E enjte, 6 tetor 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
NisjeKëshilla për trajnimin e këmbëveKarrigia Flexor: Variacionet dhe si të performoni saktë

Karrigia Flexor: Variacionet dhe si të performoni saktë

Koha e leximit: 6 minuta

A karrige fleksore Është një opsion i madh ushtrimesh për anëtarët më të ulët dhe kur kryhet në mënyrë korrekte mund të ofrojë shumë përfitime, prandaj është thelbësore të dini se si ta bëni atë.

Këtu në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë shumë pika thelbësore në lidhje me këtë lloj ushtrimi, si muskujt kryesorë të përfshirë në ekzekutimin e tij, gabimet më të zakonshme dhe madje edhe masat e rëndësishme që duhen marrë.

Kështu që ju mund të dini gjithçka për përdorimin e saktë të karrige fleksore, sigurohuni që ta ndiqni këtë tekst deri në fund. Eja!

ushtrimi i karriges flexor
Ushtrimi karrige fleksore

Muskujt kryesorë të përfshirë

Muskujt e përfshirë në ekzekutimin e karrige fleksore, dhe që për rrjedhojë do të stërvitet me stimulim më të madh gjatë praktikës, janë kërdhokullat, shih më poshtë karrige fleksore e muskujve

Paraja e parajit është një grup muskujsh që përbëhen nga:

  • muskujt gjysëmmembranozë
  • muskujt biceps femoris
  • muskujt gjysmë tendinoz

Muskuj të tjerë që gjithashtu përfundojnë duke u kërkuar shumë për praktikën e karriges janë:

  • muskuli gracilis
  • muskuli gastrocnemius
  • muskuli sartorius

Me këtë, është shumë e qartë se si ky lloj ushtrimi kërkon shumë nga grupet e ndryshme të muskujve të gjymtyrëve tona të poshtme.

Kjo është një nga arsyet, meqë ra fjala, pse është kaq i kërkuar brenda palestrave për një rutinë të mirë stërvitore, por është gjithashtu e nevojshme të dihet për kujdesin që duhet pasur në ekzekutimin e duhur, siç do ta shohim në vijim në Përfitimet e karriges flexor.

karrige fleksore e muskujve
karrige flexor muskujt

Ndryshime të mëdha për çdo grup muskujsh të përfshirë

Në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim, këshilla është të bëni variacione të tij që ndihmojnë për të punuar muskuj të caktuar në një mënyrë më të izoluar dhe specifike, siç mund ta shohim në karrige flexor për çfarë shërben.

A karrige fleksore e njëanshme Është një variacion i shkëlqyeshëm sepse do të përdorni një këmbë në një kohë, me ngarkesa më të vogla dhe kështu ka më pak nevojë për stabilizim, kështu që shkon shumë mirë për stërvitje intensive pas stërvitjes.

Një tjetër pikë e rëndësishme e ndryshimit të njëanshëm të fleksorit është se ndihmon në korrigjimin e problemeve të mundshme të asimetrisë së muskujve, kështu që kushdo që ka njërën këmbë më të trashë se tjetra, për shembull, mund të jetë i suksesshëm në korrigjim.

Unë tashmë e përdor karrige fleksore me një prirje të ndryshme të trungut gjithashtu ndihmon në izolimin e disa muskujve, sipas këndit në të cilin ndodhet trungu.

Pra, mund të bëni disa teste për të ditur se cili këndim është më i mirë për t'i dhënë theks më të madh të gjithë kërdhokullës ose disa pjesëve të tij. lëvizjet e fleksorit të karriges.

Si ta kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte

Një nga pikat më të rëndësishme për një ushtrim, si p.sh karrige fleksore, ka të bëjë me mënyrën e ekzekutimit të saktë, shihni më shumë në ekzekutimi i karriges flexor.

Kjo do të sigurojë që ju të mos merrni rezultate shumë më të kënaqshme, por gjithashtu të shmangni shfaqjen e lëndimeve të mundshme, të cilat mund të shkaktojnë probleme në vazhdimësinë e stërvitjes.

E si të bësh në mënyrë që ky ushtrim të kryhet si duhet? Ndiqni hap pas hapi si te bejme karrigen fleksor me izometri të cilat do t'i tregojmë në listën e mëposhtme:

  • Uluni në karrige dhe mbështesni shtyllën kurrizore në pjesën e pasme, në mënyrë që këmbët tuaja të qëndrojnë pikërisht në majë të jastëkut dhe në mënyrë që të jetë saktësisht në lartësinë e kyçeve të këmbës.
  • Kini kujdes kur mbyllni jastëkun që shërben për të mbështetur kofshët tuaja, pasi ato duhet të jenë pak mbi gju.
  •  Me gjithçka në rregull, më pas përkulni gjunjët derisa të mund të kontraktoni muskujt e pasmë të kofshës tuaj në maksimum, ndërsa flasim në karrige fleksore e pasme
  •  Pas kësaj, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit duke zgjatur gjunjët në mënyrë të kontrolluar.
  • Bëni këtë lëvizje për sasinë e përsëritjeve që janë vendosur për çdo grup të ushtrimit.
  • shih më shumë rreth si bëj cadlëmë fleksor me llastik
karrige flexor si të bëni
karrige flexor si të bëni

Gabime të mëdha në ekzekutim

Ka disa gabime që janë shumë të zakonshme për ata që do të kryejnë ushtrimin e karrige fleksore dhe duhet të jeni të kujdesshëm për të shmangur kryerjen e tyre.

Një nga gabimet kryesore është mospërdorimi i peshës së duhur, duke vënë një ngarkesë shumë më të madhe se sa mund të përballoni.

Kjo do të përfundojë duke e shtyrë trupin tuaj shumë për të kompensuar mungesën e forcës, kështu që ijet tuaja do të përfundojnë duke u ngritur dhe pjesa e poshtme e shpinës do të përkulet.

Ajo që në fund ndodh është se ju nuk do të jeni në gjendje të izoloni viçat ose kërpudhat tuaja, gjë që përfundon duke shkaktuar lëndime të shpinës, diçka shumë e rrezikshme.

Këshilla është që gjithmonë të kërkoni një peshë që ju lejon të kryeni nga 8 deri në 12 përsëritje me një përpjekje të arsyeshme, e cila do të sjellë rezultate pozitive për rritja e muskujve, Shikoni si te bejme karrige fleksor me mbrojtës shin dhe shmangni gabimet e zakonshme.

Efektet anësore të gabimeve në ekzekutimin e karriges flexor

Karrigia fleksor, për sa kohë që kryhet në mënyrë korrekte, është në gjendje të sjellë rezultate të pabesueshme në gjymtyrët e poshtme, por ta bësh atë në mënyrë të gabuar është jashtëzakonisht e rrezikshme.

Një nga rreziqet më të mëdha është Efektet anësore në shtyllën kurrizore, kur nuk mbështetet mirë, gjë që mund ta sforcojë shumë këtë rajon.

Regjioni i mesit është një nga ata që vuan më shumë nga kryerja e gabuar e këtij ushtrimi dhe për këtë arsye duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje.

Gjunjët gjithashtu mund të preken shumë për shkak të karriges fleksore të bërë gabimisht, duke rritur shumë rrezikun e dëmtimeve të mundshme të patelës dhe madje edhe të ligamenteve.

Ushtrimi më i mirë falas për të zëvendësuar (pa mbajtëse)

Për ata që nuk duan të përdorin karrige fleksore, ka disa ushtrime falas që mund ta zëvendësojnë atë, shih çfarë zëvendëson fleksorin e karriges :

  • Deadlift i ngurtë ose rumun
  • ngritjen e vdekjes

Këto dy ushtrime e detyrojnë muskulaturën shumë më tepër sesa përdorimi i karriges, ndaj ia vlen t'i bëni në stërvitjen tuaj, shihni më shumë rreth si të zëvendësoni fleksorin e karriges.

Masat paraprake kur bëni karrigen fleksor

Kur bëni ushtrimin karrige fleksore, duhet të jeni të vetëdijshëm për disa masa paraprake që do t'ju lejojnë të kryeni një stërvitje më të mirë dhe që do të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit.

Pra, kushtojini vëmendje masave paraprake që do të tregojmë në listën e mëposhtme:

  •        Mbajeni gjithmonë shtyllën kurrizore të mbështetur mirë: një nga masat paraprake më të mëdha që duhet marrë gjatë kryerjes së ushtrimit të karrige fleksore është me kolonën. Nëse ruani kurbën fiziologjike të shtyllës kurrizore, atëherë do të jeni në gjendje të shmangni mbingarkesat e mundshme në këtë rajon, gjë që rrit shumë rrezikun e lëndimit.
  •        Mos e vendosni mbështetësin e jastëkut në gjunjë: në makinë që është karrige fleksore ka një mbështetje që është pak mbi vijën e gjurit dhe aty duhet të mbështetet pjesa e përparme e kofshës suaj. Kur pajisja nuk është e rregulluar mirë, atëherë jastëku mund të jetë pikërisht mbi gjurin tuaj, gjë që sjell presion të shtuar në patellë dhe shkakton shumë probleme si shqetësim, dhimbje dhe rrezik lëndimi.

Si të përmirësoni ushtrimin e karriges flexor?

Ju mund të shfrytëzoni rezultatet e marra me ushtrimin e karrige fleksore, dhe kjo është diçka e rëndësishme për të siguruar rritjen e dëshiruar të muskujve.

Kjo sepse kur stërviteni intensivisht, sado që është e dobishme dhe sjell rezultate të shkëlqyera, do të vijë një moment që të arrini të ashtuquajturën “pllajë”, kur progresi ngec.

Ka disa teknika që do të ndihmojnë për të maksimizuar rezultatet, veçanërisht për ata që janë duke u stërvitur për një kohë dhe nuk shohin më ndonjë përparim në rritjen e muskujve.

Shihni listën e mëposhtme për teknikat më të fuqishme për këtë qëllim:

      Bëni përsëritje të pjesshme: 

      Kjo është një teknikë shumë e rëndësishme që ju të jeni në gjendje t'i çoni muskujt tuaj përtej rraskapitjes dhe kështu të rrisni stimulin që do të ndihmojë në hipertrofi. Kjo metodë e përsëritjeve të pjesshme konsiston në kryerjen e përsëritjeve përmes një diapazoni të reduktuar pasi të keni bërë përsëritje derisa të arrini rraskapitjen, në mënyrë që të intensifikoni më shumë punën në atë muskul të synuar.

     trajnimi me vendosje të ulët

      Metoda drop-set, e cila është e njohur mirë në ushtrimet e tjera nga ata që janë trajnuar për disa kohë, është një mënyrë e shkëlqyer për të maksimizuar rezultatet me karrige fleksore. Kjo teknikë konsiston që ju të bëni një seri derisa të arrini rraskapitjen ose të jeni afër saj, dhe pas kësaj, pa asnjë ndërprerje, ulni ngarkesën e pajisjes dhe bëni më shumë përsëritje derisa të arrini sërish rraskapitjen.

tepër i ngadalshëm

      Teknika e fundit për të maksimizuar rezultatet tuaja me karrigen është shumë e ngadaltë. Kjo teknikë konsiston në rritjen e kohës që muskuli juaj do të jetë nën tension, gjë që rrit stimulin në atë grup muskujsh që do të punohet. Teknika ka karakteristikën e rritjes së kadencës në kryerjen e përsëritjeve, aq më tepër në rastin e fazës ekscentrike, e cila do të ndihmojë në nxitjen e një pune shumë më intensive të çdo muskuli.

Përfundim

Siç e patë, karrige fleksore Është një opsion i shkëlqyer ushtrimesh për gjymtyrët e poshtme dhe është në gjendje të sjellë rezultate të pabesueshme, megjithatë, për të siguruar që hipertrofia do të arrihet, është e nevojshme ta kryeni atë në mënyrë korrekte.

Në këtë tekst mësuat më shumë se si funksionon ky lloj ushtrimi, cilët muskuj përfshihen në ekzekutimin e tij, masat paraprake që duhen marrë për të shmangur dëmtimet dhe madje edhe gabimet më të zakonshme që bëjnë praktikuesit.

Me gjithë informacionin e dhënë këtu, do të jetë shumë më e lehtë për ju të kryeni të gjitha përsëritjet në mënyrë korrekte dhe kështu të arrini rezultatet e dëshiruara në stërvitjen tuaj.

A ju pëlqeu artikulli i sotëm rreth karrige fleksore

Rreth autorit të postimit

Artikuj të ngjashëm

LËNI NJË PËRGJIGJE

Ju lutemi shkruani komentin tuaj!
Ju lutemi shkruani emrin tuaj këtu




Futni Captcha Këtu:

Me e fundit