Com o avanço das academias e da musculação, muitas pessoas passaram a treinar de manhã, principalmente antes de entrarem no trabalho/escola/curso, pois devido a correria do dia a dia, esse é o único horário possível para muitas delas.
E treinar de manhã não tem problema nenhum, desde que você se alimente bem e tenha uma boa refeição pré-treino, para que possa executar o seu treino da melhor maneira possível.
Como é a sua alimentação antes do treino de manhã? Você consegue comer bem? Tem tempo suficiente para digerir a sua refeição entre acordar, fazer sua refeição e ir treinar? Está perdido e comendo super mal antes de ir para academia? Não se preocupe, esse artigo então é para você!
Se você esta com dificuldades para fazer a sua sua refeição pré-treino como o café da manhã, sugiro que continue a leitura até o final! Tenho certeza que ao fim do artigo você não terá mais nenhuma dificuldade.
Indice / Sumário
Pessoas que possuem mais de 1h entre a refeição e o treino
Digamos que, por exemplo, você realize seu treinamento às 7:30h e acorde às 6h para fazer sua refeição. Temos aí um espaço de 90 minutos, ou seja, tempo suficiente para tornar possível a realização de uma refeição sólida.
Entretanto, apesar de ser possível uma refeição sólida, NÃO ADIANTA você usar alimentos muito difíceis de serem digeridos, como alimentos muito fibrosos, alimentos ricos em gorduras e etc. Pensando assim, poderíamos pensar nas seguintes estratégias:
– Carboidratos
Sendo os compostos mais energéticos para o corpo e extremamente essenciais para quem treina de manhã, os mais adequados para esse momento podem ser:
- O creme de arroz ou creme de trigo;
- A aveia em flocos finos (possui digestão mais fácil do que a aveia em flocos grossos ou o farelo de aveia);
- O pão de forma integral;
- Algumas frutas, como a banana, o grapefruit e as uvas;
- Cereais matinais sem açúcar;
- Arroz branco.
Dentro do uso desses carboidratos, você pode fazer diferentes preparações como mingaus, panquecas etc.
– Proteínas
As proteínas são as responsáveis por fornecerem aminoácidos na corrente sanguínea e estes são os responsáveis por estimular a síntese proteica muscular, assim como auxiliar a reduzir os níveis de catabolismo. Elas também fornecem aminoácidos os quais serão destinados para às células do sistema imune, especialmente o aminoácido L-Glutamina.
Entre as melhores opções, podemos pensar:
- Claras de ovos e/ou ovos inteiros;
- Peixes brancos (tilápia, linguado, merluza etc);
- Leite e em seus derivados com pouca gordura (cottage, queijos magros etc);
- Algum tipo de proteína vegetal, como a soja ou ervilha.
As proteínas não precisam estar em grandes quantidades neste momento. Isso porque, mesmo usando proteínas de mais fácil digestão, elas ainda são metabolizadas mais lentamente e também fazem com que a velocidade da digestão seja diminuída.
– Lipídios
Os lipídios possuem inúmeras funções fisiológicas, mas neste momento eles devem ser evitados, pois causarão um retardo no esvaziamento gastrointestinal, o que faz com que o fluxo sanguíneo, ao invés de ser desviado para a musculatura que está trabalhando durante seu treino, seja desviado para a digestão, prejudicando assim o seu rendimento.
Porém, existe uma classe de lipídios a qual pode ser considerada interessante: São os MCTs, ou os lipídios de cadeia média. Esses lipídios são fáceis de serem digeridos (boa parte somente é absorvido) e fornecem energia muito rapidamente ao corpo, sendo uma boa opção, especialmente para pessoas as quais estão em dietas cetogênicas ou que precisam reduzir um pouco os níveis de carboidratos de sua dieta, seja por qual motivo for.
Como fontes desses lipídios, podemos pensar especialmente no óleo de coco, que torna-se a opção mais viável e com o melhor custo X benefício.
Pessoas que possuem menos de 1h entre a refeição e o treino
Se alimentar muito em cima do treino, fará com que o fluxo sanguíneo, ao invés de ir para os músculos, vá para o aparelho digestório, prejudicando a chegada de nutrientes aos músculos. E isso não é nada bom, como mencionado anteriormente.
Por isso, é importantíssimo saber aliar adequadamente a sua refeição pré-treino caso você queira treinar logo em seguida.
Neste caso, ao invés da alimentação sólida, podemos pensar no uso de suplementos alimentares, os quais facilitarão esse processo. Além disso, se você se alimenta como menos de 1h antes do treino, normalmente é porque treina bem cedo e precisa se alimentar rapidamente. Logo, a praticidade também é essencial e os suplementos poderão te ajudar nisso.
– Carboidratos
Entre os suplementos de carboidratos mais interessantes para serem usados neste momento estás o Waxy Maize, um carboidrato de fácil digestão, mas que não causa desconfortos gastrointestinais e não promove picos de insulina.
Outra boa opção de suplemento de carboidrato é a palatinose, um carboidrato que se assemelha ao waxy maize, mas que tem como diferencial a liberação gradual no organismo.
Outra opção bem válida é usar a farinha de arroz. Ela pode ser tão facilmente digerida que não interferirá no seu treinamento a ponto de atrapalhar o fluxo sanguíneo para a musculatura.
– Proteínas
Como precisamos de uma refeição que seja digerida rápida, a melhor opção de proteínas são as hidrolisadas, que são proteínas que já possuem seus aminoácidos quebrados e não passam pelo sistema gastrointestinal, sendo absorvidos diretamente.
O whey protein hidrolisado, a proteína hidrolisada da carne e até mesmo o uso de aminoácidos essenciais (BCAAs) pode ser muito válido neste momento.
Se você não tiver dinheiro para investir nas opções acima, algumas opções que nos restam são facilitar a digestão ao máximo. O uso de whey protein isolado ou concentrado já podem ser suficientes.
Outra estratégia é também reduzir um pouco o consumo proteico neste momento. Procure ingerir com moderação, a fim de ter um esvaziamento gastrointestinal mais rápido. Algo em torno de 20-35g de proteínas já são suficientes para a maioria das pessoas.
– Lipídios
Os lipídios são macronutrientes os quais devem ser evitados neste momento. Mesmo o uso de MCTs deve ser evitado, sendo o principal macronutriente o carboidrato.
O uso de lipídios podem atrasar o esvaziamento gastrointestinal e atrapalhar o fluxo de sangue do músculo. Portanto, essencialmente considere evita-los neste primeiro momento.
Outros nutrientes os quais devemos ter atenção
A primeira delas é que o consumo de fibras alimentares (sejam solúveis ou insolúveis) também deve ser evitado pelo fato de elas retardarem o esvaziamento gastrointestinal. Assim, evite leguminosas, verduras ou frutas muito densas em fibras alimentares na sua refeição antes do treino, especialmente pela manhã onde o metabolismo está voltando a funcionar com máxima atividade.
O segundo nutriente que você deve ter atenção é o sódio. Esse mineral é indispensável para o praticante de atividades físicas, pois está diretamente envolvido com os processos de neurotransmissão e de contração muscular. Sem sódio, seu músculo perde força, resistência, capacidade física e volume também. Consuma algum tipo de molho mais salgado, uma ou duas fatias de peito de peru defumado ou use o próprio sal com moderação, garantirão que você possa ter um treinamento muito mais árduo e efetivo.
Por fim, não podemos nos esquecer da água. Ela é essencial em quaisquer períodos pré-treino, porém para quem treina de manhã, ela é ainda mais relevante, uma vez que consumimos quantidades bem menores de água pela noite, quando estamos dormindo. Sendo assim, a primeira coisa que você deveria fazer ao despertar é justamente hidratar seu corpo aos poucos para que você possa estabelecer um equilíbrio prévio.
Déficits na sua hidratação irão prejudicar a sua performance e podem acarretar sérios problemas, especialmente relacionados a enjoos, câimbras e etc.
Não há necessidade de consumir nada além de água, ou seja, não vejo o porque consumir isotônicos ou bebidas do tipo. A água já será mais do que suficiente.
APRENDA MAIS >>> Refeição Pré-Treino, sua primeira refeição do dia!
Conclusão
A alimentação pela manhã nem sempre é fácil de se fazer, principalmente quando temos de treinar logo em seguida. Algumas dicas são sempre importantes para otimizar sua alimentação, seu treino e os seus resultados.
Neste artigo você pôde aprender como fazer a sua alimentação utilizando alimentos sólidos e utilizando suplementos liquidos. Portanto escolha qual é a melhor solução para você e coloque em prática, para que você tenha um excelente pré-treino e um excelente treino.
Procure considerar cada uma delas e ajustar de acordo com a sua realidade. Você verá que com um pleno equilíbrio e boas adequações, cada vez mais você irá alcançar os seus resultados com êxito.
Bons treinos e refeição!
Gostei do artigo. Eu treino às 6:00h da manhã e sempre tomo um hipercalórico uma meia hora ou 40 min antes de ir. Já tentei comer algo sólido, mas não deu certo, senti desconforto durante o treino.
Olá, Gerson! Uma boa opção para esses casos são as vitaminas. Alimentos em que vc processa no liquidificador facilita e agiliza a digestão, com isso acelerando o processo de absorção dos nutrientes. Caso queira tentar, indico fazer uso de uma vitamina composta de banana, leite e Albumina ou Whey Protein Concentrado (Caso não tenha problema com lactose ou nenhum tipo de patologia a base de laticínios). Quantidade é algo particular e vai de cada um, você irá ajustar da melhor forma que te atender, 30 min antes do treino, vai se sentir saciado, e bem nutrido para um treino de qualidade.