os riscos ALTÍSSIMOS de lesões. Portanto, a escolha deve ser dela: Lutar pelo que acredita ou não! E isso é fundamental.

    Caso necessite, trabalhos com assessorias personalizadas de dietas e treinamentos. Confira na aba superior direita do site.

    M.Sendon
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  8. daniella disse:

    Parabéns pelo artigo e pela postura profissional ao responder às perguntas.

  9. lurdes crispim disse:

    Gostaria de saber quantos dias de descanso um treino de perna bem pesado? Desde de já te agradeço.

    Depende muito do treino como um todo, da intensidade, capacidade de recuperação, dieta etc.

    Mas, em torno de 7 dias está de bom tamanho.

    M.Sendon
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  10. Caroline disse:

    Eu estou um pouco confusa, pois eu simplesmente não consigo fazer o agachamento afundo, pois para isso teria que ficar nas pontas dos pés. Quando faço com peso nas mãos eu coloco uma anilha de 3kg no calcanhar para poder fazer afundo. Caso contrário só conseguiria fazer agachamento a 90 graus. Isso está errado? Já ouvi falar que cada um tem uma genética diferente e isso seria do meu biotipo. Já tentei várias vezes sem peso e realmente não consigo.

    Mantenha as anilhas.
    Em tempo, já tentou agachar com a barra pela frente?

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  11. Dyana gomes disse:

    Faço musculação a um ano e três meses, tive alguns resultados, mas nada tão significativo em relação ao tempo! O instrutor da academia onde eu malhava dizia pra eu malhar todos os dias, de segunda a sexta, mas eu só fiz isso durante 2 semanas, quando perguntei ele disse que não tinha problema, pois estaria alternando, mas como achava muito cansativo ia 4 vezes. Sempre malhei muito pesado, as pernas na segunda vez ainda dava, mas o bumbum eu entrava numa exaustão tremenda. Não posso malhar peito por ordem medica por conta de uma pequena lesão. Agora troquei de academia, mas o instrutor diminuiu todos os meus pesos e panturrilhas colocou junto com glúteos. Você acha que eu devo malhar de que forma? Eu acho que eles não são experientes para mim um treino pesado como o que eu fazia antes uma vez já tava ótimo, mas acho que diminuir os pesos e as series de uma vez vai diminuir meus ganhos. O que você acha?

    Se você treinava em uma intensidade maior, qual motivo de diminuir esta intensidade? Poderá ocasionar treinos sub-máximos. Se não se sente confiante, busque auxílio de profissionais que possam te oferecer o devido suporte.

  12. kalliny disse:

    Também fiquei na dúvida sobre esse treino, para incluí-lo apenas 1 vez na semana. Vou tentar experimentar esse método!! O meu treino atual esta dividido em: segunda com 5 exercícios para coxas + 4 para a parte superior, e terça, + 2 de coxas + 3 de glúteos com + 3 exercício superiores… O que você tem a comentar desse meu treino?

    ——

    Primeiro, você só treina segunda e terça? Segundo, cadê o descanso do músculo? Treino coxa e superior dois dias seguidos? Enfim, esta bastante errado. Tente essa divisão que colocamos no artigo, seguindo esta metodologia, tenho certeza que verá melhores resultados.

  13. Beatriz disse:

    Marcelo, com dúvida na sua resposta acima como seria esse treino ABCDE OU ABCD? Como seria divido os exercícios?

    Existem inúmeras formas de divisões dentro desses sistemas.

    M.Sendon
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  14. Beatriz disse:

    Treino a 2 anos e meio, tenho estrutura pequena ou seja ( ectomorfo ) e executo o treino para hipertrofia muscular, sendo divido em :

    Prog A; quadríceps/adutor
    Prog B; posterior de coxa/ glúteo
    Prog C; panturrilha/ abdômen
    na quinta repete Prog A
    na sexta repete Prog B

    A divisão está correta ou errada? se devo mudar, como deveria ser?

    Obrigada Marcelo

    Cadê os membros superiores?
    Divisão bastante ruim. Reformule isso para um sistema ABCD ou ABCDE.

    M.Sendon
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  15. ana paula disse:

    Comecei malhar agora, tem quase duas semanas. Faço agachamento todos os dias e gostaria de saber se corro o risco de perde em vez de ganhar?

    —–

    Corre o risco de séria lesão. Procure um orientador físico para te orientar corretamente.

  16. Regina disse:

    Treino todos os dias, com o objetivo de definição muscular, e minha série está dividida em ABC, sendo:
    A: quadríceps e posterior
    B: aeróbico e abdômen
    C: glúteos e membros superiores (faço 1 exercício pra cada grupo muscular, com bi set e tri set)

    Ou seja, faço musculação em dias alternados (seg, qua, sex, por exemplo)

    Lendo a matéria e os comentários, fiquei na dúvida. Essa divisão está muito errada? Estou sobrecarregando os glúteos?
    Obrigada

    ——

    Além de errado, o treino está totalmente sem sinergia alguma.
    Uma boa opção para uma divisão de 3 dias semanais, seria:

    Segunda – Peito, deltóides e tríceps
    Terça – Off
    Quarta – Pernas completas, panturrilhas e abdome
    Quinta – Off
    Sexta – Dorsais, Bíceps, Antebraços e trapézio

  17. Caroline disse:

    Tenho 1,61 e 59kg. Viso perda de gordura corporal principalmente nos membros superiores e hipertrofia dos membros inferiores. Comecei a dividir minha série em seg: glúteo, parte posterior da coxa e panturrilha, terça: abdominal, bíceps e peitoral, quarta aeróbico (transpor), quinta: abdominal, tríceps, ombro e costas e sexta: quádriceps e parte interna da coxa. Minha série está mal dividida? Posso acrescentar mais aeróbico ou acrescentar 3x na semana aeróbico em jejum de leve a moderado?

    —-

    A divisão não esta ruim não. Quanto a parte de aeróbios é muito individual, e só tem como opinar com uma consultoria, onde eu saberia exatamente tudo sobre você.

  18. francilda reis disse:

    Malho todos os dias. Faço perna e glúteos 4 vezes na semana em dias alternados. To fazendo o certo?

    ——–

    Esta fazendo MUITO errado. Cade o descanso do músculo?

  19. cleide disse:

    Entrei na academia a 3 semanas. Sempre tive as pernas musculosas naturalmente e as costas bem largas, então… Malho pernas 3x por semana e tronco 2x. Não pego muito pesado, pois sou iniciante. Será que esta certo ou devo malhar 1x por semana?? E minha genética ajuda no crescimento das pernas que medem 60cm???

    ——-

    Se esta certo ou não é relativo, particularmente, eu acho muito treino para pernas, mesmo que seja leve. Um treino de pernas pesado e ideal, não se consegue fazer mais de 1 por semana, é minha opinião.

  20. Isis disse:

    Boa noite!
    Eu treino da seguinte forma
    segunda: quadríceps;
    quarta: glúteos e parte de traz da perna;
    sexta: eu escolho 3 de quadríceps e 3 de parte de traz como glúteo, cheguei a um nível que não consigo crescer mais, será que se eu colocar parte da frente e de traz da perna, na segunda e sexta terei melhor resultado?

    Péssimo! Muito volume, baixa intensidade e muita frequência entre as sessões de treino. Em tempo, e os membros superiores??

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  21. Eva Toledo disse:

    Olá, meu foco é ganhar massa muscular, estou treinando segunda, quarta e sexta, sendo que segunda e sexta treino parte inferior(pernas, glúteos) e na quarta treino parte superior, você acha que esta correto?
    Estou tomando suplementos e logo apos que termino o treino tomo Whey sera que seguindo esta rotina terei ganhos rápidos?

    ——-

    Certo e errado é muito relativo, quando se fala de treino e alimentação. Errado não esta, mas será que é o ideal para as suas individualidades? Isso só se response, analisando você, sua rotina, seu organismo e etc.

  22. Laura Carvalho disse:

    Olá, meu foco na academia é bastante nas coxas e nos gluteos. Eu treino na terça apenas musculos da perna e abdomem, na quinta treino membros superiores e na sexta repito o treino de terça. Faço uso de suplementos e tenho musculos bem formados na coxa principalmente, mas agora que li o artigo vi que as vezes treinar demais pode dar resutados contrarios e indesejados. Qual a sua opniao sobre o meu treino? Devo fazer alguma alteração? Obrigada.



    Treinaria com máxima intensidade, apenas 1X na semana, propondo uma melhor recuperação.

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  23. vera rute de lima disse:

    Se eu fizer exercícios para pernas na segunda e fazer todos. Então seria melhor repeti-los só na sexta?

    ———–

    Isso irá depender de suas individualidades, necessidades, objetivos, de como o seu corpo irá responder aos estímulos e etc.

  24. MiGueno disse:

    Oi, você poderia me passar um exemplo de uma série adequada para quadríceps e parte interna da coxa?

    obg

    Não há o ideal, mas, o que se é mais adequado a cada um.

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  25. Amanda disse:

    Achei bem interessante este treino .
    Faço quadriceps + costas + triceps na seg.
    Posterior gluteo + peito + biceps na terça
    ombro + abdominal + parte interna + externa da coxa e aerobicos todos os dias após a musculação .

    Se eu fosse fazer este treino postado no blog você indicaria encaixar os addominais e aerobicos em qual dia ?

    Depende das necessidades individuais. Entretanto, optaria por aeróbios em HIIT 3X na semana com pelo meno 6h de distância do treino de musculação.
    Em tempo, seu treino está mal dividido.

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  26. Tonny Douglas disse:

    Otimo artigo como sempre… Sendon uma amiga minha quando ela treina com mais força ela sangrar no outro dia ,ela já foi no médico ginecologista e ele falou que não tem nada relacionado ,você já ouviu falar em algo parecido ?

    Será que não é nada mesmo? Isso só ocorre nos tempos de menstruação, geralmente.
    Consulte um segundo médico, é prudente.

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  27. Tamires disse:

    Oi, Parabéns pelo blog! O conteúdo apresentado é excelente. Gostei da ideia do treinar quadríceps e parte interna da coxa na segunda-feira e posterior e panturrilha na sexta-feira, mas teria alguma interferência significativa na recuperação dos demais agrupamentos musculares se o glúteo fosse trabalhado de maneira isolada num dia específico, como na quarta-feira? Obrigada.

    Sim, pois, tanto no treino de quadríceps quanto de posteriores, os glúteos são recrutados.

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  28. Márcio Lucas disse:

    Parabéns pelo artigo!!!

  29. Thiago disse:

    Ótima matéria Sedon

    vejo relamente uns treinam só da cintura pra cima e outros da cintura pra baixo não veem que o corpo é por inteiro e tem de ter ou tentar ter simetria !!! Já no caso também os homens deveriam evitar mais de de 02 (dois) treinos pezados por semana ? e quais grupos musculares podem treinar 3x por semana?

    Agradeço


    A regra é a mesma.

    3X? Nenhum.

    M.Sendon
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  30. carla disse:

    Oi, eu treino pernas e glúteos 3x por semana (a mesma série) e membros inferiores 2 x por semana… Estou fazendo errado? Devo treinar apenas 1x por semana? É isso????

    ———-

    Como falamos no artigo, não há regra específica, porém treinar o mesmo músculo 3x na semana as chances de você entrar em overtraining são grandes, além do que você não esta dando o devido descanso que o músculo necessita.

  31. Gomez disse:

    Seria ótimo se muitas lessem esse artigo e se conscientizassem a este respeito.

    e sendon, vai continuar postando no vlog ?

    Sim.

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  32. RAFAEL MARIANO disse:

    GOSTEI MUITO DO ARTIGO E APOIO TOTALMENTE A FREQUENCIA DE TREINO ESTIPULADA. TAMBÉM SOU PROFESSOR E SEI QUE INFELIZMENTE É DIFÍCIL APLICAR ESSA METODOLOGIA PARA ALGUMAS ALUNAS HOJE EM DIA. POIS ATRAVÉS DA FALTA DE INFORMAÇÃO, ELAS ACHAM QUE QUANTO MAIS MALHAREM O MUSCULO ALVO, MAIS RESULTADOS ELAS IRÃO CONSEGUIR, E SE NÓS PROFESSORES NÃO PASSAR MEMBROS INFERIORES PELO MENOS DUAS A TRES VEZES POR SEMANA, ELAS SAEM DA ACADEMIA E AINDA FALAM MAL DE NÓS. GOSTARIA DE SABER SE VOCÊS TEM ALGUMA METODOLOGIA PARA CONVENCER SUAS ALUNAS A TREINAREM MEMBROS INFERIORES SOMENTE UMA VEZ NA SEMANA, TREINANDO MAIS MEMBROS SUPERIORES (PARTE QUE ELAS DETESTAM TREINAR) SEM TER QUE ATURAR CHATICES DELAS?
    ABRAÇO

    Não sou professor, mas, presencio dia-a-dia o que você relatou. O jeito é, ou demonstrar do meio técnico científico e fazer com que as menos céticas aceitem ou, simplesmente não ligar. Infelizmente, ou felizmente, cada um faz do seu corpo o que quer. O importante é sempre deixar bem claro que, caso ela esteja optando por métodos equivocados, a falta de resultados ou os danos não serão sua responsabilidade.

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  33. Mariah Lacerda disse:

    Oi Marcelo,
    Gostaria de saber se eu posso tomar o whey só nos dias que for treinar pernas e glúteos, porque só quero crescer pernas e glúteos. Obrigado!!

    Óbvio que não, tanto porque, seus músculos não crescem só nesse dia.

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