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Séries curtas também trazem bons ganhos de massa muscular!

Será realmente que séries curtas geram um bom resultado dentro da musculação? Saiba já lendo este artigo!

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Em diversos posts anteriores, comentamos sobre a efetividade de um treino objetivo, ou seja, breve, infreqüente e, claro, intenso. Todavia, quando falamos em redução de volume, temos uma gama muito aberta de possibilidades. Para pessoas que realizam um treino a moda antiga com 5 e até 7 séries por exercício buscando a fadiga absoluta do músculo, um treino reduzido e breve pode ser tido como um treino de 4 ou até mesmo 3 séries, não é mesmo? Mas que tal reduzir ainda mais isto?

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Sim, a principio pode parecer loucura, mas, não é! Estou falando de treinos com referência a duas ou uma (sim, você leu UMA) série. E não me refiro a repetições altas. Que tal 4, 6 ou até 8 repetições? O que antes era simplesmente tido como um treino para aumento de força, ou até mesmo um treino para basistas/levantadores de peso, hoje já é muito utilizado por grandes profissionais do fisiculturismo.

Ao ler isto, muitos já querem fechar a página, na medida em que acreditarão que isto não influenciará positivamente o crescimento do músculo, visto que com volume tão baixo, não apresentaremos fadiga suficiente para tal. Mas calma, vamos apresentar alguns argumentos:

1- O músculo não sabe contar!

Sim, o músculo ainda não tem essa habilidade. Sendo assim, nos parece lógico crer que o estímulo não deve ser contado, mas sim, medido em intensidade, promovendo o maior estímulo ao crescimento.

2- Qual a vantagem de induzir o pH sanguíneo a um nível mais baixo?

Quando realizamos treinamentos longos, tendemos a liberar maiores quantidades de íons de H+. Com isso, ocorre um fenômeno no sangue chamado acidose metabólica que faz com que o pH tenda a cair. Isso estimula de maneira grande a fadiga muscular.

3- “Dor de ácido lático” não é crescimento!

Muitas pessoas acreditam que quando maior for a dor nos períodos de “recuperação”, maior será o crescimento. Um grande erro. Nada comprova que ácido lático (pelas vias anaeróbias musculares de produção de energia) auxiliam na hipertrofia. Isto é apenas uma resposta fisiológica ao estímulo excessivo ou que necessitou deste mecanismo.

4- Treinos longos gastam energia desnecessária

Se o quesito é hipertrofia, o balanço energético positivo deve ser maior. Assim, gastar energia desnecessariamente em um treino moderadamente intenso e longo é inconveniente com o objetivo.

5- Treinos longos normalmente não estimulam a hipertrofia miofibrilar

Apesar de tanto a hipertrofia miofibrilar quanto a sarcoplasmática acontecerem em conjunto, a ênfase na segunda, deve ser maior pelos praticantes de atividades com peso. Isso porque esta hipertrofia não apenas drena conteúdo para os espaços celulares (intersístio) ou para as células, mas aumenta efetivamente o tamanho da fibra muscular, fazendo-a ser mais eficaz e, claro, duradoura.

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Todavia, um treino com esse baixo volume deve ser suficientemente pesado para estimular as fibras musculares. Então, esqueça esses treinos volumosos populares e descansos curtos. Nada adiantará realizar séries moderadamente pesadas, certo? Hoje, inclusive, já se sabe que é muito mais eficaz exaurir o glicogênio muscular com séries pesadas do que com séries longas. E, além disso, ainda temos a vantagem de que o treino tensional ainda faz com que a síntese proteica (nas miofibrilas) seja melhor estimulada, evitando quaisquer perdas musculares até mesmo no período de cutting.

Outro fator que é bastante interessante abordar quando se fala sobre treino tensional é que dificilmente descansos de 30 ou 40 segundos serão suficientes para causar resultados máximos. Nesse tipo de treinamento, normalmente são utilizados descansos de 2 ou, pasme 3 minutos… ENTRE AS SÉRIES! Os exercícios em alguns casos intensos podem receber descanso de 4 minutos entre si. Isso porque simplesmente a ênfase nos tipos de fibras recrutadas necessita de um tempo maior de recuperação para poderem exercer um trabalho pesado novamente. E isso já nos induz a pensar em um período de recuperação mais longo. Aliás, quem consegue treinar o mesmo músculo duas vezes na semana com um treino tensional, provavelmente está fazendo coisa errada. Uma semana de descanso para cada treino acho o ideal.

Mas, afinal, o que seria um treino tensional? Simples! Um treino breve, rápido e infrequente… E aqui segue um modelo de treino nesse estilo.

Treino Tensional

A) Segunda-Feira: Peito/Costas

Supino inclinado com barra – 4-4-6
Chest Press Machine – 2X6
Crucifixo reto – 2X6
Pulldown inverso – 4-4-6
Remada livre com barra – 4-6
Crucifixo inverso – 2X8

B) Terça-Feira: Pernas/Panturrilhas

Extensora – 2X8
Agachamento livre – 4-6-6
Leg Press – 2X8
Levantamento Terra – 3X6
Flexora – 2X6
Gêmeos sentado – 4X8-12

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C) Deltoides/Trapézio/Bíceps/Tríceps

Desenvolvimento militar no Smith – 4-4-6
Elevação lateral sentado – 2X6
Elevação lateral em pé com cabos unilateral – 1X6
Encolhimento com halteres – 3X8
Rosca direta com barra reta – 1X6
Rosca 45º – 1X8
Extensão de tríceps testa – 6-8
Extensão de tríceps com barra reta – 6-8

• Aquecimento prévio no primeiro exercício
• Abdôme 1X na semana.

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32 Comentários


  1. Adriano disse:

    Marcelo
    Considerando atualmente que executo um exercício seguindo 3X10 com 50kg. Seguindo o protocolo de series curtas quantos KG pra o exemplo que citei deveria usar? Utilizaria uma carga máxima que conseguiria executar ou permaneceria nesses 50kg? obrigado

    Faça o teste de 1RM e defina a margem de trabalho. Provavelmente se diminuir a quantidade, a carga irá aumentar.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. walison disse:

    Séries de 4×21 é boa para ganhar massa muscular ou é muito desgaste físico?

    Não existem séries boas ou ruins. A estrutura como um todo do treino é importante a resposta individual aos diferentes estímulos também.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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