Quando ainda estamos no ventre materno, a disponibilidade de alimento depena única e exclusivamente da mãe. Através do consumo alimentar da mãe é que é possível que cheguem os nutrientes para o desenvolvimento do ser em questão.
Após o nascimento, logo nas primeiras horas, é recomendado então que, através da amamentação, o bebê seja nutrido, dando uma carga de anticorpos ao mesmo, além, claro de nutrientes essenciais presentes no leite para a sua alimentação.
A partir disso, cada vez mais inconscientemente o bebê começa a perceber que são necessárias algumas estratégias quando ele sente algo próximo a fome (que na verdade não é bem identificado racionalmente pelo bebê como fome).
Assim, mecanismos como o choro e outros começam a fazer parte da rotina não só dele, mas dos pais também (e os pais que o digam…).
A frequência com que o bebê come é extremamente alta. Algumas literaturas relatam cerca de 2h em 2h. Mas isso, claro, pode variar largamente de indivíduo para indivíduo.
Talvez, essa alta ingestão calórica já deva ser reflexo de um alto consumo energético para o seu desenvolvimento.
Além disso, podemos imaginar que o bebê vem “regulado” com bons hábitos, como por exemplo, a maneira de respirar que, na maioria dos casos é trocada pela “respiração incorreta” com o passar dos anos. (Talvez devêssemos mesmo seguir o exemplo dos bebês…)
Entretanto, com o passar dos anos, começamos a distinguir nossos sentimentos e começamos a entender o que é a fome. Na realidade, começamos a entender o que são os sintomas da fome, mas não entender o porque deles acontecerem, visto que estes são mecanismos estudados na fisiologia.
Assim, basicamente desenvolvemos o hábito de nos alimentar quando aquele “sentimento” de fome aparece, a fim de amenizá-lo.
Porém, esse sentimento de fome com mais um pouco de conhecimento de mundo é aliado a questões psicológicas (desde a época do ventre) até as questões envolvidas com a sócio-cultura. Assim, os hábitos alimentares são diferentes entre os indivíduos por inúmeros fatores.
Culturalmente, egípcios e indígenas não tem paixão por Mc Donald’s, assim como dificilmente um norte-americano iria gostar dos petiscos tailandeses de insetos.
A freqüência e quantidade com que se come, também pode variar: Na Arábia, por exemplo, restaurantes típicos podem servir até 40 pratos diferentes (em pequenas porções, claro), em uma única refeição.
Já no Japão, o hábito da ingestão freqüente de chá é algo natural, diferente da América do Norte, onde o maior consumo pode ser de refrigerantes e de leite.
Com todas essas diferenças, passamos a nos alimentar não só por aquele sentimento de fome, mas, também levando em consideração a disponibilidade de alimentos, os momentos de refeições, as questões fisiológicas, as necessidades, as preferências alimentares (principalmente), entre outros muitos.
Mas aí chega a ciência da nutrição, começa a estudar os diversos aspectos metabólicos do corpo e, de tempo em tempo, surgem teorias sobre a freqüência de comer.
Há teorias que digam que devemos comer quando sentimos fome, outras que de 4h em 4h já são suficientes, outras que é necessário um período de jejum intermitente, outras que comer 1X por dia já é suficiente, outra que comer de 2h em 2h acelera o metabolismo, ou de 3h em 3h… Outra que devemos avaliar cada caso…
Mas, afinal, qual delas está correta ou qual delas devemos nós, praticantes de musculação seguir?
A cada hora que abrimos uma página de informações, sendo ela científica ou não, diversas dessas possibilidades nos são propostas. Cada uma apresenta suas inúmeras vantagens (mas nunca as desvantagens, ou ao menos levando em consideração a individualidade biológica).
Bem, mas, para entendermos bem, é necessário que tenhamos alguns conceitos em mente no que se diz respeito a ganho de massa muscular.
O primeiro fator é o balanço energético. Sem um balanço energético positivo, não há energia e nem substratos para a reconstrução e supercompensação no tecido muscular.
Desta forma, é fácil entender que, se comermos igual ao que gastamos, não disponibilizaremos a energia para que aconteça o metabolismo envolvido com a hipertrofia.
Se comermos menos, pior ainda, ou seja, teremos uma perda de peso, muitas vezes podendo significar até a perda da massa muscular.
Em segundo lugar, devemos levar em consideração a distribuição dos macronutrientes dentro dessas calorias propostas.
Como saber quais macronutrientes se adaptam melhor a você? Simplesmente, na tentativa e erro. Alguns indivíduos se dão melhor com altas proporções de carboidratos na dieta, médio em proteínas e baixo em gorduras, seguindo os fundamentos dos fisiculturistas old school.
Já outros, preferem quantidades maiores de proteínas e quantidades moderadas de carboidratos e lipídios. Outros ainda, preferem as dietas baixas em carboidratos e altas de proteínas e lipídios (na verdade, grande parte dos culturistas europeus atuais preferem isso).
Enfim, a individualidade biológica deve ser levada em consideração ao distribuir a proporção dos macronutrientes sempre.
Em terceiro lugar, temos de avaliar a nossa rotina diária contraposta com a atividade física e, claro, os objetivos.
Dificilmente um indivíduo que tem uma vida extremamente agitada conseguirá fazer 11 ou 12 refeições por dia. Entretanto, para quem possui disponibilidade, essa pode ser uma boa estratégia.
Ectomorfos também não conseguem normalmente comer quantidades exorbitantes de alimentos em uma só refeição, por sua estrutura gástrica.
Então, a vantagem de comer pequenas porções em horários mais freqüentes também pode ser uma estratégia bem utilizada. E assim por diante…
Mas, diante de tudo isso, ainda não estabelecemos qual é a melhor freqüência para se comer, resultando em quantas refeições o praticante de musculação deve fazer. Existiria um mínimo, uma média ou um máximo número de refeições? NÃO, CERTAMENTE NÃO!
Se analisarmos as fontes de nutrição mais atual, veremos diversos indícios que mostram que comer com certa freqüência, em torno de 2,5h em 2,5h – 3h em 3h proporciona diversos benefícios ao corpo. E, de fato proporciona:
Ajuda no controle do apetite, ajuda a manter os níveis de insulina relativamente estáveis, evitando picos desnecessários, ajuda a educar o corpo a comer em horários corretos, evitando assim que o indivíduo belisque porcarias toda hora, auxilia a manter um fluxo gástrico constante, ajuda a não supercompensarmos a fome em uma única refeição etc etc etc.
Porém, para nós praticantes de musculação (e até mesmo para indivíduos sedentários), o que mais interessa nesse todo é que comer com essa freqüência parece auxiliar na manutenção da massa muscular, tornando-se algo bastante conveniente.
Entretanto, estudos atuais já revelam que isso tudo pode ser realmente algo útil, mas que não tem relação direta, por exemplo, com a perda de peso.
No caso citado, mais valerá o balanço energético total do que outra coisa. Outras invenções malucas como a dieta Lean Gains também segue um princípio próximo a isso, supercompensando o valor energético total da dieta com menos refeições em menores frequências.
Alguns estudos inclusive, associam essa alimentação infrequente com a longevidade, ou seja, comer em excesso e com muita freqüência hipoteticamente pode o fazer “viver menos”. Claro, hipóteses…
Essa velha história de que comer de 3h em 3h acelera o metabolismo é questionada por algumas referências. Na realidade, creio que comer com certa freqüência mais auxilie na manutenção do apetite do que outra coisa.
Entretanto, de maneira paradoxal comer com MUITA freqüência pode ter um efeito inverso. Em experiência própria, por exemplo, quando mantenho uma superalimentação com freqüência de menos de 3h de espaço entre as refeições, começo a sentir mais fome do que o normal.
Isso provavelmente se deve aos picos de insulina provocados durante as refeições, rapidamente caindo (mesmo que a refeição tenha sido bem estruturada).
A realidade é que acho que essa fome acaba não resultando da citoglicopenia, mas sim, de um “costume de comer” ou um hábito de comer.
Devemos lembrar que o hipotálamo controla a sensação de fome e, para quem é acostumado a comer em determinados horários, normalmente sente fome naqueles horários, justamente pelo sinal de relaxamento gástrico para recepção do alimento.
Quando decidimos a freqüência de refeições de um indivíduo, devemos levar em consideração as possibilidades da realização daquelas refeições, a individualidade e disponibilidade para alimentação etc.
Conheço inúmeros fisiculturistas que realizam 4 refeições diárias e mesmo assim possuem incríveis corpos.
Já outros, conseguem manter uma ingestão alimentar muito mais freqüente, chegando a comer 12 ou 15 vezes ao dia, inclusive durante o período noturno e também obter bons resultados. Além disso, devemos levar em conta a composição dessas refeições.
Tendo em mente que uma porção de proteína demore com certeza mais de 2h para ser digerida, então, talvez não seja conveniente proteínas de lenta absorção em todas as refeições de uma dieta de refeições freqüentes.
Provavelmente o indivíduo se sentirá empachado, lotado, terá dilatação gástrica e poderá apresentar outros malefícios como dores abdominais, gases, evacuação muito freqüente etc.
Lembremos que o jejum é fisiológico e que ele também é importante para não sobrecarregar o sistema gastrointestinal.
O importante é saber adequar a melhor forma de alimentação ao seu dia-a-dia e suas capacidades, nutrindo adequadamente o corpo e fornecendo os nutrientes necessários para que ele possa dar continuidade aos processos que atingirão quaisquer objetivos que você almeje.
Lembre-se que não há regra, mas sim, o que melhor se encaixa a você e, principalmente que lhe traga bons resultado, seja com uma, duas ou dez refeições por dia.
Por fim, deixo aqui com vocês a indicação de um livro que me ajudou muito e que com certeza ajudará a muito de vocês.
Ele se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e fala sobre alimentação e como podemos manipular essa alimentação a nosso favor, favorecendo aos nossos objetivos. Para conhecer melhor o livro e quem sabe comprá-lo, clique aqui.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Marcelo
Mais uma vez gostei do assunto de hoje que tem tudo a ver com nosso dia a dia e me identifiquei com muitas informações que passou no texto acima.
Gostaria de fazer alguns comentarios, nao sei se sou ectomorfo, mas sim tenho um estomago de urubu !, sou capaz de engolir em um minuto as calorias que muita gente nao come no dia inteiro, tenho uma fome de Leao, sou capaz de ingerir 20.000 Kcal num dia sem problemas ! mas evidente que nao faço isso, pois me contenho para evitar esse desastre e me transformar num elefante !, mas o fato é que sempre bebi leite como um bezerro, certa vez bebi 5 litros num unico dia e durante muitos anos minha media diaria era de 3 litros e por diversos motivos sempre tentei diminuir isso, mas acho mesmo que sou viviado em leite, atualmente utilizo leite em po desnatado 300 g= 105 g proteinas, faço de 6 a 7 refeições /dia, ainda utilizo WHEY protein, bcaa, gluta, leu, crea, etc, meu organismo arrenta isso tudo e a tendencia é transformar tudo em gordura !, minha Hipertrofia muscular sempre foi limitada, mas principalmente por OT, hoje aos 50 anos e seguindo suas instruções melhorei muito e meu nivel de força é semelhante aos meus 30 anos com algumas vantagens e desvantagens, bem, resumindo : meu objetivo é a difinição muscular e nao massa, sim nao quero ser grande, ja sou grande, quero ser agil, rapido, definido : estou alternando 6 semanas pesado e poucas repetiçoes + 6 semanas leve e altas repetiçoes e ainda faço toda a musculação monitorado com frequencimetro e contador de calorias, o que voce me sugere para essa finalidade ??
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Primeiramente, obrigado pelas palavras.
Você está no caminho certo. Periodização é a chave pro seu objetivo. Intercale semanas de força, semanas de explosão, semanas de resistência, semanas de hipertrofia máxima, semanas com mais ou menos aeróbios etc… Você pode fazer essas variações de 3 em 3 semanas em invés de 6…
Procure artigos sobre periodizações no site, você certamente gostará. O importante é ir adaptando de acordo com o que melhor faz você progredir.
Bons treinos!
Quais os alimentos que devo comer para ganha peso? E quais os execícios devo fazer para ganhar massa?
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Não há como saber, afinal, não conheço suas necessidades individuais.
Para tanto, busque orientação profissional nutricional e física.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Tenho 94 kg e treino a 6 meses. Nesse tempo tive bons resultados, porem ainda tenho duvidas de como me alimentar, por exemplo: acordo, tomo 1 shake as 09:00 e como 1 pão. As 11:30 almoço, geralmente como macarrão com peito de frango, às 14:30 treino pesado, em seguida tomo meus suplementos: whey, malto e creatina juntos, às 16:30 como pão integral e leite, às 07:00 janto arroz integral ou novamente macarrão com peito de frango, mas o problema é que sinto fome 3 horas depois e tenho que comer novamente, esta correto? Pode me aconselhar a fazer algo que melhore meu desempenho em relação a alimentação?
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A alimentação está péssima. Consulte urgente um nutricionista.
M.sendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Eu como 6 vezes ao dia dois almoços um as 12h e outro as 16h
sempre tomo café da manhã
faço uma boa janta tambem.
mas muito disto é alimento forçado, não sou bom em comer e tenho de forçar a comida.
me sinto empanturrado durante boa parte do dia.
isto é normal? parece que estou em estado de azia constante ou refluxo mesmo. espero que isso suma logo e eu me adapte.
objetivo é ganho de peso.
O que acontece é que nem todas as pessoas possuem a mesma fome, e isso é normal. Porém mesmo sem fome é importante se alimentar, para que seu corpo possa ter nutrientes para o crescimento muscular. Uma tática legal pode ser o uso de Enzimas Digestivas (LEIA: https://dicasdemusculacao.org//enzimas-digestivas/) ou o uso de suplementos em forma de shake, pois é muito mais fácil beber o suplemento e obter os nutrientes do que comer comida sólida.