Sabemos que treinamentos máximos sempre são indicados para quem realmente quer resultados sólidos. Entretanto, o que você diria se fugíssemos dessa proposta e, portanto, fossemos de encontro justamente ao contrário disso?
Sim, falo justamente sobre utilizar a ineficiência do treinamento máximo com pesos para queimar mais calorias e, portanto, queimar mais gordura, além de melhorar sua capacidade cardiovascular, cardiorrespiratória e a sua resistência como um todo?
Se você está achando que tudo isso é loucura, convido-o a entender um pouco mais.
O treinamento submáximo
Treinar de maneira submáxima na maioria das vezes significará ter maus resultados. Isso porque, se o corpo não se adapta a novos princípios, certamente os resultados param.
A maioria das pessoas, aliás, deixam de ter bons resultados nos ginásios de musculação porque não treinam ao seus máximos, ou seja, em outras palavras, treinam “fraco demais” e, seu corpo passa a se acostumar com aqueles pífios estímulos.
Porém, o treinamento submáximo pode ter alguns aproveitamentos, mas, para que isso seja um fato, é necessário que possamos aproveitar de outros princípios para complementá-lo.
Desta maneira, não é porque estamos treinando de maneira submáxima em termos de intensidade de pesos em si que estaremos treinando “fraco”.
Isso porque, estaremos recrutando outras vias energéticas, outras formas de recrutamento muscular e ainda, estaremos aproveitando o máximo do sistema cardiovascular nesse momento.
Mas então, muito provavelmente nos resta uma pergunta: E o EPOC? O EPOC é a taxa de oxigênio tardia gasta pelo corpo durante a recuperação após o treinamento.
Sendo assim, ela faz com que haja desprendimento energético e, de uma maneira geral, consiga-se perder mais calorias (ou, no caso da dieta hipercalórica, isso não ocorrerá, pois, deixaremos o corpo em superávit calórico).
Sabe-se que, quando comparamos atividades aeróbias e anaeróbias, as atividades anaeróbias podem ter um EPOC maior, mas, somente se elas estiverem em suas condições máximas.
Sendo que tudo dependerá da intensidade, não nos convém pensar então que deixaríamos a desejar no EPOC? Na verdade não, pois, o treinamento estará intenso e, o EPOC não diz respeito apenas ao consumo de oxigênio tardio pós-treino de musculação, mas sim, de exercícios físicos gerais.
Então, como citado, se estamos treinando realmente intensamente, não há porque achar que não haja o EPOC.
Portanto, vamos adiante e, entendamos melhor como poderemos traçar um treinamento submáximo, mas, ao mesmo tempo eficiente para não somente estimular o corpo de uma forma diferente, mas, para gastar calorias a mais também.
Sem descanso entre as séries!
Sim, se queremos queimar mais calorias sem utilizar necessariamente máximo no treinamento com pesos, não podemos pensar demais em solicitar vias anaeróbias.
Isso porque, elas mais estão relacionadas com explosões, movimentos rápidos, de curta duração do que com volume e com o sistema aeróbio.
Portanto, não podemos descansar excessivamente entre as séries ou ainda, se você já tiver certo condicionamento físico, nem pense em descansar!
Mesmo que você já tenha essa resistência, quanto mais rápido fizer as coisas e, consequentemente, quanto mais volume conseguir adicionar, então, melhor.
O treinamento ineficiente
O treinamento ineficiente, então, deverá primeiramente ser periodizado, ou seja, deve-se estabelecer um tempo para trabalhar em cada uma de suas três principais fases.
Suponhamos que você queira realizar essa periodização em 6 semanas. Então, serão dedicadas 2 semanas para cada um dos níveis de intensificação, sendo elas:
Semana 1 e Semana 2: Exercícios de mobilidade
Semana 3 e semana 4: Exercícios calistênicos e pliométricos
Semana 5 e semana 6: Exercícios resistidos com baixa carga
Sim, está parecendo confuso, mas, vamos explicar cada uma dessas divisões:
Semana 1 e 2:
Na semana 1 e na semana 2, você utilizará uma divisão de treinamento a qual de possibilite incrementar volume consideravelmente em seus treinos, mas, ao mesmo tempo, sem prolonga-lo demais.
Sugiro que você realize esse sistema com uma divisão ABCDE, pois, conseguiremos contemplar bem cada músculo e, ao mesmo tempo, não deixar o treino extenso demais e, consequentemente catabólico.
Nessas duas primeira semanas, você deverá utilizar exercícios que comecem a gerar maior mobilidade a você.
Preferencialmente, faça isso com exercícios que usem o próprio corpo e não utilize máquinas. Se necessário, utilize algum tipo de elástico ou cabos.
Por exemplo: Suponhamos que seu treinamento A seja de pernas. Então, podemos propor algo da seguinte forma:
Superset 1: Agachamento livre pela frente em superset com abdução de pernas unilateral com elásticos em pé. – 4X12 e 4X20 para cada lado. Não deve haver descanso entre as séries, pois, lembre-se de que nosso objetivo não é usar grandes quantidades de peso.
Superset 2: Leg Press 45 em superset com flexão de quadril e joelho unilateral (se necessário, usar elásticos). – 4X15 e 4X20 para cada lado. Também não deve haver descanso entre as séries.
Superset 3: Mesa flexora em superset com alongamento de posteriores de pernas deitado no chão (realizar unilateralmente este segundo movimento). – 4X12 e 4X30 segundos para cada lado. Não deve haver descanso entre as séries.
Superset 3: Cadeira extensora em superset com agachamento isométrico com braços estendidos lateralmente. – 4X20 e 4X45 segundos. Não deve haver descanso entre as séries.
Superset 3: Flexão plantar sentado na máquina em superset com flexão plantar isométrica em pé (utilizar um degrau ou step; se desejar, realizar unilateralmente) – 4X15 e 4X45 segundos. – Sem descanso entre as séries.
Desta forma, você deverá fazer isso com todos os outros grupamentos musculares, objetivando ao máximo exercícios que melhorem a mobilidade, a flexibilidade, o equilíbrio corpóreo e aptidões dessa natureza.
Semanas 3 e 4:
Exercícios calistênicos e pliométricos fazem menção a exercícios com saltos, pulos, e que causem um alongamento de dado músculo seguido de uma rápida contração na fase concêntrica do movimento.
Isso faz com que os componentes elásticos da musculatura sejam solicitados.
Esse método é utilizado para aumentar consideravelmente a força e a resistência. Porém, há de se salientar que exercícios pliométricos ou mesmo a calistenia NÃO SÃO EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO, pois, musculação NÃO POSSUI IMPACTOS. Desta forma, convém lembrar que o local de realização dos mesmos deve ser cuidadosamente selecionado, pois, área de musculação É PARA PRATICAR MUSCULAÇÃO e, você poderá atrapalhar seu colega de treino, se acidentar ou machucar alguém durante a realização desses movimentos em um lugar inadequado, pequeno ou com muitas pessoas por perto! Portanto, MUITA ATENÇÃO!
Neste exemplo, também utilizaremos o treinamento A, com os mesmos exercícios, mas, com exercícios de calistenia e/ou pliometria entre as intercalações. Desta forma, o treino ficaria da seguinte maneira:
Superset 1: Agachamento livre com barra pela frente em superset com pulos sob caixotes (você pode regular a altura dos caixotes de acordo com sua evolução e/ou condicionamento físico). 4X12 e 4X10. Da mesma forma que na primeira semana, não deve existir descanso entre as séries.
Superset 2: Leg Press 45 em superset com Balanço com kettlebells – 4X20 e 4X20 para cada lado. Sem descanso entre as séries.
Supserset 3: Mesa romana em superset com corridas seguidas de um salto sob caixote – 4×12 e 4X6. Sem descanso entre as séries.
Superset 4: Cadeira extensora em superset com saltos verticais com o corpo apenas – 4X20 e 4X30. Sem descanso entre as séries.
Como podemos observar, a intensidade do treinamento aumenta a cada periodização. Desta forma, caso você não tenha conseguido realizar essa segunda fase, talvez seja considerável rever o tempo de suas periodizações e talvez estender um pouco mais as semanas.
Semanas 5 e 6:
Nas semanas 5 e 6 temos intensificadores de força. Isso fará com que exijamos ao máximo dos músculos alvo em um movimento, mas, talvez poupando um pouco mais o sistema cardiovascular e respiratório que já foram bastante recrutados nas semanas anteriores.
Assim, iremos propor um intensificador de força no meio dos principais exercícios, podendo ele ser para o músculo alvo diretamente ou não. Podemos pensar, no mesmo treino e propor o seguintes supsersets:
Supserset 1: Agachamento livre com barra pela frente em supserset com desenvolvimento com halteres em pé unilateral – 4X12 e 4X12 para cada lado. Sem descanso entre as séries.
Superset 2: Leg press 45 em supserset com passadas afundo – 4X15 e 4X12 para cada lado. Sem descanso entre as séries.
Superset 3: Mesa romana em superset com 4 apoios unilateral – 4X12 e 4X20 para cada lado. Sem descanso entre as séries.
Superset 4: Cadeira extensora em superset com cadeira extensora isométrica – 4X12 e 4X30 segundos. Sem descanso entre as séries.
Como você pode observar, nesta última fase da periodização, usamos repetições um pouco mais baixas do que nas anteriores com o objetivo supracitado ao início da explicação desta parte, visando atingir o máximo da musculatura alvo e não do sistema cardiovascular e sistema cardiorrespiratório.
NOTA: Uso de movimentos compostos
O uso de movimentos compostos, multiarticulados e básicos são sempre importantes na primeira parte de cada superset, pois, conseguiremos recrutar o máximo de vários músculos simultaneamente, aproveitando o máximo do treinamento.
Conclusão:
Nem sempre treinar com pesos máximos pode significar o máximo de resultados. Do contrário, talvez seja interessante periodizar seu treinamento, visando objetivos diferentes e, portanto, conseguindo assim resultados ainda melhores no seu treinamento voltado para queimar calorias.
Bons treinos!
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