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  • 12 Regras para Ficar Grande, Forte e Definido!

    Ficar grande, forte e definido é o sonho da maioria dos praticantes de musculação. Mesmo mulheres, querem certo volume, uma boa definição e, claro, capacidades físicas boas, as quais melhorem também os aspectos relacionados ao seu dia a dia e sua qualidade de vida.

    Sabemos que, existem alguns pontos que devem ser cuidadosamente alterados em nossa rotina para atingirmos esses objetivos e que, além disso, devemos utilizar de protocolos os quais possibilitem nossa chegada a eles. Dito de outra forma, há pontos os quais não podem ser negligenciados, entre eles, o treinamento, a dieta e, claro, o descanso.

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    Porém, dentro desses pontos supracitados, podemos e devemos nos atentar para alguns subtópicos os quais, se forem deixados de lado, afetarão negativamente os nossos resultados. Portanto, vamos conhecer doze deles e otimizar nossos resultados?

    1 – Coma para o ganho de massa muscular

    Muitas pessoas quando entram nas academias de musculação, não buscam necessariamente o aumento da massa muscular, mas, a redução da gordura corpórea.

    Na realidade, grande parte das pessoas que hoje buscam atividades físicas querem emagrecer, visto o sobrepeso excessivo da população. Não há nada de errado com isso, porém, o que ocorre de errado é a forma como elas querem emagrecer.

    Grande parte delas, não sabem que isso aniquilará o metabolismo e fará com que ele decaia muito, devido a ausência de massa muscular, que é o tecido que mais consome energia no corpo. Ainda, há de se salientar que boa parte dessas pessoas só conseguirá eliminar aquelas gordurinhas localizadas se ganhar massa muscular para que, naturalmente o metabolismo se eleve e, portanto, consiga-se queimar mais gordura corpórea.

    Boa parte das mulheres que começam um trabalho comigo, ficam com medo quando proponho não um protocolo hipocalórico, mesmo o objetivo sendo a perda de peso, mas, um protocolo isocalórico ou muitas vezes, hipercalórico. Mas, no final, elas entendem a diferença entre perder peso e perder gordura e a necessidade do ganho de massa magra para um físico belo e torneado.

    Se você come sempre para perder peso, a tendência é que seu metabolismo vá pouco a pouco parando e você tenha cada vez mais dificuldades em perder gordura.

    Se você realmente quer emagrecer, preste atenção na necessidade do ganho de massa magra e verá como as coisas irão ocorrer muito mais facilmente e naturalmente.

    2 – Coma proteínas com maior frequência

    Seja você homem ou seja você mulher, VOCÊ PRECISA REALIZAR PROCESSOS DE SÍNTESE PROTEICA, seja para a manutenção da vida ou para a manutenção e/ou ganho de massa muscular. As proteínas são as chaves para isso e, se você estiver ou em déficit com elas ou consumindo-as de maneira inadequada, com certeza não irá conseguir bons resultados.

    As proteínas fornecem aminoácidos e, esses aminoácidos são substratos para essa síntese, bem como, são responsáveis por estimular processos que a estimulem. Por exemplo, a L-Leucina é a principal responsável por estimular as vias mTOR, que é a principal responsável pela síntese proteica.

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    Estudos mostram que a gordura corpórea pouco é influenciada com uma alimentação constante, mas, em contrapartida, o consumo proteico constante, garante uma melhora na síntese proteica.

    Consumir proteínas de 3h em 3h ou de 4h em 4h já mostra-se ideal para essa finalidade. Porém, não há necessidade de ingestões muito elevadas e muito constantes. Isso poderá, inclusive, prejudicar os resultados, inibindo a síntese protéica.

    3 – Consuma mais vegetais em sua dieta

    Não importa se o seu objetivo é ganhar massa muscular ou se seu objetivo é perder gordura corpórea: Vegetais são indispensáveis em sua dieta e, caso eles estejam em déficit, você irá ter prejuízos.

    Vegetais, para quem quer ganhar massa muscular, são importantes, pois, fornecem micronutrientes (Vitaminas e sais minerais), indispensáveis nos processos metabólicos do corpo, valendo isso, para quem deseja perder gordura também.

    Porém, para esse segundo caso, eles ainda auxiliam a manter a saciedade e aumentar o tempo dela, ou seja, indiretamente, auxiliarão para que você coma menos e sinta menos fome também, afinal, quem gosta de sentir fome o tempo todo?

    4 – Coma mais proteínas do que carboidratos

    As proteínas são suas amigas, definitivamente! Elas são mais dificilmente estocadas em forma de gordura corpórea, são as principais estimuladoras do aumento e manutenção da massa muscular e ainda, auxiliam a acelerar o metabolismo, porque são altamente termogênicas (mais do que lipídios e carboidratos).

    Comer mais proteínas do que carboidratos (logicamente dentro de um bom equilíbrio nutricional), é interessante para melhorar as respostas glicêmicas o corpo, melhorar a manutenção da massa magra e prevenir algumas doenças metabólicas como a resistência á insulina.

    5 – Aprenda a ver tabelas nutricionais

    As tabelas nutricionais são os mapas dos alimentos os quais estamos ingerindo. De uma forma geral, se você não sabe o que está comendo, como poderá ingerir aquilo da maneira adequada, seja no momento adequado ou nas quantidades ideais?

    Ninguém consegue saber o que é contido num alimento, salvo se fizer uma análise química do mesmo ou ver sua tabela nutricional. E é isso que permite com que possamos manipular nossa ingestão alimentar.

    Se você não manipula sua dieta, pode estar comendo muito mais ou muito menos do que deve. Assim conhecer a composição de cada alimento que você está colocando para dentro de seu corpo, será essencial.

    6 – Insira BCAAs

    BCAAs ou aminoácidos de cadeia ramificada, são aminoácidos essenciais grandemente utilizados pelos músculos durante as atividades físicas. Além disso, eles são grande inibidores da fadiga central e periférica. No primeiro caso, porque competem na barreira hematoencefálica com o aminoácido L-Triptofano e, no segundo, porque fornecem energia aos músculos.

    Os BCAAs, especialmente a L-Leucina, um deles, são grandemente responsáveis por estimular a síntese proteica, especialmente pelos processos mTOR e por pequenos estímulos à secreção insulínica, que potencializa esses processos.

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    Portanto, passe a ingerir BCAAs em sua dieta (especialmente antes e depois de seus treinos), na quantidades, claro, ideais para as suas necessidades nutricionais individuais.

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    7 – Não restrinja demais o sódio da dieta

    Um dos maiores erros de praticantes de musculação, especialmente os que querem perder peso (gordura corpórea) está em restringir demais o consumo de sódio na dieta. Esse micronutriente é essencial para o corpo, pois, ele possui funções fisiológicas vitais, entre elas, a contração muscular, as sinapses, o controle da osmolaridade sanguínea entre outros.

    O sódio é um mineral que, quando está em déficit no corpo, pode trazer prejuízos estéticos, relacionados com a performance e até mesmo com a saúde.

    No primeiro caso, seus músculos ficarão “sem volume”, como se estivessem “vazios”, pois, o conteúdo de glicogênio e água neles tende a se reduzir quando o sódio também está baixo.

    No segundo caso, porque sua contração muscular será prejudicada e, além disso, os níveis de fadiga se elevarão bastante.

    Já no último caso, quadros de hiponatremia, desmaios, enjoos, tonturas entre outros sintomas também podem estar envolvidos, podendo eles evoluírem até mesmo para a morte.

    Se você está com um físico ruim, com uma baixa performance e, de quebra isso começa afetar a sua saúde, como você espera ficar grande, definido e forte?

    É essencial que você certifique-se de que está ingerindo quantidades ideais de sódio todos os dias. Aliás, o grande mito de que o sódio é o responsável por prejudicar a definição muscular, faz com que pessoas cada vez mais busquem essa restrição e passem a ter tais prejuízos.

    Portanto, não há necessidade claro, de salgar demais seu alimento ou de utilizar em grandes quantidades conservas ou alguns enlatados, mas, um consumo moderado, é sempre indicado e, por hora, vital.

    LEIA TAMBÉM: Sódio Um Item Indispensável no Pré-Treino

    8 – Insira Óleo de Coco

    O óleo de coco virou uma “modinha” nos últimos anos e, isso fez com que muitas pessoas passassem a desconsiderar o quão benéfico ele pode ser, especialmente aos praticantes de musculação.

    O óleo de coco não é nenhum alimento milagroso, mas, tem boas aplicações. Ele pode auxiliar na redução da gordura corpórea quando em substituição parcial dos carboidratos (pois, ele fornece fácil energia ao corpo sem interferir nos processos insulínicos), ele aumenta a termogênese, possui efeitos relacionados ao aumento da testosterona, pode ser considerado, em alguns casos, antibactericida, não atrapalha os processos de digestão, auxilia no controle das taxas de colesterol no corpo e também, pode ser interessante para quem tem problemas gastrointestinais e/ou relacionados com processos insulínicos.

    O óleo de coco, entretanto, não deve ser consumido em quantidades muito elevadas, especialmente por pessoas que começaram a usá-lo a pouco tempo, pois, ele pode ter efeitos laxativos.

    9 – Mescle os tipos de carboidratos a serem usados em sua dieta

    Muitas pessoas tem o hábito de apenas querer consumir alimentos considerados de baixo índice glicêmico e/ou fibrosos.

    Esses alimentos (apesar do índice glicêmico ser algo banal hoje em dia) até tem seu espaço na dieta: Eles são fontes de fibras alimentares, auxiliam no fornecimento de vitaminas do complexo B, de alguns minerais etc. Porém, eles, quando consumidos em altas quantidades podem inibir a absorção de algumas vitaminas e minerais (devido a grande quantidade de fibras alimentares) e podem fazer com que o corpo passe a se acostumar apenas um tipo de estímulo de carboidratos e, como sempre repito: Temos que buscar adaptações novas todos os dias.

    Portanto, a mescla de carboidratos (mais facilmente digeridos como o arroz branco, a batata inglesa e a mandioca) com carboidratos de difícil digestão (inhame, cará, macarrão integral etc) podem ser uma estratégia para fazer com que seu corpo tenha de promover diferentes respostas pelos subsequentes estímulos que sofre, fazendo com que ele se mantenha sempre ativo.

    10 – Descanse e durma bem

    Tanto o descanso entre as sessões de treino, quanto dos grupamentos musculares bem como, quanto ao sono, estão relacionados ao desenvolvimento de um bom corpo.

    Isso porque, o descanso, quando falado nos termos relacionados ao treino, permite uma sinergia e uma boa recuperação entre os grupamentos musculares, promovendo assim novas possibilidades de novas adaptações.

    Porém, no caso do descanso, é neste momento que o corpo secreta importantes hormônios como o GH, fatores de crescimento e mesmo a testosterona, mantendo o corpo em um ambiente anabólico, auxiliando na queima de gordura corpórea entre outros.

    Ambos os tipos mencionados de descanso são essenciais para fazer com que seu corpo possa ter não só um bom desenvolvimento físico, mas, uma boa saúde e qualidade de vida também.

    11 – Coma carne vermelha

    A não ser que você seja vegetariano (o que requer um aporte nutricional específico), a ingestão de carne vermelha é muito importante na dieta. Isso porque, ela é uma das melhores fontes de creatina para o corpo, possui proteínas de altíssimo valor biológico, lipídios saturados e colesterol (precursores de testosterona) e, o mais importante: micronutrientes com a melhor biodisponibilidade ao corpo humano, no caso, o ferro heme e a cianocobalamina (vitamina B12).

    Não adianta nada consumir carne vermelha uma ou duas vezes na semana. Você deve tornar isso um hábito diário em sua rotina, pelo menos uma vez ao dia. E não, não se preocupe com os níveis de colesterol sanguíneo. Comprovadamente, a não ser que você tenha problemas já existentes de dislipidemias, o consumo de carne vermelha não causará alterações negativas.

    12 – Evite excessos de edulcorantes

    Edulcorantes, também conhecidos como adoçantes têm sido muito usados na culinária moderna em substituição de açúcares.

    Eles possuem uma boa aplicação, mas, muitos deles devem ser evitados ou nem consumidos por causarem alterações negativas no corpo como o aspartame frente a danos neurológicos e o acessulfame-K frente a alterações de pressão arterial e problemas renais.

    Quaisquer itens relacionados a adoçantes podem SIM causar alterações indiretas nos níveis de insulina e de sensibilidade à ela, portanto, a moderação deve ser essencial, especialmente para pessoas que desejam otimizar seu metabolismo e a queima de gordura corpórea.

    Conclusão:

    Pequenos passos e dicas podem ser extremamente úteis na construção de um bom físico. Portanto, conhecê-los e aplicá-los adequadamente de acordo com suas necessidades e realidade, pode ser essencial no processo da conquista de seus resultados.

    Bons treinos!

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