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Qual o melhor horário para ingerir a creatina?

Descubra qual é o horário mais correto para que você faça uso da creatina e obtenha o melhor resultado deste suplemento.

Usando creatina no horário correto

Sabe-se hoje que dosagens superiores as alcançadas na alimentação de creatina podem promover efeitos ergogênicos e nutricionais convenientes ao praticante de musculação.

Creatina Growth Supplements

Sabe-se também que o consumo na alimentação é baixo, portanto é comum vermos a suplementação deste peptídeo. Esse consumo tem demonstrado melhoras no aumento de força, no aumento de resistência, na melhora da recuperação muscular, no aumento da síntese protéica pós-treino, no aumento da potência entre outros aspectos.

Hoje considerada como o suplemento mais eficaz, a creatina recebe certo enfoque no consumo orientado por profissionais, apesar de ainda ser muito negligenciada pelas pessoas em geral.

Sabendo que este é um suplemento de extrema importância, precisamos saber também como toma-la adequadamente, pois este é um ponto essencial para a obtenção do máximo de resultados. Por isso se você tem alguma dúvida no uso da creatina, é neste artigo que você irá tirá-las!

Os horários mais comuns no uso da creatina

A creatina é um dos suplementos mais utilizados em todo o mundo e sendo assim, existem várias teorias e vários métodos de uso deste suplemento, porém nem todos eles são eficazes ao máximo, fazendo com que muitas pessoas não tenham exito no uso e apenas gasto no dinheiro. Por isso agora vamos conhecer quais são os horários mais comuns no uso e depois vamos saber quais são os horários mais eficazes, para entender aonde estamos errando e aonde iremos acertar.

Consumo de creatina antes do treino: O principal argumento para consumir a creatina antes do treinamento é a de que ela aumentaria os níveis de ATP e durante a atividade física teríamos uma melhor performance frente a esse prévio aumento.

Consumo de creatina após os treinamentos: Pelo desgaste de nutrientes após os treinamentos, cabe-nos repor da maneira mais rápido possível os mesmos e supercompensar os gastos, a fim de gerar os ganhos. Assim, ingerindo a creatina neste período temos maiores condições e fornecimentos desses substratos.

Consumo de creatina ao acordar: Quando acordamos estamos em uma relativa carência nutricional. Dessa forma, o corpo tende a digerir mais rapidamente os alimentos para então absorver seus nutrientes e disponibilizá-los na corrente sanguínea. Essa disponibilização é relativamente mais eficaz. Além disso, sabe-se que a creatina é melhor absorvida com o consumo de carboidratos simples e de alto índice glicêmico. Assim, esses tipos de carboidratos são consumidos em boas porções na primeira refeição. Diante desses aspectos, passa-se então a acreditar que o consumo da creatina com a primeira refeição (ou poucos minutos antes dela) seja o essencial.

Consumo de creatina a qualquer momento do dia: Alguns muitos estudos mostram que a creatina não é um suplemento de eficácia imediata, aliás não é a toa que é interessante que se faça a saturação da mesma. Sendo assim, o consumo de creatina a qualquer momento do dia resultará nos mesmos efeitos.

Creatina Growth Supplements

Mas afinal, o que as últimas pesquisas dizem?

Há duas grandes pesquisas as quais mereçam destaques:

A primeira delas fala que a creatina deve ser consumida a qualquer momento do dia, pois ela não é um peptídio de efeito imediato, logo seu efeito é gradual e lento. Assim, seguindo a lógica da eficácia NÃO momentânea do suplemento, pode-se obter bons resultados frente a esse protocolo.

Já a outro pesquisa, publicadas no JISSN, mostra que a eficácia no consumo de creatina é relativamente maior quando feita imediatamente após o treinamento, resultando em maior aumento da massa muscular, força e performance. Comparado aos outros momentos de consumo, as elevações foram relativamente bem superiores.

Logo podemos chegar a conclusão de que o melhor horário é imediatamente após o treino. Visto que “a qualquer momento” também pode ser imediatamente após o treino. Porém o uso de suplemento tem mostrado que, apesar de ter sim seus melhores horários, é muito individual. Você precisa usar e fazer testes para saber qual a melhor forma que o seu organismo irá reagir.

Hoje, sabe-se que a saturação de creatina NÃO é necessária, porém esse é o protocolo o qual apresenta maior rapidez em termos de resultados. Assim, vale a pena seguí-lo adequadamente. Leia o nosso artigo sobre saturação e aprenda como fazê-la corretamente: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/

Usando creatina com água

Conclusão:

Sendo um importante suplemento alimentar, a creatina deve ser preferencialmente consumida com carboidratos após o treinamento, a fim de otimizar aspectos como o aumento/manutenção da massa muscular, aumento da força e, performance, síntese proteica e recuperação muscular.

Observe sempre suas necessidades nutricionais individuais, pois isso será fundamental para obter os melhores resultados.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEIA TAMBÉM:

VEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

OBTENHA: Treinos, Dieta e Protocolos de Suplementação Prontos para Serem Usados e Colocados em Prática: Um Guia Completo Para Hipertrofia!

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13 Comentários


  • RODRIGO disse:

    CREATINA É UM PRÉ TREINO DE PREFERENCIA DEVE SER CONSUMIDA ANTES DO TREINO.

  • ANDRÉA disse:

    Boa Tarde! minha duvida é, posso tomar a creatina com batata doce em pó?

  • Marcella Almeida da Silva disse:

    Olá. Comecei a malhar a pouco tempo, contudo, a musculação faço apenas em três dias da semana, pois os outros dois pratico capoeira. Desta forma, veio-me uma dúvida: A creatina deve ser consumida todos os dias, ou apenas quando eu for à academia? E mesmo que eu malhe todos os dias da semana, e nos fds, devo tomar? Obrigada.

  • James disse:

    boa tarde, estou iniciando na musculação e tenho dificuldade em ganhar peso, e pesquisando vi que eu poderia tomar o hipercalórico antes do treino e o whey no pós treino, a creatina eu posso tomar junto com o whey no pós treino então?

  • Elaine disse:

    Tenho uma duvida que sempre me deixa insegura com relação a Creatina, ela pode afetar os rins ou isso é mito? Tomei por 4 semanas 3 gramas por dia,e obtive um ótimo resultado, queria tomar de novo, isso já tem mais ou menos 1 ano.

    —–

    Só se você usar de forma MUITO errada. Fora isso, é mito.

  • Gabriel Oliveira disse:

    Pode-se tomar creatina junto com Whay e BCAA?

    —-

    Pode sim!

  • Ana Natália disse:

    E quando você não vai treinar naquele dia, poderia assim tomar a qualquer horário?

    —–

    Sim! De preferencia em um horário que for usar um carbo de alto índice glicêmico.

  • David disse:

    Qual forma seria mais ideal, junto com whey no pós-treino ou primeiro a creatina e depois o whey?

    ——

    Pode ser junto, sem problemas.

  • Camaro 327 disse:

    Marcelo, boa noite

    Acompanho há um bom tempo os seus artigos, muito pertinentes e bem elaborados. Gostaria de saber se o melhor procedimento seria imediatamente o pós-treino o consumo de Whey + Maltod + Creatina + Água para melhores resultados.
    Em um dos seus artigos você comento que Whey + Maltod é um protocolo já em desuso – por isso surgiu a minha dúvida.

    Um abraço

    Primeiramente, obrigado.
    Depende das necessidades nutricionais. Pode ou não. Atualmente, sabe-se que PARA A SÍNTESE PROTÉICA, os carboidratos não irão interferir. O que irá interferir na síntese protéica total e no anabolismo não é a velocidade de digestão de nada, mas sim, a dieta como um todo, garantindo um bom balanço nitrogenado ao músculo. No entanto, para reposição de glicogênio, a depender do quanto foi exaurido (pois, também sabe-se que a musculação de alta intensidade não exauri todo o glicogênio muscular) pode ser uma boa estratégia, principalmente em casos de execução de exercícios aeróbios após o treino.
    Sabe-se que o corpo abre uma janela para carboidratos após o treino, mas eles mostram-se desnecessários, caso a dieta suporte (mesmo tardiamente) as necessidades do macronutriente em questão.
    Deve-se ainda considerar o catabolismo como uma estratégia de redução do percentual de gordura pós-treino, hoje muito desconsiderada.

    Portanto, conclusivamente, cada corpo além de reagir de determinada maneira frente a dado estímulo, ainda sofre as interações do meio (que são dia-a-dia variáveis), interações das necessidades nutricionais individuais etc. Assim, é recomendável que você possa propor uma anamnese e, junto a auxílio profissional, buscar o melhor protocolo para si.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    1. RODRIGO disse:

      CREATINA É UM PRÉ TREINO DE PREFERENCIA DEVE SER CONSUMIDA ANTES DO TREINO.

    2. ANDRÉA disse:

      Boa Tarde! minha duvida é, posso tomar a creatina com batata doce em pó?

    3. Marcella Almeida da Silva disse:

      Olá. Comecei a malhar a pouco tempo, contudo, a musculação faço apenas em três dias da semana, pois os outros dois pratico capoeira. Desta forma, veio-me uma dúvida: A creatina deve ser consumida todos os dias, ou apenas quando eu for à academia? E mesmo que eu malhe todos os dias da semana, e nos fds, devo tomar? Obrigada.

    4. James disse:

      boa tarde, estou iniciando na musculação e tenho dificuldade em ganhar peso, e pesquisando vi que eu poderia tomar o hipercalórico antes do treino e o whey no pós treino, a creatina eu posso tomar junto com o whey no pós treino então?

    5. Elaine disse:

      Tenho uma duvida que sempre me deixa insegura com relação a Creatina, ela pode afetar os rins ou isso é mito? Tomei por 4 semanas 3 gramas por dia,e obtive um ótimo resultado, queria tomar de novo, isso já tem mais ou menos 1 ano.

      —–

      Só se você usar de forma MUITO errada. Fora isso, é mito.

    6. Gabriel Oliveira disse:

      Pode-se tomar creatina junto com Whay e BCAA?

      —-

      Pode sim!

    7. Ana Natália disse:

      E quando você não vai treinar naquele dia, poderia assim tomar a qualquer horário?

      —–

      Sim! De preferencia em um horário que for usar um carbo de alto índice glicêmico.

    8. David disse:

      Qual forma seria mais ideal, junto com whey no pós-treino ou primeiro a creatina e depois o whey?

      ——

      Pode ser junto, sem problemas.

    9. Camaro 327 disse:

      Marcelo, boa noite

      Acompanho há um bom tempo os seus artigos, muito pertinentes e bem elaborados. Gostaria de saber se o melhor procedimento seria imediatamente o pós-treino o consumo de Whey + Maltod + Creatina + Água para melhores resultados.
      Em um dos seus artigos você comento que Whey + Maltod é um protocolo já em desuso – por isso surgiu a minha dúvida.

      Um abraço

      Primeiramente, obrigado.
      Depende das necessidades nutricionais. Pode ou não. Atualmente, sabe-se que PARA A SÍNTESE PROTÉICA, os carboidratos não irão interferir. O que irá interferir na síntese protéica total e no anabolismo não é a velocidade de digestão de nada, mas sim, a dieta como um todo, garantindo um bom balanço nitrogenado ao músculo. No entanto, para reposição de glicogênio, a depender do quanto foi exaurido (pois, também sabe-se que a musculação de alta intensidade não exauri todo o glicogênio muscular) pode ser uma boa estratégia, principalmente em casos de execução de exercícios aeróbios após o treino.
      Sabe-se que o corpo abre uma janela para carboidratos após o treino, mas eles mostram-se desnecessários, caso a dieta suporte (mesmo tardiamente) as necessidades do macronutriente em questão.
      Deve-se ainda considerar o catabolismo como uma estratégia de redução do percentual de gordura pós-treino, hoje muito desconsiderada.

      Portanto, conclusivamente, cada corpo além de reagir de determinada maneira frente a dado estímulo, ainda sofre as interações do meio (que são dia-a-dia variáveis), interações das necessidades nutricionais individuais etc. Assim, é recomendável que você possa propor uma anamnese e, junto a auxílio profissional, buscar o melhor protocolo para si.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

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