Talaado, Oktoobar 4, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ugu horeysayTabaha tababarka lugahaKursiga Flexor: Kala duwanaanshaha iyo sida saxda ah ee loo sameeyo

Kursiga Flexor: Kala duwanaanshaha iyo sida saxda ah ee loo sameeyo

Waqtiga Akhrinta: 6 daqiiqado

A kursi dabacsan Waa ikhtiyaar jimicsi weyn xubnaha hoose iyo marka si sax ah loo sameeyo waxay ku siin kartaa faa'iidooyin badan, markaa waa lagama maarmaan in la ogaado sida loo sameeyo.

Halkan maqaalkan, waxaan ku tusi doonaa qodobo badan oo muhiim ah oo ku saabsan jimicsiga noocan oo kale ah, sida murqaha ugu muhiimsan ee ku lug leh fulintiisa, khaladaadka ugu badan iyo xitaa taxaddarrada muhiimka ah ee la sameeyo.

Si aad u ogaato wax walba oo ku saabsan isticmaalka saxda ah kursi dabacsan, hubi inaad raacdo qoraalkan ilaa dhamaadka. Kaalay!

jimicsi kursi dabacsan
Jimicsi samee kursi dabacsan

Muruqyada ugu muhiimsan ee ku lug leh

Muruqyada ku lug leh fulinta ee kursi dabacsan, oo sidaas awgeed lagu tababari doono kicin aad u weyn inta lagu jiro tababarka, waa muruqyo, hoos fiiri kursi dabacsanaan muruqa

Muruqyadu waa koox muruq ah oo ka kooban:

  • murqaha semimembranosus
  • muruqyada femoris biceps
  • murqaha semitendinosus

Muruqyada kale ee sidoo kale ku dambeeya in si weyn loo codsado ku dhaqanka kursiga waa:

  • muruqa gracilis
  • muruqa gastrocnemius
  • muruqa sartorius

Tani, waxay aad u caddahay sida jimicsiga noocan ahi uu uga baahan yahay kooxo muruq oo kala duwan ee addimada hoose.

Tani waa mid ka mid ah sababaha, dariiqa, sababta, loogu raadiyo gudaha gymsyada si joogto ah tababar wanaagsan, laakiin sidoo kale waxaa lagama maarmaan ah in la ogaado wax ku saabsan daryeelka si loo qaado fulinta saxda ah, sida aynu arki doono ka hor faa'iidooyinka kursiga dabacsan.

kursi dabacsanaan muruqa
kursi jilicsan muruqyo

Kala duwanaansho weyn oo koox kasta oo muruq ah oo ku lug leh

Si aad uga faa'iidaysato layligan, caaraddu waa in aad samayso kala duwanaansho kaa caawinaysa in aad muruqyo gaar ah u shaqeyso si gooni ah oo gaar ah, sida aynu ku arki karno kursi dabacsan maxaa loogu talagalay.

A kursi dabacsan oo hal dhinac ah Waa kala duwanaansho aad u weyn sababtoo ah waxaad isticmaali doontaa hal lug markiiba, oo leh culeysyo yaryar, sidaas darteed waxaa jirta baahi yar oo loo qabo xasilinta, sidaas darteed waxay si fiican u socotaa jimicsiyada adag ee boostada.

Qodob kale oo muhiim ah oo ka mid ah kala duwanaanshaha dabacsanaanta hal dhinac ayaa ah in ay caawiso in la saxo dhibaatooyinka suurtagalka ah ee asymmetries muruqa, sidaas darteed qof kasta oo leh hal lugood oo ka dhumuc weyn kan kale, tusaale ahaan, wuxuu ku guuleysan karaa hagaajinta.

Waxaan horey u isticmaalay kursi dabacsan oo leh jihayn jireed oo kala duwan ayaa sidoo kale caawisa in la go'doomiyo murqaha qaarkood, marka loo eego xagasha uu jirku ku yaal.

Markaa, waxaad samayn kartaa tijaabooyin si aad u ogaato xagasha ugu fiican si culays weyn loogu saaro muruqa oo dhan ama qaybo ka mid ah. dhaqdhaqaaqyada kursiga dabacsan.

Sida saxda ah ee jimicsiga loo sameeyo

Mid ka mid ah qodobbada ugu muhiimsan ee ku saabsan jimicsiga, sida kursi dabacsan, waxay ku saabsan tahay sida saxda ah ee loo maamulo, wax badan ka arag fulinta kursi flexor.

Tani waxay hubin doontaa inaadan helin natiijooyin badan oo lagu qanco, laakiin sidoo kale inaad ka fogaato dhacdooyinka dhaawacyada suurtagalka ah, kuwaas oo sababi kara dhibaatooyin sii wadida tababarkaaga.

E sida loo sameeyo si layligan si sax ah loo sameeyo? Raac tillaabo talaabo sida loo sameeyo kursi flexor leh isometry kuwaas oo aan ku tusi doono liiska hoose:

  • Ku fadhiiso kursiga oo ku taageer laf dhabartaada qaybta dambe, si ay cagahaagu ugu nastaan ​​​​korka sare ee barkinta, oo ay si sax ah ugu jirto dhererka anqawyadaada.
  • U fiirso markaad xireyso suufka u adeega si aad u taageerto bowdyahaaga, maadaama ay u baahan yihiin inay ka sarreeyaan jilibka.
  •  Wax kasta oo sax ah, ka dibna jilbahaaga jiljiso ilaa aad isku ururin karto murqaha dambe ee bowdadaada ilaa ugu badnaan sida aan u hadleyno kursiga dabacsan ee danbe
  •  Taas ka dib, si tartiib ah ugu soo celi booska bilawga adiga oo jilbahaaga u fidinaya hab la xakameynayo.
  • U samee dhaqdhaqaaqan qadarka ku celcelinta ee loo dejiyay qayb kasta oo layliga ah.
  • wax badan ka arag sida samee cadflexor dabaqa wax lagu tumo oo laastikada ah
kursi flexor sida loo sameeyo
kursi flexor sida loo sameeyo

Khaladaadka waaweyn ee fulinta

Waxaa jira khaladaad qaar oo aad ugu badan kuwa samayn doona layliga kursi dabacsan waana in aad ka taxadirtaa in aad gashaan.

Mid ka mid ah khaladaadka ugu weyni waa adigoo isticmaalaya miisaanka saxda ah, adoo saaraya culeys ka weyn inta aad xamili karto.

Tani waxay ku dhamaan doontaa in aad jidhkaaga ku riixdo si aad u magdhowdo xoogga la'aanta, sidaas darteed miskahaagu waxay ku dhamaan doonaan kor u qaadista dhabarkaaga hoosena wuu leexan doonaa.

Waxa ugu dambeeya ee dhacaya waa inaadan awoodin inaad go'doomiso weylahaaga ama murqahaaga, taas oo keenta dhaawacyo dhabarka ah, wax aad khatar u ah.

Talada ayaa ah in aad had iyo jeer raadiso miisaan kuu ogolaanaya inaad sameyso 8 ilaa 12 ku celcelin dadaal macquul ah, taas oo keeni doonta natiijooyin wanaagsan koritaanka murqaha, Bal eeg sida loo sameeyo kursi dabacsan oo leh waardiyaha shinni lagana fogaado khaladaadka caadiga ah.

Dhibaatooyinka ay keento khaladaadka ku jira fulinta kursiga dabacsan

Kursiga dabacsan, ilaa iyo inta si sax ah loo qabto, wuxuu awood u leeyahay inuu keeno natiijooyin cajiib ah addimada hoose, laakiin samaynta si khaldan waa mid aad khatar u ah.

Mid ka mid ah khataraha ugu weyn waa Dhibaatooyinka ay keento laf-dhabarta, marka aan si fiican loo taageerin, taas oo keeni karta culays badan oo gobolkan ah.

Gobolka lumbar waa mid ka mid ah kuwa ugu dhibta badan ee ka soo baxa fulinta khaldan ee layligan, sidaas darteed, waa inaad fiiro gaar ah siisaa.

Jilibka ayaa sidoo kale si weyn u saameyn kara sababtoo ah kursiga dabacsanaanta ee si khaldan loo sameeyay, si weyn u kordhinaya khatarta dhaawacyada suurtagalka ah ee patella iyo xitaa seedaha.

Jimicsiga bilaashka ah ee ugu fiican ee lagu badalo

Kuwa aan rabin inay isticmaalaan kursi dabacsan, waxaa jira jimicsiyo bilaash ah oo bedeli kara, arag maxaa bedelaya dabacsanaanta kursiga :

  • Dhimashada qalafsan ama Roomaanka
  • maydka

Labadan layli waxay ku qasbaan murqaha in ka badan isticmaalka kursiga, markaa waxaa habboon in lagu sameeyo tababarkaaga, wax badan ka arag sida loo beddelo dabacsanaanta kursiga.

Taxadarrada marka la samaynayo kursiga dabacsan

Markaad jimicsiga samaynayso kursi dabacsan, waxaad u baahan tahay inaad ka digtoonaato qaar ka mid ah taxaddarrada kuu oggolaanaya inaad sameyso tababar wanaagsan oo yareynaya khatarta dhaawaca.

Haddaba, u fiirso taxaddarrada aan ku muujin doono liiska soo socda:

  •        Had iyo jeer si fiican u ilaali laf dhabartaada: waa mid ka mid ah taxaddarrada ugu weyn ee ay tahay in la sameeyo marka la fulinayo jimicsiga kursi dabacsan waxay la socotaa tiirka. Haddii aad ilaaliso qalooca jireed ee lafdhabartaada, markaa waxaad awoodi doontaa inaad iska ilaaliso culeyska suurtagalka ah ee gobolkan, taas oo si weyn u kordhinaysa khatarta dhaawaca.
  •        Taageerada barkinta ha saarin jilbahaaga: mashiinka kaas oo ah kursi dabacsan waxaa jira taageero ka sarreysa xariiqda jilibka waana meesha ay tahay in qeybta hore ee bowdadaada lagu taageero. Marka qalabka aan si fiican loo hagaajin, ka dibna suufku wuxuu si sax ah ugu jiri karaa jilibkaaga sare, taas oo keeneysa cadaadis dheeraad ah oo ku saabsan patella oo keena dhibaatooyin badan sida raaxo la'aan, xanuun iyo halis dhaawac.

Sidee kor loogu qaadaa jimicsiga kursiga dabacsan?

Waxaad ka faa'iidaysan kartaa natiijooyinka la helay jimicsiga kursi dabacsan, tanina waa shay muhiim ah si loo hubiyo koritaanka murqaha ee la rabo.

Sababtoo ah marka aad si xooggan u tababarto, inta faa'iido leh oo ay keento natiijo weyn, waxaa iman doona wakhti aad gaarto waxa loo yaqaan "plateau", oo ah horumarkii hore.

Waxaa jira farsamooyin qaar oo gacan ka geysan doona in la kordhiyo natiijooyinka, gaar ahaan kuwa muddo tababar qaadanayay oo aan hadda arag wax horumar ah oo ku saabsan koritaanka murqaha.

Fiiri liiskan soo socda farsamooyinka ugu awoodda badan ujeedadan:

      Samee qayb ka mid ah ku celcelinta: 

      Tani waa farsamo aad muhiim u ah si aad awood ugu yeelatid in aad muruqaaga ka qaadato daal ka dheer oo aad kordhiso kicinta kaa caawin doonta dhiig karka. Habkan qayb ahaan celinta waxay ku lug leedahay inaad sameyso reps iyada oo loo marayo kala duwanaansho la dhimay ka dib markaad sameyso reps ilaa aad ka gaarto daal, si aad u xoojiso shaqo dheeraad ah oo ku saabsan muruqa bartilmaameedka ah.

     tabobar-dhigid

      Habka hoos u dhigista, oo si fiican loogu yaqaan leylisyada kale ee ay sameeyaan kuwa in muddo ah tababbaray, waa hab fiican oo lagu kordhiyo natiijooyinka kursi dabacsan. Farsamadani waxay ka kooban tahay inaad samayso taxane ilaa aad ka gaadhayso daal ama aad u dhowdahay, ka dib, adigoon wax nasasho ah samaynin, yareyso culeyska qalabka oo samee ku celcelin badan ilaa aad ka gaarto daal mar kale.

aad u gaabis ah

      Farsamada ugu dambeysa ee aad natiijadaada ku kordhin karto kursiga ayaa ah mid gaabis ah. Farsamadani waxay ka kooban tahay inaad kordhiso wakhtiga muruqaagu ku jiri doono xiisad, taas oo kor u qaadaysa kicinta kooxda muruqa ee la shaqayn doono. Farsamada ayaa sifo u ah kordhinta cadence ee waxqabadka soo noqnoqda, xitaa in ka badan marka la eego marxaladda eccentric, taas oo gacan ka geysan doonta kor u qaadida shaqo aad u xoog badan oo muruqa kasta ah.

Gabagabo

Sida aad aragtay, kursi dabacsan Waa ikhtiyaar jimicsi weyn oo loogu talagalay lugaha hoose waxayna awood u leedahay inay keento natiijooyin cajiib ah, si kastaba ha ahaatee, si loo hubiyo in hypertrophy la gaari doono waa lagama maarmaan in si sax ah loo sameeyo.

Qoraalkan, waxaad wax badan ka baratay sida jimicsigu u shaqeeyo, murqaha ku lug leh fulintiisa, taxaddarrada la sameeyo si looga fogaado dhaawacyada iyo xitaa khaladaadka ugu badan ee ay sameeyaan xirfadleyaasha.

Dhammaan macluumaadka halkan lagu sheegay, aad bay kuugu fududaan doontaa inaad si sax ah u sameyso dhammaan ku celcelinta oo aad ku gaarto natiijooyinka la rabo ee tababarkaaga.

Ma ka heshay maqaalka maanta kursi dabacsan

Ku saabsan Qoraaga Boostada

Maqaallada la xiriira

JAWAAB KA DAA

Fadlan geli faallooyinkaaga!
Fadlan magacaga ku qor halkan




Halkan ka gal Captcha:

Kii u dambeeyay