Cada vez mais é possível ver pessoas que querem perder gordura corpórea por questões relacionadas à saúde, mas ainda, pessoas que desejam somente perder alguns quilinhos a fim de melhorar sua aparência física, mostrando assim um físico mais proporcional ao que deseja. De uma forma ou de outra e com um objetivo ou outro, sem sombra de dúvidas é necessário traçar algumas mudanças em sua rotina a fim de fazer com que, efetivamente a gordura corpórea possa ser eliminada e, com que você possa atingir os resultados nos quais deseja.
Hoje já é possível saber que não simplesmente o fato de cortar calorias o fará perder gordura significantemente e muitas vezes isso também não significa uma perda saudável de gordura com a preservação de massa muscular. Do contrário, mudanças específicas simples, tornam-se mais importantes do que o fato desse déficit calórico.
Pensando justamente nessas modificações que você deve fazer em sua rotina que iremos propor algumas melhoras em pequenos pontos nos quais realmente serão significativos e o farão atingir seus resultados de maneira muito mais eficaz, rápida. Ok?
Indice / Sumário
1- Fuja de cálculos nutricionais exatos e opte por entender o seu metabolismo individualmente
Sem sombra de dúvidas é importante ter uma base de quanto o seu corpo gasta de calorias para se manter vivo, para executar suas atividades diárias e para ter energia suficiente para a prática de atividades físicas.
Todos esses cálculos podem ser feitos em fórmulas básicas como o cálculo de Harris, entre outros propostos na literatura científica. Eles normalmente são utilizados em meio clínico pela maioria dos nutricionistas e até mesmo muitas vezes por médicos.
Entretanto, sabemos que esses cálculos muitas vezes são imprecisos, na medida em que NÃO contemplam necessidades específicas de indivíduos, especialmente quando eles são praticantes árduos de musculação.
Se você percebe que com um déficit calórico de 500Kcal (normalmente usado inicialmente para a queima de gordura corpórea) está promovendo uma queda muito brusca de peso e pode esta sacrificando sua massa muscular, então, é conveniente que se aumente um pouco essas calorias e passe a ter um déficit menor. Do contrário, se você percebe que essa quantidade não é suficiente, então talvez seja interessante aumentar um pouco mais o déficit calórico.
Entre outras palavras, observar como seu corpo está se comportando é mais fundamental para definir o quanto de calorias você deva ingerir do que optar por uma fórmula ou outra. Após saber o quanto de calorias, em geral, você se dará bem ingerindo, então está na hora de começar a ajustar adequadamente os macronutrientes, fator esse tão importante quanto as calorias em si.
2- Troque o consumo “recomendado de proteínas” por níveis um pouco mais elevados das IDRs (ingestões diárias recomendadas)
“Uma média de aproximadamente 50g de proteínas por dia, para uma dieta de cerca de 2000Kcal.” Essa quantidade supostamente é suficiente para atender as demandas de um indivíduo sedentário e fornecer esse que é um dos mais importantes macronutrientes em quaisquer dietas, indispensável para que exista vida.
Porém, essas quantidades nem sempre são suficientes para praticantes de musculação. Para se ter noção hoje, as sociedades internacionais de nutrição contemplam em média: 1,2-2,5g/kg de proteínas para praticantes de musculação, a depender da intensidade, duração e objetivos das mesmas, além das características individuais da pessoa.
Para um indivíduo médio de 65kg, já seria o consumo médio o dobro das IDRs brasileiras, mostrando tamanha discrepância. Pensando nisso, as proteínas também são indispensáveis durante o processo de perda de gordura corpórea.
Primeiramente porque auxiliarão na manutenção da massa muscular, visto que com déficits energéticos, ela pode ser degradada. Além disso, as proteínas recrutam mais energia para serem ingeridas, são mais dificilmente convertidas em forma de gordura corpórea e auxilia na manutenção do apetite, evitando que você coma demais e acabe prejudicando seus objetivos.
As proteínas também são importantíssimas na medida em que não interferem tão significativamente nos níveis de secreção de insulina (um dos hormônios mais lipogênicos do corpo), fazendo com que tal processo seja dificultado. Portanto, se você realmente quer perder gordura corpórea, a recomendação é que comece a ingerir um pouco mais de proteínas do que as recomendações normais.
Entretanto, não adianta se “entupir” de proteínas. Sabe-se que o consumo excessivo de proteínas não auxiliará em nada e pode gerar sinalizações negativas em seu corpo, como a supressão do estímulo à síntese proteica, por incrível que pareça. Portanto, adéque aos níveis ideais e NÃO exagere!
3- Troque o consumo de carboidratos frequentemente pelo consumo de carboidratos em momentos estratégicos
Muitas pessoas valorizam demais o uso de carboidratos o tempo todo. Eles tem importância, mas se forem frequentemente consumidos na fase de redução de gordura corpórea, principalmente em quantidades inadequadas, certamente você terá prejuízos e arruinará seu processo num todo.
Dessa forma, já que o consumo de carboidratos é importante, faz-se interessante adequar os momentos e tipos a serem usados. Especialmente, os momentos mais interessantes para usá-los são antes e depois do seu treinamento, que é quando primordialmente seu corpo mais os usa como fonte de energia.
Já em outros momentos, os lipídios podem tranquilamente suprir as necessidades energéticas do corpo e sem causar impactos na secreção de insulina. Os tipos de carboidratos a serem ingeridos devem preferencialmente ser complexos, ou seja, de fontes como o amido, presentes em raízes, tubérculos, grãos entre outros. É dispensável o consumo de carboidratos simples até mesmo depois do treinamento.
Essencialmente, você deve priorizar as refeições pré e pós treinamento para consumi-los e dar um pouco ao corpo também de carboidratos na primeira refeição, onde seu corpo necessita de certa disponibilidade de energia com eficiência e rapidez. A depender do caso, você até pode utilizar algumas fontes de carboidratos simples na primeira refeição, como a frutose presente nas frutas para repor glicogênio hepático, o que também é importante para o corpo e para a manutenção adequada da glicemia, visto que o glicogênio muscular pouco ou nada contribui para esse aspecto.
4- Troque o consumo de “2 litros de água por dia” por uma quantidade um pouco maior
Muitas pessoas tem grande dificuldade em ingerir água. Isso porque, elas perdem o costume com o passar dos anos e a trocam por outras tantas bebidas como sucos, refrigerantes e até mesmo bebidas alcoólicas.
Porém se existe algo que não pode faltar no corpo é justamente a água. O corpo é quase 70% formado por ela. Na fase de emagrecimento, é muito comum que desidratemos até antes de começar a
perder gordura corpórea (e por isso perdemos peso rapidamente quando começamos uma dieta restritiva). Porém, não é interessante que fiquemos desidratados e isso pode levar a quadros prejudiciais a saúde.
Pensando nisso, é estrategicamente importante aumentar um pouco seu consumo de água diário. A maioria das referências citam algo em torno do consumo diário de dois litros de água, mas isso pode ser insuficiente. Assim, você deve aumentar um pouco essa ingestão. Mas, para quanto? Não existem regras. Lembre-se sempre beber água quando está com sede e manter essa ingestão frequentemente no dia, mesmo sem a tal sede.
Se você tem o costume, por exemplo, de beber 1 copo de água de 200ml a cada uma hora, tente aumentar essa ingestão pouco a pouco para 250ml a cada uma hora ou algo em torno disso. Você verá que, no final do dia, seu consumo de água terá sido muito superior e você obterá os benefícios desse consumo sem grandes esforços.
Lembre-se, que é fundamental que não abuse das quantidades ingeridas de água. Assim como a falta de água faz mal, em excesso também faz. A eliminação excessiva de vitaminas, sais minerais e outros componentes que são excretados na urina podem trazer deficiências ao corpo e o excesso de água pode trazer transtornos gastrointestinais. Porém, até mesmo a água deve ser ingerida com moderação e precisão.
Conclusão:
Perder peso não é fácil! Ainda mais quando fazemos sempre as mesmas coisas.
Para que possamos ter bons resultados e alcançar nossos objetivos, algumas modificações simples são sempre plausíveis, proporcionando assim uma qualidade melhor no que desejamos. Lembre-se que nem sempre é necessário optar pelo complexo mas, muitas vezes o simples gera excelentes resultados aliado à persistência e dedicação.
Bons treinos!
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