Ao chegar em uma certa idade, geralmente após os 40 anos, começamos um processo chamado de sarcopenia, que tende a ter impactos muito negativos na saúde, na força e na estética. Esse processo é um “processo natural” do corpo, que irá acontecer com todos, mas que pode ser amenizado, prevenido e tratado.
Quem nunca viu um médico recomendando que idosos pudessem se manter ativos praticando caminhadas, atividades aquáticas ou até mesmo algum tipo de ginástica específica? Isso é feito justamente para ajudar a prevenir doenças e ajudar com o tratamento da sarcopenia, um problema que atinge a todos os idosos (mas não só a idosos).
Mas afinal, você sabe o que é sarcopenia? Você sabe o que ela pode causar e quais são os prejuízos de ter altos níveis de sarcopenia? Mais do que isso, é possível reduzi-la torna-la nula? E como a musculação pode ajudar nisto? Para descobrir a resposta desta e de outras dúvidas, prosseguiremos adiante com alguns princípios essenciais a cerca desta palavra.
Indice / Sumário
O que é a sarcopenia?
Antes de mais nada, é importante definirmos o que é a sarcopenia: Basicamente, ela é a perda de massa muscular com o aumento da gordura corpórea simultaneamente decorrente do tempo. Mas, como isso ocorre?
Sabemos que os hormônios controlam nosso corpo e eles são responsáveis por sinalizações no mesmo, inclusive as relacionadas com o uso energético de suas fontes, entre elas, da massa muscular (que pode ser quebrada para gerar energia, assim como a gordura corpórea). Acontece que, existem hormônios que sinalizam a quebra muscular e hormônios os quais aumentam o anabolismo muscular. Sendo assim, inevitavelmente, os hormônios anabólicos (por exemplo, a testosterona) tendem a ter uma diminuição significativa em sua produção e secreção com o passar dos anos. O resultado disso é que os níveis de massa muscular começam a decair (tanto em homens quanto mulheres). Concomitantemente a isso, os níveis metabólicos também caem e, com isso, fica mais difícil queimar gordura e, ao mesmo tempo, mais fácil armazená-la.
O resultado disso tudo é uma redução dos níveis de massa muscular e aumento da gordura corpórea, fazendo com que os indivíduos tenham de buscar meios para minimizar este fato, pois sabemos que a perda da massa muscular gera problemas como o enfraquecimento do corpo, que está ligado com o desenvolvimento de doenças metabólicas, físicas e sistêmicas entre outros. E a gordura corpórea, também não é interessante de ser aumentada, não somente por razões estéticas, mas principalmente por causar problemas de saúde.
A sarcopenia tende a acontecer mais após os 40 anos de idade, que é onde ocorrem maiores diminuições de hormônios anabólicos. Portanto, é justamente nessa fase que há a importância de se praticar musculação e, mais do que isso, se você JÁ ESTIVER ativo quando atingir essa faixa-etária, poderá ter resultados e se prevenir de maneira muito mais otimizada. Justamente por isso é que se recomenda a prática de exercícios físicos desde cedo e não somente após a vida adulta.
A sarcopenia também ocorre por fatores externos, ou que influenciam em nosso metabolismo, como a má alimentação, o estresse, a falta de sono (ou sono inadequado), o tabagismo, o uso de drogas, entre outros vários.
Sabendo então o que é a sarcopenia, fica mais fácil entender como podemos trazer a soluções para ela.
A prevenção e o tratamento da sarcopenia
Sabemos então que a sarcopenia é algo inevitável, a grosso modo, mas que pode ser reduzida de maneira extremamente significativa através de modificações nos nossos hábitos de vida como um todo. Assim, seguem os principais pontos necessários a serem modificados:
O exercício físico (especialmente a musculação)
Os exercícios físicos são fundamentais para o corpo humano, e eles são de tão grande importância que hoje a OMS (organização mundial de saúde) considera a inatividade física ou o sedentarismo como uma doença, e doenças esta que mata mais do que a própria obesidade.
Todas as atividades físicas são benéficas para o corpo, mas se tratando da prevenção e/ou o tratamento da sarcopenia a musculação é a modalidade esportiva a qual tem maior influência positiva. Isso se deve ao fato de que, além de estimular o aumento da massa magra, a musculação também auxilia na queima de gordura corpórea devido a alterações hormonais positivas (aumento de testosterona, aumento do GH, aumento de IGFs etc). Essas alterações hormonais também são interessantes, pois aumentam fatores de resposta à insulina (reduzindo as chances de resistência à insulina e de maior acúmulo de gordura corpórea), entre outros.
A musculação é responsável por contrabalancear essa perda natural de massa muscular: Imagine que seu corpo perde massa muscular a cada ano após os 40 anos de idade. Então, imagine que a musculação faz com que sejam estimulados mecanismos (especialmente de síntese proteica) para aumentar a musculatura. Sim, pode ser que seja mais difícil ter um significativo aumento da massa muscular, visto que você estará em processos limitados para isso, mas conseguindo ganhar massa muscular, você balanceia esta perda e consegue otimizar seu físico e sua saúde.
Não podemos deixar de salientar que, devido a perda de massa muscular, ocorre também uma exponencial perda da força física. A musculação, por mecanismos neurológicos e também musculares, previne esta perda de força, pois a força é altamente influente em nossas capacidades dentro e fora dos exercícios físicos. Assim como a força, a mobilidade também tende a ser perdida em quadros de sarcopenia, sendo necessário também reduzi-la com a prática da musculação, por exemplo.
É importante salientar que, como para todo indivíduo que quer aumentar a massa muscular, faz-se necessário um treinamento coerente, o qual vise as necessidades e respostas individuais de cada pessoa. Este treinamento pode seguir inúmeras linhas de pensamento e, mais importante do que optar por regras é optar por aquilo que dá certo para você.
Os exercícios isométricos e isocinéticos tem se demonstrado com bastante eficiência no tratamento da sarcopenia.
A alimentação para a prevenção e para o tratamento da sarcopenia
A alimentação também está nos pilares de quem deseja prevenir, ou tratar, a sarcopenia. Normalmente, não há uma regra específica visto que ela deverá atender as necessidades individuais de cada um, especialmente se o indivíduo estiver (e cremos que estará) praticando atividades físicas.
Se a sarcopenia é resultado do catabolismo muscular somado ao acúmulo de gordura corpórea, temos de usar métodos os quais possam reduzir isso. Para tanto, pensar em um bom consumo proteico, de pelo menos 1,8-2g/kg de alto valor biológico (carnes brancas, carnes vermelhas, pescados, ovos, leite) concomitantemente a uma boa distribuição dos outros macronutrientes (carboidratos e lipídios) é essencial. Porém, nada adiantará você se entupir de proteínas se elas não estiverem devidamente balanceadas com o restante da dieta, inclusive, com os micronutrientes que são cofatores essenciais para praticamente todas as reações ocorrentes no corpo humano.
Além disso, é necessário entender como consumir os carboidratos adequadamente. Isso porque quadros de sarcopenia podem resultar em aumento da resistência à insulina, aumento do desenvolvimento de doenças metabólicas e etc. Portanto, essencialmente pode ser interessante uma redução no consumo geral de carboidratos, especialmente os simples. Porém, tudo dependerá de suas necessidades nutricionais individuais que devem ser precisamente avaliadas.
Por fim, é importante mencionar que existem alguns nutrientes os quais comprovadamente podem reduzir os níveis de sarcopenia. Entre eles, é possível mencionar a creatina, o ômega-3, o zinco, o magnésio, ZMA e a vitamina D3. Estes nutrientes possuem impactos hormonais e/ou impactos na musculatura esquelética os quais refletem positivamente na prevenção e/ou no tratamento da sarcopenia. Existem inúmeras estratégias as quais podem ser adotadas para o consumo destes nutrientes.
Existem alguns nutrientes presentes em vários alimentos que também possuirão efeitos protetores do envelhecimento, incluindo alimentos ricos em antioxidantes (que previnem o dano e a morte celular) e nutrientes anti-inflamatórios, como as curcuminas.
Reposição hormonal
Muitas vezes, além dos fatores mais fáceis relacionados com os hábitos de vida, estão também fatores fisiológicos os quais possuem necessidade de acompanhamento médico. Normalmente, estes são os reais déficits hormonais decorrentes do processo de envelhecimento os quais ocasionam a sarcopenia.
Por exemplo, sabemos que homens tendem a reduzir seus níveis de testosterona com o passar dos anos, mas essa redução não pode ser brusca o suficiente para atingir negativamente sua saúde. Caso ela seja, faz-se necessário uma avaliação profissional e a utilização de uma reposição hormonal. O mesmo vale para as mulheres, devidamente com seus hormônios, claro.
É óbvio que não podemos confundir a existência da necessidade de reposição hormonal com o simples fato de querer que tudo funcione a base da ingestão de hormônios. Eles devem ser usados apenas em casos específicos.
Conclusão:
A sarcopenia é um processo decorrente do envelhecimento, mas que também pode ocorrer em indivíduos em idade precoce. Ela significa basicamente a substituição de tecido muscular por gordura corpórea, afetando fatores relacionados com a saúde, com a vida (e sua qualidade) e com o desempenho nas atividades físicas e no desenvolvimento da estética socialmente aceitável.
Entretanto, apesar de ser inevitável, o processo de sarcopenia pode ser significantemente reduzido, fazendo com que os níveis da mesma sejam insignificantes. Para isso, faz-se necessário identificar os problemas, os quais podem ser fisiológicos e devem ser tratados por um médico, e/ou relacionados com os hábitos de vida, que além de acompanhamento profissional, fará necessário uma real modificação no seu estilo de vida.
A musculação tem se mostrado como um coadjuvante poderoso no que tange a prevenção e/ou o tratamento da sarcopenia. Porém, ela deve sempre ser aliada com um bom protocolo dietético e com hábitos saudáveis.
Portanto, seguir algumas dicas e observar pontos de real importância será fundamental para alcançar êxito na luta contra a sarcopenia.
Bons treinos!