Sabemos que para um praticante de musculação, que deseja resultados estéticos, a alimentação é a chave para o sucesso, em conjunto de um bom sistema de treinamentos, o qual inclua o período de descanso necessário para recuperação.
Contudo, apesar da ingestão alimentar ao decorrer do dia ser fundamental e de importância igual a de um bom sistema de treinamentos, precisamente dentro dela existem momentos cruciais os quais podem definir bons ou maus resultados.
Diante disso, nos remetemos diretamente aos períodos pré-treino, intra-treino e pós-treino, os quais circundam os 40 ou 60 minutos mais árduos de sua rotina (assim esperamos que seja). Esse período requer fatores os quais possam tornar seus resultados realmente expressivos.
Mas, mesmo sabendo desta importância, muitas pessoas não sabem o que deve ser feito nestes momentos e cometem erros, como deixar de usar itens simples os quais poderão fazer a diferença de maneira absurda.
Portanto, diante de tantas dificuldades e tantas dúvidas, neste artigo traçaremos algumas análises as quais possam consolidar resultados cada vez mais firmes e farão com que você individualize seus protocolos, e obtenha cada vez mais resultados.
Vamos lá?
Indice / Sumário
O Período Pré-treino Inicial
O período pré-treino pode ser caracterizado pelo momento em que você realiza a sua refeição (sólida) pré-treino até o momento da suplementação antes do mesmo (caso haja).
Sendo assim, este momento deve contar, de maneira geral, com uma boa disponibilidade energética, normalmente advinda dos carboidratos.
Sim, existem teorias as quais não utilizam os carboidratos antes do treinamento, mas sim, os lipídios. Porém, essas teorias são casos isolados e, pelo que temos de mais simples e usado na nutrição, o uso dos carboidratos é a opção mais viável para essa finalidade.
Os carboidratos ingeridos na refeição pré-treino não devem ser de muito fácil digestão, porém se essa refeição estiver a menos de uma hora antes do treino, não devem ser de difícil digestão.
Isso porque, se eles forem de muito fácil digestão, podem elevar demais os níveis de insulina e, durante o treinamento, fazem com que ocorra hipoglicemia rebote, náuseas e mal estar. Porém, se eles forem de difícil digestão, irão prejudicar o esvaziamento gastrointestinal, fazendo com que o fluxo sanguíneo seja desviado para lá e não para os músculos.
Você somente deve considerar esses carboidratos de maior dificuldade de digestão (como o cará, o inhame, o macarrão integral entre outros) se esta refeição estiver pelo menos 2h antes de seu treinamento.
Apesar de também serem carboidratos, legumes e verduras não devem ser prioritariamente consumidos nesse período, pois prejudicarão o esvaziamento gastrointestinal.
Essa mesma refeição deve também fornecer uma boa gama de aminoácidos para que seu corpo esteja em um ambiente anabólico. Estes aminoácidos, obviamente, advém de proteínas que, devem ser de alto valor biológico.
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Assim como no caso dos carboidratos, proteínas merecem ainda mais cuidado para com o esvaziamento gastrointestinal, pois elas levam mais tempo para serem digeridas e metabolizadas.
Portanto, o consumo de proteínas sólidas como carnes vermelhas, que possuem maior teor de lipídios, deve ser com pelo menos 90 minutos de antecedência ao treino, sendo que, outras proteínas mais “leves” podem ser ingeridas cerca de 60 minutos antes. Para isso, peixes brancos com pouca gordura, cortes magros de frango como o peito (sem gordura e sem pele) ou até mesmo do peru são ideais.
Porém, caso não seja possível realizar uma refeição dessa natureza com antecedência, é preferível que se utilize mesmo suplementos como o whey protein (isolado ou preferencialmente hidrolisado), a albumina (que tem uma velocidade média de digestão) ou as própria claras de ovos, caso você não consiga investir em suplementos hiperproteicos.
Não convém misturar muitos tipos de proteínas, pois isso poderá causar inibição deste ou daquele aminoácido. Além disso, descarte proteínas de baixo valor biológico, como os vegetais ou mesmo proteínas como o colágeno.
Lembre-se que sem esses devidos cuidados, é impossível que o corpo promova o máximo de sinalizações anabólicas para o treinamento.
Por fim, devemos evitar ao máximo lipídios e fibras alimentares neste período. De uma forma geral, eles retardarão o esvaziamento gastrointestinal, o que prejudicará a chegada do fluxo sanguíneo para os músculos.
Além desse fator, o consumo de lipídios antes do treino pode inibir a secreção de GH (lembre-se que o treino e a hipoglicemia estimulam bastante o GH), prejudicando o ambiente anabólico.
Mesmo com o consumo de lipídios de cadeia média, por exemplo, onde não há grandes processos de digestão, esse fato é observado. Portanto, caso seu treino não seja com pelo menos 2h depois de sua refeição sólida, evite ao máximo esses nutrientes.
O Período Pré-treino Final
Após feita a refeição, com alimentos, normalmente, passamos para a parte final do pré-treino que circula, mais ou menos, de 15-20 minutos antes do treino.
Este momento, não adiantará mais querer fornecer alimentos, temos de oferecer formas que o corpo possa receber de sinalizações para estar em um anabolismo máximo.
Essa sinalizações, normalmente tem ligação com a ingestão de aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada. Mas, claro, outros aminoácidos também podem ser importantes como a creatina, a beta-alanina (que é redutora de fadiga), a higenamina (que auxilia na queima de gordura) e outros inúmeros componentes antioxidantes, outros que melhoram o foco durante as atividades físicas como a rhodiola rossea, entre outros.
Logicamente, seria impossível citar os inúmeros itens possíveis de serem usados neste momento, portanto, um bom acompanhamento nutricional pode ser interessantíssimo.
Alguns indivíduos podem necessitar da ingestão de carboidratos simples neste momento como uma dextrose ou maltodextrina. Porém, essa prática deve advir com cuidado para não gerar hipoglicemias rebote.
É de extrema importância que este momento não tenha quaisquer itens os quais possam prejudicar o esvaziamento gastrointestinal e é importantíssimo que você esteja bem hidratado.
Muitos não consideram a importância de estar com boa quantidade de fluídos no corpo, mas devemos considerar que se o corpo é praticamente 70% água, como ele ficaria com esse tipo de déficit?
Não existem regras quanto a hidratação, mas sabe-se que a quaisquer sinais de sede, você muito provavelmente JÁ ESTARÁ DESIDRATADO. Portanto, cuidado!
O Período Intra-Treino
Caracteriza-se como período intra-treino o momento em que você está treinando e ingere algum tipo de composto ou nutriente a fim de reduzir a fadiga, aumentar a performance ou promover algum outro efeito de melhoria.
Aqui, a maioria das pessoas não têm necessidade, afinal, estando bem nutrido antes do treinamento, muito provavelmente ainda haverá reservas no corpo e nutrientes suficientes para a prática de atividades físicas.
Porém, se o seu objetivo é aumentar a performance, podemos considerar o uso de alguns aminoácidos, como os BCAAs e a L-Glutamina. Esses aminoácidos diminuirão o catabolismo muscular e podem auxiliar na melhor recuperação após o treinamento.
Os carboidratos de fácil digestão (maltodextrina, dextrose ou até mesmo o waxy maize) muitas vezes são colocados neste momento.
Entretanto, estudos tem sido claros que essas práticas não aumentam a performance em esportes de força. Essas práticas tem maior relevância em esportes de endurance (resistência) e mais extensivos, tanto porque, a musculação não esgota totalmente os níveis de glicogênio muscular.
A grosso modo, investir na suplementação intra treino pode ser um mero detalhe e, então, o mais recomendado em termos de custo X benefício é mesmo utilizar a boa e velha água.
O Período Pós-Treino Imediato
O período pós-treino caracteriza-se pelos momentos imediatos após o treino de musculação e pela refeição subsequente deste momento, que não deve ultrapassar 2h, considerando um pós-treino imediato bem feito.
Primeiramente, comentemos sobre o período pós-treino imediato: Ele é necessário? Há controversas e, as opiniões são muito divergentes.
Sabe-se que não existe a tal janela das oportunidades, como acreditávamos existir. A janela das oportunidades tem uma duração muito maior do que o mero período após o treino, pois o corpo estará mais apto para a captação de nutrientes. Sendo assim, a nutrição no decorrer do dia é que definirá o sucesso ou o fracasso da recuperação do treino.
Porém, o período pós-treino imediato pode ser tido como um momento o qual conseguimos promover algumas sinalizações as quais possam ser interessantes para nós. Por exemplo, o uso do aminoácido L-Leucina parece aumentar os níveis de síntese proteica.
Logicamente, deve haver uma devida presença de aminoácidos essenciais para que ela seja efetivada com sucesso. Outro item que parece ter uma absorção melhorada no período imediato após o treino é a creatina, apesar de não sabermos exatamente o porquê.
O uso de carboidratos de alto índice glicêmico ou mesmo de digestão fácil não têm demonstrado ser útil para nada. Picos de insulina, não são capazes de elevar a síntese proteica. De uma forma geral, mais vale a pena o consumo de aminoácidos essenciais, pois estes sim conseguem otimizar a síntese proteica após o treino.
A água também é um item indispensável neste momento. Lembre-se de que você transpirou bastante, perdeu líquidos e eletrólitos e precisar repor eles.
O Período Pós-treino Tardio
O período pós-treino tardio caracteriza-se pela refeição sólida realizada após o pós-treino imediato, caso ele haja. É importante salientarmos que nem todos os indivíduos terão benefícios com o consumo de um pós-treino imediato (o famoso shake pós-treino). Muitas vezes, a alimentação sólida é mais eficiente e indicada. Porém, tudo vai variar de pessoa para pessoa.
O pós-treino tardio é capaz de elevar a síntese de glicogênio e também, fornecer aminoácidos para que o corpo promova a síntese proteica.
Este importante momento deve ser atentado na medida em que, é ele que de fato iniciará a recuperação significativa pós-treino.
O primeiro item a se preocupar, claro, são os carboidratos. Como são a fonte de energia melhor aproveitável pelo corpo humano e como são os principais responsáveis pelos estoques de glicogênio, eles jamais devem estar ausentes aqui.
Para tanto, esses carboidratos não necessitam vir de fontes de difícil digestão, como o arroz integral ou o macarrão integral. Vale a pena neste instante utilizar algumas fontes mais facilmente digeridas e metabolizadas, como o arroz branco, mingau de milho, o próprio milho, alguns farináceos, a batata inglesa e a mandioca.
Esses alimentos promoverão uma captação mais rápida de glicose pelo corpo, facilitando assim a disponibilização energética ao corpo.
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É importante lembrarmos que, mesmo os carboidratos devendo ser mais facilmente digeridos, eles devem advir de fontes complexas e não simples, como a sacarose, a frutose, entre outros açúcares.
O consumo de frutas pode ocorrer, mas, não em quantidades elevadas. A frutose não é responsável por elevar o glicogênio muscular e, excessos da mesma certamente serão convertidos em forma de gordura corpórea.
Assim como no momento pré-treino, talvez não seja interessante o uso de excessos de fibras alimentares, justamente para não dificultar demais o processo de digestão.
O segundo item a ser mencionado e que também não deverá estar em déficit são as proteínas. Estas são essenciais para fornecer substratos para a síntese proteica e também para o restabelecimento de processos metabólicos, como os relacionados ao sistema imunológico.
As proteínas não devem ser de baixo valor biológico e, basicamente, esta é a regra. No geral, quaisquer proteínas com baixos teores de gordura que você usar serão válidas nesse momento.
Você pode optar por carnes de frango (até mesmo alguns cortes além do peito, como a coxa, rins, fígado etc), pode optar por carnes bovinas (cortes mais magros como o filé mignon limpo, o contrafié limpo, o lagarto limpo, entre outros), cortes suínos magros (lombo, pernil, filé mignon suíno etc), pescados (camarão, carne de siri, peixes com baixos teores de gordura como a tilápia, merluza, bacalhau e atum enlatado em água) ou mesmo os bons e velhos ovos e alguns derivados de leite, como o queijo cottage, que é rico em caseína.
Todas esses proteínas são capazes de elevar significativamente sua recuperação pós-treino e auxiliar para o restabelecimento das funções do corpo e dos processos adaptativos.
Dois itens que, assim como no pré-treino, não convém serem consumidos em altas quantidades são: os lipídios e as fibras alimentares, pela dificuldade na digestão que eles causarão.
Todavia, não é necessário evitá-los por completo. O uso de carnes vermelhas, por exemplo, é muito interessante e, este é um alimento com um teor mais elevado de lipídios. O mesmo vale para peixes como a sardinha e o salmão.
Por fim, a água, o sódio e outros eletrólitos também precisam estar presentes no seu pós-treino tardio. Você pode optar por alguns itens como molhos com baixo teor de açúcares e/ou gorduras, o próprio sal de mesa, alguns condimentos salgados e assim por diante.
Muitas pessoas fazem terror para com o consumo de sódio, mas se esquecem de sua importância para TODOS OS PROCESSOS FISIOLÓGICOS DO CORPO!
Conclusão
Neste artigo, conhecemos os principais itens os quais devem estar presentes em seu pré, seu intra e no seu pós-treino.
Porém, se você não individualizar tudo isso ao que VOCÊ PRECISA, certamente este será um tempo perdido e todo o conhecimento aqui aprendido não valerá de nada.
Portanto, use o conhecimento do seu corpo como sua principal referência sempre.
Boa alimentação!