Não é incomum vermos pessoas dizendo por aí que tem dificuldade em obter resultados, mesmo com prática esportiva e fazendo dieta porque seu “metabolismo é lento”.
Ou ainda, não é incomum existirem pessoas as quais acabam tendo problemas relacionados com a saúde e seu dia-a-dia pela capacidade inadequada do corpo promover suas ações fisiológicas diárias, o que nos leva a crer em um metabolismo relativamente mais lento do que o normal.
De uma forma ou de outra, você já deve ter ouvido falar sobre metabolismo e a importância que ele tem para o corpo e para a vida. Mas, você já se perguntou o que é o metabolismo? Ou ainda, você já se perguntou os motivos pelos quais ele pode estar mais lento do que o normal?
E, afinal, caso isso seja identificado, como poderíamos driblá-lo e, portanto, aumentar suas taxas, fazendo assim com que os processos do corpo e, consequentemente a saúde e os resultados melhorem significativamente? Se você quer descobrir, recomendo que prossiga…
Indice / Sumário
O que é o metabolismo?
O metabolismo, de uma forma geral, diz respeito ao conjunto de processos fisiológicos os quais ocorrem no corpo.
Dito de uma forma bastante simples, ele faz menção a todo e qualquer processo ocorrente no corpo, seja a metabolização de um nutriente, seja a formação de proteínas, a formação de tecidos, hormônios, a degradação de nutrientes e estruturas etc etc etc. tudo que faz o corpo funcionar e, portanto, ter vida, basicamente pode ser chamado de metabolismo.
O metabolismo pode ser descrito como “taxa metabólica basal” que, na verdade é a quantidade de energia gasta pelo corpo para se manter em estado de repouso absoluto, apenas com suas funções vitais.
Essa quantidade energética desprendida varia de pessoa para pessoa e, normalmente, isso se deve a fatores genéticos, mas ainda, a própria estrutura física e programação celular do indivíduo.
Cerca de 70% de todas as calorias as quais gastamos hoje, diz respeito justamente ao metabolismo basal, ou seja, o que fazemos diariamente impacta sim nas calorias consumidas pelo corpo diariamente, mas, não é a principal proporção.
E, isso nos remete diretamente apensar que se há algo errado com o metabolismo, então, certamente teremos prejuízos de uma maneira geral.
Existem pontos os quais não podemos controlar quando o assunto é o metabolismo. Nosso sexo, idade, fatores genéticos, altura, estrutura física etc.
Por exemplo, quanto mais velho você fica, mais lento fica o seu metabolismo. Quanto mais alto você é, mais você tem tendência a ter metabolismo acelerado.
E, de fato temos de considerar ainda que algumas pessoas podem ter desordens fisiológicas, as quais muitas vezes requerem acompanhamento médico e uso de medicações.
Porém, digamos que esses são aproximadamente apenas 2% dos casos, sendo que, a maioria SOMENTE ACHA que tem algum problema fisiológico, de fato.
Porém, esses fatores, mesmo que não mutáveis podem ser influenciados por fatores outros externos como nossos hábitos diários (práticas de atividades físicas, alimentação, qualidade do sono etc)
Todavia, sabemos que, alguns pontos no que diz respeito ao físico podem ser modificados, ou pelo menos significativamente melhorados, como a quantidade de massa muscular presente em um indivíduo, a quantidade de gordura corpórea, a modificação de nossos hábitos em geral etc. Então, que tal conhecermos esses pontos?
1 – Faça exercícios resistidos com pesos
Os exercícios resistidos com pesos não fazem menção unicamente à musculação, visto que todas as sobrecargas utilizadas para um treinamento o caracterizam.
Exercícios resistidos com pesos de uma maneira geral, geram microdanos musculares, os quais necessitam ser reparados e, por hora, supercompensados.
Isso faz com que haja a necessidade de uma recuperação após o treinamento, a qual é estimulada por inúmeros fatores, entre eles, fatores anabólicos. Além disso, o próprio consumo de oxigênio se torna maior.
Sendo assim, obviamente, hormônios anabólicos auxiliarão a elevar as taxas metabólicas basais na medida em que, com mais músculos, consegue-se elevar o metabolismo.
O próprio fato do maior consumo de oxigênio e, portanto, energia, também elevam o metabolismo.
Para se ter noção da eficiência dos exercícios resistidos com pesos na elevação da Taxa metabólica basal, consegue-se em seis meses elevar cerca de 7% do metabolismo normal e, cerca de 11-12% em apenas duas horas após a realização deles.
Não é necessário praticar exercícios resistidos com pesos diariamente e, em muitos casos isso pode nem ser o ideal. Comece com cerca de três vezes semanais e, se possível, passe para quatro. Com certeza você verá mudanças significativas no seu metabolismo.
2 – Pratique exercícios de alta intensidade
Exercícios de alta intensidade, normalmente são caracterizados por serem de curta duração também. Isso porque, não consegue-se o máximo da performance do corpo (algo essencial nos exercícios de alta intensidade) por muito tempo.
Esses são sistemas diversos, que podem ser tanto em exercícios resistidos com pesos como em aeróbios. Todavia, é necessário selecionar cuidadosamente as faixas de trabalho de acordo com as suas necessidades individuais.
De uma forma geral, exercícios de alta intensidade elevam o metabolismo por recrutarem grande quantidade de oxigênio na recuperação isso faz com que haja necessidade do aumento no número de mitocôndrias celulares, favorecendo o consumo de oxigênio.
Diferente de exercícios de longa duração, exercícios com alta intensidade aeróbios podem elevar o metabolismo significativamente em 24-48h após sua realização.
Outro ponto bastante interessante para uma prática de exercícios de alta intensidade, é que eles não desprendem muito tempo e ainda, não precisam ser feitos todos os dias. Uma frequência média de 3 vezes na semana já é suficiente.
3 – Coma proteínas!
Todos os macronutrientes são importantes na dieta, bem como os micronutrientes também, afinal, eles são cofatores para inúmeros pontos relacionados ao metabolismo e, especificamente ao metabolismo energético também.
Porém, quando o assunto são as proteínas, elas tornam-se nossas “amigas”, visto que possuem propriedades termogênicas, gastam mais energia para serem digeridas e posteriormente metabolizadas e ainda, garantem o aporte de aminoácidos para os músculos, evitando perdas musculares e, portanto, evitando que o metabolismo caia.
Isso se deve ao fato de que estudos vem demonstrando que, apesar de não haver influência na queima de gordura corpórea, o consumo de proteínas com certa frequência possibilita um maior estímulo das vias mTOR e, portanto, conseguimos sintetizar mais proteínas.
As proteínas são essenciais para manter o metabolismo ativo porque também participam da formação de hormônios tais quais o GH, que é peptídeo. Assim, sem um aporte interessante de aminoácidos, fica difícil ter uma boa produção hormonal endógena.
O consumo proteico, entretanto, deve ser preferencialmente de fontes advindas de alto valor biológico, especialmente os derivados animais.
Para indivíduos veganos, entretanto, há boas fontes disponíveis também, como a soja, as mesclas entre leguminosas e cereais e também os suplementos existentes hoje como a proteína isolada de soja, a proteína isolada de ervilha, cânhamo entre outras.
4 – Não fique de dieta o ano todo
Você deve bem saber que ficar em dieta o ano todo, certamente é algo difícil para a maioria das pessoas e, certamente é difícil para você também. Isso porque, estressamos o corpo e, principalmente a mente com as restrições diversas.
Desta forma, ainda temos que considerar que o corpo tem uma tendência muito grande a se adaptar muito facilmente com os mais diferentes estímulos e, por isso é que precisamos tanto variá-los.
Quando ficamos em dieta o ano todo, o corpo começa a se adaptar aqueles mesmos alimentos e nutrientes e, começa a não ter bom progresso, simplesmente porque ele já está apto para lidar com aqueles nutrientes já conhecidos.
Porém, quando você insere algum alimento bem diferente ou uma refeição mais pesada naquele contexto, consegue otimizar o aproveitamento de nutrientes e você faz como se o corpo tivesse de “reaprender” a usar todos aqueles nutrientes.
Não, cheat meals e afins NÃO DEVEM SER FEITAS O TEMPO TODO e, não existe também regra a qual mostre um tempo o qual elas devem acontecer.
Porém, elas devem ser feitas nos momentos em que seu corpo realmente precisar quebrar um platô ou mesmo quando sua mente estiver muito cansada daquela rotina.
É necessário conhecer seu corpo para saber quando e quanto é necessário de cheat meal e, isso também pode ser variável entre uma cheat meal e outra.
Assim, alie o prazer à sua rotina e não se prive. Algumas vezes é necessário “aparentemente fazer o errado” para se conseguir melhores resultados.
Conclusão:
Contudo podemos chegar à conclusão de que o metabolismo é essencial para a saúde e também para nossos resultados estéticos.
Todavia, existem momentos em que ele necessita de um “empurrãozinho” afim de melhorar sua capacidade de resposta aos diferentes estímulos.
Assim, conseguimos, com estratégias simples e fáceis, otimizar ao máximo seu funcionamento, aproveitando o máximo do que nosso corpo pode nos dar.
Bons treinos!