Aso Lulu, Oketopa 5, 2022
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muamuaTagata taʻaʻalo ma tauvagaFaʻafefea ona faʻateleina le malosi maso ma le hypertrophy

Faʻafefea ona faʻateleina le malosi maso ma le hypertrophy

Taimi Faitau: 6 minute

Fa'ateleina malosi maso o se tasi o sini autu a le tele o tagata, ma mo lena mea e tatau ai ona mulimuli i ni fautuaga o le a faia ai se eseesega tele i au taunuuga.

E leai se aoga na o le faia o faamalositino i aso uma i le faletaalo poʻo le fale, e tatau ona tuʻufaʻatasia ma isi mea e maua ai le malosi i maso ma tino, faʻaopoopo i le faʻateleina o le masaʻe tele.

O le mea lea, o le faʻamoemoe iinei o le faʻaalia lea o fautuaga autu mo taumafa, faamalositino ma faaopoopoga mo i latou e fia maua ni taunuuga lelei i maua malosi maso ma faaletino i se auala moni. vaai pe faapefea faateleina le malosi!

Auala e faateleina ai le malosi faaletino

Ina ia faʻateleina le malosi faʻaletino, e taua le iloa o faʻamalositino sili ona lelei o le a maua ai taunuuga saʻo mo le hypertrophy ma fa'aleleia atili le fa'atinoga o le tino, va'ai i lalo auala e faateleina ai le malosi.

E i ai mea mautinoa faʻaopoopoga e fesoasoani tele i le faʻaleleia atili o le malosi faʻaletino ina ia mafai ai ona e faʻaleleia au taʻaloga, lea o le a aoga tele mo oe e maua ai ni taunuuga sili atu.

O faʻamalositino nei e mafai ona faʻamalieina ai lou tino atoa maua malosi faʻaletino:

  • fetaomi nofoa   
  • Squat   
  • laina

O se faʻamatalaga taua mo auala e faateleina ai le malosi faaletino o le taumafaina atili o polotini i au mea'ai, pe ala i mea'ai po'o faaopoopoga.

Ole maualuga ole taumafa ole porotini e matua fa'atuputeleina ai a'afiaga ile malosi ma maso maso mo tagata ua silia ma le 40 tausaga le matutua.

Faʻafefea ona faʻateleina le malosi maso

Faʻafefea ona faʻateleina le malosi maso e mafai e ala i le faʻataʻitaʻiina o faʻamalositino eseese e faʻatatau i lenei faʻamoemoe, faʻaopoopo i se taumafa sili ona lelei.

O le toleniina o le mamafa o se tasi lea o auala sili mo oe e faʻateleina ai lou musculature ma le malosi, faʻatagaina mo le sili atu tele tupe maua pa'u ma leiloa ga'o o le tino.

O lo'o iai pea nisi fa'amatalaga o mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'atupu lou mamafa. sili atu le malosi maso, e pei o le chestnuts ma suauu i le lautele, mauoa i ga'o unsaturated.

Legumes, meaʻai susu, fuamoa ma aano o manufasi e sili ona lelei mo le mauaina o le malosi o maso aua o meaʻai e tele i le porotini.

O se tasi o itu e sili ona taua o le iloa lea po o fea faamalositino e sili ona fesoasoani e maua ai le malosi o maso i vaega patino o le tino, e pei o le tua, lima ma vae.

I tua

Ina ia maua atili le malosi o maso i tua, lea e taua e faʻaleleia ai le tuʻuina atu, aloese mai faʻafitauli i tua ma mafai ona faia faʻamalositino e aunoa ma se lamatiaga o manuʻa ma faʻaitiitia le tiga, o fautuaga e auala e faʻateleina ai le malosi i tua :

  • Pa faʻamau
  • Ponte
  • Laupapa o le manava
  • laina tasi itu    
  • alo i le maea
  • Superman

I vae

O maso maso maua ma le malosi o vae e mafai ona maua e ala i faʻamalositino faʻapitoa, auala e faʻateleina ai le malosi o vae :

  • squat maua fua
  • si'i vae
  • Tatala vae itu
  • faʻaopoopoga vae

i lima

O faʻamalositino e maua ai le malosi o muscular i lima o loʻo i ai i latou e aʻoaʻoina ai maso biceps ma triceps, auala e faʻateleina ai le malosi o lima :

  • fa'aopoopoga o triceps
  • triceps Farani
  • Faʻapaologa lima
  • biceps curl

O le a le mea e ave e faʻateleina ai le malosi o maso

Afai e te manaʻo e faʻateleina lou malosi maso, o loʻo i ai nisi faʻaopoopoga e manaʻomia e ausia ai lenei sini sili atu le lelei ma vave.

E mafai ona lua ituaiga: pre-hormonal ma le toleniga. Sosoo ai, o le ae aoao atili e uiga ia i latou taitasi, vaai mea e ave e fa'ateleina ai le malosi maso :

Muamua o le hormonal

E fesoasoani mea fa'aopoopo muamua o le hormone faateleina le malosi maso, ae e manaʻomia ona filifilia lelei ina ia faʻamautinoa o le a ausia moni lava taunuuga manaʻomia. faʻatau faʻatau hormonal.

O fa'atonuga nei e tolu mo fa'aopoopoga sili a'o le'i faia le hormone:

fematrope

fematrope faʻatau
fematrope faʻatau

alafa m1   

Faʻatau m1 faʻatau
Faʻatau m1 faʻatau

H-stane

h stane faatau
h stane faatau

A'o le'i toleniga

O mea'ai fa'aopoopo a'o le'i faia toleniga e fa'ateleina ai le malosi ina ia mafai ai i le taimi o toleniga ona e fa'atinoina lelei.

O le mea sili o nei ituaiga uma, e aunoa ma se masalosalo, creatine, lea e galue o se puna malosi taua mo maso, e fetaui lelei mo taʻaloga sili atu. mua'i toleniga fa'atau.

Fa'afefea ona fa'atuputeleina le malosi o le lomitusi nofoa

O se tasi o faamalositino sili ona taua e maua ai le malosi o maso i tauau, fatafata ma triceps o le nofoa lomitusi.

Ina ia mafai ona e maua atili ma sili atu le malosi i lana faʻataʻitaʻiga ma i na maso uma, o nisi nei o fautuaga sili fa'afefea ona fa'atuputeleina le malosi o le lomitusi nofoa:

  • Fa'ateleina taimi e te faia ai le fa'amalositino i vaiaso ta'itasi
  • Faʻaopoopo i taimi uma le tele o uta, ma le faʻaeteete i taimi uma e aloese ai mai le mamafa ma manuʻa
  • 'A'ai mea fa'aopoopo e pei o le creatine ma mea e mauoa i porotini whey
  • Fa'aleleia auala fa'amalositino e fa'aleleia ai le maso maso ma le malosi
  • A'o le'i fa'amalositino, 'ai mea'ai po'o mea'ai fa'aopoopo o ga'o ga'o e fa'agesegese ona eliina

Faʻafefea ona faʻateleina le malosi mo barbell

O le toso i luga o se tasi lea o faʻamalositino e maua ai iʻuga sili ona lelei mo le faʻamalosia o maso o tua ma lima, o lea e taua ai le iloa pe faʻapefea ona faia. auala e faʻateleina ai le malosi e fai ai barbell.

O se tasi o auala sili e faʻateleina ai le malosi e fai ai lenei faʻamalositino o le taumafaina lea o mea faʻaopoopo e tamaoaiga i le polotini, faʻalauteleina a fausiaina maso lapopoa ma le malosi moni o maso.

O le Creatine e toe sau iinei o se filifiliga sili ona lelei e maua ai maso maso ma faʻaleleia se faʻamalositino sili atu i luga o le auvae, lea e taua mo maso.

Faʻafefea ona faʻateleina le malosi i squats

O le tele o tagata e fiafia i le squat, ae o isi e inoino i lenei faamalositino, ae ui i lea, e leai se masalosalo e taua tele mo maso o le maualalo sui usufono Vaai auala e faʻateleina ai le malosi i squats.

O le mea taua la o le mafai lea ona faʻateleina le malosi i le faʻatinoga o lenei faʻamalositino, lea e mafai ona faia i le faʻaaogaina o mea faaopoopo thermogenic ma creatine e pei o taʻaloga muamua.

Faʻateleina le malosi ma le hypertrophy

Ia avea faateleina le malosi ma hypertrophy E taua le iloa po'o fea fa'amalositino e fai ma mea'ai sili e maua ai fa'ai'uga lelei.

O le pito sili ona taua i tulaga o faʻamalositino e ausia ai le hypertrophy ma maua ai maso maso o le filifili lea mo le crossfit ma le HIIT, lua ituaiga o aʻoaʻoga e aumaia ai iʻuga ofoofogia i soʻo se tasi.

E le gata i lea, o le taumafaina o meaʻai e pei o meaʻai e tele i gaʻo gaʻo lavelave ma e maualalo le glycemic index e faʻamautinoa atili ai. malosi e fa'ata'ita'i pea fa'amalositino.

O nisi o fautuaga o le pateta suamalie, oatmeal ma fatu atoa, e pei o le araisa atoa ma le pasta, e mautinoa ai o loʻo faʻasaʻoloto malie le gaʻo.

E fesoasoani tele foi Thermogenics e aumai sili atu le malosi o lea e mafai ai ona e faʻataʻitaʻiina faʻamalositino hypertrophy ma maso maso maua i le auala tatau, e pei o le kofe, ginger ma lauti lanu meamata.

Le taumafaina o mea'ai polotini e pei o fuamoa, moa ma mea'ai fa'aopoopo e pei o wheni E taua foi mo le mauaina o maso maso ma le malosi maso.

Faʻateleina le malosi mo le fausiaina o tino
Faʻateleina le malosi mo le fausiaina o tino

Faʻateleina le malosi mo le fausiaina o tino

mo i latou e mananaʻo faateleina le malosi mo le fausiaina o tino, o loʻo i ai ni tulafono e mafai ona faʻaleleia atili ai maso ma faʻamalosi tino, e pei o:

  • Tuu pea maso e malolo e aloese ai tosoina, o lona uiga o le aloese mai le tele o aʻoaʻoga o maso ina ia le tupu ai ni manuʻa
  • Faʻatasi le faʻataʻitaʻiga o aʻoaʻoga mamafa ma isi ituaiga o faʻamalositino e puipuia ai le tupu mai le faʻamaʻi ma faʻateleina le malosi o maso.
  • Faʻateleina le mamafa
  • Fa'amalositino ma le HIIT, e maua ai maso maso ma malosi, fa'apea fo'i leiloa le mamafa

Faʻaopoopoga e faʻateleina le malosi i le taimi o toleniga

O se tasi o auala sili e faʻateleina ai le malosi maso i le taimi o se taʻaloga o le taumafaina lea o mea faaopoopo, vaʻai i lalo faaopoopo e faateleina ai le malosi.

I aso nei, e mafai ona e mauaina ni faʻaopoopoga o loʻo avanoa i luga o le maketi mo lenei faʻamoemoe, o lea e taua ai le iloa o mea sili e faʻamautinoa ai taunuuga lelei.

Supplements mauoa i polotini ma amino acids, pei ole Whey Protein ma BCAA, faia se eseesega tele i se lelei polotini synthes ma le tele o maso maua.

O nisi nei o fautuaga fa'aopoopo a'o le'i faia toleniga o le a faia ai se suiga tele i au fa'ai'uga.

A'o le'i toleniga

Creatine o le faʻaopoopoga sili lea mo soʻo se tasi e manaʻo ai faateleina le malosi maso ma fa'ateleina le maua o maso, aua e fesoasoani i le fa'atupuina tele o le malosi e sela maso.

O le isi ituaiga o faʻaopoopoga o le ZMA, lea e tu mo le Zinc, Magnesium ma le Vitamin B6, aua e faʻamalosia ai le teteʻe ma sili atu le maua o maso maso.

O le filifiliga mulimuli o le beta-alanine supplement, lea e aoga e ala i le faʻateleina o le taimi seʻia oʻo i le vaivai o maso, fesoasoani e faʻamalosia ai aʻafiaga aoga o loʻo i ai i le creatine, vaʻai atili e uiga i sili a'o le'i ta'aloga.

Faaiuga

E pei ona e vaʻaia, mo i latou e manaʻo e sili atu le malosi o muscular ma le tino i le hypertrophy sili atu ona faigofie, e tatau ona latou mulimuli i nisi o fautuaga taua, e pei o le faʻataʻitaʻiina o faʻamalositino faʻapitoa ma le taumafaina o meaʻai ma meaʻai.

I lenei tusitusiga, na e aʻoaʻoina atili e uiga i auala e faʻateleina ai nei faʻaiʻuga, ma faʻateleina ai lou malosi maso e ala i se meaʻai lelei ma lava faʻaopoopoga i aso uma.

Na e fiafia i le tusiga o lenei aso ile How faateleina le malosi maso ma faaletino ma ausia hypertrophy?

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