quarta-feira, outubro 5, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ugu horeysayJimicsiyada LaabtaWaxaad ku qortaa layliyada laabta ugu weyn

Waxaad ku qortaa layliyada laabta ugu weyn

Waqtiga Akhrinta: 9 daqiiqado

Xuddunta waa mid ka mid ah kooxaha aadka loo qiimeeyo ee jirkooda lab. Sababo qurux badan oo gaar ah dartood, shakhsiga aan lahayn xariiq laabta si fiican loo shaqeeyay, labadaba marka la eego muruq badan marka la qeexo, waxay ka tagtaa shay la doonayo in muuqaalka qaabkiisa. Intaa waxaa dheer, si shaqeynaya, pectoral-ku waa muruq si weyn u caawiya dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah, sida riixida, isugeynta humeral, iyo kuwo kale.

liiska jimicsiga laabta

Sidaa darteed, maqaalkan, waxaan ku ogaan doonnaa ficil ahaan dhammaan laylisyada asaasiga ah ee aasaasiga ah, maxaa yeelay annaga oo fahansan sida mid walba u shaqeeyo, waxaan awoodnay inaan u dhisno tababarkeenna hab ku filan, annagoo qiimeyneyna qayb kasta oo gaar ah oo gobolka ka mid ah. Intaa waxaa dheer, haysashada ikhtiyaarro jimicsi oo kala duwan ayaa had iyo jeer ansax ah si aan u adeegsan karno kala duwanaanshaha lagama maarmaanka ah si muruqa uusan ula qabsan isla kicinta.

1- Wareegga Garabka

jimicsi-laab-wareeg-garbaha

Muruqyada ku lug leh: naaska iyo khiyaamo

Qalabka: Dumbbell

Wareegga garabka waa jimicsi aan inta badan lagu arag jimicsiyada sababta oo ah aqoon la’aanta ku saabsan jimicsiga ama xitaa fursadaha uu keeno dhaawac. Waxay ka kooban tahay dhaqdhaqaaq wareeg ah oo garabka ah oo shaqsiga ku jira booska ugu sarreeya. Markaa, layligani wuxuu hawlgeliyaa qaybta sare iyo ta hoose labadaba, isagoo ah jimicsi aad u weyn oo dhammaystiran, maadaama ay u baahan tahay culeys hooseeya, ma aha wax xiiso leh in lagu bilaabo.

2- saxaafada kursiga tooska ah

jimicsiga-laabta-kursiga-saxaafadeed-dhammaystiran

Muruqyada ku lug leh: Beerka, triceps iyo deltoid

Qalabka: Bar, Smith ama Dumbbells

Saxaafadda kursiga keydka ayaa ah jimicsiga ugu weyn ee asaasiga ah iyo mid ka mid ah saddexda waaweyn ee dhismaha jirka. Waxay ka kooban tahay jimicsi qorta fiilooyin badan oo muruqyo ah iyo dhowr muruq oo caawiya. Si kastaba ha ahaatee, habka ugu habboon ee loo sameeyo jimicsiga ayaa lagama maarmaan ah, maadaama ay aad ugu dhowdahay inay dhaawacdo garabka, sababtuna tahay xagasha laga helay iyo nooca dhaqdhaqaaqa. Sidoo kale, booska gacmaha waa in si habboon loo fiiriyaa si aysan u jirin wax dhibaato ah oo la xiriira garabka, gaar ahaan.

Saxafiga tooska ah ee kursiga keydka waxaa lagu samayn karaa bareele ama dumbbell. Mashiinka Smith (sheeko ku hanuunsan) sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan oo loogu talagalay bixinta xasilloonida iyo amniga dhaqdhaqaaqa.

3- Saxaafadda kursiga keydsan

jimicsi-laabta-riix-u-janjeersan-dhammaystiran

Muruqyada ku lug leh: Pectoral, Deltoids, Triceps

Qalabka: gambaleelka ama dumbbells

Marka xigta saxaafadda tooska ah ee kursiga keydka, farqiga calaamadeysan ee aan ku hayno saxaafadda kursiga keydka ah ayaa ah shaqada gaarka u ah gobolka sare. Si kastaba ha ahaatee, taxaddar dheeraad ah waa in lagu sameeyaa layligan, kaas oo ah in mar walba dhabarka hoose si habboon loogu taageero keydka. Shakhsiyaadka intooda badan, iyagoo adeegsanaya xaddi badan, waxay ku fashilmaan dhinacan.

Layligan waxaa lagu samayn karaa xaglaha 45º iyo 30º, sidoo kale waxaa suurtogal ah in lagu sameeyo gambaleel ama garaacis. Mashiinka Smith (sheekada la hagayo) sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan oo lagu bixinayo xasillooni iyo nabadgelyo wanaagsan xagga dhaqdhaqaaqa, marka lagu daro baahida yar ee dheelitirka xaaladaha daal (tusaale ahaan, marka layligan la dhigo dhammaadka tababarka).

4- Jiidjiid

jimicsi-naas-jiidis

Muruqyada ku lug leh: Triceps, pectoral, dorsal, serratus hore iyo deltoids

Qalabka: dumbbell, bar ama fiilooyin

Inay suurtogal tahay in lagu fuliyo saddexda qalab ee kor ku xusan, ruxruxuhu, marka loo samaynayo xubinta taranka ee aan loogu talagalin durdurrada, wuxuu u baahan yahay xannuun suxullada oo aad u xiran iyo weji qallafsan oo aad u yar, si xoogga xoogga loo saaro gaar ahaan qaybta gobolka, oo u baahan yareyn xagga dambe iyo xitaa serratus hore.

Pullover waa layli shaqaaleysiiya, gaar ahaan dhinaca dambe iyo qaybta hoose ee beerka, oo ah diirad aad u adag inta badan layliyada kale. Waxay kaloo ka caawisaa inay ka shaqeyso ballaarinta isku -duwayaasha.

5- Dhabarka Peck-Deck

jimicsiga-pectoral-peck-deck

Muruqyada ku lug leh: Laabta

Qalabka: Peck-deck

Peck-Deck wuxuu ahaa jimicsi si aad ah loogu arkay jimicsiyadii hore, laakiin maanta waxay umuuqataa inay doorteen Mashiinka Flye, laga yaabee inay ugu weyn tahay awood u lahaanshaha inay u adeegsadaan shaqada deltoids-ka dambe iyo trapeze sidoo kale. Si kastaba ha ahaatee, tani waa layli weyn oo gabi ahaanba go'doominaya isir-raacyadii waana ikhtiyaar aad u weyn oo daal badan, sida uu Mike Mentzer samayn jiray, ka hor inta aan la saarin saxaafadda kursiga keydka.

Dusha sare waa in had iyo jeer lagu qiimeeyaa marxaladdeeda caadiga ah, taas oo kor u qaadeysa fidinta dhammayska tiran. Marxaladda isku urursan, looma baahna in lagu joojiyo isometrics marka foosha ugu badan, maxaa yeelay tani waxay yareyn doontaa xiisadda ka dhalatay inta lagu jiro jimicsiga iyo, sidaa darteed , waxay yarayn doontaa waxtarkeeda.

Layligan, had iyo jeer kor u qaad dhaqdhaqaaqyada aad u urursan iyo, haddii ay suurtogal tahay, had iyo jeerna gaabis.

6- Ku cadaadi fiilooyin

jimicsi-laab-riix-leh-fiilooyin

Muruqyada ku lug leh: Beerka, deltoids iyo triceps

Qalabka: fiilooyinka

Kuwo badan ayaa u adeegsada fiilooyinka tababbarka pectoral -ka kaliya duuliyeyaasha, isgoysyada iyo dhaqdhaqaaqyada kale. Si kastaba ha ahaatee, saxaafada xariggu waa layli awood leh oo loo adeegsan karo kaalmada tababarkaaga. Waxay asal ahaan ka dhigaysaa mashiinka kursiga keydka mashiinka, laakiin halkii aad ka heli lahayd baalasha mashiinka, waxaad isticmaashaa fiilooyin, dabagalka la hagaajin karo. Adigoo adeegsanaya fiilooyin, waxaad u janjeeri doontaa inaad gacmahaaga hoos u dhigto, sidaa darteed layligani wuxuu qori doonaa inta badan ciidamadaada kaabayaasha ah iyo awoodda neuromuscular ee dheelitirka iyo xasilloonida dhaqdhaqaaqa.

7- Isgoyska

jimicsi-laabta-gudub-fiilooyinka

Muruqyada ku lug leh: Laabta

Qalabka: fiilooyinka

Iskutallaabta ayaa laga yaabaa inay tahay jimicsiga kabka xabadka ee caadiga ah. Waa dhaqdhaqaaq gaar ahaan kuwa yaryar ee yaryar, oo ku jira kala duwanaanshaheeda ugu weyn. Si kastaba ha noqotee, dhaqdhaqaaqani wuxuu sidoo kale u noqon karaa kan ugu weyn pectoralis ama xitaa kuwa loo yaqaan 'pectoralis' guud ahaan, iyadoo ku xiran xagasha la sameeyo.

Had iyo jeer waa muhiim in fiiro gaar ah loo yeesho qaabka layligan, maadaama dhaawacyada yar -yar iyo gaar ahaan, wareegga roogga ay aad u badan yihiin, maadaama ay tahay muruqyo go'an oo xasilinaya humerus -ka dhaqdhaqaaqan.

WAX BADAN KA BARO JIRKA: https://dicasdemusculacao.org//cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Saxaafadda keydka oo hoos u dhacday

jimicsi-laabta-supine-hoos u dhacay

Muruqyada ku lug leh: Beerka, triceps, garabka

Qalabka: Smith, Bar ama Dumbbells

Saxaafadda kursiga keydka ee hoos loo dhigay ayaa ah layli xoogga saaraya kuwa yaryar. Sida saxafiyiinta kale ee kursiga keydka, waxaa lagu samayn karaa bareeg ama dumbbell, iyadoo ku xiran habka aad rabto inaad bixiso. Waa dhaqdhaqaaq si fudud u dhaawici kara rookaha, sidaa darteed fulintiisa wanaagsan waa lama huraan waana inaan marnaba la dayacin.

Kani waa dhaqdhaqaaq lagu samayn karo gambaleel, dumbbell ama xitaa Smith -ka, si kastaba ha ahaatee, Smith wax yar baa loo adeegsadaa sababtuna waa xaqiiqda ah inaysan jirin kursiyo badan oo si fudud loogu geyn karo qalabka la isweydiinayo.

9- Iskutallaabta oo hoos loo dhigay

jimicsi-laabta-cruxifix-waa la diiday

Muruqyada ku lug leh: Farshaxanka iyo deltoids

Qalabka: dumbbells

Iskutallaabta Hoos u dhacday sidoo kale aad bay ugu yar tahay jimicsiyada badankood. Waxaa kale oo looga dan leeyahay in laga shaqeeyo qaybta hoose ee hoose waana layli aad u weyn oo lagu qeexayo qaybta hoose ee baradhada bannaanka ilaa dhinaca jirka.

Dhaqdhaqaaqani wuxuu sababi karaa xasilooni darro weyn wadajirka glenohumeral, sidaa darteed, waxaa lama huraan ah in dhaqdhaqaaqa lagu sameeyo xasilooni wanaagsan iyo xakamaynta dhaqdhaqaaqa, haddii kale fursadda dhaawacu aad bay u sarraysaa.

10- Quusitaanka (baararka isbarbar socda)

jimicsi-laabta-quusitaanka-bar-barbaraha

Muruqyada ku lug leh: Pectoral, deltoids iyo deltoids

Qalabka: Isbarbar dhig iyo gravitron

Baararka isbarbar socda ayaa kuu oggolaanaya inaad quusto, taas oo ah jimicsi u gaar ah kuwa doonaya jidh runtii ka duwan! Ahaanshaha jimicsi wada jir ah, isku jira iyo, inta badan, oo leh awood qoris muruq oo gaar ah, quusitaanku waa layli kaa caawin doona tababarka qaybta hoose, si gaar ah, laakiin weli, waxay qori doontaa qaybta hore ee deltoids iyo , inta badan, triceps. Xaqiiqdii, waa jimicsi caan ah oo loogu talagalay triceps.

Baararka isbarbar socdaa waxay awood u leeyihiin inay noqdaan kuwo isku -dhafan, sidaa darteed haddii diiraddu saaran tahay dhinacyada hoose, xoogaa hore u sii foorari, adoo samaynaya garbaha yar. Si kastaba ha noqotee, haddii hadafkaagu yahay shaqada triceps, waxa ugu fiican ayaa ah inaad toos u ahaato, si toos ah dhulka.

Baararka isbarbar socda, inkasta oo ay weyn yihiin, waxay u baahan yihiin daryeel, gaar ahaan garbaha. Tani waa sababta oo ah culeyska jirka oo dhan (marka aanan ku darin miisaanka jirka) wuxuu u baahan yahay xoog aad u weyn oo ka yimaada wareegga wareegga, maaddaama ay u janjeerto in humerus -ka kor loo riixo, kor u qaadista, tusaale ahaan, cudurka cilladda. Sidaas, had iyo jeer fiiro gaar ah!

Shakhsiyaadka qaba dhaawacyada, oo leh nooc ka mid ah baahi gaar ah, ama aad u culus, gravitron ayaa noqon kara ikhtiyaar wanaagsan. Waxay kaloo caawin doontaa kuwa bilowga ah iyo dumarka badankood.

11- Kursiga kursiga oo leh gacan qabasho dhexdhexaad ah

jimicsi-laabta-kursiga-saxaafadeed-dhexdhexaad-qabasho

Muruqyada ku lug leh: Bectoral, triceps iyo deltoids

Qalabka: Baararka, dumbbells, mashiinnada

Makiinadaha kursiga oo leh qabatooyin dhexdhexaad ah waxay badanaa u baahan yihiin qaybta dambe ee qaybta iyo waa layliyo waaweyn (waxay ku xiran tahay xagasha) si ay uga shaqeeyaan gobolka hoose ee darajada (tusaale ahaan, leh xagal qumman). Markaa, waxaa loo adeegsan karaa baararka (waxaa jira H-baararka, marar dhif ah lagu arko jimicsiyada leh cabbirka saxaafadda kursiga keydka) iyo dumbbells iyo mashiinnada, kuwaas oo ah siyaabaha ugu badan ee loo sameeyo dhaqdhaqaaqa sababta oo ah fududeynta qabashada iyo xataa ammaanka.

Kani maaha layli asaasi ah waxayna kuu keenaysaa guulo la yaab leh murqaha, laakiin hubaal waxay noqon doontaa qalab weyn oo loogu talagalay shaqooyinka gaarka ah iyo horumarinta gobollada qaarkood.

12- Iskutallaabta Toosan

jimicsi-goosgoos-cruxifix-toosan

Muruqyada ku lug leh: Farshaxanka iyo deltoids

Qalabka: Dumbbells, fiilooyinka, mashiinka

Iskutallaabta tooska ah waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada aasaasiga u ah bahda. Si buuxda u shaqayntu, waa dhaqdhaqaaq ay fududahay in la fuliyo, oo aan u baahnayn shaqo weyn u hoggaansamida dhaqdhaqaaqa iyo in la qoro xaddi aad u sarreeya oo muruqyada muruqyada ah. Iskutallaabta tooska ah ayaa sidoo kale lagu samayn karaa dumbbells, taas oo ah habka ugu caamsan, mashiinno (mashiinka duulimaadka) ama fiilooyin, siinaya xiisad joogto ah dhaqdhaqaaqa oo aan u oggolaan in laabtaadu gasho nooc kasta oo nasasho ah. Waxa kale oo ay bixin kartaa nabadgelyo dheeraad ah iyada oo ku xidhan kiiska.

13- Iskutallaabta Qaba

jimicsi-cagaarshow-Cruxifix-u janjeera

Muruqyada ku lug leh: Farshaxanka iyo deltoids

Qalabka: dumbbells iyo fiilooyinka

Sida iskutallaabta oo qumman, kan u janjeera wax badan iskama beddelo. Si kastaba ha noqotee, xannibaadda kursiga keydka, waxaad ku dambaynaysaa qorista inta badan qaybta sare, xagasha ugu habboon ee dhaqdhaqaaqani waa 30º ee ma aha 45º. Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in 30º aan helno weji ka sii wanaagsan oo dhaqdhaqaaqa oo leh ballaarinta ballaaran ee pectoralis iyo iyada oo aan qaloocin suxullada oo aad u badan, taas oo ku dhammaanaysa in xoogaa xiisad ah laga saaro qaybta weyn ee pectoralis.

14- Saxaafad dabacsan oo fiilooyin leh

jimicsi-feeraha-riix-u-janjeera

Muruqyada ku lug leh: Bectoral, triceps iyo deltoids

Qalabka: fiilooyinka

Waxaan hore u soo sheegnay saxaafadda tooska ah ee kursiga keydka. Isla sidaas oo kale ayaa lagu samayn karaa nuqulka dabacsan, kaas oo si fiican u qori doona laabta sare. Intaa waxaa dheer, deltoids -ka hore sidoo kale waxay noqon doonaan kuwo aad loogu baahdo dhaqdhaqaaqa.

15- riixitaan

jimicsi-laab-laabasho

Muruqyada ku lug leh: Bectoral, triceps iyo deltoids

Qalabka: jirkiisa

Si ballaaran loogu isticmaalo jimicsiyada calitenic, tusaale ahaan, laylisyada ku lug leh riixitaannada ayaa aad ugu fiican kuwa doonaya inay miisaanka dhinac uga tagaan ama isku dayaan kala duwanaansho kale. Waxay kuu oggolaan karaan inaad bilowdo inaad ogaato sida loo isticmaalo qarashka jirkaaga si aad u hesho natiijooyin.

Waxaa lagu samayn karaa dhinacyo badan, oo mid walba uu siin doono shaqo gaar ah gobol kasta oo sare (sare, dhexe iyo hoose).

Sida iska cad, waa inaadan fileynin guulaha xad -dhaafka ah ee muruqa, laakiin waxaad filan kartaa arrimo ay ka mid yihiin adkaysiga, dheelitirka, iwm.

16- Ku riix mashiinnada hadalka

jimicsi-pectoral-press-machine-articulated

Muruqyada ku lug leh: Bectoral, triceps iyo deltoids

Qalabka: Mashiinnada

Waxay ku jiri kartaa mashiinnada u ekeysiiya riixitaanka kursiga keydka, riixitaanka kursiga keydka ama xitaa kan tooska ah ee kursiga keydka, layliyada mashiinnada ayaa aad ugu fiican bixinta go'doomin, badbaado iyo gaaritaanka halka aad rabto. Waxa kale oo ay yihiin layliyo ku habboon in loo adeegsado daqiiqado marka degganaansho la'aanta muruqyada kaaliyaha iyo/ama dejinta ay dhammaato.

Sidaas oo ay tahay, waxay ku xiran tahay qofka aan ka hadlayno, way ku fiican yihiin inay ka caawiyaan dhaawacyada iyo baxnaaninta, sidaas darteedna ay noqdaan aalad jimicsi oo muhiim ah.

Waxaa jira noocyo badan oo qalabkan ah, si kastaba ha ahaatee, kuwa ugu da'da weyn waxaa ka mid ah Xoogga Hammer kaas oo siiya baaxad aad u gaar ah dhaqdhaqaaqyada.

Si kastaba ha ahaatee,

Sida iska cad, waxaa jira laylisyo badan oo laabta ah, sida kala duwanaanshahooda aan dhammaadka lahayn. Waxaa muhiim ah in la tilmaamo in waxa halkan lagu muujiyay ay yihiin uun qaababka aasaasiga ah ee dhaqdhaqaaqyada ugu waaweyn. Xusuusnow inaad isku dayi kartid iyaga oo keli ahaan ah (inkasta oo waxtarkoodu yar yahay qorista muruqa), oo leh kala duwanaansho ku lug leh kooxaha iska caabinta, kettlebells, iyo wixii la mid ah.

Markaa, ha ku koobin intaas uun, laakiin xusuusnow inaad had iyo jeer ixtiraamto meheraddaada shaqsiyeed si looga hortago dhaawacyada iyo dib u dhaca.

Tababar wanaagsan!

Ku saabsan Qoraaga Boostada

Maqaallada la xiriira

4 Faallooyin

    • Dennis, waan ku faraxsanahay inaad jeceshahay goobta… oo arag: waa bilaash !!!! Laakiin waxaan leenahay kharashyo badan, ha ahaato server, canshuuro, qoraayaal, iwm ... markaa waa lacag la'aan, laakiin akhristayaasha ... xayaysiisyada waxaa laga soo saaraa mareegahayaga. Waxaan rajaynayaa inaad fahantay oo nala joogto!

  1. aad u fiican… Runtii aad ayaan uga helay sharaxaada layli kasta… laakiin shaki ayaa igaga jira… imisa jimicsi ayaan samayn karaa ?? Waxaan tababaraa koox muruq ah maalin kasta oo usbuuca ah… naso sabtida axada iyo tababarka xabadka Isniinta… mahadsanid
    habsii oo sii wad shaqada wanaagsan
    kor ku xusan

JAWAAB KA DAA

Fadlan geli faallooyinkaaga!
Fadlan magacaga ku qor halkan




Halkan ka gal Captcha:

Kii u dambeeyay