Quando falamos em construção do músculo, independentemente de qual seja o indivíduo, certamente ele buscará as melhores formas, maneiras e, por conseguintes métodos que possam otimizar as vias para que o mesmo possa atingir da maneira mais eficaz o seu objetivo, fazendo com que não só o que seja construído se torne aparente, mas, principalmente, permanente. Assim, entre outras coisas que são observadas, saber qual é o momento do dia onde mais se constrói músculos é fundamental para que o enfoque no mesmo possa apresentar bons resultados.
Mas, afinal, qual é esse momento? Ele realmente existe, ou poderíamos desmembrá-lo em outros momentos? Antes de obtermos a resposta para esse questionamento tão importante, devemos conhecer alguns conceitos básicos, sendo que, desta forma, analisaremos os principais momentos do dia e chegaremos à uma conclusão.
Primariamente, conheçamos então, as duas principais vias metabólicas generalizadas que regem o andar de todos os sistemas do corpo e que, aliás, determina o que cada um estará realizando de função. Pasme, desde um micro-elemento, até o que conhecemos como macro e conseguimos ver a olhos nus.
A primeira delas é a via anabólica, ou a via de anabolismo. Ao falarmos de “anabolismo”, pelo que se é bastante difundido, logo imaginamos que esse termo seja referente ao ganho muscular ou, até mesmo a substâncias sintéticas ou não que podem gerar esse efeito. E, verdade seja dita: Isso também pode ser considerado anabolismo, apesar de não definir a palavra. Desta forma, quando falamos de anabolismo, estamos falando na construção, ou seja, nos processos relacionados às inúmeras sínteses que ocorrem no metabolismo. Dentre elas, podemos citar como exemplo, a própria construção muscular, o crescimento de tecidos, como o ósseo, o epitélio e todos os outros, a formação do glicogênio muscular e hepático, a formação hormonal entre tudo que se relaciona ao termo.
Entretanto, anabolisar, apesar de, teoricamente apenas benéfico no corpo, pode ser prejudicial também, como por exemplo, quando falamos sobre a hipertrofia prostática ou testicular, a hipertrofia de células, gerando nódulos e/ou tumores etc.
A segunda delas, é a via catabólica, ou via de catabolismo. E, quando falamos de catabolismo, os menos entendidos, se quer saberão sobre o que falamos e, talvez alguns possam dizer que esse é o “período em que perdemos músculos”. Apesar da perda muscular ser um processo catabólico, ela também não expressa o significado da palavra que, por conseguinte, demonstra-nos o processo de degradação ou simplesmente destruição. Por exemplo, quando falamos do processo de perda óssea, quando falamos do processo de destruição de células de defesa, entre outros, estamos falando de vias catabólicas.
Apesar disto, as vias catabólicas não necessariamente tem caráter unicamente ruim no nosso metabolismo, visto que, processos como a transformação do hormônio T4 sem efetividade em T3 com efetividade, em alguns tecidos periféricos, é fundamental para sua ação.
Sabendo então diferenciar esses conceitos, resta-nos observar o decorrer do dia e, por conseguinte, os processos que mais ocorrem um ou outro, decidindo assim qual é o melhor momento para a construção muscular, tornando-o então, um enfoque para a sua otimização.
O primeiro momento do dia, na realidade, não é quando acordamos, mas sim antes dele, após a 0h (meia noite), ou seja, mostrando o quão é importante estar dormindo neste horário. Normalmente, aos que não trabalham a noite e acabam por inverter os períodos de luz e noite, estamos bem alimentados pelo decorrer do dia, estamos entrando em um início de relaxamento para nosso repouso noturno e, claro, estamos começando, após algumas horas, iniciando a liberação de alguns hormônios IMPORTANTÍSSIMOS, como o GH e uma quantidade razoável de testosterona também. Além disso, os níveis insulínicos não tendem a ser tão baixos como se imagina, visto que, se estamos falando de GH, falamos de anabolismo e, por conseguinte, falamos também de algo que necessite de energia. Logo, na verdade, apesar de PICOS de insulina possivelmente interferirem na liberação de GH, manter os níveis relativamente estáveis desse hormônio é não só interessante, mas, fundamental para toda sua efetividade nos tecidos alvo. Devemos assumir, entretanto, que após algumas horas de sono, onde já tenhamos nos alimentado anteriormente, isto é, ainda para os que fazem essa refeição, os níveis oxidativos do período de jejum também começam a acontecer, gerando então, processos catabólicos. Assumamos também que, se quer muitos conseguem exercer um bom sono ou, ao menos dormir “cedo” nos dias de hoje, o que pode deixar o fator positivo do sono em mais desvantagem ainda.
Já o segundo momento que pode ser considerado aqui, é o momento no qual realizamos a nossa primeira refeição. Desta forma, após teóricas 8 horas de sono, estamos com uma glicemia relativamente baixa, com níveis oxidativos de aminoácidos alto, hormônios como o cortisol e o glucagon começando a se sobrepor demais a hormônios anabólicos etc. Muitos costumam dizer que, essa é uma refeição numa “janela de oportunidades”, visto que o corpo tenderá a rapidamente digerir e absorver os nutrientes dispostos por sua necessidade. De certa forma, essa velocidade até pode ser maior, mas, pensemos juntos: Se essa é uma janela de oportunidades, então, teríamos de considerar um estímulo anterior e, este foi o jejum. Desta forma, então seria coerente considerarmos ficar sem comer só para abrir janela de oportunidades? Certamente não. Portanto, mais do que uma forma de construção muscular, a primeira refeição mostra-se mais eficiente na retirada do corpo de um estado catabólico intenso (e vale salientar o intenso, pois, o jejum fisiológico é catabólico) para um anabólico.
Durante o dia, então, passamos algumas horas do dia em jejum e, alguns momentos, realizamos refeições que, na verdade, podem chegar a ser digeridas em muitas horas a depender de sua composição. Assim, na realidade, passamos grande parte do tempo com oscilações metabólicas em períodos catabólicos (jejum fisiológico) e anabólicos (momentos pós-prandiais, geralmente), não podendo assim dizer que um ou outro é mais ou menos propenso ou importante.
Em terceiro momento, é importante destacar os momentos precedentes e procedentes ao treinamento. Antes do treino, procuramos deixar o corpo em estado anabólico, ou seja, alimentando-nos e suplementando. Por conseguinte, nos momentos de treinamento, a intenção principal deve ser não só evitar o catabolismo, como muitos pensam, mas evitar ao nível correto. Isso porque, devemos lembrar que, como dito, nem todo processo catabólico é maléfico. Assim, é fundamental, por exemplo, que geremos certos níveis oxidativos no músculo durante o treino para que, por conseguinte, através desse estímulo (aí sim, diferente do sono, pode ser considerado um estímulo) para a posterior supercompensação e, então, anabolismo muscular. Mas isso, só ocorrerá, obviamente, com uma alimentação correta após o treinamento, que, por conseguinte é um próximo momento muito importante, no qual devemos tirar o corpo do estado catabólico, para o anabólico. Esse momento entretanto, não é mais utilizado como “janela de oportunidades”, visto que os impactos e efeitos do treino podem chegar a durar dias. Obviamente então, o momento pós-treino ao qual me refiro é mais longo do que se pode pensar. Assim, podemos dizer que todas as outras refeições procedentes ao treinamento também são de extrema relevância, não tornando este momento o mais anabólico do dia, mas sim, apenas mais um momento onde as sínteses podem sim ser aumentadas.
Então, nos resta crer que, o último momento relevante e importante do dia, é quando nos preparamos para o sono, alimentando-nos, entrando em estado de relaxamento e, por conseguinte, entrando em um fluxo anabólico que nos permitirá durante a noite otimizar nossos reparos teciduais, mas, o mais importante, repousar o corpo e a mente, que são fatores fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Porém, apesar de todas essas sínteses, quaisquer falhas energéticas podem ocorrer, visto o longo período de jejum que passamos no sono, assim, podendo tornar esse evento catabólico.
Ah… Isso já é brincadeira!
Então, não existe um momento mais anabólico no dia?
Pois bem, como bem pudemos observar, a dinamicidade do metabolismo é apresentada constantemente no corpo, fazendo com que todos os processos regidos sejam equilibrados. Por exemplo: Quando falamos do jejum, teoricamente isto é algo que nos soa ruim e catabólico, mas, ele é fundamental, para que, durante alguns períodos, os níveis insulínicos abaixem, não causando resistência à insulina, acúmulo excessivo de gordura corpórea, entre outros. Além disso, é através dele que damos início aos processos relacionados com a lipólise e outros. Se, provavelmente o metabolismo fosse regido em todo instante apenas pela insulina, então, teríamos pessoas excessivamente adiposas, teríamos inúmeros problemas de saúde e, provavelmente seria impossível ter uma vida normal.
Portanto, o que quero dizer é que não existe o momento que pode ser considerado “o mais anabólico”. E sim, podemos concluir que toda a alimentação é bastante importante para propiciarmos o anabolismo. Existem sim, alguns momentos que tem um papel mais fundamental para a manutenção do estado anabolismo e estes são: primeira refeição, pré-treino, pós-treino e alimentação antes do sono, como descritos no artigo. Portanto vale ficar de olhos abertos no que você esta ingerindo nestes horários.
Assim, programe-se sempre diariamente. Estabeleça rotinas e force-se a seguir estas da maneira mais precisa possível.
Sobre o Autor do Post
Parabéns pelo artigo Marcelo, só temos que agradecer pela aula q tem nos dado.
Abraço.
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Eu é que agradeço por acompanharem.
@marcelosendo
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Ótima matéria, parabéns!
Olá Marcelo e quanto ao uso de BCAA’s durante o sono, é válida essa estratégia? acordar para tomar bcaa? e outra, tomar caseína ou albumina, antes de dormir, junto com carb de baixo ig de lenta digestão e uma fonte de gordura para retardar o esvaziamento gástrico e estimular a liberação de hormônios, seria tbm uma boa estratégia para retardar, senão evitar o catabolismo?
obrigado.
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Não acho, pelo estímulo que a L-Leucina causa na insulina.
Qualquer uma é válida, mas, prefiro Caseína.
O ideal é alimentar-se obedecendo suas necessidades individuais.
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Otimo como sempre…
Marcelo,
Na primeira refeição, é melhor alimentar-se de um shake de Whey Protein ou de algum alimento sólido?
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Depende das necessidades individuais. Caso não seja a ref pré-treino, prefiro alimentos.
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Malho a 8 meses e tinha e sempre quis saber como me alimentar pra obter um melhor resultado, mas ao ler essa suas dicas de como me alimentar pude entender melhoras necessidades do meu corpo. Muito obrigado.
Eu tenho 17 anos, 1.69m de altura e 52kg, estou tomando anabol pack, eu malho de manha e tomo o anabol pack em jejum isso pode ou devo tomar depois do treino?
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Deve usar de acordo com descrito na embalagem do produto. De todo modo, acho que esses packs são jogar dinheiro fora.
Marcelo, agora treino na hora de almoço: das 12:15 / 12.20 às 13:20 / 25..Após o treino vou almoçar a casa. Nesse tempo perco cerca de 20 minutos até começar a comer. Ou seja, tomar banho e chegar a casa. Como uma boa refeição sólida, de proteínas e carboidratos e no fim creatina. A minha dúvida: deveria tomar uma shake imediatamente após o treino? (não tomo, porque assim almoço melhor). Ou não existe diferença se esperar esse pequeno tempo? Obrigado desde já. Tenho aprendido muito no seu site.
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Ideal, ideal mesmo seria usar um bom shake no pós-treino e cerca de 60 minutos depois uma boa refeição sólida. Por exemplo, o uso da creatina sem um carbo de alto índice glicêmico, se torna bem pior no quesito absorção.
Marcelo, antes da pergunta parabéns pela matéria, bom estou estagnado no meu peso, quero engorda para poder ganhar mas massa muscular, mas faço de tudo e não está adiantando, como normal, alias quase toda hora. Tomo whey, bcca, creatiana e estou tomando de manha um hipercalórico e me esqueci de noite tomo ZMA, gostaria de alguma dica que pode me ajudar?
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“Engordar” (ganhar gordura), não é o caminho. O peso se sobre com o aumento da massa muscular. “Comer normal” também não é caminho, pois, o que define-se por “normal”? Um planejamento adequado dietético e de treinamento são o ideal para o ganho de massa muscular. Do contrário, suplemento algum fará algo.
Caso tenha interesse, trabalho com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online/
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Apaixonei pelo site! Muito TOP. Estou lendo todos artigos antigos. gostaria de sua opinião, não sei se aqui seria o artigo correto de minha dúvida.
Eu era muito obeso, perdi 30 kgs em 5 meses com dieta de baixa calorias e muita atividade aeróbica. Só tomava suplemento de albumina uma vez por dia. Há 2 meses estou investindo mais na musculação e diminuindo a atividade aerobica com intuito de ter um ganho maior de massa e um certo inicio de definição do corpo. Vou investir pesado em suplementos de qualidade pra acelerar esse ganho de massa em troca dos 10kg que ainda me falta perder pra estar com um bom IMC. Vou te informar minha rotina de exercicios e se possivel gostaria de sua opinião em relação ao encaixe da suplementação e atividades. Segue:
Toda noite tomarei Caseina antes de dormir e minha dieta diaria sólida será equilibrada em carbo e proteinas porem de baixa caloria.
Segunda – 06:30 Whey Concentrado – 07:30 Ficha 1 Musculação – 09:00 Creatina/Whey Isolado – 18:00 Caminhada de 4km.
Terça – 06:30 Whey Concentrado – 07:30 Ficha 2 Musculação – 09:00 Creatina/Whey Isolado – 18:00 Caminhada de 4km.
Quarta – 18:00 Corrida de 4km e após Whey isolado.
Quinta – 06:30 Whey Concentrado – 07:30 Ficha 1 Musculação – 09:00 Creatina/Whey Isolado – 18:00 Caminhada de 4km.
Sexta – 06:30 Whey Concentrado – 07:30 Ficha 2 Musculação – 09:00 Creatina/Whey Isolado – 18:00 Caminhada de 4km.
Sábado – Descanso
Domingo Descanso.
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É necessário avaliar a dieta como um todo e as necessidades nutricionais antes de quaisquer opiniões sobre a suplementação. Mas não fazemos isso por comentários, segue a nossa página de consultorias: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online/
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