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HomeTreinosDicas de treino para bícepsConstrua bíceps incríveis em apenas 4 semanas

Construa bíceps incríveis em apenas 4 semanas

Aprenda dicas para construir incriveis bíceps

biceps

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Bíceps é  músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.

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Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:

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Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.

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Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação

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Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada.  Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

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Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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LEIA TAMBÉM:

Seta para ChamadaVEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

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34 Comentários


  • Conquistar pelo Whats disse:

    Vou aplica essa dicas no meu treino sei que elas vão mi ajuda.

  • Belfort disse:

    No exercício rosca alternada,você diz que são 15 repetições para cada braço. Nesse caso temos que fazer já na 1º série 30 repetições?Agradeço desde já!

    —–

    No caso um total de 30, mas sendo 15 de cada braço.

  • Guto disse:

    Quero aumentar o bíceps. Tenho lido orientações de treino bem diferentes: uns dizem para se fazer series 3×8 sem nenhum intervalo entre as series, outros recomendam 5×15 com intervalo de 1 min, e por ai vai. Qual seria o melhor? Testar cada uma orientações ou existe uma orientação que é a mais correta? Obrigado.

    —–

    Quando se fala de corpo não existe o “mais correto”, o certo é fazer um teste em cada metologia e ver o que melhor se aplica a você.

  • gabriel disse:

    Boa tarde…gostaria de saber se posso treinar bíceps e peito e tríceps e costa na semana..é coerente?

    Depende da divisão do treino como um todo. Se houver tempo suficiente para recuperar, nenhum problema.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • anderson disse:

    Só para ficar claro, posso fazer esse treino primeiro e depois treino tríceps? Ou posso posso fazer bi-set um apos o outro?

    Um de cada vez.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Treino em casa a alguns meses, só treino basicamente peito e braço: Isso é certo? Tenho chance de crescer??

    Não. Um treinamento deve ser elaborado por completo e de maneira individual, respeitando as necessidades pessoais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  • ellia disse:

    pow, achei maneiro esse treino, vou ver se faço…pow, sabe-se que pra crescer precisa de alimentação, treino e descanso, eu ando meio frustrado pq estagnei no 36cm ha um tempo, e quero ganhar…esse treino é bom mesmo ?

    É uma opção, porém as necessidades individuais devem ser avaliadas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • robson santos disse:

    Quero desenvolver o bíceps mais não sei como.

    ——-

    Treinando, se alimentando, descansando, periodizando e buscando conhecimento.

  • Mateus Pires disse:

    Devo fazer só esse treino de bíceps no mês, ou eu incluo esses exercícios no treino que já faço de bíceps?

    ——

    Só este treino de bíceps, sem tirar e nem por nenhum exercício.

  • denisnaativa disse:

    Estou eu aqui de novo para lhe dar os parabéns por mais um tópico, pois aprendi muito com seu tópico sobre trembolona. Sobre esse treino em vez de 15 repetições na rosca, eu poderia fazer repetições ate a exaustão? Ou seria uma regra usar 15 repetições nesse treino?

    ——-

    No caso deste treino foi elaborado para que seja feito como descrito mesmo.

  • gabriel disse:

    Treino bastante puxado.

  • gabroel lopes disse:

    Gostaria de saber pq só posso fazer uma vez por semana? Por que não um dia sim e um dia não? Quero ganhar músculos de maneira saudável.

    —–

    Por que você precisa dar um descanso ao músculo, já que é um treino intenso e puxado. Uma vez na semana é o correto, mais do que isso, você irá acabar entrando em overtrainning.

  • elciopantaneiro disse:

    Já estou 5 meses na academia eu tenho 1.80 altura e tinha 105 kg quando entrei e agora to 97 kg, mas ta faltando definir os bíceps. Você acha que posso fazer esses exercícios? E vou 4 vezes na semana na academia. Segunda e quinta, bíceps, tríceps e costa. Terça e sexta, peito, perna e abdômen. Quarta, sábado e domingo pausa. Uma duvida a progressão de peso é por semana? Exemplo: 1° semana começo com 8kg e na 2° semana aumento para 10kg é isso?

    Definir os bíceps????? Isso não existe! Você elimina GC no corpo todo, não apenas em uma região.
    Em tempo, não gostei da divisão do treino.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • luiz disse:

    Tinha 32 de braço, tomando whey protein em 1 mês, eu fiquei com 34, mas quero chegar aos 37 ou 38 só tomando o whey protein e já tenho uma boa alimentação, é possível chegar?

    ——

    Sim, com boa alimentação, com treino coerente e boas maneiras, é possível até ultrapassar isto.

  • Guilherme disse:

    Eu tenho 30 cm de braços, por ai.
    Quero chegar aos 45 em 1 ano e 6 meses é possível?
    Com Creatina, Whey, boa alimentação, Treino e dormir 8 a 10 horas por dia.

    ——-

    Se é possível eu não sei, mas é bastante difícil. Diria até que MUITO difícil, mas nada é impossível.

  • joao disse:

    É normal não se sentir diferença,nos bíceps, durante a 2º semana?

    ——

    Nem sempre você irá sentir que ele esta aumentando, mas ele está. E o treino pode ser melhor para alguns do que para outros.

  • diogo disse:

    Devo malhar junto com bíceps, o peito ou as costas?

    ——

    Vai depender de como o treino foi elaborado como um todo. Eu particularmente gosto de pegar um dia para treinar bíceps e tríceps, ou seja, braços completo.

  • Deni disse:

    Meu braço esquerdo tem mais massa que o direito se eu treinar dessa forma eles fica igual ?ou vc tem outra dica ? Abraço

    ————-

    Meu amigo, você terá que fazer algo mais especifico, como por exemplo, treinos unilaterais, a fim de corrigir a simetria.

  • Alexandre Novelletto disse:

    São muito válidas essas dicas!

  • jesus disse:

    gostaria de ver mais exercícios para o bíceps, gostei de ver esses e tirei dúvidas sober o que me falaram,errado,e eu estava certo.

    ———-

    O treino deve ser feito como proposto no artigo.

  • Emerson disse:

    Muito boas essas dicas vou mudar meus treinos hoje mesmo valeu fuiiii.

  • Paulo disse:

    Fera blz?Ja treino a anos vou a academia todos os dias,meu corpo melhoro bem devido a uma boa alimentacao e rotina da academia.Mas gostaria de saber como faco para ganhar mais massa,tambem tenho uma grande dificuldade em ganhar biceps.Nao entendi muito bem a orientacao q vc deu acima.O yreino do biseps devera ser so uma vez por semana?O intervalo nao e muito grande?ABRACAO E OBRIGADO

    Não. O intervalo não é grande.
    O músculo cresce no descanso, não no treino.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Renato disse:

    Malhava há uns 6 meses e me deu epicondilite medial nos 2 cotovelos, parei por uns 3, to voltando agora, mais ainda sinto dor no epicondilo, será que posso fazer esse tipo de treino ??

    Somente com aval médico. E mesmo assim, recomendo o acompanhamento de um profissional de Ed. Física nas primeiras sessões.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Jemerson disse:

    treino ha dois anos tenho enorme dificuldade de ganhar biceps, se eu fizer esse treino duas vezes na semana?

    1X é suficiente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • janio disse:

    boa tarde, estou com o tendaõ do braso emflado e ja estou a um mes sem malhar costaria de saber se posso voltar a malhar bem leve. obrigado

    Depende do caso, companheiro. Consulte o médico.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • douglas tadeu silva disse:

    Gostaria de informar que a construação e crescimento da musculatura de da com exercicios corretos, boa alimentação e suplementação.
    Tinha 36 cm de biceps e depois de orientação de profissional da area ja estou com 43 cm (2 meses) e acredito chegar aos 45 cm em mais 2 meses, isto só com suplementação, alimentação e exercicios corretos.
    Abs
    “EU VOLTEI”

  • mesquita disse:

    5 séries de 15 repetições não me parece dentro da lógica sobre hipertrofia …
    pois é do conhecimento de todos que menos repetição e mais carga é = hipertrofia muscular !!!
    malho desde o ano de 97 porém estou aberto a novos argumentos ok? abraço !!!

    • Sendon disse:

      Olá, Mesquita;
      Aumento de massa magra (Hipertrofia e Hiperplasia) é microlesões + depleção glicogênica + sobrecarga + descanso, entre outros. O estímulo de 15 repetições é uma variação, apenas. Crescer mais ou menos é totalmente relativo.
      Lembre-se que o músculo adapta-se a estímulos então, por exemplo, se fizermos todas as séries 4X10-8 eles, provavelmente entrarão em “costume”… E isso não seria nada conveniente.
      Alguns costumes são sempre interessantes de serem quebrados.

      Bons ganhos.

  • roberto disse:

    eu quero dicas pra aumentar meu tamanho de braço por q eu estaguinei nos 43 e não vai mais

    • Sendon disse:

      Olá, Roberto;

      Como anda sua alimentação? Tem periodizado o treino?
      Isso conta muito na hora dos resultados.

      Abraços.

  • REGINALDO DE SOUSA SILVA disse:

    esse treino parece ser bom ,a rosca direta da para eu fazer,mas a alternada eu tenho somente um par de halteres de 4kg e uma barra de 30cm e bastante anilha como eu poderia fazer?

  • Alan carlos martins disse:

    olá !, bom dia
    esse treino ñ cabe ão ectomorfo não né, desde ja, obriigado!

  • Dionathan Ribas disse:

    vo começar hoje mesmo esse treino ai nao to acustamado com muitas repetiçoes intaum ja espero muita dor !

    1. Conquistar pelo Whats disse:

      Vou aplica essa dicas no meu treino sei que elas vão mi ajuda.

    2. Belfort disse:

      No exercício rosca alternada,você diz que são 15 repetições para cada braço. Nesse caso temos que fazer já na 1º série 30 repetições?Agradeço desde já!

      —–

      No caso um total de 30, mas sendo 15 de cada braço.

    3. Guto disse:

      Quero aumentar o bíceps. Tenho lido orientações de treino bem diferentes: uns dizem para se fazer series 3×8 sem nenhum intervalo entre as series, outros recomendam 5×15 com intervalo de 1 min, e por ai vai. Qual seria o melhor? Testar cada uma orientações ou existe uma orientação que é a mais correta? Obrigado.

      —–

      Quando se fala de corpo não existe o “mais correto”, o certo é fazer um teste em cada metologia e ver o que melhor se aplica a você.

    4. gabriel disse:

      Boa tarde…gostaria de saber se posso treinar bíceps e peito e tríceps e costa na semana..é coerente?

      Depende da divisão do treino como um todo. Se houver tempo suficiente para recuperar, nenhum problema.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    5. anderson disse:

      Só para ficar claro, posso fazer esse treino primeiro e depois treino tríceps? Ou posso posso fazer bi-set um apos o outro?

      Um de cada vez.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    6. Treino em casa a alguns meses, só treino basicamente peito e braço: Isso é certo? Tenho chance de crescer??

      Não. Um treinamento deve ser elaborado por completo e de maneira individual, respeitando as necessidades pessoais.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendon.3

    7. ellia disse:

      pow, achei maneiro esse treino, vou ver se faço…pow, sabe-se que pra crescer precisa de alimentação, treino e descanso, eu ando meio frustrado pq estagnei no 36cm ha um tempo, e quero ganhar…esse treino é bom mesmo ?

      É uma opção, porém as necessidades individuais devem ser avaliadas.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    8. robson santos disse:

      Quero desenvolver o bíceps mais não sei como.

      ——-

      Treinando, se alimentando, descansando, periodizando e buscando conhecimento.

    9. Mateus Pires disse:

      Devo fazer só esse treino de bíceps no mês, ou eu incluo esses exercícios no treino que já faço de bíceps?

      ——

      Só este treino de bíceps, sem tirar e nem por nenhum exercício.

    10. denisnaativa disse:

      Estou eu aqui de novo para lhe dar os parabéns por mais um tópico, pois aprendi muito com seu tópico sobre trembolona. Sobre esse treino em vez de 15 repetições na rosca, eu poderia fazer repetições ate a exaustão? Ou seria uma regra usar 15 repetições nesse treino?

      ——-

      No caso deste treino foi elaborado para que seja feito como descrito mesmo.

    11. gabriel disse:

      Treino bastante puxado.

    12. gabroel lopes disse:

      Gostaria de saber pq só posso fazer uma vez por semana? Por que não um dia sim e um dia não? Quero ganhar músculos de maneira saudável.

      —–

      Por que você precisa dar um descanso ao músculo, já que é um treino intenso e puxado. Uma vez na semana é o correto, mais do que isso, você irá acabar entrando em overtrainning.

    13. elciopantaneiro disse:

      Já estou 5 meses na academia eu tenho 1.80 altura e tinha 105 kg quando entrei e agora to 97 kg, mas ta faltando definir os bíceps. Você acha que posso fazer esses exercícios? E vou 4 vezes na semana na academia. Segunda e quinta, bíceps, tríceps e costa. Terça e sexta, peito, perna e abdômen. Quarta, sábado e domingo pausa. Uma duvida a progressão de peso é por semana? Exemplo: 1° semana começo com 8kg e na 2° semana aumento para 10kg é isso?

      Definir os bíceps????? Isso não existe! Você elimina GC no corpo todo, não apenas em uma região.
      Em tempo, não gostei da divisão do treino.

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    14. luiz disse:

      Tinha 32 de braço, tomando whey protein em 1 mês, eu fiquei com 34, mas quero chegar aos 37 ou 38 só tomando o whey protein e já tenho uma boa alimentação, é possível chegar?

      ——

      Sim, com boa alimentação, com treino coerente e boas maneiras, é possível até ultrapassar isto.

    15. Guilherme disse:

      Eu tenho 30 cm de braços, por ai.
      Quero chegar aos 45 em 1 ano e 6 meses é possível?
      Com Creatina, Whey, boa alimentação, Treino e dormir 8 a 10 horas por dia.

      ——-

      Se é possível eu não sei, mas é bastante difícil. Diria até que MUITO difícil, mas nada é impossível.

    16. joao disse:

      É normal não se sentir diferença,nos bíceps, durante a 2º semana?

      ——

      Nem sempre você irá sentir que ele esta aumentando, mas ele está. E o treino pode ser melhor para alguns do que para outros.

    17. diogo disse:

      Devo malhar junto com bíceps, o peito ou as costas?

      ——

      Vai depender de como o treino foi elaborado como um todo. Eu particularmente gosto de pegar um dia para treinar bíceps e tríceps, ou seja, braços completo.

    18. Deni disse:

      Meu braço esquerdo tem mais massa que o direito se eu treinar dessa forma eles fica igual ?ou vc tem outra dica ? Abraço

      ————-

      Meu amigo, você terá que fazer algo mais especifico, como por exemplo, treinos unilaterais, a fim de corrigir a simetria.

    19. Alexandre Novelletto disse:

      São muito válidas essas dicas!

    20. jesus disse:

      gostaria de ver mais exercícios para o bíceps, gostei de ver esses e tirei dúvidas sober o que me falaram,errado,e eu estava certo.

      ———-

      O treino deve ser feito como proposto no artigo.

    21. Emerson disse:

      Muito boas essas dicas vou mudar meus treinos hoje mesmo valeu fuiiii.

    22. Paulo disse:

      Fera blz?Ja treino a anos vou a academia todos os dias,meu corpo melhoro bem devido a uma boa alimentacao e rotina da academia.Mas gostaria de saber como faco para ganhar mais massa,tambem tenho uma grande dificuldade em ganhar biceps.Nao entendi muito bem a orientacao q vc deu acima.O yreino do biseps devera ser so uma vez por semana?O intervalo nao e muito grande?ABRACAO E OBRIGADO

      Não. O intervalo não é grande.
      O músculo cresce no descanso, não no treino.

      M.Sendon
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    23. Renato disse:

      Malhava há uns 6 meses e me deu epicondilite medial nos 2 cotovelos, parei por uns 3, to voltando agora, mais ainda sinto dor no epicondilo, será que posso fazer esse tipo de treino ??

      Somente com aval médico. E mesmo assim, recomendo o acompanhamento de um profissional de Ed. Física nas primeiras sessões.

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    24. Jemerson disse:

      treino ha dois anos tenho enorme dificuldade de ganhar biceps, se eu fizer esse treino duas vezes na semana?

      1X é suficiente.

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    25. janio disse:

      boa tarde, estou com o tendaõ do braso emflado e ja estou a um mes sem malhar costaria de saber se posso voltar a malhar bem leve. obrigado

      Depende do caso, companheiro. Consulte o médico.

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    26. douglas tadeu silva disse:

      Gostaria de informar que a construação e crescimento da musculatura de da com exercicios corretos, boa alimentação e suplementação.
      Tinha 36 cm de biceps e depois de orientação de profissional da area ja estou com 43 cm (2 meses) e acredito chegar aos 45 cm em mais 2 meses, isto só com suplementação, alimentação e exercicios corretos.
      Abs
      “EU VOLTEI”

    27. mesquita disse:

      5 séries de 15 repetições não me parece dentro da lógica sobre hipertrofia …
      pois é do conhecimento de todos que menos repetição e mais carga é = hipertrofia muscular !!!
      malho desde o ano de 97 porém estou aberto a novos argumentos ok? abraço !!!

      • Sendon disse:

        Olá, Mesquita;
        Aumento de massa magra (Hipertrofia e Hiperplasia) é microlesões + depleção glicogênica + sobrecarga + descanso, entre outros. O estímulo de 15 repetições é uma variação, apenas. Crescer mais ou menos é totalmente relativo.
        Lembre-se que o músculo adapta-se a estímulos então, por exemplo, se fizermos todas as séries 4X10-8 eles, provavelmente entrarão em “costume”… E isso não seria nada conveniente.
        Alguns costumes são sempre interessantes de serem quebrados.

        Bons ganhos.

    28. roberto disse:

      eu quero dicas pra aumentar meu tamanho de braço por q eu estaguinei nos 43 e não vai mais

      • Sendon disse:

        Olá, Roberto;

        Como anda sua alimentação? Tem periodizado o treino?
        Isso conta muito na hora dos resultados.

        Abraços.

    29. REGINALDO DE SOUSA SILVA disse:

      esse treino parece ser bom ,a rosca direta da para eu fazer,mas a alternada eu tenho somente um par de halteres de 4kg e uma barra de 30cm e bastante anilha como eu poderia fazer?

    30. Alan carlos martins disse:

      olá !, bom dia
      esse treino ñ cabe ão ectomorfo não né, desde ja, obriigado!

    31. Dionathan Ribas disse:

      vo começar hoje mesmo esse treino ai nao to acustamado com muitas repetiçoes intaum ja espero muita dor !

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