Uma das refeições mais importantes a ser feita em nosso dia é a refeição pós-treino, você sabia disso? Mais muitas pessoas pensam que essa refeição deve ser feita apenas com suplementos, o que é um verdadeiro erro!
É verdade que os suplementos podem ajudar bastante, principalmente pela facilidade de ingerirmos eles. Mas e quem não possui dinheiro para comprá-los? Ou não gosta de usá-los? Estaria essa pessoa prejudicada? JAMAIS!
Por isso, neste artigo eu escrevi sobre 6 opções de refeição pós-treino que envolvam apenas alimentos sólidos! Você aprenderá que poderá nutrir o seu corpo após o seu treinamento, mesmo sem o uso de suplementos alimentares!
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Opção 1: Panquecas de proteínas
Esta é uma refeição extremamente prática, que inclusive pode ser preparada antes e guardada. Deliciosa e capaz de fornecer nutrientes, como: carboidratos complexos misturados com uma baixa quantidade de carboidratos simples (que também são importantes no pós-treino), fibras alimentares solúveis e insolúveis (que garantem melhor saciedade e melhora no fluxo intestinal), vitaminas do complexo B, potássio e proteínas de altíssimo valor biológico, vindas das melhores fontes disponíveis na natureza (leite e ovos).
Ingredientes:
- 4 claras de ovos;
- 2 ovos inteiros;
- 80g de aveia em flocos finos;
- 200g de queijo cottage light;
- 200g de iogurte desnatado;
- 1 banana grande;
- Meia colher de chá de fermento em pó;
- Adoçante, canela e essência de baunilha a gosto.
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata;
- Coloque em uma frigideira antiaderente untada com spray para aquecer em fogo médio;
- Despeje a massa do liquidificador na frigideira e deixe a massa por 4 ou 5 minutos;
- Quando ela desgrudar, vire do outro lado e deixe que ela acabe o processo de cozimento;
- O interessante é que as panquecas fiquem semicrua por dentro, como tradicionalmente se faz na receita americana.
Essa não é uma refeição rica em gorduras, o que garante uma melhora na digestão pós-treino e um fornecimento mais eficiente de nutrientes ao corpo.
Opção 2: Macarrão à bolonhesa
Essa é uma refeição deliciosa a ser feita em qualquer momento do dia, afinal, quem não gosta daquela boa macarronada? Muitas pessoas acham que esse tipo de refeição é extremamente calórica, pois estão acostumados a ver preparações que levam molhos gordurosos, lotados de queijos e afins, o que não é o nosso caso.
Ingredientes:
- 100ml de água;
- 100g de macarrão (peso cru);
- 200g de carne moída magra;
- Meia cebola;
- Dois dentes de alho;
- 1 tomate grande picado;
- Pimenta do reino preta e/ou páprica picante;
- Sal a gosto.
Modo de Preparo:
- Cozinhe 100g de macarrão (peso cru) até ficar al dente;
- Em uma panela, refogue meia cebola, dois dentes de alho e 200g de carne moída magra;
- Deixe que a carne cozinhe por completo e adicione o tomate picado na mistura;
- Adicionar um pouco de pimenta do reino preta e/ou páprica picante;
- Coloque 100ml de água, sal a gosto e deixe cozinhar por uns 5 minutos em fogo médio;
- Coloque o macarrão em um prato e despeje o molho com a carne por cima.
Nessa nossa versão, utilizamos o macarrão que não precisa ser o integral, excelente fonte de carboidratos complexos, podendo ser usado tanto em fase de redução de gordura corpórea quanto de aumento de massa magra, regulando apenas as quantidades, é claro.
Contamos com a carne bovina magra (pobre em gorduras) que é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico. Ela também é fonte de colesterol, essencial na produção de testosterona, de creatina, para o aumento de força e do músculo, fonte de cianocobalamina e vitamina B6 que são importantíssimas na síntese proteica e ferro tipo heme, que é o que possui melhor biodisponibilidade para o corpo humano.
Por fim, o tomate, rico em licopeno, um poderoso antioxidante, e a cebola, que serve como um alimento prebiótico (relacionado a saúde do intestino) fecham essa refeição completa para um bom almoço ou jantar pós-treino.
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Opção 3: Bolacha de arroz com cottage e atum
Essa refeição é basicamente composta por carboidratos e proteínas, ideal para momentos onde você não quer um esvaziamento gastrointestinal tão demorado e/ou para pessoas que precisam de uma digestão mais rápida pela frequência que fazem suas refeições.
Ingredientes:
- 120g de atum em água;
- 100g de queijo tipo cottage magro
- Bolachas/biscoito de arroz
Modo de Preparo:
- Coloque em uma tigela o atum e o queijo cottage;
- Misture bem os dois, criando um “patê”;
- Adicione temperos a seu gosto;
- Use uma faca para passar o patê por cima das bolachas/biscoitos;
- Coma.
As bolachas/biscoitos de arroz até um tempo atrás eram muito pouco usadas pela maioria das pessoas. Elas são fontes de carboidratos complexos e de fibras alimentares também. Algumas, possuem outros grãos e sementes adicionados, o que as torna mais nutritivas ainda.
Já o atum e o cottage são proteínas de altíssimo valor biológico. Apesar de haver certa competição entre o ferro do atum e o cálcio do cottage, não há nada realmente significativo se usarmos de vez em quando. Elas também possuem certa facilidade de digestão, o que é excelente no período pós-treino.
Opção 4: “Proats”
Talvez pelo nome “proats”, você nem deveria saber do que se trata, não é mesmo? Acontece que “proats” nada mais é do que a junção de “protein” e “Oats”, traduzindo para o português “Proteína” e “aveia”. Sabe aquele clássico mingau de aveia enriquecido com proteína? Então… É justamente isso que estamos falando!
Ingredientes:
- 100g de aveia em flocos finos;
- 400ml de água;
- 60g de whey protein sabor baunilha;
- 50g de uvas passas escuras;
- Leite de vaca desnatado ou extrato de soja/amêndoas/castanha de caju com baixo teor de gordura
- Canela em pó a gosto.
Modo de preparo:
- Em uma tigela, coloque 100g de aveia em flocos finos, 400ml de água, leite de vaca desnatado ou extrato de soja/amêndoas/castanha de caju com baixo teor de gordura;
- Coloque no micro-ondas por 5 minutos e vá verificando a cada 30 segundos para ir misturando;
- Deixe o tempo necessário para que ela fique espessa ao seu gosto;
- Após esfriar um pouco, adicione 60g de whey protein sabor baunilha e 50g de uvas passas escuras
- Polvilhe canela a gosto por cima, se desejar.
Essa nada mais é do que uma junção de carboidratos com proteínas, de uma forma muito deliciosa e excelente para ser usada em dias de inverno. Caso você queira fazer essa refeição em dias mais quentes, você pode deixar o mingau gelando 4h antes de consumir, para ter algo saboroso e refrescante. Ainda, você pode mesclar as uvas passas trocando-as por outra fruta de sua preferência (seca ou fresca) e pode variar também o sabor do whey protein a ser usado.
A aveia é rica em carboidratos complexos, fibras alimentares e em lipídios insaturados. Além disso, ela é rica em vitaminas do complexo B e em proteínas também. Em conjunto com as frutas, ela auxiliará no controle da digestão dos açúcares simples, o que será excelente.
O whey protein possui um valor biológico inigualável e será excelente para o momento pós-treino. Se você estiver usando leite de vaca, esse blend será ainda mais rico, pois conseguiremos elevar significativamente os PDCAAs, fazendo com que o estímulo para a síntese proteica seja ainda maior e mais eficiente também. Se você for intolerante à lactose ou tiver algum contratempo com o leite, troque pela versão do extrato de soja, amêndoas, amendoim, castanha de caju ou algo de sua preferência. Procure apenas observar se a bebida não é muito rica em gorduras, o que para o pós-treino não é ideal.
Por fim, as frutas, sejam elas as uvas passas ou outra qualquer, são excelentes fontes de micronutrientes como vitaminas, sais minerais, flavonoides, carotenoides e etc. Caso você esteja em cutting, pode optar por usar frutas menos calóricas como o morango, o melão ou mirtilos.
Opção 5: Ovos mexidos com batata inglesa assada
Esta é uma ótima e prática refeição para ser feita a qualquer momento do dia. Em geral, os ovos são fontes de proteínas de alto valor biológico, além dos mesmos também serem ricos em vitamina E, Vitamina D e também colina (presente nas gemas dos ovos). A quantidade de gordura presente nas gemas é relativamente alta, especialmente quando falamos do período pós-treino, mas como a digestão dos ovos é fácil, não haverá tanta interferência assim. Se você preferir, pode utilizar apenas 15 claras de ovos ao invés de 5 ovos inteiros e 5 claras.
As batatas serão a fonte de carboidratos complexos dessa refeição. Pouco fibrosas, elas são ideais para o pós-treino. Não se preocupe! Índice glicêmico NÃO QUER DIZER NADA, OU SEJA, você não precisa se preocupar em comer apenas a batata doce.
Ingredientes:
- 5 ovos inteiros;
- 5 claras de ovos;
- 400g de rodelas finas de batatas inglesas (preferencialmente com casca);
- Vegetais de sua preferência como pimentão (das três cores), tomate e cebola;
- Sal, orégano, tomilho, cebolinha, salsinha e pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo:
- Em uma frigideira antiaderente, espirre algum tipo de spray para cocção ou utilize um algodão com azeite para untar a mesma;
- Coloque 5 ovos inteiros e 5 claras de ovos na frigideira;
- Pique alguns vegetais de sua preferência como pimentão (das três cores), tomate e cebola e coloque por cima dos ovos, ainda sem mexer;
- Comece a mexer em fogo médio, até que os ovos fiquem no ponto desejado. Quanto menos eles ficarem na frigideira, mais cremosos irão ficar;
- Depois de pronto, você pode adicionar sal, orégano, tomilho, cebolinha, salsinha e pimenta do reino para dar um gostinho extra;
- Em um forno pré-aquecido a 200ºC, coloque as 400g de rodelas finas de batatas inglesas, salpique um pouco de azeite (opcional) e sal;
- Deixe até atingir o ponto desejado para ficarem mais ou menos crocantes;
- Sirva com os ovos mexidos.
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De uma forma geral, essa também é uma refeição rica em sódio e em potássio. O sódio, presente nos ovos, no próprio sal (das batatas e dos ovos) e nos molhos. O potássio, presente nas batatas. Esses dois minerais são fundamentais para garantir processos essenciais para o corpo, como a neurotransmissão e a contração muscular. Eles auxiliarão a repor os estoques perdidos no pós-treino. Especialmente para pessoas as quais sofrem de câimbras, essa é uma refeição ideal.
Opção 6: Frango grelhado com purê de batatas doce
Essa é uma refeição a qual pode ser tranquilamente consumida até pelos mais exigentes, pois irá agradar ao paladar dos que são mais “enjoados” para comer a tal batata doce com frango.
Ingrediente:
- 300g Peitos de frango;
- 300g de batatas doce descascadas;
- 50ml de creme de leite light;
- 1 colher de chá de manteiga (manteiga e não margaria, ok?);
- Alho, molho inglês, sal, limão, tomilho, pimenta caiena, páprica e manjericão.
Modo de Preparo:
- Em uma frigideira em temperatura alta, coloque um fio de azeite ou spray de cocção;
- Coloque os peitos de frango já limpos e temperados com alho, molho inglês, sal, limão, tomilho, pimenta caiena, páprica e manjericão;
- Deixe que eles dourem por completo até a metade de sua espessura e vire para dourar do outro lado;
- Se necessário, faça esse processo mais uma vez de cada lado.
- Em outra panela, coloque 300g de batatas doce descascadas e em rodelas finas para cozinhar apenas com água;
- Após ficarem bem macias, retire a água;
- Amasse as batatas bem;
- Adicione 50ml de creme de leite light e 1 colher de chá de manteiga;
- Misture bem, formando o purê.
Essa é uma refeição típica de bodybuilders, mas com um toque gourmet, especialmente devido aos temperos do frango e ao purê de batatas doce, que é incrementado com um pouco de manteiga e creme de leite.
As batatas doce, dispensam comentários em seu valor nutricional. Ricas em potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e também em carboidratos complexos e fibras alimentares, elas serão a fonte de energia ótima para esse momento.
Já o peito de frango, magro, com pouca gordura, é basicamente proteína pura e, devido aos temperos, auxiliará no fornecimento de eletrólitos ao corpo. Ele também é fonte de colesterol, especialmente importante na síntese de testosterona e de vitaminas do complexo B.
Conclusão
Agora você já pode realizar a sua refeição pós-treino de maneira adequada, mesmo que não possua suplementos alimentares.
O período pós-treino é fundamental para garantir o início de uma boa recuperação de um treinamento árduo. Sendo parte essencial de uma dieta, ele é importante para fornecer não somente nutrientes, mas estímulos para que o corpo possa se recuperar e promover também seus efeitos de supercompensação.
Escolha qualquer uma das refeições acima, e varie os estímulos alimentares que você fornece ao seu corpo, garantindo mais resultados e menos tempo!
Boa alimentação!
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