Ao tratar de protocolos que se referem ao praticante de musculação, um dos principais aspectos observados é o dietético, ou, simplesmente os hábitos alimentares. Isso porque, sem quaisquer sombra de dúvidas, sem aliar uma alimentação adequada à pratica de exercícios resistidos com peso, seja ele buscando a hipertrofia muscular ou a redução do percentual de gordura, é impossível obter resultados satisfatórios. Ao “estruturarmos” uma dieta, nós sempre tentamos utilizar de lanches rápidos, principalmente aqueles que tem pouco tempo durante o dia. Mas será que estes lanches conseguem cumprir o papel? Estamos utilizando os mesmos corretamente?
Apesar de conhecermos a importância que a alimentação representa ao praticante de musculação, muitos indivíduos ainda pecam ao negligenciar todas as refeições que faz durante o dia, se importando unicamente com os hábitos alimentares corriqueiros utilizados pela a maioria das pessoas. Normalmente, esses hábitos envolvem o que culturalmente fazemos, que são as 3 principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e, para alguns mais regrados, dois ou três “lanches” a mais. Sendo assim, normalmente o maior consumo energético está nessas três principais refeições, sendo os “lanches” utilizados apenas como estratégia para “enganar a fome” ou, simplesmente para alguns que ainda acreditam em nutrir o corpo desta forma.
Primeiramente, se queremos obter bons resultados, não devemos pensar em principais refeições ou em refeições mais importantes, mas sim, na igualdade da importância entre todas as refeições que fazemos durante o dia (levando em consideração que elas sejam feitas) e no valor nutricional que cada uma delas deve individualmente nos representar. Sendo assim, nada adiantará consumir quantidades absurdas de alimentos ao meio dia, período do almoço para a maioria dos brasileiros e, no período onde há treinamento, por exemplo, à noite, simplesmente “fazer um lanchinho” ou sair com uma barrinha feliz de cereais como “lanche” antes da academia. Certamente, fazendo isso, teremos energia de sobra no período da tarde, muitas vezes, se quer utilizando-a adequadamente (e podendo inclusive armazená-la em gordura corpórea), e teremos falta da mesma no período em que realmente precisamos que é no treinamento. Claro que, apesar disso, vale sempre salientar que o que comemos, não necessariamente estará disponível em forma aproveitável pelo corpo nas próximas horas, mas, levando em conta o tempo de digestão, absorção e metabolização geral, isso pode levar muito mais do que simples horas. Logo, o que você come hoje, poderá refletir no amanhã, literalmente (e quem já teve a dor de barriga do dia seguinte, sabe bem disso…).
Seja refeição, seja lanche ou a denominação que queira determinar, o que importará realmente é o valor que aquilo que comemos ou ingerimos representa para aquele momento. Mas, como saber ao certo, dividir esse proporcionamento de alimentos?
Em primeiro lugar, é importante abandonar nossos hábitos alimentares culturais, como já citado anteriormente e que tanto interferem na cabeça de muitos indivíduos. Cada cultura, possui um padrão diferente na forma de se alimentar: Apesar de nos parecer nojento e inviável, algumas culturas possuem muito mais diversidade de consumo proteico do que a nossa. Os alimentos que tradicionalmente comemos, ainda são adicionados de alimentos que, para nós mais significam repulsa, tais quais insetos, carnes de animais “não consumíveis”, entre outros.
Comer “arroz e carne” não é algo que precisamente deva ser feito no “almoço” e no “jantar”, mas, por que não fazê-lo as 16h, sendo que você irá treinar por volta das 18:00h? Ou então, que tal ao invés da “frutinha” das 9h, trocar por um prato de saladas com peito de frango? E se, ao meio-dia, no lugar do arroz, feijão, bife e salada, formos comer algumas amêndoas com um shake de caseína? Muitos achariam tudo isso inverso e um grande absurdo, mas pasme: Esse é o primeiro passo!
Em segundo lugar, devemos avaliar o período o qual treinamos, ou seja, avaliar quando devemos consumir uma quantidade maior de calorias (e não necessariamente que isso se torne a “refeição mais importante do dia”), mas, apenas a mais calórica, talvez.
Entretanto, apesar dessa refeição possuir mais calorias, deve-se atentar para a composição da mesma X tempo antecedente ao treino X individualidade fisiobiológica, a fim de não proporcionar um esvaziamento gástrico lento demais, prejudicando assim o rendimento durante o treino, seja por questões de desconfortos gastrointestinais ou por problemas metabólicos. Da mesma forma de sua importância, devemos também dar atenção a refeição antecedente a essa, visto que, efetivamente essa começará (pelo menos) a passar por estados metabólicos, estando efetivamente disponível ao corpo.
Em terceiro, devemos claro, nos atentar a refeição procedente ao treinamento, após a refeição imediata após o treino. Apesar de alguns nutricionistas ainda defenderem uma refeição imediatamente após o treino extremamente calórica e lotada em glicídios e proteínas de rápida absorção, hoje, muitos fisiculturistas profissionais e amadores vem obtendo ótimos ou até melhores resultados utilizando protocolos básicos a fim de nutrir o corpo sem excessos e, por conseguinte, conseguindo distribuir melhor as calorias durante todo o dia, afinal, a recuperação muscular não acontece mais rápido após o treino (apesar de haver uma preferência maior de entrada de nutrientes no corpo), mas sim, acontece durante muito mais tempo, sendo então, esse tempo anabólico se consumirmos substratos suficientes que possam proporcionar os nutrientes necessários ao corpo. Um bom exemplo a ser citado é o IFBB Pro Fouad Abidiah, que não consome mais do que 60g de carboidratos no pós-treino com seus mais de 100 Kg, enquanto indivíduos com 2/3 de seu peso, insistem em consumir 100-120g de carboidratos nesse mesmo momento, coisa que, provavelmente poderá favorecer no acúmulo de gordura e não no anabolismo muscular.
Da mesma forma, deixar de ingerir os nutrientes necessários, também será prejudicial, promovendo um ambiente mais catabólico do que outra coisa. Então, nada de utilizar uma barrinha de cereal após o treino e um lanchinho de alface com tomate logo em seguida só porque é à noite.
Por fim, sejam em refeições ou lanches, a quarta e última coisa mais importante a ser avaliada é a distribuição energética total, o que é algo um tanto quanto complexo, mas, que como primeira diretriz, podemos utilizar a seguinte regrinha: “Períodos de mais atividade = Maior consumo calórico e de glicídios. Períodos de menor atividade = Menor consumo calórico e de glicídios.”.
Conclusão:
Não importa quais sejam as denominações utilizadas para designar o que comemos em cada horário durante o decorrer do dia se essa atender as necessidades do indivíduo naquele momento. Portanto, para que isso realmente seja eficaz e para que possamos proporcionar uma nutrição adequada ao corpo, é necessário a interação de fatores que possibilitarão esse acerto e/ou essa adequação.
E então, você prefere nutrir-se ou designar refeições?
Bons treinos!
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