29 සැප්තැම්බර් 2022 බ්‍රහස්පතින්දා
Promoção Suplementos Mais Baratos
පළමුපෝෂකපෝෂණය සඳහා නිශ්චිත මාර්ගෝපදේශය: පියවරෙන් පියවර

පෝෂණය සඳහා නිශ්චිත මාර්ගෝපදේශය: පියවරෙන් පියවර

කියවීමේ වේලාව: 25 විනාඩි

යන වචනය ක්ෂණිකව මගේ සිතට නැඟෙන්නේ නැතිව කායවර්ධන ක්‍රීඩාව ගැන මට සිතාගත නොහැක. පෝෂණය. එය ක්‍රියාවලියේ කොටස වන අතර ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සමඟ බර පුහුණු කිරීමේ වැදගත්ම ත්‍රිත්වයයි. Ergogenics "ප්ලස්" ලෙස සැලකිය හැකිය, නමුත් ඔබ නිවැරදිව පුහුණු නොකළහොත්, නිවැරදිව කන්න සහ නිසි ලෙස විවේක නොගන්නේ නම්, සමස්ත ක්රියාවලියම අවදානමට ලක් වේ. එබැවින්, මම නිශ්චිත මාර්ගෝපදේශයක් ලිවීමට තීරණය කළෙමි පෝෂක, බර කාමරයේ පරිණාමය වීමට කැමති පුද්ගලයාට නිවැරදි ආහාර වේලක් ඇතුළත් සියළුම අංගයන් එක් වරක් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා පියවරෙන් පියවර.

සාරාංශ දර්ශකය

පෝෂණය යනු කුමක්ද?

පළමුව, පෝෂණය යනු කුමක්දැයි තේරුම් ගනිමු. ආහාරයේ රසායනික සංයුතිය සහ මිනිස් සිරුරේ භාවිතය පිළිබඳව අධ්‍යයනය කරන්නේ විද්‍යාවයි. එය ඇතුළත් ස්වේච්ඡා නොවන මෙන්ම අවිඥානික ක්‍රියාවලියකි ආහාර දිරවීම, අවශෝෂණය, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ භාවිතය සහ බැහැර කිරීම.

පෝෂණය යනු මිනිසා විසින් ආහාර ලබා ගන්නා ස්වේච්ඡා හා සවිඥානක ක්‍රියාවලියකි. මම සවිඥානක යන වචනය භාවිතා කළ යුතුද යන්න ගැන මම මඳක් තීරණය නොකළෙමි, මන්ද එය ව්යාධි විද්යාවක් නොවන්නේදැයි අප සිතිය හැකි සමහර පුද්ගලයින්ගේ අමුතු හා ස්වයං විනාශකාරී ආකාරයෙන් අපට නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. නමුත් අපි එය වෙනත් දිනයකට තබමු.

පෝෂ්ය පදාර්ථ ඒවා නිශ්චිත ක්‍රියාකාරිත්වයන් සහිත රසායනික ද්‍රව්‍ය වන අතර ඒවා එකට වැඩ කරති. ඒවා නම්: කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, ලිපිඩ, විටමින්, ඛනිජ සහ ජලය.

A සෑදීම පාලනය කරන නීති කිහිපයක් අපට උපුටා දැක්විය හැක ආහාර වේ තනි පුද්ගල, ලෙස හැඳින්වේ පේද්‍රෝ එස්කුඩෙරෝගේ නීති:

1 වන - ප්රමාණය - එය එක් එක් අරමුණ අනුව (අඩු වීම හෝ බර වැඩි වීම) අනුව මිනිස් සිරුරේ කැලරි අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රමාණවත් විය යුතු ආහාර වේලක් ලබා දෙන ආහාර ප්‍රමාණය සමඟ සම්බන්ධ වේ.

2 වන - Qualidade - එයින් අදහස් කරන්නේ ආහාර නොසලකා හැරීමකින් තොරව සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය සියළුම පෝෂණ මූලධර්ම අඩංගු වීම සඳහා ආහාර සැලසුම් කිරීම ගැන ය.

3 වන - හර්මෝනියා - එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතර සත්‍ය සමතුලිතතාවයක් අතර ප්‍රමාණවත් සමානුපාතිකයන් තබා ගැනීමත් සමඟ ආහාරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය ඇතුළත් වේ.

4 වන - ප්‍රමාණවත් බව - එක් එක් පුද්ගලයාගේ කොන්දේසි වලට ප්‍රමාණවත් බව, එනම්, ඔවුන්ගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, පුරුදු, ඉලක්ක යනාදිය සමඟ අනුකූල වීම.

5 වන - පරාමිති - මේවා ආහාරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල බලශක්ති අවශ්‍යතාවන්ට බාධා කරයි: වයස; ක්රියාකාරකම්; ව්යාධිජනක තත්ත්වය; ලිංගික; භෞතවේදීය තත්ත්වය; ජෛව වර්ගය.

අපි කන දේ අපේ ජීවිතවලට තීරණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන නිසා, "අපි කන්නේ අපි ය”. අප ගන්නා ආහාර වල ශක්තිය පවත්වා ගැනීම, වර්‍ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වර්ධනය කිරීම සහ නියාමනය කිරීම, අපව නඩත්තු කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් අඩංගු වේ. පෝෂණය තුළ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා අනෙකුත් ද්‍රව්‍යයන්හි මෙම ගුණාංග උපරිම කිරීම සඳහා පෝෂණය සැලසුම් කළ යුතුය.

ප්‍රවේශමෙන් ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් බලශක්ති ප්‍රභවයන් වැඩි කිරීමට, පටක සෑදීමට, අළුත්වැඩියා කිරීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් සැපයිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පාලමේ අනෙක් පැත්තේ වැරදි ලෙස ආහාර තෝරා ගැනීම සහ එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අසමතුලිතව ගැනීම බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු වර්ධනය වීමට දායක විය හැකි අතර ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට ලැබීමට අවශ්‍ය නැති ශරීරයක්.

තවමත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මත, මිනිස් පෝෂණයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කාණ්ඩ හයක් ඇති බව අපි නිරීක්ෂණය කරමු: කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, ප්‍රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ සහ ජලය. ඔබට මෙම පදය හමු වූ සෑම විටම "අත්යවශ්ය පෝෂක” යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට අවශ්‍ය නමුත් නිපදවිය නොහැකි හෝ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් නිපදවන්නේ නැති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආහාර වලින් ලබාගත යුතුය.

මිනිස් සිරුරට සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් ශක්තිය ලබා දිය හැකි සහ ශරීර පටක වල වර්ධනය හා වර්ධනයට සහාය වීම. මේ සම්බන්ධ වැදගත්ම පෝෂක අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, ප්‍රෝටීන් සහ ජලය ඇතුළත් වේ. ඔවුන් හැඳින්වෙන්නේ සාර්ව පෝෂක දෛනික අවශ්‍යතාවය ග්‍රෑම් කිහිපයකට වඩා වැඩි ඇයි. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විශේෂයෙන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශ්‍ය වන්නේ ඉතා සුළු ප්‍රමාණයකිනි (සාමාන්‍යයෙන් මි.මී. හෝ මයික්‍රො ග්‍රෑම් වලින් මනිනු ලබන) ඒවා නම් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක.

අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මිනිස් ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ප්‍රමාණවත් නොවීම හේතුවෙන් අක්‍රමිකතා ඇති විය හැක පරිවෘත්තීය අසනීප හෝ මරණයට පවා තුඩු දීම ඇතුළුව ශාරීරික හානිය. අතිරික්තය පරිවෘත්තීය ද කඩාකප්පල් කළ හැකිය. පැහැදිලි නිගමනය නම් ඔවුන් සමබර විය යුතු බවයි!

අපේම ශරීරයේ නිපදවිය හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලෙස හැඳින්වේ අත්යවශ්ය නොවන පෝෂ්ය පදාර්ථ.

අත්‍යවශ්‍ය සහ අත්‍යවශ්‍ය නොවන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට අමතරව, විවිධ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සඳහා පෝෂ්‍ය නොවන ද්‍රව්‍ය රාශියක් සම්බන්ධ විය හැකිය. මෙම පෝෂ්‍ය නොවන ද්‍රව්‍යවලට ස්වභාවිකව ආහාරවල ඇති ඒවා සහ සකස් කිරීමේදී හිතාමතා හෝ නොදැනුවත්ව එකතු කළ හැකි ඒවා ඇතුළත් වේ. ක්‍රියේටීන් වැනි සමහර පෝෂ්‍ය නොවන ද්‍රව්‍ය ස්වරූපයෙන් අලෙවි කළ හැක අතිරේකය සෞඛ්යය සහ ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පෝෂණය.

හොඳින් සමබර ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය (ප්‍රෝටීන්, මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ජලය). සමහර අය එක් ආහාර කණ්ඩායමක් පරිභෝජනය කිරීමට අවධානය යොමු කරන අතර අනෙක් ඒවා ගැන අමතක කරති. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් ඔවුන් වැඩි ලාභයක් හෝ මහත වීමක් සිදු නොවේ. බර වැඩිවීම සහ මේදය වැඩිපුර ලබා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන අයගේ තත්වය මෙයයි. නැතහොත් සැබෑ කාබෝහයිඩ්‍රේට් භීතියක් ඇති කරන පුද්ගලයින්. නිශ්චිත හේතුවක් මත පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් අඩු කිරීමේදී සමබර පෝෂණ උපාය මාර්ගයකට අමතරව නැවත සමබරතාවය වැදගත් වේ.

සෑම කෙනෙකුටම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ශක්තිය අවශ්‍ය වන අතර, ජීවිතයේ අදියර අනුව සමානුපාතිකයන් වෙනස් වේ. දරුවාට වැඩිහිටියන්ට වඩා වෙනස් අවශ්‍යතා ඇති අතර ගැබිනි කාන්තාවට ඇගේ යොවුන් වියේ දියණියට වඩා වෙනස් අවශ්‍යතා ඇත. ලිංගිකත්වය අනුව අවශ්‍යතා ද වෙනස් වේ. මීට අමතරව, තනි පුද්ගල ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් විවිධ පෝෂක අවශ්යතා තීරණය කළ හැකිය. තරඟකාරී මලල ක්‍රීඩකයෙක් කාය වර්ධන වාඩි වී සිටින පුද්ගලයෙකුට වඩා තරමක් වෙනස් පෝෂණ අවශ්‍යතා ඇත. උත්සාහ කරන පුද්ගලයා බර අඩු කරන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස කැලරි පාඩු සමතුලිත කිරීම අවශ්‍ය වේ. බර වැඩිකර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයාට අවශ්‍ය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට මිස මේදය ලබා ගැනීමට නොව සමබර ලෙස පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මට්ටම වැඩි කිරීමයි. මේ අනුව, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍යතා සහ සමබර ආහාර වේලක් පිළිබඳ සංකල්පයට බලපෑම් කළ හැකි බොහෝ තත්වයන් තිබේ.

සමබර ආහාර වේලක් සමඟ අපගේ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය හා සෞඛ්‍යය සමඟ අපේක්‍ෂා කළ හැකි දේ සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. අන්තර්ජාලයේ කුණු ගොඩක් තිබේ. ප්රවේසම් වන්න!

මට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු ආහාර මොනවාද?

සමබර ආහාර වේලක් පිළිබඳ සංකල්පය ප්‍රකාශ කිරීමට සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමට මිනිසුන්ට උපකාර කිරීම සඳහා වසර ගණනාවක් තිස්සේ බොහෝ ප්‍රවේශයන් භාවිතා කර ඇත. සාරය වශයෙන් සමාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු ආහාර කාණ්ඩවලට වර්ග කර ඇත.

මම වගේ ටිකක් වයසින් වැඩි අයට මතක ඇති පරිදි ආහාර කාණ්ඩ කර තිබුනේ “මූලික හත"හෝ" හිමූලික ආහාර කණ්ඩායම් හතරක්”. අද, බොහෝ අධ්‍යයනයකින් හා එකඟතාවයකින් පසුව, විවිධ පෝෂක කාණ්ඩගත කළ යුතු බවට නිගමනයකට පැමිණ ඇත කාණ්ඩ හයක්.

සෑම මාර්ගෝපදේශකයෙකුම විවිධ පාරිභාෂික වචන භාවිතා කළ හැකි අතර, කාණ්ඩ හය නම්: (1) කිරි, යෝගට් සහ චීස්; (2) මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර, ඇට සහ තෙල් බීජ; (3) පාන්, ධාන්ය වර්ග, සහල් සහ පැස්ටා; (4) එළවළු; (5) පළතුරු සහ (6) මේද, තෙල් සහ රසකැවිලි.

ඔබට වඩා හොඳින් ආහාරයට ගැනීමට සහ ඔබේ පෝෂණ උපාය මාර්ගය ගොඩනැගීමට ආහාර පිරමීඩය භාවිතා කරන්න. සමහර අය නිර්දේශ කරන්නේ පාන්, ධාන්ය වර්ග, සහල්, පැස්ටා, එළවළු සහ පලතුරු බහුල වීමෙනි. කිරි කණ්ඩායමෙන් කෑම දෙකක් හෝ තුනක් සහ මස් කණ්ඩායමෙන් කෑම දෙකක් හෝ තුනක් එකතු කරන්න. මේ සෑම කණ්ඩායමක්ම ඔබට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් කොටසක් නොව සමස්තයක් වශයෙන් කොටසක් සපයයි. අනෙක් ඒවාට වඩා වැදගත් ආහාර කණ්ඩායමක් නොමැත, දුර්ලභ අවස්ථා හැර ඔබ ඒවා සියල්ලම පරිභෝජනය කළ යුතුය. මේදය, තෙල් සහ රසකැවිලි, එනම් පිරමීඩයේ මුදුනේ ඇති ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකරන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට්

කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය සඳහා ඉන්ධන වේ මොළය. බොහෝ මිනිසුන්ට ආහාර වලින් අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකි වුවද, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ ශරීරයේ වැඩි අවශ්‍යතාවයක් සපුරාලීම සඳහා අතිරේක භාවිතා කළ යුතුය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් එකක කැලරි 4 ක් අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝස් (අපේක්ෂිත බලපෑම) හෝ මේදය (අපේක්ෂිත බලපෑම) බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. ඒවා කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් e සරල කාබෝහයිඩ්රේට්.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් බඩවැලෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස භාවිතා කරයි. මෙම ක්‍රියාවලියට පහසුකම් සපයන කුඩා රසායනික දාමයක් ඇති බැවින් මේවා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. සමහර උදාහරණ නම් පිරිපහදු කළ සීනි, ජෙලි සහ ෆ fruක්ටෝස් ය.

අර්තාපල්, සහල්, පාන්, පැස්ටා වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල විශාල රසායනික දාමයක් ඇති අතර බඩවැල මගින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් දෙකම බඩවැලේ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන අතර එමඟින් සරල හා සංකීර්ණ නොතකා ඒවා රුධිරයට අවශෝෂණය කර ගත හැකිය.

බඩවැලේ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වූ පසු, ඒවා ඔක්සිජන් අණුව සමඟ බැඳී ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය කරයි. මෙය රුධිර ප්රවාහ, මාංශ පේශි සහ අභ්යන්තර අවයව (ප්රධාන වශයෙන් අක්මාව) තුළ ගබඩා කර ඇත. ග්ලූකෝස් ගබඩා ප්රදේශ අවසන් වූ වහාම, කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්ත ප්රමාණය මේදය ලෙස ගබඩා කර ඇත; එබැවින් අප පරිභෝජනය කළ යුතු කාබෝහයිඩ්රේට කොපමණ සහ කුමන ආකාරයේදැයි දැන ගැනීම අවශ්ය වේ. එසේ නොමැති නම්, ඔබගේ සියලු මාංශ පේශි එය මේද තට්ටුවකින් ආවරණය වනු ඇත, එබැවින් කිසිවෙකුට ඔබේ වෙහෙස මහන්සි වී ගොඩනඟා ඇති ශරීරය දැකීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙය ඉතා පහසුවෙන් සිදුවනු ඇත, මන්ද මේදය ගබඩා කිරීම මනුෂ්‍යත්වයේ ආරම්භයේ සිටම මිනිස් සිරුරට කළ හැකි හොඳම දෙයයි.

අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර

ආහාර කාණ්ඩ හයෙන් පිෂ්ඨය (පාන්, පැස්ටා, ධාන්‍ය වර්ග ආදිය) වැඩිපුරම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා දෙන්නේ පලතුරු සහ එලවළු වලිනි. මෙම ආහාර කාණ්ඩ තුන ආහාර පිරමීඩයේ අත්තිවාරම නියෝජනය කළ බව සලකන්න. මස් හා කිරි කණ්ඩායම් වල සමහර ආහාර වල මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

මූලික වශයෙන්, ශාරීරික පුහුණුව ලබන පුද්ගලයෙකු, දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 2-4 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුයඒවා විවිධ ආහාර වේල් වලට බෙදීම. එම නිසා කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 160-320 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. පුද්ගලයාගේ අරමුණු අනුව මෙම අගය වෙනස් විය හැකිය.: පුහුණුව සඳහා යොමු කර ඇත්නම් බර අඩුවීම මෙම සංඛ්‍යාව අඩු කළ හැකි අතර, අරමුණ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම නම් ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය සිදු වේ.

නමුත් ආහාර වේලෙහි ප්‍රමුඛතාවය දිය යුත්තේ කුමන ආකාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සරල හෝ සංකීර්ණ) ද? දිවා කාලයේදී සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සහල්, අර්තාපල් ආදිය පරිභෝජනය කරන්න, මන්ද ඒවා ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. පුහුණුවන අවස්ථාවේදී ශක්තිජනක පාන හෝ ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් වැනි සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. මෙම බීම පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමට පහසු වන අතර පුහුණු කාලය තුළදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ අසාමාන්‍ය ධාරිතාවයක් ශරීරයට ඇත. ව්‍යායාමයෙන් පසු, සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද ඉතා වටිනා ය, මන්ද ඒවා පවතින වඩාත්ම ඇනබලික් හෝමෝනය වන ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන බැවිනි.

ප්‍රෝටීන්

ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය (හෝ අවම වශයෙන් විය යුතුය) ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන පුද්ගලයෙකුගේ ලොකුම කනස්සල්ල නම් මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා වගකිව යුතු මෙම පෝෂකයට අමතරව සම, හිසකෙස් වැනි වෙනත් පටක කිහිපයක ඉදිකිරීම් වල කොටසක් වීමයි. , නිය, බන්ධනීයන්ට, ස්නායු සෛල, හෝමෝන, ආදිය.

ප්‍රෝටීන් සෑදී ඇත්තේ කුඩා නයිට්‍රජන් කුට්ටි වලින් ය ඇමයිනෝ අම්ල. විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග විසි දෙකක ඇත. මෙයින් දහහතරක් ආහාර මඟින් මිනිස් සිරුරට සංස්ලේෂණය කළ හැකි නමුත් අටකට එය කළ නොහැක. මෙම ඇමයිනෝ අම්ල අට ලෙස හැඳින්වේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල.

අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණයක් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් ආහාරයක තිබීමෙන් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් සෑදෙන අතර මෙය පමණක් සෞඛ්‍යය හා වර්‍ධනය පවත්වා ගැනීම සහතික කරයි. සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් මස්, බිත්තර, කිරි, මාළු (සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන) වල දක්නට ලැබේ.

මෙම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමහරක් ආහාරයක නැති වූ විට හෝ ප්‍රමාණවත් නොවූ විට ප්‍රෝටීන් ලෙස හැඳින්වේ අසම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන්. මෙම කාණ්ඩය තුළ එළවළු ප්‍රෝටීන ඇති අතර ඒවා වෙනම ශරීරගත වුවහොත් සෞඛ්‍යය හෝ වර්ධන වේගය පවත්වා ගැනීම සහතික කළ නොහැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, සියලු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ එළවළු වල එකතුවක් සෑදීම අවශ්ය වේ.

ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සමතුලිත විය යුතුය. යමෙකු ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන විට, එය ධනාත්මක නයිට්‍රජන් සමතුලිතතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය මූලික වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය. පරිභෝජනය වියදමට වඩා අඩු නම්, ඍණ නයිට්රජන් සමතුලිතතාවයක් ප්රවර්ධනය කරනු ලැබේ, නැත මාංශ පේශි වර්ධනය, නමුත් පවතින මාංශ පේශී ස්කන්ධය පිරිහීම, මෙය ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයීමට සිදුවනු ඇත. එය භයානක මාංශ පේශි කැටබොලිස්වාදයයි!

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර

මස් හා කිරි කණ්ඩායම් වලින් සමන්විත සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වල සාමාන්‍යයෙන් උසස් ප්‍රමිතියේ හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇත. කිරි වීදුරුවක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7 සිට 8 දක්වා මෙන්ම මස්, මාළු හෝ කුකුළු මස් ග්‍රෑම් 28 ක් අඩංගු වේ.

එළවළු වල ප්‍රෝටීන් හොඳ ප්‍රභවයන් මෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉහළ ප්‍රමාණයක් ද ඇත. ගෙඩි වල මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන නමුත් මේදය අධිකයි. පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග වල විවිධ අන්තර්ගතයන් ඇත; පොදුවේ ගත් කල, ප්‍රෝටීන් වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් එකකටත් වඩා අඩු ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් තුනක් පමණ වන අතර සමහර නිෂ්පාදන වල ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් පැස්ටා වැනි වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකිය.

මේද

වර්තමානයේදීත්, යාවත්කාලීන කරන ලද අධ්‍යයන කිහිපයක් තිබියදීත්, සෑම ආකාරයකම මේද හා තෙල් වලින් වැළකී තම ශරීර සෞඛ්‍ය වර්‍ධනය කර ගැනීමට සහ යහපත් සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට කැමති බොහෝ අය මම දකිමි. මේදය දිගු කලක් තිස්සේ විශාල වෙනස්කම් කිරීම් හා අගතීන් විඳදරාගෙන ඇති අතර, දුෂ්ටයා සහ රෝග ගණනාවක් ඇති කරන බවට චෝදනා එල්ල වේ. කෙසේ වෙතත්, සිත්ගන්නා කරුණක් ගැන අප දැන සිටිය යුතුය: තිබේ හොඳ මේද උදානරක ශ්රේණි. මේ දෙකේ වෙනස සැලකිය යුතු අතර අපේ සෞඛ්‍යයට සහ අප පුහුණු කරන පුද්ගලයින්ට ඉතා වැදගත් ය.

ලිපිඩ ලෙසද හැඳින්වෙන මේද රසායනික ද්‍රව්‍ය වලින් සෑදී ඇත ග්ලිසරෝල් e මේද අම්ල, සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වල මෙන්ම එළවළු සම්භවයක් ඇති ආහාර වලද දක්නට ලැබේ. අනුව මේද වල මේද අම්ල ප්‍රධාන සංඝටක වන අතර ඒවා විවිධ ආකාර තුනකට වර්ගීකරණය කර ඇත එහි කාබන් බන්ධනයේ දිග, සන්තෘප්තියේ තරම සහ පළමු සංතෘප්ත බන්ධනයේ පිහිටීම.

මුලදී, ඒවායේ කාබොනික් බන්ධනයේ දිග අනුව විශ්ලේෂණය කළහොත් මේද අම්ල ලෙස වර්ග කළ හැකිය කෙටි, මධ්‍යම හා දිගු. කෙටි දාම මේද අම්ල බටර් සහ සම්පූර්ණ කිරි වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ. මධ්‍යම දාම මේද අම්ල ඒවා මේදය ලෙස ගබඩා කරනවාට වඩා ශක්තිය ලෙස භාවිතා කිරීමේ ලක්ෂණය ඇති අතර සමහර ආහාර අතිරේකයන් සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්නේ එබැවිනි. ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් ලබා ගන්නේ පොල්තෙල් වලිනි. දිගු දාම මේද අම්ල අප ගන්නා මේදයෙන් අතිමහත් බහුතරයක් වේ.

මෙම අවසාන වර්ගීකරණයේදී, මේද අම්ල වර්ගීකරණය කිරීමේ දෙවන ක්‍රමය අපට හමු වන අතර එය සන්තෘප්තියේ ප්‍රමාණය වන අතර ඒවා වර්ගීකරණය කරයි සංතෘප්ත, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත ලෙස.

සංතෘප්ත මේද අම්ල මට්ටම ඉහළ නැංවීමේ ඍණාත්මක ලක්ෂණයක් ඇත කොලෙස්ටරෝල්. උදාහරණ ලෙස සත්ව මේදය සහ හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද වේ. අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඔලිව් තෙල්, රටකජු තෙල් සහ අලිගැටපේර වල දක්නට ලැබේ. මේදය කාණ්ඩය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපාන්නේ නැත, නමුත් විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත්තොත් එය අඩු නොකරයි. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල එළවළු තෙල් වල දක්නට ලැබෙන අතර ඒවායේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමේ ප්‍රයෝජනවත් හැකියාව නිසා ප්‍රසිද්ධය.

මේද වර්ගීකරණය කිරීමේ අවසාන ක්‍රමය නම් පළමු අසංතෘප්ත බන්ධනයේ පිහිටීම අනුව ය. මෙම කාණ්ඩය තුළ වේ අත්යවශ්ය මේද හෝ ඊඑෆ්ඒ.

මේද

අත්යවශ්ය මේද (ඊඑෆ්ඒ)

අත්‍යවශ්‍ය මේද හෝ හොඳ මේද අපේ ශරීරයේ බලශක්ති නිෂ්පාදනය, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි වීම, මාංශ පේශි වර්ධන වේගය, ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය, සෛල වර්ධන, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සහ හෝමෝන නියාමනය ඇතුළු අතිශය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ඒවා අත්‍යාවශ්‍ය ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ අපගේ ශරීරයට ඒවා නිපදවිය නොහැකි නිසා සහ එම නිසා ඒවා අපගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු බැවිනි අතිරේක. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන්නන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෞඛ්‍ය සහ කාර්ය සාධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අතිරේකවලට යොමුවීම ඉතා සාමාන්‍ය දෙයකි.

ඔමේගා -3 යනු හොඳ මේදයේ ප්‍රබල ආකාරයක් වන අතර සමහර විට වඩාත්ම දන්නා ඒවා වේ. බොහෝ මිනිසුන් හොඳ මේද නොමැති ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන හෙයින්, ඔමේගා -3 අතිරේකය වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන්ගේ ජීවිතවලට හඳුන්වා දෙනු ලැබේ. ඔමේගා -3 හි අඩංගු ද්‍රව්‍ය ශරීරයේ වැදගත් පද්ධති කෙරෙහි ක්‍රියා කරයි (ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාත්මක, හෘද වාහිනී, ස්නායු හා ප්‍රජනක).

මාළු ස්වාභාවික පරිසරයේ ඔමේගා -3 හි හොඳ ප්‍රභවයන් වන නමුත් පරිභෝජනය සඳහා වහල්භාවයේ තබා ඇති මසුන්ගේ අන්තර්ගතය මේ වන විටත් හොඳින් සමනය වී ඇත. බොහෝ සාගර මත්ස්‍ය විශේෂ ඔමේගා -3 වලින් පොහොසත් වීම හේතුවෙන් මෙම ද්‍රව්‍යයෙන් පොහොසත් වන ප්ලවාංගමය මාළු ආහාරයට ගැනීම එයට හේතුවයි.

අධික මේද ආහාර

බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබෙන පරිදි ආහාර වල මේද ප්‍රතිශතය 100%සිට බොහෝ ඉවුම් පිහුම් තෙල් වල මෙන් 5%ටත් වඩා අඩු විය හැකිය. සමහර ආහාර වල මේද ප්‍රමාණය අධික විය හැකි නමුත් දෘශ්‍යමාන නොවන (සැඟවුනු මේදය), කිරි, චීස්, ඇට වර්ග, අතුරුපස, කුකීස්, චිප්ස් සහ ඕනෑම සිල්ලර බඩු කඩයක විකුණන විවිධ ආහාර වල මෙන් නොවේ.

මස් වල මේද ප්‍රතිශතය බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. හරක් මස් සහ porරු මස් නිෂ්පාදන වල සාමාන්‍යයෙන් මේදයෙන් කැලරි 70% ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය විශාල ප්‍රමාණයක් ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, මස් කර්මාන්තය අඩු මේද රතු මස් නිපදවීම තුළින් බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් වලට ප්‍රතික්‍රියා කරයි. කුරුල්ලන් හා මාළු වල මේදය ඉතා අඩු ප්‍රමාණයක් ඇත. කුකුළු මස් වලින් මස් හෝ සමෙන් මේදය ඉවත් කිරීම මේද ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු කරයි. එළවළු, පළතුරු සහ බෝංචි වැනි බොහෝ එළවළු වල සාමාන්‍යයෙන් මේදය අඩු වන අතර වැඩි වශයෙන් අසංතෘප්තයි. අනෙක් අතට, ඇට වර්ග, ඇට සහ අලිගැටපේර වැනි ශාක සම්භවයක් ඇති අනෙකුත් ආහාර වල අසංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

විටමින්

විටමින් යනු සංකීර්ණ කාබනික සංයෝග කාණ්ඩයක් වන අතර ඒවා බොහෝ ආහාර වල සුළු ප්‍රමාණ වලින් දක්නට ලැබෙන අතර අපගේ ශරීරයේ බොහෝ කායික ක්‍රියාවලීන් නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම කිරීමේදී මෙම ක්‍රියාවලීන්ගේ ක්‍රියාකාරී මට්ටම බෙහෙවින් වැඩි වන අතර සෑම දෙයක්ම නිසි පරිදි ක්‍රියාත්මක වීමට නම් දිනපතා හොඳ විටමින් ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය. විටමින් වර්ග දෙකක් තිබේ: ජල-ද්‍රාව්‍ය (ජල-ද්‍රාව්‍ය) සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය (මේද-ද්‍රාව්‍ය).

මේද -ද්‍රාව්‍ය විටමින් මූලික වශයෙන් දක්නට ලැබෙන්නේ අධික මේද ආහාර වල ය. ඔබේ ශරීරය හොඳින් ක්‍රියාත්මක වීමට දිනපතා ඒවා අවශ්‍යයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම විටමින් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද ඒවායේ අතිරික්තය ශරීරයේ, විශේෂයෙන් අක්මාවේ සහ මේද පටක වල, අවශ්‍ය විටෙක භාවිතා කිරීම සඳහා ගබඩා කර ඇත. එබැවින් මෙම වර්ගයේ විටමින් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. විටමින් ඒ, ඩී, ඊ සහ කේ මේද ද්‍රාව්‍ය වේ.

ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් ඒවා ශරීරය විසින් ගබඩා නොකරන බැවින් ඔබට ඒවා නිතර අවශ්‍ය වේ. වැඩිපුර පරිභෝජනය කළ මුත්‍රා පිට වන අතර, මේ ආකාරයට මෙම විටමින්, වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් වුවද පරිභෝජනය කිරීමට ආරක්ෂිත වේ. ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය වල දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, තාපය, සකස් කිරීමේ ක්‍රමය සහ වාතයට නිරාවරණය වීම පවා මෙම ආහාර වල විටමින් ගුණාංග වලින් බොහෝමයක් අහිමි වීමට හේතු වේ. විටමින් බී 6, බී 12, බී 3 (නියාසින්), බී 2 (රයිබොෆ්ලැවින්), බී 1 (තියමින්), සී, එච් (බයෝටින්), ෆෝලික් අම්ලය සහ පැන්ටොතනික් අම්ලය ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වේ.

ඛනිජ

ඛනිජය ස්වභාවධර්මයේ දක්නට ලැබෙන අකාබනික මූලද්‍රව්‍යයකි. මෙම පදය සාමාන්‍යයෙන් ඝන මූලද්‍රව්‍ය සඳහා වෙන් කර ඇත. එබැවින් ඛනිජ මූලද්‍රව්‍යයක් වන නමුත් මූලද්‍රව්‍යයක් අනිවාර්යයෙන්ම ඛනිජයක් නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස ඔක්සිජන් මූලද්‍රව්‍යයක් වන නමුත් එය ඛනිජයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර නොමැත. පෝෂණයේදී ඛනිජ යන පදය සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරනුයේ අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාවලීන් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ආහාර මූලද්‍රව්‍ය වර්ගීකරණය කිරීම සඳහා ය.

ඛනිජ වාදනය කරයි දෙකයි ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල මූලික කාර්යයන් තුනෙන්. පළමුව, ඇටකටු, දත්, මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් කාබනික ව්‍යුහයන් වැනි ශරීරයේ පටක සඳහා බොහෝ ඒවා “ගොඩනැගිලි කොටස්” ලෙස භාවිතා කරයි. දෙවනුව, සමහර ඛනිජ ලවණ ඊට සම්බන්ධ ලෝහමය එන්සයිම ලෙස හැඳින්වෙන එන්සයිම වල සංරචක වේ පරිවෘත්තීය නියාමනය. විද්‍යුත් ආරෝපණ ගෙන යන කුඩා අංශු, අයන හෝ ඉලෙක්ට්‍රෝලය වැනි වෙනත් ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් තිබේ. ඒවා විවිධ හෝමෝන සහ එන්සයිම වල වැදගත් අංගයන් හෝ සක්‍රීයකාරක වේ. ඛනිජ ලවණ මගින් නියාමනය කරන ලද හෝ නඩත්තු කෙරෙන සමහර කායික ක්‍රියාවලීන් අතරට මාංශ පේශි හැකිලීම, ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය, ස්නායු ආවේග සන්නායකතාවය, ශරීරයේ සමබරතාවය, රුධිර කැටි ගැසීම සහ සාමාන්‍ය හෘද රිද්මය ඇතුළත් වේ. ඛනිජ කැලරි ශක්ති ප්‍රභවයක් නොවේ.

ඛනිජ පසෙහි දක්නට ලැබෙන අතර ඒවා වර්ධනයේදී ශාක වලට ඇතුළත් වේ. සතුන්ට ඛනිජ ලවණ ලබා ගන්නේ ඔවුන් අනුභව කරන පැලෑටි වලින් වන අතර මිනිසුන් ඒවා ලබා ගන්නේ ශාක හා සත්ත්ව ආහාර වලිනි. පානීය ජලය විවිධ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය. දිනපතා දහඩිය, මුත්‍රා හෝ මළපහ නැති වී යන බැවින් ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතුය. රක්තහීනතාවය, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, පිළිකා, දත් දිරායාම සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතුළු පුළුල් පරාසයක රෝග සඳහා ඛනිජ පෝෂණය ප්‍රමාණවත් නොවීම සම්බන්ධ වේ. එම නිසා සෞඛ්‍යයට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ සහිත ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.

ජල

ජලය වර්‍ණ රහිත, රස රහිත සහ ගන්ධ රහිත ද්‍රවයකි. ප්‍රාථමික පාසලේදී අපි මෙම ලක්‍ෂණ ඉගෙන ගත්තෙමු. එය හයිඩ්‍රජන් කොටස් දෙකකින් සහ ඔක්සිජන් (එච් 2 ඕ) වලින් සමන්විත ඉතා සරල සංයෝගයකි. සියලුම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතුරින් ජලය වඩාත් වැදගත් ය. පරිපූර්ණ තත්වයන් යටතේ ජලය නොමැතිව මිනිසුන්ට දින හතක් පමණ ජීවත් විය හැකි නමුත්, විජලනය වීම හෝ වේගයෙන් ජලය නැති වීම, සාපේක්ෂව කෙටි කාලයක් තුළ මාරාන්තික විය හැකිය.

ජලය ශක්තිය සපයන්නේ නැත, නමුත් මිනිස් සිරුරට ජීවය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් බොහොමයක් භාවිතා කළ හැක්කේ ජලය සමඟ එහි ප්‍රතික්‍රියාව නිසා ය. එමඟින් ශරීරයේ බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සෑදෙන අතර අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය මාධ්‍යයන් සපයයි. මිනිස් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ දී ජලය විවිධ කාර්‍යයන් කිහිපයක් ඉටු කළත්, විශේෂයෙන් පුහුණු වන අයට ඉතා වැදගත් දෙයක් නම් ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය කිරීමයි.

ඕනෑම ආකාරයකින් සිරුරට තරලය නැති වූ විට එයට ජලය පමණක් නොව ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් ද අහිමි වේ. ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් මාංශ පේශි හැකිලීම සහ තරල සමතුලිතතාවය වැනි බොහෝ කායික ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ වේ. අසාමාන්‍ය ඉලෙක්ට්‍රෝලය තත්වයක් සෞඛ්‍යයට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.

දෛනික ජල අවශ්‍යතාවය

ශරීරයේ ජල අවශ්‍යතාවය පුද්ගලයාගේ බර සහ ජීවිතයේ අවධිය අනුව වෙනස් වේ. කාමර උෂ්ණත්වයේ සහ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සාමාන්‍ය මට්ටම් වලදී සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකුට කැලරි ලබා ගැනීම සඳහා ජලය මිලි ලීටර් එකක් අවශ්‍ය වේ. කාන්තා හා පිරිමි යන දෙඅංශයෙන්ම, ජල සමබරතාවය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීම සඳහා කදිම ප්‍රමාණය පිළිවෙලින් මිලි ලීටර් 2.000 ත් 2.800 ත් අතර හෝ ලීටර් දෙක සහ තුන අතර වේ.

පිටතට යන ප්‍රමාණය ඇතුළට යන ප්‍රමාණයට සමාන වූ විට ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය ඇති වේ. අප පිට කරන වාතය සහ පුටුව තුළ සුළු ප්‍රමාණයක් අහිමි වේ. නොපෙනෙන සමේ සංවේදී නොවන දහඩිය දැමීම (දහඩිය ඉවත් කිරීම) පිරිසිදු ජලයෙන් පාහේ සෑදී ඇති අතර ශරීරයේ ජල අහිමි වීමෙන් 30% කට වග කිව යුතුය. ව්‍යායාම කිරීමේදී සහ/හෝ උණුසුම් පරිසරයකදී දහඩිය දැමීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි විය හැක. මුත්රා බැහැර කිරීම ජලය නැතිවීමේ වඩාත් පොදු ක්‍රමයයි. ඇල්කොහොල් සහ කැෆේන් ඇතුළු ඩයුරටික් භාවිතය හෝ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් සමඟ එය වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් යූරියා නිෂ්පාදනය වැඩි වන අතර වකුගඩු මඟින් බැහැර කළ යුතුය.

පානීය ජලය, කිරි, කෝපි සහ තේ වැනි පාන වර්ග පානීය ජල හිඟය පියවා ගැනීමට ඇති ප්‍රධාන ක්‍රමයයි. කෙසේ වෙතත්, ඝන ආහාර ද ජල සැපයුමට දායක වේ. ආහාර වල ජල ප්‍රමාණය වෙනස් වේ; සලාද කොළ, සැල්දිරි, කොමඩු සහ බොහෝ පලතුරු වැනි සමහර ආහාර වල 90% ක් පමණ ජලය අඩංගු වන අතර අනෙක් ඒවා 60% කට වඩා තිබේ; පැහැදිලිවම වියළි ආහාරයක් වන පාන් වල පවා ජලය 36% ක් අඩංගු වේ.

කැලරි

කැලරි ප්‍රමාණයක් යනු කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් සෙන්ටිග්‍රේඩ් අංශක 1 කින් ඉහළ නැංවීම සඳහා අවශ්‍ය තාප ප්‍රමාණය ලෙස අර්ථ දැක්වේ. ජලය, ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් හැර අනෙකුත් සියලුම ආහාර වල කැලරි ප්‍රමාණය විවිධ ප්‍රමාණයන්ගෙන් අඩංගු වේ.

කැලරි පරිභෝජනය වියදමට සමාන වන විට බලශක්ති ශේෂයක් ඇත. ධනයට ශක්ති සමතුලිතතාවයක් ඇති වන්නේ වියදමට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙනි. සෑම අතිරික්ත කැලරි 3500 කම මේදය කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් පමණ ඔබේ ශරීරයේ ගබඩා වේ. සෘණ ශක්ති ශේෂය හරියටම ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයකි, එනම් කැලරි 3500 ක කැලරි හිඟයක් දළ වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අහිමි වීමට හේතු වේ.

සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය පිරිමින් සඳහා කැලරි 1500 සිට 2500 දක්වා සහ කාන්තාවන් සඳහා කැලරි 1200 සිට 1500 දක්වා වේ. පුද්ගලයා විසින් කරන ලද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මත පදනම්ව මෙම සංඛ්‍යාව වැඩි විය හැකිය. ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතය හේතුවෙන් සමහර කාය වර්‍ධනයන් දිනකට කැලරි 5000 සිට 7000 දක්වා පරිභෝජනය කරයි.

ජීවිතය පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට අවම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් වල ඇති කුඩාම ශක්ති ප්‍රමාණය වන මූලික පරිවෘත්තීය අගය (බීවී) මැනිය යුත්තේ කදිම කොන්දේසි යටතේ ය; පුද්ගලයා සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකයෙන් සිටිය යුතුය, ආහාර වේලක් සහ සුදුසු පාරිසරික තත්ත්වයන් තුළ. මෙම පාලනය කිරීම දුෂ්කර බැවින් විවේක ගන්නා පරිවෘත්තීය අගය (වීඑම්ආර්) භාවිතා කිරීමට පටන් ගත් අතර එය ශරීරයේ කායික ක්‍රියාකාරිත්වය සැහැල්ලුවෙන් අවදි වී ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණය ලෙස අර්ථ දැක්වේ.

වීඑම්ආර් ගණනය කිරීම සඳහා සංකීර්ණ සූත්‍ර ඇතත් සරල ගණනය කිරීමකින් ඔබේ මූලික දෛනික අවශ්‍යතා ගැන හොඳ අදහසක් ලබා ගත හැකිය. ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් පිරිමින් සඳහා 24.2 කින් සහ කාන්තාවන් සඳහා 22 කින් ගුණ කරන්න.

පිරිමි: 24.2 x ශරීර බර
කාන්තාවන්: 22 x ශරීර බර

කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් බරැති පිරිමි පුද්ගලයෙකු ගැන සලකා බැලීමේදී ඔහුගේ දෛනික පරිවෘත්තීය වටිනාකම කුමක්ද?

කැලරි 24.2 x 80 = 1936 කි.

ශරීරයේ බර සහ සංයුතිය

බලශක්ති සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන යන සංකීර්ණ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් තුළින් පුද්ගලයන් නිරන්තරයෙන් ශක්තිය ගබඩා කර ගබඩා කරති. දෙන ලද ශරීර බර පවත්වා ගැනීම සඳහා බලශක්ති නිෂ්පාදනය සහ වැය අතර සමතුලිතතාවයක් තිබිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සමහර විට බලශක්ති ශේෂ සමීකරණය අසමතුලිත වන අතර එමඟින් ශරීරයේ බර වැඩි වීමට හෝ අඩු වීමට හේතු වේ.

නියම ශරීර බර

පුද්ගලයෙකුගේ පරිපූර්ණ බර ගණනය කිරීම සඳහා රීතියක් නොමැත. කිලෝ 100ක් බර අඩු අය ඉන්නවා ශරීර මේදය එකකට වඩා බර කිලෝග්‍රෑම් 80, දෙකම එකම උසකින් යුක්තය. එයට හේතුව පුද්ගලයන් දෙදෙනාගේ ශරීර සංයුතිය වෙනස් වීමයි. ඉතින් වැදගත්ම දේ තමයි අපි ඊළඟට දකින දේට අනුව ඔබේ සිරුරේ සංයුතිය තබා ගැනීම.

ශරීර සංයුතිය

මිනිස් සිරුරේ වැඩි කොටසක් 96% ක් පමණ සෑදී ඇත්තේ මූලද්‍රව්‍ය හතරක එකතුවෙනි (කාබන්, හයිඩ්‍රජන්, ඔක්සිජන් සහ නයිට්‍රජන්). මෙම මූලද්‍රව්‍ය හතර ශරීරයේ ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය සහ ජලය සඳහා ව්‍යුහාත්මක පදනම වේ. අනෙක් 4% සෑදී ඇත්තේ යකඩ, පොටෑසියම්, සෝඩියම්, ක්ලෝරයිඩ් සහ මැග්නීසියම් ද ඇතුළුව අස්ථි වලින් ලැබෙන ඛනිජ වලින්, ප්‍රධාන වශයෙන් කැල්සියම් සහ පොස්පරස් ය.

ශරීරයේ බරෙන් වැඩි කොටසක් ජලයෙන් සෑදී ඇති අතර විවිධ මේද ප්‍රෝටීන්, ඛනිජ ලවණ මෙම ඕනෑම සංඝටකයක වෙනස් වීම් හා සම්බන්ධ විය හැකිය.

මුළු ශරීරයේම මේදය - ශරීරයේ මේදය යනු ගබඩා කර ඇති හා අත්‍යවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණයයි. අත්‍යවශ්‍ය මේදය මොළය, ස්නායු පටක, ඇට මිදුළු, හෘද පටක සහ සෛල පටල වැනි සමහර ශාරීරික ව්‍යුහයන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය මේදය වන අතර පිරිමි වැඩිහිටියන් තුළ එය ශරීරයේ 3% ක් පමණ නියෝජනය කරයි. වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ ප්‍රජනන ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ අතිරේක අත්‍යවශ්‍ය මේද ද ඇත. මෙම ප්‍රමාණය 9% සිට 12% දක්වා ලිංගික-විශේෂිත මේදය මඟින් 12% සිට 15% දක්වා අත්‍යවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන නමුත් මෙම ප්‍රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය. ගබඩා කර ඇති මේදය හුදෙක් අතිරික්ත ශක්තියේ නිධියක් වන අතර එහි ප්‍රමාණය විශාල වශයෙන් වෙනස් විය හැකිය.

ගබඩා කර ඇති මේදයෙන් සමහරක් අවයව වටා පිහිටා ඇති අතර ඒවාට ආරක්‍ෂක සාධකයක් වන නමුත් ශරීරයේ මේදයෙන් 50% කට වඩා සමට යටින් ඇති අතර එය චර්මාභ්යන්තර මේදය ලෙස හැඳින්වේ. දෙවන වර්ගයේ මේදය සම්බන්ධක පටක මඟින් කුඩා මැදිරිවලට වෙන් කළ විට එය සමට රැලි සහිත, පිරුණු පෙනුමක් ලබා දෙන අතර එය ජනප්‍රිය ලෙස සෙලියුලයිට් ලෙස හැඳින්වේ. ශරීරය තුළ විශේෂයෙන් උදර කලාපයේ තවත් මේද තැන්පතුවක් පිහිටා ඇත. මෙම ගැඹුරු මේදය දෘශ්‍ය මේදය ලෙස හැඳින්වේ.

මේදය රහිත පැස්ටා මේදය රහිත ස්කන්ධය මූලික වශයෙන් ප්‍රෝටීන් සහ ජලයෙන් සමන්විත වන අතර ඛනිජ ලවණ හා ග්ලයිකෝජන් කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇත. ඇටසැකිලි පේශි පටක මේදය රහිත ස්කන්ධයේ ප්‍රධාන අංගය වන නමුත් හදවත, අක්මාව, වකුගඩු සහ අනෙකුත් අවයව ද ඇතුළත් වේ. මේදය රහිත ස්කන්ධය වෙනුවට භාවිතා වන තවත් යෙදුමක් නම් සිහින් ශරීර ස්කන්ධයකි; කෙසේ වෙතත්, තාක්ෂණික වශයෙන්, මෙම යෙදුමට අත්‍යවශ්‍ය මේදය ඇතුළත් වේ. ශරීර සංයුතිය පිළිබඳ සංඝටක දෙකක විශ්ලේෂණයක දී මේදය රහිත ස්කන්ධය හෝ කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය සම්පූර්ණ මේදයට අනුපූරක වේ. ශරීරයේ මේද 20% ක් ඇති පුද්ගලයෙකුට 80% මේද රහිත ස්කන්ධයක් ඇත.

අස්ථි ඛනිජ - අපේ ශරීරයේ ව්‍යුහය සඳහා අස්ථි වගකිව යුතු නමුත් ඒවා විවිධ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සඳහා ද සම්බන්ධ වේ. අස්ථි ප්‍රෝටීන් සහ ඛනිජ ඇතුළු ජලයෙන් 50% ක් සහ ඝන ද්‍රව්‍ය වලින් 50% කින් සමන්විත වේ. ජලය සහ ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත අස්ථි වල මුළු බර මුළු ශරීර බරෙන් 12% සිට 15% දක්වා විය හැකි නමුත් ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණය 3% සිට 4% දක්වා පමණි.

ශරීරයේ ජලය - සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකුගේ බර ආසන්න වශයෙන් 60% ජලයෙන් සෑදී ඇත; ඉතිරි 40% මෙම ජල පරිසරයේ පවතින වියළි බර ද්රව්ය නියෝජනය කරයි. රුධිරය වැනි සමහර පටකවල ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් ඇති අතර අස්ථි පටක වැනි අනෙකුත් පටක සාපේක්ෂව වියළි වේ. මේද රහිත ස්කන්ධය 70% ක් පමණ ජලයෙන් සෑදී ඇති අතර මේද පටක වල 10% ට වඩා අඩුය. සාමාන්ය තත්ව යටතේ, ද සාන්ද්‍රණය යම් රෙදි වර්ගයක ජලය අවශ්‍යතා අනුව නියාමනය කරනු ලැබේ.

මේදය, තුනී පටක, අස්ථි හා ජල ප්‍රමාණයන් පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැකි නමුත්, සාමාන්‍යයෙන් යෞවනයෙකුට බෙදා හැරීම 60% ක් ජලය සහ 40% ඝන ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය 14% මේදය, 22% ප්‍රෝටීන් සහ 4% න් බෙදී යයි. අස්ථි ඛනිජ, ආසන්න වශයෙන්. නමුත් වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ආහාර රටාව සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම වැනි සාධක ගණනාවක් මඟින් ශරීර සංයුතියට බලපෑම් කළ හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

සිරුරේ ඝනත්වය තීරණය කිරීම සඳහා වඩාත් පොදු පර්යේෂණ ශිල්පීය ක්රමයක් වන්නේ හයිඩ්රොස්ටැටික් බර කිරා බැලීමයි. මෙම තාක්ෂණය පදනම් වී ඇත්තේ ද්‍රවයේ ගිල්වන ලද ශරීරයක් ශරීරය විස්ථාපනය කරන ද්‍රව ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව උත්ප්‍රේරක බලයකින් ඉහළට තල්ලු වන බවට ආකිමිඩීස්ගේ මූලධර්මය මතය. මේදය සමඟ එය ජලය සහ අස්ථි වලට වඩා අඩු ඝනත්වයක් සහ මාංශ පේශි ඝනත්වය වැඩියි, ලබා දී ඇති මේද ප්‍රමාණය විශාල ජල පරිමාවක් විස්ථාපනය කරන අතර අස්ථි සහ මාංශ පේශි පටකවල අනුරූප බරට වඩා වැඩි උත්ප්ලාවකතා බලපෑමක් පෙන්නුම් කරයි. එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශරීර ඝනත්වය තීරණය කිරීමේ සූත්‍ර වයස සහ ලිංගය අනුව වෙනස් වේ.

බර පාලනය කිරීම සහ අඩු කිරීම සඳහා උපදෙස්:

O කිසියම් පුරුද්දක් බිඳ දැමීමේ රහස නම් විනය, අධිෂ්ඨානය හෝ කැමැත්තයි. බර කළමනාකරණ වැඩසටහනේ වැදගත්ම අංගය ඔබයි. බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමේ ලොකුම වගකීම භාර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය විය යුතුය. ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබේ ජීවිතය යහපත් වන අතර එම ඉලක්කය ප්‍රමුඛතාවයක් බවට පත් වන බව ඔබට ඒත්තු ගැන්විය යුතුයි. එසේම, ඔබ ජීවන රටාව වෙනස් කරන විට යම් අපහසුතාවයක් ඉවසා සිටිය යුතුය. තවද සෑම කෙනෙකුම එය කිරීමට කැමති නැත!

බර පාලනය කරන්න

යථාර්ථවාදී කෙටිකාලීන හා දිගු කාලීන අරමුණු යන දෙකම සකස් කළ යුතුය. දිගු කාලීන ඉලක්කය මාස හයකින් කිලෝග්‍රෑම් 18 අඩු කිරීම විය හැකි අතර කෙටිකාලීන ඉලක්කය සතියකට ග්‍රෑම් 500 ක් අඩු කර ගැනීම විය හැකිය. නැතහොත් නිශ්චිත දිනයකට කිලෝග්‍රෑම් 4 ක් ලබා ගන්න. කිලෝග්‍රෑම් 18 අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කාර්යයක් සේ පෙනුනද කුඩා ඉලක්ක තැබීම එනම් මසකට රාත්තල් කිහිපයක් ලබා ගැනීම සාර්ථකත්වයේ යතුරකි.

දිගු කාලීන අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබව පෙලඹවීමට එමඟින් සාධාරණ කාලයක් තුළ සාක්‍ෂාත් කරගත හැකි කෙටිකාලීන ඉලක්ක තැබීම අතිශයින් වැදගත් ය. ඔබ ඔබේ පළමු කෙටිකාලීන ඉලක්කය කරා ළඟා වූ විට, ඔබ වහාම නව කෙටිකාලීන ඉලක්කයක් ස්ථාපිත කළ යුතු අතර, එවිට ඔබට දිගු කාලීන ඉලක්කය කරා යාමට හැකි වේ. ඔබේ දිගු කාලීන ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට එය උපකාරී වන තරමටම කෙටි වන කෙටි කාලීන ඉලක්කයක් නොමැති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. සියල්ලටම වඩා යථාර්ථවාදී වන්න, එවිට ඔබ කලකිරීමට පත් නොවන්න!

හැසිරීම් වෙනස් කිරීමේ වැඩසටහනක පළමු පියවර නම් ගැටලු ඇති කළ හැකි පාරිසරික, භෞතික හා සමාජ සාධක හඳුනා ගැනීමයි. සතියක් හෝ දෙකක් ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ දිනපොතක් තබා ගැනීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අධික බර වැඩිවීම සඳහා දායක වන සමහර හැසිරීම් රටා හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ ආහාර ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම සටහන් කළ හැකි සාධක කිහිපයක් මෙන්න.

ආහාර වර්ගය සහ ප්‍රමාණය - මෙම සාධකය අනෙක් ඒවාට සම්බන්ධ විය හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබේ සුලු කෑම වලදී ඔබ අධික මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරනවාද?

ස්නැක් හෝ කෙටි කෑමක් ඔබ දිනකට හතර පස් වතාවක් ශීතකරණයට යන බව ඔබට පෙනෙනවාද?

දින කාලය - ඔබ සාමාන්‍ය වේලාවට කනවාද?

කුසගින්න පිළිබඳ උපාධිය ආහාර ගැනීමේදී ඔබට කෙතරම් බඩගිනිද - බඩගිනි වැඩිද නැද්ද? ඔබට බඩගිනි නැති විට ඔබ කෑම කනවා විය හැකිය.

ක්රියාකාරකම් - කෑම කන ගමන් ඔබ මොකද කරන්නේ? රසකැවිලි අනුභව කිරීම සහ රූපවාහිනිය නැරඹීම සම්බන්ධ බව ඔබට සොයා ගත හැකිය.

දේශීය - ඔයා කොහෙද කන්නේ? ඔබ වැඩිපුර කැලරි සහිත ආහාර ගන්නා ස්ථානයේ ඔබේ වැඩබිම හෝ පාසල් ආපනශාලාව විය හැකිය.

සම්බන්ධ පුද්ගලයින් - ඔබ කා සමඟද කන්නේ? ඔබ තනිව සිටින විට හෝ අනෙක් පුද්ගලයින් සමඟ සිටින විට වැඩිපුර ආහාර ගන්නවාද? සමහර පුද්ගලයින් සමඟ සිටීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ යාන්ත්‍රණය ඇති කළ හැකිය.

චිත්තවේගී පැත්ත - ආහාර ගැනීමේදී ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද? සමහර විට ඔබ සතුටු වනවාට වඩා මානසික ආතතියෙන් වැඩිපුර ආහාර ගන්න, නැතහොත් අනෙක් අතට.

ව්යායාම කරන්න - ඔබ නිතිපතා ඇවිදිමින්, පඩි පෙළ නැගීමෙන් හෝ ව්‍යායාම කරනවාද? ඔබට පයින් යාමට හැකි වූ විට ඔබ මෝටර් රථයෙන් යනවාද? ඔබ කොපමණ වේලාවක් වාඩි වී සිටින්නේද?

මෙම තොරතුරු ලිවීමෙන් ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හෝ ශාරීරිකව අක්‍රිය වීමට ඇති ශාරීරික හා සමාජීය තත්වයන් පිළිබඳව ඔබව දැනුවත් කළ හැකිය. බර පාලනය කිරීමට පහසුකම් සලසන හැසිරීම් වෙනස්වීම් ක්‍රියාත්මක කිරීමට මෙම දැනුම භාවිතා කළ හැකිය. පහත යෝජනා වැදගත් වේ.

ආහාරයට ගත යුතු ආහාර

  1. ආහාර ගැනීමේදී අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කරන්න.
  2. ඔබේ ආහාර වේල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර සමඟ සැලසුම් කරන්න.
  3. මුළු දවසම ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න.
  4. සකස් නොකළ හෝ අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර අනුභව කරන්න.
  5. ඔබ කැමති ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ඉතා සුළු ප්‍රමාණයකට ඉඩ දෙන්න, නමුත් ඔබේ දෛනික කැලරි සීමාවට ගරු කරන්න.

ආහාර මිලදී ගැනීම

  1. ඔබට බඩගිනි වූ විට සාප්පු යන්න එපා.
  2. සාප්පු ලැයිස්තුවක් සකස් කර එයින් බැහැර නොවන්න.
  3. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල කැලරි අඩු ආහාර පමණක් මිලදී ගන්න. ආහාර වල පෝෂණ ලේබලය කියවන්න.
  4. ඔබට හැකි සෑම විටම ස්වාභාවික ආහාර මිලදී ගන්න. 

ආහාර ගබඩා කිරීම

  • අධික කැලරි සහිත ආහාර ඔබට නොපෙනෙන ලෙස සහ වසා ඇති බහාලුම්වල හෝ අල්මාරියේ තබන්න.
  • සුලු කෑමක් ලෙස කැරට් සහ රාබු වැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර සැම විටම අතේ තබා ගන්න.

ආහාර පිළියෙල කිරීම

  1. යම් ආකාරයක සූදානමක් අවශ්‍ය ආහාර පමණක් මිලදී ගන්න.
  2. හැකි නම් මේදය හෝ සීනි එකතු නොකරන්න.
  3. කුඩා ප්‍රමාණයක් පමණක් සූදානම් කරන්න.
  4. මේසය මත විශාල භාජන වල කෑම නොතබන්න.
  5. පිඟානක් මත කෑම පිළිගන්වන්න, වඩාත් සුදුසු කුඩා.

දේශීය

  1. මුළුතැන්ගෙය හෝ කෑම කාමරය වැනි සෑම විටම එකම ස්ථානයක ආහාර ගන්න.
  2. සාදයකදී, මුළුතැන්ගෙය හෝ කෑම මේසය අසල ස්ථාන වල සිටීමෙන් වලකින්න.
  3. ඔබ අධික කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති අවන්හල් වලින් වළකින්න.

අවන්හලේදී කන්න

  1. ආහාර ගැනීමේදී අඩු කැලරි සහිත ආහාර තෝරන්න.
  2. මේදය රහිතව ආහාර පිළියෙල කරන ලෙස ඉල්ලන්න.
  3. බටර්, මෙයොනීස් සහ සලාද සැරසීම වැනි කුළුබඩු වෙන වෙනම පිරිනැමිය යුතු යැයි අසන්න.

 හොඳට කන්න

ආහාර ගැනීමේ ක්රම

  1. සෙමින් කන්න, ඔබේ ආහාර හොඳින් හපන්න
  2. යමෙකු සමඟ ආහාර ගන්න, සංවාදයෙන් කුසගින්න ඇතිවීමේ යාන්ත්‍රණය මන්දගාමී විය හැකිය.
  3. ආහාර කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
  4. ආහාර ගැනීමේදී රූපවාහිනිය නැරඹීම වැනි වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් නොකරන්න.
  5. විවේක ගන්න සහ ආහාර භුක්ති විඳින්න.
  6. නියමිත වේලාවට පමණක් ආහාර ගන්න.
  7. ඔබට බඩ පිරී නැති බවක් දැනෙන තුරු ආහාර ගන්න.
  8. දවස පුරාම ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න, කුඩා ප්‍රමාණයේ ආහාර නිතර නිතර ආහාරයට ගන්න.

ක්රියාකාරකම්

  1. වැඩිපුර ඇවිදින්න. ඔබේ කාරය නැවැත්වීම හෝ බසයෙන් බසයෙන් වැඩට ටික දුරක් යන්න. බල්ලා සමඟ වේගයෙන් ඇවිදින්න.
  2. හැකි සෑම විටම සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙල භාවිතා කරන්න.
  3. විවේක කාලයේදී කෝපි සහ බිස්කට් වෙනුවට කඩිනමින් ඇවිදින්න.
  4. කැලරි දහනය කරන වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ අනෙක් පුද්ගලයින් සමඟ ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න.
  5. උදාසීන රාත්‍රී චර්යාවන්ගෙන් වළකින්න.
  6. ශක්ති ව්‍යායාම ඇතුළුව නිතිපතා ස්වායු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන්න.

මානසික ආකල්පය

  • ඔබ සර්වසම්පූර්ණ නැති බවත්, ලිස්සීම් සිදුවිය හැකි බවත් හඳුනා ගන්න.
  • ඔබේ ස්ලිප් සමඟ ධනාත්මක ආකාරයකින් කටයුතු කර ඒවා පසෙකට දමා ඔබේ වැඩසටහන වෙත ආපසු යන්න.
  • නිවසේදී ශීතකරණයේ දොර මත හෝ රැකියාවෙන් ලැබෙන දුරකථන ඇමතුමේදී මතක් කිරීම් පළ කරන්න.
  • ඔබේ සැලසුම් අඛණ්ඩව අනුගමනය කිරීම සඳහා ඔබට විපාක දෙන්න.

ස්වයං විනය සහ පාලනය

  • බර අඩු කර ගැනීමට මුල් තැන දෙන්න.
  • ඔබ ආහාර ගන්නා සෑම අවස්ථාවකදීම මෙම ප්‍රමුඛතාවය ගැන සිතන්න.

බර වැඩි කර ගැනීමට උපදෙස්:

O බර වැඩිවීම, ප්‍රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි, ශක්තිය හා බලය වැඩි දියුණු කිරීම් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකියවිවිධ ක්‍රීඩා වල කාර්ය සාධනය සඳහා වැදගත් සාධක දෙකක්. සමහර අයගේ පෙනුම වැඩි දියුණු කර ගැනීම සඳහා පමණක් බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍යයි. බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබේ හේතුව කුමක් වුවත්, එම අතිරේක පවුම් කොහේද යන්න ගැන ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය. විශේෂයෙන් මාංශ පේශි බර වැඩිවීම සමහර පුද්ගලයින්ට අපහසු වුවද මෙහි අරමුණ සෞඛ්‍යයට හානි නොවන ලෙස බොහෝ දුරට ඵලදායී ආහාර වැඩ සටහන පිළිබඳ මූලික තොරතුරු ඉදිරිපත් කිරීමයි.

බර වැඩිවීම

සමහර පුද්ගලයින් විය යුතු ප්‍රමාණයට වඩා කෙට්ටු වන්නේ ඇයි?

සාමාන්‍යයට වඩා බොහෝ අඩු බරකට සාධක කිහිපයක් වගකිව හැකිය. පරම්පරාව ජානමය සාධක තුනී වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඒවායින් එකක් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ දෙමාපියන්ගෙන් ඔබට ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් උරුම වී තිබිය හැකිය. වෛද්‍ය ගැටලු ආහාර ගැනීම සහ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට ද ඒවා අහිතකර ලෙස බලපාන බැවින් අසනීප, හෝමෝන අසමතුලිතතාවය හෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වීම නිසා ඇති විය හැකි පෝෂණ ගැටලු ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. සමාජ පීඩනයන්, සිහින් ශරීරයක් සඳහා යෞවනයෙකුට ඇති දැඩි ආශාව මෙන්, මන්දපෝෂණයට හේතු විය හැක. චිත්තවේගීය ගැටළු ආහාර ගැනීම කෙරෙහි ද බලපෑම් කළ හැකිය. සමහර අය චිත්තවේගීය අර්බුද කාලවලදී වැඩිපුර ආහාර ගන්නා අතර අනෙක් අයට දිගු කාලයක් ආහාර රුචිය නැති වේ. ආර්ථික දුෂ්කරතා ඔවුන් මිලදී ගැනීමේ හැකියාව අඩු කරයි, එබැවින් සමහර පුද්ගලයින් වෙනත් ජීවන අවශ්‍යතා සඳහා ආහාර ගැනීම පූජා කරති.

අධික බර අඩු වීම මන්දපෝෂණය හෝ මන්දපෝෂණයෙහි ලක්‍ෂණයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. ප්රතිකාර නියම කිරීමට පෙර හේතුව තීරණය කිරීම වැදගත්ය. මෙම වෛද්‍ය, මනෝවිද්‍යාත්මක, සමාජීය හෝ ආර්ථික ගැටලු කිසිවක් නොමැති නමුත් අධික බලශක්ති වියදමකින් හෝ ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් ධනාත්මක ශක්ති සමබරතාවයක් ඇති කර ගැනීමට නොහැකි පුද්ගලයා කෙරෙහි මෙහි අවධානය යොමු කෙරේ. කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතු අතර ප්‍රතිදානය වෙනස් කළ යුතුය.

බර වැඩි කර ගැනීමට මා කුමක් කළ යුතුද?

පහත මාතෘකා ඔබට ඔබගේ උපරිමය කිරීම සඳහා ඵලදායී වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ මහා ලාභය මාංශ පේශි සහ ඔබේ ශරීරයේ මේද මට්ටම සාපේක්ෂව අඩු මට්ටමක තබා ගන්න.

1- පිළිගත හැකි අරමුණක් ඇත බර වැඩි කර ගැනීමට. ශාරීරික පෙනුම සහ ශරීරයේ ප්‍රතිරූපය වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති ආශාව හොඳ හේතුවක්.

2- ඔබේ සාමාන්‍ය දෛනික බලශක්ති අවශ්‍යතාවය ගණනය කරන්න. 2 වෙනි කොටසේ විස්තර කර ඇති සූත්‍රය භාවිතා කර ලබා ගත් වටිනාකමින් 50% සිට 100% දක්වා වැඩි කරන්න, එම සූත්‍රය විවේකයෙන් සිටගෙන සිටීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි.

3- ඔබ සාමාන්‍යයෙන් කන දේ ගැන වාර්තාවක් තබා ගන්න දින තුනක් සිට හතක් දක්වා කාලය තුළ. ඉහත අයිතමයේ ඇති බලශක්ති අවශ්‍යතාවයන්ට වඩා ලබා ගත් අගය අඩු නම්, ඔබ බර වැඩි නොවීමට හේතුව මෙය විය හැකිය.

4- ඔබේ පුරුදු පරීක්‍ෂා කරන්න. ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් හෝ විවේකයක් ලැබෙනවාද? පිළිතුර නැත නම්, ඔබ ගණනය කළ ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන් දුම්බීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය 10% කට ආසන්න ප්‍රමාණයකින් වැඩි කරන අතර දිනකට කැලරි 200 ක් පමණ ලබා ගත හැකිය. කෝපි සහ සිසිල් බීම වල අඩංගු කැෆේන් පැය කිහිපයක් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි. විවේක ගැනීම, හොඳින් නිදා ගැනීම සහ සිගරට් සහ කැෆේන් ඉවත් කිරීම ඔබේ ශක්ති හිඟය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

5- සාධාරණ ඉලක්ක තබා ගන්න නිශ්චිත කාලයක් සඳහා. සමහර පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇත්තේ පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව ආහාර ගැනීමෙන් පළමු වසර තුළ ශරීර ස්කන්ධය 20% කින් වැඩි කළ හැකි බවයි. ඊට පසු, ලාභය ටිකක් කුඩා වනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන් සතියකට ග්‍රෑම් 225ත් 500ත් අතර ප්‍රමාණයක් ආධුනිකයෙකුට හොඳ ප්‍රවේශයක් වන නමුත් සමහර පුද්ගලයන්ට බර වැඩිවීම අපහසු වන අතර මන්දගාමී වේගයකින් සිදුවේ. විශේෂිත ඉලක්ක ද ඇතුළත් විය හැකිය හයිපර්ට්‍රොෆි ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල මාංශ පේශි.

බර වැඩිවීම සඳහා මම කුමක් කළ යුතුද?

 6- ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. නිසි ලෙස සැලසුම් කළ ආහාර වේලක ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු විය යුතු අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලධර්මයන්ට ගරු කළ යුතුය.

7- ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන්න ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මෙම ආකාරයේ වැඩ සටහන මාංශ පේශි පටක වර්‍ධනය සඳහා උත්තේජකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.

8- මිනුම් ගැනීමට මිනුම් පටි භාවිතා කරන්න ඔබේ බර වැඩිවීමේ වැඩසටහනට පෙර සහ අතරතුර. බර ඒකාකාරව බෙදා හරින බවට වග බලා ගැනීම සඳහා බෙල්ල, ඉහළ අත, නළල, පපුව, උදරය, උකුල, කලවා සහ පැටවා වැනි සෑම විටම සතියකට වරක් එකම ලකුණු මැන බලන්න. බර වැඩිවීමේ ප්‍රතිඵල ප්‍රධාන වශයෙන් පෙනිය යුත්තේ පපුවේ සහ කකුල් වල ය. මේදය ගබඩා කිරීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති ස්ථාන බැවින් ඉණ සහ උකුලේ වට ප්‍රමාණය වැඩි වීම කුඩා විය යුතුය.

සාරාංශයක් වශයෙන්, ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ගැනීම, ආහාරයෙන් හෝ අතිරේකයන් මඟින් ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සහ නිවැරදි බර වර්‍ගයක් ලබා ගැනීමේ මාධ්‍යයක් ලෙස නිසි ශක්ති පුහුණු වැඩසටහනක් ඉතා සාර්ථක විය හැකිය.

අතිරේකයකි

නූතන යුගයේ හේතු ගණනාවක් නිසා අපේ ආහාර වේලට ආහාර අතිරේකයක් ඇතුළත් කිරීමේ අවශ්‍යතාවය වැඩි වෙමින් පවතී. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු හෝ ක්‍රීඩකයෙකු සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන බව විශ්වාස කළ හැකි නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාර වේලට පහසුවෙන් ලබා ගත නොහැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔවුන්ට අහිමි විය හැකිය.

අද වන විට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විශේෂයෙන් පසෙහි ඛනිජ ලවණ ඉක්මනින් ක්ෂය වී යයි. ඔබ කෙදිනක හෝ රසායනික එකතු කිරීමකින් තොරව කෙතකින් නැවුම්ව තෝරා ගත් තක්කාලි ගෙඩියක් අනුභව කර ඇත්නම්, වෙළඳපොලේදී හෝ පොලෙන් මිලදී ගත් එකක් ආහාරයට ගැනීමේදී එහි වෙනස ඔබ නිසැකවම දකී. විකුණන නිෂ්පාදන වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මට්ටම ස්වාභාවික ඒවාට වඩා බෙහෙවින් අඩු බැවින් වෙනස් වන්නේ රසය පමණක් නොවේ.

අවාසනාවට, අද අපි සම්පූර්ණයෙන්ම සැකසූ ආහාර වලට නිරාවරණය වී ඇත්තෙමු. ඔබ ඕනෑම සම්මත සුපිරි වෙළඳසැලකට ගියහොත්, පිරිනැමෙන සැකසූ ආහාර ඔබ නොසලකා හැරියහොත් බොහෝ විට ඔබ වෙළඳසැලෙන් 90% ක් ඉවත් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ ආකාරයේ ආහාර සෑම තැනකම සහ බහුතරයක් ඇති බැවින් ඒවා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම දුෂ්කර ය. ඔබ සවිඥානක වී හොඳින් කෑමට උත්සාහ කළත්, ඔබ තවමත් ඔබේ බඩ සැකසූ ධාන්‍ය වලින්, සංතෘප්ත (හෝ ට්‍රාන්ස්) මේද සහිත ආහාර වලින් හෝ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ස්වල්පයක් සහිත අධික සීනි සහිත ආහාර වලින් පුරවයි.

එසේම, දිනපතා අප ගන්නා දේ සමඟ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සියල්ලම එකට එකතු කර ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. උදාහරණයක් වශයෙන් විවිධ පලතුරු වල විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර, එක් එක් පළතුරු වර්ග දිවා කාලයේදී හෝ මාසය තුළදී වුවද ආහාරයට ගැනීම තරමක් අපහසු වේ. ඔබ දිනකට කොපමණ වාරයක් බ්ලැක්බෙරි, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, තම අස්වන්න සහ රාස්ප්බෙරි අනුභව කර ඇත්ද?

මේ සහ වෙනත් හේතුන් නිසා ආහාර අතිරේකයන් හිඟය පියවීමට සහ ආහාර වල අපට සොයා ගැනීමට අපහසු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට උපකාරී වේ.

නිගමනය

ඔබේ ශරීර වර්ධන ව්‍යායාම වල සාර්‍ථකත්‍වයක් සඳහා පෝෂණය මූලික කුළුණක් වන්නේ කෙසේද යන්න අවබෝධ කර ගැනීමේදී නිසැකවම ඔබට මහත් ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙන පූර්ණ පෝෂණ මාර්ගෝපදේශනයක් දැන් ඔබ සතුව ඇත.

වෙනත් අවස්ථාවන්හිදී, ශරීර සංයුතිය අනුව ප්‍රධාන ශරීර වර්ග 3 සඳහා ආහාර ගැනීමේ උදාහරණ අපි දකිමු: ectomorph, mesomorph සහ එන්ඩොමෝෆ්. ඔබේ ශරීර වර්ගයට අයත් නොවන ආහාර වේලක් ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය වූ පමණින් ඔබ වැරදි විය හැකි බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. එතෙක්!

පෝස්ට් කතුවරයා ගැන

අදාළ ලිපි

1 COMMENT

  1. මෙතැන් සිට කුමක් සිදු විය හැකිදැයි දන්නා හොඳ ප්‍රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට මම අදහස් දැක්වීමට උත්සාහ කරන පෝෂණ වැඩසටහනට මම ප්‍රිය කළෙමි.

පිළිතුරක් දෙන්න

කරුණාකර ඔබගේ අදහස ඇතුලත් කරන්න!
කරුණාකර ඔබගේ නම මෙහි ඇතුලත් කරන්න




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න:

මෑතකාලීන

මෑතකාලීන අදහස්