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Construa bíceps incríveis em apenas 4 semanas

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Tempo de Leitura: 3 minutos

Bíceps é  músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.

biceps

Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:

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Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.

Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

Tipo: Força/Hipertrofia

Veja :  Conheça um TREINO aniquilador para dorsais (costas) e bíceps

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada.  Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min

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Veja :  Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

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34 comentários sobre “Construa bíceps incríveis em apenas 4 semanas

  1. Treino bastante puxado.

  2. Estou eu aqui de novo para lhe dar os parabéns por mais um tópico, pois aprendi muito com seu tópico sobre trembolona. Sobre esse treino em vez de 15 repetições na rosca, eu poderia fazer repetições ate a exaustão? Ou seria uma regra usar 15 repetições nesse treino?

    ——-

    No caso deste treino foi elaborado para que seja feito como descrito mesmo.

  3. Devo fazer só esse treino de bíceps no mês, ou eu incluo esses exercícios no treino que já faço de bíceps?

    ——

    Só este treino de bíceps, sem tirar e nem por nenhum exercício.

  4. Quero desenvolver o bíceps mais não sei como.

    ——-

    Treinando, se alimentando, descansando, periodizando e buscando conhecimento.

  5. pow, achei maneiro esse treino, vou ver se faço…pow, sabe-se que pra crescer precisa de alimentação, treino e descanso, eu ando meio frustrado pq estagnei no 36cm ha um tempo, e quero ganhar…esse treino é bom mesmo ?

    É uma opção, porém as necessidades individuais devem ser avaliadas.

    http://

  6. Treino em casa a alguns meses, só treino basicamente peito e braço: Isso é certo? Tenho chance de crescer??

    Não. Um treinamento deve ser elaborado por completo e de maneira individual, respeitando as necessidades pessoais.

    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  7. Só para ficar claro, posso fazer esse treino primeiro e depois treino tríceps? Ou posso posso fazer bi-set um apos o outro?

    Um de cada vez.

    http://

  8. Boa tarde…gostaria de saber se posso treinar bíceps e peito e tríceps e costa na semana..é coerente?

    Depende da divisão do treino como um todo. Se houver tempo suficiente para recuperar, nenhum problema.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  9. Quero aumentar o bíceps. Tenho lido orientações de treino bem diferentes: uns dizem para se fazer series 3×8 sem nenhum intervalo entre as series, outros recomendam 5×15 com intervalo de 1 min, e por ai vai. Qual seria o melhor? Testar cada uma orientações ou existe uma orientação que é a mais correta? Obrigado.

    —–

    Quando se fala de corpo não existe o “mais correto”, o certo é fazer um teste em cada metologia e ver o que melhor se aplica a você.

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