جمعو، سيپٽمبر 30، 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
پهريونورزشونRemada Baixa - عمل ۾ تبديليون ۽ مکيه غلطيون

روئنگ گھٽ - تبديلين ۽ عمل ۾ مکيه غلطيون

پڙهڻ جو وقت: 7 منٽ

A گهٽ قطار اھو انھن لاءِ بھترين مشقن مان ھڪڙو سمجھيو ويندو آھي جيڪي پنھنجي پٺي جي عضون کي چڱي طرح ڪم ڪرڻ چاھين ٿا.

پوئتي ٽريننگ، رستي جي ذريعي، انهن مان هڪ آهي جيڪو وڏي تعداد ۾ عضلاتي گروپن تائين پهچي ٿو، هڪ ٽوڪ جي صلاحيت فراهم ڪري ٿو جيڪا تمام گهڻي آهي.

انهي سبب لاء، هن قسم جي تربيت دوران زخمن کان بچڻ لاء ڪجهه خيال رکڻ ضروري آهي، ڇو ته تيز لوڊ ۽ وڏي شدت ڪيترن ئي خطرن کي پيدا ڪري سگهي ٿي.

صلاح اها آهي ته توهان، ڪنهن به شيءِ کان پهرين، ڪوشش ڪريو ورزش کي ممڪن حد تائين صحيح طريقي سان انجام ڏيو، انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ان جا مثبت نتيجا نڪرندا. هائيٽر ٽروپي حاصل ڪيو ويندو.

هتي هن آرٽيڪل ۾، اسان توهان کي هر شي ڏيکارينداسين جيڪا سڀ کان اهم آهي گهٽ قطاران ۾ شامل آهي ته اهو ڪيئن ڪجي صحيح طريقي سان ۽ عام غلطين کان ڪيئن بچجي، مثال طور.

ان جي باري ۾ سڀ ڪجهه ڄاڻڻ لاء آخر تائين هن مضمون جي پيروي ڪريو. اڇو!

گھٽ قطار جي مشق
گهٽ قطار مشق

گھٽ قطار ورزش ڇا آهي؟

A گهٽ قطار هي هڪ بهترين مشق آهي جيڪا جم ۾ ڪري سگهجي ٿي پوئتي ڪم ڪرڻ لاءِ، ڇاڪاڻ ته ان ۾ مختلف عضوا شامل آهن.

هي مشق ٻنهي سامان جي بينچ تي ۽ فرش تي ڪري سگهجي ٿي، ۽ ان ۾ مختلف تبديليون آهن، جيڪي توهان هتي هن متن ۾ ڄاڻندا، هيٺ ڏسو. گھٽ قطار صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.

گھٽ قطار واري ورزش کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي؟

O گھٽ قطار ورزش، جيئن ڪنهن ٻئي قسم جي سرگرمي سان جم ۾ ڪئي وئي آهي يا نه، ان کي صحيح طريقي سان انجام ڏنو وڃي ته جيئن سٺا نتيجا پيدا ڪرڻ ۽ ان کان بچڻ لاءِ غلط اثرات ڏس گھٽ قطار ڪيئن ڪجي

صحيح عملدرآمد عضلاتي گروپن لاءِ مناسب محرڪ پيدا ڪرڻ جي قابل آهي، انهي ڪري ته اهي توقع جي مطابق هائپر ٽرافي ڪري سگهن ٿا.

هيٺ ڏنل هڪ بنيادي قدم قدم آهي ڪيئن ٺاهجي مشق گهٽ قطار صحيح طور تي:

· سڀ کان پهريان، توهان کي ڊوائيس تي ويهڻ گهرجي ۽ ٽڪنڊي کي پڪڙڻ گهرجي، جيڪو ان سان ڳنڍيل هوندو، ۽ پوء پنهنجو پاڻ کي پنهنجي اسپائن کي سڌو رکندو.

· پوءِ، ٽڪنڊي کي ڇڪيو جيستائين اھو توھان جي پيٽ جي بلڪل ويجھو نه اچي، توھان جي پٺيءَ جي عضون کي جيترو ٿي سگھي ساڙيو، جيئن اسڪاپولا کي شامل ڪرڻ لاءِ.

· پوءِ پنهنجي هٿن کي ڪنٽرول انداز ۾ وڌايو جيستائين توهان ورزش جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس نه وڃو

· هن حرڪت کي ورجائي جي مقدار ۾ انجام ڏيو جيڪا هر سيريز ۾ مقرر ڪئي وئي آهي.

گھٽ روئنگ ڪيئن ڪجي
گھٽ روئنگ ڪيئن ڪجي

اهو ڇا لاء آهي: مکيه عضلات متاثر

A گهٽ قطار اهو مشق جو هڪ قسم آهي جنهن جي مکيه خصوصيت گڏيل حرڪت آهي، جنهن ۾ مشق ڪندڙ پاران ڪيل مکيه حرڪتون ڪلهن جي لچڪ ۽ ڪلهي جي واڌ آهن.

عضلاتي گروپ يا عضلات جيڪي هن مشق ۾ ڪم ڪيا ويا آهن، تنهن ڪري  گھٽ عضلاتي قطار:

· Latissimus dorsi

· ٽرپيز

· پوسٽريئر ڊيلٽائڊ

· بائسپس عضلات (هن صورت ۾، اهو ڪم ڪري ٿو ٻين عضون جي مطابقت رکندڙ)

گھٽ عضلتون روئنگ
گهٽ قطار عضلات

گھٽ قطار جي تبديلي ۽ تحريڪ

جي باري ۾ سڀ کان وڌيڪ مثبت نقطن مان هڪ آهي dumbbells سان گهٽ قطار اهو آهي ته اهو عام طور تي ڪيترن ئي تبديلين سان ۽ مختلف سان گھٽ حرڪت واري قطار جيڪي عضون کي مختلف طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

تنهن ڪري، هيٺ اسين توهان کي ڏيکارينداسين جيڪي سڀ کان وڌيڪ عام قسم جا آهن گهٽ قطار. اڳتي ڏسو هڪ dumbbell قطار ڪيئن ڪجي

dumbbells سان گهٽ قطار

A گهٽ قطار dumbbells سان گڏ عام طور تي قطار جي هڪ تبديلي آهي جيڪا تمام موزون آهي ڇو ته اها آزاد ڪم جي اجازت ڏئي ٿي، مثال طور، پللي يا بار سان هڪ جي برعڪس.

انهي طريقي سان، توهان کي وڌيڪ محتاط هجڻ جي ضرورت پوندي انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ ته مشق ڊمبل سان صحيح طريقي سان ڪئي ويندي ۽ اهو ختم نه ٿيندو غلطيون پيدا ڪرڻ جيڪي هائپر ٽرافي کي روڪيندا آهن. بار سان گھٽ قطار.

بار سان گھٽ قطار

جي مشق گهٽ قطار باربل سان، جيڪو هٿ جي گرفت سان ڪري سگهجي ٿو، تمام احتياط سان انجام ڏيڻ گهرجي انهي کي يقيني بڻائڻ لاء ته پوئتي اوورلوڊ ۽ زخمي نه آهي.

اهو تمام ضروري آهي ته توهان بار سان صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ جو انتظام ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته سڀئي عضوا چالو آهن، بنيادي مقصد توهان جي پٺي کي صحيح پوزيشن ۾ رکڻ آهي. ٽڪنڊي سان گھٽ قطار.

مثلث سان گهٽ قطار

A گهٽ قطار مثلث هن قسم جي مشق جي سڀ کان وڌيڪ عام تبديلي آهي، جنهن ۾ latissimus dorsi جو مکيه عضلات چالو آهي.

trapezius ۽ اسپينل ڊيلٽائڊ پڻ ڪم ڪري رهيا آهن، پر خيال رکڻ گهرجي ته انهي کي يقيني بڻائڻ ته عمل صحيح آهي ۽ انهي کي يقيني بڻائڻ ته اهي عضلات متحرڪ آهن. هيٺ ڏسو گھٽ قطار رسي سان

رسي سان گھٽ قطار

A گهٽ قطار رسي سان گڏ ھڪڙو تڪرار آھي جيڪو ٻن طريقن سان انجام ڏئي سگھجي ٿو: بيٺل يا ويٺي.

بيٺو عمل جي صورت ۾، اهو لازمي طور تي ساڳيو سامان تي ڪيو وڃي جيئن ٽڪنڊي قطار ۽ توهان کي بينچ تي ويهڻ گهرجي پنهنجي پٺي سڌو، پوء رسي کي پڪڙيو ۽ ان کي پنهنجي طرف ڇڪيو.

A گهٽ قطار بيٺل رسي پللي تي ڪري سگهجي ٿو ۽ زخم جي خطري کان بچڻ لاءِ پوئتي جي پوزيشن تي تمام گهڻو ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. هيٺ ڏسو گھٽ هيمر قطار

گھٽ هيمر قطار

A گهٽ قطار هيمر تي ٺهيل توهان کي مشق ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ٻنهي هٿن سان گڏ يا هڪ طرفي طور تي، اهڙيء طرح هڪ الڳ ڪندڙ طور ڪم ڪري رهيو آهي. هيٺ ڏسو مشين تي گهٽ قطار ڪيئن ڪجي

مشين تي گھٽ قطار

جي مشق گهٽ قطار هڪ barbell سان، جيڪو supinated گرفت سان ڪري سگهجي ٿو، سامان تي ٽڪنڊي سان پرفارم ڪرڻ سان بلڪل ملندڙ جلندڙ آهي، پر هٿن جي پوزيشن ۾ تبديلي سان، هيٺ ڏسو بند ٿيل گھٽ قطار.

بند ٿيل گھٽ قطار

A گهٽ قطار بند هڪ مشق آهي، جيڪا پوئتي ۽ بيسپس جي معمولي عضلات کان علاوه، پيٽ جي عضون کي پڻ ڪم ڪري ٿي، جنهن کي ورزش دوران جسم جي استحڪام کي يقيني بڻائڻ لاء چالو ڪرڻ جي ضرورت آهي. مائل گهٽ قطار.

مڙيل گهٽ قطار

A گهٽ قطار incline مشق جو هڪ تفاوت آهي جيڪو ان لائن بينچ تي ڪري سگهجي ٿو، ممڪن مقصدن جي مطابق، ان جي عمل لاءِ باربل ۽ ڊمبل ٻنهي کي استعمال ڪرڻ ممڪن آهي.

supinated ۽ pronated گرفت جي وچ ۾ فرق

جي صورت ۾ گھٽ-گرفت قطار supinated گرفت سان باربل جي استعمال سان، اڪثر ماڻهن جي سڀ کان وڌيڪ عام شڪن مان هڪ آهي سپنيٽيڊ گرفت ۽ پيش ڪيل گرفت جي وچ ۾ فرق، جيڪو عام طور تي مشق شيٽ تي اشارو ڪيو ويندو آهي.

پيش ڪيل گرفت اها آهي ته جڏهن مشق جي شروعاتي پوزيشن کي انجام ڏيو ته اهو ممڪن آهي ته "هٿن جي پوئتي" کي ڏسڻ لاء، اهو آهي، هٿن جي کجين کي منهن ڏئي رهيا آهن، جڏهن توهان بار يا ڊمبل کي پڪڙي رهيا آهيو.

ٻئي طرف، سپني ٿيل گرفت اها آهي جڏهن توهان جي هٿن جون کجيون توهان کي منهن ڏئي رهيا آهن، اهو آهي، اهي مٿي کي منهن ڏئي رهيا آهن جڏهن حرڪت شروع ڪري رهيا آهن. گھٽ هٿ مٿي واري قطار.

ان سان گڏ، توهان لاءِ اهو ڄاڻڻ بلڪل آسان ٿي ويندو ته ڪهڙي قسم جي گرفت صحيح آهي ان مشق لاءِ جيڪو توهان ڪرڻ وارا آهيو ۽ ان کي ڪيئن انجام ڏيو.

گھٽ قطار ۽ isometrics

A گھٽ isometric قطار هڪ تبديلي جي طور تي ٿي سگهي ٿو، جيڪو هن وقت ڪيو وڃي جڏهن مشين جو وزن جسم ڏانهن کڄي وڃي.

هن وقت، پوزيشن کي برقرار رکڻ ۽ وزن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي ڪم ڪرڻ ۾ مشڪلي هائپر ٽرافي هڪ الڳ طريقي سان، اهڙيء طرح هن مشق ۾ شامل عضون لاء هڪ مختلف محرک جي ضمانت.

عملدرآمد ۾ اهم غلطيون

عمل ڪرڻ وقت گهٽ قطار، ڪجھ غلطيون آھن جيڪي تمام عام آھن ۽ جيڪي توھان کي سنگين نقصان پھچائي سگھن ٿيون.

هيٺ ڏسو ته ڪهڙيون مکيه صلاحون آهن گھٽ قطار ڪيئن انجام ڏيڻ:

· ورزش ڪرڻ دوران غلط پوزيشن کي برقرار رکڻ: اهو شخص جيڪو ورزش ڪرڻ دوران پنهنجي ريڙهه کي سڌو نه رکي گهٽ قطار زخم جي سخت خطري ۾ آهي، ۽ جيئن ته هن قسم جي قطار کي سٺي پوزيشن کي برقرار رکڻ ۾ تمام گهڻي مشڪل آهي، زخم تمام گهڻو سنجيده آهن جڏهن اهي ٿين ٿيون.

· مائل پوزيشن کي برقرار رکڻ: اڪثر مشق ڪندڙ، جڏهن هن قسم جي قطار کي انجام ڏين ٿا، آخر ۾ ريپ جي پوزيشن کي تمام گهڻو مائل ڪري ڇڏيندا آهن ۽ اهو مشق کي تمام گهڻو متاثر ڪري ٿو. ڇا ٿئي ٿو ته ٽورسو هڪ ويڪرائي پوزيشن ۾ آهي، اهڙيء طرح مشق جو بنيادي ڌيان هٽائي ٿو، جيڪو ٻين عضون کي ڪم ڪرڻ شروع ڪري ٿو، ان کان علاوه زخم جي خطري کي وڌائي ٿو.

· ورزش جو غلط عمل: غلط پوزيشن کان علاوه، ورزش جو غلط عمل توهان کي بائيسپس کي پوئتي کان وڌيڪ استعمال ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو، تنهنڪري اهو ختم ٿئي ٿو ته مکيه عضلات هاڻي ڪم نه ڪري رهيا آهن، ٻين عضون تي اوورلوڊ پيدا ڪرڻ، جهڙوڪ biceps ۽ ڪلهن، ۽ زخمين جا وڌيڪ موقعا پيدا ڪرڻ، هيٺ ڏسو گھٽ قطار کي ڪيئن تبديل ڪجي

روئنگ گھٽ متغيرات
روئنگ گھٽ متغيرات

گھٽ قطار کي تبديل ڪرڻ لاء بهترين مفت ورزش

جڏهن توهان مشين تي قطار نه ڪرڻ چاهيو ٿا، يا ته پللي يا ٽڪنڊي بار سان، ان کي ڊمببلز يا مفت بار سان انجام ڏيڻ بهترين طريقا آهن جن ۾ شامل عضون کي بهتر ڪم ڪرڻ لاءِ.

اهو ئي سبب آهي ته توهان کي ضرورت پوندي، سڀ کان وڌيڪ، خيال کي برقرار رکڻ لاء صحيح پوزيشن کي يقيني بڻائڻ ۽ استحڪام کي برقرار رکڻ لاء جڏهن سامان کي مفت ورزش ۾ منتقل ڪيو وڃي.

گھٽ پيڊلنگ ۾ غلطين جا ضمني اثرات

جي غلط عملدرآمد گهٽ قطار اهو توهان جي جسم لاء تمام سنجيده مسئلا پيدا ڪرڻ جي قابل آهي، جهڙوڪ:

· ڳچيءَ، هٿن ۽ پيٽ جي عضون تي اوور لوڊ ۽ زخم

· سخت زخمن ۾ جيڪي مسئلا آهن جهڙوڪ لارڊسس ۽ اسڪولوسس

· لمبر علائقي ۾ زخم پيدا ڪريو، جيئن ته هرنيٽيڊ ڊسڪ، اضافي وزن ۽ خراب پوزيشن جي ڪري جڏهن ڪارڪردگي

نتيجو

جيئن توهان ڏٺو آهي، جي مشق گهٽ قطار هڪ سٺي پوئتي ورزش لاءِ سڀ کان اهم آهي، پر اهو تمام گهڻي احتياط سان ٿيڻ گهرجي.

هن متن ۾، توهان هن قسم جي مشق کي صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ بابت وڌيڪ سکيو، غلطين کان بچڻ ۽ انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ ته توهان اهم تبديلين کي عمل ۾ آڻيندا.

ڇا توھان کي پسند آيو اڄ جو مضمون ورزش بابت گهٽ قطار?

پوسٽ جي ليکڪ بابت

لاڳاپيل مضمون

جواب ڏيو

مهرباني ڪري پنهنجو رايو داخل ڪريو!
مهرباني ڪري هتي پنهنجو نالو داخل ڪريو




هتي ڪيپچا داخل ڪريو:

تازيون

تازو رايا