É indiscutível a importância da alimentação não só no meio esportivo, mas na vida como um todo. É através dela que alcançamos os níveis de energia necessários para todos os processos biológicos, com suas variações e vertentes. Alimentar-se corretamente não é algo benéfico unicamente para esportistas ou atletas, mas para qualquer indivíduo que queira um estilo de vida e, de fato uma vida, mais saudável…
Ao avaliar as necessidades individuais de uma pessoa para estabelecer seu consumo alimentar diário (vulgo dieta), passamos a levar em consideração não só o seu metabolismo e suas particularidades, mas seu estilo de vida, suas atividades diárias e, enfim, tudo que possa interferir em seu gasto energético.
Todavia, apesar de aplicável a todos os indivíduos, a dieta é tão ou mais indispensável para atletas ou esportistas que visam um rendimento coerente em seus treinamentos. Mais do que isso: Que buscam resultados sólidos.
Estabelecendo uma dieta, é inquestionável a importância que cada refeição tem dentro do planejamento diário. Cada uma, com suas porções, tipos de alimentos e combinações coerentes para cada momento. Em contrapartida, entre as refeições mais importantes (aqui abro um parênteses para questionar esse termo “importância”, visto que considero todas as refeições com real e igual importância. Por isso, muitas vezes creio que o termo mais correto seria “refeição complexa” ou “mais calórica” ou algo do gênero) está o pré-treino, ou a refeição antecedente ao treino, podendo envolver uma grande refeição, uma grande refeição e um “pre-workout” ou duas refeições médias ou outras possibilidades, ainda.
Quando nos referimos a refeição antecedente ao treino, a primeira coisa a qual deveríamos ter em mente é o objetivo dessas refeições, para então, promover o máximo de aproveitamento dos alimentos/suplementos/substâncias que ali serão utilizados, podendo ser de diversos tipos. Assim, os principais objetivos da refeição pré-treino são:
– Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.
Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer?
Neste período, é importante darmos atenção a simplicidades das refeições, aliadas a funcionalidade. Isso porque, não é incomum vermos prescrições de alguns profissionais desinformados totalmente equivocadas, como chás com bolachas antes de um treinamento intensivo de musculação.
Muitas vezes, a simplicidade torna a dieta tão funcional a ponto de, de fato, conseguirmos seguí-la, otimizando assim, a conclusão do objetivo nela estabelecido.
Não considero das escolhas mais espertas aqueles enfeites monstruosos na dieta com sanduíches mirabolantes e vitaminas que, diga-se de passagem, na maioria dos casos nem se quer conseguem atingir os níveis ideais de macronutruentes e tampouco equilíbrio entre eles. Isso, apesar da grande mistura!!
Também não considero uma boa escolha não preconizar a refeição antecedente ao treino. É comum indivíduos que consomem quantidades pífias de alimentos antes do treino com algum tipo de medo de passar mal ou algo do gênero. NÃO! Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela banana amassada com aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de alguém consciente.
Devemos preconizar na refeição pré-treinamento alimentos energéticos de fácil assimilação ao organismo aliado a uma quantidade de alimentos que forneça um aporte suficiente de nutrientes construtores. Traduzindo em outras palavras, o uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.
Em contrapartida, devemos ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar. Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.
Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é preferencialmente glicolítico.
Já as proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.
A refeição pré-treinamento não possui regras específicas para sua distribuição e nem tempo antecedente de consumo. Entretanto, normalmente se sugere uma refeição sólida cerca de 45-90 minutos antes da prática de exercício físico. Essa refeição normalmente deve conter a maior concentração calórica do dia. Porém, esse tempo pode ser extremamente variável, podendo ser maior ou menor. Por exemplo, conheço indivíduos que se beneficiam com treinamentos 30 minutos após esta refeição. Para outros, a sensação de estômago cheio ou o desvio sanguíneo para os órgãos digestórios pode causar um real desastre.
Algumas estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização de suplementos alimentares. As possibilidades, então, tornam-se muitas, envolvendo refeições sólidas, seguidas de mini-refeições líquidas antes do treinamento, refeições sólidas, seguidas de pre-workouts, refeições líquidas com um tempo menor antes, refeições líquidas seguidas de pre-workouts e por aí segue a lista… E sim, isso deve ser cuidadosamente e individualmente avaliado ao estabelecer-se uma dieta.
Esta suplementação líquida, ou utilização de suplementos ergogênicos deve respeitar dois parâmetros: Se forem suplementos, que sejam utilizados entre 10-20 minutos antes do treino. Se forem otimizadores de performance, o tempo variará de acordo com o fabricante do produto (e aqui entra a polêmica do longo tempo de jejum que a maioria deles pede).
Conseguinte a isso, devemos salientar que, na maioria dos casos, a refeição líquida antes do treinamento é totalmente dispensável. Além do custo relativamente alto, contamos com os fatores de desvio de parte do fluxo sanguíneo para digestão, o que pode diminuir o rendimento do treinamento, propriamente dito.
Exemplos de refeições pré-treinamento
Logicamente as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.
Nível iniciante:
Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.
Nível intermédio:
Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.
Nível avançado:
Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.
Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:
Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B.
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Em uma última dica, porém não menos importante, devemos ter atenção especial a hidratação. Fato esse que deve acontecer não somente no treino, mas antes e depois também, conferindo uma tonicidade adequada ao sangue, uma volaridade adequada e a reposição de fluídos perdidos.
A hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de casos específicos. Todavia, como dito, a água é o mais indicado (mais barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados.
Segundo a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.
Para os que se interessaram sobre alimentação antes de malhar e que querem se aprofundar um pouco mais sobre alimentação e suplementação, deixo a indicação de um livro ótimo para isso. O nome do livro é: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode adquiri-lo, clicando aqui. Neste livro é ensinado tudo o que você precisa saber sobre alimentação, interação de alimentos, manipulação de alimentos e suplementação TOP, visando o ganho de massa muscular. Se você quer aprender sobre estes assuntos, não deixe de conferir.
E aí, o que está esperando para iniciar uma alimentação correta antes do seu treino?
Sobre o Autor do Post
A pergunta é: Se eu comer bem e malhar pesado na academia, vou perder massa ou ganhar? Malhar pesado posso perder gorduras também?
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Vai depender dos seus objetivos, da sua dieta e do que seja comer bem para você. Com treino de musculação você pode tanto ganhar massa, quanto perder gordura (não ao mesmo tempo).
Treino pela manhã umas 07:40 (é o horário que da pra treinar). Levanto as 06:20 faço minha refeição matinal (dentre os dias: pão integral, queijo cottage, mamão, aveia, batata doce, ovos, leite desnatado, iogurte desnatado enfim), saio de casa umas 07:25 deixo meu filho na escola e vou para o treino!! Quando volto por volta de 09:00 tomo banho e logo em seguida sou obrigado a almoçar às 09:30 por causa do trabalho, se não almoçar esse horário e em casa não tem como eu almoçar. Então estou em dúvida em como fazer o uso do whey isolado. Poderia me ajudar???
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A dieta parece estar toda errada.
Tente usar o WPI imediatamente após o treino e propor um shake de caseína com farinha de arroz, por exemplo, no horário que seria seu almoço. Entretanto, caso prefira a comida, não haverá necessidade do WPI.
Atente-se a refeição pré-treino. Está teoricamente ruim.
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Olá! Tentei esclarecer a minha dúvida através do artigo e das respostas já feitas mas ainda tenho uma questão. Meu treino é pela manhã logo que acordo, estou fazendo um café da manhã nos padrões das tuas dicas, tomo Whey logo em seguida do treino. Se quisesse almoçar teria que ser 1 hora e meia após o Whey já que logo vou trabalhar. É um período bem curto, deveria então não almoçar e fazer somente uma suplementação? Meu objetivo é ganhar massa pois sou bem magra.
Obrigada!
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Pode suplementar, fazer uma refeição 40 min depois do shake pós-treino e então manter as outras refs de acordo com seus horários.
Bom dia!
Treino pela manhã. Lá pelas 6:30 já tenho que estar na academia, devido ao meu horário de trabalho. Ocorre que muitas vezes acordo em cima da hora e tenho dificuldades em fazer o café da manhã, o que por fim acabo tomando só um whey isolado. Qual seria o melhor café da manhã pra mim, sendo que sou magra e só quero ganhar massa magra (definição e hipertrofia muscular)? Obrigada!
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Depende das necessidades nutricionais individuais. Entretanto, o uso de uma proteína de rápida digestão, ou mesmo aminoácidos, juntamente com algum carboidrato de rápida digestão e MCTs (talvez) já são uma boa combinação.
Por exemplo: Whey protein isolado + Waxy Maize + MCTs + Glutamina + Creatina + BCAAs + Beta-Alanina.
Leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org//quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/
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Olá… Tenho uma dúvida… eu acordo muito cedo por volta das 5 da manhã, pois sei que ir pra academia de jejum é errado (e prejudicial pra mim). Daí eu tomo um copo de agua com guaraná em pó, e como batata doce uns 30 min a 40 min. antes de ir pra academia… Só que a batata doce gera muitos flapos no meu organismo, daí estou pensando em trocar por 3 claras de ovos cozidos ou 2 ovos cozidos inteiros… Quando chego da academia, eu tomo uma vitamina de shake com proteína mais uma banana e uma maça… Estou fazendo certo ?
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Em nenhum caso está correto. Utilize algum carboidrato de rápida digestão, porém sem alto impacto glicêmico, proteínas hidrolisadas e/ou aminoácidos e, talvez, lipídios de cadeia média….
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Treino logo que acordo, antes tomo uma vitamina com aveia, frutas e amendoim, como pão com queijo, as vezes uma tapioca, estou fazendo muito errado?
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Aparentemente sim, está bem ruim. Foque em coisas de digestão mais fáceis, por ser o momento em que acorda e o seu organismo precisa de rápidos nutrientes e por ser antes do treino.
Bom dia! Treino de segunda a sexta-feira, no horário da manhã 5:30, eu faço uma vitamina de 2 bananas com 1 colher de pasta de amendoim integral, 250 ml de água, 02 colheres de leite em pó integral e gelo, isso engorda?
Vai depender da dieta como um todo e do treino, do dia a dia e etc.. Mas sim, é uma refeição calórica.