Pelos aspectos culturais da culinária brasileira, o consumo de sementes não é algo observado em grande escala. Diferente de outras regiões, por exemplo, como a África, onde muitas sementes são consumidas, no Brasil, mesmo as que são mais conhecidas entre as pessoas, acabam ficando de lado.
Muitos não consomem por mero preconceito do sabor ou por não saberem prepara-las adequadamente para o consumo. Todavia, isso faz com que muitos benefícios sejam deixados de lado, visto que sementes possuem um altíssimo valor nutricional e podem auxiliar seus ganhos na musculação e auxiliar em uma melhor nutrição ao seu corpo, otimizando sua saúde e bem-estar.
Então, que tal conhecermos algumas delas e aprendermos formas de, mesmo que pouco a pouco, inserí-las em nossa dieta?
1- Semente de CHIA
Apesar do modismo em que a semente de chia está passando, não podemos refutar seu valor nutricional. Obviamente, há muita supervalorização por parte da mídia e de alguns profissionais, todavia, sabemos que parte do que é dito, de fato tem um fundo de verdade.
A semente de chia fornece em média, em uma colher de sopa rasa (aproximadamente 15g), uma quantidade de 60 calorias, sendo 3g de proteínas, 3g de lipídios e 5g de carboidratos, um equilíbrio entre os macronutrientes.
A semente de chia, que já era usada pelos Astecas, é riquíssima em fibras alimentares, o que contribui para um melhor perfil lipídico no corpo, contribui para uma melhora no trânsito intestinal, para a saúde dos colonócitos e para o controle glicêmico pós-prandial, muito relevante em casos de diabetes tipo II.
A semente de chia ainda, é extremamente rica em ômega-3, importante precursor na produção de eicosanoides anti-inflamatórios e na produção de EPA, que auxilia em quesitos imunes e na performance, e DHA, importante para o tecido cerebral. Hoje, sabe-se que boas quantidades de ômega-3 na dieta podem aumentar a performance, reduzir a dificuldade na recuperação e até mesmo auxiliar na perda de peso gordo.
A chia pode ser encontrada tanto na versão branca quanto preta, mas ambas apresentam basicamente as mesmas propriedades.
Você pode misturar as sementes de chia em diversas preparações na cozinha, tais quais em pratos prontos caseiros como legumes, em omeletes, em vitaminas, no arroz, mingaus ou mesmo industrializados como o iogurte, leite, entre outros.
Ela não apresenta sabor relevante, portanto o risco de não conseguir comê-la é basicamente inexistente.
2- Semente de Cânhamo
A semente de cânhamo é muito pouco conhecida na cultura brasileira, porém é uma semente extremamente nutritiva. Ela fornece, em média de 15g, 57 calorias, sendo 3g de proteínas, 4g de lipídios e apenas 1g de carboidratos.
A semente de cânhamo pode ser uma importante aliada à musculatura esquelética, pois promove proteínas de boa qualidade (isso é importante para indivíduos praticantes de musculação e vegetarianos). Para se ter ideia de sua qualidade proteica, seu PDCAA foi considerado um dos mais superiores no reino vegetal, sendo também um ótimo complemento para outras fontes proteicas na dieta como os ovos, leites e carnes em geral.
No quesito de micronutrientes, a semente de cânhamo possui um bom teor de ferro (também importante para vegetarianos), cálcio e magnésio, importantes na contração muscular, e no caso do magnésio, na síntese de diversos hormônios. Ela também é rica em ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e ômega-6, importantes na saúde cardiovascular, na proteção de inflamações e na saúde da pele, cabelo e olhos.
Seu sabor se assemelha muitos ao da semente de girassol e seu uso é feito em saladas e preparações frias, mas também pode ser adicionada no mingau de aveia ou no iogurte, se desejar.
3- Semente de abóbora
Muito conhecida no Brasil, mas pouco consumida, a semente de abóbora, seja tostada ou mesmo crua, é uma ótima fonte de lipídios insaturados e alguns minerais. Ela fornece em 15g, 47 calorias advindas de 2g de proteínas, 4g de lipídios e 1,5g de carboidratos.
Especialmente, o que mais chama a atenção nessas sementes são seus micronutrientes como o zinco e o magnésio, importantes na síntese endógena de testosterona, a vitamina K, que pode auxiliar na prevenção de diabetes e é importante para os processos relacionados com a coagulação sanguínea.
Seu uso pode ser tanto em preparações doces como salgadas, mas combinam melhor com preparações salgadas. Em saladas, em alguns pratos (carnes brancas etc) quentes ou mesmo consumidas torradas (salgadas ou não) são excelentes opções.
4- Sementes de linho
Fornecendo em média de 15g, 37 calorias, sendo 1g de proteínas, 3g de lipídios e 2g de carboidratos, as sementes de linho normalmente são vistas em alimentos industrializados como alguns pães parcialmente integrais. Ela é rica em fibras alimentares, auxiliando a digestão, o controle glicêmico pós-prandial e o fluxo gastrointestinal.
Por ser rica em ômega-3, auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, no controle do colesterol e em processos anti-inflamatórios. Todavia, devemos saber que sua conversão em EPA e DHA não é grande, mas sim em ALA, que apresenta benefícios diferentes, mas tão importantes quanto.
É importante consumir as sementes de linho sempre em farinha ou da forma mais moída possível. Isso se deve ao fato de serem difíceis de serem ingeridas e necessitam ter a absorção de seu conteúdo interno para promover benefícios.
As sementes de linho podem ser usadas em shakes e afins, promovendo um ótimo sabor “de nozes” nos mesmos. Também pode ser adicionada em bolos, pães e outras preparações assadas do gênero.
5- Semente de gergelim
Muito utilizada na culinária oriental, as sementes de gergelim apresentam 51 calorias, sendo 2g de proteínas, 4,5g de lipídios e 2g de carboidratos em uma média de 15g.
Elas são altamente ricas em ácidos graxos essenciais e em complemento com boas fontes puras, como alguns peixes de ômega-3, pode formar um blend essencial ao corpo. Elas ainda são boas fontes de cobre, importante para muitas reações enzimáticas de processos fisiológicos no corpo.
Na cozinha, podem ser utilizadas em decorações de pratos (como muito feita na culinária oriental) ou mesmo em molhos. Ainda, pode ser polvilhada na aveia, em iogurtes etc.
Conclusão:
Adicionando pequenos itens à sua cozinha e entendendo um pouco mais sobre o uso de alimentos que nem sempre são típicos na cultura a qual você vive, certamente os ganhos em termos de saúde e na musculação serão sempre grandiosos.
Saiba nutrir-se adequadamente e obtenha resultados SEMPRE!
Boa alimentação!
Sobre o Autor do Post
Sou magro gostaria de saber as sementes que posso adicionar a batida com frutas q faço pela manhã após a caminhada e alongamentos q faço. Gostaria de ganhar massa miacular
Sou magro gostaria de saber as sementes que posso adicionar a batida com frutas q faço pela manhã após a caminhada e alongamentos q faço. Gostaria de ganhar massa muscular