Ao falar de bíceps, muitos já ficam alertas para ver qual é a nova invenção de treinamento, tentando aumentar cada vez mais seus resultados, afinal, hoje podemos considera-lo um dos “músculos representantes” da musculação. E não é a toa, por exemplo, vendo crianças “demonstrando sua força” fazendo um double bíceps ou algo assim, mesmo, sem se quer conhecer os princípios da musculação. É implícito em nossa sociedade essa supervalorização em alguns grupos musculares, como as pernas das mulheres e o bíceps nos homens.
Apesar da popularidade que há nesse músculo, um dos erros mais implícitos no fisiculturismo é apenas levar em consideração suas experiências na prática e não conhecer pelo menos superficialmente a biomecânica que rege a máquina chamada corpo humano. Tratando-se desse objeto alvo, o qual chamamos de corpo humano, muitos fatores devem ser levados em consideração, mas sem dúvidas o principal e mais evidente deles é o que chamamos de individualidade fisiobiológica. O resultado disso é normalmente uma adaptação própria a qual faz muitos acreditarem que há um método que possa funcionar tão bem para tudo e todos, o que na verdade, não passa de uma tremenda inverdade e que pode significar um desastre para uma segunda pessoa.
Como todo grupamento muscular, com os bíceps, um dos músculos mais treinados e mais supervalorizados dentro dos ginásios de musculação, e, com a forma (as formas) de treiná-los, não poderia ser diferente. A proposta deste artigo, não é certamente definir o melhor método de treinamento, mas, entender para que cada um serve e, para quem normalmente pode ser aplicado. Para tanto, devemos conhecer a anatomia básica constituinte dos bíceps existentes no corpo:
– M. Bíceps Brquial – Localizado no Braço, precisamente no úmero.
– M. Bíceps Femoral – Localizado na coxa.
Porém, hoje, falaremos apenas do bíceps braquial.
A principal função dos bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão — no caso da mão direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção superior do braço até onde for possível, enquanto mantém a mão em uma posição pronada (“pescoço de ganso”) – então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado. Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps apenas executaram parte de sua função — e a parte menos importante. Agora gire a mão do braço flexionado até uma posição supinada — e conforme você realiza esta ação, você sentirá os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço — e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça.
Conforme a posição dele, também devemos levar em consideração a facilidade ou a dificultade aumentada em determinado movimento ou exercício, principalmente quando executado com cargas e, cargas altas. Normalmente, atletas que estão envolvidos com treinadores, ou que possuem princípios de treinamento que enfoquem especificamente no músculo alvo, buscam o máximo os seus resultados seguindo protocolos e métodos que os permitam o máximo de intensidade naquele alvo com o mínimo de carga possível, evitando, por conseguinte, problemas como lesões e desgastes tendinosos/articulares desnecessários. Entretanto, isso não deve ser uma regra. Existem inúmeros atletas que trabalham em treinamentos explosivos e com uma carga absurdamente alta sem lesionar e tampouco deixar de obter seus bons resultados (lembram-se da velha historinha que vos contei sobre a individualidade biológica?).
Mas, apesar disso, existe um método eficaz para o treinamento do bíceps de acordo com o equipamento que se usa?
Quando estamos com as mãos na posição supinada, ou seja, com as palmas em posição anatômica (viradas para frente do corpo), a força que fazemos no movimento de contração será mais forte com os ligamentos que seguem desde o dedinho, seguindo pela parte mediana e interna dos antebraços e a parte interna dos bíceps. Normalmente, esse movimento é realizado com a barra reta, principalmente se a pegada estiver na largura dos ombros ou em abertura maior que esta. Isso resultará em um trabalho para o pico dos bíceps e, pode se bastante valorizada em equipamentos como o banco Scott, com barra reta, com a utilização de arm blaster ou utilizando a parte reta do apoio do banco Scott para simular um arm blaster. Outra forma de tornar essa região mais ativada ainda é utilizando o apoio com uma barra (normalmente o Smith) a frente do corpo, entre as axilas e os cotovelos, porém, esta só deve ser tentada por quem realmente sabe como executar a mesma.
Agora, imaginemos que, quanto mais as mãos são viradas em sentido interno do corpo, ou seja, com as palmas voltadas para as coxas ou ainda no que chamamos de pegada neutra, mais estamos ativando as porções externas do bíceps e a parte dorsal dos antebraços. Isso normalmente é executado, ao utilizarmos a barra EZ, decorrente da W e, em alguns casos a barra H (que simula a rosca martelo com halteres, porém, de maneira simultânea).
Obviamente por fim, temos de levar em consideração uma flexão, em menor grau, claro, com as palmas das mãos viradas para a parte posterior do corpo, ou, durante a fase concêntrica de uma rosca inversa, por exemplo, para o chão. O resultado, além de um movimento de dificuldade ainda maior para os bíceps, é uma menor chance de sobrecaga nos bíceps.
Porém, mesmo realizando os exercícios com determinado equipamento, podemos dificultar ainda mais o movimento e buscar a solicitação de uma porção não necessariamente que seja enfoque daquele movimento. Exemplificando: Imagine a realização de uma rosca martelo, por exemplo, com halteres. Em qual posição você consegue executar com mais carga: Flexionando os bíceps da região mediana do corpo para a região externa ou da região externa para a região interna? Certamente, a segunda opção. Agora, imagine que, você conseguirá uma ativação interna realizando o primeiro modo, tornando o exercício por sua vez “diferenciado” e, com um grau alto de dificuldade, tanto pelo controle do peso durante o seu percurso.
Independente de quaisquer coisas, sabe-se que um músculo quando é solicitado, ou, um grupamento muscular quando é trabalhado (principalmente em exercícios compostos) não é solicitado apenas em uma porção, mas sim, por completo. Entretanto, enfoque em regiões não devem ser confundidos com ativação muscular.
Assim, podemos chegar à conclusão que é praticamente impossível definir qual é a mais efetiva para os bíceps, uma vez que isso variará com o enfoque que se quer dar ao músculo e o grau de dificuldade também. Além disso, as questões de individualidade fisiobiológica devem ser levadas em consideração de acordo com o objetivo geral do treino. Um bom exemplo disso, poderia ser dado durante um treinamento de força o qual, utilizando a forma como se tem melhor facilidade de execução, conseguiremos uma carga ainda mais elevada.
As principais características dos três tipos de barras:
Reta – Trabalha melhor a porção interna dos bíceps e a região anterior dos antebraços. É importante, durante a sua utilização, sempre realizar o movimento forçando a região dos dedinhos.
EZ – Muitos a confundem com a barra W, entretanto, ela é aquela barra que é “parecida com a W”, porém, possui curvaturas menos salientes e menos arredondadas. Esta tem por objetivo um trabalho sim na parte interna, média e externa dos bíceps e antebraços. Assim, ela pode ser considerada um maior termo entre as duas outras.
W – Efetivamente, das três, é a que trabalha melhor a porção externa dos bíceps e a parte látero-dorsal dos antebraços. Muitas vezes ela possui curvaturas tão salientes que pode ser utilizada em simulação a barra H, com pegada fechada, normalmente.
Dica: Procure não realizar a rosca no banco Scott com a barra W pelas chances de tendinite que a mesma pode trazer. Prefira, nesse caso, a rosca com barra reta, EZ ou até mesmo com halteres, fazendo a posição anatomicamente melhor.
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Muito bom 😀
cara estou testando a rotina de treino MAX OT, e como nessa próxima segunda entro na terceira semana de treino, onde o treinamento de bíceps pede para fazer a rosca direta com a barra EZ, pois bem eu pesquisei na internet, e não achei nada quando procuro mostra a barra W! Pode me dizer qual é? Valeu
É a que esta na primeira foto, com o Arnold.