Aso Lua, Novema 29, 2022
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muamuaMeaai paleniTaʻiala mautinoa i Meaʻai paleni: Laʻasaga ma lea laʻasaga

Taʻiala mautinoa i Meaʻai paleni: Laʻasaga ma lea laʻasaga

- Faasalalauga -
Taimi Faitau: 25 minute

E le mafai ona ou mafaufau i le fau tino e aunoa ma le upu e vave oo mai i lou mafaufau. meaai paleni. O le vaega o le fa'agasologa e tapunia, fa'atasi ai ma le lava o le malologa, o le tolu pito sili ona taua o toleniga mamafa. Ergogenics e mafai ona manatu o se "plus", ae afai e te le toleni saʻo, 'ai saʻo ma malolo lelei, o le faagasologa atoa e faʻafefe. O lea, na ou filifili ai e tusi se taʻiala mautinoa i luga Meaai paleni, laʻasaga i lea laʻasaga, ia malamalama tasi ma mo uma, itu uma e aofia ai le saʻo meaʻai mo le tagata e manaʻo e tupu i totonu o le mamafa potu.

O le a le meaʻai?

Muamua, tatou malamalama pe o le a le meaʻai. O le saienisi o loʻo suʻesuʻeina meaʻai e tusa ai ma lona vailaʻau ma lona faʻaaogaina i le tino o le tagata. O se faʻalavelave faʻaletino ma e leʻo iloa se gaioiga e aofia ai le faʻasoesa, mitiia, faʻaogaina o mea aoga ma fafo.

Fafagaina, i le isi itu, o se lotomalie ma malamalama gaioiga e maua ai e le tagata soifua meaai. Sa fai si oʻu le mautinoa pe o le a ou faʻaaogaina le upu malamalama, aua e mafai ona tatou matauina nisi tagata i se auala uiga ese ma faʻaleagaina e tatou te ono mafaufau pe le o se faʻamaoniga. Ae tatou tuʻu lena mea mo seisi aso.

o mea aoga o ni vailaʻau vailaʻau ma faʻapitoa galuega ma e galulue faʻatasi. O mea ia: gaʻo, polotini, lipid, vitamini, minerale ma le vai.

E mafai ona tatou ta'ua nisi o tulafono e pulea ai le faia o se taumafa tagata taitoatasi, ua ta'ua o "Tulafono a Pedro Escudero":

1 - Aotelega - E faʻatatau i le aofaʻi o meaʻai o loʻo ofoina mai i meaʻai, lea e tatau ona lava e faʻafetaui ai manaʻoga o le tino o le tagata e tusa ai ma faʻamoemoega taʻitasi (leiloa poʻo le mamafa faʻatupulaia).

2 - Qualidade - E faʻasino i meaʻai o loʻo fuafuaina ina ia aofia uma ai meaʻai taua mo le soifua maloloina, e aunoa ma le tuʻulafoaʻi i meaʻai.

3 - Harmonia - E fesoʻotaʻi ma le aofaʻi o mea o le a i ai meaʻai i totonu o meaʻai, o le tausia ia lava faʻatatau va o latou, o se paleni moni i le va o meaʻai.

4 - Agavaa - Faʻalelei i tuutuuga o tagata taʻitasi, o lona uiga, fetaui ma o latou tausaga, itupa, maualuga, faʻamalositino, masani, sini, ma isi.

5 - Tapulaʻa - Nei faʻalavelave i le malosi manaʻoga o meaʻai i meaʻai: tausaga; gaioiga; tulaga pathological; feusuaiga; tulaga o le tino; biotype

O mea tatou te 'ai o le a i ai se iʻuga fuafuaina i o tatou olaga, aua "o mea ia tatou te 'aʻai”. O meaʻai tatou te 'aʻai aofia ai le tele o mea aoga e faʻatumauina ai i tatou, maua ai le malosi, faʻalauteleina le tuputupu ae ma atiina ae ma faʻatonutonu metabolic faiga. Meaʻai paleni tatau ona fuafuaina e faʻalelei ia meatotino o meaʻai ma isi mea o loʻo maua i meaʻai.

Filifili lelei meaʻai mafai ona maua ai lava aofaʻiga o meaʻai e faʻateleina ai le malosiʻaga punaoa, fausiaina, lipea pepa solo, ma faʻatonutonu faiga tino. I le isi itu o le auala laupapa, peitaʻi, o le le lelei o filifiliga o meaʻai, ma lona iʻuga, o le le paleni o le taumafaina o niuterene, e mafai ona faʻatupuina i le atinaʻeina o ni faʻafitauli faigata i le soifua maloloina, ma e mautinoa lava o se tino e te le manaʻo e maua.

O loʻo iai pea meaʻai, e ono vasega o meaʻai e ono manaʻomia mo meaʻai a le tagata: gaʻo, gaʻo, polotini, vaitamini, minerale ma le vai. Soʻo se taimi e te tau ai i le faaupuga "meaʻai aoga” o lona uiga o mea'ai e mana'omia e le tino ae le mafai ona gaosia pe le maua mai i ni aofaiga talafeagai. O nei meaʻai e tatau ona maua mai meaʻai.

O le tino o le tagata manaʻomia tele aofaʻi o nisi o mea aoga, aemaise i latou e mafai ona maua ai le malosi ma lagolagoina le tuputupu aʻe ma atinaʻe o tino tino. Faʻatasi ai ma mea taua sili ona taua i lenei tulaga o gaʻo, gaʻo, polotini ma le vai. ua valaauina i latou macronutrients aisea le mea e manaʻomia ai i aso uma e sili atu nai lo ni nai kalama. Tele o mea aoga e fesoasoani e faʻatonutonu metabolic gaioiga, aemaise vitamini ma minerals, e manaʻomia i sili laiti aofaʻi (masani fuaina i milli po micrograms) ma ua lauiloa o micronutrients.

O mea'ai taua e taua mo le ola o le tagata. Le lava taumafa e mafai ona o'o atu ai i fa'aletonu o le metabolism fa'aleagaina o le tino, e aofia ai ma'i po'o le oti. E mafai fo'i ona fa'alavelaveina le metabolism. O le faaiuga manino e tatau ona paleni!

O mea aoga e mafai ona gaosia i totonu o tatou lava tino, e taʻua leai aoga taua.

I le faaopoopo atu i meaʻai manaʻomia ma meaʻai e le taua, o le tele o meaʻai e le o ni meaʻai e mafai ona aʻafia i gaioiga eseese. O nei meaʻai e le o ni meaʻai e aofia ai mea e maua faʻanatura i meaʻai ma mea e mafai ona faʻaopoopoina, ma le loto i ai pe le iloa foi, i le taimi o sauniuniga. O nisi mea e le o ni mea'ai, e pei o le creatine, e mafai ona fa'atauina i foliga o faaopoopoga taumafa ina ia faaleleia atili le soifua maloloina ma le faatinoga o taaloga.

O le paleni paleni meaʻai e tatau ona lava ai aofaʻiga o mea aoga taua (porotini, gaʻo, gaʻo o le gaʻo, vitamini, minerale ma le vai). O nisi tagata e taulaʻi i le taumafaina o se tasi vaega meaai ma faagalo isi. O lona iʻuga, latou te le tele ni mea e maua pe maua ai ni gaʻo. Lenei o le tulaga oi latou e faʻaumatia tele aofaʻi o gaʻo i le gaosia ina ia maua mamafa, ma maua sili i gaʻo. Poʻo na tagata oe faʻaiʻuina i le atiaʻe o se karbate phobia moni. Ma le isi, o le paleni o le ki, i le faʻaopopoga i le tuʻufaʻatasia o meaʻai paleni peʻa faʻaititia se mea paleni mo se faʻapitoa mafuaaga.

E ui ina mana'omia e tagata uma ni mea'ai ma le malosi e mana'omia, e ese'ese le aofa'i i tulaga o le olaga. E eseese manaʻoga o le tamaitiiti nai lo o tagata matutua, ma e ese foʻi manaʻoga o le fafine maʻitaga mai lana tama teine ​​talavou. E eseese foi manaoga i itupa. E le gata i lea, o fesuiaiga o le olaga o tagata taʻitoʻatasi e mafai ona fuafua ai meaʻai manaʻomia eseese. O se tagata taalo faatauva faʻamalosi tino o lo'o iai mana'oga tau mea'ai e fai si ese mai i le tagata nofonofo. le tagata e taumafai leiloa le mamafa e mana'omia le faapaleniina o caloric gau ma le lava mea'ai. O le tagata e fia maua le mamafa e manaʻomia ona faʻateleina le maualuga o meaʻai i se auala paleni, ia maua ai maso, ae le o le gaʻo. O le mea lea, e tele tulaga e mafai ona aʻafia ai meaʻai manaʻomia ma le manatu o se taumafa paleni.

Faʻatasi ai ma le paleni meaʻai e mafai ai ona ausia sini tatou te manaʻomia i o tatou tino ma le lelei ma le soifua maloloina. E tele lapisi i luga ole initaneti. Faaeteete!

O a Meaʻai e Faaoga e Maua ai Meaʻai Manaʻomia?

I le aluga o tausaga, tele auala na faʻaaogaina e faʻailoa ai le mataupu o le paleni meaʻai ma fesoasoani i tagata e filifilia meaʻai ma le lava o aofaʻiga o mea taua uma. O lona uiga, o meaʻai e iai meaʻai tutusa, ua faʻavasegaina i vasega.

Soo se tasi e fai si matua tele, pei o aʻu, e mafai ona manatuaina o meaʻai na faʻavasegaina i le "Faʻavae fitu”Pe i le“Fa Vaega Autu o Meaʻai”. I aso nei, ina ua maeʻa le tele o suʻesuʻega ma manatu autasi, ua taunuʻu le faʻaiʻuga e tatau ona tuʻufaʻatasia vaega eseese o meaʻai ono vasega.

E ui e ono faʻaaoga e taʻitaʻi taʻitasi faʻavasega upu eseese, o vasega e ono o le: (1) susu, yogurt ma sisi; (2) aano o manufasi, moa, iʻa, fuamoa, paʻu ma gaʻoa; (3) falaoa, cereals, araisa ma pasta; (4) fualaʻau; (5) fualaʻau ma (6) gaʻo, suauʻu ma mea suamalie.

Faʻaaoga le Food Pyramid e fesoasoani ia oe e lelei ai 'ai ma fausia lau fuafuaga paleni. O nisi fautuaina le amataina i le tele o falaoa, cereals, araisa, pasta, fualaʻau ma fualaʻau; faʻaopopo lua pe tolu ni vaega mai le kulimi susu ma lua pe tolu ni vaega mai le vaega o aano o manufasi. O nei kulupu taʻitasi e tuʻuina mai se vaega, e leʻo se aofaʻiga, o niuterene e te manaʻomia. E leai se vaega meaʻai e sili atu lona taua nai lo leisi, e manaʻomia ona e faʻaumatia uma, faʻatasi ai ma ni tuusaunoaga seasea. Aua le soona faʻatauaina le taumafaina o gaʻo, suauʻu ma mea suamalie, o meaʻai na i le pito i luga o le pyramid.

Karbohidate

Carbohydrates o le suauu mo le tino ma le faiʻai. E ui lava o le tele o tagata e mafai ona maua le aofaʻi latou te manaʻomia mai meaʻai, e masani ona manaʻomia e tagata taʻalo le faʻaogaina o mea faaopoopo e faʻafetaui ai se manaʻoga sili atu io latou tino.

Tasi kalama o le gaʻo o loʻo iai 4 kalosi. E mafai ona faʻaliliu karbohidate i kulukose (manaʻoga aafiaga) poʻo gaʻo (manaʻomia aafiaga). Ua vaevaeina i latou i ni vaega se lua, gaʻo gaʻo e gaʻo faigofie.

Faigofie gaʻo gaʻo e faigofie ona mitiia e le manava ma faʻaaogaina o le tino o le puna o le malosi. Nei e faigofie ona mitiia ona latou i ai se laʻititi vailaʻau filifili, lea faʻafaigofieina lenei gaioiga. O nisi faʻataʻitaʻiga e faʻamamaina suka, jellies ma fructose.

O fualaʻau 'aina suamalie, pei o pateta, araisa, falaoa, pasta, ma isi mea, o loʻo iai le tele o filifili vailaʻau ma e manaʻomia le tele o le taimi e mitiia ai e le gaʻau.

O gaʻo uma e lua o le a liua e avea ma kulukose i totonu o le manava, o lea e mafai ai ona mitiia i totonu o le toto, tusa lava pe faigofie pe faigata.

A uma ona liua i le kulukose i totonu o le manava, latou te fusifusia i le mole okesene e liua ai i latou i le glycogen. O lenei mea e teuina i totonu o le toto, maso ma totoga i totonu (fa'apitoa ole ate). O le taimi lava e mae'a ai nofoaga e teu ai kulukose, o le tele o ga'o ga'o e teuina e pei o le ga'o; o lea e tatau ai ona iloa le tele ma le ituaiga carbohydrate e tatau ona tatou taumafaina. A leai, o au uma maso maso o le a ufitia e se vaega o le ga'o, o lea e le mafai ai e se tasi ona tepa i lou tino malosi. O le a faigofie tele lenei mea, aua o le teuina o gaʻo o le mea sili lea na mafai e le tino o le tagata ona fai talu mai le amataga o le tagata.

Karbohidate-mauʻoa meaʻai

I vaega ono o meaʻai, o masoa (falaoa, pasta, sereal, ma isi.), Fualaʻau ma fualaʻau o loʻo maua mai ai le tele o meaʻai. Manatua o nei tolu vaega o meaʻai na fai ma sui o le faʻavae o le Food Pyramid. Nisi o meaʻai i le aano ma vaega susu o loʻo i ai le feololo i le maualuga aofaʻi o gaʻo.

Tulaga masani, o se tagata o loʻo feagai ma toleniga faʻamalositino, tatau faʻaaoga 2-4 kalama o gaʻo i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso, vaevaeina i latou i 'aiga' eseʻese. O le mea lea, o se tagata mamafa 80 kg tatau ona faʻaumatia le averesi o 160-320 kalama o gaʻo i aso uma. Lenei taua ono mafai ona faʻalagolago i le tagata lava ia sini.: pe afai o le a'oa'oga e fa'atatau i paʻu pauna e mafai ona faaitiitia lenei numera, ma o le faafeagai e tupu pe afai o le sini o le mauaina o maso maso.

Ae o le a le ituaiga o gaʻo (faigofie pe faigata) e tatau ona faʻamuamua i meaʻai? I le ao, faʻaumatia fualaʻau 'aina, araisa, pateta, ma isi mea, aua latou te mautinoa ai le malosi o loʻo manaʻomia e lou tino. I le taimi o toleniga, i le fiafia i mea faigofie gaʻo oona pei o malosiʻaga inu poʻo dextrose. O nei vai inu e faigofie ona mitiia, ma i taimi o toleniga itula o le tino e i ai se tulaga ese gafatia e mitiia ai meaʻai. I le maeʻa ai o toleniga, o gaʻo faigofie o loʻo taua tele foi, a o latou faʻateleina le gaosia o le inisalini, o le tele o le anaboliconeone o loʻo i ai.

Puipuia

O le faʻaaogaina o polotini o le (pe a le tatau ona tatau ai) o se tasi o atugaluga sili ona tele a se tagata na te faʻamalositino gaioiga faʻaletino, ona o lenei meaʻai e gafa ma le fausiaina maso, i le faʻaopopoina i le avea ma vaega o le fausiaina o le tele o isi aano, pei o le paʻu, lauulu , fao, ligament, neula sela, homone, ma isi.

O polotini e faia i tamaʻi poloka poloka o nitrogen e taʻua amino acids. E i ai ituaiga 'eseʻese o amino acids, lua sefulu ma le lua i latou uma. I nei mea, sefulu ma le fa mafai ona tuʻufaʻatasia e le tino o le tagata e ala i meaai, ae valu mafai. O nei valu amino acids ua valaʻauina taua amino acids.

O le iai o amino acid taua uma ile lava o aofaʻiga o meaʻai o le a fausia ai se polotini atoatoa ma naʻo ia lava e mautinoa le faʻaleleia o le soifua maloloina ma le tuputupu aʻe. atoa porotini e maua i aano o manu, fuamoa, susu, iʻa (polotini o manu amataga).

A le maua nisi o nei amino acid taua mai se meaʻai, pe o loʻo iai i le le lava le aofaʻi, e taʻua le polotini protein le atoa. I lenei vaega o fualaʻau fualaʻau, lea, pe a fai e suʻesuʻe eseese, e le mafai ona mautinoa le faʻatumauina o le soifua maloloina poʻo le tuputupu aʻe. I lenei tulaga, o loʻo manaʻomia le faia o se tuʻufaʻatasiga o fualaʻau eseʻese e maua uma ai le taua amino acids.

E tatau ona paleni le taumafa o polotini. A 'aina e se tasi le polotini i se aofaiga talafeagai, e fa'aolaina ai le paleni lelei o le nitrogen, lea e taua mo le tuputupu aʻe maso. Afai e la'ititi ifo le taumafa nai lo tupe fa'aalu, e fa'atupu le paleni le lelei o le nitrogen, ma leai tuputupu aʻe maso, ae o le faʻaleagaina o le maso o loʻo i ai nei, ona o lenei mea e tatau ona maua ai meaʻai mo le tino e galue ai. O le mata'utia o maso catabolism!

Meaʻai e tele le polotini

Meaʻai a manu e afua mai i aano o manu ma vaega o susu, e masani ona i ai le aofaʻi o polotini e maualuga lona lelei. O se ipu susu e tusa ma le 7 i le 8 kalama o polotini, faʻapea foi ma le 28 kalama i aano o manu, iʻa poʻo moa.

O fualaʻau o loʻo avea ma mea lelei e maua mai ai polotini faʻapea foi ma le maualuga o meaʻai gaʻo. Nati aofia ai feololo aofaʻi o polotini ae e maualuga i gaʻo. Fualaʻau, fualaʻau ma cereals e i ai le eseesega o mea i totonu; i se tulaga aoao, o le polotini mea e maualalo, i le va o le itiiti ifo i le kalama ma e tusa ma le tolu kalama o porotini i le taumafataga, e ui o nisi oloa ono aofia ai sili atu, e pei o le protein-faamalosia pasta.

gaʻo

E oʻo mai lava i aso nei, e ui lava i le tele o suʻesuʻega faʻapitoa, ua ou vaʻai i le tele o tagata o loʻo mananaʻo e faʻaleleia atili lo latou malosi ma maua le soifua maloloina lelei e ala i le aloese mai ituaiga uma o gaʻo ma suauʻu. Ua leva na feagai Fats ma le faʻailoga tagata ma le faʻailoga tagata, ona o ia o le tagata leaga ma ua tuuaʻia i le faʻatupuina o le tele o faʻamaʻi. Peitai, e tatau ona tatou mataala i se mea moni manaia: e i ai gaʻo lelei egleaga togi. O le eseʻesega i le va o mea e lua e taua tele ma e taua tele i lo tatou soifua maloloina ma tagata taʻitasi matou te aʻoaʻoina.

O gaʻo, e taʻua foi o lipids, o vailaʻau vailaʻau e fai mai ai kalama e gaʻo gaʻo, o loʻo maua i meaai o manu amataga ma faʻapea foi ma i latou o fualaʻau amataga. O gaʻo gaʻo o mea taua ia o gaʻo, ma faʻavasegaina i auala eseʻese e tolu, e tusa ai o le umi o lona faʻapipiʻiina o le kaponi, o le tikeri o le faʻatumuina, ma le nofoaga o le faʻamau muamua faʻatumuina.

Muamua, afai tatou te suʻesuʻeina i le umi o la latou carbonic fusi, gaʻo gaʻoa mafai ona faʻavasegaina pei puʻupuʻu, feololo ma umi. puupuu filifili filifili gaʻo e maua i meaʻai e pei o pata ma susu atoa. Feololo filifili filifili gaʻo latou i ai le uiga o le faʻaaogaina o le malosi nai lo le teuina o gaʻo, ma o le mafuaʻaga na ala ai ona latou faʻaaogaina i nisi o meaʻai faʻaopopo. E tele na maua mai le popo suauʻu. Umi filifili filifili gaʻo o le tele o gaʻo tatou 'aʻai.

I lenei faʻavasegaga mulimuli, matou te maua le auala lona lua e faʻavasega ai gaʻo gaʻo, o le tikeri o saturation, faʻavasegaina latou e pei o tumu, monounsaturated ma polyunsaturated.

Oona gaʻo gaʻo e iai uiga le lelei o le si'itia o le tulaga o cholesterol. O fa'ata'ita'iga o ga'o manu ma ga'o fa'asalaina. Monounsaturated gaʻoa oona e maua i le suauʻu olive, suauʻu pinati ma le avoka. Lenei vasega o gaʻo e le afaina ai tulaga o le kolesterol, ae e le faʻaititia ai foi pe a taumafa i le tele. Polyunsaturated gaʻoa oona o loʻo maua i suauʻu fualaʻau ma e taʻutaʻua mo latou aoga aoga e tuʻu ai i lalo le maualuga ole kolisi.

Ole auala mulimuli e faʻavasega ai gaʻo e tusa ma le tulaga o le muamua unsaturated bond. I lenei vaega o le gaʻo taua poʻo EFAs.

gaʻo

Manaʻoga Taua (EFAs)

O gaʻo taua poʻo gaʻo lelei e taua tele i o tatou tino, e aofia ai le gaosiaina o le malosi, faʻateleina le metabolism, faʻateleina le tuputupu aʻe o maso, feaveaʻi o le okesene, tuputupu aʻe o neula, faʻatonuina o neura ma tulafono faʻatonutonu.

Ua lauiloa e taua aua e le mafai e o tatou tino ona gaosia ma o lea e tatau ai ona i ai i a tatou meaʻai e ala i meaʻai poʻo faaopoopoga. E masani lava ona fa'aaoga e foma'i fa'amalositino ma tagata ta'aloga le fa'aopopoga o le ga'o ga'o e fa'aleleia ai le soifua maloloina ma le fa'atinoga, ona o le faigata ona maua i mea'ai.

Omega-3 o se ituaiga malosi o gaʻo lelei ma atonu o le sili lauiloa. A o toatele tagata mulimuli i le taumafataga le lava i lelei gaʻo, omega-3 supplementation ua faʻateleina faʻalauiloaina i olaga o tagata. O vailaʻau o loʻo i totonu o le omega-3 e faʻatauaina mea taua i totonu o le tino (tui puipuia, fatu fatu, neura ma le fanautama).

O iʻa o ni punaoa lelei o le omega-3 i lo latou siʻosiʻomaga masani, ae o lenei mea ua maeʻa lelei faʻafitauli i iʻa tausiola i le saisaitia mo le taumafaina. O le mea moni o le tele o ituaiga o iʻa sami e mauʻoa i le omega-3 e mafua mai i le mea moni o iʻa fafaga i plankton, lea e tamaoaiga i lenei vailaʻau.

Meaʻai maualuga gaʻo

O le pasene pasene o meaʻai e mafai ona amata mai i le 100%, e pei ona maua i le tele o kuka kuka, i lalo ifo o le 5%, e pei ona maua i le tele o fualaʻau ma fualaʻau. I nisi o meaʻai o mea lololo e mafai ona maualuga, ae le mafai ona vaaia (gaʻo nana), pei o le susu atoa, sisi, nati, meaʻai suamalie, kuki, chips ma le tele o ituaiga o meaʻai faʻatau atu i soʻo se faleoloa.

Ole pasene ole gaʻo ile aano e mafai ona fesuisuiaʻi tele. Povi ma puaa oloa e masani ona i ai le oʻo atu i le 70% kalori mai gaʻo, lea e manatu o se tele tele. Peitaʻi, o le aʻano o aano o manufasi o loʻo tali atu i suiga o meaʻai a le tele o tagata e ala i le gaosia o aano o manu mumu maualalo le gaʻo. Manulele ma iʻa e matua maualalo aofaiga o gaʻo. O le aveʻesea o gaʻo mai aano o manu poʻo le paʻu mai moa e faʻaititia ai le tele o gaʻo. Tele o fualaʻau e pei o fualaʻau, fualaʻau ma pi e masani ona paʻu gaʻo ma e tele foʻi le faʻafofoa. I leisi itu, o isi meaʻai o laʻau na afua mai, pei o nati, fatu ma avoka, o loʻo iai le tele o gaʻo, ae le faʻatumuina.

Vitamini

Vitamini o se vasega o laʻititi meaola tuʻufaʻatasia, e maua i nai aofaʻiga i le tele o meaʻai ma e taua mo le faʻagaioiga lelei o le tele o faʻagaioiga tino i totonu o tatou tino. O le gaioiga tulaga o nei gaioiga ua matua faʻateleina i le taimi o faʻamalositino, ma mo mea uma e galulue lelei, tatau ona i ai le lelei sapalai o vaitamini i aso uma. E lua ituaiga vitamini: vai-soluble (vai-soluble) ma gaʻo-soluble (gaʻo-soluble).

Gaʻo Vitolo e mafai ona faʻamamaina ile gaʻo e maua faʻapitoa i meaʻai maualuga-gaʻo. E manaʻomia e lou tino i latou i aso uma e galulue atoatoa. Peitai, o le maualuga faʻaaogaina o nei vaitamini e le fautuaina talu ai o le sili atu o latou e teuina i le tino, aemaise lava i le ate ma i gaʻo gaʻo, mo le faʻaaogaina pe a tatau ai. O lea la, e leai se manaʻoga mo se maualuga faʻaaogaina o lenei ituaiga o vaitamini. Vitamini A, D, E ma K e lololo gaʻo.

Vai Suʻua Vai i le Vai e le teuina e le tino, o lea e te manaʻomia ai i latou i taimi uma. O le sili atu faʻaumatia ua aveʻesea i le miaga, ma i lenei auala nei vitamini, e tusa lava pe a taumafaina sili atu, e saogalemu e faʻaumatia. E mafai ona maua vaifofo e mafai ona fofo ile vai i fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau. Ae ui i lea, o le vevela, o le auala o sauniuniga ma e oʻo lava i le faʻaalia o le ea e ono mafua ai nei meaai ona leiloa le tele o latou vailaʻau meatotino. Vitamini B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotin), Folic Acid ma Pantothenic Acid e mafai ona faʻamamaina i le vai.

Minerale

O le minerale o se elemene elemeni maua i le natura. Lenei vaitau e masani lava ona faʻasaoina mo mautu elemeni. Ma o le minerale o se elemeni, ae o se elemene e le mautinoa o se minerale. Mo se faʻataʻitaʻiga, okesene o se elemeni, ae e le faʻavasegaina o se minerale. I meaai paleni, o le upu minerale e masani ona faʻaaogaina e faʻavasega ai na meaʻai elemeni taua i le taua gaioiga.

Minerale taalo duas o le tolu aoga autu o meaʻai meaʻai. Muamua, o le tele e faʻaaogaina o "fausia poloka" mo tino tino, pei o ponaivi, nifo, maso, ma isi mea totoina fausaga. Lona lua, o ni minerale o ni vaega o enzymes e taʻua o metalloenzymes, ia e aofia ai tulafono faatonutonu o le metabolism. E tele isi minerals, pei o ioni, poʻo electrolytes, laʻititi ninii o loʻo tauina le tau eletise. O ni mea taua poʻo ni faʻatosina o ituaiga homone ma enzyme. O nisi o faʻagaioiga o le tino e faʻatonutonu pe faʻatautaia e minerale e aofia ai maso maso, okesene feʻaveaʻi, faʻamalosiina o neula, faʻapaleni o le tino, faʻaputuputu o le toto, ma le paʻu masani o le fatu. O minerale e le o se mafuaʻaga o le malosi o le malosi.

O minerale o loʻo maua i le palapala ma faʻapipiʻiina i totonu o laʻau i le taimi o latou atinaʻe. O meaola e maua mai a latou sapalai o minerale mai laʻau latou te 'aʻai, ae o tagata e aumai mai mea totō ma meaʻai a manu. O le inu vai e mafai ona avea ma auala lelei e maua ai minerale eseese. A o latou leiloa i aso uma i le afu, mimi poʻo le palapala, e manaʻomia le suia. O le le lava o meaʻai i minerale ua fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamaʻi, e aofia ai le anemia, toto maualuga, maʻi suka, kanesa, pala o nifo ma le osteoporosis. O le mea lea, o le 'aiina o meaʻai ma talafeagai aofaʻiga o minerale manaʻomia e taua mo le soifua maloloina ma faʻamalositino faʻamalositino.

Suavai

O le vai e leai se lanu, leai se tofo ma leai se manogi suavai. Na matou aʻoaʻoina nei uiga i le aʻoga tulaga lua. O se mea faigofie tele e lua vaega o le hydrogen ma le tasi vaega o le okesene (H2O). I mea aoga uma, o le vai e sili ona taua. E ui lava e mafai e tagata ona ola pe tusa o le fitu aso e aunoa ma le suavai i lalo o tulaga atoatoa, faʻavaivai, poʻo le vave leiloa o le suavai, e mafai ona afaina i se taimi puʻupuʻu taimi.

E le maua i le vai le malosi, ae mafai e le tino o le tagata ona faʻaaogaina le tele o mea aoga mo le ola ona o lona tali atu i le vai. E maua ai le tele o le mamafa o le tino ma maua ai auala mo isi mea aoga e faia gaioiga. E ui lava e tele galuega eseese a le vai i le metabolism o le tagata, o se tasi e sili ona taua, aemaise mo i latou e toleni, o le taofiofia o le vevela o le tino.

A leiloa le suavai o le tino i soʻo se auala, e le gata leiloa le vai ae o eletise foi. E aofia ai le eletise i le tele o faʻagaioiga tino, e pei o le faʻaitiitia o maso ma paleni suavai. O se tulaga le lelei electrolyte mafai ona afaina ai uma le soifua maloloina ma faʻamalositino gaioiga.

Manaʻomia le Suavai i Aso Taʻitasi

Ole manaʻoga ole vai ole vai e fesuisuiaʻi e fuafua ile mamafa o le tagata ma le tulaga ole olaga. I tulaga masani o le potu vevela ma gaioiga, o le averesi tagata matutua manaʻomia se tasi milliliter o vai i le kalori taumafaina. Mo tamaʻitaʻi ma aliʻi, o le aofaʻi sili e tausi ai le paleni lelei o le vai i le va i le va o le 2.000 ma le 2.800ml, i le faʻatulagaina, pe lua ma le tolu lita.

O le paleni o le vai o le tino e tupu pe a fai o le aofaʻi e alu i fafo e tutusa ma le aofaʻi e alu i totonu. O se aofaʻi laʻititi e leiloa i le nofoa ma i le ea tatou faʻateʻia. O le afu le lava o le paʻu (faʻateʻaina o le afu), lea e le o vaaia, e faia mai toeititi lava mama vai ma e gafa ma le 30% o le tino leiloa vai. E mafai ona faʻateleina le leiloa i taimi o faʻamalositino ma / pe i siosiomaga vevela. O le mimigi o le auala masani lea o le leiloa o vai. E mafai ona faʻateleina i le faʻaaogaina o diuretics, e aofia ai le ava malosi ma le caffeine, poʻo le maualuga o meaʻai i protein, e faʻateleina ai le gaosia o urea ma e tatau ona faʻateʻa e fatugaʻo.

Inu inu e pei o vai, susu, kofe ma ti o le sili auala e sui ai le vai leiloa. Ae ui i lea, o meaai mautu e fesoasoani foi i le sapalai o le vai. O le aofaʻi o le vai i meaʻai e eseese; ni meaʻai, pei o letisi, seleri, meleni ma le tele o fualaʻau, aofia ai le 90% vai, o isi e sili atu ma le 60%; e oʻo foʻi i le falaoa, o se mea e mago, e aofia ai le 36% vai.

Calories

O le kalori o se iunite o fuataga faʻamatalaina o le aofaʻi o le vevela e manaʻomia e siʻitia ai le 1 kg o le vai e le 1 tikeri centigrade. Meaʻai uma seʻi vagana le vai, minerals ma vitamini o loʻo iai kalori i aofaʻi eseese.

E iai le paleni o le malosi peʻa tutusa le faʻaaluina o le kalori. O le paleni lelei o le malosi e tupu pe a sili atu le taumafaina nai lo tupe alu. Mo 3500 sili atu kalori, tusa ma le 1 kg o gaʻo o le a teuina i lou tino. O le le paleni o le malosi o le paleni o le faʻafeagai, o lona uiga, o le le lava kalori o le 3500 kalori o le a mafua ai le leiloa o tusa o le 1 kg.

O le manaʻomia o le kalori i aso uma o se tagata masani mai le 1500 i le 2500 kaloli mo aliʻi ma le 1200 i le 1500 kaloli mo fafine. Faʻamoemoeina i le faʻamalositino gaioiga faia e le tagata lava ia, o nei fuainumera mafai ona faʻateleina. Nisi tino totino faʻaumatia 5000 i le 7000 kalori i le aso, ona o le faʻaaogaina o anabolic steroid.

O le basal metabolic value (BV), o le laʻititi lea o le malosi i totonu o kilocalories e manaʻomia e le tagata ona tausisi i nai metabolic functions mo le tausiga o le ola, e tatau ona fuaina i lalo o tuutuuga lelei; e tatau ona i ai le tagata i malologa atoatoa, i se taumafataga ma i sili lelei siʻosiʻomaga tulaga. Talu ai e faigata lenei faʻatonutonu, na faʻaaogaina ai le taua o le metabolic value (VMR), lea e faʻauigaina o le aofaʻi o le malosi e manaʻomia e faʻatautaia ai le tino o le tino i se tulaga malolo, ala, ma tulaga tu.

E i ai faigata faʻatulagaina e fuafua ai le VMR, ae i se faigofie fuafua e mafai ona e maua ai se aitia lelei o au masani masani manaʻoga. Faatele le mamafa o le tino i kilokalama e 24.2 mo aliʻi ma 22 mo fafine.

Aliʻi: 24.2 x Tino Paʻu
Fafine: 22 x Tino Paʻu

Mafaufau i se tamaloa tagata, o lona mamafa e 80 kg, o le a lona lata i aso uma metabolic taua?

24.2 x 80 = 1936 kalori.

Tino mamafa ma tuʻufaʻatasiga

O tagata taʻitoʻatasi o loʻo teuina ma faʻaaluina le malosi e ala i le faigata o le tino metabolism e faʻatumauina le malosi paleni. Mo se tino tuʻuina atu mamafa e tatau ona tausia, e tatau ona i ai le paleni i le va o le malosi gaosia ma tupe faʻaalu. Ae ui i lea, o nisi taimi ole faʻamalositino paleni faʻamatalaga e le paleni, mafua ai le mamafa o le tino e faʻateleina pe faʻaititia.

Paʻu Tino Lelei

E leai se tulafono e fuafua ai le mamafa lelei o le tagata. E iai tagata e 100 kilokalama le mamafa ma e itiiti ifo ga'o tino nai lo le tasi e 80 kg, e tutusa uma le maualuga. E mafua ona o tagata e toʻalua e eseese o latou tino. O lea la, o le mea taua o le tausisia o le tuufaatasiga o lou tino i le laina ma mea o le a tatou vaʻai i ai.

Tino tuʻufaʻatasiga

Tele o le tino o le tagata, tusa o le 96% e fausiaina e le tuʻufaʻatasia o le fa elemeni (carbon, hydrogen, oxygen ma nitrogen). O nei elemene elemene fausiaina le faʻavae faʻavae mo le tino porotini, gaʻo, gaʻo, ma le vai. O le isi 4% e faia i minerale, mafuli kalisiu ma phosphorus mai ivi, e aofia ai foi uʻamea, potassium, sodium, chloride ma magnesium.

O le tele o le mamafa o le tino e faia i luga o le vai, ao eseese aofaiga o gaʻo, polotini, minerale mafai ona fesoʻotaʻi ma suiga i soʻo se tasi o nei vaega.

gaʻo atoa le tino - Aofaʻiga tino gaʻo o le aofaʻi o teuina ma taua gaʻo. Manaʻomia gaʻo o le gaʻo talafeagai mo le faagaoioiga o nisi tino tino fausaga, pei o le faiʻai, neula sela, ponaivi pono, fatu aano ma sela sela ma, i tama matutua, e faʻatusalia le 3% o le tino. Matutua fafine maua foi faʻaopopo taua gaʻo fesoʻotaʻi ma a latou toe gaosia gaioiga. Lenei faʻaopopo 9% i le 12% feusuaiga-faʻapitoa gaʻo avatu ia i latou le aofaʻi o 12% i le 15% manaʻomia gaʻo, e ui o lenei aofaʻi mafai mafai ona fesuiaʻi tele mai tagata taʻitasi i tagata taʻitoʻatasi. O le gaʻo teuina o se mea e teu ai le tele o le malosi, o lona tele e mafai ona fesuisuiaʻi lautele.

O nisi o gaʻo teuina o loʻo tu i totonu o totoga ma o se puipuiga vaega mo i latou, peitaʻi, sili atu i le 50% o le aofaʻi o gaʻo tino e maua i lalo tonu o le paʻu ma ua taʻua o subcutaneous fat. A faʻamavaeina le pito mulimuli o gaʻo i mea fesoʻotaʻi i totonu o tamaʻi potu, e maua ai e le paʻu le paʻu, foliga paʻu ma e taʻatele o le cellulite. O le isi teuina gaʻo o loʻo i totonu o le tino, aemaise lava i le manava itulagi. O lenei loloto gaʻo ua lauiloa o visceral fat.

Pasta E leai se gaʻo - E leai se gaʻo tele e aofia ai polotini ma vai, ma laʻititi aofaʻi o minerale ma glycogen. Auivi maso maso o le autu vaega o gaʻo-leai gaʻoa tele, ae o le fatu, ate, fatugaʻo, ma isi totoga o loʻo aofia ai foi. O leisi faaupuga faʻaaogaina nai lo gaʻo-leai se vaega tele o paʻu tino tino; tekonolosi, Peitai, lenei vaitaimi aofia ai taua gaʻo. I se lua-vaega auiliiliga o le tino tuʻufaʻatasia, gaʻo leai se gaʻoa poʻo le paʻu tino tino faʻaopoopoina gaʻo atoa. O se tagata o loʻo i ai le 20% tino gaʻo ua 80% gaʻo leai se gaʻo.

Minerale ivi - O ivi e gafa ma le faʻatulagaina o tatou tino, ae o loʻo aʻafia foʻi i gasologa eseese o metabolic. Ivi e aofia ai le 50% vai ma le 50% mautu mea, aofia ai polotini ma minerals. E ui o le aofaʻi o ponaivi mamafa, e aofia ai le vai ma polotini, mafai ona vaʻaia i le va o le 12% ma le 15% o le aofaʻi o le mamafa o le tino, o le minerale mea aofia ai na o le 3% i le 4%.

vai tino – Ole mamafa ole averesi ole tagata matua e tusa ma le 60% vai; o le 40% o totoe o loʻo faʻatusalia ai mea mamafa mamago o loʻo i ai i lenei siosiomaga vai. O nisi aano, e pei o le toto, e maualuga le vai, ae o isi, e pei o le ponaivi, e mago. O le ga'o e leai ni ga'o e faia i le tusa ma le 70% vai, a'o le tino e itiiti ifo i le 10%. I lalo o tulaga masani, o le concentração o le vai o se ie patino e fa'atulafonoina e tusa ai ma mana'oga.

E ui lava o le aofaʻi o gaʻo, paʻu maso, ponaivi ma le vai e mafai ona fesuiaʻi lautele mai lea tagata i lea tagata, o le tufatufa masani mo se aliʻi talavou o le 60% vai ma le 40% mautu mea, vaevaeina i le 14% gaʻo, 22% polotini ma 4% o ponaivi minerals, tusa. Ae tatau ona amanaʻia o le tino tuʻufaʻatasia e mafai ona aʻafia i le tele o mea taua, pei o tausaga, feusuaiga, taumafataga ma le maualuga o faʻamalositino gaioiga.

O se tasi o metotia suʻesuʻe masani mo le fuafuaina o le tino o le mamafa o le hydrostatic. O le metotia e faʻavae i luga o le faʻavae a Archimedes e faʻapea o se tino o loʻo faʻatofuina i totonu o le vai e tuleia i luga e se malosi malosi e faʻatatau i le aofaʻi o le sua e faʻafefe e le tino. Faatasi ai ma le ga'o e itiiti ifo le mafiafia nai lo le vai ma ivi ma maso maso e sili atu le mafiafia, o le aofa'i o ga'o o le a suia ai le tele o le vai ma fa'aalia ai le sili atu o le malosi o le malosi nai lo le mamafa tutusa o ponaivi ma maso. O fua fa'atatau mo le fuafuaina o le tino o tagata ta'ito'atasi e eseese e fa'atatau i tausaga ma itupa.

Motugaafa mo le puleaina ma le leiloa mamafa:

O lilo i le talepeina o soo se mausa fausiaina o le amio pulea, naunautaiga poʻo le malosi. O le vaega sili ona taua o le mamafa pulega polokalama o oe. Oe tatau ona manaʻo e faʻaalu le pauna ma ave le sili atu tiutetauave mo le ausiaina o le sini. E tatau ona e mautinoa o le faʻaititia o lou mamafa o le tino o le a faʻaleleia atili ai lou olaga ma avea ai lena sini ma mea e faʻamuamua. Ma le isi, e manaʻomia le faʻapalepale i ni faʻalavelave a o e faia suiga o le olaga. Ma e le o tagata uma e naunau e faia lena mea!

pulea mamafa

O sini talafeagai mo se taimi puʻupuʻu ma se taimi umi e manaʻomia e setiina. O le sini mo se taimi umi e ono leiloa le 18 kg i le ono masina, ae o le sini mo se taimi puʻupuʻu e ono leiloa le 500 kalama i le vaiaso. Pe maua le 4 kg i se aso patino. O le leiloa o le 18 kg e foliga mai o se galuega faigata, ae o le setiina o sini laiti, e pei o nai pauna i le masina, o se tasi lea ki i le manuia.

E taua tele le faʻatutuina o ni sini pupuu e mafai ona ausia i se taimi talafeagai, ona o lena auala o le a mafai ai ona e faaosofia oe ia ausia ni sini mo se taimi umi. A e taunuʻu i lau sini faʻavaitaimi muamua, e tatau ona e vave faʻatutu se sini fou puʻupuʻu, ona mafai ai lea ona e ausia le mea umi. E taua le manatuaina e leai se taimi puʻupuʻu sini e laʻititi, tusa lava pe laʻititi, o le a fesoasoani ia te oe e ausia lau sini umi. Ia avea ma mea moni, sili atu i mea uma, ina neʻi e le fiafia!

O se tasi o laʻasaga muamua i se amio fesuiaʻi polokalama o le iloa le siʻosiʻomaga, tino, ma agafesootai itu e ono aumaia ai faʻafitauli. O le teuina o se tusi o au gaioiga mo le vaiaso pe lua e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai ni amioga e mafai ai ona fesoasoani i le soona 'ai ma faʻasili. Nei o nisi itu e mafai ona maitauina i taimi uma e te 'ai.

Ituaiga ma aofaiga o meaʻai - Lenei mafuaʻaga ono fesoʻotaʻi ma isi. Mo se faʻataʻitaʻiga, i au meaʻai māmā o loʻo e taumafaina ai meaʻai e tele gaʻo?

Meaʻai mama po'o se mea'ai - E te iloa oe alu i le pusaaisa fa fa i le lima taimi i le aso?

Aso vaitaimi - E te 'ai i taimi masani?

tikeri o le fiaʻai - O le a le fia 'ai pe a' ai - tele pe leai se fia 'ai? Atonu o loʻo e 'ai pe a e le o fiaʻai.

Gaoioiga - O le a lau mea e fai a o 'ai? Atonu e te iloa o le 'ai meaʻai ma le matamata i le televise e fesoʻotaʻi.

i le lotoifale - O fea e te 'ai? O lau faleʻaiga poʻo le aʻoga aʻoga atonu o i ai e te 'ai ai i meaʻai maualuga-kalori.

Tagata na aʻafia - O ai e te 'aʻai ai? E te 'ai atili pe a na o oe pe o oe ma isi tagata? O le i ai ma nisi tagata e mafai ona faʻaosofia ai le soʻona 'ai auala.

Itu lagona - O le a sou lagona pe a 'ai? Masalo 'ai tele pe a e lotovaivai nai lo le taimi oe fiafia, pe faʻafeagai.

Faʻamalositino - E te savali, ae i luga o faasitepu pe faʻamalositino masani? E te alu i le taʻavale pe a mafai ona e savali? O le a le umi e te nofo ai?

O le tusitusi i lalo o nei faʻamatalaga e mafai ai ona e mataala i tulaga faʻaletino ma agafesoʻotaʻi ia e te mafuli ai i le soʻona poʻo le le toaga i le tino. O lenei malamalama e mafai ona faʻaaogaina e fesoasoani faʻatino ai suiga o amioga e mafai ona faʻafaigofie ai le puleaina o le mamafa. O fautuaga o loʻo i lalo e taua.

Meaʻai e tatau ona faʻaumatia

  1. I meaʻai māmā, 'ai meaʻai maualalo-kalori.
  2. Fuafua au taumafataga ma meaʻai e tele ai meaʻai ae maualalo le kalori.
  3. Fuafua au taumafataga mo le aso atoa.
  4. Taumafa i meaʻai e leʻi faʻagaoioia pe faʻaititia laiti.
  5. Faataga oe lava laʻititi aofaʻi o le maualuga-kalori meaʻai e te fiafia i ai, ae faʻaaloalo i aso uma kalori faʻatapulaʻaina.

Le komepiuta

  1. Aua le faʻatau pe a e fia 'ai.
  2. Saunia se lisi faʻatau ma aua le se ese mai ai.
  3. Faʻatau naʻo meaʻai e tele i meaʻai ae maualalo le kalori. Faitau le igoa lelei i meaʻai.
  4. Faʻatau meaai masani i soʻo se taimi e te mafaia. 

teuina o meaai

  • Ia aua neʻi vaʻai lau meaʻai maualuga-kalori ma i totonu o pusa tapuni poʻo totonu o le kapoti.
  • I le avea ai o se meaʻai mama, ia i ai i taimi uma ni meaʻai maualalo-kalori, e pei o karoti ma lanisi.

saunia meaai

  1. Faʻatau naʻo meaʻai e manaʻomia ni ituaiga sauniuniga.
  2. Aua le faʻaopopo gaʻo poʻo suka pe a mafai.
  3. Naʻo ni nai aofaʻi e sauni.
  4. Aua le tuʻuina atu meaai i le laulau i totonu o koneteina tele.
  5. Auauna meaai i luga o se ipu, sili laiti.

i le lotoifale

  1. Taumafa i taimi uma i le nofoaga e tasi, pei o le umukuka poʻo le potu 'ai.
  2. I se pati, aloese mai le i ai i nofoaga e pei o le umukuka pe latalata i le taumafataga mama.
  3. Aloese mai faleʻaiga e te ono ai ai i meaʻai maualuga-kalori.

'ai i le faleʻaiga

  1. A 'ai i fafo, filifili meaai maualalo-kalori.
  2. Fesili i au meaʻai ia sauni e aunoa ma le gaʻo.
  3. Fesili i mea faʻapipiʻi pei o pata, mayonnaise ma salati laei e tuʻufaʻatasia eseese.

 'ai lelei

auala 'ai

  1. Ai lemu, lamu lelei au meaʻai
  2. Taumafa ma se tasi, ona o talanoaga e mafai ona faʻatelegeseina ai le fiaaai.
  3. 'Otiʻoti meaʻai.
  4. Aua le faia isi gaioiga a o 'ai, pei o le matamata i le TV.
  5. Malolo ma fiafia i meaai.
  6. Taumafa na o taimi faʻatulagaina.
  7. Taumafa seʻia e lagona le tumu ae le o faʻamalieina.
  8. Faʻasalalau lou kalori i le aso atoa, 'ai laiti laititi i taimi uma.

Gaoioiga

  1. Savali atili. Fa' paka lau taʻavale pe alu ese ma le pasi i se mea mamao mai le galuega. Fai se saosaoa savali ma le maile.
  2. Faʻaaoga sitepu nai lo le lifi i soo se taimi e mafai ai.
  3. I taimi malolo, alu e savali saosaoa nai lo le kofe ma masi.
  4. Auai i gaioiga ma isi tagata, sili atu faʻamalositino gaioiga e susunuina ai kalori.
  5. Aloʻese mai le masani ai i po.
  6. Amata se masani masani faamalositino aerobic polokalama, aofia ai malosi faʻamalositino.

uiga faalemafaufau

  • Ia e iloaina e te le atoatoa ma e mafai ona tutupu ni seevae.
  • Faʻafeagai ma au slip i se auala lelei, tuʻu ese ma toe foʻi i lau polokalama.
  • Faʻapipiʻi faʻamanatu luga o le faitotoʻa aisa i le fale poʻo luga o le telefoni mai le galuega.
  • Tauia oe lava mo le faaauau pea ona mulimuli i au fuafuaga.

oe lava pulea ma le faʻatonutonu

  • Faamuamua le paʻu o pauna.
  • Mafaufau i lenei faʻamuamua i taimi uma e te 'ai ai.

Fautuaga e Maua ai le Paʻu:

O mamafa maua, tele maso maso, atonu e fesoʻotaʻi ma faʻaleleia i le malosi ma le paoa, lua mea taua mo le faʻatinoina o taʻaloga eseese. Nisi tagata manaʻo ia maua mamafa na o le faʻaleleia atili o latou foliga vaaia. Poʻo le a lava lau mafuaʻaga mo le manaʻo ia maua atili mamafa, oe tatau ona popole e uiga i le mea o na faʻaopopo pauna o le a i ai. E ui lava o le mauaina o le mamafa, aemaise lava maso maso, e faigata mo nisi tagata, o le mafuaʻaga iinei o le tuʻuina atu faʻavae faʻamatalaga e uiga i le taumafataga polokalama e sili atu ono aoga e aunoa ma le faʻaleagaina le soifua maloloina.

mamafa maua

Aisea e manifinifi ai nisi tagata nai lo le tatau ona tatau ai?

E tele mea e mafai ona tali atu mo le mamafa e sili mamao atu nai lo masani. tofi o se tasi o na mea, talu ai mafuaʻaga genes mafai predispose i manifinifi. Mo se faʻataʻitaʻiga, atonu na e mauaina se maualuga maualuga i le metabolic rate mai ou matua. Faafitauli faafomai e mafai foʻi ona aʻafia ai le taumafaina o meaʻai ma mea e faʻamalū ai meaai, o lea e tatau ai ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi e aveʻese faʻafitauli tau taumafa e mafua mai maʻi, le paleni o le tino, poʻo le leaga o mea e faʻaaogaina. uunaiga lautele, pei o le naunautaʻiga manaʻoga o se talavou mo se manifinifi tino, mafai ona taitai atu ai i le paleni meaai. Faʻafitauli faalelagona mafai foi ona aʻafia ai le taumafaina o meaʻai. O nisi tagata e 'aʻai tele i vaitaimi o faʻafitauli tau lagona, o isi ua le toe fia' aʻai mo se taimi umi. O faigata tau tamaoaiga latou faʻaititia le faʻatauina malosiaga, o lea o nisi tagata na o le faʻataulagaina o meaʻai mo isi manaʻoga o le olaga.

O le le lava le mamafa e mafai ona avea o se faʻailoga o le le lava meaai poʻo le paleni meaai. E taua le faʻamautinoaina o le mafuaʻaga ae e leʻi faʻatonuina togafitiga. O le taulaiga iinei o le tagata e le o ia te ia se tasi o nei faʻafitauli, faʻalemafaufau, agafesootai, poʻo le tamaoaiga faafitauli, ae e le mafai ona fausiaina se paleni malosi lelei ona o le faʻaalu tele o le malosi poʻo le lava le taumafaina kalori. E tatau ona faʻateleina le faʻaaogaina o le kalori, ma faʻaleleia le galuega.

O le a se mea e tatau ona ou faia e maua ai loʻu mamafa?

O autu o loʻo i lalo e mafai ona fesoasoani ia te oe e mamanuina se polokalame aoga e faʻateleina ai lau tele tupe maua maso ma fa'atumauina le maualuga o le ga'o o lou tino.

1- i ai se mafuaʻaga taliaina ia maua mamafa. O le manaʻo e faʻaleleia atili foliga vaaia ma foliga tino o se lelei mafuaʻaga.

2- Fuafua lau averesi manaʻomia malosiʻaga. Faʻaaoga le metotia faʻamatalaina i le vaega 2 ma faʻaopopo e uiga i le 50% i le 100% o le tau maua, ona o lena fuafaatatau maua ai le malosi tatou te manaʻomia e tutu i luga i malologa.

3- Faʻamaumau mea e masani ona 'aʻai ai i le vaitaimi o le tolu i le fitu aso. Afai o le tau maua mai e laʻititi ifo nai lo le malosi manaʻoga vaʻai i le aitema i luga, atonu o le mafuaʻaga lea e te le maua ai mamafa.

4- siaki au masani. O lava sau moe pe malolo? Afai o le tali o le leai, e tatau ona e muina le tele o le malosi, manaʻomia sili atu nai lo le mea na e fuafuaina. O le ulaula, mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻaalu ai lau metabolic rate i le lata i le 10% ma e mafai ona maua ai le tusa ma le 200 kaloli i le aso. O le kafeini i le kofe ma vai inu suamalie e faʻateleina ai foʻi le metabolic rate mo ni nai itula. Malolo lelei, moe lelei, ma aveʻese sikaleti ma kafeini fesoasoani fesoasoani faʻaititia lou malosi le lava.

5- Seti ni sini talafeagai mo se vaitaimi patino. O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai i le tausaga muamua o le taumafataga faʻatasi ma aʻoaʻoga, e mafai ona faʻateleina le tino i le 20%. A maeʻa lena, o tupe maua o le a laʻititi laʻititi. I se tulaga lautele, e tusa ma le 225 i le 500 kalama i le vaiaso o se auala lelei mo se tagata amata, ae mo nisi tagata o le mamafa o le mamafa e faigata ma e tupu i se saoasaoa telegese. E mafai foi ona aofia ai sini faapitoa hypertrophy maso i vaega eseese o le tino.

o le a-le-tatau-I-fai-ona-maua-mamafa

 6- Faʻateleina lau calories faʻaaogaina. O se taumafataga fuafuaina lelei tatau tatau ona aofia ai lava kalori ma porotini ma faʻaaloalo i le faʻavae o le soifua maloloina 'ai.

7- Amata se polokalame faamalositino o le malosi toleni. Lenei ituaiga o polokalama o le a avea o se stimulus e atiaʻe maso maso.

8- Faʻaaoga se mea fua e fua ai au fuataga muamua ma i le taimi o lau mamafa mauaina polokalama. Ina ia mautinoa o le mamafa o loʻo tufatufa faʻasoasoa, taimi uma fua tutusa manatu tasi i le vaiaso, pei o le ua, lima i luga, lima, fatafata, manava, suilapalapa, ogavae, ma tamai povi. O iʻuga o le mauaina o le mamafa e tatau ona faʻaalia masani lava i luga o le pusa ma vae. O le faʻateleina o le puimanava ma le suilapalapa e tatau ona laʻititi, aua o nofoaga ia e sili ona ono teuina gaʻo.

I se aotelega, lava le malologa, faʻateleina calories taumafaina, pe maua mai i meaʻai poʻo faʻaopopoga, ma se talafeagai lelei toleniga polokalama mafai ona sili ona aoga o se auala o le mauaina o le saʻo ituaiga o mamafa.

Faʻaopoopoga

I ona po nei, o loʻo tupu pea se manaʻoga e faʻaopopo meaʻai faʻaopopo i a tatou meaʻai mo le tele o mafuaʻaga. E ui lava o le averesi tagata poʻo tagata afeleti ono talitonu o loʻo latou mulimulitaʻi i paleni taumafa, i le mea moni, latou ono misia mai taua meaʻai taua e le mafai ona faigofie maua i le taumafataga.

O aso nei, o mea aoga taua, aemaise lava minerale i le eleele, ua vave ona uma. Afai na e 'aina se tamato fou na piki mai se fanua e aunoa ma ni vailaʻau faʻaopopo, e te mautinoa le maitauina o le eseʻesega pe a e' ai se tasi faʻatau i le maketi poʻo le faʻatau. Ma e le naʻo le tofo e suia, ona o le maualuga o meaʻai i oloa faʻatau atu e sili atu le maualalo nai lo le natura.

Ae paga lea, aso nei ua tatou matua aafia i soʻona gaosi meaai. A e alu i se supamaketi masani, atonu e te aveʻesea le 90% o le faleʻoloa pe a e le amanaʻiaina le gaosiina o meaʻai na ofoina atu. Ioe, e faigata ona aloese mai le faʻaaogaina o lenei ituaiga o meaʻai, ona o latou i soʻo se mea ma le tele. Tusa lava pe o e mataala ma taumafai e 'ai lelei, oe masalo o loʻo faʻatumuina pea lou manava i gaʻoa gaosiina, meaai ma faʻasusu (poʻo trans) gaʻo, poʻo ni meaʻai suka tele ma ni nai taua meaʻai.

Faʻapea foi, e mafai ona toetoe a le mafai ona tuʻufaʻatasia uma mea taua aoga ma mea tatou te 'aʻai i aso uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, o fualaʻau 'eseʻese o loʻo iai ni fualaʻau' eseʻese, ma e faigata tele ona faʻaalu ituaiga fualaʻau taʻitasi i le ao, poʻo le masina foʻi. E fia taimi na e 'ai ai fualaʻau, faʻi, pears, sieri ma raspberry i le aso e tasi?

Mo nei mafuaʻaga ma isi mafuaʻaga, o meaʻai faʻaopopo i meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻatumu avanoa ma maua ai ni mea taua e faigata ai ona maua i meaʻai.

Faaiuga

O lenei, o loʻo ia te oe le maeʻa lelei o meaʻai taua, e mautinoa, o le a aumaia ia te oe ni penefiti sili atu i le malamalama pe faʻafefea ona avea le nutritional ma pou taua mo le alualu i luma i ou faʻamalositino tino.

Ma i isi taimi, o le a tatou vaʻai i faʻataʻitaʻiga o meaʻai mo ituaiga autu e 3 o tino, i tulaga o le tino: ectomorph, mesomorph ma endomorph. O le a e iloa ai e mafai ona e sese ona e te manaʻo e fai se meaʻai e le fetaui ma lou tino. Seia oo i lena taimi!

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1 FAAMATALAGA

  1. Sa ou fiafia i le polokalame o meaʻai o le a ou taumafai e faʻamatala aʻu lava ia maua se iʻuga lelei o e na te iloa le mea e mafai ona tupu mai le taimi nei.

TUU SE TALI

Fa'amolemole tu'u mai lau fa'amatalaga!
Fa'amolemole tu'u lou igoa iinei




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