Sua alimentação está adequada com seu objetivo? Seja ganho de massa muscular, ou perda de gordura, a alimentação é ponto chave e, de partida, para obter então os bons resultados.
Alguns alimentos são indispensáveis na dieta para ganho de massa muscular. Mas quais são eles? Quais são os seus reais benefícios? Conheça-os.
Conheça agora 5 dos 10 alimentos que não podem faltar em uma dieta para ganho de massa muscular. Alimentos básicos, baratos e que certamente serão a base da pirâmide dos bons resultados.
Indice / Sumário
1- Batata doce
A batata doce é um carboidrato complexo de médio índice glicêmico, o que fornece energia gradativamente para as atividades biológicas do corpo e também para o bom desempenho não só dentro da academia, mas no dia-a-dia.
Além disso, é rica em fibras, ajudando a flora intestinal a funcionar corretamente e, rica em vitaminas do complexo B que são otimizadores de sínteses proteicas, lipídicas e energéticas em geral.
Melhores formas de consumo: Assada ou Cozida em água.
2- Peito de frango
O peito de frango, durante anos foi e é utilizado pelos grandes atletas como uma das principais fontes de proteína. E proteína, como sabemos é matéria prima para a construção muscular.
Por ser uma proteína “limpa”, ou seja, com baixo teor de gordura, é facilmente consumido APENAS levando em consideração seu teor proteico.
Melhores formas de consumo: Grelhado, cozido em água ou assado.
3- Ovos
Tanto a clara do ovo quanto o ovo inteiro, são ótimas fontes alimentares. Ambas, fornecendo proteínas de altíssimo valor biológico e, no caso da gema, gorduras e colesterol, importante matéria prima para a fabricação de testosterona.
Além disso, os ovos são ricos em BCAAs e vitaminas lipossolúveis.
Melhores formas de consumo: Pochê, cozido feito sem gordura em frigideira antiaderente.
4- Aveia
A aveia também é um carboidrato de médio índice glicêmico muito utilizado no meio culturista para o aumento de massa muscular magra.
Da mesma maneira que a batata doce, a aveia fornece energia e fibras. Além disso, a mesma é rica em gorduras insaturadas.
Melhores formas de consumo: Mingau com leite, mingau com água, em shakes, em frutas, em iogurte.
5- Leite
Seja desnatado ou integral, dependendo do caso, do consumo e do objetivo, o leite é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, além de fornecer carboidratos também. No caso do leite integral, ainda temos a gordura presente que é altamente importante para a produção hormonal.
O leite também é a melhor fonte de cálcio disponível, ou seja, o cálcio presente no leite é o melhor absorvido pelo corpo humano.
Melhores formas de consumo: Puro, sem fervura, caso seja Longa-vida. – Não use açúcar para evitar a fermentação no estômago.
6- Peixe
Os peixes são fontes proteicas e, em muitos dos casos, possuem considerável teor de ácidos graxos como os ômegas. Estes, são importantes para o sistema nervoso, prevenção de infecções e outros fatores. Porém, deve-se sempre ficar atento ao consumo de peixes frescos e tomar muito cuidado com as intoxicações por más fontes.
Melhores formas de consumo: Grelhado ou assado.
7- Arroz
Integral ou branco é uma ótima fonte energética. No caso do integral, ainda possuímos a vantagem do maior teor de fibras, lipídeos e, principalmente, vitaminas do complexo B (primordialmente tiamina e piridoxina).
Melhores formas de consumo: Cozido.
8- Espinafre e couve
O espinafre e a couve são vegetais verde-escuros, ricos em potássio, essencial para o bom funcionamento de várias das funções básicas do corpo. O potássio também é altamente recomendado para quem costuma ter câimbras.
Os mesmos também fornecem fibras extras em sua dieta.
Melhores formas de consumo: Cru e, de preferência, sem tempero. Caso esse exista, escolha limão, azeite extra-virgem e ervas finas.
9- Sal de cozinha
O sal de cozinha é o terror de muitos culturistas, mulheres e endomorfos. Simplesmente há ainda o grande preconceito pela retenção hídrica que o mesmo gera. Mas devemos levar em consideração que isso somente ocorre com o abuso do sal. Quantidades moderadas (pela OMS 2-6g/dia) são necessárias e fundamentais para o funcionamento do corpo humano. Algumas dessas funções envolvem: Transporte de íons para várias partes do corpo, formas de “segurar” as vitaminas dentro do corpo, hidratação, entre outras.
O Sal de Cozinha hoje é enriquecido com Iodo (um dos poucos alimentos, inclusive), matéria prima para o bom funcionamento da tireóide. A ausência deste mineral na tireóide ainda pode gerar doenças como o bócio.
É importante salientar, finalmente, que o consumo excessivo e sal também gera problemas, como hipertensão, inchaço, dores de cabeça e outros.
Melhores formas de consumo: Moderadamente em quaisquer tipos de alimentos.
10- Azeite Extra-Virgem
O Azeite possui alto teor de vitamina E e é grande fonte energética, constituído por lipídios insaturados e, pequena parte saturado. O Azeite ainda, ajudará em alguns casos a promover o esvaziamento gástrico de maneira mais lenta, promovendo ainda mais um ambiente anabólico no corpo.
Melhores formas de consumo: Puro ou em saladas. Jamais aquecer.
Vídeo: 10 alimentos essenciais para Ganho de Massa Muscular
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Conclusão:
Colocando alimentos básicos e saudáveis na mesa, conseguimos obter excelentes resultados sem gastar muito e sem grandes e mirabolantes idéias.