29 සැප්තැම්බර් 2022 බ්‍රහස්පතින්දා
Promoção Suplementos Mais Baratos
පළමුමාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණයWhey Cake: සරල වට්ටෝරු 10 ක් ඉගෙන ගන්න!

Whey Cake: සරල වට්ටෝරු 10 ක් ඉගෙන ගන්න!

කියවීමේ වේලාව: 9 විනාඩි

ඉලක්කයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, අපගේ අවධානය, අධිෂ්ඨානය සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය අනුගමනය කිරීම අත්යවශ්ය බව අපි දනිමු. ආහාර වේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, එය අප කිරීමට බලාපොරොත්තු වන දේ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඊට පස්සේ වෙන්නේ මිනිස්සු හිතනවා කෑම සැලැස්මක් හදන්න පුළුවන් වෙන්න නම් මම පෙන්නනවා, මස් දාන්න ඕනේ කියලා, බිත්තරය, අතිරේකය, බතල කිසිසේත්. නමුත් එය එතරම්ම නොවේ... ඔබට දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නියම ප්‍රමාණය ලැබෙන්නේ එලෙස නොවේ.

සමබර ආහාර වේලක් යනු 'කුකුළු මස්' දෙයක් යැයි ඔබ සිතනු ඇතැයි මම දනිමි, නමුත් මම ඔබට තේරුම් ගත යුතුය, මේ ආකාරයේ ආහාර වේලක් ශාරීරිකව යෝග්‍ය වීමේ වෙනසක් ඇති කරයි.

කේක්, පාන්, රසකැවිලි ආදිය වන ඔබේ මෙනුවෙන් කැපීමට ඔබට බොහෝ විට අපහසු වන දෙයක් ගැන කතා කිරීමට මට අවශ්‍යය ...

ඒ නිසයි මම ඔබව හඳුන්වා දීමට තීරණය කළේ තිරිඟු කේක්, ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිස්ථාපනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් සහ අඩු කැලරි අගයක් සහිත එය වඩාත් පරිපූර්ණ කිරීමට ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා සැලකිය යුතු දායකත්වයක් සපයන කේක් එකක්. පෝෂ්‍යදායී හා රසවත් වට්ටෝරුවක් ගැන ඔබ සිතුවාද? සිතුවා තිරිඟු කේක් !! =D

හොඳයි එහෙනම් ... ඔබට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නම් විස්මිත හා සරල වට්ටෝරු 10 ක් ඔබේ ව්‍යායාම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන මෙම කේක් එක, මෙම ලිපිය කියවීම නවත්වන්න එපා!

තිරිඟු කේක් ස්වභාවික සෙලවීම වෙනුවට කළ හැකිද?

ලබා දීමට අමතරව වේ කේක් පෝෂ්‍යදායී බව ඔබ තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය බලශක්ති ඔබේ දවස සඳහා, ප්රවර්ධනය කරන්න පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම, තවමත්, එය ස්වභාවික whey shake වෙනුවට නොවේ.

අපට ගනුදෙනුවක් තිබේද? හොඳයි එහෙනම්, අපි ඊළඟ ප්‍රශ්නයට යමු!

මට තිරිඟු කේක් පරිභෝජනය කළ හැකි වේලාව කුමක්ද?

තිරිඟු කේක් උදේ ආහාරය සඳහා හොඳ විකල්පයක් වන අතර, එය ඔබගේ දවස විශාල ශක්තියක්, ශක්තියක් සහ තෘප්තිමත් හැඟීමක් සමඟ ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, නැතහොත් පුහුණුවීමෙන් පසුව පවා එය පරිභෝජනය කළ හැකිය.

ඉතින් අපි ව්‍යාපාරයට බහිමු ද? පහත, රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වට්ටෝරු විකල්ප ඉගෙන ගන්න!

තිරිඟු කේක් වට්ටෝරු

බල වට්ටෝරු 10 ක් දැන් ඉගෙන ගන්න!

1. වට්ටෝරුව: වැනිලා රස කළ තිරිඟු කේක්

අමුද්රව්ය:

  • මිනුම් 3 ක් වේ ප්රෝටීන් වැනිලා රසය (මුළු ග්රෑම් 90);
  • ඕට්ස් 1 කෝප්පයක්;
  • සෝයා කිරි මිලි ලීටර් 150;
  • වැනිලා සාරය මිලි ලීටර් 5 (තේ හැන්දක);
  • බිත්තර සුදු 4;
  • වල්නට් ග්රෑම් 30 (හැදි 2);
  • බ්‍රසීල ගෙඩි ග්‍රෑම් 30 (ඒකක 4);
  • ෙබ්කිං කුඩු 1 tablespoon.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ට පහර දී ඒවා පසෙකට දමන්න
  • walnuts සහ චෙස්නට් තැකීමක්
  • කන්ටේනරයක, සමජාතීය මිශ්‍රණයක් ලබා ගන්නා තෙක් සියලුම අමුද්‍රව්‍ය (බිත්තර සුදු ජාතිකයින් හැර) වෙන් කරන්න.
  • දැන් බිත්තර සුදු ජාතිකයින් එකතු කරන්න
  • පාච්මන්ට් කඩදාසි සමඟ පෑන් රේඛා කරන්න
  • පෑන් තුළට තදින් වත් කර විනාඩි 20 ක් පුළුස්සන්න
  • කේක් ඉදුණු දැයි පරීක්ෂා කිරීම සඳහා පිරිසිදු වියළි පිහියකින් කේක් සාදන්න. පිහිය පිරිසිදු ලෙස පිටතට පැමිණියහොත් ඔබට එය උඳුනෙන් ඉවත් කළ හැකිය.

2. වට්ටෝරුව: තිරිඟු කප්කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • කුඩු රසකාරක 3 හැදි;
  • කොකෝවා කුඩු 3 හැදි;
  • ඕට් මස් 3 හැදි;
  • ෙබ්කිං කුඩු මේස හැන්දක්;
  • 1 බිත්තර සුදු;
  • මිලි ලීටර් 50 සෝයා සාරය (සෝයා කිරි);
  • චොකලට් රස කළ තිරිඟු ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක්.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • ඔබ බ්‍රිගේඩීරෝ සෑදූ ආකාරයටම, ඒවායේ කොටස්වල ඇති සියලුම අමුද්‍රව්‍ය වෙන් කොට ඒවා සියල්ලම බඳුනකට දමා මිශ්‍ර කරන්න - කිරි හැර, ඔබ පසෙකට දමනු ඇත.
  • ඉන්පසු, මෘදු ලෙස (ඔබ යක්ෂයෙකු වුවද), කිරි කොටස සෙමින් එකතු කරන්න, ඇනූ ලක්ෂ්‍යය සොයා ගන්නා තෙක් සෑම විටම අන්තර්ගතය ඇවිස්සීම.
  • ඔබ කාරණය සොයාගත් විට, කප්කේක් කේක් සෑදීමට ඔබේම දෑත් භාවිතා කරන්න (එම සූදානම් කළ කේක් පිරවුමෙන් පිරී නැත) සහ සෑම එකක්ම ෙබ්කිං ටින් තුළ තබන්න.
  • 200 ° C උෂ්ණත්වයකදී මිනිත්තු හයක් දක්වා පිළිස්සීමට ඉඩ දෙන්න, දුඹුරු පැහැ වූ විට ඔබට එය ගලවා රස බලන්න.

3. වට්ටෝරුව: තිරිඟු සහ පැණිරස අර්තාපල් කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • තම්බා හා පොඩි කළ මිහිරි අර්තාපල් ග්රෑම් 300 ක්;
  • බිත්තර 2;
  • සහල් සාරය කෝප්පයක් (සහල් කිරි);
  • වැනිලා රස කළ තිරිඟු ප්‍රෝටීන් 1 හැන්දක්;
  • සහල් පිටි 2 හැදි;
  • 1 තේ හැන්දක සාන්තන් ගම්;
  • ෙබ්කිං කුඩු තේ හැන්දක;
  • වැනිලා සාරය හෝ සාරය තේ හැන්දක.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • ඇනූ සකස් කිරීමට පෙර, උඳුන 180 ° C දක්වා රත් කරන්න. ඔබ දැනටමත් පිසූ මිහිරි අර්තාපල් තුළට බඳුනක් ගෙන ඒවා සියල්ලම අතින් අඹරන්න.
  • ඉන්පසු බිත්තර සහ සහල් සාරය එක් කරන්න, මිශ්‍රණය සමජාතීයව තබා ගැනීම සඳහා නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීම.
  • ඇනූ සිනිඳු වූ විට, වියළි අමුද්‍රව්‍ය එකතු කරන්න, හොඳින් ඇතුළත් කරන්න - මෙම මිශ්‍රණය ඉක්මනින් සූදානම් කිරීම සඳහා ඔබේ ogre දක්ෂතාව භාවිතා කරන්න.
  • ඇනූ සූදානම් වූ විට, කුඩා කේක් මුදු සකස් කරන්න හෝ සෘජුකෝණාස්රාකාර කේක් ටින් එකක අන්තර්ගතය තබා විනාඩි 30 ක් පුළුස්සන්න.
  • රන්වන් පැහැයෙන් පසු, පලතුරු ජෙලි ටිකක් සමඟ සේවය කරන්න!

 4. වට්ටෝරුව: මග් වල තිරිඟු කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • වතුර 1 tablespoon
  • මාගරින් 1 පැතලි මේස හැන්දක්
  • බිත්තර 1 යි
  • ඔබේ අභිමතය පරිදි තිරිඟු හැන්දක්

ඉඟිය: මිනුම් 1 මග් සඳහා වේ. විශාල ප්‍රමාණ සඳහා දෙගුණයක්, ත්‍රිත්ව යනාදිය.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • ජෝගුවක් තුළ ජලය, බිත්තර සහ මාගරින් එකතු කරන්න. එය ටිකක් මිශ්ර කර පසුව තිරිඟු හැන්ද එකතු කරන්න. එය සමජාතීය ස්කන්ධයක් සාදන තෙක් හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
  • ඊට පසු, මයික්‍රෝවේව්වේ 1min සඳහා තබන්න. 1min පසු, එය තවමත් ටිකක් මෘදු නම්, තවත් තත්පර 30 ක් සඳහා තබන්න… සියල්ලට පසු, සෑම මයික්‍රෝවකටම බලයක් ඇත.
  • එය වේගවත්, පහසු සහ ඉතා ප්‍රෝටීන වේ.

5. වට්ටෝරුව: තිරිඟු කෙසෙල් කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • බිත්තර 5 යි
  • 5 කෙසෙල්
  • ඕට්ස් කෝප්ප 2 ක්
  • වයි ප්‍රෝටීන් හැඳි 2 ක්
  • ෙබ්කිං කුඩු හැදි 2 ක්

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • බිත්තර සහ කෙසෙල් බ්ලෙන්ඩරයකට දමන්න
  • ඕට්ස් එකතු කරන්න
  • එය ඒකාබද්ධ වන තුරු තිරිඟු එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
  • යීස්ට් එකතු කර හැන්දක් සමඟ මිශ්ර කරන්න
  • තැටියක පාච්මන්ට් කඩදාසි සහ ග්‍රීස් ඔලිව් තෙල් සමඟ තබන්න
  • පිටි ගුලිය තැටියේ තබා විනාඩි 30 ක් පමණ පිළිස්සීම

6. වට්ටෝරුව: චොකලට් රස කළ තිරිඟු කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • සම්පූර්ණ තිරිඟු කෝප්ප 2;
  • 1 කෝප්ප කොකෝවා කුඩු;
  • 1 කුසලාන දුඹුරු සීනි;
  • මී පැණි 2 හැදි;
  • බිත්තර 3;
  • ½ කෝප්ප පොල්තෙල්;
  • 1 ½ කෝප්ප හීන කිරි;
  • ෙබ්කිං කුඩු 1 tablespoon;
  • Nut ගෙඩි කෝප්පයක්;
  • 1 කුසලාන මුද්දරප්පලම්;
  • චොකලට් රසැති තිරිඟු ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක්.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • බඳුනක බිත්තර හැර වට්ටෝරුවේ අමුද්‍රව්‍ය බොහොමයක් තබන්න.
  • බිත්තර වෙනත් භාජනයක් තුළ වෙන් කළ යුතු අතර, සුදු ජාතිකයින් හිම වල සුදු පැහැයක් ගන්නා තෙක් පසෙකට තල්ලු කර තදින් අනුකූල වේ.
  • ඉන්පසු සුදු ජාතිකයින් සහ බිත්තර මිශ්‍ර කරන්න.
  • සාම්ප්‍රදායික ක්‍රමයට ආලේප කරනවා වෙනුවට පාච්මන්ට් කඩදාසි භාවිතා කර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.
  • මේ ආකාරයෙන් ඔබ මාගරින් හෝ බටර් කෙටි කිරීම වළක්වා ගනු ඇති අතර කේක් පෑන් පතුලේ නොගැලපේ.
  • මධ්යම උෂ්ණත්වයේ දී විනාඩි 40 ක් පිළිස්සීම.

7. වට්ටෝරුව: ඇපල් රස කළ තිරිඟු කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • බිත්තර 3;
  • Coconut පොල්තෙල් කෝප්පයක්;
  • ඇපල් 2;
  • සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි තේ කෝප්පයක්;
  • තිරිඟු ප්‍රෝටීන් 1 කෝප්පයක්;
  • ඩිමෙරා සීනි තේ කෝප්ප 2 ක්;
  • O ඕට් පිටි තේ කෝප්පයක්;
  • හණ ඇට 2 හැදි;
  • කුරුඳු කුඩු 1 tablespoon;
  • ෙබ්කිං කුඩු 1 tablespoon.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • බ්ලෙන්ඩරයක බිත්තර, ඇපල් පීල් සහ පොල්තෙල් ගසන්න.
  • එය පිටි ගුලියක් බවට පත්වන තෙක් සියල්ල හොඳින් පරාජය කර පසෙකට දමන්න.
  • වෙනම භාජනයක් තුළ පිටි, තිරිඟු සහ සීනි තබන්න; සෑම දෙයක්ම මිශ්‍ර කර ඕට්ස්, හණ, කුරුඳු කුඩු එකතු කර බ්ලෙන්ඩරයකින් මිශ්‍රණය වත් කරන්න.
  • අවසාන වශයෙන්, පිටි හෝ යීස්ට් ඉතිරි නොවන පරිදි කුඩු යීස්ට් දමා හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
  • ආලේප වෙනුවට ෙබ්කිං කඩදාසි වල තබන්න.
  • උඳුන 200º ට පෙර රත් කර කේක් විනාඩි 40 ක් හෝ රන්වන් පැහැ වන තුරු පිළිස්සීමට ඉඩ දෙන්න.

8. වට්ටෝරුව: ටැංජරීන් සහ ග්‍රැනෝලා රස කළ තිරිඟු කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • 1 සම්පූර්ණ ටැංජරීන් නොකැඩූ;
  • රන් හණ ඇට 2 හැදි;
  • බිත්තර 4;
  • දියර පොල්තෙල් 3 හැදි;
  • 1 සහ sugar ඩිමෙරා සීනි කෝප්පයක්;
  • තිරිඟු පිටි තේ කෝප්පයක්;
  • 1 සහ van වැනිලා තිරිඟු ප්‍රෝටීන හැඳි;
  • G ග්‍රැනෝලා තේ කෝප්පයක්;
  • ෙබ්කිං කුඩු මේස හැන්ද.
  • De ඩිමෙරා සීනි තේ කෝප්පයක්;
  • ටැංජරීන් යුෂ 3/4 කෝප්පයක්;
  • හණ ඇට 2 හැදි (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ).

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • ටැංජරීන් හොඳින් සෝදන්න, ඒවා අඩකින් කපා මල් පොහොට්ටු සහ බීජ ඉවත් කරන්න. හණ ඇට, බිත්තර, තෙල් සහ සීනි බ්ලෙන්ඩරයක තබන්න.
  • අමුද්රව්ය විසුරුවා හැර හොඳින් මිශ්ර වන තෙක් මිනිත්තු 5 ක් පමණ සෑම දෙයක්ම පරාජය කරන්න.
  • එය සමජාතීය ක්‍රීම් වර්ගයක් වන අතර එය පරාවර්තකයක තබා පිටි, තිරිඟු සහ ග්‍රැනෝලා සමඟ මිශ්‍ර කළ යුතුය.
  • මෘදු ලෙස මිශ්ර කරන්න.
  • නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත් සමඟ යීස්ට් අන්තිමට එකතු කරන්න.
  • පිටි ගුලිය පාච්මන්ට් කඩදාසි සහිත ෙබ්කිං ටින් එකක තබා විනාඩි 35 ක් හෝ රන්වන් පැහැ වන තුරු පෙර රත් කළ මධ්‍යම උඳුනක පිළිස්සීම.
  • අයිසිං සඳහා සීනි සහ ටැංජරීන් යුෂ අඩු තාපයක් මත හොඳින් මිශ්‍ර කරන්න.
  • උඳුනෙන් කේක් ඉවත් කරන්න, උණුසුම් සිරප් වත් කර වහාම සේවය කරන්න.

9. වට්ටෝරුව: තැඹිලි රස කළ තිරිඟු කේක්

 අමුද්රව්ය:

  • සම සමග දෙහි තැඹිලි 1;
  • රන් හණ ඇට 3 හැදි;
  • බිත්තර 4;
  • දියර පොල්තෙල් 3 හැදි;
  • 1 සහ sugar ඩිමෙරා සීනි කෝප්පයක්;
  • තිරිඟු පිටි තේ කෝප්පයක්;
  • වැනිලා තිරිඟු ප්‍රෝටීන හැඳි 2;
  • ෙබ්කිං කුඩු 1 අතුරුපස හැන්දක්;
  • පීකන්ස් හෝ බ්‍රසීල ඇට වර්ග 3 හැදි.
  • ලෙමන් යුෂ 3/4 කෝප්පයක්, පෙති කපන ලද සහ බීජ රහිත තැඹිලි.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

  • මුළු තැඹිලි පාදය හොඳින් සෝදන්න, අඩකින් කපා බීජ ඉවත් කරන්න.
  • වල්නට් හෝ චෙස්නට් ගොරෝසු කැබලිවලට කපන්න.
  • බ්ලෙන්ඩරයක, හණ, බිත්තර, තෙල් සහ සීනි තබා විනාඩි 5 ක් පහර දෙන්න.
  • පිටි, තිරිඟු ප්‍රෝටීන් සහ ඇට වර්ග හෝ ඇට වර්ග සමඟ බඳුනක සාදන ක්‍රීම් මිශ්‍ර කරන්න.
  • මෘදු ලෙස මිශ්ර කරන්න.
  • යීස්ට් එකතු කර නතර නොකර කලවම් කරන්න.
  • මෙම ක්රීම් බඳුනක තබන්න, සම්පූර්ණ පිටි, තිරිඟු ප්රෝටීන් සහ ඇට වර්ග එකතු කරන්න.
  • හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
  • රන්වන් පැහැ වන තුරු මධ්යම උඳුනක විනාඩි 35 සිට 40 දක්වා පිළිස්සීම.
  • මේ අතර, වෙනත් තැඹිලි ගෙඩියකින් යුෂ මිරිකා රසකාරක සමඟ මිශ්‍ර කරන්න.
  • කේක් සූදානම් වූ විට, එය ඔබේ දෙබලකින් ඉවතට ගෙන සිරපය කේක් එකට වත් කර තෙතමනය යොදන්න.

10. වට්ටෝරුව: ස්ට්රෝබෙරි රස කළ තිරිඟු කේක්

 අමුද්රව්ය:

මාසා

  • බිත්තර 5;
  • වතුර හැදි 2;
  • 2 හැදි ලෙමන් යුෂ;
  • Whe තිරිඟු පිටි කෝප්පයක්;
  • 1 ෆොස්ෆේට් ෙබ්කිං කුඩු;
  • උඳුන සහ උදුන සඳහා රසකාරක 2 හැදි;
  • තිරිඟු ප්‍රෝටීන් හැඳි 2 ක්.

කොබර්ටුරා

  • කැඩුණු ස්ට්රෝබෙරි ග්රෑම් 300;
  • අඩු මේද ස්වාභාවික යෝගට් බඳුනක්;
  • රිකෝටා තේ කෝප්ප 1;
  • ලෙමන් යුෂ හැදි 4 ක්;
  • Orange තැඹිලි යුෂ තේ කෝප්පයක්;
  • උඳුන සහ උදුන සඳහා රසකාරක 3 හැදි.

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

මාසා

ජලය, යුෂ සහ ලෙමන් තැවරුනු සමග කහ මදය පරාජය කරන්න. පිටි, තිරිඟු, යීස්ට් සහ රසකාරක එකතු කර කසයෙන් තළන ලද බිත්තර සුදු ජාතිකයින් එකතු කරන්න. ඇලවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පාච්මන්ට් කඩදාසි සහිත මධ්‍යස්ථ උඳුනක පිළිස්සීම.

කොබර්ටුරා

ස්ට්රෝබෙරි හොඳින් සෝදන්න සහ පැණි රසකාරක සහ ලෙමන් යුෂ 2 tablespoon සමග තැඹිලි යුෂ පැය 1 ක් පොඟවා ගන්න. රිකෝටා චීස්, යෝගට් සහ ඉතිරි රසකාරකය බ්ලෙන්ඩරයකට ගෙන ක්‍රීම් පිටි ගුලියක් සෑදෙන තෙක් මිශ්‍ර කරන්න; en ණීකරනය සඳහා මිශ්රණය රත් කරන්න. කේක් එක මත තවමත් උණුසුම් අයිසිං වත් කර සම්පූර්ණ ස්ට්රෝබෙරි වලින් සැරසීම.

කෙසේ වෙතත්,

ඉතින් අපි මේ රසවත් ලිපියේ අවසානයට පැමිණෙමු… ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට හෝ කුරුල්ලෙකු මෙන් ආහාර ගැනීම සඳහා කුසගින්නෙන් පෙළීමට ඔබට තවත් හේතු නොමැති බව මම විශ්වාස කරමි.

Este තිරිඟු කේක් මනෝවිද්‍යාත්මක පැත්තෙන් මෙන්ම, පෝෂණ අංශයටද, බොහෝ කැපකිරීම් නොමැතිව ඔබ ශක්තිමත් හා රසවත් යමක් අනුභව කරනු ඇත.

තේරුණා? එහෙයින් ඔබේ සූදානම් වන්න!

පෝස්ට් කතුවරයා ගැන

අදාළ ලිපි

පිළිතුරක් දෙන්න

කරුණාකර ඔබගේ අදහස ඇතුලත් කරන්න!
කරුණාකර ඔබගේ නම මෙහි ඇතුලත් කරන්න




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න:

මෑතකාලීන

මෑතකාලීන අදහස්