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Treino de ombros: É possível realiza-lo utilizando apenas uma par de halteres?

Tempo de Leitura: 8 minutos


Sabemos que os treinos de musculação têm evoluído muito com o passar do tempo. Principalmente o treino de ombros, que é um dos músculos mais importantes do nosso corpo. Podemos dizer que essas evoluções só vieram para nos trazer melhores resultados, seja para fins estéticos, quanto para a saúde em si.

Os halteres são equipamentos muito importantes para qualquer tipo de treino. Porém muitas pessoas nas academias não os utilizam, dando preferencias a máquinas e/ou barras. Entre os grupos musculares que mais se beneficiam com o uso de halteres, estão os deltoides (músculos dos ombros), pois são formados por estruturas extremamente delicadas e instáveis e que sofrem lesões com certa facilidade.

Especialmente quando se trata dos inúmeros ligamentos das articulações dos ombros, os halteres são grandes aliados para a sua preservação. Eles também permitem uma amplitude de movimento muito boa, fazendo com que se consiga um bom trabalho e um bom desenvolvimento muscular.

Neste artigo nós preparamos para você um super treino de ombros utilizando apenas um par de halteres. Continue comigo e saiba como é possível realizar, desde os exercícios mais simples, até os mais avançados somente com esses acessórios.

Exercício 1: Abdução de ombros em pé (Elevação Lateral)

Conhecida popularmente como “elevação lateral”, a abdução de ombros em pé é o nosso primeiro exercício, pois, apesar de isolador, é um dos que mais recrutam os deltoides em sua maior porção (lateral) e nos farão entrar em uma pré-exaustão antes de realizar movimentos compostos.

A vantagem disso é que conseguimos solicitar ao máximo dos deltoides em movimentos, como o desenvolvimento de ombros sem antes ter os tríceps fadigados (cansados), o que pode prejudicar o movimento.

APRENDA >>> 4 Estratégias no Treino de Ombros que Podem Estragar seus Resultados!

Para isso, se posicione em pé, com um leve distanciamento das pernas e mantenha os halteres na linha dos glúteos. Vá elevando os braços rodando os cotovelos e o dedo mindinho para cima, querendo esmagar ao máximo a porção lateral dos deltoides.

exercício para ombros elevação lateral

Os pés sempre devem estar com a força direcionada para baixo e os glúteos devem estar contraídos. Mas, por que este detalhe? Porque é justamente através dessa estabilização que vamos conseguir firmar o tronco para que não haja nenhum tipo de roubo durante o exercício.

A abdução dos braços deve parar na altura dos ombros. Se você estiver subindo mais do que isso, não são seus deltoides que estão em ação, e sim os músculos do trapézio. Portanto, muita atenção nisso e na estabilização escapular.

Você verá que usando essas técnicas possibilitará um uso muito menor de carga, favorecendo a intensidade do movimento e poupando suas articulações. O resultado disso é um treino de ombros muito melhor aproveitado.

Para aquecimento, use 2 séries de 15-20 repetições iniciais. Você não precisa usar uma amplitude completa, ou seja, não quero que você inicie o movimento lá em baixo, mas que faça o movimento da metade para cima, mantendo uma tensão totalmente elevada e contínua no movimento.

Isso fará com que consigamos bombear uma grande quantidade de sangue para a musculatura alvo, e que consigamos causar uma pré-exaustão sem utilizar muito músculos do manguito rotador (conjunto de músculos que estabilizam e fazem a rotação do ombro), o que fará com que eles estejam preservados nos próximos exercícios.

Você deve fazer cerca de 4-5 séries do exercício, com 6-12 repetições. Normalmente, não passamos muito dessa margem de repetições, mas alguns indivíduos podem responder melhor com um maior número de repetições que não devem ultrapassarem as 15 repetições.

Exercício 2: Elevação frontal com halteres simultâneos sentado

Como próximo exercício do seu treino de ombros, vamos usar a flexão de ombros, conhecida também por elevação frontal com halteres, em sua variação sentada, a fim de isolar ainda mais os músculos trabalhados e vamos fazê-la simultaneamente (os dois lados de uma vez), evitando balanços que possam ajudar no movimento.

Use a pegada pronada, ou seja, palmas das mãos voltadas para baixo quando os ombros estiverem flexionados. Isso faz com que a parte bem frontal dos deltoides seja mais trabalhada e, ao mesmo tempo, conseguimos tirar um pouco a ação do peitoral maior do movimento.

exercício ombro elevação frontal simultânea

Para iniciar o movimento, sente-se em um banco sem apoio das costas, comece a subir os halteres e levante-os até a altura dos olhos. Se você passa disso, novamente não está usando os deltoides, mas sim, outros músculos.

Na fase concêntrica (levantando) do movimento, valorize-a! Já na fase excêntrica (descida) não deixe o peso despencar, pois o risco de lesão é grande. Além disso, controlar a descida é essencialmente importante no processo de crescimento muscular.

Se você fizer a fase excêntrica com 2-3 segundos, já é suficiente. Lute contra o peso! Resista! Neste segundo movimento, algo em torno de 3 séries com 10-12 repetições já são suficientes. Este é um bom exercício no seu treino de ombros para se fazer com pouco descanso entre as séries.

Exercício 3: Crucifixo inverso em pé curvado

Agora, para a região posterior (parte de trás) dos deltoides, vamos usar o mais clássico movimento para treino de ombros que é o crucifixo inverso. Usamos sem apoio no peito e em pé, porque muitas pessoas têm desconfortos com a respiração quando apoiam o peitoral em algum exercício, e as mulheres podem sentir desconfortos nas mamas.

Para isso, pés paralelos e relativamente juntos, curve-se para frente, empine a bunda e contraia a lombar. Mantenha o peitoral alto, mas com a cabeça alinhada com a coluna. Após isso, com os cotovelos semiflexionados, comece a fazer a abdução horizontal dos braços esmagando a região posterior dos deltoides.

exercício para os ombros crucifixo invertido halteres

Muitas pessoas fazem esse movimento direcionando a força para a região dorsal, o que é um erro, pois deixamos de trabalhar a porção superior dos deltoides posteriores. Neste movimento, utilize algo em torno de 4 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma dessas séries.

Exercício 4: Remada alta com halteres em pé

No treino de ombros, normalmente fazemos a remada alta com a barra, mas ela pode ser feita com halteres, e isso deixa o movimento muito mais anatômico e natural. Este será nosso primeiro movimento composto do treino de hoje.

CONHEÇA >>> 3 Exercícios Esquecidos no Treino de Ombros

Posicione-se em pé, com um par de halteres e os pés um pouco mais fechados do que a linha dos ombros. Vá fazendo a abdução de ombros junto com a subida dos cotovelos e vá subindo os halteres até mais ou menos a linha dos seus mamilos.

É importante lembrar que não devemos puxar os halteres para cima, mas sim, fazer o movimento com uma ABDUÇÃO DE OMBROS. Em outras palavras, vá “abrindo os braços” durante a flexão de seus cotovelos.

Quanto mais você fizer isso, mais você consegue ativar os deltoides. Quanto mais fechada for a pegada, então mais você acaba solicitando os bíceps, que não é o nosso foco.

É importante lembrar que esse exercício comprime muito menos a cápsula articular (tecido que cobre a área em que os osso se encontram para evitar o desgaste entre eles) quando feito com halteres do que quando feito com barra. Isso porque, a liberdade do movimento fica bem maior.

 exercício para os ombros remada alta com halteres

Na fase excêntrica (subida) do movimento, realize 2 segundos de subida e no pico de contração máxima segure por 2 segundos. Realize 2 séries iniciais com 15 e 12 repetições com 30 segundos de descanso entre elas, e depois faça mais 3 séries de 10 repetições e descanse 1 minuto entre cada uma delas.

Exercício 5: Desenvolvimento com halteres sentado

Vamos agora usar um exercício que normalmente é usado no começo do treino de ombros, por ser composto e multiarticulado. Este movimento trabalha especialmente a região frontal dos deltoides e é excelente para quaisquer objetivos no treino de ombros.

Sente-se em um banco angulado de 75º a 85º de inclinação, apoie bem as costas no encosto. Coloque os halteres na linha dos ombros e vá fazendo a extensão dos cotovelos e lembrando de manter a contração e a sobrecarga sob os deltoides, pois, do contrário, você estará trabalhando apenas os seus tríceps  que não são o foco do movimento.

No desenvolvimento com halteres, o movimento começa na altura das orelhas e vai subindo (fechando os braços, como se você quisesse tocar um halter no outro) até um pouco antes da extensão completa dos cotovelos, onde se reinicia o ciclo.

Devemos lembrar a importância que há em NÃO fazer a extensão completa dos cotovelos, pois queremos que o músculo fique em tensão contínua durante o exercício. Na fase concêntrica (descida) do movimento, vá descendo lentamente novamente até a linha das orelhas.

Durante o movimento, seus punhos devem estar alinhados com os antebraços.

Exercício para os ombros desenvolvimento militar halteres

No seu treino de ombros você pode tentar a variação deste exercício em pé. Entre as vantagens, é que conseguimos isolar melhor os ombros, conseguimos usar menos carga para executar o movimento com perfeição e ativamos bastante a região do core.

Você também pode tentar variações desse exercício unilateral (em pé e sentado). Em casos de disponibilidade de boas quantidades de carga, esse é um ótimo movimento para desenvolver força bruta e potência.

Realize 2 séries iniciais com 15 e com 12 repetições para que tenhamos aquecido a articulação do cúbito (antebraço). Após isso, realize uma série de pirâmide com 10-8-8-6, fazendo um drop set (fazer todas as séries sem descanso) nesta última série com a redução de 50% da carga e realizando repetições até a falha máxima total (até o músculo não conseguir mais subir o peso).

Exercício 6: Encolhimento com halteres sentado

O encolhimento com halteres sentado é um exercício que visa o trabalho da parte ascendente do trapézio, portanto, este não é um exercício que recomendo que você mulher realize (Dica de Treino de Ombros para Mulheres). Isso porque, o trapézio não é um grupo muscular que o público feminino deseja desenvolver.

Se você é homem, com certeza vai precisar desenvolver essa região para ter proporção com seu tronco, logo, esse é um exercício que você deve fazer.

Realizamos o encolhimento sentado porque ele é muito mais difícil do que quando realizado em pé e, se estamos falando de pouca disponibilidade de carga, temos de aproveitar esses pequenos “macetes”.

Para isso, posicione-se em um banco sem o apoio para as costas. Coloque as mãos com os halteres na posição neutra e relaxe as escápulas. Comprima-as e então comece a elevação de escápulas, para que você solicite a região ascendente do trapézio.

Exercício para trapézio: encolhimento

O movimento deve ser feito como se você quisesse encostar os ombros nas suas orelhas. Segure o pico de contração máxima por 2 segundos e, controladamente, inicie a descida das escápulas, na fase excêntrica do movimento.

Este é um movimento que deve ser feito com 5 séries de 12-15 repetições cada. O tempo de descanso entre cada uma das séries é de 45 segundos.

Conclusão

Costumo dizer que a musculação é mais simples do que pensamos, mas, ao mesmo tempo, envolve mais precisão do que costumam fazer na maioria das academias, principalmente nos treinos de ombros, que é um dos mais importantes.

Os ombros podem tranquilamente serem treinados (por homens e mulheres, visto sua importância estética e funcional) com o uso de um par de halteres, basta saber como fazê-lo.

Seguindo este guia e se dedicando, certamente você verá como não há necessidade de grande tecnologia ou tantas invenções para a consolidação de bons resultados, com segurança e durabilidade, que são indispensáveis.

Bons treinos!

Veja 4 Estratégias de Treino de Ombros que Podem Arruinar seus Resultados

Tempo de Leitura: 6 minutos

Você já parou para pensar que sempre queremos mais técnicas avançadas a fim de progredir em nossos treinamentos? Você já pensou ainda no quão importante é conhecê-las e saber como usá-las?

Certamente, sim e, tenho certeza que, frequentemente você tenta se aprimorar nisso. Porém, o que desconsideramos muitas vezes são técnicas e métodos os quais poderão arruinar nossos resultados e, muitas vezes, utilizamos esses métodos sem ao menos perceber.

O resultado é que, quando nos damos por conta, estamos com algum tipo de injúria, queda de rendimento, assimetria ou falta de funcionalidade muscular.

Os ombros, especificamente, são regiões muito sensíveis e instáveis, dado a possibilidade de movimentação da articulação glenoumeral.

Essa é uma articulação que está entre as mais móveis do corpo e, por isso, sua instabilidade faz com que ele fique muito propenso ao desenvolvimento de lesões das mais leves às mais intensas.

O ombro é formado por algumas estruturas que são muito sensíveis. Especialmente o manguito rotador, que são 4 músculos que auxiliam na estabilidade local é muito propensa para lesões.

A maioria das pessoas que desenvolvem problemas nos ombros, cedo ou tarde também desenvolvem problemas especificamente no manguito rotador. E esse 4 pequenos músculos tem uma importância ímpar e, certamente seus treinos seriam arruinados sem eles ou, sem a funcionalidade adequada deles.

Para evitar isso, é fundamental conhecer algumas formas de otimizar nossos treinos e de fugir dessas tais estratégias que, a grosso modo, parecem que vão nos ajudar, mas, na realidade, só arruinarão nossos resultados. Sendo assim, hoje falaremos sobre quatro delas.

Vamos lá?

1 – Subir a carga rápido demais

Quantas e quantas vezes não cheguei na academia e vi um indivíduo lotando um equipamento de peso, sem quaisquer tipos de aquecimento (s) e indo direto levantar aquela carga. Pronto! Está aí o coquetel para quem quer se machucar e, se machucar feio!

Se os músculos são estão devidamente preparados, com componentes elásticos devidamente “soltos” e aquecidos, com certeza os riscos de rupturas, distensões entre outros poderá ocorrer.

Quando pensamos em aquecimento, entretanto, não devemos pensar em cansar demais a musculatura alvo, pois, isso também será prejudicial. Mas, temos de pensar em uma forma de, pouco a pouco ir inserindo carga nos exercícios ao ponto que consigamos atingir nosso limiar máximo, mas, com segurança. É por isso que, muitas vezes fica mais fácil trabalhar em sistemas de pirâmides (apesar de que isso NÃO é regra!).

Primordialmente no treino de peito e de deltoides o aquecimento tem de não só ser feito, mas, supervalorizado.

Lembre-se de que será mais fácil “perder” alguns minutos aquecendo do que ficar alguns meses sem poder treinar, ou pior, ficar para sempre com um treinamento pífio.

2 – Negligenciar a boa execução em prol do aumento de carga

É claro que o aumento de carga é essencial para desenvolvermos bem a musculatura e é claro que devemos buscar aumentar a intensidade de nossos treinos de todas as formas possíveis.
Porém, aumentar a carga e negligenciar a execução correta dos movimentos é, sem sombra de dúvidas, algo errôneo.

A carga é responsável por promover uma maior quantidade de microlesões musculares, as quais, durante o período de descanso, são recuperadas, gerando todo o desenvolvimento muscular.

A carga ainda é essencial para promover adaptações neuromotoras, fazendo com que o corpo possa responder ainda melhor aos treinos.

Entretanto, se a carga é usada de maneira inadequada, você não consegue esses benefícios e ainda, corre o risco de se lesionar. Mas, quando a carga é usada de forma inadequada? Ela é usada dessa forma quando não obedece condições biomecânicas interessantes para um exercício, como a amplitude do movimento, o recrutamento completo dos músculos alvo entre outros.

Obviamente, quando falamos em amplitude, não podemos confundir com excessos desnecessário de amplitude. Quando recrutamos um músculo “pela metade”, o número de miofibrilas torna-se menor do que se executássemos o movimento de maneira completa e, por mais que consigamos um maior “impacto” na área atingida, ela não será suficiente para desenvolver o músculo por completo, podendo ainda, acarretar problemas como assimetrias musculares, entre outros.

Os ombros também são grupamentos que, especificamente são sensíveis, e, portanto, sobrecarrega-los pode não ser interessante para indivíduos menos experientes.

Antes de promover treinamentos com um limiar de carga alto (lembrando que o conceito de “carga alta” diz respeito ao que é pesado PARA VOCÊ e não em comparação com outra pessoa), devemos ter um prévio fortalecimento das estruturas ali presentes.

Portanto, passe a usar a carga ao seu favor e, não contra o seu favor.

3 – Usar exercícios com biomecânica propensa a lesões

Existem exercícios proibidos? NÃO, certamente NÃO! O que existem são pessoas erradas para exercícios errados. Mas, o que isso quer dizer? Quer dizer que nem sempre todos podem fazer todos os exercícios, mas, alguns podem fazer dados movimentos que outras pessoas não podem e vice-versa.

Dito de uma maneira mais fácil, imagine alguém com um problema X que não possa executar o exercício X1 e uma pessoa com o problema Y que não possa executar o exercício Y1. Todavia, isso não quer dizer que a pessoa X não possa fazer o exercício Y1 e nem que a pessoa Y não possa fazer o exercício X1, não é mesmo?

Pois bem, isso se deve ao fato de que, um exercício pode ou não ser conveniente para um dado indivíduo e, isso nos liga diretamente ao ponto de que, alguns indivíduos com menores experiência ou ainda, com problemas articulares nos ombros, bem como algum tipo de instabilidade devem evitar alguns movimentos que podem ser propensos a lesões como, por exemplo, o desenvolvimento com barra por trás ou mesmo o desenvolvimento com barra no Smith.

Talvez fosse mais interessante executar movimentos biomecanicamente mais aceitáveis pelo corpo como o desenvolvimento com halteres ou e uma máquina convergente, a fim de promover a movimentação natural dos ombros.

Obviamente, você pode com o passar do tempo, inserir esse ou aquele outro exercício em sua rotina, mas, sempre deve ter cautela entre o que você está buscando, o limiar de carga que vai trabalhar e, claro, a periodicidade do uso daquele movimento.

Insistir em movimentos que são propensos a lesões poderá agravar quadros pré-existentes ou ainda, trazer novos problemas, sejam eles musculares, do sistema esquelético ou outra estrutura qualquer.

4 – Aquecimento de manguito rotador antes do treino de peitorais e fortalecimento após o treino de deltoides

Muitas pessoas tem dúvidas em como treinar adequadamente o manguito rotador, ou ainda, saber em qual momento é interessante assim fazê-lo.

Costumo utilizar como um dos princípios de treinamento, alguns meios de fortalecimento de manguito rotador e de exercícios prévios que possam servir para aquecer a região antes de alguns trabalhos. Mas, poderíamos inseri-los em quaisquer treinos? Não, ao meu ver.

Quando fortalecemos os manguitos antes do treino de ombros ou mesmo de peito, deixamos a musculatura previamente moída e, portanto, ela pode apresentar queda em seu rendimento e na estabilização local durante o treino, especialmente em exercícios mais pesados.

Já usar o aquecimento antes do treino de deltoides, pode não ser interessante, pois, o treino por si só já recrutará bem a musculatura e, com o próprio aquecimento de deltoides, quando bem feito, já conseguimos o nosso objetivo.

Em contrapartida, o fortalecimento deve ser feito após o treino de deltoides, deixando a sinergia do treino interessante, especialmente.

Normalmente, costumamos aquecer o manguito antes do treino de peitorais a fim de evitar lesões e, aproveitando que o trabalho do ombro aí, apesar de extremamente intenso, não é específico, como no caso do treino de deltoides, propriamente dito.

Porém, você deve ter cuidado para quando realizar o aquecimento, não esgotar demais a musculatura alvo, que pode se tornar tão prejudicial quanto a falta de aquecimento adequado.

Conclusão

Sendo uma das estruturas mais complexas do corpo humano e uma das mais instáveis e propensas as lesões, os ombros necessitam de cuidados específicos os quais possam promover um treinamento que, por um lado seja intenso o suficiente para que você promova seus processos de adaptação e, por, outro, seja seguro e eficiente.

Para isso, quanto menores forem os erros cometidos, então, melhores serão seus resultados e, mais segura será sua rotina.

Lembre-se sempre de buscar auxílio profissional, pois, isso pode ser essencial para a identificação de algum tipo de necessidade específica.

Bons treinos!

Divisão de treino de ombros de Dennis James e principais comentários

Tempo de Leitura: 3 minutos

Dennis James, atleta IFBB PRO pode ser inserido entre atletas da era das grandes massas. Seu desenvolvimento incrivelmente grande o fizeram e o faz um dos melhores atletas dessa categoria, comprovando que é capaz combinar períodos de off season extremamente “largos” com bons períodos de pre-contest.

dennis-james

Hoje, conheceremos um seus treinamentos de ombros e conheceremos os principais exercícios realizados pelo mesmo.
Como típico desses atletas e, como não poderia ser diferente com James, treinos básicos e simples favorecem seu desenvolvimento. Os treinos de ombros de DJ normalmente envolviam exercícios simples e adições de técnicas existentes e adaptadas pelo atleta para si.

Desenvolvimento na Smith Machine pela frente

A maioria dos atletas profissionais não costuma contar número de repetições e, algumas vezes nem mesmo as series.
Isso porque, normalmente se trabalhamos de maneira máxima, não precisamos contar repetições, mas sim, estabelecer uma média margem para trabalho ou seja, 6-10 ou 4-6, 6-8 ou outra qualquer a depender do objetivo e da individualidade.
Assim, James iniciava seu treino com o desenvolvimento pela frente na Smith machine com 2 séries submáximas, ou seja, de aquecimento, uma máxima com um número alto de repetições (em torno de 10), uma máxima ajudada com menos repetições (em torno de 6-8), uma com travamento no Smith, utilizando apenas a fase positiva, com uma última da mesma maneira, mas, auxiliada, também.
Essa última técnica, possibilita um aumento de força e, consequentemente das fibras brancas na musculatura, causando aparência sólida e, claro, de densidade.

Elevação lateral sentado

Dennis realizava este exercício com pouco peso (relativo a que alguns atletas usam), mas, com uma técnica diferente: Com as palmas das mãos voltadas para trás.
Uma série submáxima, duas máximas sem auxílio e mais uma última com um duplo ou triplo set seguido, sendo o primeiro auxiliado com muito peso e baixas repetições o segundo auxiliado e com repetições mais altas, com menor peso e um último com baixo peso e altas repetições sem auxílio.
Essa técnica de exercício com drops ao final, possibilita um melhor bombeamento de sangue ao músculo alvo e uma melhor distribuição de nutrientes, por hora.

Elevação diagonal em pé

Poucos sabem que estão fazendo, mas, normalmente quando “roubamos” em elevações laterais, as fazemos com uma elevação em sentido diagonal, o que, na verdade é uma combinação entre elevação lateral e frontal.
O fato é que atletas diferenciados como DJ realizam propositalmente o exercícios e, sem roubos, causando uma eficácia tremenda entre a parte lateral e posterior dos deltoides.
Dennis realizava apenas 2 séries máximas de repetições médias, sem grandes segredos.

Crucifixo inverso na máquina

Para a parte posterior dos ombros, o primeiro e praticamente único exercícios específicos era o crucifico na máquina (inverso), sendo ele realizado em 3 séries.
Uma submáxima, uma máxima e uma última máxima ajudada, também, sem grandes segredos ou técnicas mirabolantes.

Elevação frontal sentado com pegada neutra

elevacao-frontal-com-pegada-neutra

Em 4 drop sets, DJ utilizava pegada neutra no exercício, valorizando a parte superior dos deltoides, além de, com os drop sets nesse último exercício recrutar fibras vermelhas em longa escala e, principalmente um bombeamento final de sangue à musculatura, promovendo um excelente e anabólico final de treino.
É importante lembrar que Dennis NÃO realizava roubos e, conforme os drops aconteciam e o peso diminuía, o número de repetições aumentava.

Dica bônus: Vídeo Como Saber Qual a Divisão Correta para Meu Treino?

Pessoal, lá em nosso canal no Youtube, o gravou esse vídeo super bacana para te dar dicas de como se deve fazer a divisão correta de seu treino. Assista o vídeo e veja o que ele tem a dizer…

Conclusão:
Em um treinamento básico, utilizando técnicas simples e com uma sinergia excelente, iniciando o trabalho com os deltoides frontais e indo para os laterais e posteriores, Dennis James pôde provar que é possível construir uma densidade muscular incrível de maneira simples, rápida e sem grandes invenções.
E então, que tal optar pela linha “básica” e parar de errar com tantas novas invenções?

Dica de treino de ombros para mulheres

Tempo de Leitura: 6 minutos

Os ombros são um grupo de articulações e músculos importantíssimos e são também constituintes do tronco, ou parte superior do corpo. Sua articulação complexa é formada entre o braço e a cintura escapular (clavícula e escápula). Entretanto, esta articulação ainda, é dividida em outras 4 (esternoclavicular, glenoumeral, acromioclavicular e algumas ligações da escápula com músculos da coluna (entre as vértebras C e T)). Hoje vamos aprender um pouco mais sobre os ombros e sobre treinamento de ombros para mulheres.

treino-ombro-mulheres

Falando de hipertrofia, por conseguinte, a primeira coisa que devemos levar em consideração então e, claro, são os músculos que constituem os ombros, ou os deltoides. Obviamente, são esses que apresentarão o crescimento efetivo pelo processo de ganho muscular. Os principais músculos que constituem os ombros são, na parte lateral e anterior do corpo o deltoide anterior e o deltoide médio. Já na parte posterior, ainda, encontramos o deltoide posterior. Estes, são responsáveis pelos movimentos de abdução, flexão, extensão, rotação medial e lateral. Inserido entre esse músculo superficial, está o manguito rotador, com origem na escápula e que possibilita os movimentos de rotação lateral, medial e abdução.
Se tratando dos ombros, logo imaginamos que eles são importantes estruturas não só funcionais, mas, estéticas também. São eles os responsáveis por ajudar a projetar largura ao tronco, fazendo com que, esteticamente a parte superior possa parecer maior ou menor em relação a parte média e inferior do tronco e, claro, a parte inferior do corpo (pernas e panturrilhas). Obviamente, para um bodybuilder do sexo masculino, é excelente que eles pareçam enormes (muitas vezes para contrabalancear cintura e quadril largos). Entretanto, para a mulher, muitas vezes isso pode não significar algo muito bom. A maioria delas quer uma parte inferior do corpo que chame mais atenção e mostre suas curvas.
Teoricamente, se estivermos falando do básico, é isso que acontece realmente, mas, se estivermos falando de um corpo simétrico e realmente competitivo, a coisa deve mudar um pouco de figura. Claro que algumas categorias não exigirão ombros extremamente largos e isso, inclusive pode desqualificar a atleta, mas, a proporção deve sim ser mantida, além de um shapeamento perfeito nos deltoides, possibilitando assim uma mostra bonita de suas curvas superiores também.
Um outro problema que tratamos a respeito do treinamento de ombros para as mulheres é o famoso músculo trapézio, normalmente treinado junto com os ombros (ou em alguns casos com as costas). A maioria delas, claro, não querem obter trapézios na orelha como os de Ronnie Coleman. Porém, o trapézio não tem finalidades apenas estéticas, sendo que ele é um músculo auxiliar de extrema importância para diversos movimentos e para a estrutura da parte posterior. Assim, seu treino também para as mulheres é indispensável, visando, obviamente, as devidas proporções requeridas.
Hoje, vamos apresentar e aprender uma forma básica e eficaz de proporcionar deltoides bonitos para o público feminino e assim, contribuir para um bom e completo shape.

# Exercício 1: Elevação lateral sentada

O primeiro exercício proposto não será algum tipo de desenvolvimento como a maioria costuma inicializar seus treinamentos, mas sim, um exercício um tanto quanto isolador que pode ser executado de inúmeras formas e, aqui terá o princípio de inicializar uma exaustão na musculatura alvo (deltoides) antes que quaisquer outros auxiliares entrem em exaustão (normalmente os tríceps).
A elevação lateral nas suas diferentes angulações do eixo Antero-posterior pode ser feita de maneira a recrutar em maior proporção a parte latero-frontal, latero-posterior ou lateral, propriamente dito. Neste caso, como estamos falando de uma pré-exaustão, considero trabalharmos a parte lateral dos deltoides de maneira mais eficaz. Para isso, vamos rotacionar levemente os braços e antebraços da posição anatômica das mãos com o dedinho vindo da parte medial para a parte lateral do corpo, com a ulna vindo na mesma direção, claro. Aduziremos então os ombros até a linha da clavícula. Não há necessidade de passar dessa linha, pois, o maior recrutamento encontra-se justamente nela. Controle a descida e não perca a contração muscular na fase final excêntrica do movimento.
Serão realizadas 3 séries com progressão de carga. Uma submáxima (aquecimento), seguida de uma máxima e uma supermáxima com uma ou duas repetições auxiliadas. O descanso deve variar em torno de 60-90 segundos e as repetições se iniciarão em 12, seguirão para 8 e 6.

# Exercício 2: Elevação frontal simultânea com halteres em pegada neutra

A elevação frontal fará uma nova pré-exaustão nos deltoides, favorecendo então o exercício que seguirá depois dela. Para isso, pegue um par de halteres, sente em um banco preferencialmente com apoio para as costas angulado em 90º. Eleve os dois ombros no eixo látero-lateral (no sentido posterior para anterior) e pare o movimento na altura das clavículas também. Controle o máximo possível a descida, neste exercício ela deve ser extremamente valorizada. Realize uma série submáxima com 10 repetições e mais 2 máximas variando entre 6-8 repetições cada.

# Exercício 3: Desenvolvimento militar no Smith

Diferente do que a maioria das academias costumam fazer com o público feminino que é entregar um par de halteres coloridinhos e colocar a aluna sentada em um banco com 80-85º de inclinação e fazê-la executar um leve desenvolvimento militar, desta vez, faremos um treinamento de verdade.
Angule a o banco em 90º no Smith machine e acomode a barra na altura de sua preferência. A barra deve descer rente ao nariz.
Carregue o Smith com peso suficiente para 15 repetições submáximas, seguidas de outras 3 séries com repetições que variem de 4-8, sendo uma máxima e duas supermáximas com repetições auxiliadas. Na última série, realize um rest-pause de 10 segundos e execute mais algumas repetições até a falha.

Desenvolvimento-militar

Procure manter uma angulação pouco menor do que 90º dos cotovelos, fazendo uma pegada um pouco mais fechada na barra. Lembre-se também que a extensão total dos cotovelos no movimento é desnecessária, visto que o trabalho mais eficaz está mesmo na parte baixa do exercício. Assim, pouco antes da extensão total, pare o movimento e controle a descida da barra.
A utilização de munhequeiras pode ser eficiente para auxiliar na estabilização dos punhos e evitar lesões. ENTRETANTO, USE-AS DE FORMA CORRETA!!!

# Exercício 4: Crucifixo inverso com halteres

Também treinado com dorsais, os deltoides posteriores necessitam de um trabalho bastante eficaz e bem projetado, visto que complementarão a simetria dos outros músculos posteriores, do trapézio e, claro, dos próprios deltóides laterais e frontais.
Utilizaremos os halteres, pois, eles conferirão uma melhor forma para angular o foco do exercício. Exemplificando, quando usamos a máquina de crucifixo para tal, corremos o risco (principalmente para quem ainda não tem boa concepção corpórea) de acabar solicitando mais os dorsais do que os próprios deltóides.
Com um par de halteres, utilize um banco reto (costumo recomendar essa forma do exercício, pois, muitos costumam não gostar de realizá-lo no banco angulado em 45º com o peito apoiado, pelo desconforto para a respiração que o exercício pode trazer. Além disso, para as mulheres, isso pode se tornar um desconforto para as mamas.), sente, incline o máximo possível o tronco, angule a palma das mãos no sentido inverso ao anatômico, deixando os halteres não em pegada neutra, mas em pegada pronada (palmas viradas para a parte posterior do corpo). Suba-os simultaneamente até o ponto máximo que conseguir e, desça de maneira controlada. É importante lembrar que devemos concentrar o enfoque do exercício nos trapézios. Isso naturalmente fará com que os deltóides posteriores já sejam bem recrutados.
Execute uma série submáxima com 12 repetições, outras duas máximas com 6-8 repetições e uma última supermáxima com 6 repetições e talvez mais algumas ajudadas. Rest pause aqui também não é uma má opção para as que preferirem.

# Exercício 5: Encolhimento com barra pela frente

Diferente do que muitas fazer, o que é um erro, o trapézio não deve ser negligenciado. Tudo bem que não é a maioria das mulheres que deseja hipertrofiá-lo largamente como os de Ronnie Coleman, porém, este é um músculo de fundamental importância em diversos exercícios outros da musculação, por isso, necessita de desenvolvimento assim como os outros. O treino será breve e simples: Monte a barra com peso suficiente para a realização de uma série submáxima com 15 repetições e outras três com 8-10 repetições. Lembre-se de realizar uma boa pegada fechada, com as mãos umas próximas as outras, utilizar cinto e, se necessário, utilizar straps também, afinal, queremos trabalhar os deltoides e não os antebraços.
Conclusão:
Um treinamento de ombros é fundamental dentro de um shape e, isso vale tanto para o sexo masculino quanto para o feminino. Portanto, procuremos sempre métodos corretos de treinamento para um bom desenvolvimento desse grupamento que é fundamental não só por suas características físicas, mas também por suas características funcionais, demonstrando funcionalidade no trabalho de outros tantos músculos também.
Bons treinos!

Treino de Ombros com Fernando Sardinha

Tempo de Leitura: < 1 minuto

Fernando Sardinha é um grande exemplo para todos que curtem o esporte fisiculturismo. Um cara humilde, centrado, que entende e sabe o que fala, por isso nele você pode confiar! Por isso termos a honra de estar sempre aprendendo com uma pessoa deste naipe é algo único e que realmente devemos aproveitar!

Hoje vamos aprender detalhadamente um treino de ombros que envolve 3 exercícios que estamos acostumados a ver e talvez até a executar, mas que com certeza serão vistos e executados com outros olhos após esta bela aplicação e explicação.

Treino de Ombros com Fernando Sardinha:

Além de tudo, ele é mestre e grande incentivador de nosso parceiro, o !

Três esquecidos exercícios no treino de ombros

Tempo de Leitura: 2 minutos

Analisando as academias a fora, percebo que muitos exercícios são negligenciados, omitidos e muitas vezes desconhecidos nos mais diferentes grupos musculares.

Hoje, vamos falar brevemente a respeito de três exercícios que dificilmente são realizados nas academias e que são variações importantes para um bom treinamento de ombros.

Descubra três fatores esquecidos no treino de ombros que o ajudarão enormemente.

1 – Elevação frontal unilateral com cabos

É comum vermos pessoas realizando as mais diferentes elevações frontais com halteres e com barras. Porém, é muito raro vermos pessoas realizando este exercício com cabos e, de maneira unilateral.

Para realizar o exercício que trabalha a parte superior e anterior dos deltóides, use o puxador de cross over e coloque a polia na altura do chão. Mantenha a postura ereta e segure o puxador com a palma das mãos virada para baixo. Eleve o dorso da mão para cima (rotacionando os deltóides em sentido Antero posterior.

Controle a fase negativa do exercício e depois repita o processo com o outro braço.

2 – Desenvolvimento com barra em pé

Um ótimo exercício, utilizado por basista e outros atletas de esportes de força, além do fisiculturismo. Este exercício consiste em trabalhar os deltóides quase que por inteiro, assim como o tradicional desenvolvimento militar sentado no Smith ou com halteres. Todavia, o desenvolvimento com barra exige maior estabilidade, equilíbrio e concentração, por isto, é considerado um tanto quando mais difícil.

Para realizar, utilize primeiramente cinturão. O arco que provavelmente sua região lombar fará, ainda mais com grande carga, pode ser extremamente prejudicial. Mantenha uma distância das mãos em 90º e em posição de supinação. Deixe que a barra toque os dois deltóides anteriores e suba-a, realizando as repetições necessárias.

Nesse tipo de exercício, é comum certos roubos, porém, eles devem ser evitados o máximo possível.

Lembre-se também de contrair o máximo possível o abdômen durante este exercício. Isso ajudará na estabilidade também.

3 – Elevação lateral sentado

Não sei ao certo porque não vejo esse exercício ser realizado nas academias. Repare que a maioria é orientada a executar elevações laterais em pé ou em máquinas, mas nunca livre e sentado. E não só em orientação. Muitos desconhecem essa variação que é utilizada a anos por quase todos os fisiculturistas.

A elevação lateral sentado proporciona melhor isolamento dos deltóides e também evita sobrecargas e roubos com a coluna.

A forma de execução é totalmente igual a tradicional, porém, ao invés de realizá-la em pé, você deve realizá-la sentada em um banco com ou sem apoios.

Caso seja necessário ajuda, um parceiro deve se posicionar atrás de você e ajudar pela região dos cotovelos.

Conclusão:

Alguns exercícios apesar de omitidos, são ótimos estimuladores a musculatura e devem fazer parte de uma rotina que busca bons ganhos através de variações e periodizações de treino adequadas.

 

Melhor treino de peito e ombro 💪: Maximizando seus ganhos na parte superior do corpo

Treino de peito e ombro 💪: Maximizando ganhos na parte superior do corpo

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Treino de Peito e Ombro


🏋️ Melhor treino de peito e ombro para ganhar massa muscular

O melhor treino de peito e ombro para ganhar massa muscular é aquele que envolve uma combinação de exercícios compostos e isolados, visando trabalhar tanto os músculos grandes quanto os menores dessas regiões. Alguns exercícios eficazes para o desenvolvimento muscular do peito e ombro incluem:

  • Supino reto com barra;
  • Desenvolvimento militar com halteres;
  • Crucifixo inclinado com halteres;
  • Elevação frontal com halteres;
  • Remada alta com barra.

💪 Treino de peito e ombro: exercícios eficazes para desenvolvimento muscular

Para o desenvolvimento muscular do peito e ombro, é importante incluir exercícios que trabalhem diferentes ângulos e variações de movimento. Alguns exercícios eficazes incluem:

PeitoOmbro
Supino reto com barraDesenvolvimento militar com halteres
Crucifixo inclinado com halteresElevação frontal com halteres
Flexão de braçoElevação lateral com halteres

🔝 Como maximizar os ganhos na parte superior do corpo com treino de peito e ombro

Para maximizar os ganhos na parte superior do corpo com o treino de peito e ombro, é importante seguir algumas estratégias:

  1. Realizar os exercícios corretamente, mantendo a técnica adequada;
  2. Aumentar progressivamente a carga e a intensidade dos treinos;
  3. Incluir exercícios que trabalhem diferentes ângulos e variações de movimento;
  4. Descansar adequadamente entre os treinos para permitir a recuperação muscular;
  5. Seguir uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes.

⌛ Rotina de treino de peito e ombro para resultados rápidos e eficientes

Uma rotina de treino de peito e ombro para obter resultados rápidos e eficientes pode ser dividida em:

  1. Segunda-feira: Supino reto com barra, Desenvolvimento militar com halteres;
  2. Quarta-feira: Crucifixo inclinado com halteres, Elevação frontal com halteres;
  3. Sexta-feira: Flexão de braço, Elevação lateral com halteres.

💡 Dicas de treino de peito e ombro para obter um físico definido e tonificado

Para obter um físico definido e tonificado na região do peito e ombro, é importante seguir algumas dicas:

  • Incluir exercícios compostos e isolados para trabalhar diferentes músculos dessas regiões;
  • Aumentar a intensidade do treino através do aumento da carga ou do número de repetições;
  • Realizar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2-3 vezes por semana;
  • Ter uma alimentação balanceada e rica em proteínas para auxiliar na recuperação muscular e no ganho de massa;
  • Descansar adequadamente entre os treinos para permitir a recuperação muscular.


Construindo Ombros GIGANTES com Treino NADA Tradicional!

Tempo de Leitura: 11 minutos
Entre os grupos musculares que são mais difíceis de serem desenvolvidos pela maioria dos indivíduos estão os deltoides, mais conhecidos como Ombros. Grupo esse que, além da importância da ação em conjunto no desenvolvimento de outros grupos, como o peitoral e os dorsais (costas), também participa da estética e da segurança da articulação glenoumeral (articulação dos ombros), que é a mais instável do corpo humano e muito fácil de ser lesionada em suas estruturas.

E por ser um grupamento difícil de se desenvolver (ganhar músculos) os treinos de ombros precisam ser NADA tradicionais, ou seja, fugir um pouco do que vemos nas academias todas as pessoas fazendo.

Pensando assim, neste iremos propor um treinamento não convencional para que você possa aproveitar o máximo do treinos de ombros e conseguir desenvolver seus deltoides em termos funcionais e estéticos.

Se você não está satisfeito com o desenvolvimento de seus ombros e quer testar algo novo, esse é o momento! Agarre esse treino, faça-o e depois volte aqui para nos contar os resultados!

A importância de desenvolver os Ombros

Você já parou para pensar por que os ombros são tão importantes para as funcionalidades do corpo e para a estética? Se não, comece a pensar nos seguintes itens:

  • Eles são componentes estéticos essenciais de um bom tronco. Homens e mulheres precisam de proporcionalidade nos ombros para não parecerem com o corpo muito fino ou desigual em cima;
  • Eles participam ativamente do controle da articulação glenoumeral e precisam ser devidamente fortes para suportar os estresses nela, fazendo com que haja um menor risco de lesões;
  • Eles são participantes ativos da estabilização e da realização de movimentos essenciais para o desenvolvimento dos peitorais e dos dorsais (costas);
  • Eles participam em conjunto com o treinamento de braços, pois você consegue realizar um tríceps francês com as duas mãos realmente pesado se estiver com os ombros fracos?
  • Eles participam da estabilização do tronco em movimentos para os membros inferiores como é o caso do agachamento livre, do leg press e das passadas.

Sendo assim, se você tem dificuldades no desenvolvimento dos ombros, terá prejuízos em todos esses outros aspectos. Por isso o treino de ombros não deve ser feito de qualquer maneira! E por isso métodos não tradicionais precisam ser aplicados.

Então, vamos direto ao treino? Esqueça tudo que você conhece sobre o treinamento de ombros. Hoje faremos algo totalmente novo e surpreendente.

O treino de ombros

O treino de ombro aqui proposto será realizado em 4 (quatro) semanas, ou seja, em um mês. Duas semanas iniciais para um treinamento de força e obtenção de um trabalho primeiramente nas fibras brancas e duas semanas com estímulos mais longos, visando um trabalho das fibras vermelhas.

Isso também permite com que desenvolvamos força nos ombros e depois os deixemos em recuperação a esses estímulos mais intensos em carga, evitando assim problemas relacionados com lesões entre outras.

Nas duas primeiras semanas, você irá executar um menor número de repetições, cerca de 4 a 5 repetições por série, usando sempre o máximo de carga que conseguir, desde que isso não comprometa sua execução perfeita. E, nas duas ultimas semanas, irá usar mais repetições nos exercícios, cerca de 8 a 12 repetições por série, com carga menor, mas nada que seja submáximo.

Nas duas primeiras semanas, você descansará  2 minutos entre as séries, e nas duas ultimas semanas, 45 segundos. Esse mesmo descanso vale entre um exercício e outro.

Agora que o método do treinamento está explicado, vamos aos exercícios!

Semana 1 e 2

  • Exercício 1: Desenvolvimento militar com barra em pé

Como estamos iniciando a primeira semana com um trabalho de força, o uso de movimentos compostos, multiarticulados (com várias articulações) e básicos é essencial e o desenvolvimento militar em pé faz parte destes. Assim, logo iniciamos com ele que é um exercício que promove uma potência excelente.

Exercício para ombros: desenvolvimento militar com barra

Grande parte das pessoas, na descida do desenvolvimento militar simplesmente despencam a barra, quando deveriam manter o controle absoluto sobre ela. Já na subida, boa parte dessas mesmas pessoas sobem no “tranco” com o auxílio da coluna.

APRENDA >>> Como Executar o Desenvolvimento Com Barras de Forma Correta!

Isso, além de tirar a sobrecarga do nosso alvo que são os ombros, faz também com que você fique sujeito a lesões e problemas crônicos. Portanto, tire a barra da fase baixa do movimento com a força dos ombros, e não faça a extensão completa dos cotovelos. Isso irá apenas sobrecarregar os tríceps, não os ombros.

Realize neste primeiro exercício uma série de aquecimento e 4 (quatro) de treinamento seguindo os padrões já estabelecidos.

  • Exercício 2: Remada alta com barra reta

A remada alta também é um movimento composto e multiarticulado (com várias articulações) do repertório do treino de ombros. É também um movimento mal compreendido.

Enquanto muitos pensam que ele serve para trabalhar apenas o trapézio, sabemos que ele também é muito eficiente para a porção posterior dos ombros e também da porção lateral, porque estamos falando de um movimento de abdução de ombro e, sendo assim, quem faz grande parte desse trabalho é justamente a porção lateral dos ombros.

Exercício para ombros: remada com barra reta

Aqui, usamos uma pegada um pouco mais larga que os ombros. Por quê? Porque quanto mais fechada for a pegada, mais você ativa os bíceps braquiais pelo posicionamento da articulação glenoumeral (articulação dos ombros), pegadas fechadas demais também podem causar uma compressão local desnecessária.

Assim como nos outros movimentos, convém fazer a flexão dos cotovelos e a abdução dos ombros focando na musculatura alvo. Não adianta você subir e descer a barra no tranco, afinal, nosso intuito não é erguer pesos, mas sim, estimular a musculatura.

Neste movimento em particular, no pico máximo de contração (no pico máximo da subida) você deve segurar dois segundos e descer a barra lentamente, em aproximadamente quatro segundos.

Uma dica de execução neste movimento é curvar um pouco o corpo para frente, fazendo com que a amplitude do movimento e a solicitação dos deltoides aumentem.

Realize 3 (três) séries neste exercício.

  • Exercício 3: Elevação lateral com halteres em pé

Clássica, a elevação lateral nunca pode faltar em um bom treino de ombros. A maioria das pessoas trabalham tudo nela, menos o que precisa ser trabalhado. Usam a força da lombar para elevar os braços, usam a força dos bíceps, mas se esquecem do foco que é o ombro.

Para isso, posicione-se em uma base firme (feita por suas pernas) em pé, coloque os halteres na linha dos glúteos, e vá elevando o braço rodando o dedinho para frente e os cotovelos para cima. Isso garante com que usemos completamente a porção lateral dos ombros.

Exercício para ombros elevação lateral com halteres

É importantíssimo na fase nova você controlar o peso. Além de evitar lesões, “brigar contra a gravidade” causa uma maior quantidade de microlesões, o que é excelente para os processos de hipertrofia.

Neste clássico movimento, executaremos 3 (três) séries também.

  • Exercício 4: Crucifixo inverso com halteres em pé (corpo curvado)

Para a região posterior dos ombros, não temos muito o que inventar. O exercício da vez é o Crucifixo inverso em pé, de preferencia com halteres.

Fique em pé, curve-se para frente e deixe as pernas relativamente juntas. Após isso, estabilize o tronco, a lombar e os glúteos e na LINHA DOS OMBROS POSTERIORES VOCÊ FAZ O MOVIMENTO DE ABDUÇÃO HORIZONTAL. Não adianta nada você fazer este movimento na linha dos seus dorsais, pois aí você irá recrutá-los. Oriente-se sempre pela linha da porção posterior de seus deltoides! Isso será essencial para garantir sucesso no movimento.

APRENDA >>> Como Executar Corretamente o Exercício de Crucifixo!

Exercício para ombros: crucifixo invertido com halteres (corpo inclinado)

Controle a fase de subida (que é bem difícil e poucos fazem isso) e evite balanços do tronco. Além da posição relativamente desconfortável, este é um movimento onde a luta contra a gravidade é muito grande e contamos apenas com o auxílio de alguns músculos bastante pequenos.

Portanto, é necessário que você use sim uma carga condizente com que o treino pede, mas você deve estar ciente de que pode suportá-la. As vezes é melhor usar menos carga com um bom movimento do que fazer tudo errado usando uma carga a qual você não está apto para usar.

Realize 3 (três) séries neste movimento.

  • Exercício 5: Encolhimento com barra pela frente (apenas para homens)

O encolhimento com barra pela frente nos permite duas coisas as quais a versão com a barra por trás do corpo não permite:

  • A primeira delas é o uso de maiores quantidades de cargas (lembra-se de que estamos falando de treino de força);
  • A segunda é um alongamento maior do músculo na fase inicial do movimento.

LEIA TAMBÉM >>> Encolhimento com Barras Pela Frente ou por Trás: Qual Melhor?

Sendo assim, ele é bastante interessante para ser usada nesse treino.

Exercício para ombros: encolhimento com barra reta pela frente

Ainda, usamos a barra ao invés de halteres para permitir que indivíduos mais fortes ou que não dispõe de halteres pesados na academia, consigam colocar a intensidade devida no exercício.

Posicione-se com a barra mais ou menos na altura de suas coxas (parte frontal) e faça uma pegada que pode ser na largura de seus ombros ou mais larga, como for sua preferência. Alargue as escápulas e inicie o movimento de baixo para cima, encolhendo os ombros, como se quisesse tocar o trapézio em suas orelhas. Então, segure por dois segundos no pico máximo de contração e faça a fase negativa de forma controlada, sem despencar a barra.

Neste exercício, usaremos  4 (quatro) séries, porém com um número um pouco maior de repetições, cerca de 8-10.

Semana 3 e 4

Iniciemos então, a segunda semana, onde usaremos um maior número de repetições e usaremos um sistema diferente de exercícios.

  • Exercício 1: Crucifixo inverso com cabos na polia

Começando por um exercício isolado, o crucifixo inverso na polia com cabos altos é um excelente movimento para a região posterior dos ombros e neste caso ele deve ser feito com você segurando no próprio cabo com a palma da mão voltada para baixo e cotovelos apontados para cima.

Exercício para ombros: crucifixo inverso com cabos na polia

É importante fazer uma base sólida com as pernas no chão para se ter uma boa estabilidade no movimento e não ficar balançando ou se desequilibrando, o que prejudica o bom andamento do exercício e pode fazer com que você roube também.

Neste primeiro movimento, executamos 1 (uma) série de aquecimento e mais 4 (quatro) séries de trabalho.

  • Exercício 2: Crucifixo inverso na máquina

Ainda trabalhando a região posterior dos ombros, vamos usar a máquina para pegá-los em uma angulação diferente. Neste caso, as mãos devem estar neutras com as palmas voltadas para a parte medial do seu corpo. Assim como no caso dos halteres, não esqueça de que o direcionamento da força deve ser feito numa linha imaginária de seus ombros posteriores.

Exercício para ombros: crucifixo invertido na maquina

Neste exercício, é comum as pessoas puxarem o equipamento. Para que isso não ocorra, mantenha o corpo bem grudado nele e estabilize bem as pernas no chão.

Execute 3 (três) séries nele.

  • Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos na polia (cabos por trás do corpo)

Sendo também um exercício isolador, a elevação lateral unilateral com cabos pode ser feita com os cabos por trás do corpo e pela frente do corpo. Qual a diferença? Solicitamos mais a região lateral e posterior com a versão aqui usada (por trás do corpo), além de conseguirmos um isolamento maior e menores probabilidades de roubos, que também são muito comuns aqui.

Estabilize-se no solo com as pernas, faça uma base firme, pegue o cabo por trás do corpo, com um puxador unilateral e faca a abdução dos ombros. A força deve vir da região dos dedinhos e não do dedo indicador e, assim como com os halteres, você vai girando o dedinho para cima e os cotovelos também.

Exercício para ombros: elevação lateral com cabos (por trás do corpo)

Durante a subida, o cabo sobe raspando no seu glúteo e na descida, ele desce raspando no glúteo também. Utilize isso como referência para ver se seus braços não estão saindo do eixo do movimento. Como de praxe, é claro que a descida do movimento deve ser controlada.

Realize 4 (quatro) séries para cada lado neste movimento. Um lado e outro não devem ter descanso. Somente após realizar os dois lados em cada série e que você descansa.

  • Exercício 4: Elevação frontal com halteres sentado (pegada neutra)

Normalmente a maioria das pessoas realizam as elevações frontais em pé, acontece que é justamente por isso que boa parte delas, além de roubar, acabam fazendo muita força com seus bíceps. Já na versão sentada, por não poder movimentar muito a lombar, conseguimos uma estabilidade e um isolamento maior no exercício.

Utilizamos aqui a pegada neutra com a finalidade de manter os braços mais retos, ativando assim menos o bíceps e também fazendo com que a porção frontal dos ombros seja trabalhada. Quando realizamos a versão com as palmas das mãos para baixo, acabamos muitas vezes ativando um pouco a porção lateral, que não é o que queremos neste caso. Essas são as principais diferenças, e lembre-se de que ambas estão corretas.

APRENDA >>> Elevação Frontal: Um Excelente Exercício Isolador para os Ombros!

Exercício ombro: elevação frontal com pegada neutra sentado

A subida você deve fazer a força com os ombros E NÃO COM OS BRAÇOS. A maioria das pessoas acabam realizando o movimento com os braços, fazendo com que os ombros fiquem a desejar. Portanto, o controle neuromotor é essencial.

A fase de descida deve ser feita controlada. Muitas vezes é mais interessante você usar uma carga mais moderada onde fique mais fácil “subir”, mas que ficará mais fácil controlar na descida. Você verá que, apesar de “mais leve” o trabalho nos ombros é muito maior e você evita lesões, especialmente nos músculos estabilizadores, que são pequenos e mais sensíveis.

Realize 4 (quatro) séries neste movimento.

  • Exercício 5: Arnold Press sentado

O Arnold Press é uma variação do desenvolvimento com halteres. Ele se difere, porque iniciamos o movimento com as palmas das mãos voltadas para o nosso rosto e, conforme vamos subindo as mãos vão girando até estarmos em posição pronada (voltada para dentro) na linha dos ombros e terminamos o movimento como no desenvolvimento tradicional.

Na fase de descida fazemos o contrário, descendo até a linha dos ombros com as mãos pronadas e vamos girando aos mãos para terminarmos o exercício com elas voltadas novamente para nosso rosto.

Qual a vantagem em realizar este movimento? A força elástica do músculo se reduz, fazendo com que tenhamos que exigir mais das fibras musculares, conseguimos uma fase inicial mais lenta, trabalhamos um pouco do manguito rotador (tendões localizados nas articulações dos ombros) e de outros estabilizadores dos ombros.

Exercício ombro: Arnold Press

Acontece que existe um ponto a ser considerado aqui: Você deve manter uma tensão contínua no movimento. Isso porque, é comum que ao estarmos com os halteres na fase baixa do movimento, percamos a contração contínua, o que prejudica MUITO o movimento. Portanto, desça até a linha das orelhas, mais ou menos, que é onde você vai conseguir manter uma tensão continua na musculatura alvo. Ainda, lembre-se de que a força deve vir dos OMBROS e não dos tríceps.

Sendo um movimento básico e composto, desta vez, por estar no final do treino, onde estamos relativamente cansados, ele é interessante para fazer com que tenhamos maior estabilidade, especialmente na região do core.

Realize 4 (quatro) séries neste movimento, visto que o aquecimento já haverá sido feito com os exercícios anteriores.

  • Exercício 6: Encolhimento com halteres sentado (apenas para homens)

Assim como no treino anterior, vamos fazer um exercício para a parte que dá origem ao trapézio, que é o encolhimento. Escolhemos os halteres para dar um estímulo diferente e para realizarmos o exercício sentado, uma vez que isso isola melhor a musculatura e te deixa numa postura melhor, uma vez que seu core estará bem cansado.

Exercício para ombro: encolhimento com halteres sentado

Assim como no encolhimento com barra, alargue as escápulas e comece o movimento de baixo para cima, até encolher os ombros como se quisesse tocar o trapézio nas orelhas.

Controle também a fase inicial do movimento e faça o alongamento completo do trapézio nela. Neste exercício, iremos segurar três segundos no pico máximo de contração.

Realize neste movimento 5 (cinco) séries.

Conclusão do Treino de Ombros

Neste artigo pudemos conhecer alguns princípios de algo que chamaria de um treinamento não tradicional, pois certamente ele quebrou alguns dos paradigmas que você tinha sobre treinamentos.

CONHEÇA >>> Outros Treinos de Ombros e Varie seus Treinos!

Contudo, podemos chegar ao ponto de que os Ombros são grupos fundamentais para o desenvolvimento em homens e mulheres, não só por seus fatores estéticos, mas funcionais também, uma vez que participam de maneira direta ou indireta de outros treinos.

Entretanto, poucos são os que conseguem ter um bom desenvolvimento no treino de ombros, porque estão acostumados sempre aos mesmos métodos e sistemas e acabam por criar vícios, o que impossibilitam um bom desenvolvimento.

Seguindo esse treino a risca, certamente você terá excelentes resultados. Então, que tal começar já?

Bons treinos!

Conheça um Treino de dorsais (costas) e posterior de ombros para mulheres

Tempo de Leitura: 6 minutosQuando vejo mulheres na academia de musculação, geralmente as vejo treinando as partes inferiores do corpo, como pernas, panturrilhas e etc. Porém a grande maioria “esquece” de treinar a parte superior, como costas, braços e etc.

A desculpe é que elas possuem medo de treinar sua região dorsal (costas), com a justificativa de que irão ficar com aparência masculina e costas largas.

Isso é uma grande bobagem e esse grupamento, não necessita ser “super desenvolvido em tamanho”, mas deve ser trabalhado para assegurar uma perfeita harmonia ao seu corpo, além das questões funcionais observadas no grupamento.

Portanto, que tal conhecer um bom treino para a região dorsal feminina?

O treinamento de dorsal feminino

As mulheres possuem particularidades em seus treinamentos as quais devem respeitar não tão somente as suas necessidades individuais, mas quesitos os quais são essenciais para construir um bom físico feminino.

Apesar disso, muitas delas desconhecem pontos os quais podem ser de vital importância em seu treinamento. Pontos  que as ajudarão a conseguir um belo corpo, definido, simétrico e proporcional.

Talvez entre os grupamentos mais complexos e necessários de serem trabalhados pelas mulheres, seja a região dorsal (costas), envolvendo também a região posterior dos deltoides (parte de trás dos ombros).

Junto a isso, mitos como “mulheres que treinam ficarão largas”, as fazem compreender ainda menos a importância desse grupamento muscular, fazendo com que negligências, falta de treinamento ou até mesmo treinamentos incorretos passem a acontecer.

LEIA >>> As dúvidas mais frequentes sobre os treinos de dorsais (costas) para mulheres

Porém, os dorsais são músculos que conferem uma extrema proporcionalidade, simetria e demonstram a qualidade da musculatura feminina.

Mesmo em categorias do fisiculturismo como a Wellness, onde definição não é o ponto chave para a mesma, uma região dorsal diferenciada, mostrará uma harmonia no corpo, seguindo os padrões da categoria, assim como das outras categorias femininas também.

Diante disso, neste iremos propor um treinamento de dorsais [costas] (e posterior de ombro) para mulheres o qual pode ser colocado em sua rotina EM UM ÚNICO DIA, ou seja, não devemos colocar esse treinamento com outro grupamento muscular a fim de não prolongar demais o treino ou prejudicar o seu rendimento.

Vamos lá?

Exercício 1: Pulldown fechado pela frente com pegada supinada (inversa)

Como primeiro exercício e após ter realizado um bom aquecimento (na própria máquina), vamos utilizar o pulldown fechado pela frente, mas com pegada inversa.

Por que fechado e por que inversa a pegada? Primeiro, o fato de ele ser fechado, não é por conta de que “a pegada aberta deixará as costas largas”, mas sim, por que queremos trabalhar bem o miolo do latíssimo dorsal.

Já a pegada supinada (inversa) tirará um pouco os deltoides de ação e focará o movimento na parte mais baixa dos dorsais, fator esse que contribuirá com a sinergia do treino que já abrangerá as partes mais superiores com o uso de remadas.

Nesse movimento, não promova roubos (que são muito frequentes com a região lombar) e procure ao máximo evitar quaisquer tipos de trancos.

A fase excêntrica deve ser controlada e você deve lembrar que dorsais não as trabalhamos com repetições muito altas (mesmo para elas), mas sim, concentradas, espremidas e intensas.

Neste movimento, você deverá fazer 3 séries, 2 com 10 repetições e uma com 8 repetições, ficando um 10-10-8, sendo que, entre elas você deve dar apenas 1 minuto de descanso.

Descanse por 1 minuto após terminar o exercício e vá para o próximo.

Exercício 2 e 3 (bi-set): Pullover com cabos na polia (barra reta) e remada baixa com cabos (puxador triangular)

O próximo exercício, ou melhor, os dois próximos exercícios serão realizados em bi-sets, ou seja, faremos o primeiro e, em seguida, sem descanso, iremos para o segundo.

No primeiro exercício, você deverá utilizar a barra reta. O posicionamento dos braços deve ser quase totalmente reto (os cotovelos devem estar levemente flexionados) com os cotovelos apontados para cima. Esse movimento imita um “nado”.

Você deve promover uma completa extensão do seus dorsais na fase excêntrica do movimento e deverá segurar 2 segundos na contração máxima.

Seguido a exaustão neste primeiro movimento, iremos para o segundo que é a remada baixa. Você deverá puxar o triangulo na sua pelve. É muito frequente (tanto homens quanto mulheres) que pessoas puxem na altura do peitoral, usando então mais os deltoides posteriores do que o dorsal, propriamente dito.

Todavia, neste movimento, se passarmos um pouco da linha o tronco (o que fará com que a região posterior dos deltoides seja ativada), não há problema algum! Faça a completa extensão dos dorsais e, na puxada, alinhe seu tronco.

Não há nada de errado em fazer a flexão do tronco da fase excêntrica, a não ser que você tenha alguma restrição específica. Controle bem a fase excêntrica do movimento.

Utilizaremos, no primeiro exercício quatro séries de 8-10 repetições, mantendo a carga em todas as séries. No segundo, realizaremos um sistema de pirâmide, utilizando 15, 12, 10 e 8 repetições.

Não há descanso entre um exercício e outro, porém, ao término do segundo exercício, o descanso é de 1 minuto apenas para recomeçar o bi-set.

Ao final do bi-set, descanse 90 segundos.

Exercício 4: Remada curvada com barra (pegada pronada)

Agora, iniciaremos mais um movimento livre, na barra. Um dos exercícios mais básicos do treinamento de dorsais.

Utilizaremos ele não no começo, a fim de aproveitar o máximo de nossa estabilidade sem a necessidade de cargas elevadas que conseguiríamos no começo. Lembre-se de que você já estará relativamente exausta pelos outros exercícios.

Além disso, esse movimento, com a pegada pronada, consegue solicitar bem a região posterior dos ombros, iniciando assim o nosso treinamento subsequentemente de deltoides posteriores.

Neste movimento, a estabilidade do core é extremamente necessária. Pessoas com tais deficiências na região, terão muita dificuldade para executá-lo. Contraia bem a lombar e o abdômen.

As pernas não devem estar muito afastadas (devem estar cerca de ½ largura de seus ombros) e os joelhos podem estar levemente semiflexionados, especialmente para pessoas que possuem encurtamentos nos isquiotibiais.

Realize cada repetição da remada, iniciando o movimento não pelos bíceps braquiais, mas pela adução escapular. Os últimos músculos a realmente entrarem em ação serão os bíceps braquiais. Entretanto, na fase excêntrica, eles serão os primeiros a serem relaxados e a abdução de escápulas será a última coisa a se fazer.

Neste exercício, faremos três séries, sendo uma de 15 repetições, outra de 10 e outra de 8 repetições. Descanse apenas 30-45 segundos entre as séries.

Ao final do exercício, descanse apenas 1 minuto.

Exercício 5 e 6: Crucifixo inverso com cabos altos na polia e Crucifixo inverso com halteres sentada

Neste próximo passo, trabalharemos novamente em bi-set, mas visando o posterior de ombros. Esse Bi-set é muito interessante na medida em que, consegue-se um trabalho tensionado com os cabos e seguido de uma exaustão máxima a qual possibilita o recrutamento de mais músculos auxiliares com o crucifixo inverso livre.

Faremos o crucifixo inverso sentada com o intuito de não pressionar as mamas, como ocorreria no crucifixo com o peito apoiado em banco 45º.

Ainda, não faremos o exercício em pé, pois isso pode trazer algum tipo de desconforto para mulheres as quais tenham as mamas maiores e não costumam usar TOP (apesar de seu uso ser recomendadíssimo). Porém, se você não tiver desconforto algum e não se sentir confortável sentada, poderá realiza-lo em pé.

Os halteres, neste movimento, devem estar posicionados diagonalmente, sendo que, a fase concêntrica deve ser explosiva, enquanto a fase excêntrica deve ser controlada, diferente do que ocorre no crucifixo inverso com cabos onde todo o movimento deve ser tensionado.

Para os cabos, utiliza os cotovelos retos e levemente apontados para cima. Os braços devem estar alinhados com o posterior de ombro. E, essa observação é de extrema relevância na medida em que é muito comum utilizarmos os braços baixos, devido a fadiga, o que faz com que a região posterior dos deltoides, propriamente ditas, sejam menos ativadas.

No primeiro exercício, realizaremos em torno de 12-15 repetições e, no segundo, em torno de 10-12 repetições. Realize 4 séries em cada movimento. Entre elas, descanse apenas 30 segundos e lembre-se, que o descanso é após o segundo exercício.

Normalmente, os posteriores de ombro respondem bem a repetições mais elevadas e isso auxilia na prevenção de lesões que podem ocorrer nos ombros.

Conclusão:

Hoje, pudemos não somente desmistificar o treinamento de dorsais para mulheres e mostrar sua real importância para um corpo simétrico e bonito, mas ainda, conhecemos um treinamento extremamente eficiente o qual ajudará você a melhorar o seu corpo, bem como, variar o seu treino, para que cada vez mais você consiga progressos e satisfação própria.

Bons treinos!

Treino destruidor dos ombros/deltóides!

Tempo de Leitura: 6 minutosNeste artigo, quero convidar o leitor a vivenciar de forma prática um treino destruidor de ombros. Quero que você abandone o treino que está fazendo atualmente e tente esse! E depois venha aqui dar seu depoimento sincero.

Ombros sempre foram um problema pra mim. Além da genética visivelmente ruim dos deltoides, fui agraciado com mais volume no tríceps que nos ombros, me deixando com aparência “frágil” por muitos anos. Ombros estreitos não são algo que você vai querer ter por muito tempo.

treino-destruidor-de-ombros

Sempre gostei de tentar coisas novas na academia e, particularmente, gosto quando sei que essas mudanças irão me ajudar a crescer. Não me importa que a metodologia vai contra tudo aquilo que já ouvi: aliás, até prefiro que seja assim.

Então, esqueça que você sempre iniciou seu treino de ombros por exercícios como desenvolvimentos com barras ou halteres e que finalizava seu treino com trapézio. Esqueça. Vamos pensar fora da caixinha e transformar seu treino de ombros em um inferno.

Dividi o treino em “supersets”, onde realizaremos 2 exercícios em conjunto, um em seguida do outro, sem descanso. O descanso será apenas no final da “superset”. A sugestão é que sejam feitas sempre 4 séries. O tempo de descanso pode variar entre 45 e 90 segundos. Use seu feeling pra determinar isso.

Superset 1 – Elevações laterais curvadas

Você vai utilizar 2 tipos de elevações laterais curvadas. Uma delas apoiada em um banco 45º e a outra, curvada. Alguns chamam esse exercício de crucifixo inverso (ou invertido), elevação para posterior de ombros, etc. O nome não importa, contanto que você saiba o que está fazendo.

Execute o primeiro exercício com o seu tronco contra um banco inclinado. Apoiar o seu peito vai ajudar a isolar seu posterior de ombros e impedi-lo de usar outros músculos para mover o peso, como auxiliares. Certifique-se que de seu deltoide frontal não está se mexendo, nem desencostando do apoio do banco. Esse é o segredo aqui.

exercicio-elevacao-lateral-curvada

Vá, sem descansar para a elevação lateral curvada. Você vai ser capaz de sentir o peso no final de seus braços. Os halteres não precisam ir muito alto para estimular seu posterior de ombros. Faça 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Elevações parciais são bem vindas aqui.

O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas. Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante frequente, também, em processos de reabilitação.

OBS: Nesse momento, você pode fazer uso de algum líquido intra-treino.

Superset 2 – Elevações frontais com pegada neutra

Da mesma forma da primeira superset, você vai utilizar dois tipos de elevações frontais, diferenciando-as apenas pela apoio na parede. A pegada neutra aqui utilizada é a mesma pegada utilizada para se realizar a rosca hammer (martelo), ou seja, um pulso virado para o outro.

elevacoes-frontais-pegada-neutra

Comece o primeiro exercício, apoiando-se contra uma parede. Eu não quero que você use sua parte inferior das costas para mover o peso e mantê-lo contra a parede deve ajudá-lo para que isso aconteça. Faça elevações com ambos os braços ao mesmo tempo. Se você falhar antes de chegar a contagem de repetições desejadas, faça de forma unilateral.

Para a segunda parte da sua super-série, execute o movimento normalmente, afastado da parede, de forma simultânea e ainda com a pegada neutra. Como você vai fadigar, você pode ter que pegar halteres mais leves para evitar parecer um pêndulo. Certifique-se que você ainda está fazendo repetições com execução correta.

Muitas pessoas negligenciam seus deltóides anteriores, porque pensam que treinando movimentos como o supino são suficientes. Eu não acredito que isso seja verdade. Concentre-se no desenvolvimento do deltóide anterior, e você verá mais espessura em seus ombros.

De novo: se você é incapaz de realizar as repetições necessárias com halteres de mais de 10kg, use menos carga e faça as repetições em um ritmo lento e controle completo. Quando você estiver suficientemente forte, aumente o peso dos halteres, sempre verificando a execução correta do movimento. Não sacrifique a execução pela carga. Nunca!

Antes de cada série, feche os olhos e faça algumas respirações profundas. Conecte seu cérebro com o músculo antes de começar a movê-lo. Visualize o movimento, sinta o trabalho dos seus ombros. Entenda que você está levantando e afastando os braços, não dobre demais os cotovelos.

Superset 3 – Elevações laterais

Nas duas primeiras super-séries, você treinou as porções posteriores e dianteiras dos seus deltoides. Agora, é hora de treinar a parte lateral, realizando elevações laterais sentado e em pé.

Realize o seu primeiro conjunto de elevações laterais sentado. Sentando, você ajuda a isolar o grupo muscular, porque é muito mais difícil de usar qualquer outro músculo para ajudar a mover o peso. Para o segundo exercício na super-série, levante-se para que você possa ativar grupos musculares adicionais para mover o ferro. Tente alcançar a falha em ambas as variações de exercícios.

exercicio-elevacao-lateral-pe-sentado

Quando você estiver realizando esses movimentos, não deixe que o seus pulsos se curvem. Mantenha os pesos “para fora” o quanto possível e mantenha um aperto forte sobre eles. Novamente: se você precisar pegar mais leve, pegue.

Lembre-se, também, que seu dedo polegar deve estar sempre mais baixo que seu dedo mínimo, evitando aquele visual de golpe do filme Karate Kid (não, não é bonito de se ver alguém fazendo as repetições dessa forma).

Supersets 4 e 5 – Elevações com Delt fly

O primeiro exercício, tanto da superset 4 quanto da 5, é um exercício pouco usual chamado DELT FLY. Pode parecer um movimento engraçado, e realmente é, mas faz meus ombros gritarem!

Mantendo os braços ligeiramente flexionados e os pulsos, cotovelos e ombros em uma linha reta, mova os halteres, da frente de seu corpo para o lado, quase como se você estivesse usando um elástico no treino de ombros. Não deve demorar mais do que 20 repetições para bater a falha com este movimento. Depois de fazer, execute elevações laterais até que você bata a falha novamente. Quatro séries de cada superset.

exercicio-delt-fly

Em seguida, faça o delt fly por mais 20 ou mais repetições até a falha, e depois execute elevações frontais até o completo fracasso. O ponto chave dessa super-série é aniquilar seus deltóides. Escolha o peso suficiente para garantir que isso aconteça, sem que ocorram lesões, é claro.

Novamente, 4 séries, como em todos as supersets anteriores.

Superset 6 – Desenvolvimento com halteres (sentado e em pé)

Agora que seus deltóides estão se sentindo castigados e você acha que não há mais maneira de colocar um pump ali, você vai fazer alguns desenvolvimentos de ombros (bárbaro e brutal, eu sei.). Gosto de pressionar meus ombros depois de todo esse trabalho porque não precisamos usar muito peso, mas qualquer peso que você alcance cerca de 8-12 repetições.

Quando seus deltoides estiverem gritando por misericórdia, e você chegou a falha, levante-se e pressione um pouco mais. Se você precisar usar um pouco de movimentação do joelho para obter o peso sobre sua cabeça, você pode, mas lembre-se que seus deltóides deve ser seu foco principal.

exercicio-desenvolvimento-com-halteres-pe-sentado

É realmente um treino brutal e você pode começar a duvidar de si mesmo. Você pode até começar a sentir como se pudesse justificar alguma complacência e desistir. Eu estou lhe dizendo que parar o treino no meio ou executar poucas repetições é apenas fraqueza mental. Seja forte!

Trate cada série como se fosse a última que você vai realizar na sua vida. Execute cada repetição com um senso de prioridade. O que você está fazendo na academia deve ser a única coisa em sua mente; a única que importa. Esqueça o mundo lá fora! Caso contrário, que diabos é a prioridade?

Tente essa metodologia no seu próximo treino de ombros. Eu fiz e tive uma impressionante satisfação pessoal no final do treino. Faça e retorne aqui pra dar seu depoimento. Estamos esperando sua opinião!

Aconselho transferir seu treino de trapézios para o dia que treinar dorsais. De preferência, no mínimo 48 horas depois de realizar esse treino de ombros. Não faça esse treino em um dia e treine dorsais e trapézio no outro. É contraproducente!

Stay Strong!