utorok 29. novembra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatieTipy na tréning nôhStolička Flexor: Variácie a ako správne vykonávať

Stolička Flexor: Variácie a ako správne vykonávať

- Reklama -
Čas čítania: 6 zápis

A flexorová stolička Je to skvelá možnosť cvičenia pre nižší členovia a pri správnom vykonávaní môže poskytnúť mnoho výhod, preto je nevyhnutné vedieť, ako na to.

Tu v tomto článku vám ukážeme veľa základných bodov o tomto type cvičenia, ako sú hlavné svaly zapojené do jeho vykonávania, najčastejšie chyby a dokonca aj dôležité opatrenia, ktoré je potrebné prijať.

Aby ste vedeli všetko o správnom používaní flexorová stolička, tento text určite dodržujte až do konca. Poď!

cvičenie na flexorovej stoličke
Cvičenie flexorová stolička

Hlavné zapojené svaly

Svaly zapojené do vykonávania flexorová stolička, a ktoré budú následne počas cvičenia precvičované s väčšou stimuláciou, sú hamstringy, pozri nižšie stolička na ohýbanie svalov

Hamstringy sú skupina svalov, ktorá sa skladá z:

  • semimembranózne svaly
  • biceps femoris svaly
  • semitendinózne svaly

Ďalšie svaly, ktoré sú tiež veľmi žiadané pre cvičenie na stoličke, sú:

  • gracilisový sval
  • gastrocnemius sval
  • sartorius sval

Vďaka tomu je úplne jasné, ako tento typ cvičenia vyžaduje veľa od rôznych svalových skupín našich dolných končatín.

To je mimochodom jeden z dôvodov, prečo je v posilňovniach tak vyhľadávaný pre dobrú tréningovú rutinu, no je potrebné vedieť aj o tom, že treba dbať na jej správne prevedenie, ako uvidíme ďalej v r. výhody flexorovej stoličky.

stolička na ohýbanie svalov
flexorová stolička musculos

Hlavné variácie pre každú zapojenú svalovú skupinu

Aby ste z tohto cviku vyťažili maximum, tipom je urobiť jeho variácie, ktoré pomôžu precvičiť určité svaly izolovanejším a špecifickejším spôsobom, ako môžeme vidieť na flexorová stolička na čo je určená.

A jednostranné flexorové kreslo Je to skvelá variácia, pretože budete používať jednu nohu po druhej, s menším zaťažením, takže je menšia potreba stabilizácie, takže sa hodí naozaj dobre po intenzívnom tréningu po tréningu.

Ďalším dôležitým bodom variácie jednostranného flexoru je, že pomáha korigovať prípadné problémy svalových asymetrií, takže kto má napríklad jednu nohu hrubšiu ako druhú, môže byť úspešný pri korekcii.

Už používam flexorová stolička s iným sklonom trupu tiež pomáha izolovať niektoré svaly, podľa uhla, v ktorom je trup.

Môžete teda urobiť niekoľko testov, aby ste vedeli, ktoré zauhlenie je najlepšie, aby ste zvýšili dôraz na celý hamstring alebo na niektoré jeho časti. pohyby flexorového kresla.

Ako správne vykonávať cvičenie

Jedným z najdôležitejších bodov o cvičení, ako je napr flexorová stolička, ide o to, ako to správne spustiť, viac pozri na prevedenie flexorovej stoličky.

Zabezpečíte tak, že nedosiahnete oveľa uspokojivejšie výsledky, ale zároveň sa vyhnete možným zraneniam, ktoré môžu spôsobiť problémy v kontinuite tréningu.

E ako na to aby sa tento cvik vykonával správne? Postupujte krok za krokom ako vyrobiť flexorovú stoličku s izometriou ktoré si ukážeme v zozname nižšie:

  • Sadnite si do kresla a chrbtovú časť si oprite o zadnú časť tak, aby vaše chodidlá spočívali presne na vrchnej časti vankúša a aby bol presne vo výške vašich členkov.
  • Dávajte pozor pri zamykaní podložky, ktorá slúži na podopretie stehien, pretože musia byť tesne nad kolenom.
  •  Keď je všetko v poriadku, pokrčte kolená, kým sa vám nepodarí stiahnuť zadné svaly stehna na maximum. zadné flexorové kreslo
  •  Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy kontrolovaným vystretím kolien.
  • Urobte tento pohyb s počtom opakovaní, ktorý bol stanovený pre každú sériu cvičenia.
  • pozri viac o ako urobiť cadflexorová mláťačka s elast
flexorová stolička ako urobiť
flexorová stolička ako urobiť

Veľké chyby pri vykonávaní

Existuje niekoľko chýb, ktoré sú veľmi časté pre tých, ktorí budú vykonávať cvičenie flexorová stolička a musíte byť opatrní, aby ste sa ich nedopustili.

Jednou z hlavných chýb je, že nepoužívate správnu váhu, čo predstavuje oveľa väčšiu záťaž, ako dokážete zvládnuť.

To skončí tým, že vaše telo bude veľa tlačiť, aby ste kompenzovali nedostatok sily, takže vaše boky sa nakoniec zdvihnú a spodná časť chrbta sa ohne.

Nakoniec sa stane, že nebudete môcť izolovať svoje lýtka alebo hamstringy, čo nakoniec spôsobí zranenia chrbta, čo je niečo veľmi nebezpečné.

Tip je, že vždy hľadajte váhu, ktorá vám umožní vykonať 8 až 12 opakovaní s primeraným úsilím, čo prinesie pozitívne výsledky pre rast svalov, Pozri ako vyrobiť flexorovú stoličku s chráničom holene a vyhnúť sa bežným chybám.

Vedľajšie účinky chýb pri vykonávaní flexorovej stoličky

Flexorová stolička, pokiaľ je vykonávaná správne, je schopná priniesť neuveriteľné výsledky pre dolné končatiny, ale robiť to nesprávne je mimoriadne nebezpečné.

Jedným z najväčších rizík je Vedľajšie účinky v chrbtici, keď nie je dobre podopretá, čo môže tento región veľmi zaťažovať.

Bedrová oblasť je jednou z tých, ktoré najviac trpia nesprávnym vykonaním tohto cviku, a preto by ste si mali dávať väčší pozor.

V dôsledku nesprávne vyrobenej flexorovej stoličky môžu byť značne postihnuté aj kolená, čím sa výrazne zvyšuje riziko možného poranenia pately a dokonca aj väzov.

Najlepšie bezplatné cvičenie na výmenu (bez rovnátka)

Pre tých, ktorí nechcú používať flexorová stolička, su tam nejake volne cviky, ktore to mozu nahradit, vid čo nahrádza flexor stoličky :

  • Tuhý alebo rumunský mŕtvy ťah
  • mŕtvy ťah

Tieto dva cviky posilňujú svalstvo oveľa viac ako používanie stoličky, preto sa ich v tréningu oplatí robiť, pozri viac o ako nahradiť flexor stoličky.

Bezpečnostné opatrenia pri výrobe flexorovej stoličky

Pri vykonávaní cvičenia flexorová stolička, musíte si uvedomiť niektoré opatrenia, ktoré vám umožnia vykonávať lepší tréning a ktoré znížia riziko zranenia.

Venujte preto pozornosť preventívnym opatreniam, ktoré ukážeme v nasledujúcom zozname:

  •        Chrbticu majte vždy dobre podoprenú: jedno z najväčších opatrení, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičenia flexorová stolička je to so stĺpcom. Ak zachováte fyziologické zakrivenie chrbtice, vyhnete sa možnému preťaženiu v tejto oblasti, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia.
  •        Podložku vankúša si neklaďte na kolená: na stroji, ktorý je flexorová stolička existuje podpora, ktorá je tesne nad líniou kolena a to je miesto, kde by mala byť podopretá predná časť stehna. Keď prístroj nie je dobre nastavený, potom môže byť podložka presne na kolene, čo prináša zvýšený tlak na patelu a spôsobuje veľa problémov, ako je nepohodlie, bolesť a riziko zranenia.

Ako zlepšiť cvičenie na flexorovej stoličke?

Môžete využiť výsledky získané cvičením flexorová stolička, a to je niečo dôležité na zabezpečenie požadovaného rastu svalov.

Keď totiž trénujete intenzívne, akokoľvek je to prospešné a prináša skvelé výsledky, príde čas, kedy sa dostanete do takzvaného „plató“, kedy progres stagnuje.

Existuje niekoľko techník, ktoré pomôžu maximalizovať výsledky, najmä pre tých, ktorí trénovali nejaký čas a už nevidia žiadny pokrok v raste svalov.

V nasledujúcom zozname nájdete najúčinnejšie techniky na tento účel:

      Vykonajte čiastočné opakovania: 

      Toto je veľmi dôležitá technika na to, aby ste dokázali dostať svoje svaly ďaleko za vyčerpanie, a tak zvýšiť stimul, ktorý vám pomôže pri hypertrofia. Táto metóda čiastočných opakovaní pozostáva z toho, že po vykonaní opakovaní robíte opakovania v zníženom rozsahu až do vyčerpania, aby ste zintenzívnili viac práce na cieľovom svale.

     drop-set tréning

      Metóda drop-set, ktorú v iných cvičeniach dobre poznajú tí, ktorí už nejaký čas cvičia, je skvelý spôsob, ako maximalizovať výsledky s flexorová stolička. Táto technika spočíva v tom, že robíte sériu, kým nedosiahnete vyčerpanie alebo sa k nemu nepriblížite, a potom bez prestávky znížte záťaž prístroja a robte viac opakovaní, až kým opäť nedosiahnete vyčerpanie.

superpomalý

      Posledná technika, ako maximalizovať výsledky so stoličkou, je superpomalá. Táto technika spočíva v tom, že predĺžite čas, počas ktorého bude váš sval pod napätím, čo zosilní stimul na tú svalovú skupinu, ktorá bude precvičovaná. Technika má charakteristické zvýšenie kadencie pri vykonávaní opakovaní, ešte viac v prípade excentrickej fázy, čo pomôže podporiť oveľa intenzívnejšiu prácu každého svalu.

Záver

Ako ste videli, flexorová stolička Je to skvelá možnosť cvičenia pre dolné končatiny a je schopná priniesť neuveriteľné výsledky, avšak na dosiahnutie hypertrofie je potrebné ju vykonávať správne.

V tomto texte ste sa dozvedeli viac o tom, ako tento typ cvičenia funguje, ktoré svaly sa podieľajú na jeho vykonávaní, o opatreniach, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste sa vyhli zraneniam a dokonca aj o najčastejších chybách, ktorých sa cvičenci dopúšťajú.

So všetkými informáciami, ktoré sú tu uvedené, bude pre vás oveľa jednoduchšie správne vykonať všetky opakovania a dosiahnuť tak požadované výsledky vo vašom tréningu.

Páčil sa vám dnešný článok o flexorová stolička

O autorovi príspevku

Súvisiace články

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie