A rosca direta está não somente entre os exercícios mais comuns e básicos na musculação, mas entre os mais conhecidos e praticados. Este é um exercício para os bíceps braquiais, mas também pode trabalhar músculos auxiliares como o braquial, o braquiorradial, os flexores dos antebraços e a porção anterior dos deltoides (apesar deste último não ser o foco do movimento).
Porém, mesmo estando entre os exercícios mais conhecidos e praticados, vemos comumente pessoas que não sabem executá-la corretamente, prejudicando os seus resultados com o exercícios e correndo grandes riscos de lesões.
Portanto neste artigo, conheceremos um pouco mais sobre este exercício e entenderemos um pouco mais sobre seus principais pontos, aprendendo assim, algumas dicas as quais podem ser valiosas para melhorar seus resultados e também prevenir lesões.
Vamos lá?
A rosca direta e sua anatomia
Antes de conheceremos o exercício, sua execução e tudo mais, precisamos saber quais músculos ele trabalha, não é mesmo? Sendo assim, precisamos entender um pouco mais sobre a anatomia dos músculos principais os quais participam da execução da rosca direta.
- Bíceps braquial: Sendo o principal agonista da flexão dos cotovelos, ele possui sua cabeça longa inserida na porção proximal no tubérculo supra-glenoidal e cabeça longa inserida também na porção proximal no processo coracoide. Já sua inserção distal é na tuberosidade radial. Ele participa especialmente da flexão dos cotovelos, apesar de também ser um agonista na flexão dos ombros e na supinação dos antebraços.
- Braquial Anterior: Tendo sua inserção proximal na face anterior do úmero e sua inserção distal na tuberosidade da ulna e no processo coronoide, ele participa tambpem da flexão dos cotovelos.
- Músculo coracobraquial: Sendo inserido proximalmente no processo coraóide, na escápula, e distalmente no terço médio da face medial do úmero, ele participa da flexão dos cotovelos (braços) e também da adução do braço.
Além disso, também auxiliam na rosca direta os músculos dos antebraços, especialmente os flexores. Isto porque, eles auxiliam em processos como a supinação dos antebraços.
Ainda, é importante salientar que músculos estabilizadores, como os do core (lombar e abdômen) também estão presentes na rosca direta e não podem ser desconsiderados. A própria estabilização escapular também segue a mesma regra, devendo os músculos para tal serem considerados sinérgicos ao movimento da rosca direta.
A execução da rosca direta
A rosca direta é um exercício relativamente fácil de ser feito desde que algumas técnicas sejam seguidas. Porém, muitas vezes elas são negligenciadas ou não são aprendidas pela falta de conhecimento de quem está “ensinando”. Pro isso vemos cada vez mais a pratica da rosca direta de forma errada e perigosa.
Abaixo irei falar sobre um passo a passo de uma boa execução da rosca direta:
- Posicione-se em pé, com uma barra na sua frente. A barra pode ser reta ou EZ. Não recomendo a barra W porque ela irá recrutar mais o braquial do que o bíceps, propriamente dito.
- A largura dos pés deve ser um pouco menor do que a dos ombros e pode haver uma leve (bem leve) semiflexão de joelhos, a fim de estabilizar melhor o tronco.
- A largura das mãos deve seguir a linha dos ombros. Pegadas abertas demais não irão favorecer mais a porção interna dos bíceps. Isso porque, os cotovelos são uma articulação em gínglimo, ou seja, como uma porta. Assim, sua direção de movimento é única.
- Os punhos devem estar alinhados com os antebraços, ou seja devem estar RETOS. Quanto mais firmes estiverem os punhos, mais você irá solicitar os bíceps e mais irá prevenir lesões, seja nos cotovelos ou seja nos pulsos.
- Empunhe a barra de maneira supinada e procure manter os cotovelos próximos ao corpo. Cotovelos próximos ao corpo não quer dizer colados ao corpo. Coloque o máximo próximo ao corpo que você conseguir, sem que te incomode.
- A rosca direta então deve se iniciar e você deve manter os ombros levemente flexionados para frente, para que a barra não seja “puxada para trás”, mas para que haja somente a flexão dos cotovelos. Subindo a barra, você deve parar antes de totalizar o movimento, isto é, pouco mais de 90º é onde encontra-se a contração máxima dos bíceps (cerca de 115º).
- Após fechar no ponto de contração máxima, você não precisa esperar muito para descer. A descida deve ser o mais controlada possível. É importante salientar que muitas pessoas quebram o punho na hora de descer a barra, o que não deve ocorrer.
Após isso, você deverá reiniciar o movimento, realizando o número médio de repetições para o seu treino.
Variações da rosca direta
Apesar de existirem algumas variações a mais relevante é mesmo a que é executada com cabos, na polia, com o puxador de barra reta ou EZ.
A diferença maior de executarmos a rosca direta nos cabos é a tensão continua, o maior controle do peso e a maior facilidade para drop sets, visto que você não terá de desmontar nada, apenas selecionar o peso adequado para a série seguinte.
Ela também pode ser interessante em trabalhos de bi-set, por exemplo se o seu treino for de tríceps e bíceps no mesmo dia, com a extensão de tríceps na polia seguido da rosca direta na polia também.
É importante lembrarmos que mesmo o movimento sendo bem mais controlado e menos propício de lesões na fase excêntrica (descida), eles podem ocorrer, portanto, você deverá ter um pleno controle sobre o seu movimento.
Diferente do caso da rosca direta livre, a rosca direta com cabos pode ter uma subida um pouco maior na fase concêntrica, devido a tensão contínua do peso.
Existe a necessidade de equipamentos de proteção?
A grosso modo, não. Estamos falando de um músculo relativamente pequeno e de um exercício o qual não requer tanta carga, pois poucos aguentam. Fazendo movimentos controlados, você evita trancos na coluna ou mesmo evita balanços desnecessários e se previne muito mais de lesões.
Faixas de punhos e afins também não são indicadas nestes casos.
Conclusão
A rosca direta é um dos movimentos mais conhecidos do mundo da musculação. Entretanto, este poderoso exercício muitas vezes não é compreendido e feito da forma correta pela maioria das pessoas.
Sendo assim, algumas dicas para sua execução e para o seu melhor aproveitamento são sempre válidas a fim de otimizar ao máximo os seus resultados.
Bons treinos!
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