E premte, 30 shtator 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
NisjeKëshilla për përfitim masivGrumbullimi dhe prerja: Njihuni me disa këshilla për këtë

Grumbullimi dhe prerja: Njihuni me disa këshilla për këtë

Koha e leximit: 6 minuta

O procesi i fitimit masë muskulore dhe, përpara prerje muskulore, duke përfshirë gjithashtu humbje dhjami janë thelbësore për të ndërtuar një fizik të mirë për aq sa, në këtë mënyrë, ne mundësojmë rritjen adekuate të trupit, e cila, meqë ra fjala, është diçka që kërkon kohë dhe, pastaj, ne do të jemi në gjendje të korrigjojmë gradualisht të metat tona, asimetritë dhe të tjera. në momentin kur ne bëjmë që dendësia e muskujve të bëhet më e dukshme, duke ulur nivelet e yndyrës trupore (sidomos yndyrës nënlëkurore, e cila dëmton pamjen muskulare). Këto dy faza të bodybuilding njihen si mashtrim e prerje.

Prerja masive

Përkundër asaj që shumë njerëz mendojnë, nuk ka domosdoshmërisht nevojë për të filluar procesin me grumbullim. Realiteti është se po, 80% e individëve duhet ta bëjnë këtë, pavarësisht se sa të tyre përqindja e yndyrës trupore nuk është nga më të ulëtat. Megjithatë, në disa raste, kryesisht të obezitetit të shkallës III, nevoja për të humbur peshë, në vetvete është parësore dhe duhet të merret parasysh kryesisht.
Megjithëse, për përfitime efektive, ne nuk mund t'i bëjmë të dy fazat njëkohësisht, pasi, për mashtrim (fitimi i muskujve) ka nevojë për superkompensime (energji, proteina etj) dhe për prerje (zvogëlimi i përqindjes së yndyrës trupore) ekziston nevoja për një deficit të energjisë. Gjithsesi, që ne të kërkojmë një prerje mirë, ne duhet të ruajmë nivelet e masës së muskujve të dobët dhe, për ta fituar atë, duhet të jemi të kujdesshëm me fitimin e mundshëm të yndyrës. Pra, në realitet, megjithëse dukshëm ndodhin në faza të veçanta, ato kanë një lidhje.
Por, le të japim një përkufizim bazë për secilin koncept:

Çfarë është Bulking?

Periudha e shtim i masës muskulore të hollë. Këtu, shtimi i yndyrës në trup është i pashmangshëm, por duhet mbajtur sa më i ulët që të jetë e mundur (rreth 10-18% për një të mirë mashtrim). dietë është hiperkalorike, gjimnastika është e moderuar dhe, duhet të kemi parasysh që stërvitja është sa më e thjeshtë dhe, natyrisht, jo shumë e rëndë. Është thelbësore në këtë fazë të përfshini ushqimet që ju pëlqejnë në mënyrë që të mos vuani shumë nga mungesa e tyre në fazën e reduktimit të përqindjes së yndyrës.

Cila është Prerje?

Periudha e përkufizimi i muskujve. Individi duhet të eliminojë sa më shumë shtresën dhjamore dhe, në rastet e konkurrencës, ujin nënlëkuror. Dieta është hipokalorike, gjimnastika është pak më e pranishme dhe stërvitja mund të rrisë pak volumin. Nuk ka kuptim të ndiqni një dietë të prerë kur keni pak masë muskulore, vetëm për të eliminuar atë apo atë yndyrë të lokalizuar. Kjo do ta bëjë tuajën metabolizëm shkoni edhe më ngadalë dhe përfundoni duke konsumuar masë të dobët muskulore.

Tani le të kuptojmë secilën fazë në më shumë detaje:

Të dy fazat janë procese të komplikuara dhe kërkojnë një sinergji të mirë midis dietës, trajnimit, pushimit, përdorimit ose jo të shtesave ushqimore, periodizimit etj. Nuk ka asnjë rregull dhe individi duhet të dijë se ku të fillojë për veten e tij dhe të jetë gjithmonë i sinqertë me të. Kjo sinqeritet mund të arrihet, për shembull, duke përdorur pasqyrën si udhëzuesin kryesor.
A këshillë themelore është të fillosh me një mashtrim (lexoni dietë të dobët për shtimin e peshës dhe jo thjesht "junkies jashtë"ose"nga porcão "siç e quajnë ata zakonisht kur hanë egër, duke shkaktuar shumë yndyrë trupore - ose thjesht duke e përdorur atë si një justifikim për të mos bërë një jashtë sezonit të denjë dhe gjithashtu të mos ndjeheni fajtorë -), sepse në këtë mënyrë, është e lehtë të eliminoni yndyrën e trupit më vonë me një trup që ka më shumë masë të ligët dhe, rrjedhimisht, një metabolizëm më i mirë në përgjithësi, shpenzime më shumë energji për funksionimin e tij.
O procesi i fitimit të muskujve është i përshtatshëm për shumicën e individëvePrandaj, normalisht nuk janë shumë mbi përqindjen e tyre të yndyrës, duke qenë në gjendje që në këtë mënyrë të rrisin djegien e tepricës së vogël përmes përshpejtimit natyror metabolik (masa muskulore x raporti i yndyrës trupore). Nga ana tjetër, individët e dobët, padyshim, nuk kanë asgjë për të prerë, kështu që rruga është me të vërtetë fitim masiv muskuloz.

faza e grumbullimit

Zakonisht në fazën e mashtrim Ne përdorim metoda të thjeshta, por bëjmë disa përjashtime për të ndihmuar në të mësuarit me trupin dhe për të mos bërë gabime në fazat e fundit të formësimit. Sidoqoftë, ushtrimet themelore janë më të mirëseardhura, ndër to mund të theksojmë presa në stol dhe variacione, rreshta dhe shufra fikse, rrotulla shpatullash, kaçurrela, ngritje deadl dhe natyrisht mbledhje falas babi.. Të gjitha këto ushtrime mundësojnë një strukturim të shkëlqyeshëm të trupit dhe fitim të përgjithshëm.
Në protokollet dietike, ne zgjodhëm t'i japim trupit më shumë liri në mënyrë që të sigurojmë lëndë ushqyese thelbësore për të. zhvillimi dhe, natyrisht, një gamë më e gjerë e tyre. Indekset e glicemisë (edhe pse koncepti është i vjetëruar) nuk kanë nevojë për kaq shumë vëmendje në këtë fazë, por vlera biologjike dhe proteina PDCAA llogariten dhe, shumë. Shtimi i lipideve është thelbësor për aspektet metabolike dhe gjithashtu sepse ato janë burime të dendura energjie. THE hidratim dhe konsumi i kripërave minerale duhet t'i kushtohet vëmendje shtesë, pasi shumë shmangin mineralet si natriumi, pasi ai është një nga personat kryesorë të përfshirë në tkurrjen e muskujve dhe, për këtë arsye, ka të bëjë edhe me fitimet.
Ndër zgjedhjet kryesore, ato duhet të përmbajnë edhe ato që kanë dendësia e lartë e energjisë. Kjo sepse, normalisht, mashtrim është e zakonshme që njerëzit të ndjehen të mbushur me njerëz, të mbushur, shpesh, madje edhe të sëmurë, duke e bërë kështu të pamundur krijimin e një të re rostiçeri. Për këtë, ushqimet me densitet të lartë energjie do t'ju bëjnë të konsumoni një përmbajtje të lartë kalori me një konsum të ulët fizik të ushqimit të ngurtë. Mund të hyjnë hiperkalori, përderisa janë të një cilësie të mirë. Ushqimet e pazakonta në dietë si akullorja dhe hamburgeri mund të hyjnë, për sa kohë që ato janë të moderuara në dietë, disa herë në javë ose në varësi të ndikimit që ka në trupin tuaj.
A plotësim, normalisht nuk largohet nga proteinat, disa karbohidrate, si Misri Waxy, Vitargo apo edhe Maltodekstrina, disa aminoacide peptide dhe acide yndyrore esenciale, si omega-3. Disa ergogjenikë si para stërvitjeve, apo edhe glicerina para dhe/ose pas stërvitjes mund të ndihmojnë, veçanërisht në lidhje me kontrollin e ujit, duke llogaritur gjithashtu në përmirësimin e përthithjes së kreatinës.

Faza e prerje

tashmë në faza e prerje (zvogëlimi i% të yndyrës, më saktësisht), ne vendosëm për protokolle të testuara dhe të aprovuara nga individualiteti ynë. Kjo nuk është koha e duhur për të provuar gjëra të reja.
Sa i përket stërvitjes, çuditërisht, ai pothuajse nuk ndryshon. Duhet të vazhdojë të jetë sa më intensive. Mbaj mend, për shembull, prerjen e Dexter Jackson për Arnold Classic dhe, duke u ndihmuar nga Charles Glass në atë ditë, tekniku komenton se ai po ngrinte të njëjtën peshë pasi kishte qenë në dietë për një kohë të gjatë, ose që do të dëshmonte që të ushqimi është thelbësore për të siguruar këtë performancë. Ajo që ndryshon përgjithësisht në këto trajnime është specifika e pikave të dobëta, duke kërkuar një ose një tjetër ushtrim izolues për të vlerësuar një pjesë, rajon apo grup të caktuar. Këto ushtrime janë zakonisht izolues si kaçurrela në Makinerinë Scott, për të rritur kulmin e bicepsit, triceps të njëanshëm francez për kokën anësore të tricepsit, kryqëzime në kënde të ndryshme për kraharorët, etj..
Dieta, siç u tha, do të ndryshojë në kuptimin PO të të qenit më e kufizuar, megjithatë, duhet pasur kujdes që të mos e kufizoni atë shumë dhe të përfundoni duke bërë gabimin që të keni një rënie të performancës në trajnim dhe / ose pak duke konsumuar masë muskulore.
Faktori i parë për të parë është sasia e deficitit energjetik. Prandaj, përmbajtja e proteinave në dietë. Siguroni të paktën 25-30% lipide në dietë dhe në fund plotësoni atë që është e nevojshme me karbohidrate (të cilat nuk duhet të hiqen plotësisht). Natriumi mbetet thelbësor. Të thuhet e vërteta: E tepërta juaj do të bëjë dëm, shumë e keqe si për shëndetin ashtu edhe për estetikën. Megjithatë, nuk ka arsye për ndalimin ose kufizimin e kripës, përveç çështjeve mjekësore.
Plotësimi në këtë rast mund të përmbajë nga suplementet bazë si proteinat (proteina hirrë, kazeinë, albumina) te disa ergogjene, si p.sh termogjenik dhe etj Sidoqoftë, para se të përdorni çfarëdo lloji të termogjenikës, duhet të njihni saktësisht nevojat ushqyese të individëve në mënyrë që ta bëni atë sa më specifikisht që të jetë e mundur. Përdorimi i omega-3 është shumë i rëndësishëm: Përveç se është eikozanoide anti-inflamatore, ai është termogjenik dhe ndihmon në mosrespektimin e yndyrës së përgjithshme të trupit. Sidoqoftë, kjo Omega-3 nuk duhet të vijë nga vaji i farës së lirit, për shembull, i cili do të prodhojë një acid yndyror të quajtur ALA. Sidoqoftë, ALA nuk ka një efektshmëri të madhe dhe ato që kanë me të vërtetë janë, për shembull, DHA dhe, kryesisht, EPA. GJITHMON përpiquni të siguroni vajra peshku, për shembull.
Duke folur për peshqit, ai gjithashtu mund të jetë i zbatueshëm në atë, profili i tij lipidik. Peshqit e yndyrshëm dhe / ose peshqit nga veriu i planetit janë opsionet më të mira, por duhet të keni kujdes në lidhje me marrjen e kalorive, pasi disa nga këta peshq janë jashtëzakonisht të shtrenjtë.
përfundimi:
O grumbullimi dhe prerja ato janë procese të pashmangshme për të kaluar për të ndërtuar një trup të mirë. Kështu, është jashtëzakonisht e rëndësishme jo vetëm të njohim aspektet që i rregullojnë ato, por, kryesisht, të njohim vetveten dhe të dimë se si dhe cilët prej tyre mund ose duhet të jenë pjesë e rutinës sonë dhe, natyrisht, në mënyrën që na përshtatet.
Prandaj, kurrë mos e shpërfillni mbështetjen e profesionistëve të kualifikuar siç duhet.
Trajnim i mirë!

Rreth autorit të postimit

Artikuj të ngjashëm

35 KOMENTE

  1. Pershendetje! Unë jam 1,60 dhe peshoj 58 kg. Unë jam duke stërvitur për 6 muaj dhe kam filluar të përcaktohem, por kam dhjam të vendosur në bark. A duhet të filloj grumbullimi ose prerja? Qëllimi im është përkufizimi i shkëlqyeshëm i muskujve. Unë pres përgjigjen! Perqafim
    -
    Shkoni në masë dhe fitoni muskuj para se të vendoseni. Duke rritur muskujt, kjo do të ndihmojë në djegien e pak yndyrës që mbetet në trupin tuaj.

  2. Unë peshoja 75 kg dhe tani peshoj 73 kg por tani nuk dal nga 73 kg duket se është parkuar në 73 Unë dua të humbas 4 kg të tjera çfarë mund të bëj për të humbur edhe 4 kg? Bëj stërvitje me pesha, dietë dhe ushtrime aerobike

    • Dietë e duhur, për peshën, gjatësinë, moshën tuaj, etj. Nëse jeni në dietë dhe humbja e peshës suaj ende ka ngecur, dieta duhet të ndryshohet

  3. Shok, jam 30 vjeç, i gjatë 1,85, 89 kg. BF-ja ime është rreth 20%. Edhe pse kam pak, mund të them se kam një masë të dobët, por kam dhjamë të vendosur poshtë barkut dhe krahëve, gomën e famshme. Vlw!

LËNI NJË PËRGJIGJE

Ju lutemi shkruani komentin tuaj!
Ju lutemi shkruani emrin tuaj këtu




Futni Captcha Këtu:

Me e fundit