Então agora você está com sua dieta criada, sabe o que você deve comer, como e quanto. Se vai usar suplementos ou não. Mas ainda existem algumas questões finais para lidar com sua dieta: quando você poderá fazer refeições livres? Ou é melhor apenas uma refeição estruturada (“livre”, mas limpa)? Ou então uma pausa total na dieta…
Você deve, sim, ter pausas planejadas de uma dieta. Eu vou discutir três diferentes abordagens: a refeição livre, a refeição estruturada e a pausa completa da dieta.
Vamos começar a discussão.
Quanto tempo para ficar na dieta
Isso se relaciona com o “metabolic slowdown”, isso é, como difícil e quão rápido o metabolismo tende a falhar em uma dieta, o que depende de uma série de fatores, incluindo gênero e genética (nenhum dos quais podemos controlar).
Mas uma das principais é a gordura corporal inicial: os indivíduos mais gordos normalmente podem ficar em dieta restrita mais tempo sem precisar de uma pausa da dieta do que indivíduos mais magros.
Assim, a sua “categoria” de dieta irá determinar quanto tempo você pode e/ou deve permanecer na dieta: quanto menor a “categoria”, menos tempo você deve estar em dieta antes de fazer uma pausa de algum tipo.
O que você quer dizer com uma pausa?
Muitos leitores podem ser confundidos quanto ao que quero dizer sobre pausa de uma dieta. Isso é porque a maioria dos livros sobre dieta parecem acreditar que as dietas devem ser seguidas para sempre.
Se há orientações para a manutenção, elas são, geralmente, um pouco vagas: você é frequentemente suposto apenas que irá comer mais do que a dieta permite, por um período determinado.
Além disso, muitos, tanto dentro da comunidade de musculação e no público em geral, também caem na armadilha de dieta “mais confusa” sendo a “dieta mais inteligente”.
A ideia de que um desvio planejado da dieta (que pode durar de uma única refeição para 2 semanas, dependendo das circunstâncias) pode realmente fazer um trabalho melhor do que se você permanecer na dieta restrita para sempre, e isso vai contra sua intuição e bom senso.
Mas, com algumas exceções, é absolutamente verdade. Por exemplo, estudos mostram repetidamente que seguidores de dietas flexíveis, ou seja, os indivíduos que permitem alguma flexibilidade em seus hábitos alimentares tendem a fazer melhor, pesar menos e ter sucesso com mais freqüência do que dieta rígida (aqueles que pensam que devem aderir à dieta 100% ).
Veja bem, não estou me referindo a DIETA FLEXÍVEL como está sendo exposta pela mídia: estou me referindo a flexibilidade em dias livres e dias estruturados.
Por favor, leia novamente: quanto mais rigoroso você for com sua dieta (ou seja, quanto mais absolutista você for), mais provável será que você tenha um fracasso.
Eu imagino que a maioria de vocês pensa que, estando longe de casa, sem nada pra comer, um cookie pode arruinar a dieta e você irá carregar essa culpa pra sempre!
Qualquer coisa que vale a pena fazer, sem exageros, não é um pecado mas é assim que a maioria das pessoas lida com problemas de dieta. Mas, em última análise, esta é uma atitude auto-destrutiva.
Um único cookie (ou mesmo uma única refeição) não pode desfazer uma semana ou mais de dieta. Psicólogos, muitas vezes, se referem a um conceito chamado de “princípio 80/20” que diz que, enquanto você segue algo à risca 80% do tempo, os outros 20% não são tão importantes.
Contudo, em se tratando de dieta, frequentemente qualquer coisa menos do que a perfeição de 100% é vista como a falha total.
Claro, você não pode ser muito relaxado, é simplesmente uma questão de equilíbrio: tendo que ocasionalmente deslizar-se em apenas 1 passo, não se preocupe com o resto da caminhada.
Mais interessante, em um estudo recente, pessoas que seguem uma dieta equilibrada e restrita foram forçados a sair 2 semanas fora de sua dieta e comer “normalmente”.
O estudo estava tentando encontrar o motivo pelo qual as pessoas engordam rapidamente quando saem da dieta e a dificuldade de voltar à mesma, além de provar que o melhor era não se fazer o controverso “dia do lixo”.
Mas o que eles encontraram foi exatamente o oposto: não houve ganhos significativos de peso e não houve problemas em voltar para a dieta quando as duas semanas se acabaram.
A dieta não falhou por causa das duas semanas de folga, e o estudo não conseguiu fazer o que se propôs a fazer. Os pesquisadores não estavam absolutamente certos por que isso ocorreu, mas parece provável que, ao planejar as 2 semanas de folga (ao invés de deixá-las ser “acidental”, como é frequentemente o caso durante uma dieta), as pessoas interpretaram a ruptura de forma diferente de uma perspectiva psicológica .
Ou seja, ao invés de ver as 2 semanas como uma falha de sua própria força de vontade, eles viram isso como parte de um plano premeditado.
Isto transformou o potencial negativo e vê-lo em um positivo mudando a forma como as pessoas interpretaram o período da ruptura. Isto é importante e por isso citei o fator psicológico.
Hoje, levarei esse conceito mais longe, basicamente será um “mandatório” quebrar a dieta .Para ser honesto, isso não é nada de novo, vários nutricionistas usam dessa estratégia.
Eu apenas vou formalizar e dar algumas diretrizes e alguns dos detalhes. Isso não só proporcionará uma interrupção psicológica na dieta, mas ajudará fisiologicamente, ajudando a auto-regulação de alguns dos sistemas que falham quando você permanece na mesma dieta durante tempo prolongado.
Assim, vou descrever três diferentes categorias de pausas que vão desde o mais simples/mais curto para o mais complicado/mais longo, cada um dos quais será usado de uma forma ou outra, dependendo da categoria de dieta que você está.
Essas três categorias são: refeição livre, refeições estruturadas e pausas de dieta completa.
Refeição livre
Como o nome sugere, esta é uma única refeição que quebra sua dieta. Quando eu digo “quebrar” eu quero dizer que ela não está em conformidade com o resto da dieta, quer na quantidade ou tipos de alimentos que você começa a comer.
O principal benefício é psicológico, pois fazer dieta ininterrupta por dias ou semanas a fio chega a ser um verdadeiro sacrifício mental.
Sabendo que há luz no final do túnel, que por vezes você pode comer mais ou menos “livremente”, ajuda a manter a sua sanidade.
Você sabe que você nunca está mais do que alguns dias longe de uma refeição livre, o que torna esses dias de dieta muito mais tolerável. Além disso, se você tem qualquer tipo de vida social (família ou o que você tem), uma refeição gratuita dá-lhe a capacidade de comer com todos os outros e não ser o “chato e bitolado que faz dieta”.
Agora, antes que você pare de ler e saia comendo tudo o que vê pela frente, vamos falar sobre o que é uma refeição livre e o que não é.
Uma refeição livre NÃO é uma tentativa deliberada de ver quanta comida você pode encher o seu esôfago, embora seja assim que é comumente interpretado.
Invariavelmente as pessoas caem de uma armadilha psicológica (que quebrar a dieta em primeiro lugar é um negativo) para outra (eles tentam ver quanto lixo nutricional podem ingerir). Ambos causam problemas.
Portanto, não decida comer uma pizza ou 2 inteiras. Em vez disso, vá comer uma refeição “normal” onde você não está obcecado com o conteúdo.
Não me interpretem mal, esforçar-se para fazer escolhas mais saudáveis neste momento é sempre uma coisa boa (especialmente se você tem manutenção de perda de peso a longo prazo como um objetivo), mas quebrar a sua dieta um pouco não vai matá-lo. Quer comer algo gorduroso como batata-frita, ou sobremesa após o jantar, coma!
Apenas não coma duas entradas, três sobremesas, todo o seu prato e o da pessoa da mesa ao lado e, em seguida, passe no Burguer King e peça 2 ou 3 lanches.
Acho que, na maioria das circunstâncias, uma refeição livre é melhor ser feita fora de casa, em um restaurante. Isto porque é menos provável abusar de doces e calorias vazias.
Você não vai pedir três sobremesas ou comer três refeições, que é uma possibilidade real se comer esta refeição em casa. Além disso, o aspecto de sair da refeição dá-lhe mais de um tipo de recompensa de sabor, um tratamento especial para seus esforços na dieta.
Eu também acho que é melhor fazer a refeição livre, no jantar. Isso é principalmente sobre como voltar ao balanço da dieta. Se você fizer a refeição livre no seu almoço ou mesmo no café da manhã, pode ser psicologicamente difícil voltar a uma dieta extrema no resto do dia.
Se você fizer o jantar, no momento em que você acordar de manhã, você deve estar pronto para voltar ao seu ritmo de dieta normal.
Se você estiver em um programa de exercícios, especialmente musculação, seria ideal colocar a refeição livre em um dia que você treinou intensamente (como no dia de pernas).
Isso ajuda a garantir que as calorias e nutrientes nessa refeição irão, preferencialmente, para o seu músculo em vez de se transformar em gordura corporal.
Como acima, seria provavelmente ideal se você, pelo menos, mantivesse alguns dos parâmetros da dieta, garantindo principalmente algum tipo de proteína magra e alguns vegetais.
Então comece com uma salada (isso ajuda a encher-se um pouco) e escolha algum tipo de proteína (magra é preferido, mas um bife mais gordo é ok também) como sua refeição principal.
A principal diferença é que você pode ter coisas extras, bem com a refeição. Uma batata assada, massas ao lado, batatas fritas, coisas assim. Sobremesa (sem exagero) é ok também.
Algumas aproximações precedentes ao conceito livre da refeição limitaram mais a refeição livre a uma hora de duração.
Isso pode ser útil se você transformar o que deve ser uma refeição em um dia de churrasco, por exemplo. Ao mesmo tempo, não caia na armadilha de ver quanta comida você pode comer em uma hora.
Eu conheci pessoas que literalmente iniciam um cronômetro e vêem o quanto eles podem comer em uma hora exata.
Eu quero dar-lhe um aviso: não se surpreenda se o seu peso corporal der um pico na manhã seguinte, especialmente se você comer um monte de carboidratos em sua refeição livre.
Basta perceber que é o peso da água e vai cair logo após o retorno à dieta. Obviamente, se você estava usando uma dieta extrema para entrar em forma para algum evento específico, você não vai querer a refeição livre na noite anterior ao evento.
Refeições estruturadas
O próximo ‘nível’ de refeições livres são as “refeições estruturadas”, que são basicamente períodos deliberados de superalimentação de carboidratos elevados, realizados de 5 horas (menor), 1 dia (provavelmente a média) até três dias.
Embora uma refeição estruturada tenha benefícios psicológicos semelhantes às refeições livres, tem benefícios fisiológicos adicionais que a refeição livre não tem.
Um deles é o reabastecimento de glicogênio muscular (carboidrato armazenado dentro do músculo), que é importante para os indivíduos envolvidos no desempenho do exercício de alta intensidade.
As refeições estruturadas também desligam o catabolismo induzido pela dieta (desagregação dos tecidos), ajudando a poupar a perda de massa magra.
Feito corretamente, refeições estruturadas podem ser usados para reconstruir o músculo perdido em uma dieta. Finalmente, o carregamento de carboidratos ajuda a normalizar a maioria, senão todos, os hormônios.
Então, como se faz uma refeição estruturada? Infelizmente, depende de um monte de variáveis que eu não quero entrar em detalhes enormes aqui, mas vou dizer isso: você deve tentar consumir principalmente carboidratos durante a refeição estruturada, mantendo a ingestão de gordura dietética, de baixa a moderada (eu diria que não mais do que cerca de 50 gramas de gordura por dia).
No que diz respeito aos hidratos de carbono, é melhor evitar demasiada sacarose (açúcar de mesa) ou frutose (açúcar de fruta), podendo usar cerca de 100 gramas de sacarose e 50 gramas de frutose no máximo.
Todos os amidos, quantidades moderadas de fruta e mesmo alguma comida lixo (sem exageros) é algo justo.
Fazendo uma refeição estruturada em uma dieta restrita realmente não é tão difícil, basta ficar com sua proteína normal, mais vegetais, mais ingestão de ácidos graxos essenciais e adicionar uma tonelada de carboidratos e uma pequena quantidade de gordura dietética.
Em atletas, sugiro uma refeição estruturada de 3 dias composto por 12-16 gramas de carboidratos por quilograma, no primeiro dia, cerca de metade disso no segundo dia e cerca de metade do segundo dia no terceiro dia.
Para não-atletas, eu diria que comer tanto quanto você pode fugir com, sem recuperar gordura corporal significativa, pode variar de calorias ligeiramente abaixo da manutenção até 500-1000 calorias (ou mais) sobre a manutenção.
Tenha em mente que o peso corporal pode aumentar significativamente após uma refeição estruturada, a partir de armazenamento de glicogênio e água. Tal como acontece com a refeição livre, o peso em água cai com o retorno à dieta.
Pausa completa da dieta
E finalmente é a ruptura completa da dieta, um período de 1-2 semanas onde você irá comer para manutenção do peso corporal. Fazer dieta por longos períodos torna-se um arrasto psicológico real.
Quebrar a dieta em trechos mais gerenciáveis, 8-12 semanas de cada vez com uma pausa de 2 semanas torna todo o processo muito mais aceitável psicologicamente, já que nenhum tempo de dieta individual dura tanto tempo sem uma pausa.
Pausas completas na dieta também podem ser programadas para coincidir com as férias ou eventos especiais, dando-lhes que muito mais utilidade.
Desde que a ruptura é agora parte da estrutura da dieta, ao invés de uma ocorrência que está fora do controle, o efeito psicológico é diferente.
Como eu descrevi mais acima: o que era um fator negativo, uma falha de força de vontade, torna-se um positivo, uma parte estruturada da dieta que faz funcionar melhor a longo prazo. Uma questão adicional é a desaceleração metabólica.
Embora as refeições estruturadas ajudem um pouco, o metabolismo eventualmente diminui e o progresso na dieta diminui também.
Duas semanas fora da dieta para comer ‘normalmente’ ajuda na regulação da taxa metabólica (incluindo a saúde do sistema nervoso e produção de hormônios da tireoide), fazendo a perda de gordura ocorrer mais eficientemente quando você voltar a fazer dieta.
Claro, isso é baseado no fato de que você não vai recuperar uma enorme quantidade de gordura durante este período, e isso é baseado no fato de que sua ingestão calórica ainda precisa ser mantida sob controle.
Então, o que significa fazer uma pausa dieta completa? Primeiro vamos falar sobre o que não fazer. Tal como acontece com as refeições livres e refeições estruturadas, o objetivo da pausa na dieta não deve ser para ver o quão mal você pode comer por 2 semanas ou a quantidade de junk food que você pode colocar em sua boca.
Obviamente, retornar aos hábitos alimentares que fizeram você acumular gordura é um erro também. Então, como é fazer uma pausa na dieta corretamente?
O primeiro passo é que as calorias devem ser ajustadas para o nível de manutenção, que é a ingestão calórica que irá manter o seu peso atual.
A ingestão de proteínas deve ser mantida nos mesmos níveis (talvez até aumentar ligeiramente, como pesquisas recentes têm demonstrado que a ingestão alta de proteínas após uma dieta ajudar a limitar os ganhos de gordura), assim como a ingestão de ácidos graxos essenciais.
A principal mudança é a adição de mais carboidratos e gorduras (para aumentar as calorias para a manutenção atual). Carboidratos precisam ser aumentados para pelo menos 100 gramas por dia (mais se você está treinando), pois isso é necessário para regular os níveis de hormônios da tireoide.
A ingestão de gordura dietética deve subir a níveis moderados (20-25% do total de calorias). Se você estiver envolvido em um programa de exercícios durante a dieta, você deve mantê-lo em algum nível durante o intervalo; se você não está se exercitando, a pausa é um bom momento para começar.
Sobre o único grupo que geralmente não pode sequer considerar tomar uma pausa completa na dieta são atletas e bodybuilders competitivos que estão sob um período de tempo muito específico para atingir seus objetivos: as duas semanas de dieta que eles perdem não podem ser justificadas se não entrar em forma a tempo para o campeonato, competição ou sessão de fotos.
Claro, eu argumentaria principalmente que eles deveriam ter começado a dieta mais cedo para que eles pudessem incluir uma pausa na dieta de duas semanas, mas isso realmente não ajudaria em nada.
Juntando tudo
Vamos resumir tudo o que foi escrito até agora e separar as três categorias de dieta em termos do tempo máximo e quanto tempo pode ou deve permanecer na dieta.
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FREQUÊNCIA E DURAÇÃO DE REFEIÇÃO LIVRE, REFEIÇÃÕES ESTRUTURADAS E PAUSA COMPLETA DA DIETA |
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CATEGORIA |
PAUSA COMPLETA | REFEIÇÃO LIVRE | REFEIÇÃO ESTRUTURADA |
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1 |
A cada 11-12 dias | NÃO | 2 A 3 DIAS NO FINAL DO DIA |
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2 |
A cada 2-6 semanas |
1 POR SEMANA |
5 HORAS/1X SEMANA |
| 3 | A cada 6-12 semanas | 2 POR SEMANA |
NUNCA |
Assim, a CATEGORIA 1 deve ir direto, sem refeições livres ou refeições estruturadas por 11-12 dias consecutivos. Então, eles devem realizar uma refeição estruturada de 2-3 dias de alto-carbo antes de voltar a dieta normal.
As diretrizes de carga de carboidratos funcionam bem e realizar esse consumo de carboidratos com a combinação de treino de força/potência seria uma boa ideia.
Eu sei que é tentador apenas manter a queda de gordura como louco, mas sem algumas drogas importantes para lidar, com a desaceleração metabólica e perda muscular, você vai causar mais mal do que bem.
A CATEGORIA 2 é mais fácil em um sentido. Eles só têm de ficar com a dieta por 2-6 semanas antes de tomar uma pausa dieta completa (2 semanas).
Em seguida, eles podem voltar a dieta mais “normal” (ou seja, um déficit calórico mais moderado) ou executar outra restrição na dieta.
Além disso, eles recebem uma refeição livre e uma refeição estruturada (embora curta) a cada semana (nota: a categoria 2 possui apenas uma refeição livre e uma refeição estruturada).
Como mencionado acima, as refeições estruturadas e/ou refeições livres devem idealmente vir em um dia de treino. Além disso, programá-las para que elas terminam à noite, uma vez que isso torna mais fácil voltar para a dieta pela manhã.
Na CATEGORIA 3, como consequência de se estar mais gordo, geralmente têm um tempo mais fácil aderir a dieta por longos períodos.
Eles tendem a não ficar com fome ou ter problemas em seguir a dieta a longo prazo. Um dos meus alunos literalmente seguiu por semanas e semanas, e sua motivação vinha de assistir a queda de peso diariamente e ele tinha pouco problema com fome ou apetite (ou níveis de energia) após os primeiros dias.
Duas refeições livres por semana devem evitar problemas psicológicos reais, seguindo as recomendações acima.
Conclusão:
Acabamos de flertar com 3 grandes variáveis no mundo dos planos nutricionais. Esses nuances dizem respeito ao seu tipo físico, atividade, peso, etc.
São esses parâmetros que irão decidir se o melhor pra você é uma refeição livre, uma refeição estruturada ou uma pausa completa em sua dieta.
Tudo isso deve ser feito em paralelo ao treino adequado, também para cada tipo de perfil genético. Esse conjunto, sem dúvida, será o fator primordial que definirá o sucesso ou o fracasso no seu treino de musculação.
Você faz refeições livres ou refeições estruturadas de carboidratos? Você, alguma vez, já parou completamente sus dieta por duas semanas? Se não parou, sabe o porquê? Será que poderia ter parado e voltado a ter progresso? Está em um platô e não sabe o que fazer mais ouviu que o “dia do lixo” pode ajudar? O que fazer sem perder tempo ou dinheiro?
Você gostaria de saber qual categoria você se enquadra ? Acesse o site do CONSULTORIA PERFEITA: www.consultoriaperfeita.com.br.
Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada e você saberá se a refeição livre, a refeição estruturada ou a pausa completa da dieta é o melhor caminho pra otimizar a evolução do seu shape!!!
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