Bíceps é músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.
Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:
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Indice / Sumário
Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra reta.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.
Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.
Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.
Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):
Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.
Descanso entre as séries: 1 min
Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.
Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.
Descanso entre os exercícios: 2,5 min
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Este artigo foi escrito por:
No exercício rosca alternada,você diz que são 15 repetições para cada braço. Nesse caso temos que fazer já na 1º série 30 repetições?Agradeço desde já!
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No caso um total de 30, mas sendo 15 de cada braço.
Vou aplica essa dicas no meu treino sei que elas vão mi ajuda.