Sabe-se hoje que dosagens superiores as alcançadas na alimentação de creatina podem promover efeitos ergogênicos e nutricionais convenientes ao praticante de musculação.
Sabe-se também que o consumo na alimentação é baixo, portanto é comum vermos a suplementação deste peptídeo. Esse consumo tem demonstrado melhoras no aumento de força, no aumento de resistência, na melhora da recuperação muscular, no aumento da síntese protéica pós-treino, no aumento da potência entre outros aspectos.
Hoje considerada como o suplemento mais eficaz, a creatina recebe certo enfoque no consumo orientado por profissionais, apesar de ainda ser muito negligenciada pelas pessoas em geral.
Sabendo que este é um suplemento de extrema importância, precisamos saber também como toma-la adequadamente, pois este é um ponto essencial para a obtenção do máximo de resultados. Por isso se você tem alguma dúvida no uso da creatina, é neste artigo que você irá tirá-las!
Indice / Sumário
Os horários mais comuns no uso da creatina
A creatina é um dos suplementos mais utilizados em todo o mundo e sendo assim, existem várias teorias e vários métodos de uso deste suplemento, porém nem todos eles são eficazes ao máximo, fazendo com que muitas pessoas não tenham exito no uso e apenas gasto no dinheiro. Por isso agora vamos conhecer quais são os horários mais comuns no uso e depois vamos saber quais são os horários mais eficazes, para entender aonde estamos errando e aonde iremos acertar.
Consumo de creatina antes do treino: O principal argumento para consumir a creatina antes do treinamento é a de que ela aumentaria os níveis de ATP e durante a atividade física teríamos uma melhor performance frente a esse prévio aumento.
Consumo de creatina após os treinamentos: Pelo desgaste de nutrientes após os treinamentos, cabe-nos repor da maneira mais rápido possível os mesmos e supercompensar os gastos, a fim de gerar os ganhos. Assim, ingerindo a creatina neste período temos maiores condições e fornecimentos desses substratos.
Consumo de creatina ao acordar: Quando acordamos estamos em uma relativa carência nutricional. Dessa forma, o corpo tende a digerir mais rapidamente os alimentos para então absorver seus nutrientes e disponibilizá-los na corrente sanguínea. Essa disponibilização é relativamente mais eficaz. Além disso, sabe-se que a creatina é melhor absorvida com o consumo de carboidratos simples e de alto índice glicêmico. Assim, esses tipos de carboidratos são consumidos em boas porções na primeira refeição. Diante desses aspectos, passa-se então a acreditar que o consumo da creatina com a primeira refeição (ou poucos minutos antes dela) seja o essencial.
Consumo de creatina a qualquer momento do dia: Alguns muitos estudos mostram que a creatina não é um suplemento de eficácia imediata, aliás não é a toa que é interessante que se faça a saturação da mesma. Sendo assim, o consumo de creatina a qualquer momento do dia resultará nos mesmos efeitos.
Mas afinal, o que as últimas pesquisas dizem?
Há duas grandes pesquisas as quais mereçam destaques:
A primeira delas fala que a creatina deve ser consumida a qualquer momento do dia, pois ela não é um peptídio de efeito imediato, logo seu efeito é gradual e lento. Assim, seguindo a lógica da eficácia NÃO momentânea do suplemento, pode-se obter bons resultados frente a esse protocolo.
Já a outro pesquisa, publicadas no JISSN, mostra que a eficácia no consumo de creatina é relativamente maior quando feita imediatamente após o treinamento, resultando em maior aumento da massa muscular, força e performance. Comparado aos outros momentos de consumo, as elevações foram relativamente bem superiores.
Logo podemos chegar a conclusão de que o melhor horário é imediatamente após o treino. Visto que “a qualquer momento” também pode ser imediatamente após o treino. Porém o uso de suplemento tem mostrado que, apesar de ter sim seus melhores horários, é muito individual. Você precisa usar e fazer testes para saber qual a melhor forma que o seu organismo irá reagir.
Hoje, sabe-se que a saturação de creatina NÃO é necessária, porém esse é o protocolo o qual apresenta maior rapidez em termos de resultados. Assim, vale a pena seguí-lo adequadamente. Leia o nosso artigo sobre saturação e aprenda como fazê-la corretamente: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/
Conclusão:
Sendo um importante suplemento alimentar, a creatina deve ser preferencialmente consumida com carboidratos após o treinamento, a fim de otimizar aspectos como o aumento/manutenção da massa muscular, aumento da força e, performance, síntese proteica e recuperação muscular.
Observe sempre suas necessidades nutricionais individuais, pois isso será fundamental para obter os melhores resultados.
Bons treinos!
Marcelo, boa noite
Acompanho há um bom tempo os seus artigos, muito pertinentes e bem elaborados. Gostaria de saber se o melhor procedimento seria imediatamente o pós-treino o consumo de Whey + Maltod + Creatina + Água para melhores resultados.
Em um dos seus artigos você comento que Whey + Maltod é um protocolo já em desuso – por isso surgiu a minha dúvida.
Um abraço
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Primeiramente, obrigado.
Depende das necessidades nutricionais. Pode ou não. Atualmente, sabe-se que PARA A SÍNTESE PROTÉICA, os carboidratos não irão interferir. O que irá interferir na síntese protéica total e no anabolismo não é a velocidade de digestão de nada, mas sim, a dieta como um todo, garantindo um bom balanço nitrogenado ao músculo. No entanto, para reposição de glicogênio, a depender do quanto foi exaurido (pois, também sabe-se que a musculação de alta intensidade não exauri todo o glicogênio muscular) pode ser uma boa estratégia, principalmente em casos de execução de exercícios aeróbios após o treino.
Sabe-se que o corpo abre uma janela para carboidratos após o treino, mas eles mostram-se desnecessários, caso a dieta suporte (mesmo tardiamente) as necessidades do macronutriente em questão.
Deve-se ainda considerar o catabolismo como uma estratégia de redução do percentual de gordura pós-treino, hoje muito desconsiderada.
Portanto, conclusivamente, cada corpo além de reagir de determinada maneira frente a dado estímulo, ainda sofre as interações do meio (que são dia-a-dia variáveis), interações das necessidades nutricionais individuais etc. Assim, é recomendável que você possa propor uma anamnese e, junto a auxílio profissional, buscar o melhor protocolo para si.
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Qual forma seria mais ideal, junto com whey no pós-treino ou primeiro a creatina e depois o whey?
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Pode ser junto, sem problemas.
E quando você não vai treinar naquele dia, poderia assim tomar a qualquer horário?
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Sim! De preferencia em um horário que for usar um carbo de alto índice glicêmico.
Pode-se tomar creatina junto com Whay e BCAA?
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Pode sim!
Tenho uma duvida que sempre me deixa insegura com relação a Creatina, ela pode afetar os rins ou isso é mito? Tomei por 4 semanas 3 gramas por dia,e obtive um ótimo resultado, queria tomar de novo, isso já tem mais ou menos 1 ano.
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Só se você usar de forma MUITO errada. Fora isso, é mito.
boa tarde, estou iniciando na musculação e tenho dificuldade em ganhar peso, e pesquisando vi que eu poderia tomar o hipercalórico antes do treino e o whey no pós treino, a creatina eu posso tomar junto com o whey no pós treino então?
O melhor horário pra ingerir a creatina encontra-se no texto
Olá. Comecei a malhar a pouco tempo, contudo, a musculação faço apenas em três dias da semana, pois os outros dois pratico capoeira. Desta forma, veio-me uma dúvida: A creatina deve ser consumida todos os dias, ou apenas quando eu for à academia? E mesmo que eu malhe todos os dias da semana, e nos fds, devo tomar? Obrigada.
Todos os dias
Boa Tarde! minha duvida é, posso tomar a creatina com batata doce em pó?
Esse sua dúvida pode ser elucidada com uma leitura mais atenta ao artigo. Boa leitura!!
CREATINA É UM PRÉ TREINO DE PREFERENCIA DEVE SER CONSUMIDA ANTES DO TREINO.
Errado, a creatina em nada irá te dar mais força ou resistência se consumida antes do treino…
Mudei meu horário de treino, agr prático as 5:30 da manhã, como devo tomar a creatina, posso tomar antes de dormir? Ou assim q acordar?