Sabe-se hoje que dosagens superiores as alcançadas na alimentação de creatina podem promover efeitos ergogênicos e nutricionais convenientes ao praticante de musculação.
Sabe-se também que o consumo na alimentação é baixo, portanto é comum vermos a suplementação deste peptídeo. Esse consumo tem demonstrado melhoras no aumento de força, no aumento de resistência, na melhora da recuperação muscular, no aumento da síntese protéica pós-treino, no aumento da potência entre outros aspectos.
Hoje considerada como o suplemento mais eficaz, a creatina recebe certo enfoque no consumo orientado por profissionais, apesar de ainda ser muito negligenciada pelas pessoas em geral.
Sabendo que este é um suplemento de extrema importância, precisamos saber também como toma-la adequadamente, pois este é um ponto essencial para a obtenção do máximo de resultados. Por isso se você tem alguma dúvida no uso da creatina, é neste artigo que você irá tirá-las!
Indice / Sumário
Os horários mais comuns no uso da creatina
A creatina é um dos suplementos mais utilizados em todo o mundo e sendo assim, existem várias teorias e vários métodos de uso deste suplemento, porém nem todos eles são eficazes ao máximo, fazendo com que muitas pessoas não tenham exito no uso e apenas gasto no dinheiro. Por isso agora vamos conhecer quais são os horários mais comuns no uso e depois vamos saber quais são os horários mais eficazes, para entender aonde estamos errando e aonde iremos acertar.
Consumo de creatina antes do treino: O principal argumento para consumir a creatina antes do treinamento é a de que ela aumentaria os níveis de ATP e durante a atividade física teríamos uma melhor performance frente a esse prévio aumento.
Consumo de creatina após os treinamentos: Pelo desgaste de nutrientes após os treinamentos, cabe-nos repor da maneira mais rápido possível os mesmos e supercompensar os gastos, a fim de gerar os ganhos. Assim, ingerindo a creatina neste período temos maiores condições e fornecimentos desses substratos.
Consumo de creatina ao acordar: Quando acordamos estamos em uma relativa carência nutricional. Dessa forma, o corpo tende a digerir mais rapidamente os alimentos para então absorver seus nutrientes e disponibilizá-los na corrente sanguínea. Essa disponibilização é relativamente mais eficaz. Além disso, sabe-se que a creatina é melhor absorvida com o consumo de carboidratos simples e de alto índice glicêmico. Assim, esses tipos de carboidratos são consumidos em boas porções na primeira refeição. Diante desses aspectos, passa-se então a acreditar que o consumo da creatina com a primeira refeição (ou poucos minutos antes dela) seja o essencial.
Consumo de creatina a qualquer momento do dia: Alguns muitos estudos mostram que a creatina não é um suplemento de eficácia imediata, aliás não é a toa que é interessante que se faça a saturação da mesma. Sendo assim, o consumo de creatina a qualquer momento do dia resultará nos mesmos efeitos.
Mas afinal, o que as últimas pesquisas dizem?
Há duas grandes pesquisas as quais mereçam destaques:
A primeira delas fala que a creatina deve ser consumida a qualquer momento do dia, pois ela não é um peptídio de efeito imediato, logo seu efeito é gradual e lento. Assim, seguindo a lógica da eficácia NÃO momentânea do suplemento, pode-se obter bons resultados frente a esse protocolo.
Já a outro pesquisa, publicadas no JISSN, mostra que a eficácia no consumo de creatina é relativamente maior quando feita imediatamente após o treinamento, resultando em maior aumento da massa muscular, força e performance. Comparado aos outros momentos de consumo, as elevações foram relativamente bem superiores.
Logo podemos chegar a conclusão de que o melhor horário é imediatamente após o treino. Visto que “a qualquer momento” também pode ser imediatamente após o treino. Porém o uso de suplemento tem mostrado que, apesar de ter sim seus melhores horários, é muito individual. Você precisa usar e fazer testes para saber qual a melhor forma que o seu organismo irá reagir.
Hoje, sabe-se que a saturação de creatina NÃO é necessária, porém esse é o protocolo o qual apresenta maior rapidez em termos de resultados. Assim, vale a pena seguí-lo adequadamente. Leia o nosso artigo sobre saturação e aprenda como fazê-la corretamente: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/
Conclusão:
Sendo um importante suplemento alimentar, a creatina deve ser preferencialmente consumida com carboidratos após o treinamento, a fim de otimizar aspectos como o aumento/manutenção da massa muscular, aumento da força e, performance, síntese proteica e recuperação muscular.
Observe sempre suas necessidades nutricionais individuais, pois isso será fundamental para obter os melhores resultados.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Marcelo, boa noite
Acompanho há um bom tempo os seus artigos, muito pertinentes e bem elaborados. Gostaria de saber se o melhor procedimento seria imediatamente o pós-treino o consumo de Whey + Maltod + Creatina + Água para melhores resultados.
Em um dos seus artigos você comento que Whey + Maltod é um protocolo já em desuso – por isso surgiu a minha dúvida.
Um abraço
—
Primeiramente, obrigado.
Depende das necessidades nutricionais. Pode ou não. Atualmente, sabe-se que PARA A SÍNTESE PROTÉICA, os carboidratos não irão interferir. O que irá interferir na síntese protéica total e no anabolismo não é a velocidade de digestão de nada, mas sim, a dieta como um todo, garantindo um bom balanço nitrogenado ao músculo. No entanto, para reposição de glicogênio, a depender do quanto foi exaurido (pois, também sabe-se que a musculação de alta intensidade não exauri todo o glicogênio muscular) pode ser uma boa estratégia, principalmente em casos de execução de exercícios aeróbios após o treino.
Sabe-se que o corpo abre uma janela para carboidratos após o treino, mas eles mostram-se desnecessários, caso a dieta suporte (mesmo tardiamente) as necessidades do macronutriente em questão.
Deve-se ainda considerar o catabolismo como uma estratégia de redução do percentual de gordura pós-treino, hoje muito desconsiderada.
Portanto, conclusivamente, cada corpo além de reagir de determinada maneira frente a dado estímulo, ainda sofre as interações do meio (que são dia-a-dia variáveis), interações das necessidades nutricionais individuais etc. Assim, é recomendável que você possa propor uma anamnese e, junto a auxílio profissional, buscar o melhor protocolo para si.
http://
Qual forma seria mais ideal, junto com whey no pós-treino ou primeiro a creatina e depois o whey?
——
Pode ser junto, sem problemas.
E quando você não vai treinar naquele dia, poderia assim tomar a qualquer horário?
—–
Sim! De preferencia em um horário que for usar um carbo de alto índice glicêmico.
Pode-se tomar creatina junto com Whay e BCAA?
—-
Pode sim!
Tenho uma duvida que sempre me deixa insegura com relação a Creatina, ela pode afetar os rins ou isso é mito? Tomei por 4 semanas 3 gramas por dia,e obtive um ótimo resultado, queria tomar de novo, isso já tem mais ou menos 1 ano.
—–
Só se você usar de forma MUITO errada. Fora isso, é mito.
boa tarde, estou iniciando na musculação e tenho dificuldade em ganhar peso, e pesquisando vi que eu poderia tomar o hipercalórico antes do treino e o whey no pós treino, a creatina eu posso tomar junto com o whey no pós treino então?
O melhor horário pra ingerir a creatina encontra-se no texto
Olá. Comecei a malhar a pouco tempo, contudo, a musculação faço apenas em três dias da semana, pois os outros dois pratico capoeira. Desta forma, veio-me uma dúvida: A creatina deve ser consumida todos os dias, ou apenas quando eu for à academia? E mesmo que eu malhe todos os dias da semana, e nos fds, devo tomar? Obrigada.
Todos os dias
Boa Tarde! minha duvida é, posso tomar a creatina com batata doce em pó?
Esse sua dúvida pode ser elucidada com uma leitura mais atenta ao artigo. Boa leitura!!
CREATINA É UM PRÉ TREINO DE PREFERENCIA DEVE SER CONSUMIDA ANTES DO TREINO.
Errado, a creatina em nada irá te dar mais força ou resistência se consumida antes do treino…
Mudei meu horário de treino, agr prático as 5:30 da manhã, como devo tomar a creatina, posso tomar antes de dormir? Ou assim q acordar?