Como sabemos, muitas pessoas que entram na academia buscando melhoras em seu corpo, acabam se esbarrando com a necessidade de uma rotina que se enquadra no perfil. E é aí que muitas esbarram e se perdem ao fazerem rotinas de treinamento errada, onde o risco de uma lesão séria pode ser fatal para o seu desempenho. E em muitos casos, sabemos que até mesmo os professores de educação física não explicam nenhuma boa rotina.
A partir daí muitas pessoas procuram na internet como construir o corpo dos sonhos, como executar um bom treinamento e etc. Muitas são as perguntas que recebo aqui no site, principalmente sobre treino de musculação. Neste artigo vamos ensinar passo a passo uma rotina de treino de 16 semanas (4 meses), passando por quatro fases distintas até alcançar o grande objetivo final. Siga a rotina, conforme esta descrito, não tente inventar ou modificar nada, pois ela foi elaborado sinergicamente.
Indice / Sumário
Fase 1: Fase de força
Então vamos dar início ao seu treinamento com pesos. Uma boa estrutura precisa de um bom alicerce. E essa fase será o fundamento para toda a obra que estaremos edificando: seu corpo.
Precisamos ter em mente que qualquer início na arte de puxar um ferro tem como objetivo principal ganhar massa muscular, certo? Certo e errado! Na visão do aluno está, sim, correto.
Ainda que você tenha preenchido a anamnese da academia com o objetivo “hipertrofia”, o professor atualizado e sapiente sabe que você só vai adquirir massa muscular como consequência de ganhar força em primeiro lugar.
Então, usando essa linha de raciocínio, sua planilha de treino deve ser montada com características bem intrínsecas: poucas repetições, cargas mais elevadas, descansos relativamente altos, full body, treinos em dias alternados (um dia de treino e um dia de descanso).
Escolha um exercício para cada grupo muscular, treine de segunda, quarta e sexta-feira ou de terça, quinta e sábado. Deixe o domingo pra descansar.
- Um exemplo de treinamento pode ser o seguinte: supino reto, levantamento terra, militar press, tríceps testa, rosca direta, agachamento livre, flexão plantar no leg press (panturrilhas) e abdominal na prancha. Realize 2 séries de 6 repetições com descanso de 2 minutos e meio entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 3 segundos e excêntrica de 2 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas.
No final do texto há algumas considerações sobre alguns termos utilizados aqui.
Fase 2: Fase de construção (estímulo metabólico)
Passado a fase de força, seu corpo irá “reagir” ao treinamento resistido com hipertrofia muscular. Isso também quer dizer que não adianta você iniciar seus treinos com exercícios complexos e que necessitem de maturidade muscular ou grande coordenação motora.
A fase 1 pode ser chamada de “fase bruta”. Com o aumento de força, você está agora preparado para o treino PARA hipertrofia e não treino DE hipertrofia como alguns professores insistem em dizer. Agora é hora de consolidar essa mudança no seu shape adaptado ao treino inicial.
A planilha de treino deve ser montada com características diferenciadas das primeiras 4 semanas: aumente-se o número de repetições, cargas mais moderadas, descansos relativamente menores, treino dividido na semana.
Escolha de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, treine 4 dias na semana. Deixe quarta-feira, sábado e o domingo pra descansar. Um exemplo de treinamento pode ser o seguinte:
- Treino A: supino reto com halteres, crucifixo reto, peck deck, extensão de tríceps no cross over, mergulho e testa 45º;
- Treino B: leg press, extensora, mesa flexora, flexão plantar sentado, flexão plantar em pé no aparelho, abdominal no solo com carga;
- Treino C: pulley posterior, remada unilateral com halteres, pulldown com corda, rosca alternada, rosca scott e rosca inversa;
- Treino D: Desenvolvimento com halteres, elevação lateral, elevação frontal com barra, encolhimento de ombros com halteres, abdominal na prancha, abdominal infra, (encolhimento de pernas) nas paralelas.
Realize 3 séries de 10 repetições com descanso de 1 minuto entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 2 segundos e excêntrica de 2 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas. Chamamos essa configuração de treino com estímulo metabólico.
Fase 3: Fase de construção (estímulo tensional)
Para essa fase, continue com a divisão de treino da fase anterior. Você irá mudar apenas os exercícios e as configurações de treino, como segue.
- Treino A: supino declinado com barra, fly reto, paralelas, extensão de tríceps no cross over com corda, francês bilateral, supino fechado para tríceps;
- Treino B: hack, avanços, cadeira flexora, flexão plantar no leg, flexão plantar em pé livre com step, abdominal double crunch no solo;
- Treino C: pulley anterior, remada bilateral com halteres, T-bar, rosca na polia alta, rosca scott unilateral e rosca punho inversa;
- Treino D: Desenvolvimento com barra atrás, elevação lateral 45º, elevação frontal com anilha, remada alta, abdominal no aparelho, abdominal infra (elevação de pernas) nas paralelas.
Realize 4 séries de 8 repetições com descanso de 75 segundos entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 2 segundos e excêntrica de 4 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas. Chamamos essa configuração de treino com estímulo tensional.
Fase 4: Lapidando o shape e fase do “pump”
O treinamento com pesos que depende fortemente de glicólise anaeróbia para produção de energia muscular, aumenta ainda mais a intensidade do pump. Isto acontece porque a glicólise anaeróbica, como o nome sugere, queima a glicose dentro da célula muscular para a obtenção de energia, sem a utilização de oxigênio.
A glicólise anaeróbica produz uma grande quantidade de ácido láctico, subproduto metabólico, dentro da célula muscular, que tende a atrair mais fluido para dentro do músculo (pump). Lembrando que pump, aqui, não é aquela aula coletiva com coreografias em que o professor usa um shortinho de índole duvidosa.
Em geral, séries com altas repetições combinadas com curtos períodos de descanso,conseguem isso muito bem. Por exemplo, realizando dois exercícios consecutivos (bi-sets), três (tri-sets) ou uma super série, usando de 12 a 15 repetições, geram uma abundância de ácido láctico que, consequentemente, te darão um pump sensacional na academia.
Outro método de treinamento bem conhecido causando acúmulo de ácido láctico considerável é o drop set, onde você realizar um exercício até a falha, diminui o peso e, em seguida, continua o exercício com o menor peso, também até a falha. Isso irá causar uma enorme demanda de energia, impulsionando a produção de ácido láctico e criando um efeito visual fantástico.
Claro que esse efeito não teria sentido algum se fosse algo meramente estético. Vale a pena lembrar que é um estímulo metabólico no que diz respeito à hipertrofia, diferentemente do estímulo tensional, onde cargas mais elevadas são levantadas/empurradas com um número menor de repetições.
Inclua bi-sets, tri-sets, super-séries e drops sets nos seus treinos nessa fase e aproveite o pump! Escolha de 3 a 4 exercícios para cada grupo muscular. Treine de 5 a 6 vezes por semana. Realize 3 séries de 15 repetições com descanso de 30 segundos entre as séries.
Fase concêntrica de cerca de 1 segundo e excêntrica de 1 segundos: Use essa configuração de treino por 4 semanas, fechando o ciclo de 16 semanas de treino. Considerações sobre o número de repetições…
Quem nunca se perguntou: “Quantas repetições são recomendadas a fazer?” Dependendo do treino que fazemos ou o aspecto da condição física que queremos trabalhar, devemos variar o número de repetições. Abaixo, listo algumas possíveis variantes.
Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições): Neste intervalo de número de repetições, que trabalha principalmente eficiência neuromuscular (recrutamento de unidades motoras que ativam fibras musculares), que resulta num aumento da porcentagem de unidades de motor, assim como o tamanho das mesmas, que o nosso sistema nervoso é capaz de ativar ao fazer um esforço.
Como consequência desse número de repetições, é produzida principalmente um aumento da força (Quanto maior for o número de unidades motoras ativadas e quanto maior for o tamanho delas, mais força seremos capazes de executar), enquanto se produz pouco ou nenhum efeito sobre o volume muscular.
Força, principalmente, com efeito moderado sobre a hipertrofia (3-5 repetições): Nesse número de repetições, se produz hipertrofia miofibrilar moderada e escassa hipertrofia sarcoplasmática. Se produz um aumento de proteínas contrácteis presentes nas miofibrilas (actina e miosina), que resulta em um aumento de seu tamanho e da força que eles são capazes de gerar. Portanto, esta é, talvez, a melhor faixa de repetições para trabalhar força, como há um melhor equilíbrio na proporção de carga / trabalho realizado. Mas, no entanto, não é a mais benéfica para o volume muscular, uma vez que trabalhar nesta faixa de repetições, a hipertrofia sarcoplasmática que ocorre é praticamente mínima. Normalmente, esta faixa de repetições é melhor usado quando se fala de treinamento de força.
Hipertrofia com impacto moderado na força (6-8 repetições): Nesta faixa de repetições, os dois tipos de hipertrofia, tanto sarcoplasmática quanto miofibrilar, ocorrem. Alguns autores, em estudos mais recentes, ainda sugerem que podemos expandir esse intervalo para 6-12 repetições, tornando-se o intervalo ideal para trabalhar, se queremos aumentar o nosso volume muscular. A hipertrofia sarcoplasmática não aumenta diretamente a força, mas contribui muito para aumentar o tamanho do músculo, que é o que realmente queremos, quando vamos para o ginásio puxar um ferro.
Resistência com pouco efeito sobre a hipertrofia (15-25 repetições): Neste número de repetições, a hipertrofia que ocorre é praticamente nula (a menos que leve pouco tempo treinando. Neste caso, é possível progredir com esta gama de repetições). Séries com muitas repetições, usando baixas cargas, melhoram a resistência muscular e o visual (estética). Considerações sobre o tempo de descanso. O tempo sob tensão sofrido pelas fibras musculares (TUT) é o fator mais importante no que diz respeito ao crescimento muscular.
Essa tensão promove a síntese proteica, o transporte de aminoácidos e desencadeia pequenas lesões na estrutura das células do músculo, levando à reparação das mesmas e ao crescimento adicional. Brian Shoenfeld e seus pesquisadores do Lehman College em Nova Iorque, em uma meta análise que reuniu os resultados de muitos estudos na literatura, descobriu que a duração ótima de uma repetição, na musculação, varia entre 0,5 e 8 segundos. Treinar com velocidade de cada repetição superior a 10 segundos não produzem hipertrofia de maneira otimizada. Os pesquisadores concluíram que outras pesquisas são necessárias antes de podermos afirmar a duração da repetição ideal mas você deve terem mente, ainda, que sua repetição é dividida em fase concêntrica e fase excêntrica eque você pode alterar esses valores de acordo com sua fase de treinamento.
Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições): se treinarmos nesta faixa de repetições, o descanso entre as séries deve ser entre 3 e 5 minutos. A primeira vista, isso parece muito tempo, mas temos que lembrar que, neste caso, uma recuperação completa que nos permite garantir a manutenção da intensidade do treinamento, é necessário. Principalmente força com efeito moderado sobre a hipertrofia (4-7 repetições) para esta quantidade de repetições, estima-se um intervalo adequado de recuperação entre 2 e 3 minutos.
Isso ocorre porque a carga sobre o sistema nervoso é menor e você vai começar a entrar em outros sistemas para a obtenção de energia, não sendo necessário um período de recuperação tão grande como quando treinamos força máxima. Principalmente hipertrofia com efeito moderado sobre a força (8-9 repetições). Ao trabalhar volume, é costumeiro fazer pausas de entre 45 e 90 segundos. Enquanto que em um trabalho de força máxima buscamos a recuperação completa, neste caso, é muito mais interessante trabalhar com uma recuperação incompleta.
Como no caso anterior (4-7 repetições): os sistemas de produção de energia mudam, por não permitir uma recuperação completa para o músculo a nível muscular, aumentando o que chamamos de &;fadiga acumulada;, resultando em um estímulo muito maior (a nível fisiológico e neuromuscular) no músculo, para crescer.
Trabalhando hipertrofia sarcoplasmática (10-12 repetições): se produz um aumento no número e volume de proteínas não contráteis do músculo. Também se produz um aumento no plasma (líquido) entre as fibras musculares. O descanso será entre 60 e 90 segundos entre as séries.
Trabalho de resistência com escasso efeito sobre a hipertrofia (13-25 repetições ou mais): quando trabalhamos resistência muscular, geralmente são utilizados intervalos de descanso com menos de 30 segundos. Quando falamos de resistência muscular nos referimos à capacidade dos músculos de resistir à fadiga. Sem entrar em detalhes intrincados, uma das principais causas da fadiga quanto ao treinamento de resistência são resíduos derivados do metabolismo do ácido láctico que se acumulam nos músculos.
Descansando pouco, nós aumentamos o cansaço acumulado e forçamos nosso corpo a se tornar, progressivamente, mais eficiente na eliminação destes resíduos. Embora o descanso seja uma variável a ser considerada em qualquer treinamento, devemos sempre ter em mente a seguinte prática : manter um intervalo de descanso não garante a obtenção de resultados se outros componentes, tais como a intensidade e o volume não estão prescritos adequadamente. Considerações sobre o número de séries. Se mantivermos as orientações propostas pela NSCA (National Strength and Conditioning Association), esta nos diz o seguinte a respeito do número de séries.
- Força: 2-6 séries;
- Hipertrofia: 3-6 séries
- Resistência: 2-3 séries
Estas diretrizes, geralmente, são perfeitamente válidas para iniciantes ou pessoas inexperientes, no entanto, para aqueles que treinam há mais tempo, o treinamento deve ser planejado e individualizado por uma razão muito simples: o nosso corpo tem uma capacidade tremenda de se adaptar ao esforço. Além disso, você deve saber que existem dois princípios que devem ser levados em consideração : o princípio de progressão e o de sobrecarga. Princípio da progressão, é necessário um aumento progressivo de esforço conforme é aumentada a capacidade do aluno. Se mantivermos determinado nível de treinamento por muito tempo, chegará um momento em que não haverá mais resposta do organismo, criando-se uma estagnação no rendimento. Surgirá a necessidade de se aumentar as cargas, cada vez mais. O perigo é quando essas cargas se aproximam dos limites das possibilidades funcionais (tolerância), para adaptações.
– O aumento gradual do esforço baseia-se no aumento do volume (número de séries) e o aumento da intensidade (em peso empregado).
Princípio da sobrecarga, este princípio está relacionado com a anterior, mas temos de fazer um esclarecimento: não é o suficiente apenas aumentar gradualmente a carga. Chegará um momento que, para o organismo se adaptar aos esforços concretos, deveremos dominar a intensidade do esforço para ativar certos metabolismos energéticos.
A conclusão destes dois princípios é muito simples : não há nenhum número definitivo e ideal que pode ser aplicada a todos (a faixa de repetições permanece sempre constante), se queremos progredir, precisamos levantar mais peso, fazer mais séries ou aumentar a intensidade dos nossos treinos.
Considerações sobre a frequência de treino mais uma vez, para isso, vamos para a orientação fornecida pela NSCA (National Strength and Conditioning Association), o que nos diz o seguinte:
- Iniciante: 2-3 dias por semana;
- Intermediário: 3-4 dias;
- Avançado: + de 4 dias por semana.
Você deve observar os mesmos princípios de sobrecarga, ou seja, um maior nível de treinamento exige mais freqüência. O progresso é novamente utilizado, mas devemos estar conscientes de que para cada grupo muscular devemos permitir uma recuperação proporcional (descanso + alimentação) para a intensidade do esforço que se é submetido, a fim de se evitar qualquer tipo de lesão ou até mesmo ser contraproducente.
Novamente, é você que, instintivamente, saberá qual a frequência ideal de treino, seja número de repetições, número de séries, tempo de descanso e quantas vezes na semana. Somente você pode mensurar seu nível de intensidade. O professor pode, e deve, te ajudar, orientando (não escolhendo sua carga) sempre que possível, mas, no final, você deve se conhecer e reconhecer os sinais que seu organismo lhe envia.
Termos utilizados
Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.
- Fase excêntrica (também chamada de negativa): Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a extensão do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso.
- Treinamento Tensional: se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.
- Treinamento Metabólico: se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições.
Observação:
Obviamente, o sucesso do treino envolve mais que as variáveis citadas acima. Cada fase deve estar suportada por dieta e descanso adequados. Em cada fase, das 16 semanas, suas necessidades calóricas mudam, a intensidade muda, fazendo com que o dinamismo desses fatores se torne algo primordial na obtenção dos objetivos.
A tríade, treino, dieta e descanso não pode ser negligenciada, pois poderá comprometer o equilíbrio entre elas. O elo mais fraco das combinações será considerado o principal e responsável pelo fracasso do plano. Esteja disposto a se dedicar à proposta apresentada e os resultados virão. Disciplina não é apenas ir á academia em um dia chuvoso ou frio.
Disciplina é criar condições para que a tríade citada seja cumprida.
Bons treinos!