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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoQual o macronutriente mais importante na refeição pós-treino?

Qual o macronutriente mais importante na refeição pós-treino?

Dos 3 macronutrientes existentes, qual é o mais importante para se ingerir na refeição de pós-treino?

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As diferentes necessidades nutricionais e as diferentes modalidades esportivas, não só direcionam, mas, principalmente definem o tipo de alimentação que um indivíduo deva ou não usar. Desta forma, o uso de suplementos alimentares pode ser considerado principalmente para indivíduos que, através da alimentação não conseguem obter nutrientes e/ou substratos em quantidades ou proporções efetivas para seu objetivo, seja ele nutricional, ergogênico ou ambos. Assim, corredores terão diretrizes de protocolo de uso de suplementos diferentes de aletas de força, que terão diretrizes diferentes de jogadores de handball, que serão diferentes de mesatenistas e assim por diante. Mas, mesmo que estejamos falando de indivíduos de mesma espécie de modalidade, suas diferentes necessidades individuais poderão fazer com que os protocolos se diferenciem. Hoje, entretanto, estaremos focados em fala sobre os macronutrientes mais importante na refeição pós-treino, seja para bodybuilders, powerlifters, strongmans ou weighlifters.

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Esse tipo de atleta, normalmente busca em seu esporte o máximo do desenvolvimento de suas funções neuromusculares que possam acrescentar-lhe força, hipertrofia muscular e também explosão. O tipo de treinamento e protocolos dietéticos são bastante específicos, assim como a suplementação também. Em primeiro lugar, atletas dessa natureza necessitam de um aporte protéico muito maior do que os de outras modalidades, principalmente se forem de “endurance”. Isso porque, basicamente sua recuperação depende da construção de uma musculatura cada vez mais forte para seu alvo, densa e, claro, hipertrofiada. E são justamente esses os principais fatores que ditarão seu sucesso ou fracasso na modalidade.

Assim, como bem sabemos, o tecido muscular esquelético, basicamente é composto por água, mas, em segundo lugar, por proteínas. Sendo assim, a importância desse consumo protéico é indispensável para tais sínteses de recuperação e desempenho, por conseguinte.

Então espere um pouco! Temos uma primeira conclusão? Sim, claro que sim! E essa conclusão é de que a alimentação após o treinamento deve conter proteínas! Em partes sim e, logo vamos entender alguns porquês.

Em segunda instância, sem um aporte energético primário adequado, leia-se vindo dos glicídios que são preferencialmente usados pelo organismo, visto seu equipamento para metabolização de tal, não é possível que haja energia suficiente para todas as funções fisiometabólicas, incluindo desde o exercício físico até, claro, novamente, as sínteses diversas. Logo, poderíamos pensar que o segundo nutriente de maior importância após o treinamento são os carboidratos, não é mesmo? Pois bem, mas, sinto dizer-lhes que, se realmente querem seguir uma diretriz científica, terão de esquecer esses conceitos já antiquados e ultrapassados sobre o consumo de carboidratos na alimentação após o treino.

Não quero, entretanto perder tempo falando de lipídios nesse momento, sejam eles de fontes de cadeia curta, média, longa ou superlonga, visto que, nos dois últimos casos, haverá um retardo no esvaziamento gastrointestinal, prejudicando a recuperação imediata e nos dois primeiros, como muitos costumam sugerir, não teremos uma efetividade desse tipo de lipídios nesse momento, visto que eles não contribuirão de maneira efetiva com o glicogênio (não neste momento), não aumentarão a síntese proteica pós-exercícios e, enfim, podem ser totalmente dispensáveis.

Vídeo: O que comer após (pós-treino) o treino de musculação

Uma das principais dúvidas das pessoas em relação a dieta é sobre o que deve-se comer após o treino de musculação, na famosa “refeição pós-treino”. E no vídeo abaixo, exclusivo de nosso canal no Youtube, falamos a respeito desta refeição e com inúmeras dicas sobre sua importância, como fazer, o que comer e muito mais! Assista e confira.

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Mas não deixe de ler o resto do artigo, pois o artigo irá complementar o que foi dito no vídeo e fará com que você enxergue a refeição pós-treino em um novo patamar, fazendo o que é mais certo e o que vai lhe trazer mais resultados!

Então, vamos diretamente ao assunto que são as proteínas e os carboidratos como suplementação típica no pós-treino.

Será que eles são necessários mesmo, ou será que apenas os carboidratos são desnecessários como as últimas pesquisas (que acabaram por ser ultrapassadas também) sugeriram?

Ao que se imaginava, em primeiro lugar, picos de insulina não contribuem para o aumento na síntese protéica muscular, mas, pequenas secreções já são suficientes para tal. Desta forma, você pode facilmente desconsiderar o consumo de maltodextrina, dextrose ou qualquer coisa do gênero, caso essa seja a sua intenção.

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Carboidratos no decorrer do dia, nas proporções adequadas e dentro de um planejamento dietético como um todo suficientemente anabólico já é mais do que essencial para fazer com que a ressíntese de glicogênio seja eficiente e, mais do que isso, que possamos fornecer energia o suficiente para a síntese protéica em si. Aliás, reessíntese de glicogênio muscular, leva em torno de 48h no mínimo para acontecer, logo, não há o porque de se imaginar que somente acontecerá imediatamente após o treino e, somente nesse momento devemos nos “entupir de carboidratos” (e não me entendam mal achando que devamos assim fazê-lo em outros momentos quaisquer). Posteriormente, os carboidratos de alto índice glicêmico ingeridos com o shake pós-treino (caso ainda seja feito) tem muito mais efetividade, por exemplo, na melhora à absorção de creatina e na sua utilização do que evidentemente em quaisquer outros estímulos e/ou sinalizações metabólicas.

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Por fim, estudos realizados pela Nutrition & Metabolism, mostraram que, sujeitos que consumiram 25g de whey protein ou 25g de whey protein adicionados de 50g de carboidratos (maltodextrina) não evidenciaram quaisquer diferença na síntese protéica muscular sendo que, o estudo concluiu que havendo disponibilidade protéica suficiente, isso já é suficiente para estimular a síntese protéica e, fazê-la efetiva, o que é o mais importante. Além disso, o consumo de proteínas de maneira suficiente, refere-se não só ao momento pós-treino imediato, mas, todo o tempo de recuperação a qual se é submetido.

Contudo, conclui-se que:

1 – As funções pelas quais representam a proteína, a tornam o principal macronutriente a ser ingerido após o treinamento.

2 – A adição de alguns aminoácidos como a L-Leucina que até então era extremamente defendida não tem se mostrado eficaz na síntese protéica, visando assim o consumo de proteínas completas como mais eficiente.

3 – A ingestão de proteínas nas quantidades adequadas deve ser feita não somente após o treino, mas no decorrer de toda a procedente recuperação.

4 – A ingestão de carboidratos durante toda a recuperação, dentro de protocolos dietéticos coerentes é mais eficaz do que o consumo excessivo no pós-treino.

5 – Carboidratos no pós-treino não tem apresentado resposta alguma adicional à síntese protéica, desde que haja quantidades suficientes de proteína disponíveis.

6 – Carboidratos de alto índice glicêmico não são eficazes no pós-treino para o praticante de musculação se o assunto for ressíntese imediata de glicogênio (visto que essa não acontece) ou simplesmente para o aumento na síntese protéica.

Portanto conclui-se que nos novos protocolos, a ingestão de proteína é o mais importante e indispensável em um pós-treino para praticantes de musculação. E lembrando que estamos falando de proteínas com alto valor biológico. Um bom exemplo hoje de suplementação pós-treino, seria o uso do Whey Protein de qualidade.

E então, vamos utilizar mais proteínas após o treino?

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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16 Comentários


  1. DiogoNovaes disse:

    Então meu camarada eu posso concluir que o uso do carbo de AIG se faz importante para uma melhor absorção da creatina e o mesmo não interfere na absorção e síntese proteica estimulada por uma considerável quantidade de proteína ingerida no pós-treino?? Uma outra dúvida, seria interessante o uso de uma dose de WP (rápida absorção) logo após o treino e cerca de 20 a 30 minutos depois uma ingestão de uma dose de proteína de média/longa absorção (caso da albumina) para uma síntese proteica mais prolongada?? Desde já,muito obrigado.

    —-

    Sim.
    Não. Em tempo WP é rápida digestão, não absorção.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  2. Rufus O Lenhador disse:

    Sendon concordo com sua abordagem mto embasada como sempre. Fui falar disso com parceiros de ferro e não botaram muita fé. Tem novamente as referencias para me mandar? abs

    Só buscar na JISSN, Journal of Nutrition and Metabolism que você encontra várias.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  3. felipe disse:

    E no caso do carnivor?

    ——

    Também pode ser uma boa opção. É uma proteína de rápida absorção, de altíssimo valor biológico e que pode ser sim uma ótima escolha.

  4. Rodrigo disse:

    Leiam esse link e tirem suas próprias conclusões:

    http://nutricore.com.br/app/webroot/img/bibliotecas/Optimizing_Resistance_Exercise_Adaptations_Through.4.pdf

    ——-

    Este artigo é de 2010. O artigo que usamos para base deste artigo e que foi postado nos comentários é de 2013. Continuar estudando é algo necessário. Nem tudo o que foi descoberto ontem, servirá também para hoje.

  5. Lucas disse:

    Então Marcelo… Quer dizer que por exemplo.. estou em cutting.. é melhor então consumir o whey iso puro no pós? Sem carbo IG é igual a menos calorias (cutting) seria isso?

    Vai depender das suas necessidades energéticas individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  6. Wanderley disse:

    Bem Marcelo então será que vc pode postar o link deste artigo ou pesquisa que você está dizendo que é o mais recente. O meu professor de fisiologista da faculdade ao comentar com ele sobre este seu artigo, ele me disse que ainda desconhece essa pesquisa. Ele já teve a oportunidade de escrever 12 artigos é claro não na área de nutrição mas ele está sempre interessado nesta area haja vista que ele se especializou em nutrição e trabalha com uma equipe de futebol aqui da cidade.
    Desde já agradeço pela atenção e aguardo uma resposta se possível com o link ou até mesmo aonde encontrar esta pesquisa. Um abraço

    —-

    Dois das pesquisas que falam sobre o assunto do artigo:

    Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.

    Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF: Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance.

  7. Raphael Costa disse:

    Me expressei mal na questão da “absorção do whey”.. Eu quis dizer em relação à melhor absorção de nutrientes, nesse caso o correto seria whey e a carga de nutrientes que vem junto… De acordo com essa pesquisa, qual o momento benéfico na utilização de carboidratos de alto IG?!

    —–

    E alimentos também não tem nutrientes?? A Cianocobalamina da carne vermelha, ou o ferro heme da mesma que estão em baixa biodisponibilidade no WP são só um exemplo.
    Quando se quer repor alguma síntese de glicogênio rápida, casos de hipoglicemia etc

  8. Marcelo disse:

    E quanto à suplementação com waxy maize em combinação com o whey protein no pós treino?

    —–

    A depender do caso, pode sim ser interessante. Mas não com intenção de usar para melhor absorção de outros nutrientes.

  9. Raphael Costa disse:

    Então a dúvida agora seria, pra que irão servir os carboidratos de alto IG ? (além de servir pra serem tomados com creatina), já que eles aumentam o acúmulo de gordura entre outros malefícios… A única utilidade que eu via em carbo de alto IG era nesse ”pico” de insulina gerado no pós pra melhor absorção do whey. E isso só vale para a musculação ou tambem para outros esportes como lutas, natação, etc?

    ——

    Ressíntese parcial de glicogênio em alguns momentos/fases, melhora na absorção de alguns nutrientes, fornecimento energético, entre outras coisas.
    Insulina X Absorção de whey? Isso não existe!
    Não. Cada esporte segue um protocolo diferente.

  10. Johnny disse:

    Sendo assim, alimentos com baixo IG serão sempre os mais indicados? Até no pré ou pós treino?

    ——

    Não necessariamente. Dependerá de cada caso.

  11. Marcelo Aguiar disse:

    Entendi. Ou seja, ao contrário do que se imaginava, o pico de insulina com os carbos de alto IG no pós-treino não mudam nada quando o assunto é acelerar a síntese proteica, certo?

    O carbo ingerido no pós-treino, portanto, serviria, sim, para repor a glicose, e não para levar proteína mais rápido para os músculos, é isso?

    —–

    Exatamente, na pesquisa foi comprovada que apenas secreções de insulina já são o suficiente para ativar a síntese protéica e levar os aminoácidos ao músculo, não necessariamente, altos picos.

  12. Mateus de Souza disse:

    Pelo que sei o principal objetivo do uso de um carboidrato de alto IG no pós é o pico de insulina e ele gera melhorando a absorção da proteína e outros nutrientes ingeridos no pós.

    —–

    Mas é como falamos no artigo, a pesquisa vem dizendo que este conceito esta caindo por terra, já que nela é comprovada que secreções de insulina já são o suficiente para o transporte, não necessita de altos picos.

  13. Danilo disse:

    Novamente um ótimo texto e muito esclarecedor!

    Sou um cara que gosto de pesquisar bastante as coisas, e com a musculação não é diferente. O que tenho notado é que há muitas teorias distintas, e às vezes completamente contraditórias, seja no que tange aos treinos, à dieta ou à suplementação…

    Sobre o assunto de seu texto, há um vídeo em que se aborda o pós-treino de uma forma bastante distinta da que vc apresenta. O vídeo está neste link: http://www.youtube.com/watch?v=ZfMXoSYNB0g

    Gostaria que vc o visse e desse sua opinião, pois este é um daqueles assuntos contraditórios, e eu realmente não sei o que aplicar a mim, pois tenho pouco tempo de treino, e não tenho experiência o suficiente para avaliar essas contradições.

    Muito obrigado! Seu site tem me ajudado muito mesmo, vc não faz ideia…

    —–

    O vídeo é bastante antiga e a pesquisa que estou falando no artigo, é bem recente, agora de 2013. Portanto o que sabíamos antes, hoje começa a cair por terra. O lance é ficar de olho nas novas pesquisas e ver se tudo isso irá se confirmar (o que é bastante provável, já que vem sendo apresentados bons resultados). Outra coisa, a teoria do vídeo, é a teoria de um nutricionista, não tem base cientifica.

  14. Rufus O Lenhador disse:

    E a creatina? Prefere ela no pós treino junto com whey ou a qualquer hora do dia?

    —–

    Creatina pode ser usada a qualquer horário do dia. O recomendado é sempre que se ingira com carboidrato de alto índice glicêmico.

  15. Marcelo Aguiar disse:

    Legal o texto. Você sempre nos mantém atualizados com boas pesquisas.

    Me ajude a ver se entendi corretamente. Essa pesquisa diz, a grosso modo, que tanto faz tomar meu whey no pós-treino com algum carboidrato de alto IG ou puro mesmo? É mais ou menos isso?

    Ainda quanto ao texto, ele diz se esse carbo de alto IG, mesmo que no pós-treino, pode ser prejudicial ou simplesmente não faz diferença?

    Afinal, qual é o destino desse carbo de alto IG ingerido no pós-treino em nosso corpo?

    ——

    Tanto faz, se o seu objetivo com o carboidrato de alto IG for fazer a síntese proteica. Porém o carbo de alto IG pode ser usado com outros objetivos e ai, não irá tanto fazer. Se ele for ingerido e não tiver necessidade para o organismo, será acumulado como gordura.

  16. Johnny disse:

    Vish, agora o preço do isolado vai dobrar..

    Muito boa a matéria! Site sempre atualizado, parabéns!

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