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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoSaiba o que comer antes de malhar

Saiba o que comer antes de malhar

A refeição que antecede o treino é uma das mais importantes do dia, por isso aprenda o que é necessário comer para obter um ótimo treinamento!

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É indiscutível a importância da alimentação não só no meio esportivo, mas na vida como um todo. É através dela que alcançamos os níveis de energia necessários para todos os processos biológicos, com suas variações e vertentes. Alimentar-se corretamente não é algo benéfico unicamente para esportistas ou atletas, mas para qualquer indivíduo que queira um estilo de vida e, de fato uma vida, mais saudável…

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Ao avaliar as necessidades individuais de uma pessoa para estabelecer seu consumo alimentar diário (vulgo dieta), passamos a levar em consideração não só o seu metabolismo e suas particularidades, mas seu estilo de vida, suas atividades diárias e, enfim, tudo que possa interferir em seu gasto energético.

Todavia, apesar de aplicável a todos os indivíduos, a dieta é tão ou mais indispensável para atletas ou esportistas que visam um rendimento coerente em seus treinamentos. Mais do que isso: Que buscam resultados sólidos.

Estabelecendo uma dieta, é inquestionável a importância que cada refeição tem dentro do planejamento diário. Cada uma, com suas porções, tipos de alimentos e combinações coerentes para cada momento. Em contrapartida, entre as refeições mais importantes (aqui abro um parênteses para questionar esse termo “importância”, visto que considero todas as refeições com real e igual importância. Por isso, muitas vezes creio que o termo mais correto seria “refeição complexa” ou “mais calórica” ou algo do gênero) está o pré-treino, ou a refeição antecedente ao treino, podendo envolver uma grande refeição, uma grande refeição e um “pre-workout” ou duas refeições médias ou outras possibilidades, ainda.

Quando nos referimos a refeição antecedente ao treino, a primeira coisa a qual deveríamos ter em mente é o objetivo dessas refeições, para então, promover o máximo de aproveitamento dos alimentos/suplementos/substâncias que ali serão utilizados, podendo ser de diversos tipos. Assim, os principais objetivos da refeição pré-treino são:

– Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.

Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer?

Neste período, é importante darmos atenção a simplicidades das refeições, aliadas a funcionalidade. Isso porque, não é incomum vermos prescrições de alguns profissionais desinformados totalmente equivocadas, como chás com bolachas antes de um treinamento intensivo de musculação.

Muitas vezes, a simplicidade torna a dieta tão funcional a ponto de, de fato, conseguirmos seguí-la, otimizando assim, a conclusão do objetivo nela estabelecido.

Não considero das escolhas mais espertas aqueles enfeites monstruosos na dieta com sanduíches mirabolantes e vitaminas que, diga-se de passagem, na maioria dos casos nem se quer conseguem atingir os níveis ideais de macronutruentes e tampouco equilíbrio entre eles. Isso, apesar da grande mistura!!

Também não considero uma boa escolha não preconizar a refeição antecedente ao treino. É comum indivíduos que consomem quantidades pífias de alimentos antes do treino com algum tipo de medo de passar mal ou algo do gênero. NÃO! Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela banana amassada com aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de alguém consciente.

Devemos preconizar na refeição pré-treinamento alimentos energéticos de fácil assimilação ao organismo aliado a uma quantidade de alimentos que forneça um aporte suficiente de nutrientes construtores. Traduzindo em outras palavras, o uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.

Em contrapartida, devemos ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar. Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.

Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é preferencialmente glicolítico.

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Já as proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.

A refeição pré-treinamento não possui regras específicas para sua distribuição e nem tempo antecedente de consumo. Entretanto, normalmente se sugere uma refeição sólida cerca de 45-90 minutos antes da prática de exercício físico. Essa refeição normalmente deve conter a maior concentração calórica do dia. Porém, esse tempo pode ser extremamente variável, podendo ser maior ou menor. Por exemplo, conheço indivíduos que se beneficiam com treinamentos 30 minutos após esta refeição. Para outros, a sensação de estômago cheio ou o desvio sanguíneo para os órgãos digestórios pode causar um real desastre.

Algumas estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização de suplementos alimentares. As possibilidades, então, tornam-se muitas, envolvendo refeições sólidas, seguidas de mini-refeições líquidas antes do treinamento, refeições sólidas, seguidas de pre-workouts, refeições líquidas com um tempo menor antes, refeições líquidas seguidas de pre-workouts e por aí segue a lista… E sim, isso deve ser cuidadosamente e individualmente avaliado ao estabelecer-se uma dieta.

Esta suplementação líquida, ou utilização de suplementos ergogênicos deve respeitar dois parâmetros: Se forem suplementos, que sejam utilizados entre 10-20 minutos antes do treino. Se forem otimizadores de performance, o tempo variará de acordo com o fabricante do produto (e aqui entra a polêmica do longo tempo de jejum que a maioria deles pede).

Conseguinte a isso, devemos salientar que, na maioria dos casos, a refeição líquida antes do treinamento é totalmente dispensável. Além do custo relativamente alto, contamos com os fatores de desvio de parte do fluxo sanguíneo para digestão, o que pode diminuir o rendimento do treinamento, propriamente dito.

Exemplos de refeições pré-treinamento

Logicamente as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.

Nível iniciante:

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Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.

Nível intermédio:

Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.

Nível avançado:

Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.

Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:
Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B.

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Em uma última dica, porém não menos importante, devemos ter atenção especial a hidratação. Fato esse que deve acontecer não somente no treino, mas antes e depois também, conferindo uma tonicidade adequada ao sangue, uma volaridade adequada e a reposição de fluídos perdidos.

A hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de casos específicos. Todavia, como dito, a água é o mais indicado (mais barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados.

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Segundo a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.

Para os que se interessaram sobre alimentação antes de malhar e que querem se aprofundar um pouco mais sobre alimentação e suplementação, deixo a indicação de um livro ótimo para isso. O nome do livro é: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode adquiri-lo, clicando aqui. Neste livro é ensinado tudo o que você precisa saber sobre alimentação, interação de alimentos, manipulação de alimentos e suplementação TOP, visando o ganho de massa muscular. Se você quer aprender sobre estes assuntos, não deixe de conferir.

E aí, o que está esperando para iniciar uma alimentação correta antes do seu treino?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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98 Comentários


  1. Crivia disse:

    Bom dia! Treino de segunda a sexta-feira, no horário da manhã 5:30, eu faço uma vitamina de 2 bananas com 1 colher de pasta de amendoim integral, 250 ml de água, 02 colheres de leite em pó integral e gelo, isso engorda?

  2. marcos disse:

    Treino logo que acordo, antes tomo uma vitamina com aveia, frutas e amendoim, como pão com queijo, as vezes uma tapioca, estou fazendo muito errado?

    Aparentemente sim, está bem ruim. Foque em coisas de digestão mais fáceis, por ser o momento em que acorda e o seu organismo precisa de rápidos nutrientes e por ser antes do treino.

  3. Renato Dias Pereira disse:

    Olá… Tenho uma dúvida… eu acordo muito cedo por volta das 5 da manhã, pois sei que ir pra academia de jejum é errado (e prejudicial pra mim). Daí eu tomo um copo de agua com guaraná em pó, e como batata doce uns 30 min a 40 min. antes de ir pra academia… Só que a batata doce gera muitos flapos no meu organismo, daí estou pensando em trocar por 3 claras de ovos cozidos ou 2 ovos cozidos inteiros… Quando chego da academia, eu tomo uma vitamina de shake com proteína mais uma banana e uma maça… Estou fazendo certo ?

    Em nenhum caso está correto. Utilize algum carboidrato de rápida digestão, porém sem alto impacto glicêmico, proteínas hidrolisadas e/ou aminoácidos e, talvez, lipídios de cadeia média….

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Carine Rigoni disse:

    Bom dia!
    Treino pela manhã. Lá pelas 6:30 já tenho que estar na academia, devido ao meu horário de trabalho. Ocorre que muitas vezes acordo em cima da hora e tenho dificuldades em fazer o café da manhã, o que por fim acabo tomando só um whey isolado. Qual seria o melhor café da manhã pra mim, sendo que sou magra e só quero ganhar massa magra (definição e hipertrofia muscular)? Obrigada!

    Depende das necessidades nutricionais individuais. Entretanto, o uso de uma proteína de rápida digestão, ou mesmo aminoácidos, juntamente com algum carboidrato de rápida digestão e MCTs (talvez) já são uma boa combinação.
    Por exemplo: Whey protein isolado + Waxy Maize + MCTs + Glutamina + Creatina + BCAAs + Beta-Alanina.

    Leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  5. Luana disse:

    Olá! Tentei esclarecer a minha dúvida através do artigo e das respostas já feitas mas ainda tenho uma questão. Meu treino é pela manhã logo que acordo, estou fazendo um café da manhã nos padrões das tuas dicas, tomo Whey logo em seguida do treino. Se quisesse almoçar teria que ser 1 hora e meia após o Whey já que logo vou trabalhar. É um período bem curto, deveria então não almoçar e fazer somente uma suplementação? Meu objetivo é ganhar massa pois sou bem magra.
    Obrigada!

    Pode suplementar, fazer uma refeição 40 min depois do shake pós-treino e então manter as outras refs de acordo com seus horários.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  6. Paulo disse:

    Treino pela manhã umas 07:40 (é o horário que da pra treinar). Levanto as 06:20 faço minha refeição matinal (dentre os dias: pão integral, queijo cottage, mamão, aveia, batata doce, ovos, leite desnatado, iogurte desnatado enfim), saio de casa umas 07:25 deixo meu filho na escola e vou para o treino!! Quando volto por volta de 09:00 tomo banho e logo em seguida sou obrigado a almoçar às 09:30 por causa do trabalho, se não almoçar esse horário e em casa não tem como eu almoçar. Então estou em dúvida em como fazer o uso do whey isolado. Poderia me ajudar???

    —-

    A dieta parece estar toda errada.
    Tente usar o WPI imediatamente após o treino e propor um shake de caseína com farinha de arroz, por exemplo, no horário que seria seu almoço. Entretanto, caso prefira a comida, não haverá necessidade do WPI.

    Atente-se a refeição pré-treino. Está teoricamente ruim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  7. Marcos disse:

    A pergunta é: Se eu comer bem e malhar pesado na academia, vou perder massa ou ganhar? Malhar pesado posso perder gorduras também?

    ——

    Vai depender dos seus objetivos, da sua dieta e do que seja comer bem para você. Com treino de musculação você pode tanto ganhar massa, quanto perder gordura (não ao mesmo tempo).

  8. Matheus disse:

    Sim !

    Mas Professor, qual é dieta que deve ser feita então?
    O que devo consumir?
    E por que não é recomendada um pré-treino nesse horário?

    Estava pensando em consumir um ASSAULT E UM WHEY PROTEIN GOLD STANDARD.

    Depende das necessidades nutricionais. Confira nossa aba de assessorias no topo do site.
    Porque nesse horário do dia a preferência é para a dieta e, misturando a comida, junto com o pré-treino não teremos bons resultados.

    M.Sendon
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  9. Matheus disse:

    Olá Professor, gostaria de saber se o que eu faço está correto.

    Antes de malhar eu só tomo meio copinho de leite e mais nada, e eu malho ás 6:00 da mnahã, devido a correria do dia.
    Estava pensando em consumir um pré-treino e uma WHEY-PROTEIN pura.
    Qual pre-treino vc me indica?

    Neste caso, o melhor pré-treino é a DIETA, coisa que você parece não estar priorizando. Além do mais, suplementos de pré-treinos não são muitos indicados neste horário.

    M.Sendon
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  10. Rafaela disse:

    Antes de malhar (gosto de correr e fazer musculação depois) eu como somente duas bananas. Tenho medo de ficar comendo pão porque é a coisa que mais me engorda e além do mais me sinto inchada e cheia. A banana é a unica coisa que não me faz mal antes da corrida. Isso está certo ou errado? Posso continuar assim?

    —-

    JAMAIS aeróbio antes de musculação.
    Medo de comer pão? Tendo as necessidades nutricionais individuais devidamente equilibradas, não há problema algum. Em tempo, banana e frutose podem ser muito mais prejudiciais. Fora que isso está longe de ser um pré-treino.

    M.Sendon
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  11. aninha disse:

    Eu gostaria de saber quanto de glutamina eu devo ingerir por dia, tenho 34 anos e peso 57kg, malho todos os dias.. Tomo whey pós-treino.

    ———

    Dê uma lida neste artigo, irá lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-da-l-glutamina/

  12. Thais disse:

    Percebi que quando como massa (pão francees) antes do treino não consigo mallhar! Fico com fraqueza! já se eu tomar so um copo de suco, fico com disposição. pq isso acontece?

    Psicológico falando mais alto.

    M.Sendon
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  13. Jânia disse:

    Hoje pela manhã comi 3 fatias de pão de forma integral com cream cheese, 1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado e depois de 1h15, mais ou menos, fui malhar. Depois de fazer 20min de esteira, treino leve de perna e braço, fui fazer agachamento e minha pressão despencou. Eu devo comer num horário mais próximo do treino? Ou devo me alimentar melhor, já que sinto muita fome de manhã?

    —–

    Deve se alimentar muito melhor! Esse seu pré-treino, esta bem fraco. E outra, não faça aeróbios antes do treino com pesos, só irá prejudicar seu treino com pesos. Aqui no site tu encontra diversas dicas de café da manhã, alimentação antes do treino e alimentação quando o seu café é seu pré-treino, enfim, melhore sua alimentação.

  14. Juninho disse:

    Você falou ”Nível avançado:

    Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.

    Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:
    Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B” certo ??

    Frango é de IG baixo e whey de IG alto o certo? É certo ingerir proteína de IG alto ou IG baixo antes de malhar? Gostei muito das suas dicas.

    Proteína não tem IG. E sobre as duvidas, vai depender das necessidade individuais de cada um.

  15. Maria Carolina disse:

    Bom Dia, eu malho de manhã de 6 às 7 horas. Eu queria saber qual seria a alimentação ideal de pré e pós treino?

    ——

    Leia estes dois artigos, lhe ajudarão: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/ e https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

  16. Cleia disse:

    Obrigada por responder!
    Então, minhas refeições sólidas, são basicamente isso que você postou para quem em está em “Nível Avançado”, arroz integral ou batata doce, peixe/peito de frango ou carne magra e ele adicionou salada a vontade! Mas claro que tudo na medida certa para o que eu busco. E pré treino exatamente igual também, whey, malto e BCAA e pós Whey+dextrose, tudo na medida. E ai, Fujo dele??? Me ajuda por favor! Abç e muito obrigada pela atenção!!!

    —–

    Difícil eu dizer, por que aqui não tem dieta, apenas alguns alimentos em um determinado horário. Esses alimentos que ele passou são de praxe. Se você confia na pessoa e no trabalho dela, dê uma chance. Mas se perceber que é uma dieta pronta, que ele buscou pela internet, fuja.

  17. Cleia disse:

    Olá, já malho/treino a algum tempo, mas só agora fiz consultoria para saber melhor como me alimentar, suplementar… e o treino é A B C D E, é meio pesado, mas estou começando agora. Porém, meu consultor, junto com “sua equipe”, na dieta me passou essa dieta que você postou para quem está em Nível avançado!! Agora fiquei na dúvida, antes de tudo quero dizer que confio muito nele, mas lendo esta dica, fiquei muito curiosa para saber sua opinião!

    —–

    Primeiro, se a sua dieta bate com algo que esta aqui no site, esta consultoria já começa furada, pois em uma consultoria deve ser feita com base nas necessidades individuais de cada um e com certeza nenhuma dieta aqui foi baseada em suas necessidades. Então se for isso mesmo, fuja de seu consultor, pois ele só quer se dinheiro.

  18. Dayana disse:

    Olá…muito legal este post… Duvida: eu tomo BCCAS em comprimido, faço musculação de manhã e tomo Whey protein pós-treino. É saudável, antes do treino, tomas só os comprimidos e comer uma barrinha de cereal… ou é melhor inserir mais alguma coisa?

    ——

    Saudável? Bom, saudável é, mas não é o ideal para quem treina em alta intensidade. No caso teria de ser um pré-treino mais elaborado e que supra as necessidade individuais e do treino, no artigo explicamos um pouco sobre o que comer.

  19. Rubens Matheus disse:

    Olá.

    Acostumei, durante 2 anos, a almoçar meio dia, e a treinar as 3 horas da tarde. Agora estou tendo que treinar ao meio dia, e o meu treino está muito prejudicado, pois não consigo me alimentar direito de manhã. Tenho muita falta de apetite, por isso gostaria de dicas para uma alimentação não muito pesada. Tento sempre tomar café as 9 horas da manhã, e gostaria de dicas sobre o que comer, ou até mesmo de algum suplemento que me ajude no desempenho do treino ao meio dia. Lembrando o meu apetite não é muito grande de manhã.

    ——-

    Primeiro temos de resolver a questão do apetite, ja tentou usar shakes ao invés de comida sólida? Tomar farmacológicos, como Cobavital para animar o apetite? Melhorando isso, com certeza você irá conseguir melhorar o desempenho no treino.

  20. Alvim disse:

    Sendon, meus parabéns pelo site!!!
    Tenho uma dúvida quanto o almoço, marombo às 12h, e meu pré treino é duas fatias de pão integral com peito de peru com café. Malho por cerca de uma hora e vinte minutos no máximo. Chegando do treino tomo Whey Gold da ON (24g proteína) com Dextrose da Probiótica (10g carboidrato) e logo em seguida almoço (01 Concha de arroz, 03 conchas de Feijão, 120g de carne vermelha e salada). Gostaria de saber se esta ordem está correta e onde posso melhorar, obrigado.

    ——–

    Esta correta a ordem. Sendo que o almoço pode ser feito 60 minutos após o pós-treino shake. O que você pode e deve melhor é o pré-treino. Este artigo poderá lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

  21. Luiz R. disse:

    Olá! Parabéns pelo blog!

    Me parece que houve uma contradição no artigo. Primeiro você fala aqui que:

    “Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela banana amassada com aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de alguém consciente.”

    Depois você recomenda o seguinte para o nível iniciante:

    “Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.”

    Ou seja, primeiro você diz pra não consumir aveia e pão, e depois recomenta.

    Me pareceu um pouco confuso. Pelo que li por aí, aveia antes do treino deve ser evitada, por causa das fibras, mas qual o problema do pão com peito de peru? Afinal, peito de peru é fonte de proteína e o pão integral fonte de carboidrato com baixa gordura. Parece ser um boa combinação no pré-treino.

    Aguardo sua resposta. Abcs!

    Depende do nível e, claro, das necessidades individuais do atleta.
    Não são alimentos essencialmente utilizados por fisiculturistas em alto nível. Fora o altíssimo teor de sódio, o que pode desfavorecer alguns indivíduos em alguns casos.

    M.Sendon
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  22. Daniel disse:

    Chego em casa do trabalho as 19:30 e já como.

    Geralmente como o que tem de janta (arroz, feijão e carne basicamente) e vou treinar lá pras 20:00.

    É tempo suficiente pra fazer a absorção do carbo necessário para o treino?

    Sei que o arroz branco tem uma aborção média..tem problema me alimentar dessa forma para o treino?

    Obrigado

    ————

    Sinceramente, o tempo é bem curto. No caso para algo neste curto tempo seria mais indicado uso de um Whey hidrolisado e aminoácidos (BCAA).

  23. lucas disse:

    É verdade que não pode comer alimentos que contem fibras antes de malhar? Por que ao invés de ganhar massa, perde?

    ————

    Não é recomendado mesmo a ingestão de fibras nem antes e nem depois, mas não é este o motivo. O motivo é o retardamento na digestão, podendo trazer desconfortos durante o seu treino.

  24. Bruna disse:

    Boa tarde! Primeiramente gostaria de parabeniza-lo pelo site.Segundo gostaria de esclarecer uma dúvida em relação a alimentação/suplementação: que tipo de alimento ou substância(por exemplo,malto) posso tomar entre o treino anaeróbio e o aeróbico?Faço aproximadamente 50 min de musculação pesada (estou em fase de hipertrofia agora,anteriormente dei uma “secada”) e posteriormente 40/50 min de aeróbico (Jump,corrida…).Entre elas oque devo utilizar para garantir um aporte de glicose e não entrar em catabolismo? Grata!

    —————

    Pode-se optar por Waxy MAize com Whey Protein Hidrolisado e, talvez mcts.

  25. Conilassss disse:

    Acho que tu te contradisse em um ponto no qual foi dito que não devemos mandar muitas fibras no pré treino e mandou-nos comer arroz integral… e não mandar carbo de alto IG e disse que alguns mandam uma dextrose de pré… não fez muito sentido na minha cabeça, perdoe a ignorância, mas acho que tem algo errado…

    “Devemos preconizar na refeição pré-treinamento alimentos energéticos de fácil assimilação ao organismo aliado a uma quantidade de alimentos que forneça um aporte suficiente de nutrientes construtores. Traduzindo em outras palavras, o uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.

    Em contrapartida, devemos ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar. Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.”

    Fácil assimilação não tem necessariamente haver com IG ou com complexidade.
    É necessário saber o tempo antecedente ao treino e as condições fisiobiológicas perante ao objetivo do indivíduo para definir os melhores protocolos.

    M.Sendon
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  26. Paula disse:

    Olá.
    Em primeiro lugar parabenizo a página de vcs, através daqui esclareço muitas dúvidas já que estou iniciando no mundo do treino.
    Comecei a malhar faz 3 meses, e ir ao nutricionista tb. Até então eu malhava após o trabalho, ás 18:20hs , minha nutricionista fez uma dieta mais ou menos assim: Café da manhã (08:00hs) uma fruta ( que costuma a ser ou bergamota ou banana ou maça ou melancia – uma fatia pequena ou morango-uns 8)com leite semi desnatado. Lanche da manhã (10:00hs) uma fruta. Almoço (11:50hs) 3 colheres de Arroz ou massa ou batata, 1 concha de feijão, 1 pedaço de carne (sendo branca 4 vezes por semana) e salada( minímo 2 tipos).
    Lanche da tarde (15:00hs) Gelatina ou 4 cockies integrais ou 1 barra de cereal ou 4 bolachas água e sal integral
    Lanche da tarde 2 ( 17:00hs- no caso o pré treino até então) uma fatia de pão integral, grãos, preto ou centeio , com peito de peru e creme de ricota.
    Janta (20:00hs) 3 conchas de lentilha ou omelete de verduras ou Frango com legumes.

    Durmo cedo então acaba por aí.

    Só que esse mês, tô fazendo auto escola depois do serviço, então meu treino passou a ser das 07:00 ás 08:20hs , meu intuito é emagrecer e definir, tô fazendo a mesma dieta, e ao acordar comecei a tomar em jejum Red Line (logo após eu tomo café da manhã).
    Achas que está de acordo com meu intuito ou o pré treino está ruim?
    Lembrando que em um mês volto ao horário de treino normal…
    Aguardo uma resposta ansiosamente.

    Desde já, obrigada.

    —-

    Não quero criticar sua profissional, mas, a dieta está MUITO ruim… Busque uma segunda opinião.

    M.Sendon
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  27. Julio disse:

    por que é indicado o arroz integral e nao o branco no pré sendo que pelo o que eu li aqui na net a diferença entre o IG dos 2 é praticamente nula? é necessaria algum tipo de açucar no pretreino ? só batata doce e frango ja tá bom ? ou é melhor adicionar uma fruta ou algum outro acucar ?

    Não é indicado não por regra, afinal, devemos obedecer as necessidades individuais de cada pessoa. IG não é algo que deva ser levado em consideração hoje, visto que os conceitos atuais baseiam-se muito mais no impacto glicêmico e, principalmente na carga glicêmica da refeição como um todo.

    M.Sendon
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  28. Rafael disse:

    Boa tarde..o Site é muito bom, aprendi várias coisas com ele – parabéns pelo site..
    Queria q vc me exclarecesse uma dúvida.

    Eu almoço – arroz integral, feijão, verduras, carne (tem dia q é frango, e tem dia q é peixe, mas mais é carne de boi) – depois de +- 1 hora eu treino e depois do treino como 2 bananas amassadas com aveia e mel. Queria saber se está ruim a alimentação e se estiver o q falta..o q vc sugere?

    Está totalmente incorreta.
    Releia o artigo e todas suas dúvidas estarão esclarecidas. Compare as refeições propostas no artigo e a sua.

    M.Sendon
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  29. chrys disse:

    Retornei a malhação depois de 30 dias, senti muita tontura…o que devo comer pois meus treino e de 1 horas e malho as 11h00?

    ————–

    Carbo de médio/baixo IG e proteína no pré. Uma boa dica é batata doce com frango grelhado.

  30. b disse:

    Boa tarde!
    Vc acha que a substituiçao de uma refeiçao pre treino propriamente dita por um hipercalorico como o real gains universal é muito ruim?

    obg!

    ————-

    Depende de como o resto da dieta foi elaborada e de como suas necessidades serão supridas. Porém em uma dieta onde tudo esteja encaixado, não acho ruim não.

  31. alesandra disse:

    Ola! Estou malhando a dois meses e gosto muito de comer batata de cara, gostaria de saber se essa batata tem os mesmos nutrientes que as outras batatas? E qual é o melhor horario pra comer?

    ————-

    Olha, não sei o que é batata de cara, portanto não sei quais nutrientes a mesma tem. Sobre horários também não sei que tipo de carboidrato é para falar algo, então melhor não falar nada.

  32. Andre Penner disse:

    Boa tarde.Primeiramente quero parabeniza-lo pelo site,ele possui um rico conteudo, que é expresso numa linguagem de fácil compreensão.Bom,gostaria de tirar uma duvida quanto a determinada suplementação: Entre os produtos Jack 3d, 1.M.R, e o C4 Extreme Celluco,qual seria o melhor em termos pré treinos para obter Força,energia,vascularização e volumização?O C4,por possuir Creatina seria dos três o mais apropiado para volumização celular?Caso afirmativo, nos critérios energia e força,ele ficaria muito atrás do Jack e do 1.M.R? Desde já agradeço por sua atenção.
    Andre Penner

    ————-

    Não posso lhe afirmar qual é o melhor, pois isso é relativo e varia muito de organismo para organismo. Se não estou enganado, todos eles possuem creatina em sua fórmula.

  33. Srta X disse:

    Boa noite professor…

    Gostaria de tirar algumas duvidaS. Treino a alguns anos porem somente a dois anos entrando em dieta, cada vez melhoro mais a alimentaçao, acredito estar fazendo td certo, nao tenho vicios nem gulas, tenho 1,65 com 60 kg, tenho corpo igual a de jogadoras de volei d praia, nao sei meu percentual d gordura, mas diminuiu horrores ja, porem gostaria de pegar mais perna treino na medida q minha hernia de disco lombar permite, li que em dias de treino d perna nao devo fazer aerobico correto? tomo whey e albumina como suplemento, queria saber se devo tomar mais algum e qual e de q forma, ah consumo cerca de 1800 cal diarias em 5 refeiçoes pois meu trabalho eh meio parado e tenho medo de comer em demasia para conseguir musculo e e ao inves disso voltar a gordura desde ja agradeço a atençao!

    Aeróbios não são muito convenientes depois do treino, seja ele de pernas ou não.
    Os suplementos e quantidades variarão de acordo com suas necessidades individuais, logo, não há como saber sem antes conhecê-las.

    M.Sendon
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  34. Bruna Wenzel disse:

    Parabéeens pelo site e pelos Artigos!
    Todos os artigos são super úteis, pelo menos para mim !
    Beijos

  35. Luiz disse:

    Boa noite! e parabéns pelo rico conteúdo do site. A minha dúvida é o seguinte: tenho 1,65m, 67kg, almoço as 11h e malho as 17h por 2 horas, o que comer antes? de uma forma bem prática já que a passo tarde toda trabalhando(trabalho em escritório) e não tenho tempo pra preparar alguma refeição mais complexa como batatas, peixes, etc e o jantar o q vc sugeria? obs: nível intermediário. desde já muito obrigado!

    Você leu o artigo mesmo?

    M.Sendon
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  36. Luiz disse:

    Olá, tudo bem?
    Estou tomando um multivitamico (Opti-Men) e gostaria de saber se posso tomá-lo tranquilamente junto com a refeição pré-treino.
    Minha refeição é baseada em batata doce, arroz ou macarrão (400g) e frango (150g).
    Obrigado.

    ————–

    Se atenderem as necessidades individuais, sim. Porém, atente-se a consumir, preferencialmente com alguma refeição que contenha mais lipídios, devido a presença de vitaminas lipossolúveis.

  37. jacy disse:

    olá,malho há 2 anos,e sempre fiquei em duvida em relação a alimentação antes do treino…
    oque eu deve ingerir antes de ir malhar???(obs:eu malho a partir das 16hs.)

    Você leu mesmo o artigo?

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  38. Felipe disse:

    Olá Marcelo , adorei a materia e o site ! Você esclareceu muitas duvidas minhas , obrigado . Entretanto tenho uma duvida que ficou pendente , existe alguma diferença entre correr na esteira(30 minutos) antes ou depois do treino ? o que voce recomendaria para quem quer perder massa gorda mas ganhando massa magra !?

    Vai depender muito da individualidade biológica, entretanto, sou a favor de aeróbios com mais ou menos 8h de distância do treinamento com pesos e, em alta intensidade X curta duração.

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  39. Samuel disse:

    Eu trabalho de motorista, saio do meu trabalho às 18:00 e vou direto pra academia, nunca sei ao certo o que comer antes do treino, não tenho muito “tempo”. Tem como comprar, ou preparar alguma coisa, algo pratico, pra ter uma alimentação legal, ou pelo menos não tão ruim, antes do treino?

    Shakes MRP são ótimas opções nesse caso.

    M.Sendon
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  40. Erica disse:

    Gostaria muito de saber o que devo comer antes da minha aula de Jump? E quai os exercicios mais indicados para a perda de gordura nas pernas?Desde já agradeço…..

    ———

    Deve comer carboidratos complexos e proteína. Aeróbios e treino anaeróbio voltado as pernas.

  41. Thaiane disse:

    Olá boa tarde, eu comecei a malhar ha uma semana peso 54k e tenho 1,67 de altura tenho 15 anos e me acho muito magra quero ganhar corpo e perder um pouco a barriga, só que tenho uma grande dificuldade pra comer, tenho muitas duvidas sobre o que deve comer antes e depois de malhar e quantas horas no maximo devo fazer exercicios…..espero anciosa por respostas… obrigadoo

    Para tanto, é necessário uma consulta em um nutricionista.

    M.Sendon

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  42. whadyla disse:

    ola.boa noite.eu malho sempre as 7 da manha.SO que trabalho a noite inteira quand eu saio do trabalho vo direto pr academia.qual o melhor suplemento e qual a quantidade que posso utolizar.?

    Não há como saber, pois, não conheço suas necessidades individuais. Para tanto, recomendo que consulte um nutricionista para definir melhor isso.

    M.Sendon
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  43. Luciana disse:

    Olá, Boa noite.
    Faco aero Jump 3 x por semana + musculacao todos os dias ha 4 meses e meio. O Jump é nas segundas, quartas e sextas, no que coincide malhar perna, nesses dias fico mto cansada. nas tercas e quintas malho braco e faco 30 min de esteira. ja comecei a ter resultados, principalmente no abdomem e reducao de gordura localizada.O meu objetivo e definir e ganhar massa..Com essas atividades eu consigo? ou posso perder massa devido ao Jump? Quanto a alimentacao marquei um nutricionista.Obrigada.

    ———-

    Reveja os treinos. Você disse que faz jump e treina perna 3x na semana? Talvez treinar perna 3x esteja exagerado, já que outros exercícios pegam os músculos da área também. Converse com um educador físico e avalie como esta seu treino como um todo.

  44. Tayná Carvalho disse:

    Ola ,olha se minha dieta está boa: café da manhã,2 pães integral com queijo ricota e peito de peru e uma fruta.
    lanche da manhã:uma fruta
    Almoço:batata-doce com peito de frango ou carne grelhada.
    pré treino:2 bananas com 2 colheres de aveia isso uma hora ante do treino. depois 20 mim antes tomo MALTO!
    PÓS TREINo:whey protein com uma banana
    depois de 40 min eu como uma concha de feijão e 2 de arroz integral com carne moida integral e sepado antes de comer saladaaa a vontade!
    antes de dormir 5 ou 6 claras de ovo ta bom vc poderia me da umas dicas?

    ———-

    O artigo trata sobre o que comer antes de malhar! Mas adianto que a dieta não esta boa, por completo, principalmente o pré-treino e o pós-treino.

  45. poli disse:

    obrigada pela resposta, sobre a quantidade, na verdade eu estava perguntando a quantidade de agua, pq eu vou tomar 30 g de whey e 50 de malto, 30 de whwy pede 200 ml de agua e 50 g de malto pede 250 ml de agua, mas eu queria saber se entao eu vou ter q tomar os dois juntos somando essa qauntidade de agua q dá 450 ml, pq eu acho muito liquido, ou se eu tomo os dois juntos c a quantidade de 200 ml somente. por favor me ajuda , nao estou tomando ainda o malto por causa dessa duvida. obrigada!

    ———-

    Pode usar até 300ml de água, sem problemas.

  46. poli disse:

    Bom dia, tem uma duvida me matando! eu comecei tomar whey concentrado pós treino, aí junto comprei também um malto, a dúvida é: eu tomo o malto antes ou depois dos treinos? e se for depois eu misturo com whey e bato tudo no liquidificador com que quantidade de agua? meu objetivo é ganhar massa, peso 52 kg, tenho 1,60 de altura, 28 anos.só tenho 1 mês malhando. aguardo anciosa sua resposta. obrigadaaa

    ——–

    Tome os dois junto no pós-treino. A quantidade irá variar de acordo com as necessidade, com a quantidade de Whey e de malto.

  47. lucas disse:

    ola é porque eu tive dengue um dia desses só q já estou bem melhor e tal mas o virus da dengue ainda deve estar no corpo ae queria saber se já posso voltar a malhar normalmente?

    Se recebeu alta do médico, não há problemas.
    Caso contrário, aguarde-a.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  48. Cintia disse:

    Olá meu nome e Cintia malha já algum tempo tenho 27 anos tenho 60kg perco massa muscular com facilidade tive que para de malhar por 3 meses por ter feito uma cirugia voltei tem 3 meses e estar muito dificil voltar para meu peso que era 63kg. Estou malhando pela manha tenho muita dificuldade de comer muito cedo gostaria de saber oque eu posso comer antes de malhar e anoite quero ganhar massa magra e perde medidar no abdome. Obrigada!

    O próprio artigo é sobre isso, não?

    M.Sendon
    @marcelosendon

  49. Mayra disse:

    Olá,gostaria de saber o que comer!Eu malho das 5:30 as 7:00!De segunda a sexta,estou sendo acompanhada por um educador físico,ai tudo bem,mas o problema é o que comer!Eu preciso de um bom café( da manhã(peco aqui),almoço bem, tudo super equilibrado,mas a noite(peco aqui,estou comendo frutas,mas como tudo)!!Meu Deus,bate uma fome!!Me ajuda,eu preciso perder gorduraaaaa!!Eu tenho 157 e peso 65kg.Obs engordei quase 10kg em menos de um ano,acabou a faculdade começou o sedentarismo,mas estou malhando certinho à três meses.

    ——–

    Para resolver o problema de alimentação do café/pré-treino, leia este artigo:
    https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

  50. Gustavo Henrique disse:

    oi tenho 16 anos estou malhando pela primeira vez peso 92kilos quero emagrecer,o que devo comer ante e depois de m alhar geralmente vou a academia as 14hs depois do almoço e volto as 17hs não sou de comer bobagem mais como bem em quantidade.me ajudem!

    ——–

    Para saber como se alimentar, procure um nutricionista ou use nossa consultoria online.

  51. sandra disse:

    Ola, parabéns pelo site!!

    Tenho algumas duvidas q espero ser esclarecidas por vcs. Comecei a caminhar e correr desde de Fevereiro.
    Gostaria de saber o q eu poderia tomar antes p ter mais energia e disposição? caminho três minutos e corro três, mais omenos uma hora.

    ——–

    Talvez sua falta de disposição seja devido a alimentação não esta suprindo as necessidades durante todo o dia. Sendo assim só a alimentação antes do treino não iria “dar jeito”. O ideal é buscar ajuda de um profissional, a fim de avaliar toda a alimentação.

  52. Tatiana holanda disse:

    Malhei durante quase tres anos, nunca malhei direto sempre dou uma ‘pausa’ nunca chegou a ser um mes. a nao ser quando fiquei doente do fígado e nao pude fazer esforço fisico durante um tempo. Agora foi diferente fiquei doente novamente so que variascoisa junts e estou a quase tres meses sem malhar,tava com dengue, calo que infeccionou,e etc. Com isso fiquei sem me alimentar bem por um bom tempo por causa da febre. adoro malhar. amu de mais. ja estou doidinha sem fazer nenhuma ativida fisica.ja perdi 6,5cm de perna e 6,0cm de gluteo.emagreci muito.to com 56km. pesava 62km.e acabei de fazer 18 anos.tenho facilidade de pegar massa muscular, mas sou mais facil ainda de perder. estou anciosa a voltar mas ao mesmo tempo sem estimulo.nao sei o que é.so em pensar que tenho que passar por tudo de novo…ai ai ai.mais ai o que faço? to voltando a minha rotina esses dias.to pensando so em alimentacao bem reforçada para recuperar alguns kilos. e andar de bike. para ganhar um ritmo avisar ao meu corpo que estou voltando a ativa,e daqui a duas semanas vou treinar com pesos… na academia, sempre malhei pesado,vai ser dificil enfrentar essa barreira…mas e ai é bom um suplemento um malto,creatina sei la algo que me de animo.desculpa pelo tamanho do texto.é que vejo pela suas respostas que vc pode me ajudar.Grata desde ja.me socorre pf.Tati

    Os passos mais importantes agora são:
    – Consultar um nutricionista e elaborar um bom planejamento alimentar;
    – Arrumar um bom profissional de Ed. Física e reiniciar os treinamentos.
    Essa será a base.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  53. Flávio disse:

    Gostei muito do conteúdo do site…malho a 8 meses e nesse período ja ganhei massa muscular, tenho 30 anos, 1,65, 56 kilos, quando comecei a malhar eu tinha 51 kilos….hj tenho musculatura….procuro me alimentar bastante e até hj nunca tomei suplemento, to crescendo na base da alimentação mesmo…
    Gostaria de saber referente ao ovo…como devo ingerir, cozido ou cru? e qual a quantidade após o treino…..obrigado.

    JAMAIS deve-se ingerir ovo cru. O risco de salmonelose e os fatores antinutricionais são os principais fatores disso.
    Os métodos corretos de cocção do ovo são:
    Cozido em água (colocar o ovo na água fria) por 15 minutos ou 7 minutos (colocado em água fervendo).
    Ou de outras formas atingindo 76ºC no centro geométrico.

    Antes da cocção é importante lavar o ovo em água corrente, apenas.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  54. Felicia C. disse:

    Muito obrigada, Marcelo, pela resposta, realmente me ajudou!! 🙂

  55. FELICIA disse:

    Algumas dúvidas surgiram depois de ler este artigo, e esse aqui: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer , no qual também fiz um comentário com algumas dúvidas.

    Gostaria que vc lesse com atenção meu comentário, pois estou buscando informações mas as vezes fico um pouco confusa.
    Esse é o segundo comentário que faço, prometo maneirar nos comentários/dúvidas.

    Nos exemplos, vc citou aveia, integrais, caseína(presente no cottage), frutose (na maçã). Não entendi.
    Tb citou, acho que em algum comentário, banana e geléia. Mas pensei que refeição pré-treino tinham que ter alimentos de fácil digestão evitando fibras e integrais. (??)

    Tb disse que era bom ingerir antes do treino carbos complexos de medio/baixo IG digestão gradual, eu fiquei realmente confusa nos tipos de carboidratos que devem ser ingeridos antes do treino uma vez que as vzs treino pela manha e outras vezes no fim do dia. 🙁

    Entendi que é legal fazer uma refeição aproximadamente 1h antes do treino (pode variar), e tb legal tomar whey protein 15min antes e depois do treino. ok!!

    Mas 1h após o treino disse que é legal incluir carbos simples (arroz branco, batata, creme de arroz milho) Mas eu nao acho legal ingerir este tipo de alimento, pois o carboidrato simples rapidamente vira açúcar no sangue, e eleva os picos de insulina, fico com fome novamente muito rápido, a insulina estoca açúcar em gordura e aí preciso abaixar meu percentual de gordura (junto com hipertrofia). Por isso estava optando por carbos complexos.

    De resto, quanto a proteínas e lipídios, estou conseguindo pegar legal e ir montando um cardápio. Pré e pós-treino proteínas de fácil digestão, e a noite incluir proteínas mais complexas como carnes e também lipídios, como oleo de coco e fibras como legumes!!

    Estou confusa mais quanto a carboidratos!!

    Obrigada!!!! Desculpe o longo comentário, espero MUITO que vc me ajude!!

    Observe que, o outro artigo que você leu é sobre pré-treino na PRIMEIRA REFEIÇÃO, não nas demais, por isso os protocolos diferentes. De manhã CHO AIG para entrada rápida e nos outros momentos, BIG ou MIG para entrada gradual, visto que o corpo estará previamente abastecido.
    Batata inglesa, creme de arroz e milho NÃO são simples e sim, complexos, porém de alto IG.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  56. Edy ferreira disse:

    Treinar musculaçao todos os dias perde massa muscular,ou seja,diminui?

    Se não houver descanso e alimentação adequados, sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  57. Lucas disse:

    Marcelo estou na dúvida do que comer antes do treino,sendo que eu acordo as 07:30 e vou malhar as 08:00.Preciso saber o que comer neste curto período para que meu treino não seja ruim.obrigado.


    Depende das necessidades individuais. Em suma, algo de fácil digestão, com poucos lipídios e fibras.
    Uma boa opção poderia ser Waxy Maize com Whey Protein Hidrolisado ou até mesmo creme de arroz com claras de ovos ou whey protein.
    Adicional, você pode colocar aminoácidos e MCT.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  58. tatiana disse:

    bom dia Marcelo,muito obrigada por responder as perguntas.Como vc pode ver tenho muitas duvidas em relaçao a alimentaçao,ja passei em varios nutricionistas e as dietas sao sempre as mesmas,parece ate q é copiado. Eu nao estou acostumada comer batata,peito de frango pela manha,posso optar por cafe com leite ou seria melhor uma vitamina e pao com peito de peru pode?o pao tem que ser integral ou nao?mais uma vez muito obrigada

    Impossível responder por internet. Seria necessário conhecer suas necessidades individuais, rotina, condições, objetivo, análises antropométricas, análises bioquímicas etc etc etc. Alimentação é algo muito individualizada.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  59. tatiana disse:

    Conheci este site ontem e estou gostando muito,parabens!Entao, faço esta dieta ja faz um tempo,pois foi um nutricionista esportista que me passou,mas na hora do treino sinto muito desconforto,minha barriga fica pesada e me da um sono,um cansaço horrivel,uma falta de energia.Daí ele mandou eu comer banana com aveia e mel para me dar energia,mas nao adiantou nada.Li o artigo que vc me indicou e vi que a minha dieta esta toda errada,entao eu paro de tomar a caseina e começo a tomar whey?pode ser 30 grs?e como 1 pao frances com clara de ovo?pode ser 3 claras?e mais nada?daí posso ir para o treino?muito obrigada!!1

    Tá explicado. A carga glicêmica da refeição provavelmente está alta, principalmente por conta do mel e da banana, os teores de fibras altos demais, principalmente pela banana e pela aveia e ainda contamos com uma quantidade grande demais de carboidratos simples como a glicose e a própria frutose (principalmente a frutose que está associada a desconfortos gastrointestinais). Caseína antes do treino sem ser hidrolisada? Também acho suicídio pela acidez e também pela demora na hidrólise. Pão francês com clara de ovo também é uma péssima opção.
    Releia o artigo e opte por alimentos como: Batata doce, inhame, mandioca cará, acompanhados de tilápia ou peito de frango, ou atum magro 60-90 minutos antes do treino e, se necessário, whey hidrolisado com waxy maize imediatamente antes do treino.
    Porém, a melhor opção mesmo é ir a um novo nutricionista.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  60. tatiana disse:

    boa noite.entao o que posso estar comendo antes do treino?porfavor preciso de ajuda pois ja estou 8 anos treinando musculaçao e nao consigo hipertrofia.obrigada.

    ————-

    Leia este artigo, veja se ele pode lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

  61. tatiana disse:

    Treino as 7:00 da manha,tomo 30 grs de caseina no desjejum depois de uns 20 minutos tomo 1 copo de leite e um pouco de cafe com 2 fatias de pao integral e queijo minas,1 banana amassada com 2 colheres de aveia e vou para a musculaçao que dura 1 hora e meia,pois no final corro 15 minutos, no pos treino tomo whey iso com 1 banana depois de meia hora tomo açai,o que vc acha?muito obrigada.

    —-

    Muito ruim. Muita mistureba e alimentos inconvenientes nesse período.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  62. poli disse:

    obrigada pela resposta, só mais uma pergunta: já q n vou tomar suplemento nesses primeiros dias de academia, o q devo comer pós treino? liste alguns alimentos por favor, é q fico confusa com esse negoço de carbo de alto ig, baixo ig, n sei quais são esses alimnetos. obrigada e um bom dia!

    Boas opções:
    Arroz branco com peixe;
    Batata inglesa com peixe;
    Claras de ovos com creme de arroz;
    Claras de ovos com arroz branco;
    Leite com cereal de milho;
    etc

    M.Sendon
    @marcelosendon

  63. poli disse:

    olá, eu estou na minha primeira semana de academia vizando aumentar massa muscular, pois sou magra. termino de malhar as 21 hs, eu queria saber se tomando whey após malhar eu necessariamente preciso comer ainda alguma coisa depois, já q durmo logo apos esse horario? ainda n estou tomando, tem algum problema começar a tomar logo de inicio? obrigadaaa e espero resposta.

    Sim. Aliás, é conveniente dar preferência à alimentação do que a suplementação nos primeiros dias de academia. Não pense que suplementos farão algo sem uma dieta coerente.
    Consulte um nutricionista.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  64. Alberto disse:

    Boa noite. Eu tenho 18 anos, 1,75 cm e 68 kg. Sou magro, mas queria perder gordura localizada. Costumo correr uns 30 minutos na esteira e depois faço musculação e após o treino tomo whey protein isolado e maltodextrina. A massa muscular que eu ganho na musculação e com o whey, eu posso estar perdendo correndo na esteira? Outra dúvida minha é se tem algum problema combinar o Lipo 6 black com o whey e o malto.

    Você NÃO ganha massa muscular na musculação e nem com o whey, mas sim, no processo de supercompensação protéica no período de recuperação. Logo, isso está associado diretamente a dieta, ao tipo de treino e também ao descanso, aliado com a frequência de treino. Portanto, correr ou não na esteira será um fator minimamente importante. O que mais valerá será a rotina como um todo.
    Sim, poder combinar pode, mas, é necessário orientação profissional.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  65. klenny disse:

    Olha é a 1ª vez que visito este site e amei os conteudos contidos nele, mais eu tenho uma duvida, malho ás 5:30 da manhã qual alimento devo ingerir antes de malhar.Grata tenham um bom dia….

    Depende das necessidades individuais.
    Para melhor explicação, acompanhe essa semana o artigo que entrará sobre o pré-treino na primeira refeição. Certamente será bem esclarecedor pra você.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  66. murilo disse:

    oi, eu malhave mais parei devido ao trabalho, fiquei sem tempo e emagrecir.
    to querendo voltar, mais não tenho tempo para se alimentar direito e eu sei que alimentação é muito importante..
    eu queria dicas de alimentos e suplemento que podece suprir esses grande intervalo entre as refeições..

    Carboidratos: Arroz, milho, raízes, pães.
    Proteínas: Frango, ovos, claras de ovos, shakes, carne vermelha, peixe.
    Lipídios: Oleoginosas, azeite EV, óleo de linhaça, óleo de côco, óleo de peixe, óleo de macadâmia, óleo de gergelim.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  67. Elaine disse:

    Olá,parabéns pelo site, pois tem me ajudado bastante!
    Malho fazem 6 meses quero ganhar massa,meu treino das 13:00 as 14:30 hr,peso 63 kg e 1,64 de altura comecei a tomar albumina,preciso saber se posso tomar algum outro suplemento para obter resultados satisfatórios,já que tenho uma alimentação equilibrada.

    —–

    Suplementos são para suprir necessidades em sua dieta. Antes de pensar em suplementar, deve saber quais são as suas necessidades.

  68. geraldo oliveira disse:

    M.sendon,acompanho todas as suas dicas.Qual a alimentação coreta para quem malha á 6horas da manhá porque e um horario complicado.valeu.

    ——–

    Não existe melhor alimentação. Mas pode você apostar em uma proteina, carbo, fibras, fruta, leite, enfim.

  69. IZA disse:

    Boa tarde Marcelo !! Nunca vi um site como o seu muito informativo e eficiente , parabens!!
    Bom eu trabalho pela manha de 8:30 ate 2:45 ,
    do trabalho vou dreto pra academia e malho 2 horas incluindo esteira e abdomen ,o meu objetivo e ganhar massa ,mais sem ganhar barriga , o que devo comer antes do treino e depois e malho pesado !! tenho 1,57 e 58 kl e quero perder barriga tambem o que faço !!!por favor aguardo rsposta!!

    ———

    Isso irá depender das individualidades de cada um, dos seus gastos calóricos, de como sua dieta foi elaborada, etc etc etc. Não tem como eu dizer o que é bom. Posso falar que antes do treino é bom comer carboidratos de baixo IG e no pós, tomar uma proteína de rápida absorção e carbo de alto IG.

  70. Wallace disse:

    Boa noite, eu malho a 3 meses Gostaria de saber quanto tempo posso tomar creatina e por quanto tempo parar de tomar e tambem qual melhor suplemento para aumento de força?

    Creatina usa-se continuamente.
    A própria creatina.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  71. LYBE disse:

    Boa tarde, eu malho a 3 meses e gostaria de saber se posso tomar BCAA pré treino e WHEY pós treino?

    ——-

    Sim, só acrescente o BCAA no pós também.

  72. rejane disse:

    gostaria d saber se e realment nescesario o uso d qualquer suplemento? c faco uma alimentacao saudavel?

    ——-

    Se você tiver tempo e condições, não se faz necessário o uso de suplementos, exceto em casos específicos.

  73. leandro disse:

    ola tenho 20 anos e malho algum tempo mas parei to voltando agora mas tem diversas situaçoes ocorrendo comigo pois tem dia que estou treinando muito bem mas tem dia que estou pesimo no treinamento isso e devido a alimentaçao pos-treino ou o discanso da musculatura pois durmo muito tarde e acordo 12h e malhor la pra 16h e 30min o que voce me indica pra ter um melhor desenpenho ?? valeu abrços

    ———

    Dormir mais cedo, se alimentar melhor, organizar o treino de forma sinérgica… São muitos fatores para que isso possa estar ocorrendo, esses são só alguns e bastante importantes.

  74. wesley marin disse:

    ola ,quero parabenizar pelo site
    gostaria de saber se é presciso tomar antes e depois do treino ,albumina ,deca protein e malto ,pois ja tenho este abito ,porem estou afim de perder a barriga ,e tambem gostaria de saber se eu tomar Lipo 6 Black vou perder a massa muscular que ja ganhei ,e se posso continuar tomando os suplemantos que citei acima se passar a tomar Lipo 6 Black ,desde ja te agradeço

    ———-

    Pelo que vejo você não teve planejamento alimentar. A albumina não é indicada para o pré e nem o pós. Enfim, procure um nutricionista para lhe ajudar no planejamento alimentar. Sobre o Lipo 6, não há problemas em tomar com os suplementos citados.

  75. André Costa de Oliveira disse:

    Gostaria de saber ,,, o que comer pos treino ,,, e se possp tomar albumina + Bcaa ,, tipo albumina ao acordar e antes de dormir e Bcaa meia hora antes do treino !!!

    ——–

    Sim, BCAA pode ser antes e no pós. Além disso no pós pode-se usar Whey, dextrose, creatina e etc. Irá depender de suas necessidades.

  76. Silvia disse:

    Olá, tenho 1,58 e 58k.
    Começei meu treino na última semana, sendo das 06h00 às 07h00, com 20m de aeróbico em duas partes e 20m de musculação moderada, pois o intuito é secar bem, definir e não aumentar. Tenho sentido muita dificuldade quanto ao desjejum. O que sugere para que eu coma antes do treino e com quanto tempo de antecedência? é aconselhável tomar o Lipo 6 ao mesmo tempo?
    Se puder responder, agradeço.
    Abraço!

    ———

    Você tem acesso a suplementos? Para quem tem dificuldade em comer logo que acorda, o ideal é tomar um shake, já que é muito mais fácil. Um shake com Whey + Leucina + Waxy Maize, seria um inicio. O resto iria depender das necessidades de cada um. O lipo 6 é legal tomar de estômago vazio mesmo, antes do shake.

  77. ester magalhaes disse:

    Queria fazer a seguinte pergunta: Faço handebool 3x por semana,e malho no msm dia,só que antes de fazer o handebool,e verdade que o que eu ganho na cademia perco,no handboll,á massa muscular?

    ————-

    Irá depender de muitos fatores. Para você amenizar isso, você deve sentar com o preparador do handball e o educador físico da academia e chegarem a um treino consensual. Outra coisa é a busca por ajuda nutricional. Uma boa dieta aliada a bons suplementos irão fazer toda a diferença!

  78. Leonardo disse:

    E se eu comer agora e nao sentir fome daqui a 3 horas?

    ———-

    Leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/enzimas-digestivas/. Talvez o mesmo possa lhe ajudar.

  79. renan disse:

    olá, eu malho pela parte da manha faço uma refeição balanceada e gostaria de saber se eu poderia ingerir um pre-treino, malho a bastante tempo e estou indo malhar as 7:00, me alimento as 6 e gostaria se durante este tempo poderia tomar ou nao? obrigado..

    ——–

    Só quem pode lhe receitar qualquer tipo de suplemento é um nutricionista. Não podemos induzir a ingestão, seria anti ético.

  80. Thaís disse:

    Sono durante a musculação teria a ver com a pré-alimentação?

    Procuro praticar pelo menos 1 hora após o almoço. Como carne, arroz ou massa integral e salada, um copo de água ou suco.

    Normalmente bocejo e tenho bastante sono, mas consigo continuar os exercícios… Durmo bem a noite.

    Agradeço…

    Pode ser que sim, ou não. Pode estar relacionado com hiperinsulimia ou falta de energia, pelo uso de CHO AIG ou simples no pré-treino ou falta de carboidratos mesmo, respectivamente. Os lipídios presentes na refeição podem estar interferindo também.
    Provavelmente, você também pode estar sofrendo de algum tipo de fermentação (pelo excesso de fibras ou até mesmo pelo suco). Tente espaçar mais a refeição ou trocar a composição dela.

    M.Sendon

  81. maxwell disse:

    Tudo Bem? Meu nome é Maxwell, estou muito contente com tudo que o site de vocês tem me oferesido, tenho conceguido atrávez das dicas um corpo mais saldavel e bonito. Meu Abdomen está estraordinario muito lindo de se adimirar. Obrigado e que façam susseçosss……

  82. Fellipy disse:

    Olá, Marcelo!
    Nossa, está de parabéns com seus artigos, são incomparáveis!
    Bom, eu tenho alergia a lactose, depois de anos fiquei sabendo, estava acabando com o meu intestino, enfim, eu vou retornar meus treinos amanhã, minha nutricionista me recomendou frutas(goiaba, banana,, morango) batida com quinoa ou amaranto, para o pré-treino, eu fiquei com duvida agora, pois eu vou treinar às 6:30 da manhã, você me recomendaria outra coisa, lembrando que não posso ingerir nada que contenha o bendito do leite =/?
    Obrigado!
    Atc.
    Fellipy

    —-

    Primeiramente, obrigado.
    Alergia a lactose não existe, brother. O que há é alergia à caseína, ou seja, a uma das proteínas do leite. Entretando, quanto a lactose o que há é a intolerância, devido a ausência ou baixa produção da enzima lactase.
    Não faço recomendações, pois, não conheço suas necessidades individuais, mas certamente esta mistura está LONGE (muito longe) de ser um pré-treino ideal. Eu investiria, por exemplo em uma refeição com hipercalórico e mais hiperprotéico ou algo do gênero, por ser nas primeiras horas do dia.
    Entretanto, é necessário analizar o quadro como um todo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  83. LH disse:

    Sou iniciante porem como 150g de batata doce (ou arroz integral ou macarrão integral) e 100g de peito de frango 60 minutos no meu pré-treino. Já me acostumei a isso!

  84. fernando disse:

    Primeiramente grato pelas informaçoes publicadas o cite esta show continuem assim …
    Queria saber se meu pre workout esta adequado tenho 19 anos 90 kilos, treino pela manha antes do almoço..
    como 3 colheres de granola 3 colheres de aveia 3 bananas 1 copo de 300ml de leite e um iogurte 50ml
    Qualquer modificação na minha dieta acima sera bem vinda…

    Vai depender da dieta como um todo, mas a grosso modo, falta proteína e as fontes de carboidrato não estão legais. Muita mistura e pouca funcionalidade. Fora que você tá usando 2 fontes de dissacarídeos (na fruta e no iogurte), o que não é conveniente neste momento.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  85. João disse:

    Olá! Vi que no texto foi indicado Whey Protein com Maltodextrina antes do treino, mas maltodextrina não é um produto com alto índice glicêmico? Se eu tomar , ela nao vai ser rapidamente absorvida, faltando energia depois? Ou mesmo poder causar hipoglicemia? Nao seria o ideal tomar Whey com malto depois do treino? Aproveitando, eu gostaria de perguntar se fazendo meia hora de caminhada na esteira tres vezes por semana vai me atrapalhar ganhar massa muscular. Muito Obrigado.

    —-
    1 – IG não tem nenhuma interferência no treino. Seja pra aumento ou pra diminuição de performance ou impacto hormonal. Certamente, o fato de ingerir ou não malto (pela simplicidade do CHO e não pelo IG), vai depender das suas necessidades individuais, do horário que você treina, da necessidade ou não de consumo energético de rápida absorção naquele momento, da intensidade do treino e assim por diante…

    M.Sendon
    @marcelosendon

  86. Renato Barbosa disse:

    Boa tarde, eu malho desde os 16 anos, mais sempre malho e paro, devido a correria mesmo, estou pretendendo voltar a malhar semana que vem depois de 4 meses parado, minha rotina é a seguinte, malho de 05:30 á 06:30, vou ao trabalho ás 07:20 saio do trabalho ás 18:00 vou pra faculdade e chego mais ou menos entre 22:30 e 23:00, qual a alimentação que deveria aderir de acordo com essa rotina? salientando que treino muay também as segunda, quartas e sextas, a outra pergunta é a seguinte: eu malhando apenas três dias por semana terei um resultado satisfatório?

    —-

    Como o treino é nas primeiras horas do dia, procure alguma proteína de rápida absorção e um carboidrato idem. Uma mistura de Whey Protein com maltodextrina ou até mesmo uma refeição mais completa, caso de tempo com panquecas, banana, whey protein e geléia, são boas opções para esse momento.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  87. Arroz integral eh o poder

  88. Benvindo disse:

    Olá boa tarde, malho a um bom tempo e pretendo aumentar a minha massa muscular mas com ajuda de creatina porque nunca uzei e por ser a primeira vez qual é a creatina que posso uzar, meço 1,80m e 80kilos. Obrigado.

    Como anda a dieta? Os exercícios estão de acordo com o objetivo?
    Procure qualquer creatina, preferencialmente de matéria prima Creapure.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  89. Leonardo disse:

    olá bom dia, sou iniciante na malhação. tenho 1,82 e 68kg. Estou malhando das 06:00h-07:00h e gostaria de algumas dicas de alimentação antes e pós treino. Adquiri um whey isolate blend e malto, como usá-los de forma produtiva. obg.

    Antes do treino carboidratos de baixo/médio IG, ou uma mescla deles acompanhado de proteína de alto valor biológico.
    15 min antes do treino você pode utilizar o shake de whey com maltodextrina e após o treino, também (aliás, aqui é extremamente importante).
    Após 60 minutos do shake, comece as refeições com proteínsa, carboidratos e lipídios.

    No site existem alguns exemplos de refeições pré e pós-treino. Confira lá!

    M.Sendon
    @marcelosendon

  90. geraldo disse:

    gostaria muito que voces me dessem dicas de que devo comer antes do trino pela manh~,pois eu vou começar a frequentar a academia bem cedo ,por volta das 5:30 ,e costumo dormir tarde,pois trabalho e estudo o dia todo,então tem os tarballhos da faculdade,a academia fica proximoa minha residencia,por isso despensoo carro e vou de bicicleta,mas eu queria saber quais alimentos eu posso ingerir e logo em seguida malhar,tipo 10 min antes,obrigado e aguardo uma resposta,se possivel enviem para meu e-mail.

    O próprio artigo é sobre isso, não?
    E quanto a sugestões pós-treino, existem artigos no site relacionados a esse inclusive que te ajudarão muito.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  91. Mauro disse:

    Obrigado pela resposta!
    Voltei a malhar hoje..comecei fazendo um aeróbico na esteira (25 min), depois fiz a musculação bem “light” nos membros superiores e finalizei o treino no transpor (10min) e na bicicleta (10min)..no almoço ja dei uma educada ..frango, legumes…

    Andei pesquisando sobre o “Lipo 6” , mas vi relatos sobre certos efeitos colataterais, como: ansiedade, irritabilidade, muito suor, e outros.. o que vocês acham?

    Obrigado!

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    Temos um artigo no site que fala sobre o Lipo 6 black. Existem colaterais, mas são bem fracos. São raros os colaterais fortes. É bom a procura de um medico antes de tomar algo assim!

  92. Mauro disse:

    Olá, primeiramente parabéns pelo site. Tenho 25 anos, 1,87m e 93kg , e já faz uns 2 anos que não malho, apenas surfo. E estou querendo malhar novamente, mas quero perder um pouco de barriga.., dar uma secada.. gostaria de algumas dicas para ter uma diminuição na gordura corporal. E outra coisa, pretendo malhar no horário da manhã 7:00hs, o que eu devo ingerir antes do treino?

    Obrigado!

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    O ideal para perda de gordura corporal é um treino de aeróbios mais forte, aliado de uma boa dieta. Talvez a ajuda de algum termogênico pode acelerar esta perda, procure aqui no site, tem várias indicações!

  93. Rogério disse:

    Olá, tenho 1,90m e 95kg. Sempre tive um corpo bem definido. Mas agora que cheguei nos 40, estou com uma barriguinha chata. Cortei muitas coisas durante a semana, como alcool, pão francês, refri, carne vermelha. Malho uma hora por dia, mas mesmo assim continuo com uma barriguinha chata. O que mais posso fazer ?

    Dieta equilibrada. Não tem segredo.
    Busque um nutricionista.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  94. ana celia disse:

    olá eu sou muito magra e tô malhando eu qro ganhar massa o q devo comer????

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    Proteínas, Carboidratos, lipídios. São os essenciais para quem quer ganhar peso com qualidade!

  95. webster disse:

    olá meu nomeé webster. tenho 169 e peso 57 kilos. malho a 6 meses, e achu q estou mim alimentandomal. nessa semana começei a tomar o whey e a comer clara de ovo depois do almoço.
    antes de malhar posso cmer banana?
    espero resposta.

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    Leia nossas dicas de dietas, monte uma adequada a você. Pode comer banana sim, porém é mais indicado ingerir carbo de lenta absorção no pré. Use o Whey no pós, porém auxilie de um malto. E por ai vai…

  96. cíntia disse:

    Olá sempre leio o site de vcs e adoro…
    faço academia a 4 meses ,chego do trabalho ás 19:30 e vou pra academia ás 21:30 e chego em casa ás 11:00….o que devo comer antes e após meu treino já que vou dormir ás 24:30hs ? podem me ajudar ? tenho 1,58 e 57 kilos treinando para perder gordura localizada e definição. ( obs: não tem como treinar mais cedo tem que ser este horário )aguado e obrigada.

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    Antes o ideal é comer algo que irá te dar disposição ou então tomar um suplemento para isto! Após o treino sempre proteína! Já que esta querendo perder gordura e definir, é legal você não exagerar nos carbos a noite. Na ceia antes de dormir, tente tomar leite com aveia, algo neste estilo, cereal e proteína.

  97. sandra vergete disse:

    eu não sabia nada. agora que estou lendo e entendendo porque cada dia meu barrigão aumenta. estou fazendo tudo contrário ao que o site publicou.
    obrigada.

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