A refeição pós-treino é considerada por muitos como a refeição mais importante da rotina de um bodybuilder. Entretanto, há de se considerar que todas as refeições tem igual importância, pois, todas representam parte de um planejamento o qual seja bem estruturado e vise um tipo de sinalização em cada momento específico.
Todavia, há de se mencionar que, a refeição pós-treino é uma das que mais intriga a maioria dos atletas bem como muitos dos pesquisadores.
Tudo isso começou com a teoria de que o corpo careceria por maiores quantidades de nutrientes nesse período e, portanto, abriria a “janela das oportunidades”, a qual seria responsável por uma otimização na absorção e no aproveitamento desses nutrientes os quais fosse ingeridos.
Mas, será que a refeição pós-treino não passou a ser alvo também de muito grandes mitos? Certamente sim.
Hoje, pode-se dizer que essa é uma das refeições mais mistificadas e que, infelizmente, ainda continua deixando muitos praticantes de musculação confusos.
Além disso, a grande influência do marketing existente na nutrição e consequentemente na refeição pós-treino, faz com que muitos acabem perdendo boas quantidades de dinheiro com itens desnecessários e muitas vezes, deixando de investir no que realmente é preciso.
Desta forma, hoje falaremos a respeito de seis grandes mitos existentes na refeição pós-treino e portanto, o auxiliaremos para que não caia nestes e, otimize seus resultados e também, economize dinheiro, usando o que for lógico e sensato. Vamos lá?
1 – Você sempre precisa fazer uma refeição líquida imediatamente após o seu treino
Bem, se estivermos falando da água, sim, você precisa de água não somente depois do seu treino, mas, durante todo o dia.
Porém, se estamos necessariamente falando de “shakes pós-treino”, estes são totalmente desnecessários e apenas são formas de sinalizar o corpo de maneira mais prática, nada mais!
A realidade é que os suplementos usados no pós-treino são praticamente as mesmas coisas que uma boa ingestão de alimentos sólidos, salvo a concentração de um ou de outro aminoácido, de um ou de outro composto e da velocidade na digestão.
Entretanto, são nutrientes assim como alimentos e não é porque você está os ingerindo na forma líquida é que terá resultados, enquanto alguém que ingere na forma sólida não terá.
Mais importante do que a forma como o nutriente vai ser disponibilizado na corrente sanguínea e claro, utilizado, é a sua ingestão. Havendo uma ingestão em termos quantitativos e qualitativos satisfatória, não haverá quaisquer problemas.
Obviamente, se você não tem disponibilidade rápida para comer após o seu treino, pode ser interessante o uso de shakes, mas, isso não é regra.
Na verdade, a maioria dos atletas de alto nível não fazem um shake pós-treino e ainda, atletas do passado os quais não dispunham desses suplementos também não deixavam de ter resultados e, resultados surpreendentes.
Portanto, não há desculpas para desanimar ou achar que você não terá resultados! Lembre-se de que a alimentação é o que de fato construirá e consolidará seus objetivos, sejam eles quais forem!
2 – Você precisa consumir carboidratos na refeição pós-treino imediata
Quando falamos em pós-treino imediato (shake), a grande justificativa pelo uso do mesmo no passado era a janela das oportunidades, a qual sabemos que na realidade dura muito mais tempo do que se imaginava e portanto, não há necessidade de consumir uma refeição imediatamente após o treino com a finalidade que o corpo aproveite melhor os nutrientes ingeridos.
Entretanto, as sinalizações no pós-treino imediato são muito mais aceitáveis a serem observadas nesta refeição.
Sendo assim, muitos acreditam que o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico ou simples auxiliam no estímulo da insulina e, consequentemente promovem maior aproveitamento dos aminoácidos advindos das proteínas, além de poupá-las para que não sejam assim usadas como fonte de energia ao corpo.
Todavia, sabe-se que, em primeiro lugar, o consumo de carboidratos que elevem os índices de secreções insulínicas NADA CONTRIBUEM PARA O ANABOLISMO.
Isso porque, pequenas secreções de insulina já são suficientes para estimular a síntese proteica. Esses estímulos, inclusive, podem ser feitos por alguns aminoácidos, mais precisamente pela L-Leucina.
Ainda, considerando que possivelmente as proteínas pudessem ser usadas como fonte de energia, sabe-se que isso somente ocorre frente a depleção muito grande de carboidratos, o que, no treinamento resistido com pesos e, desde que realizada uma boa refeição pós-treino não acontece.
Diversos estudos mostram que não há diferença entre grupos que, no pós-treino consomem proteínas isoladamente e proteínas combinadas com carboidratos no que tange a síntese proteica.
Portanto, não há necessidade de se entupir de maltodextrina, dextrose ou mesmo alternativas como o mel entre outros.
Certamente, com um consumo adequado proteico, você já estará promovendo recuperação ao corpo e sinalizando a síntese proteica.
Isso, claro, não descarta mais tarde uma adequada refeição sólida com carboidratos, obedecendo sempre suas necessidades nutricionais individuais.
3 – Você precisa de uma concentração ideal no seu shake pós-treino
Como citado, o shake pós-treino é dispensável, mas, é uma forma de sinalização a qual pode ser utilizada. Então, digamos que você esteja fazendo uso dela e, portanto, vá consumir o seu shake.
Sendo assim, existem várias fontes as quais dizem que caso você deixe seu shake de proteínas mais ou menos concentrado com a quantidade de água ingerida, maior ou menor seria sua eficiência, o que não passa de uma bobagem.
Logicamente, quando mais sólido for o alimento, mais difícil é o contato enzimático e maior o tempo para que ele seja digerido.
Porém, quando líquido, a concentração, na prática, pouco ou nada influenciará na velocidade de digestão.
Logicamente, se falarmos em “comer o whey” ou em dissolvê-lo em água, a água permitirá maior contato enzimático, facilitando todos os processos digestivos.
Mas agora, falar de X% de concentração é melhor do que Y% de concentração é dar muita importância ao que não é necessário.
Como citado, grandes atletas de alguns anos atrás e mesmo atletas dos primeiros anos da musculação, não tinham um shake pós-treino e, se alimentavam apenas. E, mesmo assim, seus resultados eram existentes.
Portanto, não, você não precisa de uma concentração ideal no pós-treino. Use a quantidade de água que seu corpo pedir e isso será suficiente.
4 – A creatina deve sempre ser ingerida no pós-treino
A creatina é um dos suplementos mais estudados e de maior eficiência desde muitos anos atrás. Ela tem a básica função de restabelecer mais rapidamente o ATP (molécula utilizada como energia pelas células do corpo humano) o qual, posteriormente ao seu uso, perde um fosfato e é, portanto, convertido em ADP.
Sendo assim, a creatina doa um grupamento fosfato para o ADP, tornando-o novamente uma molécula de ATP.
Além disso, estudos mais recentes tem demonstrado eficiência da creatina no aumento da síntese proteica, no aumento da força e da potência, bem como duração, da contração muscular, tem apontado benefícios para o sistema nervoso central e periférico entre outros inúmeros pontos, inclusive, entre os que menos se esperava benefícios como o controle da glicemia e a prevenção do Mal de Alzheimer.
Porém, muitos acreditam que ela deva necessariamente ser consumida ante e depois do treino, o que é uma inverdade.
A creatina não é um suplemento de ação imediata e portanto, não há horário certo para seu consumo.
Apesar de alguns recentes estudos demonstrarem que o consumo de creatina imediatamente após o treino pode ser uma alternativa para melhor absorção, o efeito dela em si não se diferencia.
Assim, você não precisa consumir necessariamente a creatina após o treino. Basta consumi-la adequadamente dentro de suas necessidades nutricionais individuais em outros momentos do dia.
Caso você queira, como forma de facilitar, o consumo pós-treino pode ser usado, mas, novamente lembrando, não com alguma finalidade específica, mas, mera praticidade.
Vale lembrar que, a maioria dos estudos corroboram que, a associação de creatina com carboidratos de fácil digestão (como a maltodextrina ou o waxy maize) pode ter uma melhoria em sua absorção e em seu aproveitamento.
5 – Devo evitar gorduras no pós-treino para não engordar
Muitos costumam dizer que o consumo de gordura no pós-treino pode prejudicar os resultados ou fazer o indivíduo engordar, sendo que, os níveis de insulina normalmente estariam elevados, o que poderia ser, teoricamente, prejudicial nesse aspecto.
Porém, sabe-se que o consumo de lipídios no pós-treino só talvez deva ser evitado mesmo para facilitar a digestão. A grosso modo, já que, se quer convém liberar altas quantidades de insulina, também não há necessidade de se importar demais em não consumir esse macronutriente.
Porém, mesmo sabendo dos aspectos de digestibilidade apresentados pelos lipídios, você quiser consumi-los, opte por fontes tais quais os MCTs (Lipídios de cadeia média), como o óleo de coco.
Esses lipídios tem a característica de não retardarem a digestão no trato GI e ainda serem boas fontes de energia, pois, possuem uma metabolização muito próxima as dos carboidratos.
6 – A quantidade de carboidratos e gorduras presentes no meu whey protein pós-treino são extremamente relevantes
É muito bom saber que hoje existe uma gama de suplementos alimentares muito vasta no mundo e que o consumidor pode optar pelos mais diferentes produtos, dos mais diferentes tipos e categorias e das mais diferentes formas possíveis.
Além disso, o custo X benefício hoje pode ser bastante observado, visto que são vários os produtos que acabam sendo ou não convenientes de serem usados justamente por esse aspecto.
Entre as classes de suplementos alimentares mais comercializados no mundo inteiro, estão os hiper proteicos, por suas razões óbvias de fornecimento de proteínas de aminoácidos os quais são indispensáveis na síntese proteica e em outros aspectos fisio biológicos do corpo.
De fato, existem muitos tipos de whey protein e muitos costumam fazer um emaranhado de confusão sob eles.
De uma forma geral, a maioria dos wheys existentes hoje possuem aditivos (corantes, saborizantes etc), os quais podem incrementar calorias aos mesmos, mais especificamente carboidratos.
Além disso, sua própria matéria prima e seus modos de produção podem contar com diferentes resultados nas quantidade de outros macronutrientes do produto final (tais quais os lipídios e os carboidratos).
Sendo que, alguns produtos possuem mais ou menos carboidratos em suas fórmulas, seriam essas quantidades realmente relevantes para o pós-treino?
Diria que, na maioria dos casos NÃO! Há muitas pessoas que investem horrores em um suplemento “zero carbo” que tem a mesma (e até muitas vezes menor) qualidade do que um suplementos que tenha 1g de carboidrato na mesma porção.
Mesmo assim, não precisa ser uma diferença tão mínima… Alguns produtos são muito superiores a outros tendo maiores quantidades de carboidratos e de lipídios. Sua matéria-prima é melhor e, portanto, seu aproveitamento também.
Não há necessidade de pensar em whey protein necessariamente sem carboidratos e sem lipídios. Isso não irá afetar seus resultados e, mais “não é indicado para o período de cutting”. Na realidade, esse foi um mito que desenvolveram para comercializar ainda mais os produtos.
Portanto, mais valerá a qualidade do produto utilizado do que as quantidades de carboidratos nele presentes.
Assegurando-se com produtos com uma média de 80% de concentração proteica, certamente o que mais nos importa é mesmo a sua qualidade, na matéria-prima e, claro, na produção também.
Conclusão:
Apesar de não ser necessariamente a refeição mais importante do dia, o pós-treino tem a sua eficiência quando bem realizado. Porém, muitos o supervalorizam e, com isso, muitos mitos começam a ocorrer, fazendo com que, através da prática e da ciência, eles possam ser desmistificados adequadamente.
Portanto, busque sempre referências sérias, corretas e ATUALIZADAS!
Bons treinos!
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