A rosca martelo é uma das formas mais comuns de se trabalhar os bíceps nas academias de musculação. Isso porque, além de ser um exercício relativamente fácil de ser executado e que não requer nenhum tipo de equipamento complexo, a rosca martelo também é muito eficiente e bastante segura para a maioria das pessoas, especialmente por deixar os membros superiores em uma posição bastante confortável.
Mesmo sendo comum e sendo tão necessária, a rosca martelo ainda é executada com muitos erros pela maioria das pessoas, fazendo com que elas deixem de trabalhar o músculo braquiorradial, ou mesmo outros músculos como o bíceps braquial de maneira adequada.
Portanto, neste artigo conheceremos um pouco mais a respeito dela e entenderemos suas principais formas de execução.
Vamos lá?
Anatomia da Rosca Martelo
A rosca martelo normalmente é bastante usada no final do treinamento de bíceps braquial, por complementar os movimentos com a solicitação dos antebraços, especialmente dos flexores, além de músculos que pegam o úmero e o antebraço.
A rosca martelo recebe esse nome porque você se encontra como em uma posição de segurar um martelo e “martelar”. Porém, enquanto no martelo você faz a força para baixo, para “bater”, na rosca martelo, você faz o inverso, ou seja, “puxa” o peso com a flexão dos cúbitos.
De uma maneira geral, podemos dizer que os principais músculos solicitados com a rosca martelo são:
– Pronador redondo: Possuindo inserção proximal no epicôndilo medial e no processo coronoide da ulna e inserção distal no terço médio da face lateral do rádio, ele auxilia na flexão dos cotovelos e na pronação dos antebraços.
– Bíceps braquial: Possuindo inserção proximal no tubérculo supra-glenoidal e no processo coracóide, é inserido distalmente na tuberosidade radial. Ele faz a flexão dos cotovelos, flexão dos ombros e supinação dos antebraços.
– Braquial anterior: Possui inserção proximal na metade distal da face anterior do úmero e é inserido distalmente na tuberosidade e no processo coronoide da ulna. Como principal função, ele faz a flexão dos cotovelos.
– Coracobraquial: Possuindo inserção proximal no processo coracóide e inserção distal no terço médio da parte medial do úmero, ele faz a flexão e adução dos braços.
– Braquiorradial: Possui inserção proximal nos dois terços proximais da crista supracondiliana lateral do úmero e inserção distal no processo estiloide do rádio. Entre suas funções estão a de flexão dos cotovelos, pronação dos antebraços e supinação até o ponto neutro.
Se bem observarmos neste último músculo, veremos que sua forte solicitação é justamente na supinação até o ponto neutro, ou seja, justamente na posição da rosca martelo, o que nos faz dar uma grande ênfase a este músculo, não deixando de lado também é bíceps braquial, que é um forte agonista do movimento.
Sabemos que o trabalho do braquiorradial é importante em termos funcionais, e estéticos também, porque ele auxilia na separação muscular dos braços para que aparentem um tônus melhorado. Sem dúvidas, sua falta de trabalho, deixará os braços com a aparência de que “falta algo”.
Para o fisiculturista profissional, o braquiorradial é importantíssimo, especialmente em poses como o peitoral lateral e o duplo bíceps de costas, para separar bem a musculatura dos braços. Se o braquiorradial estiver desproporcional com o bíceps braquial, certamente haverá prejuízos. Então, que tal aprendermos a treinar este músculo adequadamente?
Como executar a rosca martelo?
A rosca martelo pode ser feita de diferentes formas e com o uso de diferentes equipamentos. Primeiramente, vamos começar com sua forma básica de execução que é com um par de halteres, seja de maneira simultânea ou alternada.
Para isso, posicione-se em pé, ou sentado em um banco 90º, e posicione os halteres no ponto neutro da supinação/pronação dos antebraços. Isso significa que suas mãos devem estar voltadas para a parte média do corpo, ou para a parte de dentro. Os dedos devem estar todos segurando o halter. É importante salientar o devido posicionamento dos dedos, pois muitas pessoas sem perceber deixam o dedão para cima, o que faz com que alguns músculos dos antebraços sejam menos recrutados, além de fazer com que lesões fiquem mais propicias de acontecerem.
Com os braços para baixo, flexione levemente os ombros (projete-os para frente) e comece a flexão dos cotovelos até um pouco acima dos 90º. Não há necessidade de subir muito mais do que isso, pois não haverá grande ativação muscular. A subida (flexão dos cotovelos) pode ocorrer de maneira unilateral (um braço de cada vez) ou de maneira bilateral (os dois braços simultaneamente). Após atingir o pico máximo de contração, você irá fazer a extensão dos cotovelos (descida), brigando contra a resistência da gravidade, ou seja, controlando a descida.
Não adianta nada você despencar os halteres, pois você perde metade do trabalho do movimento. A descida não precisa terminar com uma extensão total dos bíceps braquiais (e mesmo do braquiorradial) e deve parar um pouco antes disso, mas… BEM POUCO! Nada de fazer movimentos pela metade porque está usando uma carga a qual não pode suportar.
É importante, durante todo o movimento, focarmos na FLEXÃO DOS COTOVELOS. Sob cargas mais elevadas, é comum que as pessoas comecem a puxar o peso para si, o que solicitará os músculos dorsais e não os músculos dos braços e antebraços, que são nosso foco principal na rosca martelo.
A rosca martelo com halteres pode ser feita com os braços totalmente neutros, subindo na vertical, ou pode ser feita com os braços subindo na diagonal. A diferença entre o primeiro caso e o segundo é que no primeiro caso recrutamos mais o bíceps braquial, enquanto no segundo focamos mais no braquiorradial. Apesar disso, ambos os movimentos solicitam ambos os músculos. O que muda é apenas a ênfase, e você pode alternar entre um jeito e outro a cada semana de treino ou a cada treino, caso você treine bíceps duas vezes na semana.
Além da variação clássica com halteres, você pode usar a barra H que também tem essa finalidade, porém com ela você obviamente não conseguirá fazer o movimento de maneira unilateral.
Variações da rosca martelo
Existem algumas variações de equipamentos os quais podem ser usadas na rosca martelo. São elas:
– Rosca martelo com cabos: Seguindo os mesmos princípios da rosca martelo com halteres (porém, não sendo feita de maneira unilateral apenas), a rosca martelo com cabos pode enfatizar tanto o bíceps braquial, quanto o braquiorradial com flexões de cotovelo na vertical ou na diagonal. Os cabos permitem controlar melhor a fase excêntrica do movimento e podem ser ótimas opções caso você esteja fazendo bi-sets ou mesmo esteja fadigado no final de seu treinamento. Para realizar este movimento, o acessório utilizado é a CORDA.
– Rosca martelo concentrada unilateral com halter: Seguindo os mesmos princípios da execução da rosca concentrada tradicional com halter, a diferença é que ao invés de supinar o antebraço, você o deixará na posição neutra, como faria tipicamente na rosca martelo. Esse é um excelente exercício para fechar o seu treino de bíceps e é um excelente exercício para pessoas que tenham algum tipo de assimetria entre um lado e outro dos braços. Ele permite também com que roubemos menos, mesmo estando fadigados, porque você estará todo estabilizado e sem o uso da coluna para auxiliar o movimento.
– Rosca martelo Spider (com halteres ou com barra H): Podendo ser realizado tanto com a barra H quanto com halteres, este é um movimento que pode ser feito com o peito apoiado em banco 45º. Ele é excelente para bi-sets e não permite muitos roubos. Além disso, é importante salientar a flexão de ombros que ocorre neste movimento para que ele tenha a máxima eficiência e para que solicite bastante o pico do braço. Este é um movimento que não deve ser feito na diagonal, como na rosca martelo tradicional, mas sim, apenas na vertical.
– Rosca martelo no Scott (com halteres ou barra H): Seguindo os mesmos princípios da rosca Scott, a rosca martelo no Scott também é uma variação para melhor trabalho no pico do braço.
Conclusão
A rosca martelo é um dos mais comuns exercícios para os bíceps e outros músculos dos braços e antebraços. Entretanto, para o braquiorradial, pode ser considerado um movimento indispensável.
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Algumas dicas de execução, entretanto, são importantes para otimizar o movimento e os resultados. Além disso, variações podem ser princípios de novas maneiras de intensificar seus treinos, fazendo com que, cada vez mais, ocorram processos adaptativos ao seu favor.
E então, que tal incluir estas poderosas dicas em seus treinamentos de musculação?
Bons treinos!
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