Arbaco, Sebtember 28, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ugu horeysayNafaqadaHagaha qeexan ee nafaqada: Talaabo talaabo

Hagaha qeexan ee nafaqada: Talaabo talaabo

Waqtiga Akhrinta: 25 daqiiqado

Uma maleyn karo dhisitaanka jirka iyada oo kelmadu isla markiiba maskaxdayda ku soo dhicin. nafaqada. Waa qayb ka mid ah habka xirma, oo ay weheliso nasasho ku filan, saddexda ugu muhiimsan ee tababarka miisaanka. Ergogenics waxaa loo tixgelin karaa "plus", laakiin haddii aadan si sax ah u tababarin, si sax ah u cun oo naso si sax ah, habka oo dhan waa la dhimay. Markaa, waxaan go'aansaday inaan ku qoro hage qeexan Nafaqada, talaabo talaabo, si loo fahmo mar kaliya, dhammaan dhinacyada ku lug leh cunto sax ah shaqsiga doonaya inuu ku kobco qolka miisaanka.

Waa maxay Nafaqadu?

Marka hore, aan fahamno waxa Nafaqadu tahay. Waa sayniska daraaseeya cuntada marka loo eego halabuurka kiimikadiisa iyo isticmaalkiisa jirka aadanaha. Waa hab ikhtiyaari ah oo waliba miyir beel ah oo koobaya dheefshiidka, nuugista, ka faa'iidaysiga nafaqooyinka iyo soo saaridda.

Quudinta, markeeda, waa hab ikhtiyaari ah oo miyir qab ah oo qofka bani'aadamka ahi ku helo cunto. Wax yar ayaan go'aansanayn haddii aan adeegsan doono erayga miyir-qabka, maxaa yeelay waxaan ku daawan karnaa dadka qaar qaab yaab leh oo is-burburin kara oo laga yaabo inaan la yaabno haddii aysan ahayn cudur-qaadis. Laakiin aan taas u dhaafno maalin kale.

nafaqooyinka waa walxo kiimiko leh shaqooyin gaar ah oo wada shaqeeya. Waxay kala yihiin: karbohaydraytyada, borotiinka, dufanka, fiitamiinnada, macdanta iyo biyaha.

Waxaan soo qaadan karnaa sharciyo maamula samaynta a cunto shakhsi, loo yaqaan "Sharciyada Pedro Escudero":

1aad - Qadarka - Waa inay la xiriirtaa xaddiga cuntada ay cuntadu bixiso, taas oo ku filnaan karta inay daboosho baahiyaha kalooriga ee jirka bini'aadamka iyadoo loo eegayo ujeedo kasta (lumis ama miisaan korodh).

2aad - Tayada - Waxaa loola jeedaa cuntada la qorshaynayo si loo helo dhammaan mabaadi'da nafaqada ee lagama maarmaanka u ah caafimaadka, iyada oo aan la dayacin cuntada.

3aad - Harmonia - Waxay la xiriirtaa xaddiga ay nafaqadu ku jiri doonto cuntada, oo ay tahay inay dhexdooda ku lahaato saami ku filan, dheelitir run ah oo u dhexeeya nafaqooyinka.

4aad - Ku filnaansho - Ku -filnaanshaha xaaladaha shaqsi kasta, taas oo ah, la jaanqaada da'dooda, jinsigooda, dhererkooda, dhaqdhaqaaqa jirka, caadooyinka, yoolalka, iwm.

5aad - Halbeegyada - Kuwani waxay farageliyaan baahiyaha tamarta ee nafaqooyinka ku jira cuntada: da'da; waxqabad; xaalad nafsaani ah; galmada; xaaladda jir ahaaneed; noole.

Waxa aan cunno waxay saameyn ku yeelan doontaa nolosheena, maxaa yeelay "waxaan nahay waxaan cunno”. Cuntooyinka aan cunno waxaa ku jira dhowr nafaqo oo na sii joogteeya, siiya tamar, kor u qaadida koritaanka iyo kobcinta iyo nidaaminta hababka dheef -shiid kiimikaadka. Nafaqada waa in loo qaabeeyaa si kor loogu qaado sifooyinka nafaqooyinka iyo walxaha kale ee laga helo cuntada.

Xulashada cuntada oo taxaddar leh ayaa bixin karta xaddi nafaqo oo ku filan si loo kordhiyo ilaha tamarta, loo dhiso, loo dayactiro unugyada, loona habeeyo hababka jirka. Dhinaca kale ee buundada, si kastaba ha ahaatee, xulashada liidata ee cuntooyinka iyo, haddaba, qaadashada aan dheelitirnayn ee nafaqooyinka qaarkood, taas oo gacan ka geysan karta horumarinta dhibaatooyin caafimaad oo halis ah, iyo hubaal jir aanad rabin inaad yeelato.

Weli nafaqooyinka, waxaan aragnaa inay jiraan lix fasal oo nafaqooyin ah oo loo arko inay lagama maarmaan u yihiin nafaqada aadanaha: karbohaydraytyada, dufanka, borotiinka, fiitamiinnada, macdanta iyo biyaha. Mar kasta oo aad la kulanto ereyga "nafaqo lagama maarmaan ah” waxa loola jeedaa nafaqooyinka uu jidhku u baahan yahay balse aanu soo saari karin ama aanu soo saarin xaddi ku filan. Nafaqooyinkan waa in laga helaa cuntada.

Jirka bini'aadamku wuxuu u baahan yahay xaddi badan oo nafaqooyin ah, gaar ahaan kuwa bixin kara tamar iyo taageeridda koritaanka iyo horumarinta unugyada jirka. Nafaqooyinka ugu muhiimsan ee arrintan la xiriira waxaa ka mid ah karbohaydraytyada, dufanka, borotiinka iyo biyaha. waa la yiraahdaa nafaqeeyayaalka yar yar sababta baahida maalinlaha ah ay uga badan tahay dhowr garaam. Inta badan nafaqooyinka caawiya nidaaminta hababka dheef -shiid kiimikaadka, gaar ahaan fiitamiinnada iyo macdanta, ayaa looga baahan yahay qaddar aad u yar (badiyaa lagu cabiraa milli ama mikrogram) waxaana loo yaqaannaa nafaqeeyayaalka yar yar.

Nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah nolosha aadanaha. Qaadashada ku filnaansho la'aanta waxay u horseedi kartaa cillado metabolism dhaawac jirka ah, oo ay ku jiraan u horseedda jirro ama xitaa dhimasho. Xad-dhaafku wuxuu kaloo carqaladayn karaa dheef-shiid kiimikaad. Gabagabada cad waa in ay noqdaan kuwo isku dheelitiran!

Nafaqooyinka lagu soo saari karo jirkeena ayaa la yiraahdaa nafaqooyinka aan muhiimka ahayn.

Marka lagu daro nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo kuwa aan muhiimka ahayn, noocyo kala duwan oo aan nafaqo lahayn ayaa laga yaabaa inay ku lug yeeshaan hababka dheef-shiid kiimikaadka kala duwan. Nafaqooyinkan aan ahayn waxaa ka mid ah kuwa si dabiici ah looga helo cuntooyinka iyo kuwa lagu dari karo, ula kac ama aan ula kac ahayn, inta lagu jiro diyaarinta. Qaar ka mid ah kuwa aan nafaqeynta ahayn, sida creatine, ayaa loo suuq gayn karaa qaab ahaan dheeri ah nafaqada si loo horumariyo waxqabadka caafimaadka iyo ciyaaraha.

Cunto isku dheelitiran waa inay ku jirtaa xaddi ku filan oo nafaqooyin muhiim ah (borotiin, dufan, karbohaydraytyo, fiitamiinno, macdan iyo biyo). Dadka qaar waxay xooga saaraan sidii ay u cuni lahaayeen hal koox cunto oo ay iska ilaawaan kuwa kale. Sidaas darteed, ma helaan guulo badan ama baruur. Tani waa kiiska kuwa cuna xaddiyo xad -dhaaf ah oo karbohaydrayt ah si ay miisaanka u koraan, una kordhiyaan dufanka. Ama dadkaas ugu dambayntii samaysma cabsida karbohaydraytka dhabta ah. Mar labaad, dheelitirku waa furaha, marka lagu daro istiraatiijiyad nafaqo oo isku xidhan marka la dhimayo nafaqo sabab gaar ah.

Iyadoo qof kastaa u baahan yahay nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo tamarta, saamiga ayaa ku kala duwan marxaladda nolosha. Cunuga baahiyo ka duwan kan odayaasha, haweeneyda uurka lehina baahi ka duwan ayay ka qabtaa inanteeda qaangaarka ah. Baahida sidoo kale waxay ku kala duwan tahay jinsiga. Intaa waxaa dheer, kala duwanaanshaha qaab nololeedka shakhsi ahaaneed ayaa go'aamin kara shuruudaha nafaqo ee kala duwan. Ciyaartoyga tartanka ah jir dhisid Waxa uu leeyahay baahiyo nafaqo oo ka duwan kan qofka fadhiidka ah. qofka isku dayaya miisaanka luminayo u baahan tahay in lagu dheelli tiro khasaaraha kaloriinta iyo ku filnaanta nafaqeynta. Qofka doonaya inuu kordho miisaanku wuxuu u baahan yahay inuu kordhiyo heerka nafaqooyinka si dheellitiran, si uu u helo muruqa ee maaha baruurta. Sidaa darteed, waxaa jira xaalado badan oo saameyn kara shuruudaha nafaqada iyo fikradda cunto dheellitiran.

Cunto dheellitiran waxaa suurtogal ah in lagu gaaro himilooyinka aan ka rabno jirkeena tayo iyo caafimaad. Waxaa jira waxyaabo badan oo qashin ah oo ku jira internetka. Taxaddar!

Waa maxay Cuntooyinka la Isticmaalayo si loo helo Nafaqooyinka aan u Baahanahay?

Sanado badan, habab badan ayaa loo isticmaalay in lagu gudbiyo fikradda ah dheelitirnaan dheellitiran iyo in laga caawiyo dadka inay doortaan cuntooyin ku filan dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah. Nuxur ahaan, cuntooyinka ay ku jiraan nafaqooyin la mid ah ayaa loo kala saaray qaybo.

Qof kasta oo wax yar ka weyn, sidayda oo kale, wuu xasuusan karaa in cuntooyinka lagu soo ururiyay “Toddobada aasaasiga ah"Ama"Afar Kooxood oo Cuntada Aasaasiga ah”. Maanta, daraasad iyo is -afgarad badan ka dib, waxaa la soo gunaanaday in nafaqooyinka kala duwan la isu geeyo lix qaybood.

In kasta oo tilmaan -bixiye kasta adeegsan karo erey -bixinno kala duwan, lixda qaybood waa: (1) caano, yogurt, iyo farmaajo; (2) hilib, digaag, kalluun, ukun, digir iyo saliid; (3) rooti, ​​badar, bariis iyo baasto; (4) khudaarta; (5) miraha iyo (6) dufanka, saliidaha iyo macmacaanka.

Isticmaal Ahraamta Cuntada si ay kaaga caawiso inaad cunto fiican cunto oo aad dhisto istaraatiijiyadaada nafaqada. Qaar waxay ku talinayaan in lagu bilaabo rooti badan, badar, bariis, baasto, khudaar iyo miro; ku dar laba ama saddex jeer kooxda caanaha iyo laba ama saddex jeer oo ka mid ah kooxda hilibka. Mid kasta oo ka mid ah kooxahan ayaa bixiya qayb, ma aha wadar ahaan, nafaqooyinka aad u baahan tahay. Ma jiro koox cunto oo ka muhiimsan tan kale, waxaad u baahan tahay inaad wada isticmaasho, marka laga reebo naadir. Ha ku badin isticmaalka dufanka, saliidaha iyo macmacaanka, yacnii, cuntooyinka ku yaal dusha Ahraamta.

Kaarboohaydraytyada

Carbohydratesku waa shidaalka jidhka iyo jidhka maskaxda. Inkasta oo dadka intooda badani ay ka heli karaan qadarka ay u baahan yihiin cuntada, ciyaartoyda badanaa waxay u baahan yihiin inay isticmaalaan kaabis si ay u daboolaan baahi weyn oo jidhkooda ah.

Hal garaam oo karbohaydrayt ah ayaa ka kooban 4 kalori. Kaarboohaydaraytyada waxaa loo rogi karaa gulukoos (saamayn la rabo) ama dufan (saamayn la rabo). Waxay u qaybsamaan laba qaybood, karbohaydraytyada adag e karbohidraat fudud.

Kaarboohaydaraytyada fudud ayaa si fudud mindhicirku u nuugaa waxaana loo adeegsadaa ilaha tamarta ugu weyn ee jirka. Kuwani si fudud ayaa loo nuugaa sababtoo ah waxay leeyihiin silsilad kiimiko oo yar, taas oo sahlaysa habsocodkan. Tusaalooyinka qaarkood waa sonkor la safeeyey, jellies iyo fructose.

Kaarboohaydaraytyada isku dhafan, sida baradhada, bariiska, roodhida, baastada, iwm, waxay leeyihiin silsilad kiimiko oo aad u weyn waxayna u baahan yihiin waqti dheeraad ah si ay u nuugto xiidmaha.

Labada karbohaydraytba waxaa loo rogi doonaa gulukoos ku jirta xiidmaha, si ay ugu nuugaan dhiigga, iyadoon loo eegin inay fudud yihiin ama adag yihiin.

Ka dib markii loo beddelo gulukoos xiidmaha, waxay ku xidhaan unugyaraha oksijiinta oo u beddela glycogen. Tani waxay ku kaydsan tahay dhiigga, murqaha iyo xubnaha gudaha (gaar ahaan beerka). Isla marka meelaha lagu kaydiyo gulukoosta la dhammeeyo, tirada xad-dhaafka ah ee karbohaydraytyada waxaa lagu kaydiyaa dufan ahaan; sidaas awgeed waa lagama maarmaan in la ogaado inta iyo nooca karbohaydrayt ee ay tahay inaan isticmaalno. Haddii kale, dhammaan adiga murqaha waxaa ku dabooli doona lakabka dufanka ah, sidaas darteed ninna ma awoodi doono inuu milicsado jirkaaga adag ee la dhisay. Tani waxay u dhici doontaa si fudud, sababtoo ah kaydinta dufanka ayaa ah waxa ugu fiican ee jidhka bini'aadamka yaqaan sida loo sameeyo, tan iyo waaberiga bini'aadamka.

Cuntooyinka hodanka ku ah carbohydrate

Lixda kooxood ee cuntada, istaarijka (rootiga, baastada, badarka, iwm…), miraha iyo khudaarta ayaa ah kuwa bixiya karbohaydraytyada ugu badan. Ogow in saddexdaan kooxood ee cuntada ahi ay matalayeen aasaaska Ahraamta Cuntada. Cuntooyinka qaar ee ku jira kooxaha hilibka iyo caanaha waxaa ku jira xaddiyo karbohaydrayt oo dhexdhexaad ah ama aad u sarreeya.

Asal ahaan, qof qaadanaya tababar jireed, waa in uu cunaa 2-4 garaam oo karbohaydrayt ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalintii, iyaga oo u kala qaybinaya cuntooyin kala duwan. Sidaa darteed, qofka culeyskiisu yahay 80 kg waa inuu cunaa celcelis ahaan 160-320 garaam oo karbohaydrayt ah. Qiimahani wuu kala duwanaan karaa iyadoo ku xiran hadafyada qofka.: haddii tababarku ku wajahan yahay miisaanka oo yaraada Tiradani way yarayn kartaa, lidkeedana waxay dhacdaa haddii ujeedadu tahay in la helo cufnaanta muruqa.

Laakiin noocee ah karbohaydrayt (fudud ama kakan) waa in mudnaanta la siiyaa cuntada? Maalintii, cun carbohydrateska adag, bariiska, baradhada, iwm, maadaama ay hubin doonaan tamarta jirkaagu u baahan yahay. Waqtiga tababarka, iyadoo la doorbidayo karbohaydraytyada fudud sida cabitaannada tamarta ama dextrose. Cabitaannadani way sahlan yihiin in la nuugo, oo inta lagu jiro saacadaha tababarka jidhku wuxuu leeyahay awood aan caadi ahayn oo uu ku nuugo nafaqooyinka. Tababbarka ka dib, karbohaydraytyada fudud ayaa waliba qiimo weyn leh, maadaama ay kordhiyaan soo-saarka insulinta, hormoonka ugu badan ee dhiska ee jira.

Borotiin

Isticmaalka borotiinku (ama ugu yaraan waa inuu ahaadaa) mid ka mid ah walaacyada ugu weyn ee qofka ku dhaqma dhaqdhaqaaqyada jireed, maadaama nafaqadan ay mas'uul ka tahay dhisidda muruqyada, marka lagu daro inay qayb ka tahay dhismaha dhowr unug oo kale, sida maqaarka, timaha , ciddiyaha, seedaha, unugyada dareemayaasha, hormoonnada, iwm.

Borotiinadu waxay ka kooban yihiin xayndaabyo yaryar oo nitrogen ah oo la yidhaahdo acids amino. Waxaa jira noocyo kala duwan oo asiidhyo amino ah, oo dhan laba iyo labaatan. Kuwaas, afar iyo toban ayaa jidhka bani'aadamku ku soo saari karaa cuntada, laakiin sideed ma awoodo. Siddeeddan amino acids ayaa la yiraahdaa amino acids muhiim ah.

Jiritaanka dhammaan asiidhyada asaasiga ah ee asaasiga ah ee qaddarka ku filan ee cuntada ayaa u samaysan doona borotiin dhammaystiran oo tan oo keliya ayaa hubin doonta dayactirka caafimaadka iyo koritaanka. borotiinno dhammaystiran waxaa laga helaa hilibka, ukunta, caanaha, kalluunka (borotiinka asal ahaan xayawaanka).

Marka qaar ka mid ah aashitooyinkaan muhiimka ah ee amino ay ka maqnaadaan cuntada, ama ay joogaan xaddi aan ku filnayn, borootiinka ayaa la yiraahdaa borotiin aan dhamaystirnayn. Qaybtan waxaa ku jira borotiinno qudaar ah, kuwaas oo, haddii si gaar ah loo liqo, aan dammaanad qaadi karin dayactirka caafimaadka ama koritaanka. Xaaladdan oo kale, waxaa loo baahan yahay in la sameeyo isku -darka khudradda kala duwan si loo helo dhammaan asiidhyada asaasiga ah ee muhiimka ah.

Qaadashada borotiinka waa in la isku dheellitiro. Marka qof uu isticmaalo borotiinka qadar ku filan, waxay kor u qaadaa dheelitirka nitrogen ee togan, taas oo aasaas u ah horumarinta murqaha. Haddii qaadashada ka yar tahay kharashka, dheelitirka nitrogen taban ayaa kor loo qaaday, oo aan lahayn koritaanka murqaha, laakiin sii xumaanaya cufka muruqa ee jira, sababtoo ah tani waxay ku qasbanaan doontaa inay bixiso nafaqo si uu jidhku u shaqeeyo. Waa catabolism-ka muruqa ee laga baqo!

Cunnooyinka borotiinka ku badan

Cuntooyinka asal ahaan ka soo jeeda xayawaanka, laga soo bilaabo kooxaha hilibka iyo caanaha, guud ahaan waxay leeyihiin qadar wanaagsan oo ah borotiin tayo sare leh. Koob caano ah waxaa ku jira qiyaastii 7 ilaa 8 garaam oo borotiin ah, iyo sidoo kale 28 garaam oo hilib, kalluun ama digaag ah.

Khudaarta ayaa ah ilo wanaagsan oo borotiin ah iyo sidoo kale leh kaarbohaydareed sare. Midhaha lowska waxaa ku jira xaddi dhexdhexaad ah oo borotiin ah laakiin dufan badan. Miraha, khudaarta iyo badarka ayaa leh waxyaabo kala duwan; guud ahaan, waxa ku jira borotiinku wuu hooseeyaa, inta u dhaxaysa wax ka yar hal garaam iyo qiyaastii saddex garaam oo borotiin ah halkii adeegba, in kasta oo badeecadaha qaarkood ay ku jiri karaan wax ka badan, sida baastada xoogeysan ee borotiinka.

dufanka

Xitaa maanta, inkastoo dhowr daraasadood oo la cusboonaysiiyay, waxaan arkaa dad badan oo doonaya inay hagaajiyaan taam ahaantooda oo ay helaan caafimaad wanaagsan iyagoo ka fogaanaya dhammaan noocyada dufanka iyo saliidaha. Dufanka ayaa muddo dheer la il -darnaa faquuq iyo cuqdad aad u weyn, isagoo ahaa sharwade oo lagu eedeeyey inuu keenay cudurro badan. Si kastaba ha noqotee, waa inaan ka warqabnaa xaqiiqda xiisaha leh: way jiraan dufan wanaagsan tusaaledarajooyin xun. Farqiga u dhexeeya labadani waa mid aad iyo aad muhiim ugu ah caafimaadkeenna iyo shakhsiyaadka aan tababbarayno.

Dufanka, oo sidoo kale loo yaqaan lipids, waa walxo kiimiko ah oo ka kooban glycerol e asiidh dufan leh, in laga helo cuntooyin asal ahaan xayawaan ah iyo waliba kuwa qudaar laga keenay. Aashitada dufanka leh ayaa ah waxyaabaha ugu badan ee dufanka leh, waxaana lagu kala saaraa saddex siyaabood oo kala duwan, sida laga soo xigtay dhererka curaarta kaarboonka, heerka buuxinta, iyo meesha ay ku taal dammaanadda ugu horraysay.

Bilowgii, haddii aan falanqeyno dhererka isku -xirnaanta kaarboon, asiidh dufan ayaa loo kala saari karaa gaaban, dhexe iyo dheer. silsilado gaagaaban oo dufan leh waxaa laga helaa cuntooyinka sida subagga iyo caanaha oo dhan. Asiidh dufan dhexdhexaad ah waxay leeyihiin sifo loo isticmaalo tamar ahaan intii loo kaydin lahaa baruur, taasina waa sababta loogu isticmaalay qaar ka mid ah kaabayaasha cuntada. Waxay inta badan ka soo jeedaan saliidda qumbaha. Silsilado dhaadheer oo dufan leh waa dufanka ugu badan ee aan cunno.

Qoondayntan u dambaysa, waxaan ku helaynaa dariiqa labaad ee lagu kala saarayo asiidhyada dufanka leh, taas oo ah heerka buuxinta, kala saaridda sida dhergtay, monounsaturated iyo polyunsaturated.

Asiidh dufan leh oo buuxa waxay leeyihiin dabeecad xun oo kor loogu qaado heerka kolestaroolka. Tusaalooyinka waa dufanka xayawaanka iyo dufanka hydrogenated. Aashitooyinka dufanka leh ee aan la karin waxaa laga helaa saliidda saytuunka, saliidda lawska iyo avokado. Dufankaan dufanku ma saameeyo heerarka kolestaroolka, laakiin sidoo kale ma yareeyo haddii lagu qaso xaddi badan. Aashitooyinka dufanka leh ee aan la karin waxaa laga helaa saliidaha qudaarta waxaana lagu yaqaanaa awoodooda faa'iidada leh inay hoos u dhigaan heerarka kolestaroolka.

Habka ugu dambeeya ee loo kala saaro dufanka waa iyadoo la raacayo meesha ay ku taallo curaarta ugu horreysa ee aan la buuxin. Qeybtaan waa kuwa dufanka lagama maarmaanka ah ama EFA -yada.

dufanka

Dufanka Aasaasiga ah (EFAs)

Dufanka lagama maarmaanka ah ama dufanka wanaagsan ayaa kaalin aad muhiim ugu ah jidhkeenna, oo ay ku jiraan soo -saarka tamarta, dheef -shiid kiimikaad kordhay, koritaanka murqaha oo kordhay, gaadiidka oksijiinta, korriinka unugyada, hawlaha dareemayaasha iyo xeerka hormoonnada.

Waxaa loo yaqaanaa inay yihiin lama huraan sababtoo ah jirkeena ma soo saari karo iyaga, sidaas darteed waxay u baahan yihiin inay ku jiraan cuntooyinkeena iyada oo loo marayo cunto ama kabid. Aad bay caadi u tahay xirfadlayaasha dhaqdhaqaaqyada jireed iyo ragga isboortiga si ay u adeegsadaan kaabayaasha aashitada dufanka leh ee muhiimka ah si kor loogu qaado caafimaadka iyo waxqabadka, sababtoo ah dhibaatada helitaanka cuntada.

Omega-3s waa nooc awood leh oo dufan fiican leh oo laga yaabee kan ugu fiican ee la yaqaan. Maaddaama dadka badankoodu raacaan cunto ku yar dufanka wanaagsan, kordhinta omega-3 ayaa si isa soo taraysa loogu soo gelinayaa nolosha dadka. Walxaha ku jira omega-3 waxay ku dhaqmaan hababka muhiimka ah ee jirka (immunological, cardiovascular, nervous and reproductive).

Kalluunku waa ilo aad u fiican oo omega-3 ah oo ku yaal deegaankooda dabiiciga ah, laakiin waxyaabahan ayaa durbaba si wanaagsan u waxyeeleeyay kalluunka lagu soo qaaday maxaabiis ahaan isticmaalka. Xaqiiqda ah in noocyo badan oo kalluunka badda ah ay hodan ku yihiin omega-3 waxaa loo aaneeyaa in kalluunku ku quuto plankton, oo hodan ku ah maaddadan.

Cuntooyinka dufanka badan

Boqolleyda dufanka ah ee cuntooyinka waxay ka koobnaan kartaa 100%, sida laga helo badi saliidaha wax lagu karsado, ilaa wax ka yar 5%, sida laga helo miraha iyo khudaarta badankeeda. Cuntooyinka qaarkood duxda ku jirta waxay noqon kartaa mid sareysa, laakiin uma muuqato (dufan qarsoon), sida caanaha oo dhan, farmaajo, lowska, macmacaanka, buskudka, chips iyo cuntooyin kala duwan oo lagu iibiyo dukaan kasta oo raashinka ah.

Boqolkiiba dufanka ku jira hilibka aad buu u kala duwanaan karaa. Waxyaabaha hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka ayaa sida caadiga ah ku jira ilaa 70% kalori dufanka, taas oo loo arko qadar weyn. Si kastaba ha ahaatee, warshadaha hilibka ayaa ka falcelinaya isbeddelka cuntada dad badan iyagoo soo saara hilib cas oo dufankiisu hooseeyo. Shimbiraha iyo kalluunku waxay leeyihiin dufan aad u hooseeya. Ka qaadista dufanka hilibka ama maqaarka digaagga ayaa yareeya dufan badan. Inta badan khudaarta sida khudaarta, miraha iyo digirta ayaa badanaaba dufanku ku badan yahay oo aan badnayn. Dhinaca kale, cuntooyinka kale ee asalkoodu yahay dhirta, sida lowska, miraha iyo avocados -ka, waxaa ku jira dufan badan, laakiin aan fiicnayn.

Fiitamiinada

Fiitamiinadu waa dabaqyo isku dhafan oo dabiici ah oo adag, oo laga helo qaddar yar cuntooyinka badankood waxayna lagama maarmaan u yihiin si habboon u shaqeynta hababka nafsaaniga ah ee jidhkeena. Heerka waxqabad ee habraacyadan ayaa si aad ah loo kordhiyaa inta lagu jiro jimicsiga, iyo in wax walba si habboon u shaqeeyaan, waa inay jirtaa fiitamiinno maalin walba si fiican loo helo. Waxaa jira laba nooc oo fitamiino ah: biyo-milmi kara (biyo-milmi kara) iyo dufan-milmi kara (baruur-milmi kara).

Fiitamiinno Dheecaan leh waxaa laga helaa cuntooyinka dufanka badan leh. Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay maalin kasta inay si fiican u shaqeeyaan. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka sare ee fiitamiinadan laguma talinayo maadaama xad -dhaafkooda lagu kaydiyo jirka, gaar ahaan beerka iyo unugyada dufanka leh, si loo isticmaalo marka loo baahdo. Sidaa darteed, looma baahna qaadashada sare ee fiitamiinkan oo kale. Fiitamiinada A, D, E iyo K waa dufanka milma.

Fiitamiinnada Biyaha Biya jidhka kuma kaydiyaan, markaa waxaad u baahan tahay marar badan. Xad -dhaafka la cunay waxaa lagu tirtiraa kaadida, sidaasna fiitamiinnadan, xitaa marka la isku daro si xad -dhaaf ah, waa badbaado in la cuno. Fiitamiinada biyaha lagu milmi karo waxaa laga heli karaa miraha, khudaarta iyo badarka. Si kastaba ha ahaatee, kuleylka, habka diyaarinta iyo xitaa soo -gaadhista hawada ayaa sababi karta in cuntooyinkaasi ay waayaan badi sifooyinkii fiitamiinkooda. Fiitamiinada B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotin), Folic Acid iyo Pantothenic Acid waa biyo milmi kara.

Macdanta

Macdanta waa curiye aan dabiici ahayn oo laga helo dabeecadda. Ereygan waxaa badanaa loo hayaa walxo adag. Haddaba macdantu waa curiye, laakiin curiye daruuri maaha macdan. Tusaale ahaan, ogsijiintu waa curiye, laakiin laguma tilmaamo macdan. Nafaqada, erayga macdanta ayaa caadi ahaan loo adeegsadaa in lagu kala saaro qaybaha cuntada ee muhiimka u ah geeddi -socodka muhiimka ah.

Macdanta ayaa ciyaara dollar oo ka mid ah saddexda shaqo ee aasaasiga ah ee nafaqooyinka cuntada. Marka hore, qaar badan ayaa loo adeegsadaa “dhismeyaal” unugyo jirka, sida lafaha, ilkaha, muruqyada, iyo dhismayaasha kale ee dabiiciga ah. Midda labaad, macdanaha qaarkood waa qaybo ka mid ah enzymes loo yaqaan metalloenzymes, kuwaas oo ku lug leh xeerka dheef -shiid kiimikaadka. Waxaa jira dhowr macdan oo kale, sida ions, ama elektrolytka, walxo yaryar oo qaada kharashyada korontada. Waxay yihiin qaybo muhiim ah ama firfircooniyaal hormoonno iyo enzymes kala duwan. Qaar ka mid ah hababka jir ahaaneed ee lagu maamulo ama lagu hayo macdanta waxaa ka mid ah muruqa foosha, gaadiidka oksijiinta, tabinta dareenka dareemayaasha, dheelitirka jirka, xinjirowga dhiigga, iyo garaaca wadnaha ee caadiga ah. Macdanta ma aha ilaha tamarta kalooriga.

Macdanta ayaa laga helaa carrada waxaana lagu daraa dhirta inta ay korayaan. Xayawaanku waxay macdanta macdanta ka helaan dhirta ay cunaan, halka bani’aadamku ka helo cuntooyinka dhirta iyo xoolaha. Biyaha la cabbo ayaa noqon kara hab wanaagsan oo lagu helo macdano kala duwan. Maadaama ay maalin walba dhumiyaan dhididka, kaadida ama saxarada, waxay u baahan yihiin in la beddelo. Nafaqada macdanta oo aan ku filnayn ayaa lala xiriiriyay cuduro kala duwan, oo ay ka mid yihiin dhiig -yaraan, dhiig -kar, sonkorow, kansar, ilkaha oo xumaada iyo lafo -beelka. Sidaa darteed, cunista cuntooyinka leh qaddar ku habboon macdanaha muhiimka ah ayaa muhiim u ah caafimaadka iyo waxqabadka jirka.

Biyo

Biyuhu waa dareere aan midab lahayn, dhadhan lahayn oo aan ur lahayn. Astaamahan waxaan ku barannay dugsiga hoose. Waa isku -dhaf aad u fudud oo ka kooban laba qaybood oo hydrogen ah iyo hal qayb oo ogsijiin ah (H2O). Dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, biyaha ayaa ugu muhiimsan. In kasta oo aadanuhu ku noolaan karo qiyaastii toddoba maalmood biyo la'aan iyada oo ay jiraan xaalado kaamil ah, fuuq -bax, ama luminta biyaha degdegga ah, waxay u dhiman karaan muddo gaaban gudaheed.

Biyuhu ma bixiyaan tamar, laakiin jidhka bini'aadamku wuxuu isticmaali karaa inta badan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah nolosha sababta oo ah falcelinta biyaha. Waxay ka dhigtaa inta ugu badan culeyska jirka waxayna siisaa macnaha nafaqooyinka kale si ay tallaabo u qaadaan. In kasta oo biyuhu ay leeyihiin dhowr hawlood oo kala duwan ee dheef -shiid kiimikaadka aadanaha, mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan, gaar ahaan kuwa tababbaran, waa xakamaynta heerkulka jirka.

Marka jidhku lumiyo dareere si kasta, wuxuu lumiyaa biyo kaliya maahee sidoo kale elektrolytka. Electrolytes -ku waxay ku hawlan yihiin hawlo badan oo jidh ahaaneed, sida muruqa oo foosha iyo dheelitirka dareeraha. Xaalad elektrolyt aan caadi ahayn ayaa si xun u saamayn karta caafimaadka iyo waxqabadka jirka labadaba.

Baahida Biyaha ee Maalinlaha ah

Baahida biyaha ee jidhku way kala duwan tahay iyadoo loo eegayo miisaanka qofka iyo heerka noloshiisa. Heerarka caadiga ah ee heerkulka qolka iyo dhaqdhaqaaqa, qofka qaangaarka ah wuxuu u baahan yahay hal mililitir oo biyo ah halkii kalooriba. Dumarka iyo ragga labadaba, qaddarka ugu habboon ee lagu ilaalin karo dheelitirka biyaha habboon ayaa u dhexeeya 2.000 iyo 2.800ml, siday u kala horreeyaan, ama laba iyo saddex litir.

Isku dheelitirka biyaha ee jidhku wuxuu dhacaa marka xaddiga baxaa uu la mid yahay inta soo gasha. Qadar yar ayaa ku luma saxarada iyo hawada aan ku neefsano. Dhididka aan dareenka lahayn ee maqaarka (dhididka oo la baabi'iyo), oo aan muuqan, wuxuu ka kooban yahay ku dhawaad ​​biyo saafi ah wuxuuna mas'uul ka yahay 30% biyaha luminta jirka. Khasaaraha dhididku aad buu u kordhi karaa inta lagu jiro jimicsiga iyo/ama meelaha kulul. Saxarada kaadida ayaa ah habka ugu badan ee biyaha lagu waayo. Waxaa lagu kordhin karaa isticmaalka diuretics -ka, oo ay ku jiraan khamriga iyo kafeyn, ama cunto leh borotiin badan, taas oo kordhisa soo -saarka urea oo u baahan inay kelyaha soo saarto.

Cabbitaannada la cabbo sida biyaha, caanaha, kafeega iyo shaaha ayaa ah habka ugu weyn ee lagu beddeli karo khasaaraha biyaha. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka adag ayaa iyaguna gacan ka geysta biyo -gelinta. Xaddiga biyaha cuntada ku jira way kala duwan tahay; cuntooyinka qaarkood, sida salaar, celery, qaraha, iyo miraha intooda badan, waxaa ku jira qiyaastii 90% biyo, kuwa kale waxaa ku jira in ka badan 60%; xitaa roodhida, oo ah cunto sida muuqata qalalan, waxaa ku jira 36% biyo.

Kalooriyeyaasha

Kaloori waa halbeeg cabbir oo lagu qeexay xaddiga kulaylka loo baahan yahay si kor loogu qaado 1 kg oo biyo ah 1 digrii centigrade. Dhammaan cuntooyinka marka laga reebo biyaha, macdanta iyo fiitamiinnada waxaa ku jira kalooriyaal tiro ahaan kala duwan.

Waxaa jira dheelitirka tamarta marka qaadashada kalooriga ay la mid tahay kharashaadka. Isku dheelitirka tamarta togan ayaa dhacda marka qaadashadu ka badan tahay kharashka. 3500 kasta oo kaloori ah oo xad -dhaaf ah, qiyaastii 1 kg oo dufan ah ayaa lagu kaydin doonaa jirkaaga. Isku dheelitirka tamarta taban ayaa iska soo horjeedda, taas oo ah, yaraanta kalooriga ee 3500 kalori waxay sababi doontaa luminta qiyaastii 1 kg.

Shuruudda kalooriga ee maalinlaha ah ee qofka caadiga ahi wuxuu u dhexeeyaa 1500 illaa 2500 kalori ragga iyo 1200 illaa 1500 kalori oo haween ah. Iyada oo ku xiran dhaqdhaqaaqa jirka ee uu sameeyo shaqsigu, tirooyinkan waa kordhin karaan. Qaar ka mid ah kuwa jidh -dhiska qaarkood waxay cunaan 5000 illaa 7000 kalori maalintii, sababtuna waa adeegsiga steroids dhiska.

Qiimaha dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah (BV), oo ah xaddiga ugu yar ee tamarta ee kilocalories -ka ee uu qofku u baahan yahay si uu u ilaaliyo shaqooyinka dheef -shiid kiimikaadka ugu yar ee dayactirka nolosha, waa in lagu cabbiraa xaalado ku habboon; qofku waa inuu si buuxda u nastaa, cunto ku cunaa iyo xaalado deegaan oo habboon. Maaddaama koontaroolkani yahay mid adag, waxaa la isticmaalay qiimaha dheef -shiid kiimikaadka ee nasashada (VMR), kaas oo lagu qeexay xaddiga tamarta loo baahan yahay si loo joogteeyo shaqeynta jirdhiska jirka oo deggan, soo jeeda, oo taagan.

Waxaa jira qaacidooyin adag si loo xisaabiyo VMR, laakiin xisaabinta fudud waxaad ka heli kartaa fikrad wanaagsan baahiyahaaga aasaasiga ah ee maalinlaha ah. Ku dhufo miisaanka jirka kiilogaraam 24.2 ragga iyo 22 dumarka.

Ragga: 24.2 x Miisaanka jirka
Dumarka: 22 x Miisaanka Jirka

Iyadoo la tixgelinayo qof lab ah, oo miisaankiisu yahay 80 kg, waa maxay qiyaasta dheef -shiid kiimikaad ee maalinlaha ah?

24.2 x 80 = 1936 kalori.

Miisaanka Jirka iyo Halabuurka

Shakhsiyaadka ayaa si joogto ah u kaydsanaya una kharash gareeya tamarta iyada oo loo marayo dheef -shiid kiimikaadka jirka oo ilaaliya dheelitirka tamarta. Si loo ilaaliyo miisaanka jirka oo la ilaaliyo, waa inay jirtaa dheelitir u dhexeeya soo -saarka tamarta iyo kharashka. Si kastaba ha ahaatee, mararka qaarkood isla'egta dheelitirka tamarta ayaa noqota mid aan dheelitirnayn, taasoo keenta in miisaanka jidhku kordho ama yaraado.

Miisaanka Jidhka ee Fiican

Ma jiro sharci lagu xisaabinayo qofka miisaankiisa ku habboon. Waxaa jira dad miisaankoodu yahay 100 kg oo ka yar dufanka jidhka in ka badan mid miisaankiisu yahay 80 kg, labaduba waxay leeyihiin dherer isku mid ah. Sababta oo ah labada qof ayaa leh qaab-dhismeedka jirka oo kala duwan. Markaa, waxa muhiimka ahi waa in aad ku ilaaliso ka-koobnaanta jidhkaaga waxa aan arki doono xiga.

Halabuurka jirka

Inta badan jirka bini'aadamka, qiyaastii 96% waxaa lagu sameeyaa isku -darka afar walxood (kaarboon, hydrogen, oksijiin iyo nitrogen). Afartaan qodob ayaa saldhig u ah borotiinka jirka, karbohaydrayt, dufan, iyo biyo. 4% kale waxay ka kooban yihiin macdan, u badan kaalshiyam iyo fosfooraska lafaha, oo ay ku jiraan sidoo kale birta, potassium, sodium, chloride iyo magnesium.

Inta badan culeyska jirka wuxuu ka kooban yahay biyo, halka xaddiga dufanka, borotiinka, macdanta ay la xiriiri karaan isbeddelada mid kasta oo ka mid ah qeybahan.

dufanka jirka oo dhan - Dufanka jirka oo dhan waa wadarta dufanka la kaydiyey ee daruuriga ah. Dufanka lagama maarmaanka ah waa dufanka lagama maarmaanka u ah shaqeynta qaab -dhismeedka jirka qaarkood, sida maskaxda, unugyada dareemayaasha, dhuuxa lafta, unugyada wadnaha iyo xuubabka unugyada iyo, ragga qaangaarka ah, waxay u taagan tahay qiyaastii 3% jirka. Dumarka qaangaarka ah waxay kaloo leeyihiin dufan lagama maarmaan ah oo dheeri ah oo la xiriira habsocodkooda taranka. 9% ilaa 12% ee dufanka jinsiga u gaarka ah wuxuu siinayaa wadar ahaan 12% ilaa 15% dufanka lagama maarmaanka ah, in kasta oo qaddarkani aad ugu kala duwanaan karo qof ahaan. Dufanka la kaydiyey ayaa si fudud u ah dhigasho tamar xad -dhaaf ah, oo cabbirkeedu aad u kala duwanaan karo.

Qaar ka mid ah dufanka la kaydiyey waxay ku yaalliin agagaarka xubnaha waxayna u tahay qodob ilaaliya iyaga, hase yeeshe, in ka badan 50% dufanka jirka oo dhan ayaa laga helaa maqaarka hoostiisa waxaana loo yaqaannaa subcutaneous fat. Marka nooca dambe ee dufanka ay kala soocaan unugyo isku xira qaybo yaryar, waxay maqaarka siisaa hirar, muuqaal duuban oo caan ku ah cellulite. Kayd kale oo dufan ah ayaa ku yaal gudaha jirka, gaar ahaan gobolka caloosha. Baruurtan qotada dheer waxaa loo yaqaannaa dufanka visceral.

Baastada Bilaashka Ah -Cufnaanta aan dufanka lahayn waxay asal ahaan ka kooban tahay borotiin iyo biyo, oo leh tiro yar oo macdan ah iyo glycogen. Unugyada muruqa qalfoofka ayaa ah qaybta ugu weyn ee dufanka aan lahayn dufan, laakiin wadnaha, beerka, kelyaha, iyo xubnaha kale ayaa iyagana lagu daraa. Erey kale oo la isticmaalo halkii cufnaan aan dufan lahayn ayaa ah cufnaanta jirka; farsamo ahaan, si kastaba ha ahaatee, eraygan waxaa ku jira dufanka lagama maarmaanka ah. Falanqayn laba qaybood ah oo ka kooban isku-darka jirka, cufnaan aan dufan lahayn ama cufnaanta jirka ee caatada ah ayaa dhammaystirta dufanka guud. Shakhsiga leh 20% dufanka jirka ah wuxuu leeyahay 80% cufnaan la'aan.

Macdanta Lafaha - Lafaha ayaa mas'uul ka ah qaab -dhismeedka jidhkeenna, laakiin sidoo kale waxay ku lug leeyihiin habab kala duwan oo dheef -shiid kiimikaad ah. Lafku wuxuu ka kooban yahay 50% biyo iyo 50% walax adag, oo ay ku jiraan borotiino iyo macdan. Inkasta oo miisaanka guud ee lafaha, oo ka kooban biyo iyo borotiin, uu u dhexayn karo 12% ilaa 15% miisaanka guud ee jirka, macdanta macdanta ayaa u dhiganta 3% ilaa 4% oo keliya.

biyaha jirka - Celceliska miisaanka qofka qaangaarka ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 60% biyo; 40% soo haray waxay ka dhigan tahay walxaha miisaanka qallalan ee ka jira deegaanka biyaha. Unugyada qaarkood, sida dhiigga, waxay leeyihiin biyo aad u sarreeya, halka kuwa kale, sida unugyada lafaha, ay yihiin kuwo qallalan. Cufka aan dufanku lahayn wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 70% biyo, halka unugyadu ay ka kooban yihiin wax ka yar 10%. Xaaladaha caadiga ah, concentração Biyaha dhar gaar ah ayaa loo habeeyaa si waafaqsan baahida.

In kasta oo xaddiga dufanka, unugyada caatada ah, lafaha iyo biyuhu aad ugu kala duwanaan karaan qof, haddana qaybinta caadiga ah ee nin dhallinyaro ah waa 60% biyo iyo 40% walax adag, oo loo qaybiyay 14% baruur, 22% borotiin iyo 4% macdanta lafaha, qiyaas ahaan. Laakiin waa in la tixgeliyaa in isku -darka jirka ay saameyn ku yeelan karto arrimo badan, sida da'da, jinsiga, cuntada iyo heerka dhaqdhaqaaqa jirka.

Mid ka mid ah farsamooyinka cilmi-baarista ee ugu caansan ee lagu go'aamiyo cufnaanta jirka waa miisaanka hydrostatic. Farsamadu waxay ku salaysan tahay mabda'a Archimedes ee ah in jidhka lagu dhex milmay dareeraha uu kor u riixayo xoog xoog badan oo la xidhiidha cadadka dareeraha jidhku barakiciyo. Dufanku wuu ka cufan yar yahay biyaha iyo lafaha iyo nudaha muruqyada way cufan yihiin, cadad la siiyay oo baruur ah waxay meesha ka saaraysaa mug badan oo biyo ah waxayna soo bandhigaysaa saamayn ka wayn miisaanka lafaha iyo unugyada muruqa. Qaababka lagu go'aamiyo cufnaanta jirka ee shaqsi kasta waxay ku kala duwan yihiin da'da iyo jinsiga.

Talooyin Ku Saabsan Xakamaynta iyo Luminta Miisaanka:

O qarsoodiga ah in la jabiyo caado kasta oo la sameeyay waa edbinta, go'aaminta ama awoodda rabitaanka. Qaybta ugu muhiimsan ee barnaamijka maaraynta miisaanka waa adiga. Waa inaad rabtaa inaad miisaankaaga dhumiso oo aad qaadato mas'uuliyadda ugu weyn si aad u gaarto hadafka. Waxaad u baahan tahay inaad ku qanciso in miisaanka jirkaaga oo la dhimo ay noloshaada wanaajin doonto oo yoolkaas ay mudnaan siin doonto. Sidoo kale, waxaad u baahan tahay inaad u dulqaadato xoogaa raaxo -darrada ah markaad isbeddel ku samayso hab -nololeedka. Qof walbana diyaar uma aha inuu sidaas sameeyo!

xakamaynta miisaanka

Hadafyada dhabta ah ee dhow iyo kuwa fog labadaba waa in la dejiyaa. Hadafka fog wuxuu noqon karaa in lumiyo 18 kg lix bilood gudahood, halka yoolka gaaban uu noqon karo in la lumiyo 500 garaam toddobaadkii. Ama ku korodhso 4 kg taariikh cayiman. Luminta 18 kg waxay u ekaan kartaa hawl culus, laakiin dejinta yoolal yaryar, taas oo ah, dhowr rodol bishii, waa mid ka mid ah furayaasha guusha.

Aad bay muhiim u tahay in la dejiyo hadafyo waqti-gaaban ah oo lagu gaari karo waqti macquul ah, maadaama habkaas aad awoodi doonto inaad naftaada ku dhiirrigeliso si aad u gaarto yoolalka mustaqbalka fog. Markaad gaarto yoolkaaga gaaban ee ugu horreeya, waa inaad isla markiiba samaysataa hadaf cusub oo gaaban, ka dibna waxaad awoodi doontaa inaad gaarto yoolka fog. Waxaa muhiim ah inaad xasuusnaato inuusan jirin hadaf waqti gaaban ah oo aad u yar, sida uu u yar yahay, waxay kaa caawin doontaa inaad gaarto yoolkaaga fog. Noqo mid macquul ah, wax walba ka sarreeya, si aadan u niyad jabin!

Mid ka mid ah tillaabooyinka ugu horreeya ee barnaamijka wax -ka -beddelka dabeecadda ayaa ah in la garto arrimaha deegaanka, jirka, iyo arrimaha bulshada ee keeni kara dhibaatooyinka. Haysashada joornaalka waxqabadyadaada hal ama laba toddobaad ayaa kaa caawin karta inaad garatid qaar ka mid ah qaababka hab -dhaqanka oo gacan ka geysta xad -dhaafka iyo miisaanka dheeraadka ah. Waa kuwan qodobo la xusi karo mar kasta oo aad wax cunto.

Nooca iyo xaddiga cuntada - Arrintaan ayaa laga yaabaa inay la xiriirto kuwa kale. Tusaale ahaan, cunnadaada fudud ma ku cuntaa cuntooyinka dufanku ku badan yahay?

Cunto fudud ama cunto fudud - Miyaad aragtaa adiga oo aada qaboojiyaha afar ilaa shan jeer maalintii?

Muddada maalinta - Ma cuntaa waqtiyada caadiga ah?

heerka gaajada - Ilaa intee ayaad gaajaysan tahay markaad wax cunayso - gaajo badan ama maya? Waxay noqon kartaa inaad wax cunto markaad gaajoonayn.

Waxqabadka - Maxaad samaysaa markaad wax cunayso? Waxaa laga yaabaa inaad ogaato in cunista dawaynta iyo daawashada telefishanka ay xidhiidh leeyihiin.

Local - Xagee wax ka cuntaa? Maqaaxidaada shaqada ama dugsiga ayaa laga yaabaa inay noqoto meesha aad ku cuntid cuntooyinka kalooriga-sare leh.

Dadka ku lug leh - Yaad wax la cuntaa? Miyaad wax badan cuntaa markaad keligaa tahay ama markaad dad kale la joogto? La joogitaanka dad gaar ah ayaa kicin kara habka xad-dhaafka ah ee wax loo cuno.

Dhinaca dareenka - Sideed dareentaa markaad wax cunayso? Waxaa laga yaabaa inaad wax badan cunto markaad niyad -jabsan tahay marka loo eego markaad faraxsan tahay, ama si kale.

Jimicsi - Ma socotaa, ma fuushaa jaranjarada ama ma jimicsataa si joogto ah? Ma raacdaa baabuur markaad socon karto? Intee in leeg ayaad fadhiisanaysaa?

Qoritaanka xogtan waxay kaa dhigi kartaa inaad ka warqabto duruufaha jirka iyo bulshada ee aad u malayso inaad cunto xad -dhaaf ah ama jir ahaan aan firfircoonayn. Aqoontaan waxaa loo isticmaali karaa inay gacan ka geysato hirgelinta isbeddelada dabeecadda oo sahli kara xakameynta miisaanka. Talooyinka hoose waa muhiim.

Cuntooyinka ay tahay in la isticmaalo

  1. Cuntada fudud, cun cuntooyinka kalooriga yar.
  2. Ku qorshee cuntadaada cuntooyin ay ku badan yihiin nafaqada iyo kalooriyadu.
  3. Qorshee cuntadaada maalinta oo dhan.
  4. Cun cuntooyinka aan la diyaarin ama ugu yar ee la warshadeeyay.
  5. U ogolow naftaada xaddi aad u yar oo ah cuntooyinka kalooriga-sare leh ee aad jeceshahay, laakiin xushmee xaddidaadaha kalori ee maalinlaha ah.

gadashada cuntada

  1. Wax ha iibsan marka aad gaajaysan tahay.
  2. Diyaarso liiska wax iibsiga oo ha ka leexan.
  3. Iibso oo kaliya cuntooyinka ay ku badan tahay nafaqada iyo kalooriyadu. Akhri sumadda nafaqada cuntada.
  4. Iibso cuntooyinka dabiiciga ah mar kasta oo aad awooddo. 

kaydinta cuntada

  • Ka ilaali cuntooyinka kalooriga-sare leh indhahaaga iyo weelasha xiran ama armaajada.
  • Cunto fudud ahaan, had iyo jeer gacanta ku hay cuntooyin kalooriyeedu yar yahay, sida karootada iyo radishes.

diyaarinta cuntada

  1. Iibso kaliya cuntooyinka u baahan nooc ka mid ah diyaarinta.
  2. Ha ku darin baruur ama sonkor haddii ay suurtogal tahay.
  3. Kaliya diyaarso qadar yar.
  4. Ha ku bixin cuntada miiska weel waaweyn.
  5. Ku rid cuntada saxan, doorbidaya in yar.

Local

  1. Had iyo jeer isku meel ku cun, sida jikada ama qolka cuntada.
  2. Xaflad, iska ilaali inaad joogto meelaha sida jikada ama meel u dhow miiska cuntada.
  3. Iska ilaali makhaayadaha oo aad u badan tahay inaad cuntid cuntooyinka kalooriga ku badan.

makhaayad wax ka cun

  1. Markaad dibadda wax ka cunto, dooro cuntooyinka kalooriga yar.
  2. Weydii in cuntadaada la diyaariyo dufan la'aan.
  3. Weydii in udugga sida subagga, majones iyo labiska salad si gooni ah loo siiyo.

 si fiican wax u cun

hababka cuntada

  1. Si tartiib ah wax u cun, cuntadaada aad u calali
  2. Cun wax la cun, maaddaama wada hadalku uu hoos u dhigi karo habka gaajada.
  3. Cuntada u jar jajabyo yaryar.
  4. Ha samayn hawlo kale intaad wax cunayso, sida daawashada TV -ga.
  5. Is deji oo ku raaxayso cuntada.
  6. Cun waqtiyada la qorsheeyey oo keliya.
  7. Cun ilaa aad ka dheregto oo aadan dhergin.
  8. Ku faafi kalooriyadaada maalintii oo dhan, adoo cunaya qaddar yar inta badan.

Waxqabadka

  1. Socod badan. Baabuurkaaga dhig ama ka deg baska meel u jirta shaqada. Si degdeg ah ula soco eyga.
  2. Isticmaal jaranjarada halkii wiishka mar kasta oo ay suurtogal tahay.
  3. Waqtiga nasashada, u soco socod degdeg ah halkii aad kaheli lahayd qaxwo iyo buskud.
  4. Ku lug lahaw waxqabadyo dad kale, doorbida dhaqdhaqaaqyada jireed ee guba kalooriyada.
  5. Ka fogow caadooyinka habeenkii ee aan fadhiyin.
  6. Bilow barnaamij jimicsi jimicsi oo joogto ah, oo ay ku jiraan layliyo xoog leh.

dabeecadda maskaxda

  • Ogow inaadan kaamil ahayn oo silbashadu dhici karto.
  • Si wanaagsan ula macaamil siibadaada, dhinac iska dhig oo ku noqo barnaamijkaaga.
  • Xusuusiyeyaasha ku dheji albaabka qaboojiyaha ee guriga ama wicitaanka taleefanka ee shaqada.
  • Naftaada ku abaalmari sii wadida raacitaanka qorshooyinkaaga.

is-edbinta iyo xakamaynta

  • Ka dhig miisaankaaga mudnaanta koowaad.
  • Ka feker mudnaantaan mar kasta oo aad wax cunto.

Talooyin ku aaddan Miisaanka:

O miisaanka oo kordha, inta badan muruqa, waxaa laga yaabaa inay la xiriirto hagaajinta xoogga iyo awoodda, laba arrimood oo muhiim u ah waxqabadka ciyaaraha kala duwan. Dadka qaarkood waxay rabaan inay miisaan yeeshaan si ay u hagaajiyaan muuqaalkooda. Wax kasta oo ay tahay sababta aad u doonayso inaad miisaankaaga u kordho, waa inaad ka welwelsan tahay halka ay culayska dheeraadka ahi noqonayaan. In kasta oo culeysku kordhayo, gaar ahaan cufnaanta muruqa, ayaa ku adag shakhsiyaadka qaarkood, ujeeddada halkan waa in la soo bandhigo macluumaadka aasaasiga ah ee ku saabsan barnaamijka cuntada oo ay u badan tahay inuu noqdo mid waxtar leh iyada oo aan wax u dhimayn caafimaadka.

miisaanka oo kordha

Maxay shakhsiyaadka qaarkood uga khafiifsan yihiin sidii ay ahaan lahaayeen?

Dhowr arrimood ayaa mas'uul ka noqon kara miisaanka oo aad uga hooseeya kan caadiga ah. dhaxalka waa mid iyaga ka mid ah, maadaama arrimo hidde -side ay u horseedi karaan caato. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad ka dhaxashay waalidiintaada heer dheef -shiid kiimikaad sarreeya. Dhibaatooyinka caafimaadka Waxa kale oo ay si xun u saamayn karaan qaadashada cuntada iyo dheefshiidka, markaa waa inaad la tashataa takhtar si aad u tirtirto dhibaatooyinka nafaqada ee ka dhalan kara jirro, dheelitir la'aanta hormoonnada, ama nuugista nafaqada oo liidata. cadaadiska bulshada, sida rabitaanka aadka u daran ee da'yarku u qabo jidh caato ah, waxay u horseedi kartaa nafaqo -darro. Dhibaatooyinka shucuurta waxay kaloo saamayn kartaa qaadashada cuntada. Dadka qaar ayaa wax badan cuna inta lagu jiro xilliyada qalalaasaha shucuureed, qaar kalena waxay lumiyaan rabitaanka cuntada muddo dheer. Dhibaatooyinka dhaqaale waxay yareeyaan awooda wax iibsiga, sidaa darteed shaqsiyaadka qaarkood waxay si fudud u huraan qaadashada cuntada baahiyaha kale ee nolosha.

Miisaankaaga oo aad u yar ayaa loo tixgelin karaa calaamad nafaqo -darro ama nafaqo -darro. Waa muhiim in la go'aamiyo sababta ka hor inta aan la qorin daaweynta. Waxa diiradda la saarayaa waa shaqsiga aan lahayn mid ka mid ah dhibaatooyinkaan caafimaad, nafsiyadeed, bulsho, ama dhaqaale, laakiin aan si fudud u abuuri karin dheelitirka tamar togan sababtuna tahay kharashaadka tamarta xad -dhaafka ah ama qaadashada kalori ku filan. Qaadashada kalooriga waa in la kordhiyaa, wax -soo -saarkana wax laga beddelaa.

Maxaan sameeyaa si aan miisaan u yeesho?

Mawduucyada hoose waxay kaa caawin karaan inaad dejiso barnaamij wax ku ool ah si aad u kordhiso faa'iido ballaaran muruqa oo heerka baruurta jidhkaaga ka dhig mid hooseeya.

1- leeyihiin ujeeddo la aqbali karo si loo helo miisaan. Doonista hagaajinta muuqaalka jirka iyo muuqaalka jirka waa sabab wanaagsan.

2- Xisaabi celceliska baahida tamarta ee maalinlaha ah. Isticmaal qaaciddada lagu sharxay qaybta 2 oo kordhi ilaa 50% ilaa 100% qiimaha la helay, maaddaama qaacidadaasi ay ina siinayso tamartii aan u baahnayn inaan si qumman u istaagno nasashada.

3- Diiwaangeli waxaad caadi ahaan cuntid muddo saddex ilaa toddoba maalmood gudahood ah. Haddii qiimaha la helay uu ka yar yahay shuruudaha tamarta ee lagu arkay shayga kore, tani waxay noqon kartaa sababta aadan miisaankaaga u kordhinayn.

4- hubi caadooyinkaaga. Ma heshaa hurdo kugu filan ama nasasho? Hadday jawaabtu maya tahay, waa inaad gubtaa tamar badan, oo u baahan tahay xitaa in ka badan intaad xisaabisay. Sigaar cabiddu, tusaale ahaan, waxay kordhisaa heerka dheef -shiid kiimikaadkaaga ku dhawaad ​​10% waxayna xisaabin kartaa qiyaastii 200 kalori maalintii. Caffeine -ka qaxwada iyo cabitaannada fudud ayaa sidoo kale kordhiya heerka dheef -shiid kiimikaadka dhawr saacadood. Naso, hurdo fiican, iyo tirtiridda sigaarka iyo kafeyn waxay kaa caawineysaa yareynta yaraanta tamartaada.

5- Samee hadafyo macquul ah muddo cayiman. Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay muujiyeen in sannadka ugu horreeya ee cuntada lagu daro tababarka, cufnaanta jirka la kordhin karo 20%. Taas ka dib, faa'iidooyinka ayaa noqon doona wax yar ka yar. Guud ahaan, qiyaastii 225 ilaa 500 garaam todobaadkii waa hab wanaagsan oo loogu talagalay bilawga, laakiin shakhsiyaadka qaarkood miisaankoodu waa ku adag yahay wuxuuna ku dhacaa heer hoose. Yoolalka gaarka ah waxaa ku jiri kara dhiig karka muruqa qaybaha kala duwan ee jidhka.

maxaa la gudboon-inaan-sameeyo-miisaanka

 6- Kordhi qaadashada kaloorigaaga. Cunto si habboon loo qaabeeyey waa inay ku jirtaa kalooriyo iyo borotiin ku filan oo ixtiraam mabaadi'da cunno caafimaad leh.

7- Bilow barnaamij jimicsi tababarka xoogga. Barnaamijkan oo kale wuxuu u adeegi doonaa sidii kicin si loo horumariyo unugyada muruqa.

8- Isticmaal cajalad cabbir si aad u cabbirto kahor iyo inta lagu jiro barnaamijka kordhinta miisaankaaga. Si aad u hubiso in miisaanka si siman loo qaybiyo, had iyo jeer cabbir isla dhibcaha toddobaadkii hal mar, sida qoorta, gacanta sare, dhudhunka, laabta, caloosha, misigta, bowdada, iyo kubka. Natiijooyinka korodhka miisaanka waa inay inta badan ka muuqdaan laabta iyo lugaha. Kordhinta dhexda iyo wareegga sinta waa in ay yaraataa, maadaama ay yihiin meelaha ay u badan tahay in lagu kaydiyo dufanka.

Marka la soo koobo, nasasho ku filan, qaadashada kalooriga oo kordhay, ha ahaato mid laga helay cunto ama kaabis, iyo barnaamij tababar oo xoog ku habboon ayaa noqon kara mid aad wax ku ool u ah si loo helo miisaanka saxda ah.

Kombiyuutarada

Waqtiyada casriga ah, waxaa jira baahi isa soo taraysa oo lagu darayo kaabista cuntada cuntadeena sababo badan awgood. In kasta oo qofka caadiga ah ama ciyaartooygu rumaysan karaan inay raacayaan cunto dheelitiran, dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inay ka maqnaadaan nafaqooyin muhiim ah oo aan si fudud looga heli karin cuntada.

Maanta, nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, gaar ahaan macdanta ciidda, ayaa si dhakhso ah u dhammaanaya. Haddii aad waligaa ka cuntay tamaandho cusub oo beer laga soo qaaday oo aan ku darin kiimiko, hubaal waad ogaan doontaa farqiga u dhexeeya markaad wax ka cunto suuqa ama carwada. Mana aha kaliya dhadhanka oo isbedelaya, maadaama heerka nafaqooyinka alaabooyinka la iibiyo uu aad uga hooseeyo kuwa dabiiciga ah.

Nasiib darrose, maanta waxaan gebi ahaanba la kulannaa cuntooyinka aadka loo warshadeeyay. Haddii aad tagto dukaan -weyne caadi ah, waxaad u badan tahay inaad tirtirto 90% dukaanka haddii aad iska indha tirto cuntooyinka la warshadeeyay ee la soo bandhigay. Runtii, way adag tahay in laga fogaado cunista raashinka noocaan ah, maadaama ay meel walba joogaan iyo inta badan. Xitaa haddii aad miyir qabtid oo aad isku daydo inaad si fiican wax u cunto, waxaad u badan tahay inaad weli calooshaada ka buuxinayso miro la warshadeeyay, cuntooyin leh dufan buuxa (ama trans), ama cuntooyin sonkor sare leh oo leh nafaqooyin yar oo muhiim ah.

Sidoo kale, waxay noqon kartaa wax aan macquul aheyn in la isu keeno dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah iyo waxa aan cunno maalin kasta. Tusaale ahaan, miraha kala duwan waxaa ku jira nafaqooyin kala duwan, aad bayna u adag tahay in la cuno nooc kasta oo miro ah maalintii, ama xataa bisha dhexdeeda. Imisa jeer ayaad cuntay blackberries, mooska, isteroberi, jeeriga iyo raspberries hal maalin gudaheed?

Sababahaas iyo kuwa kale awgood, kaabayaasha cuntada ayaa kaa caawin kara buuxinta meelaha bannaan iyo bixinta nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee ay nagu adag tahay in cuntada laga helo.

Gabagabo

Hadda, waxaad haysaa hage nafaqo oo dhammaystiran oo, hubaal, kuu keeni doona faa'iidooyin aad u weyn xagga fahamka sida nafaqadu u tahay tiirka asaasiga u ah guusha ku aaddan jimicsiyada jirkaaga.

Iyo marar kale, waxaan arki doonaa tusaalooyin cuntooyin ah 3da nooc ee ugu muhiimsan ee jirka, marka la eego halabuurka jirka: ectomorph, mesomorph iyo endomorph. Waxaad arki doontaa inaad khalad noqon karto si fudud sababtoo ah waxaad rabto inaad tagto cunto aan ka tirsanayn nooca jidhkaaga. Ilaa waagaas!

Ku saabsan Qoraaga Boostada

Maqaallada la xiriira

1 FAALLO

JAWAAB KA DAA

Fadlan geli faallooyinkaaga!
Fadlan magacaga ku qor halkan




Halkan ka gal Captcha:

Kii u dambeeyay