Uma das coisas mais comuns que vemos no dia-a-dia em academias são pessoas realizando bi-sets, superséries ou até mesmo séries conjugadas/combinadas. Seja a denominação que queira, este é um método que pode ou não ser eficaz dependendo de como é feito.
Os bi-sets podem ser séries extremamente convenientes para o desenvolvimento muscular e para estímulos diferentes nas mais diferentes musculaturas das mais diferentes formas, mas, contraposto a isso, ele pode simplesmente acabar com o sucesso do seu treinamento. Visto que são inúmeras as formas de se realizar bi-sets conheçamos então dois erros crassos de realizações teoricamente errôneas de drop sets e duas realizações teoricamente corretas.
Erro I
Um erro frequente na realização de drop-sets é utilizar grupos sinérgicos entre os exercícios. Este é, por exemplo o caso do sujeito que realiza supino reto e em bi-set vai direto para a extensão de tríceps. Devido ao uso dos tríceps no supino, o treinamento será submáximo na extensão de tríceps, seja ela qual for.
O mesmo daria se do supino, você fosse para o desenvolvimento militar. Talvez esse possa ser considerado até pior, visto que além da exaustão dos tríceps, contamos com a exaustão que ocorre nos deltóides.
Acerto I
Contraposto ao erro I, podemos citar um acerto quando se faz bi-set com músculos antagonistas. Por exemplo, é o caso de realizar supino e em bi-set realizar roscas alternadas com banco 45º (na tentativa de tirar o máximo possível os deltoides posteriores do trabalho) para os bíceps. Isso faz com que enquanto há a recuperação do tríceps, peitoral, deltoides e parte dos estabilizadores se recuperem para a próxima série, enquanto os bíceps e antebraços são trabalhados isoladamente.
Erro II
Outro erro crasso é realizar bi-sets em exercícios de força máxima ou levantamento básico. Logicamente, estou levando em consideração medidas gerais e não periodizações em particular. Mas, em geral, quando se realiza um bi-set não se busca incremento de força máxima. Isso porque as quantidades necessárias de oxigênio são maiores, causando uma maior sobrecarga no sistema cardiovascular e consequentemente aumentando a queda do desempenho na força. Aliás, quantas vezes você não parou uma série mais por falta de ar do que pela exaustão do músculo, propriamente dita?
Acerto II
Utilizar bi-sets como pré-exaustão é uma ótima pedida, mas isso deve ser feito com cuidado e muitas vezes, dependendo do exercício e quando lidamos com iniciantes, faz-se necessário usar máquinas. Um bom exemplo aqui é realizar repetições com média carga sem exaustão total na cadeira extensora e ir direto ao agachamento no hack ou, para o mais experientes e corajosos, no livre. O recrutamento prévio de fibras fará com que o máximo trabalho aconteça nas pernas, otimizando ainda mais a exaustão muscular.
Outro caso interessante é realizar Peck-deck, que isola por complexo o peitoral, antes do supino reto, visando exaustão maior do peitoral, uma vez que normalmente os tríceps, por seu menor tamanho, costumam entrar em exaustão antes do peitoral (no supino), propriamente dito.
Erro III
Utilizar Bi-sets em treinos tensionais (que envolvem geralmente treinos explosivos, de força máxima ou até mesmo muitas das periodizações de powerlifters) pode não ser conveniente. Estes treinos não visam o volume de treinamento, mas sim, a intensidade no sentido de carga X boa execução X poucas repetições. Então, é extremamente indevido a realização de bi-sets neste tipo de treinamento.
Acerto III
Utilizar Bi-sets em dias antes da competição de fisiculturismo, visando a depleção do glicogênio muscular é uma estratégia muito eficaz, pois, além de ajudar a poupar o tempo de treino, ajuda a manter uma circulação de líquidos maior na região trabalhada, volumizando temporariamente o grupamento muscular em questão. Entretanto, atente-se para não cair na besteira de acabar com pouco volume no palco. Seja bem coeso e planeje adequadamente a depleção, o carb up e a ingestão/restrição de líquidos e sódio, para realmente chegar impecável no dia “D”.
Conclusão:
Séries conjugadas são de extrema eficácia para hipertrofia quando realizadas de maneira correta. Porém, podem fazer com que um trabalho submáximo de força e até mesmo na musculatura aconteça.
Sobre o Autor do Post
Eu costumo treinar:
Peito/Tricep
Costas/Bicep
Perna/Ombros
Você acha que está errado?
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Não. É uma divisão básica, usada por muitas pessoas.
Fala Marcelo, não encontrei o material pra enviar, mas só fazendo uma observação interessante, é que o tríceps é maior que o peitoral, isso mesmo, em área, volume e secção transersa. Foi comprovado pelo renomado Paulo Marchetti no curso de Biomecânica do Fitness Brasil Norte-Nordeste 2011.
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Bacana a informação. Mas acho que isso variará de acordo com a proporção de cada indivídúo, não?
Entretanto, se puder mandar o artigo, ficarei grato. Parece ser bastante interessante.
Algumas observações sobre esses erros:
Erro 1: o antagonista do supino não é rosca alternada com banco 45º. O antagonista seria uma remada, pois o movimento articular do supino é uma abdução das escápulas, então teria que fazer uma adução(remada).
e o Erro 1 pode ser considerado um acerto, pois se o indivíduo quiser fazer bi-set de tríceps estará correto em fazer supino e em seguida extensão de cotovelo(pulley tríceps)
Tenho uma dúvida:
Se por exemplo eu quiser combinar exercícios para um mesmo grupo muscular, como por exemplo: Desenvolvimento militar com halteres + Elevação lateral com cabos por exemplo. É inadequado?
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Não, desde que seja utilizado um sistema correto. Porém, a elevação lateral, se for unilateral, ficará imprecisa (sairá da exaustão dos dois lados e continuará apenas em um na primeira série). Portanto, se for realizar, é mais conveniente que sejam exercícios bilaterais (que, inclusive, também podem ser nos cabos).
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Eu malho um grupo muscular por dia, é correto?
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Não existe certo ou errado, mas, o que se adequa a você e o que exibe melhores resultados para você.
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