Todos os praticantes de musculação necessitam de combustível para que seu corpo possa desempenhar as funções essenciais e de performance durante o seu treinamento. Isso explica a importância de uma boa refeição antes do treino, conhecida também como pré-treino.
No caso de um praticante de musculação, a refeição pré-treino é ainda mais relevante na medida em que sabemos que as modificações no corpo só ocorrem quando realmente estamos treinando e fornecendo nutrientes adequados para ele.
Entre os principais benefícios de uma boa refeição pré-treino estão:
- Redução dos níveis de catabolismo muscular;
- Maior oxidação de gordura corpórea;
- Melhora na secreção de GH, Insulina, testosterona e outros hormônios;
- Redução nos níveis de corticoesteróides (em especial o cortisol);
- Melhora no rendimento do treino;
- Prevenção de desidratações e quedas de eletrólitos;
- Melhora na resposta muscular;
- Otimização da contração muscular;
- Elevação dos níveis de força, energia e redução de fadiga central e periférica etc.
Levando esses pontos em consideração, dizer que uma refeição pré-treino não pode ser “pobre” demais, na medida em que assim não irá fornecer nutrientes adequados e nas quantidades adequadas para o corpo.
Ao mesmo tempo, não pode ser densa demais (especialmente se estiver próxima demais do momento do treino) para que não prejudiquemos o fluxo sanguíneo, desviando-o dos músculos para o aparelho digestório.
Algumas dicas também podem ser gerais, para quaisquer casos e, devem ser respeitadas como “regrinhas” na hora de fazer o seu pré-treino. Entre elas, podemos mencionar:
Consuma em média 40-50g de proteínas de alto valor biológico antes do seu treinamento
Quando mencionamos este valor, nos referimos a quantidade de macronutriente e não a quantidade de alimento. Por exemplo, 50g de proteínas equivalem a mais ou menos 230g de peito de frango ou em torno de 16 claras de ovos.
Procure usar proteínas pouco fibrosas e de mais fácil digestão, como as claras de ovos, peixes brancos baixos em gordura (linguado, merluza, bacalhau, atum etc) ou mesmo o peito de frango.
Ainda, se possível, garanta pelo menos 2-3g de L-Leucina antes do seu treinamento, seja por fontes alimentares ou por suplementação. Esses valores podem chegar na casa dos 7g de L-Leucina a depender de cada caso específico e das necessidades individuais.
Consuma quantidades adequadas de carboidratos para seu corpo
Recomendo que, na refeição pré-treino, algo em torno de 0,5-1g/kg de carboidratos (valor do macronutriente) sejam usados. Isso quer dizer que, se o indivíduo pesa cerca de 70kg, precisaria de pelo menos 35g de carboidratos antes do seu treino.
Para indivíduos com dificuldade de aumentar a massa muscular, podemos considerar algo em torno de 70-100g (1-1,5g/kg) de carboidratos antes do treino.
Supondo que você queira comer em torno de 60g de carboidratos antes do treino e assumindo que cerca de 50g de arroz pesado cru tem 40g de carboidratos, então, você precisaria (em peso cru) de 75g de arroz.
Utilize sempre carboidratos complexos e que não causem alterações bruscas nos níveis de insulina
Isso porque, consumindo grandes quantidades de carboidratos simples, como o açúcar, antes do treino, você corre o risco de sofrer hipoglicemias rebote, ter náuseas ou mesmo que lhe “falte energia” durante o treino, sem contar a letargia.
Portanto, cerca de 1 hora antes do treino, você pode usar carboidratos como a batata doce, o arroz branco, o macarrão ou a mandioca, por exemplo.
Mesmo que você vá treinar com menos de 1 hora depois da sua refeição e vá então utilizar algum shake, procure fazer com carboidratos mais difíceis de digerir, como o Waxy Maize ou a palatinose. Evite ainda carboidratos que tenham níveis elevados de frutose, lactose, sucrose ou mesmo a glicose.
ENTENDA >>> É possível realizar uma boa refeição pré-treino em dietas low carb?
Exemplos de Refeições Pré-Treino para Diferentes Objetivos
Ainda, temos que levar em consideração que diferentes objetivos podem requerer diferentes protocolos de refeição pré-treino também.
Ou seja, uma pessoa que está buscando o aumento de massa magra não irá se alimentar da mesma forma que uma pessoa que está buscando a redução da gordura corporal.
Pensando assim, neste artigo iremos propor algumas opções de refeições pré-treino ideais para pessoas que desejam aumentar a massa muscular e para pessoas que desejam reduzir a gordura corpora.
Além daqueles que treinam com menos de uma hora de espaço entre a refeição pré-treino e o treino em si, a fim de que, através desses exemplos, você possa trazer as adaptações necessárias a si e, claro, maximizar seus resultados.
Refeição pré-treino para ganho de massa (60-90 minutos antes do treino)
Purê de mandioquinha com filé Saint Peters Grelhado
Ingredientes:
- 500g de mandioquinha (batata baroa);
- 250g de filé Saint Peters;
- Óleo de coco;
- Limão;
- Sal (à gosto);
- Pimenta do reino (à gosto).
Modo de preparo:
- Tempere os filé Saint Peters com sal e pimenta;
- Em uma frigideira antiaderente (untada), coloque os 250g filés Saint Peters;
- Deixe-o em fogo médio até grelhar os dois lados;
- Enquanto você grelha os filés, deixe 500g de mandioquinha em pedaços pequenos (com ou sem casca) cozinhando em água com ou sem sal, de acordo com a sua preferência de paladar;
- Quando ela estiver macia, tire a água e amasse a mandioquinha;
- Adicione 25ml de óleo de côco e mexa tudo;
- Sirva junto com os filés.
Nessa refeição, utilizamos uma proteína magra, com baixo teor de gordura e de fácil digestão. O peixe possui mais fácil digestão porque é menos fibroso do que outras carnes como a vermelha ou o próprio frango.
Sendo de alto valor biológico suas proteínas, temos a vantagem de ele não ficar no estômago muito tempo, o que poderia atrapalhar o esvaziamento gastrointestinal e desviar o fluxo sanguíneo para lá na hora do treino, o que prejudica a oxigenação muscular.
O purê de mandioquinha é interessante porque ela não é tão fibrosa e ao mesmo tempo não tem lá digestão tão fácil o que poderia causar hipoglicemias rebote em algumas pessoas.
O purê de mandioquinha será nossa principal fonte de energia no treino e, certamente, te garantirá todo esse suporte até o final dele.
Refeição pré-treino para queima de gordura (60-90 minutos antes do treino)
Panqueca de claras de ovos com aveia
Ingredientes:
- 10 claras de ovos;
- 60g de aveia;
- Essência de baunilha ou fava de baunilha;
- Adoçante (à gosto);
- Fermento.
Modo de preparo:
- Coloque em um liquidificador 10 claras de ovos e 60g de aveia;
- Junto, adicione 5ml de essência de baunilha (ou um pouco de fava de baunilha), adoçante e coloque também uma colher de café de fermento;
- Bata tudo até ficar homogêneo;
- Despeje em uma frigideira antiaderente previamente untada;
- Deixe por aproximadamente 4-5 minutos em fogo médio tampada e depois vire do outro lado, podendo não utilizar mais a tampa neste momento.
Ela é uma refeição pré-treino prática e possível de ser usada tanto em períodos de calor quanto em períodos de frio. Versátil, nutritiva, e baixa em calorias, ela é capaz de fornecer tudo o que seu corpo precisa.
A aveia é nossa fonte de carboidratos complexos. Isso é ideal no período pré-treino para prevenir hipoglicemias rebote, prevenir enjoos e tonturas por hiperinsulinemia, entre outros problemas.
Além disso, a aveia é uma excelente fonte de fibras, que, pelo fato de você estar consumindo menos calorias, auxiliarão em sua saciedade.
A aveia também é rica em vitaminas do complexo B, o que para o momento pré-treino também é ideal na medida em que, elas participam ativamente do metabolismo energético funcionando como cofatores.
Temos ainda, as claras de ovos que são fonte de proteínas de altíssimo valor biológico e não possuem tanta dificuldade na sua digestão, favorecendo com que o fluxo sanguíneo não seja desviado para o trato gastrointestinal.
Dietas mais restritas em carboidratos normalmente requerem quantidades maiores de sódio, para manter o pump muscular. Assim, por serem ricas nesse mineral, elas também são um benefício para este momento.
SAIBA MAIS >>> Sódio: um ítem indispensável no pré-treino
O sódio ainda é essencial não só na questão do pump muscular, mas ainda, para auxiliar no controle da osmolaridade sanguínea, fator esse que está associado com a performance, com a manutenção da hidratação dos tecidos, entre outros aspectos.
Por fim, essa é uma refeição que, para quem está em fase de redução de calorias, pode auxiliar no controle da vontade de comer doces.
Refeição pré-treino para pessoas que se alimentam com menos de 1 hora antes do treino
Shake
Ingredientes:
- 400ml de água gelada;
- 4 pedras de gelo;
- 100g de Waxy Maize;
- 60g de Whey Protein hidrolizado (caso você não o tenha, pode utilizar o isolado ou mesmo o concentrado;
- 10g de Glutamina;
- 5g de creatina.
Modo de preparo:
- Em uma coqueteleita ou no liquidificador, coloque 400ml de água gelada e 4 pedras de gelo;
- Adicione 100g de waxy maize e 60g de whey protein;
- Adicione 10g de Glutamina e 5g de creatina;
- Bata tudo e tome antes de seu treino.
Em alguns casos, pode-se adicionar mais 20ml de MCTs (triglicerídios de cadeia média) para aumentar o fornecimento de energia.
Sabemos que existem algumas pessoas que possuem seus horários mais restritos e corridos e, isso reflete na hora em que treinam e/ou no distanciamento da sua refeição pré-treino e de seu treino. Entretanto, isso não é desculpa para não se nutrir adequadamente!
Em primeiro lugar, não podemos fornecer alimentos sólidos e/ou de difícil digestão, pois isso fará com que o fluxo sanguíneo saia dos músculos e vá para o trato gastrointestinal. Isso prejudica o rendimento do treino e você ainda corre riscos de hipoglicemias transitórias pós-prandiais ou sinta náuseas e venha a vomitar ou ter uma congestão.
Portanto “estar com o estômago cheio” não significa que ele deva estar lotado de alimentos.
A melhor opção que nos resta é um shake que possa conter proteínas de fácil digestão e/ou proteínas hidrolisadas, carboidratos de fácil digestão (que não gerem hiperinsulinemia) e também alguns aminoácidos, quando necessário.
Em alguns casos, podemos pensar também no uso de MCTs, que são lipídios de cadeia média e possuem fácil disponibilização energética ao corpo, sem interferir nos níveis de insulina ou na velocidade do esvaziamento gastroinstestinal.
Neste caso, pensamos no whey protein hidrolisado como nossa melhor fonte disponível de proteínas para esse momento. Porém você pode utilizar o isolado ou o concentrado (incluindo o 2W e 3W). Esse whey fornecerá proteínas de alto valor biológico e é digerido muito mais rápido do que se comêssemos um bife ou um frango.
Já o waxy maize é um carboidrato complexo derivado do amido, mas com uma digestão mais rápida e sem gerar hiperinsulinemia, diferente da dextrose ou mesmo da maltodextrina.
Por fim, adicionamos glutamina, que é essencial para aumentar a síntese de glicogênio e reduzir a fadiga muscular, além de estimular a síntese proteica e a creatina, para garantir bons níveis de força e de redução de fadiga no treinamento.
Caso você esteja em cutting, você pode usar essas quantidades pela metade ou de acordo com o que sua individualidade necessitar.
Conclusão
Vimo que nutrir-se adequadamente antes do treino é extremamente importante, a fim de garantir um treinamento o qual facilitará os nossos objetivos, seja perda de peso ou ganho de massa.
Entretanto, saber como nutrir-se adequadamente é essencial para que esses processos possam ser otimizados ao invés de prejudicados.
Os mínimos detalhes podem fazer toda a diferença em seu resultado final! Portanto, cada ponto deve ser sempre considerado com plena importância.
Com certeza, adequando as opções aqui mencionadas com suas necessidades individuais, você passará a obter cada vez mais resultados sólidos, eficientes e principalmente duradouros.
Bons treinos!
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