Nem todos gostam da palavra “offseason” em termos de aparência física. Isso porque, a maioria quer ter um shape seco, definido e com a musculatura bastante definida. Além disso, o offseason não é contemplado por muitos na medida em que, grande parte dos praticantes de musculação hoje não querem resultados realmente diferenciados dos da maioria, mas querem apenas estar em um bom contexto social e conseguir um corpo “relativamente bom”.
Apesar disso, ainda existem pessoas as quais queiram resultados realmente grandes e acima disso, pessoas as quais praticam musculação a fins competitivos, exigindo periodizações bastante definidas, com momentos distintos os quais possam otimizar determinadas capacidades. Além disso, mesmo alguns indivíduos os quais não necessariamente estão nesse grupo, necessitam passar por um processo de offseason (gostando ou não) a fim de conseguir alcançar seus objetivos, mesmo que eles não sejam lá tão grandes assim.
O offseason muitas vezes é entendido como um período fácil, onde você está liberado para comer, promover um superávit energético e ganhar massa muscular. Porém, isso é uma grande mentira! Esse momento em sua rotina, talvez seja mais difícil do que o período de perda de gordura corpórea. Isso porque, variáveis são necessárias de serem ajustadas com extrema precisão, fazendo com que o indivíduo ganhe massa muscular significativamente, não aumente demais seu percentual de gordura corpórea, não perca suas capacidades físicas, mantenha um bom preparo cardiovascular, entre outros itens. Sendo assim, errar no offseason pode significar errar também na fase subsequente.
Pensando em todos esses pontos e, pensando na necessidade que há da realização, não de um mero offseason, mas de um bom offseason. Comentaremos sobre algumas formas de otimizá-lo, com dicas simples porém, valiosas e que, certamente farão você mudar a sua postura e obter melhores resultados e, mais duradouros e sólidos, diga-se de passagem. Vamos lá?
1 – Faça anotações periódicas de seu treino, sempre traçando objetivos claros
A maioria dos fisiculturistas do passado faziam diários de seus treinamentos, a fim de manter um controle preciso de seu progresso ou de sua estagnação. Porém, isso foi pouco a pouco de perdendo e hoje as pessoas, de uma maneira geral, mal conseguem fazer anotações em um ambiente de faculdade, quem dirá na academia.
Todavia, temos de ter bem claro em mente, que anotar é sinônimo de dar importância para coisas importantes e esperamos que o seu treinamento seja importante para você.
Quando você tem um objetivo, precisa de um plano para atingi-lo e nada melhor do que uma estratégia com objetivos menores os quais te levarão para o objetivo maior. Dentro desses objetivos, estão as suas estratégias e seu progresso diário.
Então, suponhamos que você queira atingir 100kg para começar uma fase de cutting. Você inicia com 85kg… Faz plano para, em 3 meses, chegar a 90kg com a mesma quantidade de gordura corpórea… Então, dia-a-dia anota suas cargas em todos os exercícios, tenta superar cada dia a carga e as repetições, bem como as técnicas do treinamento anterior, tenta aumentar a intensidade do treinamento com menos descanso, com algum tipo de repetição forçada entre outras possibilidades.
Em um treino com 4 ou 5 exercícios de 2 a 4 séries, fica difícil lembrar todas as cargas e repetições de todos os exercícios, portanto, você ter isso anotado facilitará demais o processo.
Então, não tenha vergonha de ter um caderninho do lado em seu treinamento. Todo bom marinheiro possui um mapa e uma bússola em sua embarcação a fim de guia-lo pelos caminhos mais corretos e mais seguros, evitando erros os quais possam ser cruciais e custar muito caro!
2 – Não tenha medo de ganhar peso
Quantas e quantas vezes vejo pessoas com receio de ganhar peso no offseason, sendo que essa é justamente a fase para isso. Dito de outro modo, se o offseason é o período de aumento da massa muscular, como você pode fazer isso de maneira realmente significativa sem aumentar o peso? Massa muscular pesa e consequentemente os números na balança aumentam. Mas, isso não quer dizer que você esteja ganhando gordura corpórea, o que é totalmente diferente e não é o que objetivamos, certo?
Muitas pessoas tem um platô a ser quebrado e ele é justamente mental, não físico. Isso porque, se limitam demais no offseason a comer o que precisam para aumentar seu peso, tanto nos alimentos escolhidos, como na qualidade do que comem. Acabam se privando demais de alimentos os quais os auxiliariam a ganhar massa muscular em larga escala. Ficam no famoso “frango com batata doce” e deixam a desejar em seus físicos.
Os bons atletas sabem a importância que há em nutrir seu corpo com o máximo de nutrientes possíveis. Quanto maior for a gama de alimentos fornecidos ao corpo, então, maiores serão as quantidades de diferentes nutrientes a serem fornecidos e melhores serão os seus resultados.
Ganhar um pouco de gordura corpórea talvez possa acontecer no offseason, pois você está em um superávit calórico e, isso é absolutamente normal, porém, o que não pode ocorrer é que você ganhe mais gordura do que massa muscular ou que ganhe ambos na mesma proporção, pois ou algo na dieta está errado ou você simplesmente não está fazendo as coisas de maneira correta.
Complementando tudo isso, há de se salientar que comer uma variedade de alimentos e aumentar o peso não significa virar uma bola e “chutar o pau da barraca”. Enquanto muitos se privam de comer o que devem no offseason, outros acham que estão totalmente liberados e acabam comendo feito porcos. O equilíbrio é o que manda na hora de planejar adequadamente o seu período otimizado de ganho de massa muscular.
3 – Dê preferência aos alimentos sólidos e use os suplementos alimentares quando necessário
É óbvio que os pilares para a construção de massa muscular advém de um treinamento intenso, mas mais ainda de uma quantidade interessante, vasta e boa de nutrientes advindos da dieta, complementados estes, com um descanso adequado.
Quando se fala em dieta, necessariamente se fala em alimentos, e alimentos esses que serão os responsáveis por fornecer o que seu corpo precisa. Suplementos alimentares, todavia, também podem ser entendidos como alimentos, mas, convenhamos que, apesar de toda a eficiência e tecnologia hoje existentes nesses, a comida sólida, tradicional, acaba sendo a melhor, mais viável e mais barata (financeiramente) opção.
Os suplementos alimentares são coadjuvantes em uma dieta de offseason. Isso porque, em primeiro lugar, com o corpo estando em superávit energético, o aproveitamento de aminoácidos é alto e as chances de catabolismo muito baixas, sendo portanto, desnecessário se entupir desses suplementos. Em segundo lugar, havendo grande disponibilidade de alimentos e possibilidades de consumos mais variáveis e menos precisos do que na dieta para perda de gordura, a versatilidade falará mais alto. Ainda e, por fim, pelas quantidades de alimentos serem maiores, não convém investir tanto em suplementos, nos quesitos financeiros.
Porém, se eles são coadjuvantes, isso quer dizer que eles podem estar na dieta. Mas, é necessário entender quais suplementos podem te auxiliar nesse período. Entre eles, pode-se mencionar os gainers e alguns hiperproteicos, para complemento energético, especialmente para indivíduos que tem dificuldade em aumentar o seu peso e/ou baixa capacidade gástrica (além de distúrbios gastrointestinais), alguns aminoácidos como a creatina, que auxiliam no processo de ganho de massa muscular e aumento da força e alguns ácidos graxos que, mesmo na alimentação de offseason costumam encontrar-se em deficiência no corpo.
Portanto, opte primeiramente pela alimentação sólida e somente use os suplementos quando realmente necessários.
4 – Menos treino, mais descanso!
Quantas vezes não vemos pessoas que em fase de offseason estão treinando feito loucos (em termos de tempo, não de intensidade), perdendo horas na academia, praticando muitos exercícios aeróbios, deixando de descansar e fazendo tudo oque deveriam fazer, mas em fase de perda de gordura corpórea. O resultado é que esses indivíduos acabam tendo um pífio desenvolvimento e entram em um estágio de platô, onde não conseguem evoluir e acabam estressando ainda mais seu corpo e mente, promovendo ainda mais “involução” ou entrando em overtraining em casos mais severos.
O treinamento é essencial em qualquer fase. Porém, no offseason, isso não muda, mas a frequência com a qual ele é realizado deve ser reduzida, otimizando os períodos de recuperação TOTAL do corpo (física e neurológica) além de permitir um melhor aproveitamento energético e consequentemente, permitir uma nova realização de sessão de treinamento muito mais intensa. Aliás, é muito provável que uma sessão de treinamentos muito intensa (como deve ser) não lhe permita treinar o mesmo grupamento por pelo menos cinco dias.
Dito de outra forma, se você descansa pouco no offseason, não conseguirá implementar a intensidade que necessita para realizar os seus treinamentos de maneira eficiente. Lembre-se que é justamente nesse período que você deve fazer com que o corpo torne-se possível de adquirir novas capacidades e ter um melhor desenvolvimento.
No offseason, opte por sessões de 1on por 1 off ou 2on por 2off, promovendo pelo menos dois a três dias de descanso por semana. Lembre-se ainda que o treinamento não deve exceder cerca de 50-60 minutos por sessão.
5 – Use mais fontes de carboidratos não fibrosos
O uso de carboidratos integrais e fibrosos tem seu lugar em quaisquer dietas, inclusive nas de offseason. Porém, é necessário que você consuma menos quantidades desses tipos de carboidratos. Isso porque, eles dificultam a digestão e com uma alta quantidades de alimentos presentes na dieta, certamente você terá dificuldades na sua digestão e portanto, isso poderá prejudicar o consumo adequado das quantidades necessárias no offseason.
Alimentos tais quais a batata doce, o arroz integral, muitas leguminosas, macarrão integral entre outros não são muito interessantes nesse período; dê preferência ao arroz branco, a batata inglesa, ao macarrão tradicional e procure consumir leguminosas com moderação. Você verá que sua digestão irá ficar bem melhor e você irá se sentir muito lotado, empanturrado ou até mesmo evitará que você tenha alguns contratempos gastrointestinais.
6 – Não se entupa de proteínas
Muitas pessoas acham que quanto mais proteínas elas consumirem, menos irão ter chances de catabolizar e principalmente, quanto mais proteínas comerem mais vão anabolizar. Acontece que, o consumo de maiores quantidades de proteínas na fase de perda de gordura corpórea pode ser interessante porque você está em um déficit energético e, principalmente, consumindo menos quantidades de carboidratos e mesmo de lipídios. Porém, havendo uma boa disponibilidade de fontes energéticas, o excesso de proteína ou será convertido em gordura corpórea ou simplesmente, será excretado, fazendo com que tudo que você ingira seja realmente desperdiçado!
O consumo superior a 3,5g de proteínas no offseason é muito exagerado, sendo que, 2-3g já seriam quantidades ideais. Porém, é claro que os outros macronutrientes devem estar devidamente equilibrados.
O consumo excessivo de proteínas ainda pode fazer com que você venha a inibir sua síntese proteica por mecanismos rebote. Especialmente os consumos elevados de L-Leucina poderão interferir negativamente na eficiência de sua síntese proteica. Portanto, não abuse, especialmente falando de proteínas como o whey protein e seus derivados.
Conclusão:
O período de offseason não significa simplesmente aumentar seu peso, mas sim, fazê-lo com qualidade e, através de estratégias as quais possam de fato preparar seu corpo para um período de redução de gordura corpórea eficiente.
Use esse momento com inteligência, sensatez, equilíbrio e principalmente, buscando otimizar as capacidades de seu corpo e experimentar novas estratégias. Assim, você otimizará cada vez mais seu desenvolvimento de uma maneira geral.
Bons treinos!
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