Cada vez mais a vida está mais corrida, não é verdade? É trabalho, estudo, afazer de casa, academia, lazer, etc etc etc. As vezes parece que é impossível de conciliar tudo, e por essa correria, muitas vezes pecamos em nossa alimentação. Uma forma de enfrentar o corre do dia a dia e não vacilar na dieta, é a utilização de Shakes!
Shakes são formas de alimentos líquidos, que contém nutrientes essenciais os quais precisamos, mas que são práticos para se beber em qualquer lugar, de forma fácil e rápida. Eles são muito utilizados para os momentos em que você precisa se alimentar, mas está sem tempo de sentar e comer algo.
E neste artigo eu quero te mostrar que mesmo que você tenha uma vida corrida, ou que você trabalhe em um local que não permita parar por alguns minutos para fazer um lanche, você não precisa ficar sem ingerir os nutrientes que precisa, e tudo isso de forma saborosa. Com shakes você consegue se alimentar e menos de 2 minutos!
Além do mais, os shakes que irei mostrar neste artigo vão ajudar a aliviar o stress do dia a dia, pois são saborosos, refrescantes e feitos com alimentos naturais! Vamos lá!
Vamos lá?
Indice / Sumário
1- Shake do “paraíso”
Pense em um shake refrescante, cítrico e que consegue satisfazer a sua vontade de comer doces, tudo ao mesmo tempo, parece milagre né? Este é o Shake do Paraíso!
Pense ainda em um shake que fornece proteínas de altíssimo valor biológico e altas quantidades de carboidratos, ideal para ser usado, por exemplo, em seu pós-treino.
Ingredientes:
- 30g de Whey Protein Sabor Laranja (Orange Dreamscle, Orange Cream etc);
- 30g de whey protein sabor Banana (Banana cream);
- 200ml de extrato de amêndoas sem açúcar;
- 400g de melão cantaloupe;
- 100ml de água gelada;
- 10 pedras de gelo;
- 8g de flocos de coco sem açúcar.
Modo de preparo:
- Bata tudo no liquidificador;
- Beba imediatamente para prevenir a oxidação dos nutrientes.
Este shake possui proteínas de alto valor biológico, vindas do whey protein, com rápida digestão, carboidratos simples, ideais para serem usados no pós-treino imediato para repor o glicogênio muscular mais rapidamente e uma gama de vitaminas e sais minerais para a reposição de eletrólitos pós-treino também.
Devido ao extrato de amêndoas ter muito pouca gordura, ele não vai atrasar o esvaziamento gastrointestinal e, portanto, não prejudicará a velocidade da sua recuperação pós-treino.
Valores nutricionais:
- 488Kcal
- 55g de carboidratos
- 50g de proteínas
- 8g de lipídios.
CONHEÇA >>> 5 Sugestões de Shake Pós-Treino!
2- Limonada de cereja
Não muito típica no Brasil, a mistura de cereja com limão na Europa e nos Estados Unidos da América é muito comum. E por que não testar então?
Ingredientes:
- 10g de BCAAs em pó sabor limão;
- 30g de whey protein sabor baunilha;
- 200ml de água gelada;
- 150g de iogurte grego sem açúcar e desnatado;
- 180ml de suco de limão;
- 100ml de suco de cereja concentrado (se preferir, pode trocar por groselha sem açúcar);
- Gelo a gosto.
Modo de preparo:
- Bata tudo no liquidificador;
- Se desejar, pode adicionar um pouco de sucralose ou stevia, mas é interessante o “azedinho” desta bebida.
Este é um shake que também pode ser usado no momento pós-treino. Por ter BCAAs, ele auxiliará a reduzir as taxas de catabolismo e também aumentar o anabolismo. Aliado com o whey protein, conseguimos fornecer uma ótima gama de proteínas de alto valor biológico ao corpo. Juntamente, temos o iogurte grego desnatado, fonte de caseína e que irá aumentar os PDCAAs da mistura, com isso, contribui ainda mais para o anabolismo muscular de maneira prolongada.
O suco de limão e o suco de cereja possuem poucas calorias e podem ser boas opções mesmo em períodos os quais você visa uma redução no seu consumo energético total. Eles também são ótimas fontes de nutrientes antioxidantes, de flavonoides e podem auxiliar a reduzir os níveis de radicais livres no corpo, que causam inúmeros danos celulares e podem prejudicar a recuperação muscular.
Valor nutricionais:
- 373Kcal
- 44g de carboidratos
- 41g de proteínas
- 9g de lipídios
3- Shake matinal para hipertrofia muscular
Este próximo shake é ideal para ser usado em períodos de aumento de massa magra. Entretanto, caso você apenas queira uma primeira refeição mais reforçada (visto que muitos têm dificuldades em comer neste momento) você pode ajustar as quantidades de acordo com suas necessidades individuais.
Ingredientes:
- 400ml de leite integral;
- 45g de whey protein sabor baunilha;
- 100g de abacate;
- 80g de aveia em flocos finos;
- Sucralose ou stevia a gosto;
- Gelo a gosto
Modo de preparo:
- Bata tudo no liquidificador;
- Consuma no momento do preparo, a fim de evitar que o abacate escureça e que a aveia se precipite, tornando mais difícil o consumo.
Este é um shake excelente para o aumento da massa magra uma vez que fornece altas quantidades de carboidratos, sendo a maioria complexos, vindos da aveia, ótimas quantidades de lipídios insaturados, sendo eles vindos do abacate, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, auxiliam no fornecimento de ácidos graxos essenciais, fonte de fibras alimentares, vindas tanto do abacate quanto da aveia e proteínas de alto valor biológico, tanto do whey protein quanto do leite. Esta mistura, por ter um PDCAA bastante alto, faz com que a síntese muscular seja estimulada de maneira incrível.
Sendo uma ótima fonte de cálcio, devido ao leite, de potássio e de Vitamina E, visto o abacate e de vitaminas do complexo B, visto a aveia ele também complementa seus micronutrientes de maneira bastante oportuna.
Valores nutricionais:
- 908Kcal
- 80g de carboidratos
- 57g de proteínas
- 40g de lipídios
4- Shake torta de limão
Quem não gosta de uma boa sobremesa refrescante de limão em um dia quente? Ok! Esse shake não entra bem como uma sobremesa, mas pode ser usado no meio da tarde ou após o seu treino a fim de satisfazer sua vontade de comer doces.
Ingredientes:
- 10g de BCAAs sabor limão (em pó);
- 30g de whey protein sabor baunilha;
- 200g de iogurte grego;
- 10ml de suco de limão concentrado;
- 200ml de leite de amêndoas;
- 1 copo de gelo;
- Stevia ou Sucralose a gosto;
- 20g de espinafre.
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador;
- Consuma ainda bem gelado!
Rico em proteínas e sendo um shake muito fácil de ser preparado, ele é ideal para pessoas que estão em fase de redução do percentual de gordura corpórea. Sendo extremamente refrescante, ele é uma ótima opção para dias quentes e que você queira comer algo diferente.
Este é um shake rico em proteínas de altíssimo valor biológico. Um ponto a ser observado é que a ciência mostra que, quando não há consumo de whey protein com carboidratos após o treino, a caseína pode suprir a ausência dos carboidratos, o que foi a intenção deste shake, melhorar as proteínas e retirar os carboidratos, para deixá-lo mais leve.
Também rico em antioxidantes (especialmente a vitamina C) presentes no limão, ele é ótimo para ser consumo no momento pós-treino onde os níveis de oxidação do seu corpo estão bastante elevados. Assim como o espinafre também auxiliará neste aspecto.
Caso você esteja usando este shake em outro momento, o espinafre ainda pode ser interessante para auxiliar no fornecimento de fibras alimentares e auxiliar o controle do apetite, além de auxiliar no fluxo intestinal.
Valores nutricionais:
- 297Kcal
- 15g de carboidratos
- 47g de proteínas
- 6g de lipídios
Conclusão
A criatividade na cozinha vai além da preparação de refeições comuns, mas pode envolver o preparo de shakes que podem satisfazer vontades de doces e manter seu corpo nutrido, de maneira prática e fácil.
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Assim, essas são apenas algumas sugestões, mas você pode usá-las como ideias para o preparo de inúmeros outros shakes os quais possam atender suas vontades e suas necessidades nutricionais também.
Boa alimentação!