Muitos indivíduos passam anos dentro de um ginásio executando sempre os seus exercícios favoritos e/ou as devidas variações que os agradam mais.
Entretanto, apesar de evidentemente um estímulo muscular ser sempre um estímulo muscular, devemos salientar que a variação é algo extremamente importante, principalmente no que se diz respeito ao sistema neuromotor.
Uma variação interessante é o uso das smith machines, barras e dos halteres, qual é a melhor para cada caso?
Alguns grandes nomes do esporte como Skip La Cour, costumam dizer que não há a mínima necessidade de trabalhar com exercícios muito incomuns ou exercícios que o façam desprender energia extra para além do trabalho muscular.
É, por exemplo, o caso da rosca francesa unilateral, na concepção do atual treinador, na qual você acaba por utilizar parte de sua reserva energética primária para equilibrar o haltere atrás da cabeça e, por conseguinte, perde um pouco de eficácia e eficiência no foco (musculatura), propriamente dito.
E isso pode ser, em partes, comprovado, na medida em que, um indivíduo que executa rosca francesa com as duas mãos com 40kg para 8 repetições provavelmente não aguentará realizar as mesmas 8 repetições com 20kg (ou metade do peso) na rosca francesa unilateral. Mas, óbvio, há controversas nessa concepção. Entretanto, este não é o mérito da questão.
Fato é que até mesmo La Cour concorda que há necessidade da rotatividade de exercícios no decorrer de periodizações no treinamento, isto é, da mesma forma que necessitamos escolher poucos exercícios (e, normalmente os mais eficazes), esses devem ter a maior gama de diversidade possível.
E é fato que quanto mais estimulamos o músculo de maneiras diferentes, maior será a probabilidade para que ele se desenvolva ou, vá se adaptando.
Uma das variações mais frequentes que podemos observar dentro dos ginásios é a diferenciação de alguns exercícios, sendo executados de diferentes formas com a utilização de diferentes equipamentos. É o caso, por exemplo, dos supinos, dos agachamentos, desenvolvimentos para ombro, entre outros.
E essas variações normalmente envolvem os 3 básicos equipamentos: Smith Machine, Barras e Halteres, desconsiderando, pelo menos por enquanto os cabos, visto que para esse tipo de exercício, realmente deixam um pouco a desejar quando o quesito é overloading total no músculo e, consequentemente hipertrofia total.
Mais do que periodizar ou quaisquer outras coisas do gênero, é importante conhecer a funcionalidade e um pouco de cada um desses equipamentos, observando suas vantagens e desvantagens.
Dessa forma, já fica claro entender que não necessariamente precisaremos utilizar todas essas variações para os exercícios citados, sejam por questões individuais (como alguma restrição ortopédica) ou por questões de funcionalidade.
Portanto, conheceremos a seguir a lógica de cada um desses equipamentos para que, desta forma, façamos as melhores escolhas.
Smith Machine
O Smith Machine basicamente é uma barra giratória encaixada em duas pilasters laterais com um rolamento que o permite deslizar em sentido vertical (cima para baixo e baixo para cima).
Algumas máquinas mais seguras possuem travas de segurança, mas, ao que venho visto, isso normalmente está em equipamentos um pouco menos ANTIQUADOS (e falando no Brasil, coisas que não são antiquadas estão cada vez mais raras, pasme!).
Ao meu ver, o Smith pode ser tanto um vilão quanto um belo auxílio nos treinamentos, dependendo da forma com que é utilizado. Se tratando de agachamento, sou cético e totalmente contra o agachamento no Smith (com exceção do pela frente e do Afundo).
Isso porque o Smith não possibilita que “curvemos” a região lombar, diminuindo assim a tensão nas vértebras superiores (principalmente as cervicais) da coluna vertebral.
Além disso, pela barra não promover nenhum tipo de movimentação no sentido horizontal, mas, em corte dorso > ventre do atleta, os joelhos tornam-se pressionados de maneira muito forte para baixo.
O Smith, quando não possui trava também pode ser perigoso, pois, em caso de acidente, a barra não possui outro destino se não o sentido vertical, podendo causar um grande esmagamento em quem estiver no mesmo.
Entretanto, o Smith pode ser um equipamento muito útil para a realização de Desenvolvimentos militares pela estabilidade, ainda mais se esse não for o primeiro exercício do treino, onde ainda podemos contar com grande parte da musculatura auxiliar.
Se estivermos falando ainda, do desenvolvimento por trás da cabeça que já é um exercício muito propenso a ocasionar lesões, o Smith é ainda mais útil, evitando quaisquer tipos de rotações que podem gerar lesões no ombro e, especificamente no manguito rotador.
E, o mesmo vale para os supinos, em especial o reto. O Smith pode ser uma ótima maneira e, maneira mais segura para os que não abandonam a barra.
Mas, o supino inclinado também pode ser auxiliado pelo Smith para os que, assim como eu, também possuem bastante instabilidade com a barra livre.
Apesar dos benefícios, realizar por muito tempo os exercícios preso ao Smith pode fazer com que sua estabilidade nos exercícios livre se torne um tanto quanto falha.
Barra Livre
As barras livres talvez sejam um dos principais e mais primitivos equipamentos dentro de qualquer ginásio. Seja ela de diversos tamanhos, pesos, espessuras, cores e materiais, é praticamente impossível imaginar um ginásio sem.
As barras livres são ótimas pela facilidade que conferem aos que possuem algum tipo de limitação com pesos ou halteres. Além disso, é possível incrementar muito mais peso em uma barra do que provavelmente em um halter.
Porém, olhando pelo lado ruim, as barras não só podem ser perigosas (e de fato são), mas também possuem algumas outras desvantagens: se tratando do perigo, é difícil esquivar-se de um supino caindo com a barra, enquanto com halteres, há a possibilidade de jogá-los lateralmente.
Além disso, as barras podem ser instáveis (o que não necessariamente é um problema) e, por conseguinte, podem fazer com que haja algum tipo de desnível muscular ou assimetria entre os lados, pois, normalmente costumamos fazer e/ou ter mais força com um dos nossos lados do corpo.
O resultado é que muitos entrarão em “neura” ao perceber isso e tentarão usar a famosa “lei da compensação”, fazendo mais força com um lado do que com outro, prejudicando ainda mais o desenvolvimento.
As barras são bastante úteis principalmente para a realização de agachamento livre e, claro, desenvolvimento militar pela frente.
Pelas costas, apenas atletas ou indivíduos que sabem MUITO BEM o que estão fazendo, devem realizar e, mesmo assim, é extremamente válido que exista um companheiro os acompanhando durante o exercício.
Halteres
Os halteres são o equipamento, na minha opinião, mais completos que podem existir dentro de um ginásio e, aliás, são os que podem ser considerados como equipamentos mais primitivos que simulam os primeiros movimentos de força do homem com algum tipo de objeto.
Muito provavelmente, nossos antepassados não tinham barras perfeitinhas e retas ou tampouco tinham inventado isso nos primeiros anos da humanidade para algum tipo de funcionalidade.
Entretanto, pegar objetos pesados e erguê-los, empurrá-los ou puxá-los, seja com uma mão ou com as duas mãos, certamente foi um ato frequente e, de fato até hoje é.
Pois bem, os halteres podem ser usados praticamente em todos os grupamentos musculares e possibilitam não só um trabalho com as mais diversas angulações e os mais diversos movimentos, mas, diferente das próprias barras (que também são ótimas nesse quesito) eles ainda podem conferir um trabalho unilateral ou bilateral, favorecendo não só o sistema neuromotor, mas também, evitando algum tipo de desnível muscular ou equilibrando algum desnível muscular que já é ocorrente.
Essas “mini-barrinhas” com pesos laterais proporcionam ainda um movimento muito mais anatômico, ao meu ver do que a própria barra.
Enquanto ficamos presos a determinados eixos quando utilizamos a barra, com halteres, conseguimos seguir a biomecânica de nosso corpo, o que é extremamente válido para pessoas com problemas ortopédicos ou alguma necessidade especial, seja decorrente de problemas ou não.
Entre todas as variações que são possíveis com os halteres, considero as de empurrão (desenvolvimentos para deltoides, supinos entre outros) as mais válidas, mais amplas e anatômicas também.
Isso, logicamente, também nos faz pensar na segurança que eles proporcionam não só nas articulações e outros, mas também, no sentido de que se houver algum tipo de falha muscular, é muito mais fácil jogá-lo lateralmente ou pra qualquer outro lado (que não seja seu corpo, claro!) evitando assim danos mais sérios.
Os halteres, por conseguinte, também possuem certas desvantagens: A primeira delas é a limitação de peso muito maior do que com a barra ou no próprio Smith, principalmente falando de academias brasileiras, onde o foco está bem longe de ser o bodybuilding.
Um segundo problema relacionado com os halteres é que com exceção de exercícios como Stiff ou avanço afundo (caminhando, principalmente), não é muito eficaz utilizar os halteres no treinamento de pernas (agachamentos, em especial).
Conclusão:
Mas afinal, qual dessas 3 variações é melhor? Na realidade, não existe uma melhor variação, mas sim, aquela que atende as suas necessidades naquele momento.
Porém, mais do que isso, é importante saber como e quando utilizá-las periodizando seu treinamento e proporcionando cada vez mais estímulos diferentes que o possam ajudar em seu desenvolvimento.
Sobre o Autor do Post
Por quê os cabos deixam a desejar? Realmente não conheço quase nenhum exercício muito bom com cabos.
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Do contrário! Cabos são excelentes estímulos e mantem tensão contínua no músculo. Se está sendo totalmente ineficaz, o problema está é na execução.