A utilização de proteínas é indispensável para a vida. Constituindo basicamente tudo que há em formação e participando dos mais diferentes processos metabólicos que regem a vida, essa classe de macronutrientes devem estar presentes em quantidades e variações diferentes a todos os seres vivos, independentemente de quaisquer variações, devem estar presentes.
As proteínas desempenham papéis estruturais, como a formação de tecidos, papéis enzimáticos, lembrando que enzimas são proteínas, papéis imunológicos e celulares, papéis metabólicos e na constituição de compostos, como hormônios, entre outros tantos. Além desses, ao que mais nos interesse, as proteínas também desempenham fator fundamental no aumento e na manutenção da massa muscular. Sendo constituintes dos tecidos, inclusive do muscular, as proteínas necessitam não só dessa ingestão em quantidades e proporções adequadas, mas necessitam também de formas de otimização em seu aproveitamento, para que possam desempenhar seus máximos papéis dentro do corpo em suas inúmeras e diferentes funções.
Sabendo disso, existiriam formas de otimizar os processos da proteína, frente a tamanha importância? Haveria um ou mais meios de fazer com que o corpo tornasse possível um aproveitamento quantitativo e qualitativo maior delas? Com certeza sim! Através de processos e mudanças simples a caráter dietético, certamente atingiremos essa finalidade. Então, conheceremos alguns desses métodos a seguir, para que assim possamos aproveitar muito mais as proteínas fornecidas ao corpo e obter cada vez mais resultados.
1- Adição de proteínas vegetais na dieta
Cada vez mais vem se defendendo o uso de proteínas vegetais na dieta, não como fontes principais (a não ser em casos extremamente específicos), mas como coadjuvantes das proteínas de alto valor biológico. Depois da proteína isolada da soja ser desmistificada e colocada na gama das proteínas de alto valor biológico, pasme, outras proteínas vem seguindo grande utilização. É o caso da proteína da ervilha, do arroz e etc.
Mas qual a vantagem em utilizá-las? Essas proteínas, apesar de serem relativamente inferiores as de alto valor biológico, possuem uma gama de alguns aminoácidos maiores do que as de alto valor biológico. O resultado, é que teremos uma adição e uma disponibilidade ainda maior de aminoácidos e de diferenciações entre eles disponíveis ao corpo, otimizando assim a síntese proteica.
Além disso, em muitos dos casos, essas proteínas possuem um valor relativamente menor do que as de alto valor biológico. Portanto, não há nada mal em adicionar, não somente suplementos dessa categoria na dieta, mas utilizar adequadamente os alimentos que as provém, tais quais os feijões, ervilhas, arroz e outros na alimentação. Assim, você também poderá reduzir PARCIALMENTE (e entenda isso com muito cuidado) o consumo de carnes e outros alimentos relativamente mais caros.
2- Combinação de proteínas
Outro ponto chave para melhorar o aproveitamento proteico do corpo é saber utilizar adequadamente as proteínas e suas combinações. Por exemplo, não é recomendável mesclar alguns tipos de proteínas, e na dúvida, é melhor nem fazer. Por exemplo, em nada convém misturar whey proteín e proteína de arroz ou proteína da ervilha. Além de perdemos muito na velocidade de digestão do whey protein, ainda haverá algumas inconvenientes interações negativas entre aminoácidos durante os processos digestivos.
Do contrário, é bastante interessante a mescla de albumina do ovo com a proteína da carne, o whey protein com a caseína, a proteína do arroz com a do feijão, a caseína com a albumina e o whey protein (em menor quantidade), entre outros. Isso se deve ao fato dessas proteínas “se complementarem”, ou seja, terem em adição uma a outra aminoácidos as quais uma tem em menor quantidade do que a outra. Essas misturas, normalmente, elevam o que chamamos de PDCAAs, ou seja, a contagem de aminoácidos da mistura, otimizando assim a disponibilidade e a síntese dos aminoácidos no corpo.
Em alguns casos pode ser interessante mesclar alguns aminoácidos e/ou peptídeos com proteínas inteiras, como a creatina ou a L-Leucina no whey protein e/ou na caseína.
3- Nada de exageros proteicos na dieta
Sim, as proteínas são indispensáveis ao corpo e devem estar em boas quantidades e em boa disponibilidades no corpo, mas assim como os demais macronutrientes não precisamos exagerar em seu uso. Fazendo uso correto e de boas proteínas, com certeza você atingira as suas necessidades diárias.
Existem estudos os quais mostram que a elevação contínua de aminoácidos na corrente sanguínea, denominada de hiperaminoacidemia, pode ser um indício de algum processo o qual iniba a síntese proteica ou diminua sua velocidade, muito provavelmente por algum efeito rebote. Analogicamente, é como um indivíduo que consome muito carboidrato a todo instante e passam a ser resistentes à insulina.
Portanto, não há necessidade de quantidades exorbitantes de proteínas ao corpo, tanto porque o excesso será eliminado e/ou convertido em gordura corpórea. Fazer com que o corpo “capte ao máximo” as proteínas frente as suas necessidades, é uma forma de otimizar o aproveitamento do corpo. É como se “domássemos” o mesmo a aproveitar ao máximo algo que NÃO está constantemente no corpo.
Algo em torno de 1,8-2,5g/kg de proteínas já são mais do que suficientes para o aumento e/ou manutenção da massa muscular.
4- Alterne entre refeições com proteínas líquidas e sólidas
O corpo humano necessita de tempo para executar seus inúmeros processos fisiometabólicos. Isso quer dizer que apesar das enzimas aumentarem muito a velocidade de reação desses processos químicos, ainda necessitamos de certo tempo para que eles possam ocorrer. E não poderia ser diferente com os processos digestivos também. Esses processos requerem não só as reações químicas, mas reações mecânicas do aparelho gastrointestinal. Se tratando as proteínas, que são extremamente complexas para serem processadas, tanto nos aspectos físicos quanto nos aspectos bioquímicos, o tempo necessário é ainda maior, quando comparado a dos carboidratos, por exemplo. Dessa forma, sobrecarregar o sistema gastrointestinal com alimentação sólida a todo instante pode não ser vantajoso, pois podem restar indícios ou mesmo grande parte da refeição anterior no mesmo, interferindo com a interação de aminoácidos, como já citado, além de fazer com que o corpo deixe de processar boa parte daqueles nutrientes e alimentos ali presentes. Da mesma forma, utilizando apenas proteínas líquidas, acomodamos o corpo a sempre obter proteínas com fácil digestão, fazendo com que quando houver alimentação sólida a dificuldade seja muito grande na digestão.
Portanto, sem pender para um lado ou para outro, é importante que possamos variar entre refeições sólidas e refeições líquidas, pelo menos para com as proteínas. Dessa forma, não causaremos sobrecargas gástricas e, ao mesmo tempo, processaremos adequadamente alimentos de mais difícil digestão.
É importante ainda observar que, mesmo proteínas líquidas, como a caseína, requerem um tempo maior de digestão, visto a sua insolubilidade em água, o que a faz permanecer no sistema gastrointestinal mais tempo do que outras como o whey protein ou mesmo a albumina do ovo.
Se possível, alterne entre 2 refeições sólidas e um shake. Isso certamente será de grande vantagem e não elevará tanto o custo da alimentação.
Conclusão
Sendo indiscutivelmente importantes, as proteínas exercem inúmeras funções no corpo as quais não podem ser desconsideradas em hipótese alguma. Entre essas funções está a da manutenção da massa muscular, que para o praticante de musculação pode requerer alguns cuidados fundamentais na otimização desse aproveitamento proteico, a fim de otimizar seus resultados, beneficiar seu bolso e sua saúde também.
Portanto, com dicas básicas e simples poderemos atingir todos esses objetivos e pouco a pouco adaptar também nossas necessidades e individualidades.
Boa alimentação!
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