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Construa bíceps incríveis em apenas 4 semanas

Aprenda dicas para construir incriveis bíceps

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Bíceps é  músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.

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Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:

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Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.

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Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

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Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada.  Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min

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34 Comentários


  1. Conquistar pelo Whats disse:

    Vou aplica essa dicas no meu treino sei que elas vão mi ajuda.

  2. Belfort disse:

    No exercício rosca alternada,você diz que são 15 repetições para cada braço. Nesse caso temos que fazer já na 1º série 30 repetições?Agradeço desde já!

    —–

    No caso um total de 30, mas sendo 15 de cada braço.

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