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HomeTreinosDicas sobre treinamento em geralSéries curtas também trazem bons ganhos de massa muscular!

Séries curtas também trazem bons ganhos de massa muscular!

Será realmente que séries curtas geram um bom resultado dentro da musculação? Saiba já lendo este artigo!

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Em diversos posts anteriores, comentamos sobre a efetividade de um treino objetivo, ou seja, breve, infreqüente e, claro, intenso. Todavia, quando falamos em redução de volume, temos uma gama muito aberta de possibilidades. Para pessoas que realizam um treino a moda antiga com 5 e até 7 séries por exercício buscando a fadiga absoluta do músculo, um treino reduzido e breve pode ser tido como um treino de 4 ou até mesmo 3 séries, não é mesmo? Mas que tal reduzir ainda mais isto?

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Sim, a principio pode parecer loucura, mas, não é! Estou falando de treinos com referência a duas ou uma (sim, você leu UMA) série. E não me refiro a repetições altas. Que tal 4, 6 ou até 8 repetições? O que antes era simplesmente tido como um treino para aumento de força, ou até mesmo um treino para basistas/levantadores de peso, hoje já é muito utilizado por grandes profissionais do fisiculturismo.

Ao ler isto, muitos já querem fechar a página, na medida em que acreditarão que isto não influenciará positivamente o crescimento do músculo, visto que com volume tão baixo, não apresentaremos fadiga suficiente para tal. Mas calma, vamos apresentar alguns argumentos:

1- O músculo não sabe contar!

Sim, o músculo ainda não tem essa habilidade. Sendo assim, nos parece lógico crer que o estímulo não deve ser contado, mas sim, medido em intensidade, promovendo o maior estímulo ao crescimento.

2- Qual a vantagem de induzir o pH sanguíneo a um nível mais baixo?

Quando realizamos treinamentos longos, tendemos a liberar maiores quantidades de íons de H+. Com isso, ocorre um fenômeno no sangue chamado acidose metabólica que faz com que o pH tenda a cair. Isso estimula de maneira grande a fadiga muscular.

3- “Dor de ácido lático” não é crescimento!

Muitas pessoas acreditam que quando maior for a dor nos períodos de “recuperação”, maior será o crescimento. Um grande erro. Nada comprova que ácido lático (pelas vias anaeróbias musculares de produção de energia) auxiliam na hipertrofia. Isto é apenas uma resposta fisiológica ao estímulo excessivo ou que necessitou deste mecanismo.

4- Treinos longos gastam energia desnecessária

Se o quesito é hipertrofia, o balanço energético positivo deve ser maior. Assim, gastar energia desnecessariamente em um treino moderadamente intenso e longo é inconveniente com o objetivo.

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5- Treinos longos normalmente não estimulam a hipertrofia miofibrilar

Apesar de tanto a hipertrofia miofibrilar quanto a sarcoplasmática acontecerem em conjunto, a ênfase na segunda, deve ser maior pelos praticantes de atividades com peso. Isso porque esta hipertrofia não apenas drena conteúdo para os espaços celulares (intersístio) ou para as células, mas aumenta efetivamente o tamanho da fibra muscular, fazendo-a ser mais eficaz e, claro, duradoura.

Todavia, um treino com esse baixo volume deve ser suficientemente pesado para estimular as fibras musculares. Então, esqueça esses treinos volumosos populares e descansos curtos. Nada adiantará realizar séries moderadamente pesadas, certo? Hoje, inclusive, já se sabe que é muito mais eficaz exaurir o glicogênio muscular com séries pesadas do que com séries longas. E, além disso, ainda temos a vantagem de que o treino tensional ainda faz com que a síntese proteica (nas miofibrilas) seja melhor estimulada, evitando quaisquer perdas musculares até mesmo no período de cutting.

Outro fator que é bastante interessante abordar quando se fala sobre treino tensional é que dificilmente descansos de 30 ou 40 segundos serão suficientes para causar resultados máximos. Nesse tipo de treinamento, normalmente são utilizados descansos de 2 ou, pasme 3 minutos… ENTRE AS SÉRIES! Os exercícios em alguns casos intensos podem receber descanso de 4 minutos entre si. Isso porque simplesmente a ênfase nos tipos de fibras recrutadas necessita de um tempo maior de recuperação para poderem exercer um trabalho pesado novamente. E isso já nos induz a pensar em um período de recuperação mais longo. Aliás, quem consegue treinar o mesmo músculo duas vezes na semana com um treino tensional, provavelmente está fazendo coisa errada. Uma semana de descanso para cada treino acho o ideal.

Mas, afinal, o que seria um treino tensional? Simples! Um treino breve, rápido e infrequente… E aqui segue um modelo de treino nesse estilo.

Treino Tensional

A) Segunda-Feira: Peito/Costas

Supino inclinado com barra – 4-4-6
Chest Press Machine – 2X6
Crucifixo reto – 2X6
Pulldown inverso – 4-4-6
Remada livre com barra – 4-6
Crucifixo inverso – 2X8

B) Terça-Feira: Pernas/Panturrilhas

Extensora – 2X8
Agachamento livre – 4-6-6
Leg Press – 2X8
Levantamento Terra – 3X6
Flexora – 2X6
Gêmeos sentado – 4X8-12

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C) Deltoides/Trapézio/Bíceps/Tríceps

Desenvolvimento militar no Smith – 4-4-6
Elevação lateral sentado – 2X6
Elevação lateral em pé com cabos unilateral – 1X6
Encolhimento com halteres – 3X8
Rosca direta com barra reta – 1X6
Rosca 45º – 1X8
Extensão de tríceps testa – 6-8
Extensão de tríceps com barra reta – 6-8

• Aquecimento prévio no primeiro exercício
• Abdôme 1X na semana.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEIA TAMBÉM:

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32 Comentários


  1. Adriano disse:

    Marcelo
    Considerando atualmente que executo um exercício seguindo 3X10 com 50kg. Seguindo o protocolo de series curtas quantos KG pra o exemplo que citei deveria usar? Utilizaria uma carga máxima que conseguiria executar ou permaneceria nesses 50kg? obrigado

    Faça o teste de 1RM e defina a margem de trabalho. Provavelmente se diminuir a quantidade, a carga irá aumentar.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. walison disse:

    Séries de 4×21 é boa para ganhar massa muscular ou é muito desgaste físico?

    Não existem séries boas ou ruins. A estrutura como um todo do treino é importante a resposta individual aos diferentes estímulos também.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Rafael disse:

    Estou treinando o strong lift 5×5 a uma semana apenas, você acha que essa metodologia não é adequada para hormonizados devido a rotina de 3x na semana? Ou fazendo uso de esteróides poderia nos dias de descanso do strong lift trabalhar isoladores, ou um outro trabalho tirando assim o proveito de uma rápida recuperação dos esteróides e aumenta a rotina para 4x ou 5x na semana?

    Não existe rotina pra homonizados, mas sim a que se adapta a individualidade, esteja o indivíduo usando ou não ergogênicos hormonais.
    Caso esteja seguindo a metodologia, faça-a por completo, sem alterações ou adições ou mesmo invensões. Lembre-se que mesmo “on fire” o corpo NECESSITA de descando e pode entrar em overreaching.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  4. mateus de brito disse:

    Eu sou endomorfo. Meu personal me passou uma serie muito parecida. Estranhei muito, principalmente quando ele me mandou treinar cada músculo uma vez por semana. Sera que realmente terei melhores ganhos? Já que só treino 4×8. Já treino ha dois anos. E me sentir inseguro sobre estas series tao curtas.

    Dependerá da sua resposta corpórea. Entretanto, ele buscou um bom caminho sim, afinal, volume de treino não reflete a qualidade do treino.
    Não há problema algum em séries curtas e, se bem planejadas e executadas, são excelentes!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  5. Rodrigo disse:

    Gostei do artigo!

    Graças a Deus estamos conseguindo tirar da mente das pessoas que só o famoso 4×10 funciona. Uma sugestão seria você abordar também assuntos como treinos híbridos, já que eles exploram tanto hipertrofia mio, sarco também dão um pouco de ênfase em explosão e resistência.

    —–

    Boa sugestão, iremos ver o que podemos escrever sobre.

  6. gleison disse:

    Uma coisa me deixou encucado…depois de fazer 7 semanas dessa serie…

    Onde está escrito:

    Extensão de tríceps testa – 6-8;
    Extensão de tríceps com barra reta – 6-8.

    É uma serie, somente, de 6 a 8 repetiçôes ou duas series,uma de 6 e uma de 8???

    Duas séries. Entretanto, nessas duas você pode variar entre 8 e 6 repetições.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  7. leandro disse:

    E certo malhar 3×6 repetições?

    ——

    Nesse caso, não existe nem o certo e nem o errado. Vai depende do treino, da ideia do treino, do objetivo do treino e etc.

  8. Jiddu Siciliano disse:

    Olá Marcelo, boa noite! Como sempre dicas preciosas, parabéns, eu poderia intercalar essas séries com stronglift 5×5? Eu treino 2x em alguns dias, esse método pode ser usado para diminuir meu % de gordura? Obrigado

    Poderia ser interessante desde que, bem periodizado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  9. wesley disse:

    O que seria Chest Press Machine ?

    Supino vertical na máquina.

    M.Sendon
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  10. Josué disse:

    O treino é feito somente na segunda, terça e quarta?
    Não há treino nos outros dias?

    —–

    Sim, como proposto no artigo!

  11. Valdigne disse:

    Há outras séries curtas que possa indicar? Tendo em vista que estou treinando há 01 ano as séries curtas recomendadas pelo senhor, e obtive ganhos de oito quilos, sendo que gostaria de manter as séries curtas, mas o senhor poderia indicar outros. Valeu!

    ——-

    No caso, estas series foram um exemplo para este artigo. Caso queira treinos mais específicos e voltados para suas necessidade, procure ajuda de nossa consultoria em: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  12. Valdigne Baia Ferreira disse:

    Quanto tempo seguirei o seu treino recomendado? Se após o tempo estipulado, você recomenda outro treino o permanece o mesmo? Parabéns pelo artigo!!

    ———-

    Vai depender das individualidades de cada um. Porém não passar de 3 meses é algo recomendado. Quanto ao treino depois, deve ser analisado como foi os ganhos com este, onde estão as falhas e corrigir, elaborando um treino mais individual.

  13. Joao disse:

    Gostei muito do treino!
    So uma duvida eu poderia aplicar esse treino na Seg, quarta e sexta?
    Ou tem quer necessariamente seg,terça e quarta?

    Deve ser feito como proposto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  14. arthur disse:

    Marcelo eu queria saber na sua opinião o que e mais eficaz treinar duas vezes por semana ou uma? Obrigado

    Depende das necessidades individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendonM

  15. Juliana Olibeira disse:

    Marcelo, estou fazendo o treino abaixo, indicado por um colega muito experiente. Estou sentindo resultados mas gostaria de sua opinião, pois sempre leio seus artigos e gosto muito. Ps: estou executando da forma como citada no artigo acima: mais intensidade e menos repetição:
    Segunda – perna e panturrilha ( extensora – leg – rack – agach livre – adutora – gêmeos em pé e sentado )
    terça – peito , ombros e biceps ( supin incli com halter – voador – lev lateral – frontal – rosca scot – alternada e concentrada )
    quarta – cardio + panturrilha e abdomen
    quinta – costas e triceps ( pux pra frente – remada baixa – pullover corda – voador inverso – triceps c barra – estensão com halter deitado – triceps corda )
    sexta – posterior coxa e gluteos ( mesa flexora- flexora em pé – stiff – afundo trilho – sumô no trilho – abdução quadril – gluteos 4 apoios livre)

    Obrigada e parabéns pelos artigos!

    Trocaria sexta por quinta e não treinaria panturrilhas na quarta não.

    M.Sendon
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  16. Thiago Oliveira disse:

    Bom , quando malhamos costas também malhamos um pouco o bíceps e assim quando malhamos peito malhamos também um pouco do tríceps . Na quarta-feira que corresponde ao treino de bíceps e tríceps estes músculos já não vão estar cansados pelo treino da segunda-feira??? Me passaram que é necessário 2 dias de descanso para os músculos …

    Obrigado pela atenção

    Certamente.
    Quanto ao descanso, varia de acordo com a individualidade fisiobiologica, dieta, tipo de treinamento, intensidade etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  17. Thiago Oliveira disse:

    Eu simpatizo bastante com esse treino. O treino é segunda,terça e quarta . Na quinta repetimos o treino A, na sexta o B e sábado o C . Domingo descanso.
    Está ok assim ?

    Muito volume.

    M.Sendon
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    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  18. Lincoln Dias disse:

    Esse treino teria quanto tempo de descanso no intervalo de cada exercício?

    ———

    Cerca de 2 minutos entre os exercícios e 60s entre as séries.

  19. Eduardo disse:

    alguma dica de exercicio substituto pra chest press machine?

    Supino reto com halteres.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  20. Pedro disse:

    Sendon, seus artigos são muito bons! Leio bastante aqui e te nho aprendido muita coisa. tava mesmo pensando em adotar uma rotina de treinos com menos repetições, tenho notado que fico fadigado nos exercícios finais. Talvez com este modelo eu me dê melhor. Apesar de ter estranhado muito UMA série apenas… hehehe. Vou pesquisar mais sobre o tema. No mais, gostei muito do que li, brigadão pelo trabalho aê, cara! VALEU!

    Obrigado, primeiramente.
    Procure sobre hipertrofia miofibrilar e sobre Max-OT!

    M.Sendon
    @marcelosendon

  21. Alessandra disse:

    Não muito…rsrsrs…muita coisa ela não sabe …e aqui na minha cidade não tem outra opção….então pelo visto você não gostou muito desse treino?
    Obrigado.

    —————-

    Não é que não gostei, não tenho como opinar sem saber sobre você, sua rotina, alimentação, objetivos e outros fatores. O que sempre digo é, se não tem confiança no trabalho do educador, o melhor é buscar outra ajuda!

  22. Alessandra disse:

    Oi…oh eu devo…hoje a minha instrutora mudou meu treino queria saber o que vc acha …ela reduziu para 3×10 com peso máximo…reduz os pesos e faço as repetições até eu aguentar..como ela diz até eu morrer rs…o que você acha?

    ———-

    Tem que seguir as recomendações de sua instrutora. Você confia que ela é uma boa profissional?

  23. Valdir lima disse:

    Ola, queria saber se aumentar as rep e diminuir as series ,se aumenta a intencidade.

    Não.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  24. Juliana disse:

    Olá, estou fazendo um treino de 4 X 8 com isometria em alguns!!O q vcs acham??

    Se dá certo pra você, ok, afinal, em time que está ganhando, não se muda, não é mesmo?

    M.Sendon
    @marcelosendon

  25. douglas disse:

    Discordo de voce, o aumento miofibilar é menor do que o sarcoplasmatico, visto que o musculo é 70% agua mais ou menos(metabolitos). aumento de fluidos da muito mais aparencia de volume do que um aumento da proteina contratil. E isso independe de numeros de repetições, e sim da intensidade do treino.

    Sim. Mas você quer construir músculos ou uma bolsa de água? Hipertrofia sarcoplasmática NÃO é duradoura, enquanto a miofibrilar é. Além disso, temos diversos outros fatores como o metabolismo glicolítico de atividades tensionais, a ressíntese de glicogênio… E alguns aspectos ainda negativos, como por exemplo o impacto de hormônios catabólicos em treinos metabólicos de longa duração.
    Como dito, ambas hipertrofias acontecem simultaneamente, mas poderemos sim dar um enfoque em cada uma delas de acordo com diversos aspectos como a forma de estímulo (carga, séries, reps, duração, tipo de contração), além de dieta, objetivo, uso de determinados ergogênicos hormonais ou não, tipo de fibra a ser trabalhada etc. Seria muito paradoxo achar que podemos causar APENAS um tipo de estímulo na musculatura, quando ela envolve processos muito mais complexos…

    M.Sendon
    @marcelosendon

  26. douglas disse:

    Sabemos que um treino com 3, 4 minutos de descanço nao ativa a via metabolica e sim a tensional que nao é a via usada em treinos para hipertrofia maxima. Salve algumas aberrações geneticas tipo coleman que crescia de qualquer jeito, mais ele misturava repetições baixas com muito peso e séries mais altas. Tbmm com muito peso, rsrs

    Informações totalmente desatualizadas. Qual a vantagem de ter líquidos intracelulares ou no interstício ao invés de promover o aumento miofibrilar que é o que realmente interessa? NENHUMA!

    M.Sendon
    @marcelosendon

  27. CANDIDO DURAN disse:

    Essa semana começo a fazer esse tipo de treino. Será que terei ganhos de massa muscular? Poderei adaptá-lo ao treino clássico, com poucas sériers, menos repetições e carga suportável?

    —-

    Com certeza sim!

    M.Sendon
    @marcelosendon

  28. Julio Cezar disse:

    Aproveitando o ensejo… qual o melhor treino para aquelas pessoas com musculos longilineos ? Seria um excelente tema para um novo artigo.

    —-

    Novamente vai depender da questão individual. Não existe um treino específico pra modificar muito isso, pois, é característica genética mesmo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  29. ronaldo dos santos silva disse:

    marcelo bom dia , duas a tres series com carga maxima?

    Depende do treino. Mas talvez esteja de bom tamanho sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  30. Gabriel disse:

    Muito bom o artigo. É bom quebrar o paradigma que algumas pessoas ainda carregam de fazer sempre 3×12 ou 4×8… Acredito muito nesse tipo de treino, até porque manter a intensidade num treino com muitos exercícios e muitas séries é uma tarefa extremamente desgastante, diria até que beira a impossibilidade, visto que a energia vai diminuindo série a série, e nos últimos exercícios, você simplesmente não tem mais a mesma disposição do início e acaba treinando de forma submáxima, como foi mencionado num artigo anterior. Mais uma vez, parabéns pelo texto!

  31. fernando disse:

    alguem pode me explicar o significado disso ??
    4-4-6

    —-

    Número de repetições por set.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  32. Douglas disse:

    Aproveitando o assunto sobre séries curtas, qual sua opinião sobre o Stronglift 5×5?

    —-

    Bastante interessante. Mas vai depender da periodização.
    Acho, que é prudente atentar-se a carga, visto que se ela for mantida, provavelmente você terá realizado séries submáximas nos primeiros momentos.

    M.Sendon
    @marcelosendon

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