Para nós seres humanos, existem muitos compostos presentes na natureza que são de importância intermediária, enquanto outros são de importância fundamental, demonstrando a necessidade de estarem presentes de maneira adequada, seja em quantidades, qualidades e biodisponibilidades ao nosso corpo. Entre esses nutrientes podemos citar o sódio, nutriente extremamente estudado, questionado, mistificado, mas que garante aspectos positivos os quais se quer podemos imaginar.
O sódio hoje passou a receber atenção em grande escala no mundo esportivo, demonstrando eficiência em processos que dependem dele ou que podem ser otimizados com sua ingestão. Entre essas modalidades, a própria musculação é beneficiada por uma ingestão adequada de sódio. Mas você sabe o porquê? Sabe quais são os motivos pelos quais você não deve retirar o sódio da dieta como muitos costumam fazer? Então, permita-se esquecer muita falação que provavelmente já escutou e comece a observar alguns fatos que prezam em sua realidade.
O sódio é um mineral que NÃO produzimos, portanto necessita ser consumido do meio externo para o meio interno, através da dieta. Essa ingestão não se dá unicamente por conta do sal em adição na comida, mas se dá pela ingestão de quase todo tipo de alimento, pois este também é mineral presente em outras estruturas biológicas. De certa forma, além de todos os adicionais de sódio que ingerimos na dieta (como o sal de cozinha, os temperos salgados, molhos, preparações, enlatados etc), temos de considerar uma boa ingestão presente já em alimentos, em especial de origem animal. As claras de ovos, ou mesmo os ovos inteiros, os peixes e a carne vermelha podem demonstrar alimentos naturalmente ricos em sódio.
Entre as principais funções do sódio no meio biológico, estão como destaque sua capacidade de ativação de potencial de ação, desencadeando a neurotransmissão e a sinapse, a ativação e contração muscular (inclusive do coração), o auxílio no transporte de alguns nutrientes, como a glicose, no controle do balanço hídrico corpóreo (uma vez o sódio sendo um mineral hiperosmótico), entre outros.
Além disso, pelo controle hídrico, o sódio participa do controle na pressão arterial, na densidade sanguínea, no fluxo sanguíneo, entre outros.
O sódio e a atividade física
A atividade física, normalmente causa desidratação, principalmente quando praticada em níveis altos de intensidade. A mesma faz com que a elevação da temperatura corpórea ocorra e seja necessário a produção de suor (sudorese) para resfriamento do corpo. Junto com o suor que é secretado, perdem-se também eletrólitos, entre eles o sódio. Mas, não é unicamente pela atividade intensa a qual perdemos sódio. Outros fatores podem contribuir ainda mais para essa perca como a prática de esportes estando agasalhado, a prática de esportes em ambientes de clima elevado, a prática de esportes em ambientes de altitude elevada ou extremamente baixa, entre outros. Até mesmo o frio intenso pode aumentar os níveis de desidratação. Devemos contar ainda que a atividade física envolve a contração muscular, logo é indispensável ter níveis consideráveis de sódio no corpo. Do contrário, a contração muscular e o desempenho tendem a diminuir muito. Níveis baixos de sódio podem causar prejuízos grandes, que podem chegar, inclusive, a hiponatremia, e em casos extremos à morte.
Não é por acaso que o sódio recebe tanta importância na maioria dos esportes, principalmente os de endurance. Entretanto, em esportes como o fisiculturismo, o mesmo vem recendo injustas condenações. Por ser hiperosmótico e em níveis excessivos causar retenção hídrica, provocar indiretamente aumento da pressão arterial e outros, o mesmo vem sendo retirado da dieta, principalmente com finalidades estéticas. Isso, na verdade, pode ser considerado um erro fatal, principalmente se estivermos falando de tempos de offseason. Como citado, a contração muscular torna-se prejudicada frente a níveis baixos de sódio, logo o seu treino será prejudicado, pois o seu músculo não conseguirá se contrair e executar as principais funções do treino.
O exercício resistido com pesos é ainda considerado primordialmente glicolítico, ou seja, ele utiliza a glicose como sua fonte primária de energia. Logo, a mesma precisa ser previamente devidamente absorvida e o sódio participa indispensavelmente dessa absorção.
Controlando o balanço hídrico de maneira adequada, o corpo tende a proporcionar dois benefícios ao praticante de musculação: O primeiro deles é o aumento do fluxo sanguíneo, fazendo com que maiores quantidades de sangue consigam distribuir nutrientes (desde oxigênio a glicose, proteínas, eletrólitos etc) aos músculos. O segundo deles é relacionado a presença de boas quantidades de água no músculo e no plasma, fazendo com que sejam mais fáceis reações celulares (que acontecem em meio aquoso) e também na distribuição de nutrientes diversos.
Assim, mesmo em cutting, o indivíduo deve consumir adequadamente o sódio e jamais negligenciá-lo, em especial, no pré-treino.
Quanto devemos consumir de sódio antes do treino?
A recomendação da OMS é de ingestão de 2g de sódio por dia. Seguir ou não esta recomendação, vai da necessidade de cada individuo, por isso é impossível falarmos em quantidades diárias. O que é certo é que você deve separar uma boa porção desta ingestão para a refeição pré-treino.
Em primeiro lugar, deve-se avaliar os níveis gerais de ingestão de sódio na dieta. Não há necessidade de consumir quantidades absurdas do mineral antes do treino, mas procure alimentos salgados ou com bom teor de sódio. Utilize médias quantidades de molhos e alguns condimentos e isso já será mais do que suficiente. Lembre-se: a água também deve estar presente!
Conclusão:
Sendo indispensável na dieta de quaisquer seres humanos, o sódio desempenha papéis metabólicos vitais. Ao praticante de esportes, a ingestão do mineral deve ser ainda mais relevante e acentuada, pois suas necessidades costumam ser superiores pelas funções metabólicas e pelas perdas durante o treinamento.
Para o praticante de musculação, além dos aspectos básicos, o sódio pode auxiliar no desempenho físico de maneira ergogênica, otimizando desde funções físicas, metabólicas e promovendo um rendimento muito maior nos treinamentos.
E então, você ainda vai negar aquele Ketchup antes dos treinamentos?
Boa alimentação!
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