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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoQuando seu pré-treino é sua primeira refeição, o que se deve comer?

Quando seu pré-treino é sua primeira refeição, o que se deve comer?

Qual o protocolo que devemos adotar quando a nossa primeira refeição for também o nosso pré-treino?

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Falar de dieta para o praticante de musculação, é relacionar diretamente o sucesso ou o fracasso de seu objetivo. Tão importante quanto o treinamento, a dieta é um fator essencial para o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) ou para a perda de gordura corpórea (emagrecimento). Assim, ter uma dieta equilibrada e individualizada a você que faça parte de sua rotina aproximarão não só os resultados em si, mas a velocidade com que eles ocorram.

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Durante muito tempo e até mesmo hoje, acreditou-se que a primeira refeição era a mais importante do dia e que, com o decorrer do mesmo elas perderiam seu grau de importância em termo quantitativos. Erroneamente, essa teoria não leva em consideração os níveis de atividades do indivíduo, suas necessidades calóricas maiores em determinados momentos do dia, em especial para esportistas, nos momentos de treino e assim por diante. Claro, é indiscutível que a primeira refeição possui caráter extremamente importante, visto o longo período de jejum noturno que a antecederá. Porém, não podemos supervalorizá-la como costumam fazer.

Apesar de não existir, propriamente dito, a refeição mais importante do dia, visto que todas possuem algo grau de importância, temos de ter em mente que se fosse para eleger as refeições de maior aporte calórico pela necessidade do mesmo, essas seriam as refeições pré-treino e a primeira refeição do dia. Altamente energéticas, como devem ser, essas refeições conferem não só um impacto no desempenho do dia-a-dia e do treinamento em si, mas estão propícias a momentos em que o corpo necessitará de necessidades específicas.

Vídeo: Entenda o que significa o pré-treino

No vídeo abaixo, gravado pelo nosso canal no Youtube, o Marcelo Sendon fala sobre o pré-treino e o seu conceito, explicando de forma correta o que significa essa expressão e sobre como podemos fazer um bom pré-treino. É muito importante que você assista ao vídeo para entender melhor o artigo a seguir.

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E não deixe de ler o artigo abaixo, pois ele completa o que foi dito no vídeo, fazendo com que você possa entender melhor se os suplementos são os melhores meios para fazer um bom pré-treino.

Objetivos da primeira refeição

  • Reduzir o catabolismo muscular pelo jejum noturno;

O período de jejum noturno é extremamente longo comparado ao que passamos durante o dia. Enquanto normalmente comemos de 3h em 3h (ou até menos) ou no máximo 4h em 4h enquanto estamos acordados, a noite passamos, no mínimo 6h em jejum, o que significa o dobro. Isso é suficiente para em alguns casos ativar vias catabólicas (mesmo que apenas de glicogênio), o que não é conveniente ao praticante de musculação.

  • Repor os estoques de glicogênio muscular e hepático degradados no período noturno;

Como citado, vias catabólicas como a degradação do glicogênio (principalmente hepático) acontecerão nesse período, sendo necessária uma reposição rápida do mesmo.

No caso do glicogênio muscular, não contamos muito com ele para manter a glicemia do corpo e, além disso, como o mesmo serve APENAS de energia para o músculo, não teremos lá grandes perdas visto que o mesmo não está em atividade de contração intensa durante o sono.

  • Diminuir o cortisol;

Apesar do cortisol ser um hormônio vital, ele é extremamente catabólico. Imagine um torrão de açúcar como sendo o músculo e o cortisol como sendo a água em um corpo. Quando jogamos essa água no torrão, o que acontece? Pois bem, microscopicamente, esta é uma boa analogia ao efeito do cortisol na musculatura.

  • Fornecer aminoácidos e proteínas para síntese protéica;

Fornecer aas na corrente sanguínea é fundamental para dar início a captação dos mesmos e dar início a processos anabólicos, sendo então antagonistas ao catabolismo muscular.

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  • Oferecer vitaminas e minerais;

Vitaminas e minerais participam como co-fatores de inúmeras reações no corpo (inclusive as anabólicas). Desta forma, sem eles ficam impossíveis de grande parte delas acontecerem. Além disso, estes são micronutrientes importantíssimos em relação ao sistema imunológico.

  • Fornecer hidratação adequada para o indivíduo.

A perca de 2% de água no exercício físico já é suficiente para fazer com que a performance do indivíduo caia. A desidratação como um todo em caso extremos pode inclusive levar a morte. Por isso, é necessário que o indivíduo já esteja bem hidratado no pré-treino, garantindo um melhor funcionamento do metabolismo, um melhor controle de eletrólitos, um melhor controle de temperatura, de fluídos, entre outros.

Desta forma, a primeira refeição exerce interferência direta no seu dia-a-dia. Porém, quando falamos da refeição pré-treino, ainda mais objetivos são almejados tais quais:

  • Síntese aumentada de glicogênio muscular e fornecimento energético adequado (visto que, a musculação é um exercício de vias glicolíticas);

Repor esse glicogênio perdido o mais rápido possível (o que já levará cerca de pelo menos 48h) e, ainda supercompensá-lo de maneira rápida é essencial para o anabolismo muscular.

  • Aporte hídrico adequado;

Repor a quantidade de líquidos adequadamente (Uma vez e meia o peso perdido em consumo de água) é também fundamental para ajudar na estabilização pós-treino.

  • Aporte adequado de eletrólitos;

Repor eletrólitos garante que os diversos fluídos do corpo consigam atingir um bom grau de concentração natural.

  • Fornecimento de aminoácidos para diminuição do catabolismo muscular durante o treino;

Como citado, os aminoácidos servirão de substrato para a síntese proteica (processo anabólico).

  • Otimizar a recuperação pós-treino;

A refeição pós-treino pode otimizar o anabolismo em 160%, sendo extremamente valioso para quem busca bons resultados.

  • Evitar tonturas, hipoglicemias, hiponatremia e outros.

Baixos níveis de glicose e outros nutrientes, como o sódio, no sangue e baixa energia podem ocasionar “panes no sistema”, portanto, é indispensável que seja feita uma refeição coerente após o treino, evitando esse tipo de problema.

  • Aumentar a síntese protéica;

O exercício físico por si, degrada proteínas. Portanto, um aporte de aas é essencial para aumentar a síntese proteica na recuperação muscular.

Fundamental para o anabolismo e supercompensação proteica das miofibrilas.

  • Evitar desconfortos gastrointestinais durante o exercício físico;

Treinar de barriga cheia pode significar náuseas, vômitos, gases, desconfortos, dores e prejudicar o treinamento. Além isso, é conveniente que os nutrientes estejam circulantes no sangue e não em processo de digestão.

  • Evitar hiperinsulimias durante o exercício físico;

Hiperinsulimias podem provocar sono, hipoglicemia rebote e prejudicar o treinamento.

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  • Proporcionar um desempenho adequado ao praticante de atividade física.

A refeição pré-treino visa o máximo de performance do indivíduo, por isso, merece uma atenção bastante especial. Desta forma, certamente o rendimento no treino será muito melhor e maior.

Entretanto, agora que sabemos o que buscamos com ambas as refeições, imagine a seguinte situação: Uma combinação dos dois casos, ou seja, um indivíduo que tenha como pré-treino sua primeira refeição. O que fazer neste caso? Culminando a tida como principal refeição do dia e, uma refeição que antecederá um treino, devemos ter alguns cuidados ao utilizar determinadas estratégias nutricionais. Por isso, hoje ficarão algumas dicas de como otimizar sua refeição pré-treino, sendo ela a primeira do dia.

1- Corte quaisquer pre-workouts

Isso mesmo! Esqueça essas fórmulas malucas de pré-treinos. O motivo básico é que a maioria delas exige um certo período de jejum para ser ingerida e fazer efeito. Sendo assim, muitos não terão tempo hábil entre a refeição, o pre-workout e o treino. Entretanto, vejo muitos indivíduos que trocam a alimentação por esses suplementos, o que é um tremendo erro. Primeiro porque eles não representam uma refeição completa. Segundo, porque a maioria deles é apenas estimulante, redutores de fadiga, anticatabólicos ou algo do gênero e, portanto, não contém os macronutrientes necessários para fornecer energia, glicogênio, proteínas de alto valor biológico, entre outros. É através da alimentação que construímos músculos, logo, se ele não existe, você estará jogando dinheiro, tempo e esforço no lixo, além de poder prejudicar sua saúde, pois, treinar de estômago vazio pode significar, entre muitas outras coisas uma hipoglicemia e essa resultar em problemas na tideóide. Se você realmente quer obter um bom desempenho utilizando algo além da alimentação, opte por cafeína, apenas ou algo dessa natureza!

2- Atenção no tipo de carboidrato ingerido

Sim, os carboidratos merece uma atenção especial nesse momento. Não é porque estamos falando da primeira refeição que qualquer tipo de carboidrato será bem-vindo.

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Em primeira instância, procure evitar os carboidratos simples como açúcar de mesa, mel, xaropes etc. Entretanto, apesar dessa preocupação com os carboidratos simples, devemos nos atentar a digestibilidade dos mesmos. Por exemplo, a frutose presente nas frutas possui digestibilidade um pouco lentificada, devido ao teor de fibras das frutas. Além disso, a frutose pode apresentar alguns distúrbios gastrointestinais, prejudicando o treinamento.

Um outro fator que deve ser avaliado ainda nos carboidratos é o índice glicêmico. Apesar de mais importar o impacto glicêmico da refeição como um todo, é prudente que se otimize os resultados através da manipulação dos índices glicêmicos. Basicamente, qual é a regrinha antes do treinamento? “Consumir carboidratos de médio/baixo índice glicêmico.”, não é mesmo? Sim, mas, se tratando da primeira refeição, temos de levar em consideração que o treino ocorrerá logo em breve e o corpo está a 8h (para quem dorme isso) na carência por nutrientes. Assim, precisamos fazer com que os nutrientes caiam com uma velocidade um pouco mais rápida na corrente sanguínea. Portanto utilizar alimentos com IG médio/alto com digestibilidade média pode ser uma boa estratégia. No lugar de aveia, que demora muito para ser digerida, que tal creme de arroz? Até mesmo o pão branco/milho ou cereal de milho podem ser boas opções nesse horário.

3- Atenção para as proteínas

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É incontestável e indiscutível que a proteína é importantíssima na refeição pré-treino. Se tratando da primeira refeição e, também pré-treino, sua importância triplica. Isso porque, teremos de nos preocupar em fornecer nutrientes devido ao jejum que você passou durante a noite e também, fornecer aminoácidos suficientes para satisfazer as necessidades pré-treino e objetivar então as propostas citadas. Por complemento, ainda não podemos priorizar a utilização de proteínas de digestibilidade difícil. Isso porque, além de atrasar o esvaziamento gástrico, prejudicando o fluxo sanguíneo ao músculo durante o treinamento, ainda não conseguiremos que os nutrientes estejam propriamente na corrente sanguínea.

Utilizar, por exemplo, proteínas como frango ou carne, que levam um bom tempo para serem digeridos, pode não ser a melhor das opções. Portanto, opte por proteínas de digestibilidade mais fácil como Whey Protein, claras de ovos, ou se você preferir, peixes magros (para os que gostam de um desjejum “Alá american”). Obviamente, muitos acharão desperdício, mas, entre essas opções, a que acho mais válida é mesmo a do whey protein. Isso porque, além de ter uma rápida digestão, ele possui um valor biológico altíssimo, possibilitando que o aproveitamento da proteína seja máximo. Além disso, ele com certeza pesará menos no estômago e isso é primordial em um pré-treino. Treinar “empachado” pode significar uma grande queda de rendimento.

4- Fibras

As fibras são carboidratos não digeríveis que possuem inúmeros efeitos benéficos ao corpo e que certamente devem estar contidas em uma dieta equilibrada e saudável. Entretanto, assim como no pré-treino cujo não é realizado na primeira refeição, as fibras devem também ser (e ainda mais) evitadas no pré-treino que constituído da primeira refeição. Isso porque, as fibras basicamente atrasarão demais o fluxo gástrico resultando em estômago cheio, nutrientes que demoram para chegar na corrente sanguínea e, consequentemente, a falta do nosso objetivo.

Como se não fosse o bastante, a depender do tipo de fibra, quantidade e, claro, individualidade, elas poderão representar sérios desconfortos gastrointestinais, o que é ainda menos conveniente na hora do treinamento.

É justamente por isso que nesse momento, devem ser evitados alimentos integrais (ou consumidos em menores quantidades), frutas e até mesmo a aveia. Procure carboidratos menos fibrosos, como já citado.

5- Enfoque em uma última refeição mais calórica

Dizem que devemos comer bem quando acordamos e ir diminuindo as porções com o passar do dia, não é mesmo? Pois bem, mas nem sempre isso é uma verdade.

Quando dormimos, somos propiciados a grandes horas sem alimentação, entre 6-10 horas em média. Isso faz com que o corpo entre em um tremendo estado catabólico pela falta de energia, pela falta de nutrientes circulantes na corrente sanguínea etc.

Desta forma, imagine que você acorda com níveis séricos baixos de glicose, baixos níveis de glicogênio muscular e médios hepáticos, baixo nível de aminoácidos circulantes e ainda precice fornecer substratos suficientes para ir treinar.

Assim, é muito conveniente uma última refeição um pouco mais calórica, a fim de diminuir um pouco esses estados de desvantagem. Além disso, é conveniente que o fluxo gástrico dessa refeição seja o mais lento possível. Neste caso, vale muito a adição de fibras, de lipídios (com exceção de MCTs), proteínas de lenta absorção como carne ou até mesmo a caseína e, em alguns casos até mesmo carboidratos. Um bom exemplo de última refeição nesse caso poderia ser: Mix batido com castanhas do Pará, albumina, caseína e um pouco de whey protein acompanhado de salada de vegetais, legumes temperado com óleo de linhaça, acompanhado de um bife de carne vermelha magro suculento.

Inserir algum tipo de fibra, como a de maracujá, caso sua refeição seja líquida, também Poe ser bastante interessante.

Conclusão:

Realizar o pré-treino nas primeiras horas do dia e, mais especificamente no desjejum requer cuidados extras, visto que estaremos aliando um momento de extrema importância e superalimentação com um momento onde há necessidade de uma rápida digestibilidade de nutrientes. Portanto, orientação é sempre bem-vinda! Não deixe de consultar bons profissionais e obter bons resultados sempre com um planejamento individualizado e respeitando suas necessidades fisiobiológicas.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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96 Comentários


  1. Luiz Felipe disse:

    Boas, acordo as 05:20 e vou treinar as 6h, treino para hipertrofia e minha nutricionista passou 2 bananas, uma colher de aveia, uma colher de pasta de amendoim e 200ml de café de pré-treino(Meia hora antes), mas fico passando mal durante o treino, gostaria de saber qual o melhor suplemento para substituir essa refeição que ela passou, ou se é bom substituir.

    • O mais correto seria você falar isso com a sua nutricionista, para que ela possa substituir por algo que te dê menos desconforto. Se você passa mal com alimentação sólida, tente trocar por um shake liquido, dá para você bater todos esses ingredientes ai e fazer um shake de banana com aveia. Talvez seu estomago aceite melhor.

  2. Claudia disse:

    Parabens pelo artigo, bem esclarecedor! Faço crossfit as 7h , por volta das 6h20 como 1banana com 1 colh de aveia e canela… assim que chego do treino, por volta das 8h consumo 2 ovos mexidos e 12g faço o almoço. O que acha? Devo acrescentar um lanche da manhã nesse intervalo ate o almoço? Meu objetivo esta sendo emagrecimento.

    • Tudo vai depender da sua estratégia. Se você não esta sentindo fome demais e exagerando no almoço por ficar sem comer, siga em frente. Se estiver sentindo muita fome no almoço por conta do espaço sem comer, coloque uma refeição para encurtar. Tudo depende da estratégia e dos resultados que a estratégia esta tendo… Não existe 100% certo e nem 100% errado.

  3. Franciele disse:

    Eu malho há uns 3 meses. Antes as 8 da manhã então dava pra comer direitinho. Mas comecei a trabalhar há 2semanas e SÓ tenho das 6as 7 pra malhar. Não posso acordar muito cedo ja que estudo e chego em casa meia noite. Estou totalmente perdida em relação ao pré treino. treino academia é do lado da minha casa. Meu objetivo é definição. Ja fui em nutricionista e ela não me ajudou muito. Desconfio da capacidade da mesma pois ela tinha dentre as recomendações consumo de pão Branco. Arroz Branco etc. E sigo uma dieta a base de integrais e balanceada desde q comecei a malhar. Me ajude

    • Betão Marcatto disse:

      Olá, Franciele! A dica é usar refeições líquidas, de rápida absorção, como pré-treino, já que você acorda cedo. Meia hora antes do treino, tente bater uma polpa de côco ou de açãí com 300ml de água e albumina. Você pode ir ajustando essas quantidades verificando como se sente na academia, se com fome, muito cheia, etc. Tente e volte pra nos contar como foi!

  4. rafael disse:

    ola gostaria de saber se meu pre treino ta legal 6 da manha primeira refeiçao pre treino 200 ml clara de ovo 2 colheres de amendoin 1 banana 40 grama de aveia

    • Betão Marcatto disse:

      Rafael, não está ruim, não, só certifique-se de dar uma intervalo de, pelo menos, 45 minutos pra ir treinar, porque a banana possui esvaziamento gástrico demorado e treinar de estômago cheio pode gerar desconfortos estomacais.

  5. Sol disse:

    Então se ao acordar consumir um pão branco pequeno + clara de ovo com aveia + um pouco de café estaria bom? Eu faço musculação com 20 min final de aeróbico.

    ——

    Aparentemente não está bom não…

  6. Pedro disse:

    Estou querendo ir para a academia as 5:00, a minha ideia é acorda comer um lanche ou um pre-treino para ir para a academia e quando voltar tomar um cafe da manha. Não sou muito fã de whey e outros suplementos, então pensei em antes de ir comer frutas ou tomar vitaminas ou iorgurt e ir para a academia, na volta tomo um cafe da manha melhor, algo como: tapioca, omelete, pão com queijo ou outras coisas. Estaria indo no caminho certo? ou não?

    —–

    Obviamente que não! Essa alimentação antes do treino não iria dar energia suficiente para você executar um treino correto e intenso. Lembre-se que você vem de 8h sem alimentação, portanto precisa de uma alimentação melhor.

  7. Rodrigo gouveia disse:

    Ao acordar só tenho tempo de fazer a refeição e ir treinar, é uma boa fazer o uso de dextrose + whey? Tenho receio de tomar a dextrose por causa do IG muito elevado.

    ——

    Ai vai depender das suas individualidades e necessidades, do seus dia a dia, da sua refeição antes de dormir… Enfim, mas se fosse para usar carbo eu iria de Waxy Maize.

  8. Cintia disse:

    Pretendo treinar no horário de 06h à 07h. É um horário ruim pra quem objetiva ganho muscular e consequente hipertrofia? Existe um horário mais adequado?

    Não e não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  9. valter rios disse:

    Parabéns pelo artigo! Treino pela manhã, não tenho tempo nem me sinto bem comendo alimentos sólidos logo cedo, então costumo usar maltodextrina com aveia e whey protein, ou no lugar do whey como algumas claras de ovos, uso justamente a aveia que tem baixo IG pra diminuir a velocidade de absorção da malto que é de alto iG. Gostaria de saber se tem algum mal em usar esta refeição como pré treino ou se posso melhorá-la?!!

    Não há mal, porém, vale salientar que o conceito de IG só é válido para diabéticos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  10. Thiago disse:

    Parabéns pelo artigo, no meu pre treino que é também meu café da manha eu consumo 3 ovos + 200g de batata doce e 100g de frango uns 40 min depois consumo bcaa + creatina + cafeina. O que você acha da minha alimentação inicial?

    Impossível opinar sem conhecer suas necessidades individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  11. Camila disse:

    Ola, acordo as 6 para iniciar meu treino as 7, treino em media uma hora de musculacao, pois meu treino é rapido e de alta intensidade. Notmalmente como pre treino e cafe da manha eu como duas claras de ovo, uma batata doce batida com agua mesmo, uma tapioca com um ovo e requeijao light ou pão com frango no lugar da tapioca, e mesmo assim ainda treino com um pouco de fome, isso me prejudica ?

    Sim. A refeição parece inadequada e, sugiro que reveja isso.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  12. Rodrigo disse:

    Não estou fazendo dieta no momento estou tentando, meu plano de saúde só liberou nutricionista para mês que vem. Nesse tempo eu acordo as 5:30 e corro das 6 as 06:25, vou correndo para academia são uns 5km. Tenho me sentido fraco quando chego no meio do treino, principalmente no dia de treinar perna, antigamente treinava a tarde fazia o mesmo trajeto e não sentia a fraqueza. Meu Pré treino é uma vitamina de leite+banana+clara de ovo(3 claras) e um pão branco com um queijo ricota, acha que eu poderia estar ingerindo mais alguma coisa? Dica temporária até eu ir na nutricionista kkkk, desde já vlw

    Já tentou não ir correndo para a academia e ver como seu corpo e treino se comportam? Outra coisa é que o pré-treino, a principio, parece fraco e como você esta fazendo duas atividades pesadas, pode ser que seu corpo não esteja aguentando. E qual o tempo entre o pré-treino e o treino? Porque ingerindo apenas coisas sólidas, se o tempo for bem baixo, seu corpo não vai ter assimilado essa refeição, e lembre-se que ele ficou 8h sem nenhum tipo de alimento. Dê a ele nutrientes de fácil digestão.

  13. João Pedro Antunes disse:

    Cara, parabéns pelo poster e espero que você me ajude!
    Tenho 17 anos, 180cm e 74kg, treino com objetivo de hipertrofia.
    Acordo as 4h20 e malho as 5h00, o que seria legal como pré? Não gosto muito de suplementos, pois acho que comer é a melhor maneira de ingerir nutrientes.

    Algo de fácil digestão, sendo suplementos ou alimentos.
    Quanto a composição da refeição e quantidades, variará de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

    M.Sendon
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  14. Val disse:

    Otimo artigo, realmente mesmo depois de anos me ajudou bastante.

    Meu pre treino é a primeira refeicao, tomo maltodextrina + whey logo que acordo e depois (so o tempo pra preparar) uma tapioca com peito de peru. 40 minutos depois academia. O que voce acha?

    Depende das necessidades nutricionais individuais.
    Não há regra e, não há como saber o que é melhor, visto que não conhecemos suas necessidades.

    M.Sendon
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  15. Thiago disse:

    Parabens pelo artigo! Mesmo 3 anos depois continua salvando muita gente.

    Veja como esta a minha suplementação pré e pós:

    5:30AM – 1 TABLETE BCAA (2400 Probiotica)
    5:45AM – SHAKE WP CONCENTRADO (Grouwth) + WAXY MAIZE (Grouwth)
    6:30AM – TREINO (Musculação)
    8:00AM – 1 TABLETE BCAA (2400 Probiotica )
    8:15AM – SHAKE WP CONCENTRADO (Grouwth) + DEXTROSE (Grouwth) + CREATINA (Universal)

    O que acha? esta boa? aguardo sua opnião.

    Não há como saber, pois, não conheço sua dieta e tampouco suas necessidades nutricionais individuais. De forma geral, não parece ruim, se está dando certo para você, ok, então isso é bom!

    M.Sendon
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  16. Uriel disse:

    Sou ciclista e acordo as 5hs. As 5:30 já estou na rua, e meu treino leva em média 2:30hs

    Meu pré-treino
    – 2 fatias de pao de forma com geléria
    – 300ml suco laranja
    – 1 banana prata

    Durante o treino
    Me alimento a cada 45min
    Sempre levo os seguintes alimentos:
    – 600ml Água
    – 600ml Malto + Glutamina
    – Bisnaguinha com geléria
    – Carboidrato Gel
    – Bananinha

    Pós Treino
    – 200ml Água coco
    – 40g Whey
    – 10g Glutamina
    – 2 fatias Pao integral + uma porção frango desfiado

    Me sinto confortável com esta dieta.

    ——

    Mesmo que essa alimentação te deixe confortável, você pode otimizá-la e muito e verá que os resultados de seus treinos serão muito mais visíveis. Recomendo que busque um nutricionista que entenda mais sobre esportes endurance.

  17. Tâmara disse:

    Treino as 6 da manhã, acordo as 4:40 para arrumar meu pré treino.. Como sempre uma banana com guaraná em pó, canela e aveia! Está errado? Poderia me ajudar sobre pré e pós treino.. Posso consumir mingau de creme de arroz de pré treino ??

    Não está errado, pois, não conheço suas necessidades nutricionais individuais. Entretanto, não me parece bom. Falta proteína, falta CHOs complexos, AAs. Em geral, poderia dizer que não está legal. Porém, para saber o que comer ou não, somente conhecendo as necessidades nutricionais, como supracitado.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
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  18. Gisele disse:

    Excelente artigo! Eu tb estou nessa de malhar as 6h e ter meu pre treino como primeira refeição ! Malho aproximadamente 1h intercalando 3x/semana corrida e 2x/semana musculação! Tenho o intuito de ainda perder gordura (estou com 24%) portanto tenho que ter restrição calórica. Eu estava tomando malto pela manhã apenas e as 9h faço meu café com iogurte e ovo, ou iogurte, 1 fatia de pão light com cottage, mas pelo que li acho que não está muito correto. O que vc indicaria para o meu pre treino lembrando da restrição calórica ? Obrigada

    Depende das necessidades individuais. Fica difícil opinar sem uma anamnese e um conhecimento prévio da causa.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas de dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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  19. Gustavo Cabral disse:

    Ótimo artigo amigo.
    Eu treino ás 6:00 da manhã e acordo 5:30 aproximadamente. Qual alimento ou suplemento deveria utilizar nesse caso no desjejum? Tenho whey bom, bcaa gluta , dextrose sem sabor, multivitaminico e tals.
    Acabo de treinar as 7:20 no máximo e faço um pós com whey e afins, e 9:00 refeição sólida.

    Minha dúvida era só o desjejum, se puder me ajudar. Pode ser comer algo tbm, que nesse intervalo não seja prejudicial. Abraço.

    Depende das necessidades nutricionais individuais, do metabolismo etc. Porém, boas opções são combinações de CHOs de rápida digestão (Waxy maize, por exemplo), proteínas de fácil digestão (Whey Protein, por exemplo), uma mescla de AAs e peptídeos (Glutamina, Creatina etc), as vitaminas e minerais e a combinação, talvez de alguma fonte de MCTs.

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  20. Amaury disse:

    Olá, também estou nesta situação de primeira refeição ser meu pré-treino, estava fazendo de duas maneiras: acordo 5h manhã 250ml de água, comia uma tapioca com queijo e suco integral de uva, ou as vezes pra variar colocava banana e canela na tapioca junto do queijo, bcaa e vou malhar. A outra opção estava fazendo uma vitamina com água, uma banana, uma colher de aveia, uma colher de amendoim, batata doce, meio dosador de whey isolado e tomava, bcaa e 6h20 academia.

    Ambas opções estão ruins.
    Pedimos para que leia o artigo e você conseguirá estruturar melhor isso.

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  21. jeff disse:

    Marcelo, tinha algumas duvidas quanto o que ingerir no meu pré-treino (primeira refeiçāo), mas lendo o seu artigo pude esclarecer todas as minhas duvidas, mas ainda nāo sei o que ingerir após o pós-treino liquido! O que você me indicaria? Parabéns pelo trabalho

    Pode variar de acordo com as necessidades individuais. Mas, whey protein, aminoácidos e waxy maize são boas opções.

    M.Sendon
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  22. Felipe disse:

    Fala Marcelo,

    Praticava musculação a noite depois do trabalho, mas por motivos de nascimento do meu filho, minha família me cobrou esse período; comecei a praticar no horário do almoço, mas o pessoal do serviço reparou que comecei a voltar tarde do horário do almoço e tive que alterar o horário do treino novamente, comecei a acordar uma hora mais cedo para treinar.Como já acesso seu site há tempos, queria tirar uma dúvida sobre a refeição pré-treino: quero acordar as 6h e 6:30h estar entrando na academia.

    Poderia estar usando apenas Whey iso ou hidro com MTC’s (no caso, óleo de coco) ou faltaria algum nutriente? E como saberei a quantidade de MTC’s usar, tem alguma forma de calcular ou uma base? Posso usar o multivitamínico junto ou deixar para o café da manha (que será minha refeição pós-treino) ou não vai fazer diferença este horário?

    Atenciosamente e parabéns pelos artigos.

    Adicionar Waxy Maize e aminoácidos (Glutamina, BCAAs) pode ser boa opção, mas tudo dependerá das necessidades nutricionais. Deixe o polivitamínico pra alguma refeição rica em Lipídios com cadeia longa.

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  23. Rómulo disse:

    Em primeiro lugar muitos parabéns pelo excelente trabalho!

    Há algum tempo que acompanho os seus artigos e uma vez que a informação contida neste enquadra-se perfeitamente com a minha realidade de treino, pude corrigir vários aspectos, no entanto tenho algumas dúvidas em relação ao tipo de HC:

    -Para quem, como no meu caso, apenas dispõe de apróx 1h entre a primeira refeição/pré-treino e o treino, compreendo que um mingau de aveia atrapalhe a circulação sanguínea durante o exercício devido á digestibilidade lenta das suas fibras integrais, no entanto como não tenho possibilidade em adquirir Waxy Maize, qual seria a melhor opção, amido de milho, Maizena ou Dextrose?

    -Neste caso como utilizairia e em que quantidade? = aveia?

    -Em relação ao creme de arroz, na minha zona não consigo encontrá-lo, no entanto tenho uma máquina de fazer leite de Soja/aveia/arroz em que posso selecionar um programa que faz pasta/creme de arroz, teria o mesmo efeito?

    -Já agora e não querendo me desviar muito do tema: Dos referidos acima, qual é na sua opinião o melhor leite para o praticante de musculação?

    Desde já muito obrigado.

    —-

    1- usando aveia liquidificada ao invés de mingau seria uma boa opção. Na segunda opção, amido de milho.
    2- Não há resposta, pois depende de cada necessidade.
    3- Fazer o creme de arroz não é boa opção
    4- Existem artigos no site sobre: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-tome-leite-e-construa-musculos/

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  24. Emerson Martins disse:

    Poderias me dar outro exemplo de carboidrato (além do waxy maize, ou creme de arroz, como você citou no artigo) que você recomende para usar com o whey no desjejum pré-treino? Alguma “variante” da aveia (farelo, farinha…) serve nesta situação? Agradeço desde já!

    —-

    Não pelo alto teor de fibras. Em tempo, qual o problema com o waxy maize, creme de arroz, maisena, dextrose e etc?

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  25. Bruno disse:

    Comprei 2 ciclos de animal test produto da universal.
    E na embalagem está escrito que devo tomar com a comida antes do treino.
    Eu treino as 6:30 da manhã como você que eu deveria tomar este suplemento? Pois queria combinar com assault mais olhando seu artigo deveria acordar 4:30 para comer alguma coisa solida com o animal test, para as 6 tomar o pré treino. Como tu acha que eu deveria fazer?

    ——

    Exatamente isso que você disse. Por isso não recomendamos que faça uso de suplemento pré-treino quando a primeira refeição é também a refeição pré-treino.

  26. roberto_123 disse:

    Eu vou começar a treinar 6h da madrugada e pretendo tomar um termogênico, é um pre-treino, como devo fazer para tomar nos horários corretos, devo tomar o termogênico antes ou depois desse horário, faz mal tomar pre treino e ir malhar em jejum, devo comer alguma coisa antes, estou muito confuso.

    —-

    Perda de tempo e bobagem absoluta no caso do pré-treino. Tanto porque, misturá-lo om a ref pré-treino é matar o produto. O termogênico, ok poderá usar um pouco antes ou depois da primeira refeição. Jamais treine em jejum.

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  27. Alysson Oliveira disse:

    Boa noite Marcelo.

    Parabéns pelo o excelente artigo e pelo o excelente site. Estou com uma duvida quanto esta refeição pre-treino vir nos cometários que você não recomendar batata doce nesta refeição por demora muito para ser digerida. A minha duvida referente esta refeição, eu acordando as 05:00 horas da manha, já posso comer a batata doce como pre-treino?

    Então a minha refeição pre-treino estava desta maneira. Conforme abaixo.

    05:00 horas Pre-treino
    100g batata doce
    100g banana
    100g ovo cozido

    05:55 Shake pre-treino
    15g muscle milk protéina de alto valor biólogico
    30g maltodextrina

    06:10 treino

    Se poder me informar se está correta está refeição desta maneira? ou que poderia mudar para ficar uma refeição correta?

    Queria também informações sobre a consultoria online.

    ——

    Primeiramente, obrigado!
    Depende da hora em que for treinar. Particularmente, acharia mais conveniente uma refeição com ótimas proteínas e um pouquinho de glúten na última refeição (por exemplo, macarrão integral com carne vermelha magra e queijo cottage + W-3 + Suplementação ou Caseína + Aveia + W-3 + Suplementação) e uma refeição de mais rápida assimilação pelo corpo no dia seguinte, antes do treino, podendo, por exemplo, contar com Waxy Maize, MCTs, WPC ou WPH + AAs + restante da suplementação.
    Sua primeira ref está com muitas fibras e CHOs complexos demais, além dos lipídios, portanto, tente alterar isso.

    Quanto a consultoria, veja nossa página: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  28. Mario villas boas disse:

    Sendon, você mandou eu revisar o post e as suas respostas. Vou treinar com peso e depois vou fazer o HIIT.
    Antes do HIIT faco só o Pós-treino (liquido), e depois o Pós-tardio sólido?

    Não. Faça o líquido e o sólido depois.

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  29. mario villas disse:

    Ótimo artigo!
    Tenho 25 anos, 1,85 m e 89 kg. Cerca de 20% de BF.
    Para hipertrofia (sem $$$ no momento) :
    07:00
    Cereal matinal sem açúcar + 1/2 xícara de Leite desnatado + 1 fatia de Pão integral + 30g de atum light.
    08:00 (Pre-treino)
    30g Albumina saltos + “Malto ou amido de milho”?
    09:00 (Pós-treino e Pre-Hiit)
    30g Albumina saltos + “Malto ou amido de milho”?
    09:30 (Pós-Hiit)
    100gr frango grelhado+ 50g de batata doce ou arroz integral

    Sendon poderia me dar uma dica? Tenho duvida sobre o amido é melhor que o malto?

    ——

    A dieta está BASTANTE ruim, leia o artigo novamente e leia algumas analises que fiz nos comentários, poderá lhe ajudar. Em relação ao uso da maltodextrina e/ou amido de milho, seria mais escolha pessoal mesmo. Eu, particularmente utilizaria nos 2 casos, o amido de milho.

  30. Henrique Viana disse:

    Sendon, tudo bem? Acabei ganhando um pré-treino Assault. Nunca usei nada do tipo, mas como ganhei, gostaria de usá-lo.

    Minha dúvida é: como meu pré-treino é minha primeira refeição, qual a melhor forma de tomar o Assault?

    Atualmente, acordo 7h40 e 8h estou na academia. Meu shake pré-treino, atualmente, consiste em 30g de Waxy Maize e 30g de Whey Protein, com água. Posso adicionar nesse shake o Assault ou é melhor tomá-lo de outra forma?

    Obrigado

    Não acho viável o uso. Vende e utilize algum blend de AAs ou proteína hidrolisada. É mais produtivo pra esse momento.

    Ou, em último caso, tome em seguida a primeira refeição mesmo, caso insista, mas não é o ideal.

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  31. Elisa disse:

    Vê, eu acordo às 6 e Às 6:30 já estou na academia. Só consigo comer uma banana, uma barra de cereal ou algo assim, se eu comer mais que isso fico enjoada, sensação de barriga pesada e não rendo nada. Mudei de treino agora (dura mais ou menos uma hora e meia) e fico me sentindo muito cansada (isso nunca aconteceu, sempre treinei a essa hora e só comia isso mesmo), daí me indicaram tomar maltodextrina durante o treino pra me dar mais energia. O que você acha?

    Bobagem.
    Utilize algum MRP (substituto de refeição em pó) na primeira refeição. Vai facilitar bastante. Ou, simplesmente faça um caseiro com Waxy Maize e Whey Protin hidrolisado (é até melhor). Dependendo do tempo até o treino, até vale incluir MCTs.

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  32. Junior cesar disse:

    Mas posso usar o amido de milho (Maizena) cru no meu shake? Tipo, bato o whey + maizena + água e mando pra dentro? Não faz mal??

    Mal não vai fazer, mas, claro que o WM é melhor opção, pois a parcela de anikopectina (amido ceroso) é bem maior.

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  33. Junior cesar disse:

    Por que bastante ruim? O que sugeriria para melhorar?

    Não posso comprar waxy mayze, como posso substituí-lo no pré-treino junto com meu whey?

    Use amido de milho, então.

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  34. Júnior cesar disse:

    Acordo por volta das 7h e 7h20 já estou treinando. O protocolo que adotei foi o seguinte:

    Pré-treino: Shake de 30g de Whey + 1 banana (com água)

    Pós treino: Shake de 30g de Whey + 3g de creatina + cerca de 15g de açúcar mascavo

    De modo geral, este protocolo te parece razoável?

    Não tenho muita grana pra gastar com suplemento além do Whey. De modo geral, você sugeriria alguma substituição que não incluísse suplemento?

    Bastante ruim, principalmente a primeira refeição.
    Albumina, claras de ovos, tilápia, merluza, piramutaba…

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  35. Alexandre Fagundes disse:

    Bem, vou ter q malhar as 7:30 por motivos pessoais, dai pensei em consumir (sem discriminar as quantidades):

    – WPC;
    – Albumina;
    – Farinha de Aveia (visto que a farinha, imagino eu, seja de digestão mais facil);
    – Malto (digestão levemente mais lenta que a dextrose);
    – Água.

    Citei água para que fique claro a não ingestão de leite, e também visto a importância da mesma no pré treino, mas vou beber mais após o sheik, no minimo 500ml (ops). A ingestão ocorrerá no mínimo 40 minutos antes.

    Dúvidas:

    1- A tentativa de equilibrar proteínas e carbos de rápida e media absorção está razoável ?

    2- Devo utilizar dextrose no lugar? Francamente eu penso em utilizar um mix de 50% de dex e 50% de malto (por via das dúvidas mesmo).

    3- Visto que essa não é uma “refeição”, o uso do polivitamínico na minha refeição sólida pós treino, ou quem sabe no almoço, seria mais bem vinda ?

    Obrigado.

    Se a refeição for pelo menos 60 min antes do treino, ok. Caso seja menos do que isso, desconsidere a albumina e a aveia.
    2- Não.
    3- Sim, caso haja necessidade nutricional.

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  36. Manuela disse:

    Marcelo, voltei a malhar agora – não estava sedentária – e como malho de manhã, estou tomando somente whey e waxy maize no desjejum e também logo após o treino, só vou comer algo sólido 1 hora após o treino, geralmente 1 iogurte com granola ou pão integral com peito de peru. Meu objetivo e somente definição.
    O que acha? Posso fazer essas refeições mesmo quando for fazer apenas aeróbico?

    ——

    Depende das necessidades nutricionais individuais.
    As 2 primeiras refeições não parecem inadequadas, mas a terceira me parece extremamente ruim.

  37. Eric disse:

    Waxy Maize e Proteína Hidrolisada e somente isso para desjejum de pré-treino ou isso e mais alguma coisa?

    Depende das necessidades individuais, mas esses dois suplementos já são um bom começo, caso você não consiga comer nada sólido.

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  38. Marcos disse:

    Muito bom o artigo parabéns. Segui o conselho, tomo whey, mingal de arroz e Waxy Maize antes do treina (6h) e treino as 6:45 máximo 7h. Gostaria de sabe se existe algum artigo como este, abordando como tema a ultima refeição do dia (Antes de dormir). Muito obrigado.

    ——-

    Temos sim, dê uma olhada: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

  39. Eric disse:

    Marcelo,

    Tenho 27 anos, 1,83 e 65 kg. Sou ectomorfo.

    Tenho hiperglicemia de jejum (próximo de 110) e meu pré-treino é minha primeira refeição do dia. Gasto pouca energia ao longo do dia fora a musculação.

    Acordo entre 4:50 – 5:00 e treino às 06:00. Minha nutricionista me passou de desjejum 2 colheres de Maltodextrina e 1 fruta de médio-alto IG (banana, abacate, manga).

    Acho pouco, mas meu estomago/intestino é meio irritado. Se consumo certas proteínas e produtos a base de lactose de manhã, no pré-treino, é uma flatulência desgraçada durante o treino, e isso atrapalha mto. No entanto, essa “refeição” que ela passou não causa desconforto, mas acho fraco.

    Acho que essa vai ser um pouco difícil de responder por ser bem sui generis. Pergunta: Qual seria a recomendação de alimentação pré-treino, que também é desjejum, para quem tem hiperglicemia de jejum, quer engordar e não quer ter problemas de desconforto digestivo durante o treino?

    IG NÃO se usa mais como diretriz, em primeira instância.
    Ridículo o pré-treino, em tempo. Cadê uma fonte de proteínas, por exemplo?
    Boas opções são, por exemplo, Waxy Maize com proteína hidrolisada e, talvez MCTs. Mas tudo vai depender das necessidades individuais.

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  40. Albert disse:

    Marcelo me fala uma coisa to acordando umas 6:30 e começo a malhar as 7:00, qual seria melhor horário para tomar whey ? De café da manha tomo um copo de café com leite.

    Antes e após o treino.

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  41. Marcella disse:

    Oi. Eu acordo 5:40 e vou malhar as 6:10, só tomo o assault como pré treino, mas antes de dormir tomo albumina e no pós treino whey + malto. Espero uns 50 min a 1 h e tomo café da manhã ( pão integral+queijo minas e café c/ adoçante a base de stevia) . E aí mto ruim? Me sinto super bem .. nada de tontura .. o meu medo e de entrar em catabolismo.

    Sim, péssimo.
    Cadê a alimentação pré-treino?

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  42. Rufus O Lenhador disse:

    Sendon, eu treino as 7 hras da manha.. Acordo as 6:15… Tomo o termogênico, depois de uns 20 minutos tomo Vita C, Polivitamínico, um blend proteico com aveia + bcaa’s e então batata doce com canela e omega 3. Sei da tal necessidade individual, mas gostaria de uma opnião referente aos alimentos escolhidos. Abss

    Péssimas opções.

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  43. Pedro Miguel disse:

    Querem um excelente pré treino, cheio de oxido nitrico caseiro e completo vitaminas+energia+proteina, sem recorrer a suplementos?

    250ml Suco de Beterraba + 3 Claras de Ovo + 1 Fatia pequena de Pão de Milho ou branco.

    “a ingestão do suco de beterraba é extretamamente eficaz em atividades intensas e de curta duração.”

    Experimentem!

  44. Ricardo disse:

    Sim, pois pelo que li precisa ser um carbo de alto IG mas com digestão média, certo? Pão e bolacha não se encaixam nisso?

    O whey é isolado.

    Devo mudar tudo ou apenas alguns ajustes? Agora fiquei com mais dúvida.

    BCAA não tenho grana pra comprar. O mel não substitui um pouco o Waxy?

    O que me recomenda fazer?

    ——

    Não, Digestão rápida e médio impacto glicêmico DA refeição. Não gostei da estrutura dos alimentos. Porém, como não conheço suas necessidades não há como opinar.
    Nem de longe o mel pode ser comparado ao WM.

  45. Ricardo disse:

    Ola marcelo. Acordo por volta das 8h e 8h30 começo a treinar. Minha alimentação pré-treino tem sido mais ou menos essa:

    1 scoop de whey com água ou leite desnatado + Pão de forma e/ou bolacha água e sal com mel.

    Isso está de acordo com o o que você recomenda no texto acima?

    ——

    Não! Pão de forma, bolacha? Esta bem ruim. Com este curto tempo, o whey é válido se for hidrolisado. Adicionar um BCAA e talvez Waxy Maize, seriam uma boa.

  46. marcio disse:

    Ola Marcelo!
    A Whey Protein está me causando desconforto gástrico, mesmo a isolada, terei que substitui-la.Sou intolerante a lactose e pelo jeito a mais alguma coisa do leite.
    Eu treino pela manha , acordo as 6:00 e 6:45 já começo, é uma boa opção substituir a whey por um shake com malto, clara de ovo e banana no pre-treino?

    —–

    Algumas WP isoladas tem lactose. Tente usar VP2 ou Syntrax Nectar. Sim, boa opção, mas Waxy Maize no lugar da banana e do malto.

  47. marcio disse:

    Olá Marcelo, Parabéns pelo espaço, seus artigos são muito esclarecedores e as opiniões são isentas, isso é o mais importante.
    Sem levar em consideração as quantidades, você poderia opinar sobre o meu pré-treino? Tenho intolerância a lactose, então não dá pra tomar whey concentrada, tive problemas com ela.
    Meu objetivo é hipertrofia, treino há algum tempo, nível intermediário.
    Acordo 6:00 e 6:45 já tenho q treinar para dar tempo de trabalhar.

    Pré-treino 6:00
    Whey Isolado+WAXY maize + BCAA

    Pós -treino 7:45
    Whey Isolado+WAXY maize + BCAA

    Pós tardio(cafe da manha)
    Aveia ou granola
    Claras de ovos
    Iogurte
    Frutas, mamão, banana
    castanhas e amêndoas

    ——-

    Apenas tiraria as frutas e amêndoas.

  48. Letícia disse:

    Acordo as 5h e vou malhar 5:30, não tenho muito tempo pra fazer uma boa refeição. Minha nutricionista me passou a Maltodextrina e BCAA pra tomar antes de ir, somente isso. Qual a sua opinião: Meu objetivo é hipertrofia, mas sem exageros.

    —–

    Minha opinião é: siga o que a nutricionista mandou. Ela deve ter estudado suas individualidades e montou algo de acordo com suas necessidades.

  49. Lucas disse:

    Estava precisando realmente ler sobre isso e encontrei este texto.

    Minha dúvida é a seguinte. Pela primeira vez comprei um pré-treino, e hoje inclusive, consegui dar um maior espaçamento entre esta refeição (unida a um sanduíche com peito de peru) e o treino. No entanto, hoje senti um grande desconforto e problemas gastro-intestinais.
    Seria por causa do shake? O Waxy Maize não causaria também o mesmo efeito?

    Valeu!

    ——-

    No artigo indicamos que o uso de pré-treino neste horário não é o mais indicado… E quanto ao desconforto, pode ter sido devido a algum estimulantes do pré-treino, o que é normal nos primeiros dias.

  50. TAFAREL disse:

    Obrigado pelo esclarecimento, mas me surgiu mais uma duvida, quando você fala “depende das necessidades nutricionais” seria com relação ao hipercalórico no pós-treino que não seria necessário? Ou a refeição solida que esta muito perto do shake pós-treino?

    O cereal que como é uma granola diet, com aveia, albumina e 100ml de leite, essa alimentação esta boa para ser a ultima refeição?

    ——

    Quando eu falo, depende das necessidades individuais, quer dizer, que cada organismo é individualmente diferente e cada pessoa tem uma necessidade para suprir tal nutriente. E para determinar esta necessidade, são envolvidos inúmeros fatores, contas e tudo mais, para se chegar a necessidade e como ela deverá ser suprida.

  51. TAFAREL disse:

    Ótimo texto, apenas para finalizar minhas duvidas.

    – Inicio meu treino 20min após minha primeira refeição devo então ingerir alimentos solidos ou um shake de Whey com um hipercalorico??? Pelo que li o shake seria a melhor opção certo?

    – No pós treino devo tomar outro shake de Whey com um hipercalórico, e logo e seguida (20 min) uma refeição solida de carbo e proteína?

    – A albumina com cereais e aveia seria uma boa opção para minha ultima refeição diária???

    Devido ao trabalho esse é o tempo que posso dispor para esperar a digestão, sei que é pouco, mas prefiro do que reduzir minhas 7 horas de sono…

    Obrigado pela força

    Sim.
    Depende das necessidades nutricionais.
    Albumina e aveia são boas opções sim, mas o cereal irá depender de qual é.

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  52. Fausto disse:

    Algumas dúvidas:

    – Pode citar mais opções de carboidratos de médio/alto índice glicêmico com digestibilidade média, como disse lá em cima? Torradas e bolacha de água e sal se encaixam aí?

    – A albumina misturada com um carboidrato de alto IG no pré treino é também uma boa opção?

    – Se eu tomar essa albumina misturada com leite desnatado, iogurte e algum carboidrato de alto IG, como açúcar máscavo, estarei fazendo errado? Isso pode prejudicar a absorção do meu tradicional shake pós-treino (Whey+dextrose)?

    Tenho algumas dúvidas sobre como me alimentar nesse pré-treino. E queria uma orientação básica para não errar.

    Obrigado

    ——-

    1- Aqui você acha de diversos alimentos, inclusive das torradas e bolachas: http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
    2- Com carbo de alto IG não, mas, ela é uma boa opção sim a depender do espaço entre a tomada e o treino e, claro, as necessidades nutricionas.
    3- Péssima escolha. Lactose + Açúcar, não vira. Não prejudica, mas, isso não é bom pré-treino.

  53. Fabio ML disse:

    Eu acordo as 6h e treino as 6:30h. Estava tomando No shotgun apenas antes de treinar e whey + waxy mayze depois de treinar. Porém depois do seu artigo estou tomando whey + waxy mayze antes de malhar e o mesmo depois de malhar, as 7:30h. As 8h como um sanduíche de pão integral com frango ou peito de peru e cottage. Está correto? Colocaria algo a mais antes ou depois? Tenho Lipo 6, Cafeina, banana, aveia, albumina e caseína aqui, se encaixariam em alguma dessas refeições? Cutting – 80kg – 1,69m – 29 anos.

    —-

    Tudo vai depender da individualidade de cada um, porém a refeição após o pós-treino imediato esta fraca, pode comer algo melhor ali. Já leu nosso artigo sobre alimentação depois do treino? https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

  54. Rufus O Lenhador disse:

    Tomar hipercalorico antes do treino , logo de manha, junto a uma refeicao solida como um lanche de queijo branco e peito de peru, voce acha uma boa opcao ou exagero? Estou em OFF brabo, tenho 86 kg, 1,80 , bf de 11% , enfim se isso ajudar a tirar a duvida. Abss

    Depende das necessidades individuais, tempo de espaço entre a ref e o treino, hipercalório a ser utilizad etc.

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  55. Kleber disse:

    Primeiramente parabéns pela matéria.
    Acordo às 6h e já tomo uma cápsulas de cafeina e bato no liquidificador 1 banana + waxy maize + wp + aveia + albumina e tomo com 2 cápsulas de BCAA, chego na academia às 6h20 e fico até às 7h20.

    No pós treino tomo waxy maize + wp + creatina + 2 cápsulas bcaa, minha primeira refeição solida ocorre às 8h30 – 9h (300 – 400 g de batata doce e 3 ou 4 ovos cozidos).

    Devo alterar algo?

    ——–

    Você leu mesmo o artigo? Nele falamos para não usar fibras e tomar cuidado com a proteína. Seu pré-treino é muito perto do treino. O certo nesse caso a grosso modo, seria Waxy Maize + WP Hidrolisado + BCAA.

  56. Elias disse:

    Olá Marcelo, tudo bem.
    Eu estou como uma dúvida sobre alimentação antes do treino.
    Eu tomo café às 6:30
    Uma fatia de pão integral,
    5 claras de ovo e uma gema
    50ml de café

    Eu vou malhar às 8:50
    Nesse meio tempo eu não como nada.
    No restante de minha alimentação eu acredito estar muito boa, mas nesse horário eu tenho minha dúvidas.
    Eu vou adicionar o multivitamínico Daily Formula da Universal no meu café da manhã, isso é certo, mas eu estava pensando tbm e começar a fazer uso do NO Shotgun.
    Estava pensando em tomá-lo umas 8:10 pra fica com pelo menos 40 min do treino e 1 hora e meia da ultima refeição.
    Lembrando que os outros suplementos que faço uso são: Whey protein + Dextrose no pós-treino e Albumina antes de dormir.
    E lembrando também que meu objetivo é Cutting com o minimo de perda de massa muscular.
    Um abraço e obrigado desde já.

    —–

    Protocolos INADEQUADÍSSIMOS. Opte por uma ótima refeição às 6h e 40 min e antes do treino, whey hidro com waxy maize. Já é suficiente.

  57. Wagner disse:

    HUm legal

    Somente WP + Waxy Maize seria suficente para esta primeira refeição então…

  58. Wagner disse:

    Estava procurando exatamente um artigo que fale sobre isso, pois não estou muito feliz com os meus resultados….Atualmente acordo 4 horas da manhã e tomo uma “vitamina” de bebida de soja diet, 1 colher de sopa de whey, 1 colher de sopa de leite de coco light e 1 colher de aveia por volta de 4h20min…Como a malhar exatamente as 6h…Será que está pouco esta primeira refeição? Seria interessante trocar a aveia pelo creme de arroz? Se fosse incluir mais alguma coisa poderia ser 1 fatia de pão por exemplo? bom peso 84kg e tenho 1,75m.
    Gostei muito do site!!

    ————–

    Péssimo. WP + soja ou fibras, jamais. Prefira WP + Waxy Maize!

  59. Fernando Garcia disse:

    Sendon meu café da manhá é meu pré treino, é faço a seguinte refeição:
    150g de frango desfiado
    100g de batata doce
    1 ovo inteiro
    500mg de vitC
    1 capsula de polivitaminico
    250 ml de café sem açucar
    Lembrando que estou em cutting, muito obrigado..


    Pa que a Vitamina C?

    Não haverá tempo pra digestão disso tudo. Opte por Waxy Maize, AAs e WP hidrolisado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  60. Felipe disse:

    Obrigado pelas considerações professor.
    Vou reprogramar meu pré-treino/desjejum. Já estava pensando em trocar o malto pelo waxy mayze e a aveia, só vou esperar acabar o meu atual stack para fazer as referidas modificações.
    Sobre a proteína, ela está presente no whey protein concentrado. Vou passar a tomar td junto mesmo.
    Obrigado novamente.

  61. Redd disse:

    Fala professor, desculpe se estou sendo um pouco repetitivo, mas gostaria de uma opinião/resposta no meu caso específico. Venho expor meu protocolo para saber sua sucinta opinião e crítica. Em tempo, mesmo seguindo rotinas diferentes achei de ótima qualidade o artigo.
    Meu protocolo é o seguinte:
    acordo 6:00, tomo de desjejum 1 banana + mel + aveia, às 6:30 tomo 1 shake de whey protein concentrada + malto + BCAA, e vou treinar 7:00. 7:10. Particularmente considero esse um ótimo protocolo pra mim. Treino 50/60 minutos apenas de musculação e após tomo um outro shake de wp+malto+BCAA.
    Tive ótimos resultados esse último ano. Vale apena trocar pro protocolo sugerido mesmo assim?
    Sou seguidor seu pelo twitter e curto muito seus artigos e matérias. Obrigado pela ajuda.
    Att. @feliperbraga

    ————

    Cadê a proteína na primeira ref? É extremamente necessária! Não faz sentido dividir 2 refeições em um período tão curto. Em tempo, creme de arroz é melhor opção do que aveia. Mas, se teve resultados… Porém, podem ser otimizados.
    Em tempo, Waxy Maize é melhor do que maltodextrina.

  62. Maria disse:

    PERFEITO, era isso que precisava entender. Muito obrigada pelas dicas.

  63. Maria disse:

    Beleza a matéria.
    Mas ainda to numa dúvida. Vi que tomar o whey protein como pré-treino é bacana (acordo as 5:50 e malho as 6h), mas ainda não entendi se devo tomar novamente no pós-treino ou seria melhor um cafe da manha (pão integral, queijo branco e café)? Eu nunca havia tomado whey e quero perder peso.
    Agradeço a ajuda.

    ————–

    Quando falamos principalmente em alimentação, tudo irá depender das necessidades individuais. Porém eu sou muito a favor do Whey no pós-treino, digo até que em certos casos é “essencial”, caso se tenha condições de manter. Sendo que mesmo usando o Whey no pós-treino, algo sólido deverá ser consumido, cerca de 40~60 minutos após, então não se pode descartar seu café, após o uso do Whey.

  64. Voctor disse:

    Boa noite!
    Primeira refeição do dia: Vitamina de banana com mamão, mix de aveia, germe de trigo, granola, milho.
    Sólido: 4 fatias de pão integral, 2 fatiado de peito de peru, queijo mussarela, frango desfiado. Esta correto?

    Duvida: preciso adicionar suplementação nesse horário?

    ————

    Depende das necessidades nutricionais. Sem conhecê-las fica impossível dizer se algo está certo ou errado. A grosso modo, o que parece é que falta um pouco mais de proteína, apenas.

  65. Ana Paula disse:

    Era um artigo que eu precisava, e nunca havia pensado em procurar aqui na internet!! Muito importante pra mim.. bom eu estava fazendo tudo errado, mesmo notando diferença no meu corpo, não estava satisfeita! Eu acordava as 6 da manha, comia um fatia de pão integral com queijo ou geleia, e ai treinar as 6:40 tomando, durante o treino, maltodextrina e creatina… e somente depois que eu chegava em casa as 8:00 e tomava Whey isolada. Pela manha eu não consigo comer muito.. mas me esforço! Lendo esse artigo então agora tudo muda..
    O que eu entendi é que: Antes de treinar seria bacana comer um cereal de milho com leite adicionando 1 scop de Whey, e durante o treino continuar tomando a malto? ou comer torradas com queijo branco e fazer um blend com Whey, malto e creatina? Além de Bcaa e Vit. E que eu tomo? Ou ainda é muito fraco? e depois do treino tomar Whey Isolada novamente e um lache de peito de peru? Lembrando que eu tenho o Objetivo de perder gordura localizada, e hipertrofia.
    Obrigada!!

    Tudo vai depender das necessidades individuais, não há como saber desta forma.
    Em tempo, querer a redução de gordura é antagônico a buscar hipertrofia muscular.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  66. Juliana disse:

    Estou em cutting, visando definição.
    Acordar e ingerir whey + malto, esperar meia hora e comer 2 fatias de pão branco com queijo minas e suco. Após meia hora um copo de café e meia hora depois ir malhar está ruim?
    Qto de carbo nessa primeira refeição e pré-treino?
    faço aeróbico de tarde tb…1:30 de bike. Após, devo consumir whey novamente? é o q eu faço! vlw!

    ————–

    Bobagem! Essa estratégia não tem função nessa instância. Passe logo pela primeira refeição, preferencialmente sólida, caso não seja o pré-treino.

  67. Daniel Marques disse:

    Esse é meu caso , pelo que li no artigo (muito bom artigo) estou fazendo tudo errado então … seguinte pela correria do dia-a-dia treino 3x na semana logo apos acordar (7:20) , assim que acordo tomo um pre treino (X-fit MHP ) espero 30 minutos e como 2 barrinhas bauducco goiabinha(180 kcal) e vou pra academia, meu treino dura em media 1:40 minutos e logo apos tomo meu shake de whey + dextrose , meu objetivo atual é definição.No caso se eu quisesse poderia tomar algum desses suplementos como primeira refeição ? NEW UP – MAX TITANIUM ou ENDURANCE – SOLARIS NUTRITION (os 2 tem carboidratos , proteínas , vitaminas e minerais …) , e outra poderia combina-los com glutamina ou arginina todos no pré-treino ? (obs tenho 21 anos – 1,64 de altura – 72 kg e faço musculação a + de 4 anos e não tenho obtido mais progresso tanto em hipertrofia quanto em definição. Agradeceria a ajuda e também aceito sugestões. Abraço

    —————

    Totalmente incoerente o protocolo dietético. Comendo assim, você terá o rendimento nos treinos, na recuperação e, claro, nos resultados bastante prejudicados. Fora que, seu treino é extenso demais! 100 minutos em uma academia é tempo demais. Assim, obviamente não está tendo resultados pelos protocolos incorretos.

    Muito mais coerente e adequado é tirar todos esses suplementos pré-treinos e focar em uma refeição de rápida absorção, tal qual com WPH, Waxy Maize, alguns aminoácidos e, se necessário, uma adição de MCts, mas, em casos específicos, apenas.

  68. Cesar disse:

    Boa Tarde, primeiramente parabéns pelo site!
    Bom, comecei a treinar hoje! treino as 6:30 da manhã.. o que poderia estar comendo antes de ir treinar e após? Obs: não estou com dinheiro para whey… pelo que vi seria bom para o pré treino: aveia + albumina com leite… o que acha? e pós treino? albumina tambem? Abraço

    ———–

    Para fazer analise individual é complicado, sem conhecer o paciente. As analises genéricas são estas mesmas, que estão no artigo. Já no pós-treino, não é indicado albumina não.

  69. Felipe disse:

    Parabéns pelo site, é o mais completo sobre o assunto!
    É o seguinte, eu possuo esses suplementos: Real mass(hipercalóricos da gaspari nutrion), super pump, whey protein, dextrose e creatina. Tomo o real mass logo quando acordo(às 8hrs), depois como pão integral com queijo branco e peito de peru. Às 9:20 eu tomo o super pump e às 10 vou treinar. Logo depois do treino eu tomo whey+dextrose+creatina. Faço algo errado? Mudaria a ordem os suplementos ou adicionaria mais algum?

    Muito obrigado.

    ———–

    Primeiro você não se encaixa no tópico, já que sua primeira refeição não é o seu pré-treino. Segundo, o uso do hipercalórico é bastante individual e mesmo usando ele como primeira refeição, ele não supre o seu corpo de todas as necessidades, portanto acho a primeira refeição bem fraca. Leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/devo-ou-nao-utilizar-hipercaloricos/ e este: https://dicasdemusculacao.org/como-usar-corretamente-hipercaloricos/

  70. Camila disse:

    Primeiramente gostaria de parabenizá-lo pelos artigos, achei o site por acaso e acabei lendo quase tudo! Diferentemente de outros sites e revistas por aí você mostra que tem um embasamento científico e sabe do que está falando.
    Pois bem, agora vem a minha dúvida: em ambas as refeições pré e pós-treino, nesse caso da pré ser a primeira refeição, devemos consumir alimentos com alto I.G., certo?
    Mas quem visa o emagrecimento tem um pouco de receio em seguir isso por esses alimentos serem mais calóricos, devemos esquecer as calorias nesse caso?
    Outro detalhe Marcelo, você também falou que a última refeição deveria ser um pouco mais calórica do que estamos habituados. Isso também vale pra quem visa o emagrecimento?
    E quanto tempo antes de dormir essa última refeição deve ser realizada?

    Obrigada!

    —————-

    Não. Aliás, pelo contrário. Devemos consumir alimentos de fácil digestibilidade SIM, mas não que eles devam ser de alto IG. Aliás, esse conceito de que alimento de alto IG tem fácil digestibilidade é uma grande bobagem. Exemplo a frutose que tem baixo IG, mas, fácil digestibilidade, quando comparada ao milho que, tem digestibilidade mais difícil, porém, IG mais ato. IG está longe de ser diretriz para perda ou ganho de peso, mas mais relacionado a problemas como hipoglicemia etc. Balanço energético é o que mais deve ser levado em consideração.

    Em tempo, lembre-se que IG não tem nada haver com síntese de proteínas também.

    Sim, mesmo para essas pessoas. Pode ser imediatamente antes de dormir, não há problemas, desde que, não cause desconfortos de quaisquer naturezas, devendo assim ser moderadamente adequado às condições específicas do indivíduo.

  71. andre disse:

    marcelo, acordo as 5;30 e tomo waxy maize e vou treinar as 6;15!sera que ta muito pouco pra ser qa primeira refeição? e como pré-treino? artigo muito bom!!!

    Sim.

    M.Sendon
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  72. aline costa disse:

    ola ..
    vou começar a malhar com intuito de ganhar muita massa muscular ,irei todos os dias a partir das 7 horas da noite porque do trabalho,quero muito uma dica do que posso comer antes do treino e depois ..
    vou vou comprar whey protein ,bcaa e creatina quero uma dica como posso tomar os tres ,tipo horario ,dia quantidade ,misturas etc …
    quero lembrar que quero ganhar massa muscular rapida tenho 30 anos e peso 60 quilos beijao

    Calma, calma, calma… Comprar suplemento sem antes começar de quer a treinar???
    Você já fez avaliação nutricional? Já fez avaliação física?? Então, como pode querer suplementar sem antes ter um protocolo de rotina??
    Consulte um nutricionista, em primeira instância.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  73. tatiana disse:

    Olá, tenho 35 anos peso 54 kg e tenho 1,55 altura, não sou muito fa de musculação mais, decidir começar a malhar e estou perdida quanto a minha alimentação pela manha, meu treino será as 8h, o que me aconselha para alimentação e suplemento.? estava tomando apenas lipo 6black porque qro perder 2kg apenas e ganhar massa e definição.

    —-

    Recomendo ir ao nutricionista para que ele possa estudar suas necessidades individuais e prescrever o melhor protocolo para ti.

    M.Sendon
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  74. Rodolfo disse:

    Parabéns pelo artigo.
    A matéria está perfeita, pois enquadro-me nesta situação, acordo 06:00, tomo um shake contendo 30g de leite desnatado, acompanhado de 30 g de farinha de aveia, 30g de albumina, metade de um abacate ou duas bananas com duas colheres de mel, começo a malhar as 07:00 e como pós treino tomo outro shake contendo 50g de malto com 30g de whey, quando por volta das 09:30 as 10:00 realizo um lanche. Acreditava esta fazendo o correto. Alguma crítica ao que estou fazendo, sugestão? Tenho 1,66cm, 67 Kg dos quais, 11% são de gordura. Obs. Por volta das 23:00, da noite anterior bebo 200ml de iogurte desnatado com 30g de albumina e 30 g de farinha de linhaça, faço 6 reifeições ao dia, objetivo hipertrofia com o mínimo ganho de gordura.

    ————–

    Você mesmo pelo que leu do artigo chegará a conclusão de que pode melhorar. Nele falamos sobre carboidratos simples (mela), falamos sobre fibra (farinha de aveia), falo de uma ultima refeição mais calórica, enfim, explico tudo mesmo. Só não posso te dizer o que comer e nem as quantidades, isso deve ser analisado individualmente. Pelo o que você me relatou vai totalmente contra o artigo e nele damso várias opções do que usar e como usar para melhorar.

  75. André disse:

    Marcelo, muito bom seu artigo, me ajudou em muitas dúvidas.
    Vou começar a treinar agora, e estava com dúvida referente a isso.

    No meu caso (cutting), vou acordar 6h da manhã. tomar Lipo 6x Black UC, e fazer 40min de AEJ.
    Logo após faria minha primeira refeição (Desjejum/Pré-Treino/1ª Refeição). Irei malhar mais ou menos das 7:45h às 9:15h.

    Whey + Leite Desnatado + Malto é uma boa combinação para Pós-treino?

    Depois do treino o que você aconselha?
    Pode ser Whey + Leite Desnatado + Malto novamente, e depois de uns 45min fazer a refeição sólida (Pão integral + peito de peru + requeijão light)?

    Aguardo sua opinião!
    Obrigado! (;

    O tempo do aeróbio pro treino está muito curto. Jamais faça isso, pois, o treino com pesos (mais importante) será extremamente prejudicado e o catabolismo muito grande.
    Quanto ao pós-treino, sim, mas, ao invés de leite eu usaria a caseína mesmo (pouca). Caso não tenha condições, utilize o leite com whey e dextrose mesmo, apesar de que, dependendo do caso, a dextrose é totalmente desnecessária aí. Se puder, vá de Waxy Maize.
    Em tempo, essa “refeição” pós-treino sólida está RIDÍCULA. Mantenha ingestão de boas fontes de ptn como frango, carne vermelha magra (fígado bovino, lagarto) e peixe, nesse momento e carboidratos complexos como arroz ou batata. Não há necessidade de um segundo shake.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  76. Rodrigo disse:

    Bom, eu treino de manha, a minha refeição é 2 babanas com farinha lactea ou leite em pó, e um pão com queijo.

    Na verdade, todas as refeições de manhã que eu faço são coisas leves, sempre frutas e pão.

  77. Rodrigo disse:

    Marcelo, vou começar a malhar de 5:30 da manhã, e acebei de comprar um pré treino. Pensei em fazer o seguinte: acordar de madrugada, às 3:30, tomar um shake de malto + whey, e de 5:00 tomar o pré treino. E no pós treino malto + whey novamente, e no mínimo meia hora após, tomaria o café da manhã.
    Obrigado

    Bobagem absoluta. Minha opinião é que, dando um espaço de uns 50 minutos entre uma refeição com Waxy Maize, aminoácidos e Whey Protein já é mais do que suficiente.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  78. Diego disse:

    Bom dia, Devido a trabalho e escola, acordo 05:30 da manhã pra estar na academia às 06:00, normalmente tomo meu termogênico e como alguma fruta, só pra não ir com estomago vazio. Tenho 1,89 de altura e peso 130kg. Você acha que eu deveria comer algo mais pela manhã?
    Outra coisa além da academia pela manhã no meu horario de almoço no trabalho estou dar uma corridinha, é melhor tomar o Termogenico antes da academia ou antes das corrida?
    Obrigado

    Sim. Retirar a fruta e adicionar uma refeição líquida com Waxy Maize, Creatina, Glutamina, BCAAs e Whey Protein Hidrolisado.

    Antes da corrida.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  79. Joel Medina disse:

    Olá, ótimo artigo, ajudou muito.
    Já mudei a dieta, estou em off, segue exemplo, aguardo dicas:

    30g whey
    60g Malto
    5g Creatina
    15g Albumina
    Total:
    Proteínas: 47,6g
    Carbo: 60g
    Quando estiver sem Whey e albumina troco por 8 claras de ovos + 2 ovos inteiros.

    Estava pensando em adicionar 1 pão frances ou 2 ft de pão de forma + uma fatia de queijo branco, ou sera que esta bom assim??

    ————–

    Não há como avaliar, visto que não conheço suas necessidades individuais.

  80. valter disse:

    sendon quem consome por exemplo creme de arroz leite desnatado e whey nas quantidades certas para um pre-treino logo pela manha precisa esperar 1 hora ja q teria carbo de alto ig ai como vc citou no topico o creme de arroz.. ou naum precisa esperar?se naum qnto tempo seria?
    obg

    —-

    Seria interessante esperar pelo menos 50-60 min.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  81. valter disse:

    sendon essa refeição q postei
    50g de aveia
    1c de whey
    200ml leite dsnatado

    é para minha irma q esta em clean bulk
    levando agora em consideração q é pra ela
    o q eu posso melhorar ai??

    obrigad

    Não há como saber. Não conheço as necessidades individuais dela.
    Em tempo, esqueça essa história de Clean Bulk ou Dirty Bulk. Off season é off season.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  82. valter disse:

    mais uma duvida ao misturar o pao branco de alto ig com whey e o leite ele não vai diminuir seu ig devido estar sendo comido junto com proteinas?

    Não mutio, além disso, o Whey possui alto índice insulinêmico pela L-Leucina e suas proteínas são de fácil digestão.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  83. valter disse:

    sendon no caso ai eu poderia usar cremogema de milho q é feita de amido de milho?
    outra duvida qndo vc fala em pão branco eu posso usar o pao frances normal aqle q a gnt compra na padaria toda mnha ou so pode q ser aqle em formato de torrada?
    minha primeiraa refeiçao seria:
    50g de aveia
    1c de whey
    200ml leite dsnatado
    tenh q tirar toda a aveia? e trocar por carbo de alto ig ou posso deixa-la em menos quantidade?

    Cremogema tem sacarose, cuidado!
    Branco, forma.
    Achei fraca a primeira ref.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  84. Felicia C. disse:

    Muito obrigada, Marcelo, pela resposta!! Agora ficou bem mais claro!! 🙂

  85. FELICIA disse:

    Algumas dúvidas surgiram depois de ler este artigo.

    Gostaria que vc lesse com atenção meu comentário, pois estou buscando informações mas as vezes fico um pouco confusa. Então vamos por partes. Primeiro vou fazer um resumo do que entendi, e depois entro com as dúvidas ok?

    RESUMINDO
    *Qando a 1ª refeição do dia é a primeira.(café-da-manhã)
    – Ingerir alimentos de fácil digestão para que os nutrientes estejam circulantes no sangue (e não em processo de digestão)

    – Evitar: Frutose(frutas); Fibras(legumes); aveias e integrais, lipídios, carboidratos SIMPLES (pão branco, batata inglesa) Frangos e Carnes vermelhas. – Estes alimentos são bons para comer a noite – E Também evitar açúcares e mel.

    – Adicionar: PROTEÍNAS de fácil digestão: Peixes magros, clara de ovos.

    CERTO até aqui?

    DÚVIDAS
    – Vc disse pra adicionar Carboidratos de médio/alto IG. Não sei oq é isso, e por qual motivo devem ser adicinados?
    Aí citou creme de arroz, pão branco/milho, creais de milho. Mas esses alimentos não são Carbos. Simples que devem ser evitados?
    O certo não seria ingerir carbos complexos como batata doce, nhame, mandioca ou cará?

    – O LEITE entra como proteína de fácil digestão, podendo ser adicionado antes do treino na primeira refeição do dia?

    Obrigada!! Volto depois pra ver sua resposta!! Seu artigo foi útil, apesar das dúvidas, mas estas sempre surgem.. rs

    – IG é o fator de diferença entre os CHOs com base na velocidade em que eles entram na corrente sanguínea. Não se deve consumir carboidratos de baixo IG nesse momento, justamente para que eles possam entrar mais rápido na corrente sanguínea e ficarem disponíveis para servirem como fontes energéticas.
    – Não, não são. Ainda mais nesse momento.
    – Batata doce, inhame, cará são ótimas fontes pré-treino, mas, na primeira refeição seguida de treino, demoram muito para serem digeridos. Agora, por exemplo, em um treino no período da tarde são sim ótimas opções.
    – Relativamente fácil, apesar da caseína. Pode ser adicionado sim, mas, cuidado com possíveis desconfortos gástricos pela lactose.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  86. willian disse:

    600 ml leite
    1 ovo
    2 fatias de pão integral
    1/2 xicara de ceral mix! (granola, aveia…)
    2 bananas
    15G whey Protein
    5 g Glutamina

    Proteina: 51,8g
    Carboidratos: 116
    Gorduras: 11,6
    Calorias 775,6 Kcal

    como que ta?
    parabens pelo artigo otimo site

    Está horrível. Muita mistura, muita fibra, muita lactose, pouca proteína…

    M.Sendon
    @marcelosendon

  87. Glauco disse:

    Marcelo, essa 1ª refeição q descrevi é apenas a que antecede o café da manhã sólido (pão, leite, etc.), e não o café da manhã em si. Não entendi o pq do fraquíssima.
    Quanto as necessidades, ok, cada caso é um caso, mas estou perguntando de uma forma genérica, se por exemplo estas quantidades são suficientes para quebrar o catabolismo e colocar o corpo em estado anabólico.
    Quanto a arginina concordo, foi um dos motivos da pergunta.

    E quanto ao mel como fonte de carboidratos, tanto numa 1ª refeição quanto numa pós treino, oq vc acha?

    Obrigado

    Não há necessidade desse “shake” com mel e coisas do tipo. Faça uma refeição contendo os nutrientes necessários e pronto. Shake pré-refeição é perda de tempo.
    Não acho uma boa opção o mel. Eu iria de Waxy Maize.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  88. geraldo jose de oliveira disse:

    ola M.sendon li seu artigo é gostei muito.Gostaria de tirar uma duvida trabalho a noite 12por36 é não alimento durante as 12horas, pela manha faço uma refeição de whey+malto+aveia+açucar mascavo+mel+frutas tipo mamão maça pera é banana que são as minhas preferidas é mais 500m de tribolus antes é depois. é vou a academia pela manha. A duvida e devo alimentar no periudo das 12horas.

    Mas, porque não se alimenta por 12h? Deve alimentar-se sim.
    Em tempo, sua refeição pré-treino não está legal.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  89. marcio maciel disse:

    Esse era o texto que eu esperava para sanar de vez as minhas duvidas Marcelo parabéns.já havia eliminado pre-workout conforme sua dica atualmente faço uma refeição semelhante a do artigo porém o meu nutricionista quer que eu tome mct antes,depois do treino e antes de dormir é valído tomar o mesmo?

    —-

    Apenas depois, não acho válido. Ele não vai ter o mesmo efeito dos carboidratos.
    Nos outros momentos, o MCT é válido sim, apesar de eu achar que fontes ou suplementação de W-3 e W-6 antes de dormir são opções melhores.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  90. Glauco disse:

    Boa síntese, bem explicativo!

    Para a 1ª refeição (não pré-treino) vi recentemente a seguinte recomendação:

    – 25gr proteína (whey)
    – 30gr carbo (mel ou dextrose)
    – 5gr BCAA
    – 2-5gr Arginina

    Intervalo de 20min

    Café da manhã sólido

    O que vcs acham desta 1ª refeição? Algo a acrescentar/tirar? E quanto a recomendação do mel (glicose/frutose 1:1), faz mesmo diferença? (apenas na questão do carboidrato)
    Obrigado.

    —-

    Não vou opinar nas quantidades, pois, não conheço suas necessidades. Porém, achei fraquíssima.
    Em tempo, arginina não tem função aí.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  91. Grace Kelly disse:

    Olá, gostaria de informações específicas se possivel.. acordo as 5:20 hrs tomo café c/ leite 2 fatias de pão com manteiga logo após 3 g de creatina junto c malto e depois 2 bcca depois do treino 1 bcca e 2 medidas de hipercalórico isso as 7:00hrs próx. alimentação as 9:00. Depois q li o artigo acho q estou fazendo isso errado teria como me orientar? Parabéns pelo artigo… muito bom! Abraços

    Infelizmente não há como orientar sem conhecer seu perfil. Para tanto, consultar um nutricionista é uma excelente escolha.

    M.SEndon
    @marcelosendon

  92. Tonny Douglas disse:

    Ótimo Artigo…Muito bom mesmo…Parabéns.

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