Axad, Sebtember 25, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ugu horeysayJimicsiBaro 09 beddelka jimicsiga hana u ogolaanin tababarkaaga inuu galo...

Baro beddelka jimicsiga 09 oo ha u oggolaan in tababbarkaagu ku dhaco isku mid ahaanshaha

Waqtiga Akhrinta: 7 daqiiqado

Qodob muhiim u ah jimicsi kasta si had iyo jeer loo ilaaliyo joogteynta wanaagsan, xoojinta wanaagsan iyo natiijooyinka wanaagsan, waa bedelka jimicsiga, ama xitaa jimicsiga oo dhan. Waa la ogyahay in jimicsi aan la badalin in ka badan 03 bilood uu noqdo mid aan waxtar lahayn!

Laakiin hadalka waa mid aad u fudud, sax? Waxaan rabaa in aan arko sida aan u samayn karo isbedel / ka mid noqosho layliyo kala duwan oo ku saabsan tababbarkayga joogtada ah, aniga oo aan ilaawin tababbarka muruqyada bartilmaameedka ah ee maalinta iyo dabaaldega…

Hagaag, hadaad rabto inaad aragto, waxaad u timid maqaalka saxda ah, maxaa yeelay qodobkaan waxaan ku tusi doonaa 09 jimicsi bedel ah oo aad ku hirgelin karto howlahaaga caadiga ah isla markaana aad ku sii wadi karto inaad hesho dhammaan faa'iidooyinka jimicsi hore, iyadoo kicinta kala duwan.

Kaalay?

1- U adeegso saxanka kursiga keydka toosan Smith

Waxaan u baranay inaan u isticmaalno saxaafada kursiga keydka tababarka laabta, ha ahaato qori caaradeed, dumbbells ama mashiinno qeexan.

Si kastaba ha noqotee, wax yar ayaan isticmaalnaa waxaanan aragnaa dad yar oo isticmaalaya saxanka kursiga keydka toosan ee Mashiinka Smith. Laakiin maxaa sidan u sameeya?

Xaqiiqdii, saxaafadda keydku waa dhaqdhaqaaq ay ku qorto wax badan oo ka mid ah triceps brachii iyo sidoo kale deltoids, gaar ahaan gobolka wejiga hore. Taasi waa sababta oo ah muruqyo kala duwan oo xasiliya iyo
kaaliyeyaashu waxay soo galaan ciyaarta si ay noogu oggolaadaan dhaqdhaqaaqa.

Si kastaba ha noqotee, waxaan badiyaa lumineynaa diiradda dhaqdhaqaaqa taas oo ah pectoralis iyo, sidaa darteed, muruqyada kale waxay galaan daal ka hor inta aan la gaarin laf-dhabarka laftiisa.

Tani, isticmaalka mashiinka Smith, ama mashiinka la hagayo, sida qaar door bidaan in ay wacaan, waxay noqon kartaa mid xiiso leh, maadaama aad horeyba u haysatid wax walba oo la dejiyo oo xoogga la saaro kooxda bartilmaameedka ah ayaa fududaan doonta, sidaas darteed muujinta cadaadis ee gobolka.

Saxaafadda keydka ayaa sidoo kale ah jimicsi aad ugu adag dadka qaba scoliosis ama dhibaatooyinka kale ee laf-dhabarka ilmo-galeenka inay qabtaan. Sidaa darteed, Mashiinka Smith wuxuu awood u siin doonaa "toosnaan" iyo shaqooyinka diirada saaraya himilooyinka.

2- Jimicsi ku kordha jirkaaga marka aad ku jirto tababarkaaga

Qaar badan ayaa ka shakisan ilaa heer ay rumaystaan ​​​​in kicinta miisaanka oo kaliya ay macquul tahay in la kordhiyo miisaanka. murqaha.

Tani waa wax aan run ahayn, tan iyo markii kordhinta murqaha Waxay u baahan tahay waqti, edeb, iyo dulqaad, iyo sidoo kale dhowr arrimood oo kale.

Waxyaalahaas awgood, waxaan ka xusi karnaa muhiimada ay leedahay inaad la shaqeyso culeyska jirkaaga, ee loo yaqaan calisthenics, taasoo sii kordhin doonta baahida loo qabo xasilinta waxayna kaa dhigeysaa inaad barato sida loo xakameeyo jirkaaga si aad u soo gasho dhaqdhaqaaqa.

Waxaad udiyaarin kartaa jimicsigaaga tababarka miisaanka jimicsi jimicsi, plyometrics ama xitaa tababarka miisaanka, si kastaba ha noqotee, iska caabin ka timaadda jirkaaga (baararka go'an, fadhiisimaha bilaashka ah, dhimashooyinka, cadaadiska keydka, iwm).

3- Kordhinta wejiga hore ee 'Triceps' (EZ bar) oo leh saxarada DECLINE

Aad bay u badan tahay in lagu arko wejiga hore ee jimicsiga jimicsiga. Taasi waa sababta oo ah, waa jimicsi loogu talagalay kuwa xoogga leh oo keliya, gaar ahaan markay tahay jimicsiga ugu dambeeya ee tababarkaaga iyo habka FST-7.

Foodda hore ee loo yaqaan 'triceps food' waxaa lagu sameeyaa keyd toosan. Laakiin maxaa loo isticmaalaa bangiga diiday? Waxaan u adeegsan karnaa kursiga keydka la diiday si aan uga codsano in badan oo ka mid ah madaxa dheer ee triceps-ka, maadaama aan awoodno inaan "u ekaysiinno" triceps Faransiis ah.

Dhaqdhaqaaqa laftiisa sidoo kale waa ka sii dhib badan yahay, maadaama aan wax badan ka qabaneyno garbaha, taasoo ka dhigeysa inay kaliya xasiliyaan dhaqdhaqaaqa.

4- Dunta sare (meesha la socdo) oo fadhiya

Kani waa layli lagu sameeyo jilbaha iyo xagga sare labadaba saf hooseeya fiilooyinka leh. Labada noocba waxay sameeyaan wax isku mid ah, marka laga reebo, waxay qaban doonaan shaqo isku mid ah, gaar ahaan madaxa dheer ee biceps.

Marka hore, waa inaad cagahaaga ku taageertaa taakulaynta hoose ee caadiga ah, tusaale ahaan. Intaas ka dib, waa inaad jiifsataa halka aad ku fariisato dhaqdhaqaaqa waana inaad gacmahaaga horay u dhigtaa oo aad sameysid curl.

Waad dooran kartaa EZ ama jiido toos ah, laakiin toosan ayaa ka xiiso badan taas oo aan ka heli karno dhammaan biceps guud ahaan ballaadhkiisa.

Dhaqdhaqaaqa wuxuu ubaahan yahay xasilooni badan, marka hadaadan haysan xudunta gobolka si sax ah u xasilloon, hubaal horay ayaa lagusoo jiidan doonaa. Xusuusnow inaad marwalba gacmahaaga u dhigto sida ugu macquulsan jirkaaga. Markay u soo dhowaadaan markaa, ayaa ka sii fiicnaanaya shaqada biceps brachii.

Si loo yareeyo saameynta suurtagalka ah ee garbaha marka aad is-taagayso, waxaa laga yaabaa inay xiiso leedahay inaad yeelato lammaane caawimaad.

Sababtoo ah waxay u oggolaaneysaa isticmaalka xaddidan xaddidan, waxaa muhiim ah in tani aysan aheyn jimicsigaagii ugu horreeyay, tusaale ahaan, laakiin halkii jimicsi dhameystir ah.

5- Tijaabi dumbbells

Waqti ka hor, waxaan sameeyay lateral iyo epicondylitis medial… Dhibaatadu waxay tahay BILATERAL almost Waxaan ubaahanahay inaan yeesho baloogyo iyo qalliin suuragal ah… Laakiin, markaan aqoonsanayo sababaha dhibaatada, waxaan la tashaday khabiiro takhasus leh oo mid walba fikirkiisa lahaa

Taasi waa markii aan akhriyay maqaal sheegay in ay jiraan kala duwanaansho anatomical ah oo u dhexeeya dadka kala duwan ee qiyaastii 5º supination ee hore iyo gacanta. Dadkani waxay u muuqdaan inay ku hayaan culeys badan ulna sidaas darteedna tani waxay u horseedi kartaa epicondylitis.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira layliyo aad u fiican laakiin u baahan suuxdinta gacmaha oo wanaagsan. Iyaga dhexdooda, tijaabada 'triceps test', oo wali ka tagaya xusullada oo leh isugeyn dammaanad qaad ah oo u nugul dhaawacyada suurtagalka ah.

Waxay soo baxday in yaraanta ku-xirnaanta ee aad ku leedahay wejigaaga, ay yartahay isticmaalka baarka toosan, tusaale ahaan. Markasta oo ay sii yaraato, waxaad u maleyn kartaa baarka EZ ama xitaa bar W.

Ugu dambeyntiina, dadka aniga oo kale ah ee horay u sameeyay epicondylitis, waxay ku habboon tahay in la doorto dhaqdhaqaaqyo badan oo anatomical ah, sida wejiga triceps oo leh dumbbells.

Xaqiiqdii markaan helno go'aanka, waxaan awoodi doonnaa inaan ku shaqeyno xoog badan iyo culeys aad u yar oo xusullada ah.

Waa wax caadi ah in tijaabooyinka 'triceps tests' oo leh 'dumbbells' ay u oggolaadaan xatooyo ka badan kuwa leh baararka kala duwan, laakiin adiga iyo horumarkaaga xakamaynta neerfahaaga ayaa kaliya hagaajin kara dhaqdhaqaaqa. Marka ha ka baqin inaad ku bilowdo xamuul hoose. Had iyo jeer daryeelo fulinta dhaqdhaqaaqa.

6- Saf hoose oo leh fiilooyin hal dhinac ah

Mid ka mid ah jimicsiyada ugu badan ee loo isticmaalo muruqyada dhabarka waa doomaha hooseeya. Ehel ahaan fudud, hufan iyo jimicsi kor u qaada raaxada qaar!

Si kastaba ha noqotee, haddii aan rabno natiijooyin ku saabsan jir-dhiska, waa inaan ka cararno raaxada, tanna waxaa lagu soo jeedinayaa saf hoose oo leh fiilooyin, laakiin hal dhinac ah.

Dad badan ayaa kufilmaamaya dhaqdhaqaaqa hal dhinac ah, laakiin waxay yeelan karaan codsiyo muhiim ah, sida kiiskan: Markaan fulinno safaf hoose, oo leh sedex xagal, tusaale ahaan, waxaan leenahay isku dheelitirnaan udhaxeysa labada dhinac ee jirka waana sahlan tahay samee dhaqdhaqaaqyo sida kuuskuusnaanta maqaarka.

Si kastaba ha noqotee, markaan jimicsiga ku sameyno keligood, waxaan u baahanahay xasillooni weyn ee gobolka xudunta si jirku uusan u jeedsan. Tani waxay keenaysaa dhacyo yar oo dhaca iyo inbadan oo dorsals ah oo la codsado.

7- Safka qalooca ee Mashiinka Smith

Doomaha barbarka rooga ayaa sidoo kale ah mid ka mid ah laylisyada jir-dhiska aasaasiga ah, laakiin ugu muhiimsan, waa jimicsi lama huraan u ah tababarka dhabarka.

Dadka badankood waxay qabtaan safka barbell, bilaash, taas oo ah ikhtiyaar aad u fiican. Laakiin, kala duwanaanshaha qaar ayaa loo isticmaali karaa dhaqdhaqaaqan si loo kordhiyo xitaa natiijooyin dheeri ah. Kuwaas waxaa ka mid ah inuu ku guuleystay Smith Machine.

Markaad isticmaaleyso Smith, waa inaan xasilino xudunta, laakiin sida baarka loo hagayo, waa wax aan macquul aheyn in lagu xado jirridda.

Sidaa darteed, waxaad wali awoodi doontaa inaad kor u qaaddo foosha aadka ufiican ee muruqyada dhabarka iyada oo loo marayo isku dheelitirka maqaarka iyo sidoo kale hagaajinta xakamaynta wajiga dhaqdhaqaaqa.

Kani waa jimicsi lagu samayn karo mid la mid ah pronated ama xajmiga suuxdinta.

8- dunta dubbe oo xabadka lagu taageeray keydka 45º

Sida aan ugu qaban karno carada caaro kursiga korontada ku xardhan 45º iyadoo xabadka uu dul saaran yahay, waxaan sidoo kale ku qaban karnaa duub dubbaha, doorbidayaa dumbbells.

Dhaqdhaqaaqani wuxuu si dabiici ah u soo saari doonaa gacmahaaga si uu kaaga hor istaago inaad isticmaasho garbahaaga dhaqdhaqaaqa. Intaa waxaa sii dheer, waxay u oggolaaneysaa fidinta dhammaystiran ee wajiga dhaqdhaqaaqa, taas oo u oggolaanaysa xitaa shaqo ka sii fiican oo dhammaystiran.

9- Isometry taxane kasta ka hor

Waxaa la ogyahay in isometrics ay awood u leedahay inay si weyn u dalbato murqaha iyo fiilooyinkooda, iyagoo ka caawinaya horumarka.

Soo jeedin fiican ayaa ah in lagu kiciyo muruqyada iyadoo la jajaban yahay isometric ka hor intaan 10-20 ilbiriqsi la dhigin ka dibna kor loo qaadin foosha caadiga ah ee wajiga isku-uruurinta iyo baashaalka (firfircoon).

Markii aan kor u qaadno isometrics, waxaan sidoo kale sababi karnaa in qulqulka dhiigga uu yara yaraado aagga iyo markaan ku laabanno dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, waxaan u heleynaa inaan ku gaarno muruqyada xawaare sare, taas oo u oggolaaneysa labis badan iyo waqti isku mid ah fuuq bax.

Si kastaba ha ahaatee,

Isticmaalka farsamooyinka cusub ee dhismaha jirka mar walba waa muhiim si loo kordhiyo natiijooyinkaaga. Si kastaba ha noqotee, waxay noqon doontaa lagama maarmaan inaad sidoo kale isku dari karto tababar wanaagsan iyo mid wanaagsan cunto Jadwalkaaga joogtada ah si aad had iyo jeer u kordhiso natiijooyinkaaga.

Tababar wanaagsan!

Ku saabsan Qoraaga Boostada

Maqaallada la xiriira

JAWAAB KA DAA

Fadlan geli faallooyinkaaga!
Fadlan magacaga ku qor halkan




Halkan ka gal Captcha:

Kii u dambeeyay