Bíceps é músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.
Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:
BAIXE DE GRAÇA: E-book com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!
Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra reta.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.
Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.
Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.
Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):
Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.
Descanso entre as séries: 1 min
Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.
Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.
Descanso entre os exercícios: 2,5 min
Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?
Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.
Chega de frango com batata doce todo dia… Chega de whey protein a toda hora… Está na hora de você aprender o que realmente é eficaz para a Hipertrofia Perfeita e colocar em prática só o que funciona, sem perder tempo com esse monte de baboseira que as pessoas tem dito por ai. Faz sentido para você? Está interessado? Então CLIQUE AQUI e conheça o Programa que irá mudar os seus ganhos musculares!
Este artigo foi escrito por:
Sobre o Autor do Post
No exercício rosca alternada,você diz que são 15 repetições para cada braço. Nesse caso temos que fazer já na 1º série 30 repetições?Agradeço desde já!
—–
No caso um total de 30, mas sendo 15 de cada braço.
Vou aplica essa dicas no meu treino sei que elas vão mi ajuda.