Comer de 3 em 3h ou comer apenas 3 refeições por dia (café, almoço e janta)? Essa é uma pergunta que todo paciente faz ao seu nutricionista. Afinal, qual é a frequência das refeições correta a se fazer?
A alimentação é um dos principais fatores para o resultados, sejam eles de ganho de massa muscular, perda de gordura ou para se ter uma boa saúde. Sem uma boa alimentação, nenhum desses resultados seria possível.
E quando falamos em alimentação, duas teorias vem logo a nossa mente: Será que preciso comer as minhas refeições de 3h em 3h, com menos quantidade de alimentos, ou será que faço só café, almoço e janta, com quantidades maiores de comida?
Há quem diga que uma forma é melhor do que a outra. E é isso que queremos descobrir com este artigo!
Se você tem dúvidas sobre essa questão e também deseja aprender mais sobre frequência das refeições, se você deve comer muito em poucas refeições ou deve comer pouco em muitas refeições (fracionado), então continue a leitura do artigo!
Indice / Sumário
Refeições com mais espaço de tempo
No começo do estudo da nutrição, defendia-se que existiam refeições principais a serem feitas durante o dia. Normalmente, elas eram: o café da manhã, o almoço e o jantar. O que fosse ingerido entre essas refeições além de água, poderia ser prejudicial.
É claro que nossos avós normalmente se alimentavam assim e tinham uma saúde de aço! Mas isso não é devido a essa frequência de alimentação, mas aos hábitos de vida de maneira geral.
Além disso, diziam que deveríamos comer mais pela manhã e menos no período da noite, porque possivelmente estaríamos em menores níveis de atividade, enquanto de manhã, em maiores níveis de atividade, fazendo com que pudéssemos então correr menores riscos de acumular gordura corpórea.
Diante das modificações dos hábitos sociais (como a menor frequência de refeições em família), começou-se a discordar dessas práticas e, ao mesmo tempo, começaram alguns estudos os quais trouxeram novas teorias, como a de se alimentar com maior frequência.
Refeições com menos espaço de tempo
Um estudo percebeu que a alimentação com maior frequência, porém em menores quantidades de alimentos poderia ter algumas vantagens
Vantagens essas que variavam em: menores níveis de ansiedade, maior controle do apetite, melhor diversidade alimentar, maior controle da combinação de alimentos e maior probabilidade de evitar que alimentos que “não combinam” estivessem na mesma refeição (como o cálcio e a vitamina C).
Além disso, popularizou-se que isso faria com que o metabolismo pudesse ser acelerado, potencializando a queima de gordura. O que não é verdade, pois o que realmente faz diferença é o saldo energético total da dieta.
Entre comer muito em poucas refeições ou comer pouco em muitas refeições, podemos afirmar que a alimentação com maior frequência pode melhorar a síntese proteica e contribuir para o aumento de massa muscular. Isso é um fato.
A alimentação com maior frequência, ou seja, comer pouco em muitas refeições, tem sido muito utilizada por pessoas que possuem algum tipo de ansiedade e precisam estar sempre comendo.
Na realidade, se isso não fizer com que o saldo energético aumente mais do que as necessidades para perda de gordura da pessoa, pode ser válido também.
Por outro lado, pessoas que precisam se alimentar com muitas calorias por dia (como atletas) também precisam utilizar essa estratégia uma vez que não vão conseguir comer tudo o que precisam em 1 ou 2 refeições diariamente.
Mas, afinal, eu devo me alimentar com qual frequência?
Agora quero fazer você refletir um pouco sobre como VOCÊ deve fazer a sua escolha entre comer muito em poucas refeições ou comer pouco em muitas refeições, o famoso comer de 3h em 3h.
Sabe-se que comer com maior frequência estimula melhor as vias mTOR (responsáveis pelo ganho de massa). E isso contribui para a síntese proteica e para o ganho de massa muscular.
Porém, sabemos que comer frequentemente NÃO garante um metabolismo mais rápido, ou seja, não é necessário comer de 3h em 3h nem para perder gordura corpórea e nem para manter a massa muscular. O saldo energético total da dieta manda mais do que a frequência de refeições.
Frequência de Alimentação para perda de peso
Por exemplo: Vamos supor que o indivíduo se alimente três vezes por dia (café da manhã, almoço e jantar) e, em cada uma dessas refeições consuma algo em torno de 350, 550 e 500 calorias, respectivamente.
O que temos no total do dia? Algo em torno de 1300Kcal. Supondo que ele tenha um gasto energético total diário de aproximadamente 1500Kcal por dia, então, ele poderá perder peso comendo assim, e se ele estiver com os macronutrientes bem distribuídos não haverá perda de massa magra.
Agora, suponha que nessas mesmas três refeições ele consuma algo em torno de 500, 800 e 700 calorias, respectivamente. Neste caso temos 2000Kcal sendo ingeridos, ou seja, 500Kcal a mais do que seus gastos energéticos totais, ou seja, ele não perderá gordura e ainda ganhará mais gordura com isso.
Sendo assim, se você tem uma boa distribuição dos seus macronutrientes e de suas calorias diariamente, não há porque se preocupar com a frequência da alimentação, seja comendo muito em poucas refeições ou comendo pouco em muitas refeições, caso esteja buscando perder peso.
Frequência de Alimentação para Ganho de Massa Muscular
Porém, se os seus objetivos forem a respeito do aumento de massa magra, como mencionado anteriormente, aí a coisa muda por completo. Para quem quer aumentar a massa muscular, a frequência das alimentações é super importante, e com ela também é importante a ingestão correta de macros nutrientes e micronutrientes.
Supondo que você seja um indivíduo ectomorfo e precise comer 4000Kcal por dia para ganhar massa magra. Será que você daria conta de comer tudo isso em 2 ou 3 refeições? Claro que não. Logo, a utilização de um maior número de refeições pode ser necessário para essa ingestão energética.
E não só pela quantidade de calorias que devem ser ingeridas por dia. A alimentação com menos quantidade e mais refeições durante o dia trás diversos benefícios para os que desejam aumentar a massa muscular, como: melhor diversidade de alimentos na dieta, maior controle da combinação de alimentos melhora da síntese proteica e etc.
Conclusão
Podemos dizer que não há regra entre a frequência de alimentação, ou seja, entre comer muito em poucas refeições ou comer pouco em muitas refeições. Porém, você deve considerar seus objetivos, pois eles irão te dar um norte sobre essa questão.
Com a leitura do artigo, ficou claro entender que:
- Quem deseja aumenta a massa muscular deve ter uma frequência de alimentação maior, ou seja, comer pouco em muitas refeições.
- Quem deseja queimar gordura não precisa se preocupar com essa frequência e sim com o saldo da dieta total.
Assim, comece a pensar em seus objetivos e faça a escolher certo. Busque sempre orientação especializada e adequada para chegar cada vez mais longe.
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Boa alimentação!